სამყაროში, რომელიც ერთი შეხედვით შეპყრობილია მაქსიმალურად გამხდარიყო, ადვილია დაივიწყოს, რომ პირიქით - გადიდება - შეიძლება იყოს თანაბრად მოქმედი ფიტნეს მიზანი. დიდი, კარგად კუნთოვანი სხეულის მიღება შეიძლება იყოს რთული, მაგრამ წარმოუდგენლად დაჯილდოების პროცესი. ბუნებრივად ჯანსაღი სტრატეგიების დაცვით და პაციენტების დარჩენით, თითქმის ყველას შეუძლია მიაღწიოს დიდ შედეგებს გრძელვადიან პერსპექტივაში.
ნაბიჯები
მეოთხე ნაწილი 1: სავარჯიშოების განრიგი
ქვემოთ მოყვანილი სავარჯიშოების გრაფიკი უნდა დაეხმაროს ადამიანების უმრავლესობას კუნთების გაზრდაში რამდენიმე თვის განმავლობაში. მაქსიმალური ეფექტურობისთვის, თანდათან გაზარდეთ თქვენი რუტინის ინტენსივობა დროთა განმავლობაში და მიეცით კუნთებს კვირაში მინიმუმ ერთი ან ორი დასვენების დღე (სურვილის შემთხვევაში შეგიძლიათ გააკეთოთ კარდიო ვარჯიშები ამ დღეებში.)
| ვარჯიში | დრო/გამეორება | შენიშვნები |
|---|---|---|
| იჭიმება | 10-15 წუთი | თუ სასურველია, ჩაანაცვლეთ იოგა ან სხვა მოქნილობა. |
| კარდიო დათბობა | 5-10 წუთი | სირბილი, ველოსიპედი და ა.შ კარგად მუშაობს. მიზნად დაისახეთ, რომ აწიოთ ასვლისას გულისცემის სიხშირე დაახლოებით 115 დარტყმა / წთ. |
| Barbell Curl | 10-15 გამეორება; 3-4 კომპლექტი | |
| ჩაქუჩი Curl | 10-15 გამეორება; 3-4 კომპლექტი | |
| Tricep გაფართოებები | 10-15 გამეორება; 3-4 კომპლექტი | |
| ამობურცული | 5-12 გამეორება; 3-4 კომპლექტი | |
| ძირითადი სავარჯიშოები | 10-15 წუთი; გამეორებები განსხვავდება | შეგიძლიათ გააკეთოთ კრუნჩხვები, დაფები, ფიცრები ან სხვა ძირითადი სავარჯიშოები, რომლებიც თქვენთვის შესაფერისი გგონიათ |
| მსუბუქი კარდიო გაგრილება | 5 წუთი | სწრაფი სიარული ან ნაზი ველოსიპედი კარგად მუშაობს. მიზნად ისახეთ თანდათან შეამციროთ თქვენი მომატებული გულისცემა. |
| ვარჯიში | დრო/გამეორება | შენიშვნები |
|---|---|---|
| იჭიმება | 10-15 წუთი | Იხილეთ ზემოთ |
| კარდიო დათბობა | 5-10 წუთი | Იხილეთ ზემოთ. |
| Barbell Squat | რაც შეიძლება მეტი გამეორება შეგიძლიათ უსაფრთხოდ; 3-4 კომპლექტი | თუ იყენებთ თავისუფალ წონას, გითხრათ, რომ დაგეხმაროთ. |
| მოტყუებული ფეხი Curl | 10-15 გამეორება; 3-4 კომპლექტი | |
| ფეხის პრესი | 10-15 გამეორება; 3-4 კომპლექტი | |
| ხბო იზრდება | რაც შეიძლება მეტი გამეორება; 3-4 კომპლექტი | |
| მსუბუქი კარდიო გაგრილება | 5 წუთი | Იხილეთ ზემოთ. |
| ვარჯიში | დრო/გამეორებები | შენიშვნები |
|---|---|---|
| იჭიმება | 10-15 წუთი | Იხილეთ ზემოთ |
| კარდიო დათბობა | 5-10 წუთი | Იხილეთ ზემოთ. |
| პულუპი ან პულდაუნი | რაც შეიძლება მეტი გამეორება შეგიძლიათ უსაფრთხოდ; 3-4 კომპლექტი | შეგიძლიათ გამოიყენოთ წონით დამხმარე მანქანა, თუ არ შეგიძლიათ აზიდვა. |
| მჯდომარე რიგი | 10-15 გამეორება; 3-4 კომპლექტი | |
| Dumbbell Row | რაც შეიძლება მეტი გამეორება შეგიძლიათ უსაფრთხოდ; 3-4 კომპლექტი | |
| წვერა მაჯის სამაჯურები | 1-2 წუთი; 2-3 კომპლექტი | შეიძლება გამოყენებულ იქნას საპირისპირო ვარიანტი. |
| მსუბუქი კარდიო გაგრილება | 5 წუთი | Იხილეთ ზემოთ. |
| ვარჯიში | დრო/გამეორება | შენიშვნები |
|---|---|---|
| იჭიმება | 10-15 წუთი | Იხილეთ ზემოთ |
| კარდიო დათბობა | 5-10 წუთი | Იხილეთ ზემოთ. |
| Deadlift | რაც შეიძლება მეტი გამეორება შეგიძლიათ უსაფრთხოდ; 3-4 კომპლექტი | ესაუბრეთ თქვენს სპორტული დარბაზის თანამშრომელს, თუ არ იცით როგორ გააკეთოთ მოკვდავი - არასათანადო ფორმამ შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება. |
| ფეხის პრესი | 10-15 გამეორება; 3-4 კომპლექტი | |
| სკამების პრესი | რაც შეიძლება მეტი გამეორება შეგიძლიათ უსაფრთხოდ; 3-4 კომპლექტი | მძიმე თავისუფალი წონების გამოყენებისას გქონდეთ მზვერავი. |
| გულმკერდის ბუზები | 10-15; 3-4 კომპლექტი | |
| ძირითადი სავარჯიშოები | 10-15 წუთი; გამეორებები განსხვავდება | შეგიძლიათ გააკეთოთ კრუნჩხვები, დაფები, ფიცრები ან სხვა ძირითადი სავარჯიშოები, რომლებიც თქვენთვის შესაფერისი გგონიათ. |
| მსუბუქი კარდიო გაგრილება | 5 წუთი | Იხილეთ ზემოთ. |
ნაწილი 4 მეოთხე: კუნთების მშენებლობა
ნაბიჯი 1. მიზნად ისახეთ კვირაში 4-5-ჯერ ვარჯიში
ამის შორს გზა არ არის - გახდე დიდი შრომაა საჭირო! თუ თქვენ უკვე არ ვარჯიშობთ რეგულარულად, ეცადეთ თქვენს ვარჯიშში შეიტანოთ სულ მცირე ოთხი ვარჯიში. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ კიდევ უფრო მეტი, თუ მოგწონთ, სანამ საკუთარ თავს მიეცით დასვენებისა და გამოჯანმრთელების შანსი. თქვენი გზა სიდიადისაკენ იწყება თქვენს კალენდარში - დაუთმეთ ბევრი დრო თქვენს მიზანს და დაინახავთ შედეგს.
- არ არსებობს ერთი "საუკეთესო" ვარჯიში - ის, რაც ერთ ადამიანზე მუშაობს, შეიძლება მეორისთვის არ იმუშაოს. ჯანმრთელობის მრავალი რესურსი გირჩევთ ვარჯიშს დაახლოებით 30 წუთიდან ერთ საათამდე. სანამ დარჩებით დავალებაზე, ეს უნდა იყოს ბევრი დრო - თუმცა, ზოგი ურჩევნია უფრო ხანგრძლივ და ნაკლებად ინტენსიურ ვარჯიშებს.
- სავარჯიშოების განრიგი ადამიანების უმეტესობისთვის უნდა იმუშაოს. თუმცა, ეს შორს არის ერთადერთი სავარჯიშო გეგმისგან. არსებობს უზარმაზარი მრავალფეროვანი სავარჯიშო გეგმა უფასოდ ონლაინ რეჟიმში - საკმარისია საძიებო სისტემის მარტივი შეკითხვა, რომ იპოვოთ ბევრი კარგი.
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ წინააღმდეგობის ვარჯიში კუნთების ასაშენებლად
დიდი კუნთების მოპოვება ნიშნავს ბევრი დროის გატარებას წინააღმდეგობის გაწევის ვარჯიშზე. ბევრი ადამიანისთვის ეს ძირითადად ნიშნავს "წონის აწევას". ეს არის შესანიშნავი გზა კუნთების დასაყენებლად, მაგრამ ეს რეალურად არ არის ერთადერთი გზა წინააღმდეგობის ვარჯიშის გასაკეთებლად. მაგალითად, სხეულის წონის ვარჯიშები (როგორიცაა ბიძგები, ლანჟები და ასე შემდეგ) და სავარჯიშო ზოლები არის კიდევ ორი გზა კუნთების ასაშენებლად. მიუხედავად ვარჯიშის ზუსტი რუტინისა, თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება წინააღმდეგობის გაწევის რთულ ვარჯიშზე, რამაც უნდა გამოიწვიოს კუნთების ზრდა.
ძალოსნობის ტრადიციული სიბრძნე იმაში მდგომარეობს, რომ მაღალი წონით და დაბალი გამეორებით ვარჯიშებით იზრდება კუნთების ზომა, ხოლო დაბალი წონის შესრულებისას, მაღალი გამეორებითი ვარჯიშები ზრდის კუნთების ტონს. თუმცა, ბოლოდროინდელი კვლევები ვარაუდობენ, რომ სანამ დაღლილობამდე მუშაობთ, თქვენ უნდა ააშენოთ კუნთი რომელიმე სტრატეგიით
ნაბიჯი 3. იყავით კონსერვატიული კარდიო ვარჯიშთან დაკავშირებით
კარდიო ვარჯიში - ისეთი აქტივობები, როგორიცაა სირბილი, ველოსიპედი, სირბილი, ცურვა, ელიფსური ვარჯიში და ასე შემდეგ - არ არის ცუდი თქვენთვის. სინამდვილეში, ეს შესანიშნავია თქვენთვის და ცნობილია, რომ მას აქვს მრავალი ფიზიკური და ფსიქიკური ჯანმრთელობის სარგებელი. თუმცა, როდესაც თქვენ ცდილობთ კუნთების აშენებას, კარდიოზე დიდი ფოკუსირება ზოგჯერ შეიძლება ჰგავდეს საკუთარ თავს ფეხში სროლას. კარდიო ვარჯიშს ბევრი დრო და ენერგია სჭირდება და სულაც არ მოგცემთ სახის დიდ, მოცულობით კუნთებს, რასაც ეძებთ, ამიტომ კარდიო ვარჯიშზე გატარებული დრო ხშირად უკეთესად შეიძლება დაიხარჯოს წინააღმდეგობის ვარჯიშზე. მიზნად დაისახეთ არა უმეტეს კვირაში ერთი ან ორი კვირაში კარდიო ვარჯიშზე.
კარდიოს მოცულობის მართვის ერთ -ერთი კარგი გზაა კარდიოს რეზერვირება თქვენი "დასვენების" დღეებისთვის - ეს არის ის დღეები, როდესაც არ გაქვთ დაგეგმილი რაიმე სახის წინააღმდეგობის გაწევის ვარჯიში. ამრიგად, თქვენ არ დაკარგავთ დროს, რომ დახარჯავდით კუნთების აშენებას კარდიო ვარჯიშზე
ნაბიჯი 4. გაწევრიანდით სავარჯიშო საზოგადოებაში
გიჭირთ ვარჯიშის რუტინის დაცვა? იყავით მოტივირებული, შეუერთდეთ ადამიანთა ჯგუფს, რომლებიც ასევე ეძღვნებიან საკუთარ ვარჯიშებს! ჯგუფის წევრი გახდება არა მხოლოდ იმის საშუალება, რომ ადამიანებს ესაუბრონ თქვენს ბრძოლებთან, სიხარულთან და გამარჯვებებთან - ის ასევე ართულებს თავის დაღწევას, რადგან თქვენი გუნდის წევრები აგებენ პასუხს ამაზე!
- თუ თქვენ იპოვით ადამიანებს, რომლებიც თქვენთან ერთად მუშაობენ თქვენს მეგობრებში ან ოჯახში, შესანიშნავია! თუ არა, ჩაერთეთ სავარჯიშო კლასში თქვენს ადგილობრივ სპორტული დარბაზში - ეს შესანიშნავი შესაძლებლობაა ვინმესთან შეხვედრისთვის!
- გარდა ამისა, განიხილეთ სავარჯიშო შეხვედრის ჯგუფთან დაკავშირება. ეს არის ადამიანების ჯგუფები, რომლებიც კოორდინაციას უწევენ ინტერნეტში, რომ შეხვდნენ სპორტულ დარბაზებს და ერთად ვარჯიშობენ. "ფიტნეს შეხვედრის (თქვენი ქალაქის სახელი)" უბრალო ძიებამ ღირსეული შედეგი უნდა გამოიღოს.
ნაბიჯი 5. დაისვენეთ ბევრი
დრო, რომელსაც არ ხარჯავთ ვარჯიშზე, ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც ვარჯიშის დროს, როდესაც საქმე კუნთების მშენებლობას ეხება. თუ თქვენ არ მისცემთ თავს დასვენების საშუალებას, თქვენი სხეული ვერ შეძლებს თქვენი კუნთების ეფექტურად აღდგენას მას შემდეგ, რაც მათ ვარჯიში გაანადგურებთ. დაიმახსოვრეთ, დიდი კუნთების აშენებას მოთმინება სჭირდება, ასე რომ ნუ გადააჭარბებთ მას - მიეცით თქვენს კუნთებს კვირაში მინიმუმ ერთი დღე ვარჯიშის გარეშე.
გარდა ამისა, თქვენ გინდათ დარწმუნდეთ, რომ დაიძინეთ სრული ღამე ყოველი ვარჯიშის შემდეგ. ადამიანის ზრდის ჰორმონები (ქიმიკატები, რომლებიც გეხმარებათ კუნთების აშენებაში) ძილის დროს ყველაზე მაღალ დონეზეა, ამიტომ ვარჯიშის შემდეგ კარგი ღამის დასვენების უგულებელყოფა არსებითად იკლებს თქვენს კუნთებს
ნაწილი 3 მეოთხედან: ჭამა სწორად
ნაბიჯი 1. შეადგინეთ თქვენი დიეტა მჭლე ცილის გარშემო
ცილა არის თამაშის სახელი კუნთების მშენებლობისას - ეს არის ის, რასაც თქვენი სხეული იყენებს ძველი, ახალი კუნთების ბოჭკოების ასაშენებლად. ამ მიზეზით, ყველას, ვინც მიზნად ისახავს გახდომა, უნდა დარწმუნდეს, რომ ჭამს საკმარისად მჭლე ცილას. სავარჯიშო რესურსები ზოგადად გირჩევთ 40-60 გრამ ცილას მოზრდილთა უმეტესობის კვებაზე (უფრო მეტიც, თუ თქვენ უკვე განსაკუთრებულად დიდი ხართ.)
-
ყველაზე მცირე კალორიულ პაკეტში კუნთების მასის გასაძლიერებლად, ეცადეთ პრიორიტეტი მიანიჭოთ ცილის მჭლე წყაროებს. რამდენიმე მაგალითი მოიცავს:
- თეთრი ხორცი ქათამი
- ღორის და საქონლის ხორცი უფრო წვრილად
- ლობიო
- ოსპი
- ტოფუ, სოია და ა.
- კვერცხის ცილა
- უცხიმო რძის პროდუქტები
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ ხორბლის ნახშირწყლები ენერგიისთვის
ნახშირწყლები დღეს ცუდ რეპუტაციას განიცდიან, მაგრამ სინამდვილეში ისინი აბსოლუტურად სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია ჯანსაღი, ენერგიული ცხოვრებისათვის. მთლიანი ხორბლის ნახშირწყლები უზრუნველყოფენ შემავსებელ და ხანგრძლივ ენერგიას, რომელიც გიბიძგებთ მთელი დღის განმავლობაში (ვარჯიშის ჩათვლით. ვარჯიშის რესურსების უმეტესობა გვირჩევს ჭამამდე დაახლოებით 40-80 გრამი ნახშირწყლების ჭამას.
-
მთლიანი ხორბლის მარცვლებისგან დამზადებული ნახშირწყლები სასურველია იმათთვის, ვინც არ არის - მთელი ხორბლის პროდუქტები შეიცავს ხორბლის მთელ მარცვალს, რომელიც შეიცავს უფრო მეტ საკვებ ნივთიერებებს და ცილებს, ვიდრე "თეთრი" პურები და მსგავსი, რომლებიც უფრო მეტად იტანჯებიან შაქრით. ჯანსაღი ნახშირწყლების მაგალითებია:
- მთელი ხორბლის პური, პასტა, კრეკერი და ა.
- ყავისფერი ბრინჯი
- ქინოა
- ფოლადის მოჭრილი ან ძველმოდური შვრია
- ლობიო და პარკოსნები
- გარდა ამისა, ხილისა და ბოსტნეულის უმეტესობა კვალიფიცირდება როგორც ჯანსაღი ნახშირწყლები (განსაკუთრებით მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული) და მდიდარია ვიტამინებით და მინერალებით.
ნაბიჯი 3. მიირთვით ჯანსაღი ცხიმები
პოპულარული რწმენის საწინააღმდეგოდ, "ცხიმი" არ არის ბინძური სიტყვა ფიტნესის სამყაროში. სინამდვილეში, მცირე რაოდენობით ცხიმის მოხმარება ყოველდღიურად არის დიდი გზა ენერგიის მცირე, ჯანსაღი რეზერვის შესაქმნელად (რაც შეიძლება იყოს დიდი დახმარება მძიმე ვარჯიშის დროს.) თუმცა, მნიშვნელოვანია ცხიმის მოხმარების შემცირება - თქვენ დაგჭირდებათ მხოლოდ 5-10 გრამი კვებაზე.
-
ცხიმის ზოგიერთი წყარო უფრო ჯანმრთელია, ვიდრე სხვები. მოერიდეთ დამუშავებულ ცხიმებს, რომლებსაც ჩვეულებრივ ნახავთ საჭმლის საჭმელში და რომლებსაც აქვთ საკვები ნივთიერებების ნაკლებობა. ამის ნაცვლად, სცადეთ ცხიმის ერთ -ერთი წყარო:
- Რძის პროდუქტები
- თხილი
- ავოკადო
- თევზის უმეტესობა (ასევე ცილის კარგი წყარო)
- კვერცხი
ნაბიჯი 4. განიხილეთ დამატებების მიღება
თუ იცნობთ ადამიანებს, რომლებიც ძალოსნობას სერიოზულად ეკიდებიან, დიდი ალბათობაა, რომ თქვენ გინახავთ, რომ ისინი სვამენ ისეთ სასმელს, რომელიც შოკოლადის რძეს ჰგავს, რომ გაიზარდოს. ეს ჩვეულებრივ არის ფხვნილის შემცველი ცილის დანამატი, როგორიცაა შრატი, კაზეინი ან კრეატინი. მიუხედავად იმისა, რომ ეს პროდუქტები ჩვეულებრივ შეიცავს უფრო მეტ პროტეინს, ვიდრე სხეულს ჩვეულებრივ სჭირდება, ისინი შეიძლება სასარგებლო იყოს იმ სიტუაციებში, როდესაც საჭიროა დამატებითი ცილა, მაგალითად:
- ახალი რუტინის დაწყებისას
- ძალიან მძიმე ვარჯიშის დროს
- როდესაც იზრდები (ანუ, თუ მოზარდი ხარ)
- ტრავმისგან გამოჯანმრთელებისას
- როდესაც თქვენ არ შეგიძლიათ მიიღოთ ცილა სხვა წყაროებიდან (მაგ., თუ თქვენ ხართ ვეგანური)
- შენიშვნა ამასთან, არ არის რეკომენდებული იმაზე მეტი ცილის მიღება, ვიდრე გჭირდებათ დიდი ხნის განმავლობაში, რადგან ამან შეიძლება დააზიანოს თქვენი ღვიძლი.
მე –4 ნაწილი 4 – დან: იმის ცოდნა, თუ რას უნდა ერიდო
ნაბიჯი 1. ნუ გადატვირთავთ საკუთარ თავს
თუ გსურთ გახდეთ დიდი, ვარჯიში უნდა იყოს თქვენი ცხოვრების მთავარი ნაწილი. თუმცა, ეს არ უნდა იყოს თქვენი ცხოვრების ერთადერთი ნაწილი. ძალიან ძლიერად დაძაბვა არ დაგტოვებს დაღლილს, მოტივირებულს და უბედურს - თუ საკმარისად არ დაისვენებთ, ასევე გაგიჭირდებათ კუნთების მომატება. რაც მთავარია, რამდენიმე ვარჯიშმა შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის რამდენიმე საშიში მდგომარეობა, მათ შორის:
- გამოყვანილი კუნთები, მოწყვეტილი ლიგატები და ა.
- სახსრების ტკივილი
- ზურგის პრობლემები
- ძალიან იშვიათად, გულის შეტევა, ინსულტი ან ანევრიზმა (თუ მიდრეკილია ამ მდგომარეობისკენ.)
- რაბდომიოლიზი (სიცოცხლისათვის საშიში; თუ გაწუხებთ კუნთების ძლიერი ტკივილი და მუქი შარდი, დაუყოვნებლივ მიმართეთ ექიმს)
ნაბიჯი 2. ნუ მისცემთ თქვენს საჭმელს კონტროლიდან გამოსვლას
როდესაც იწყებთ კუნთების მშენებლობის რუტინას, თქვენი ენერგიის დონის უეცარმა მატებამ შეიძლება დაგაძლიეროთ მადის მომატება, ასე რომ შეიძლება იყოს მაცდური უბრალოდ „გამოძვრეთ“და მიირთვათ რაც გსურთ. ნუ დანებდებით - შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი კალორიული შემცველობა გარკვეულწილად, მაგრამ მისი ძალიან გაზრდა დაგტოვებთ კალორიების დიდ ჭარბი რაოდენობით, რომელსაც თქვენი სხეული ცხიმად გადააქცევს. დიდი ხნის განმავლობაში, ამან შეიძლება გაგაძლიეროს, თუმცა არა იმ გაგებით, რაც თქვენ ალბათ გინდოდათ, ამიტომ შეეცადეთ შეინარჩუნოთ თქვენი ბუნებრივი სურვილი, რომ ჭამოთ მეტი.
- ზოგადად, თქვენ თავს სრულად იგრძნობთ, თუ დაიცავთ მჭლე ცილების, ხორბლის მარცვლეულის, ხილის, ბოსტნეულის და ჯანსაღი ცხიმების დიეტას (როგორც ზემოთ იყო რეკომენდებული). " ხანგრძლივად. ეს ნიშნავს, რომ ჯანსაღი, ბუნებრივი დიეტის დაცვა, როგორც წესი, ხელს შეგიშლით ზედმეტი კვებისგან (თუმცა, რა თქმა უნდა, შესაძლებელია ჭამა ძალიან ბევრი ჯანსაღი საკვები.
- იმისათვის, რომ გააკონტროლოთ თქვენი კვება, სცადეთ გამოიყენოთ კალორიების დათვლის პროგრამა, როგორიც არის MyFitnessPal.com– ზე.
ნაბიჯი 3. არ გამოიწვიოთ წამლები ან სტეროიდები
თუ თქვენ ძალიან გინდათ დიდი კუნთები, ზოგჯერ შეიძლება იყოს მაცდური ამ მიზნის მისაღწევად გარკვეული უკანონო მალსახმობების გამოყენება. წინააღმდეგობა გაუწიე ამ სურვილს. სტეროიდული და სხვა უკანონო სავარჯიშო საშუალებები შეიძლება სწრაფი შედეგების მომტანი აღმოჩნდეს, მაგრამ ისინი არ არიან დაკავშირებული ჯანმრთელობის რისკებთან, რაც წამლის მიხედვით შეიძლება იყოს საკმაოდ სერიოზული. მაგალითად, ცნობილია, რომ ანაბოლური სტეროიდები იწვევს ჯანმრთელობის ამ პრობლემებს:
- Სისხლის მაღალი წნევა
- გულის შეტევისა და ინსულტის გაზრდილი რისკი
- Ღვიძლის დაავადება
- სიმელოტე
- ცხიმიანი კანი და აკნე
- (მამაკაცებში) შემცირდა სპერმის რაოდენობა, უნაყოფობა, შემცირებული სათესლე ჯირკვლები, გადიდებული მკერდი
- (ქალებში) გაიზარდა სხეულის თმა, გადიდებული კლიტორი, გაღრმავებული ხმა, შემცირებული მკერდი
