აქილევსის მყესი გადის ტერფის უკანა ნაწილში და აკავშირებს ხბოს კუნთებს ქუსლის ძვალთან. თუ ზედმეტად მუშაობთ ან დააზიანებთ აქილევსის მყესს, შეიძლება განიცადოთ ბევრი ტკივილი ტერფის უკანა ნაწილში. საბედნიეროდ, თქვენ შეგიძლიათ გააძლიეროთ აქილევსის მყესი ხბოს და ტერფის გაჭიმვით. გარდა ამისა, იმუშავეთ ქვედა სხეულზე, რათა გაზარდოთ ძალა და მოქნილობა კუნთებში, რომლებიც მხარს უჭერენ თქვენს ტერფს და აქილევსის მყესს. თუმცა, ნებისმიერი ახალი ვარჯიშის გაკეთებამდე გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან ან ფიზიოთერაპევტთან, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ გამოჯანმრთელდებით ტენდინიტისგან.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 2 -დან: ხბოს და მყესების გაჭიმვა
ნაბიჯი 1. გაათბეთ 5 წუთით ადრე გაჭიმვის თავიდან ასაცილებლად
როდესაც აქტიური ხართ, აქილევსის მყესები უფრო გამკაცრდება და, შესაბამისად, უფრო მყიფე ხდება. სწორედ ამიტომ მნიშვნელოვანია სხეულის გაცხელება გაჭიმვის ან რაიმე გამაძლიერებელი ვარჯიშის გაკეთებამდე. განახორციელეთ რამდენიმე წუთი კარდიო ვარჯიში სხეულის დასაცავად. მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ შემდეგი სავარჯიშოებიდან 1:
- გასეირნება
- ციკლი
- სირბილი
- ცეკვა
- მარტი ადგილზე
ნაბიჯი 2. გაჭიმეთ ხბოს კუნთები და აქილევსის მყესები საფეხურის გამოყენებით
დადექით საფეხურის ან მყარი ყუთის წინ. მოათავსეთ მარჯვენა ფეხის ბურთი საფეხურზე, შემდეგ კი ქუსლი ჩამოწიეთ იატაკამდე, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმულობას ტერფებისა და ხბოს უკანა ნაწილში. გააჩერეთ 15-30 წამი, შემდეგ გაათავისუფლეთ და შეცვალეთ მხარე.
- გაიმეორეთ ეს მონაკვეთი 2-4 ჯერ თითოეულ მხარეს.
- ვარჯიშის შემდეგაც აუცილებლად გაგრილდით.
Ვარიაცია:
ეს სავარჯიშო გააკეთეთ როგორც სწორი ფეხით, ასევე მოხრილი ფეხი, რომ მეტი კუნთები იმუშაოთ.
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ ორმხრივი ქუსლის წვეთი თქვენი აქილევსის მყესის დასამუშავებლად
დადექით კიბეზე, საფეხურზე ან მყარ ყუთზე, დაიჭირეთ მოაჯირი ან კედელი საყრდენისათვის. გადაიტანეთ ფეხი ისე, რომ ფეხის ქუსლი, რომელზეც მუშაობთ, ჩამოკიდებული იყოს საფეხურის კიდეზე. ნელა აწიეთ ფეხის ბურთულებზე, შემდეგ კი დაბლა დაბრუნდით. გააგრძელეთ მოძრაობა ფეხის ქუსლის დასაწევად საფეხურის კიდეზე ქვემოთ, რამდენადაც ის კომფორტულად წავა.
- ნებისმიერი აქტივობა, რომელიც მოიცავს თქვენი ხბოს კუნთების გამოყენებას, ხელს შეუწყობს თქვენი აქილევსის მყესის გაძლიერებას.
- გაიმეორეთ ვარჯიში 20 -ჯერ, შემდეგ შეცვალეთ მხარე.
Ვარიაცია:
მას შემდეგ, რაც ეს ვარჯიში ადვილი გახდება, შეგიძლიათ გაზარდოთ ინტენსივობა, თუ მთელ წონას დადებთ იმ ფეხს, რომელზეც მუშაობთ. ასწიეთ თქვენი არასამუშაო ფეხი კიბიდან ოდნავ, რომ გადაიტანოთ წონა თქვენს სამუშაო ფეხიზე. თუმცა, დარწმუნდით, რომ დაიჭიროთ რკინიგზაზე ან კედელზე მთელი ვარჯიშის განმავლობაში.
ნაბიჯი 4. გააკეთეთ თითის დაჭიმვა თქვენი აქილევსის მყესის დასამუშავებლად
დაჯექით იატაკზე ან სავარჯიშო ხალიჩაზე, შემდეგ მოხარეთ მუხლები. მარჯვენა ქუსლი იატაკზე დადეთ, თითები მაღლა ასწიეთ. მსუბუქად დაიჭირეთ თქვენი დიდი თითი თქვენს ხელში, შემდეგ კი ნაზად მიიზიდეთ იგი სხეულისკენ, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმულობას ტერფის უკანა ნაწილში. გააჩერეთ დაახლოებით 15-30 წამი, შემდეგ გაათავისუფლეთ.
გაიმეორეთ გაჭიმვა 2-4 ჯერ თითოეულ მხარეს
ნაბიჯი 5. შეასრულეთ პლანტარული ფასციის გაჭიმვა როგორც თქვენი მყესისთვის, ასევე ხბოებისთვის
დაჯექით იატაკზე ან სავარჯიშო ხალიჩაზე, ფეხები პირდაპირ თქვენს წინ. შემოახვიეთ პირსახოცი მარჯვენა ფეხის ქვედა ნაწილში, მოათავსეთ იგი თითების ქვეშ. დაიჭირეთ პირსახოცის ბოლოები ორივე ხელით, დაიდეთ ხელები მუხლებზე. ნაზად დააბრუნეთ პირსახოცი ისე, რომ თქვენი ფეხი ოდნავ მიმართული იყოს თქვენი სხეულისკენ. გააჩერეთ 15-30 წამი, შემდეგ გაათავისუფლეთ.
გაიმეორეთ ეს მონაკვეთი 2-4 ჯერ თითოეულ მხარეს
ნაბიჯი 6. გააკეთეთ ხბო კედელზე ძლიერი, მოქნილი ხბოებისთვის
დადექი კედლის წინ. დაიხარე წინ ხელები გაშლილი და ხელები კედელს მიაბჯინე. შეინარჩუნეთ მარჯვენა ფეხი წონასწორობისთვის, მოიტანეთ მარცხენა ფეხი ოდნავ წინ, მოხარეთ მუხლზე. შემდეგ, დააჭირეთ თეძოებს კედლისკენ და გააჩერეთ 10 წამი გაშვებამდე.
გაიმეორეთ ეს გაჭიმვა 20 ჯერ თითოეულ მხარეს
მეთოდი 2 დან 2: გააძლიერე შენი ქვედა სხეული
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ ხბოს ზრდა თქვენი ქვედა ფეხის გასაკეთებლად
ხბოს აწევა გააძლიერებს თქვენს ხბოს კუნთებს, რომლებიც აკავშირებს თქვენს აქილევსის მყესებს. დადექი პირდაპირ ფეხები თეძოს სიგანეზე. შემდეგ ნელა აწიეთ ფეხის თითებზე. გააჩერეთ 1 წამი, შემდეგ ჩამოწიეთ თავი საწყის პოზიციაზე. გაიმეორეთ 20 -ჯერ.
თქვენ შეგიძლიათ ეს ნაბიჯი უფრო რთული გახადოთ კიბის პირას ან მყარ ყუთში დგომით
Ვარიაცია:
მას შემდეგ, რაც ხბოს ზრდა აღარ გეჩვენებათ გამოწვეულად, სცადეთ წონაში ჩართვა. თქვენ შეგიძლიათ დაიჭიროთ ჰანტელები თქვენს ბარძაყზე ან მაღლა, როდესაც აკეთებთ ხბოს აწევას.
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ squats სხეულის ქვედა კუნთების მუშაობისთვის.
Squats არის შესანიშნავი ქვედა სხეულის ვარჯიში, რომელსაც შეუძლია გააძლიეროს თქვენი მთელი ფეხი, მათ შორის თქვენი ხბოები. დადექი პირდაპირ ფეხებით ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე თეძოს სიგანეზე დაშორებული. ნელ -ნელა დაწიეთ თავი რამდენადაც შეგიძლიათ. გააჩერეთ 1-2 წამი, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. გაიმეორეთ 20 -ჯერ.
- ჩაჯდომისას ზურგი შეინარჩუნეთ და არ აუშვათ მუხლები კოჭებს გასვლისას.
- რაც შეიძლება შორს წადი ტკივილის გარეშე. როდესაც უკეთესად ხდებით სკუატში, თქვენ შეძლებთ უფრო შორს წასვლას.
Ვარიაცია:
ინტენსივობის გასაზრდელად დაამატეთ წონა თქვენს სკუატებს. თქვენ შეგიძლიათ დაისვენოთ წვერა მხრებზე ან დაიჭიროთ ჰანტელების კომპლექტი თქვენს თეძოებზე.
ნაბიჯი 3. ჩართეთ lunges გააძლიეროს თქვენი ფეხები
ლუნჯები ამუშავებს თქვენს მთელ ფეხს, ამიტომ ისინი შესანიშნავია თქვენი აქილევსის მყესის გასაძლიერებლად. ადექი პირდაპირ ფეხებით თეძოს სიგანეზე დაშორებით. მთელი თქვენი წონა დადეთ მარცხენა ფეხიზე, შემდეგ წინ წაწიეთ მარჯვენა ფეხი. მოხარეთ ორივე მუხლი, რომ სხეული იატაკზე დაიწიოთ, შემდეგ გააჩერეთ 1 წამი. ნელა გადმოწიეთ იატაკიდან თქვენი ქუსლების მეშვეობით, რათა დაუბრუნდეთ საწყის მდგომარეობას. გააკეთეთ 8-10 დარტყმა, შემდეგ შეცვალეთ მხარე და გაიმეორეთ მეორე ფეხისთვის.
- არ დაუშვათ, რომ თქვენი წინა მუხლი გამოვიდეს თქვენს თითზე უფრო შორს.
- მთელი ვარჯიშის განმავლობაში ზურგი შეინარჩუნეთ.
ნაბიჯი 4. გააკეთეთ ყუთები ხტომა თქვენი ფეხების გასაუმჯობესებლად და მოქნილობის გასაუმჯობესებლად
დადექით მყარი ყუთის წინ, რომელსაც შეუძლია გაუძლოს თქვენს წონას. განათავსეთ თქვენი ფეხები ისე, რომ ისინი თეძოს სიგანეზე იყოს დაშორებული. ჩაჯექით და ხელები ოდნავ უკან აწიეთ. შემდეგ, ხელები წინ წამოწიეთ, სანამ ხტუნავთ, რომ თავი აიწიოთ ყუთზე. დაეშვით ნაწილობრივ დაკუნთულ მდგომარეობაში, შემდეგ კი უკან დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.
გააკეთეთ 1-3 კომპლექტი 3-5 ყუთში ხტუნვით
ნაბიჯი 5. შეასრულეთ squat thrusts თქვენი მთელი სხეულის მუშაობისთვის
Squat thrusts მუშაობს ყველა თქვენს კუნთებზე, მათ შორის ქვედა სხეულზე. ადექი პირდაპირ ფეხებით თეძოს სიგანეზე გაშლილი და ხელები გვერდებზე. დაიწიეთ თავი ჩაჯდომის მდგომარეობაში, შემდეგ ხელები იატაკზე დადეთ პირდაპირ სხეულის წინ და ფეხების შიგნით. გადადით ფიცრის პოზიციაზე და დაეშვით ფეხების ბურთულებზე. გადაახვიეთ ფეხები საწყის პოზიციას, ადექით მდგარ მდგომარეობაში, შემდეგ ხელები თავზე მიიწიეთ და იატაკიდან გადმოხტეთ. როდესაც დაეშვებით, დაიწყეთ თქვენი შემდეგი გამეორება.
- Squat thrusts ასევე მოუწოდა burpees.
- გააკეთეთ 8-10 ჩაჯდომა ერთდროულად.
- შეეცადეთ თქვენი მოძრაობა მაქსიმალურად ფეთქებადი გახადოთ.
- როდესაც ფიცრის პოზიციაში ხართ, ნუ მისცემთ ზურგს უკან და დუნდულებს ჰაერში.
- თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ ეს სავარჯიშო მისი შენელებით. ხტუნვის ნაცვლად, შეაბიჯეთ და გამოდით ფიცრის პოზიციიდან. შემდეგ, მიაღწიეთ მაღლა, როდესაც გამოხვალთ კრუნჩხვისგან, მაგრამ ნუ გადახტებით იატაკიდან.
ექსპერტის გაფრთხილება:
თუ ხშირად არ ვარჯიშობთ, მოერიდეთ ვარჯიშებს ბევრი ფეთქებადი მოძრაობით. ამის ნაცვლად, ყურადღება გაამახვილეთ კონდიცირების სავარჯიშოებზე, სადაც ყველაფერი გამუდმებით ძლიერდება, ასე რომ თქვენ არ რისკავთ იმდენად დაზიანებას.
ვიდეო - ამ სერვისის გამოყენებით, ზოგიერთი ინფორმაცია შეიძლება გაზიარდეს YouTube- თან
Რჩევები
- თქვენ შეგიძლიათ დაიცვათ თქვენი აქილევსის მყესები ტრავმისგან ნელ -ნელა გაზარდოთ ვარჯიშის ინტენსივობა და გააკეთოთ ჯვარედინი ვარჯიში, რაც გულისხმობს სხვადასხვა სახის ვარჯიშებს შორის გადართვას.
- თუ გარბიხართ, სცადეთ უფრო მოკლე ნაბიჯების გადადგმა, რაც დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ აქილევსის მყესის ტკივილი.
- ატარეთ დამხმარე ფეხსაცმელი კარგი თაღოვანი მხარდაჭერით ფიზიკური ვარჯიშის დროს.
გაფრთხილებები
- ესაუბრეთ ექიმს ან თქვენს ფიზიოთერაპევტს ახალი ვარჯიშების დაწყებამდე.
- დაუყოვნებლივ მიმართეთ ექიმს, თუ განიცდით აქილევსის მყესის მუდმივ ტკივილს ან გაქვთ მწვავე ტკივილი, რომელიც ხელს უშლის სიარულს. ეს შეიძლება იყოს ნიშნები იმისა, რომ გჭირდებათ დამატებითი ზრუნვა გამოჯანმრთელებაში.
