კვლევებმა აჩვენა, რომ დაახლოებით 3 ადამიანიდან ერთს აქვს უმნიშვნელო უძილობა. უძილობა არის უძილობა და/ან საკმარისი ძილი, რამაც საბოლოოდ შეიძლება გამოიწვიოს მრავალი ფიზიკური და ემოციური პრობლემა. მწვავე ან მოკლევადიანი უძილობა შეიძლება გაგრძელდეს დღეებით ან კვირებით და ის ხშირად გამოწვეულია ზომიერი და მძიმე სტრესით. ქრონიკული ან მიმდინარე უძილობა შეიძლება გაგრძელდეს ერთი თვის ან უფრო მეტხანს. ექსპერტები თანხმდებიან, რომ მწვავე და ქრონიკული უძილობის განკურნება ჩვეულებრივ მოითხოვს მრავალფუნქციურ მიდგომას, მათ შორის თქვენი მედიკამენტების და ყოველდღიური რუტინის გადახედვას, ასევე ძილის ჩვევებისა და დიეტის შეცვლას.
ნაბიჯები
მეოთხე ნაწილი 1: გააუმჯობესეთ თქვენი ძილის ჩვევები
ნაბიჯი 1. გახადეთ თქვენი საძინებელი კომფორტული
უძილობის განკურნების მიზნით, გახადეთ თქვენი საძინებელი ან საძილე ადგილი რაც შეიძლება მიმზიდველი და მშვიდი. თქვენი გარემოც შედარებით წყნარი უნდა იყოს, თუმცა ბევრს შეუძლია შეეგუოს ფონურ ხმაურს. კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენი საძილე ადგილის კომფორტზე და შეინახეთ საწოლი მხოლოდ ძილის, სექსისა და მსუბუქი კითხვისთვის, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს ძილის უფრო მაღალი ხარისხი და ხანგრძლივობა. მოერიდეთ ჭამას, სწავლას, ტელევიზორის ყურებას, ტელეფონზე შეტყობინებების გაგზავნას ან საწოლში გადასახადების გადახდას.
- თუ თქვენ ცხოვრობთ ხმაურიან უბანში, გაითვალისწინეთ ყურსასმენების ტარება ან თეთრი ხმაურის აპარატის ყიდვა. თეთრი ხმაური (სტატიკური ხმის მსგავსად) ახშობს სხვა უფრო მიმზიდველ ხმებს.
- დაალაგეთ საწოლი კომფორტული თეთრეულით, რომელიც არ შეგიქმნით ცხელ ან ცივ ღამეს. ზოგადად, ეცადეთ თქვენი ოთახი გაცივდეს - დაახლოებით 60-65 ° F (16 -დან 18 ° C- მდე) (თუმცა ზოგისთვის ეს შეიძლება იყოს ძალიან ცივი ან არაპრაქტიკული).
- დაელოდეთ სანამ კომფორტულად გეძინებათ დასაძინებლად და ნუ ეცდებით ძალიან დაიძინოთ. თუ ვერ იძინებთ, ადექით საწოლიდან 20 წუთის შემდეგ და გააკეთეთ რაიმე დამამშვიდებელი.
ნაბიჯი 2. გახადეთ თქვენი საძინებელი მუქი
იმისათვის, რომ თქვენი სხეული იფიქროს, რომ ძილის დროა, თქვენი საძილე გარემო შედარებით ბნელი უნდა იყოს, თუმცა ბევრ ადამიანს შეუძლია შეეგუოს გარკვეულ რაოდენობას შუქს. სიბნელე იწვევს ჰორმონების გამოყოფას, როგორიცაა მელატონინი, თქვენს ტვინში, რომელიც იწყებს "ძილის კასკადს" და ხელს უწყობს ღრმა ძილს. ამგვარად, დახურეთ ყველა ბლაინდი და გამორთეთ განათების ყველა წყარო, რომელსაც თქვენ ხედავთ თქვენი საწოლიდან. ნუ დაათვალიერებთ ინტერნეტს თქვენს ტელეფონში ძილის დროს, რადგან ნათელ ეკრანს შეუძლია გახადოს უფრო ფხიზელი და ნაკლებად ძილიანად.
- გამოიყენეთ სქელი გამუქების ჩრდილები, რათა თავიდან აიცილოთ შუქი თქვენს ფანჯრებში, ან დაიტანეთ ძილის ნიღაბი თვალებზე.
- მოერიდეთ ნათელ (და ხმაურიან) მაღვიძარაებს და ამოიღეთ ისინი მხედველობიდან. მაღვიძარის დაყენებისთანავე დამალეთ საათი, რათა შუქმა და დრომ ყურადღება არ მოგაქციოთ. დროის ყურებამ შეიძლება გაზარდოს შფოთვა და გააძლიეროს უძილობა.
ნაბიჯი 3. განავითარეთ დამამშვიდებელი ძილის რიტუალები
მნიშვნელოვანია დამამშვიდებელი რიტუალების შემუშავება საღამოს მეორე ნახევარში, რათა მოამზადოთ თქვენი გონება და სხეული ძილისთვის. სამსახური, სკოლა, ვარჯიში, გადასახადების გადახდა და საჭმლის მომზადება შეიძლება იყოს სტრესული, ამიტომ ძილის წინ განტვირთვის აქტივობები ხელს შეუწყობს ძილის გაუმჯობესებას და უძილობასთან ბრძოლას, ან მისი განვითარების რისკის შემცირებას. დასვენების სხვადასხვა ტექნიკა დამამშვიდებელია ტვინისა და სხეულისთვის, როგორიცაა პროგრესული კუნთების რელაქსაცია და ღრმა სუნთქვის ტექნიკა.
- სრულად მოემზადეთ დასაძინებლად სანამ დაიწყებთ გადახვევას-მიიღეთ შხაპი, გაიხეხეთ კბილები და გადააგდეთ თეთრეული. ამრიგად, როდესაც თქვენ იგრძნობთ ძილიანობას, შეგიძლიათ პირდაპირ დაიძინოთ.
- კუნთების პროგრესული რელაქსაცია ან PMR გვასწავლის, თუ როგორ უნდა დაისვენოთ კუნთები 2-საფეხურიანი პროცესის საშუალებით: პირველი, თქვენ განზრახ დაძაბავთ თქვენს სხეულში კუნთების ჯგუფებს, როგორიცაა კისერი და მხრები; შემდეგ თქვენ ათავისუფლებთ დაძაბულობას, ინტენსიურად აკეთებთ ფოკუსირებას სხეულის 1 ნაწილზე ერთდროულად. სცადეთ ეს ყოველ ღამე ძილის წინ.
- ძილის წინ ღრმა სუნთქვის ტექნიკა დაგეხმარებათ დაისვენოთ და დაიძინოთ. მოათავსეთ ხელი ქვედა მუცელზე და ღრმად ჩაისუნთქეთ, ასე რომ თქვენი ხელი მაღლა აიწევს (ეწოდება კუჭის სუნთქვა). შეინარჩუნეთ სუნთქვა 3 -ჯერ და შემდეგ ამოისუნთქეთ სრულად და უყურეთ როგორ ეცემა ხელი. გააკეთეთ ეს 3x ღამით.
- თბილი აბაზანა ასევე დაგეხმარებათ უძილობის განკურნებაში. დარწმუნდით, რომ წყალი არ არის ძალიან ცხელი და დაამატეთ რამდენიმე კოვზი Epsom მარილი - ის მდიდარია მაგნიუმით, რომელსაც შეუძლია შეიწოვოს თქვენი კანი და დაისვენოს კუნთები. აანთეთ რამდენიმე სანთელი. ჩაასხით აბაზანაში 20 -დან 30 წუთის განმავლობაში, სანამ კითხულობთ რაიმე მსუბუქს და სასაცილოს.
ნაბიჯი 4. არ დაიძინო მშიერი
არ ჭამოთ ძილის წინ, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს ენერგიის მოზღვავება (მაგალითად, შაქრის აჩქარება) და გაზარდოს მტკივნეული გულძმარვის რისკი - მაგრამ მშიერი დაძინება ასევე შეგიძიათ გაათენოთ. მუცლის წუწუნი და შიმშილის ტკივილები გვაფრთხილებს ძილისგან და ხელს უწყობს უძილობის განვითარებას, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენი გონება საკვებზეა ორიენტირებული. ასე რომ, ნუ დადიხართ 3 -დან 4 საათზე მეტ ხანს ძილის წინ.
- თუ სადილის შემდეგ გჭირდებათ საჭმლის მირთმევა, მიჰყევით ჯანსაღ და მსუბუქ ნივთებს, როგორიცაა ხილი, ბოსტნეული, უცხიმო რძის პროდუქტები და მარცვლეული.
- ზოგიერთი საკვები, განსაკუთრებით ფრინველი, შეიცავს ამინომჟავებს (ტრიპტოფანი და გლუტამინი), რაც ხელს უწყობს ძილიანობას. ამრიგად, განიხილეთ ინდაურის სენდვიჩი მთლიანი მარცვლეულის პურზე საღამოს საჭმლისთვის.
- მოერიდეთ საჭმლის მიღებას, განსაკუთრებით ცხარე ნივთებს, ძილის წინ 1 საათის განმავლობაში. ეს სტრატეგია საშუალებას მისცემს თქვენს GI სისტემას სწორად შეითვისოს საკვები და დაუშვას ენერგიის ჩქარობა.
ნაწილი 2 მეოთხედან: ცხოვრების სტილის შეცვლა
ნაბიჯი 1. შეამცირეთ თქვენი სტრესის დონე
ფინანსებზე, სამსახურზე, სკოლაზე, ურთიერთობებზე და თქვენს ზოგად სოციალურ ცხოვრებაზე შეშფოთება ხშირად იწვევს სტრესს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს მოკლევადიანი ან გრძელვადიანი უძილობა. ყოველდღიური სტრესული ფაქტორების შემცირების ან მართვის მცდელობა ხელს უწყობს უკეთეს ძილს და გვეხმარება უძილობის განკურნებაში. ნუ შეგეშინდებათ მნიშვნელოვანი ცვლილებების შეტანა სტრესული სიტუაციებისგან თავის დასაღწევად, რადგან უძილობა ქრონიკული სტრესის მხოლოდ 1 სიმპტომია - შფოთვითი შეტევები, დეპრესია, თავის ტკივილი, არტერიული წნევა და გულის დაავადებები.
- იყავით გონივრული თქვენი ვალდებულებებისა და მოვალეობების შესახებ. ბევრი ადამიანი განიცდის სტრესს, რადგან ისინი ზედმეტად ჩადენილნი ან ზედმეტად დაგეგმილნი არიან. არ დაჰპირდე იმას, რისი შესრულებაც გონივრულად არ შეგიძლია.
- თავისუფლად შეამცირეთ კონტაქტი იმ ადამიანებთან, რომლებიც უამრავ სტრესს იწვევს თქვენში.
- უკეთ მართე შენი დრო. თუ დაგვიანება იწვევს თქვენ სტრესს, გაემგზავრეთ სამსახურში ყოველდღე ცოტა ადრე. დაგეგმეთ წინასწარ და იყავით რეალისტური.
- გამოიყენეთ ზომიერი ვარჯიში სტრესის დასაძლევად, ჭამის ნაცვლად. ადამიანები, რომლებიც სტრესის ქვეშ არიან, ჭამენ "კარგად გრძნობენ" საკვებს, მაგრამ ამან შეიძლება გამოიწვიოს წონის მომატება და დეპრესია. ამის ნაცვლად, იყავით აქტიური და ივარჯიშეთ სტრესის დროს (იხ. ქვემოთ).
- ესაუბრეთ მეგობრებს და ოჯახის წევრებს სტრესულ საკითხებზე. თქვენი სტრესული საკითხების უბრალოდ გაცნობა დაგეხმარებათ. თუ ვინმესთან საუბარი არ შეგიძლიათ, ჩაწერეთ თქვენი გრძნობები დღიურში.
ნაბიჯი 2. რეგულარულად ივარჯიშეთ დღის განმავლობაში
დღის განმავლობაში რეგულარულ ფიზიკურ აქტივობას შეუძლია დაარეგულიროს ღამის ძილის ციკლი, რაც კარგი სტრატეგიაა უძილობის წინააღმდეგ საბრძოლველად. მას შეუძლია მოგაწოდოთ ენერგია და გაგაძლიეროთ თავდაპირველად, მაგრამ ჟანგბადის ძლიერი ძალისხმევა და გაზრდილი სუნთქვა დაღლილობას და ძილს იწვევს ღამით. თუ თქვენ უკვე არ გაქვთ რეგულარული ვარჯიში, შეეცადეთ აერობული აქტივობის მინიმუმ 30 წუთი (სიარული, ლაშქრობა, ველოსიპედი, ცურვა) დღეში.
- სავარჯიშო რუტინის ჩამოყალიბებას ძალისხმევა სჭირდება. ეცადეთ იყოთ ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს, ან დილით ადრე, ლანჩის შესვენების დროს, ან სამუშაოსთანავე ჭამის წინ.
- ვარჯიში ასევე ხელს უწყობს წონის დაკლებას, რამაც შეიძლება შეამციროს შემაშფოთებელი ტკივილები, გახადოს უფრო კომფორტული ღამით საწოლში და შეამციროს ხვრინვის და სუნთქვის სხვა პრობლემების რისკი.
- ნუ ჩაერთვებით ძლიერ ვარჯიშში ძილის წინ, რადგან თქვენი სხეული გამოიმუშავებს ადრენალინს და ეს ხელს შეგიშლით სწრაფად დაძინებაში. დარწმუნდით, რომ თქვენი ვარჯიში ძილის წინ 5-6 საათით ადრე ხდება.
ნაბიჯი 3. შეამცირეთ ალკოჰოლი
მიუხედავად იმისა, რომ ალკოჰოლს შეუძლია დაეხმაროს ზოგიერთ ადამიანს უფრო სწრაფად დაიძინოს, მას შეუძლია შეაფერხოს ძილის რეჟიმი და შეამციროს თქვენი ძილის ხარისხი. თქვენ შეიძლება აღმოჩნდეთ, რომ იღვიძებთ შუაღამისას და გიჭირთ ისევ დაიძინოთ. შეამცირეთ ალკოჰოლის ოდენობა, რომელსაც სვამთ და შეწყვიტეთ ალკოჰოლური სასმელების მიღება დაძინებამდე მინიმუმ 1 საათით ადრე.
ნაბიჯი 4. დატოვეთ ნიკოტინის გამოყენება
ნიკოტინი არის მასტიმულირებელი და მას შეუძლია გაგაფხიზლოთ, თუკი ძალიან მალე დაიძინებთ. ნიკოტინი ყველაზე ხშირად გვხვდება სიგარეტში. ვინაიდან მოწევა მავნებელია თქვენი ჯანმრთელობისთვის, თქვენ უნდა შეეცადოთ მთლიანად შეწყვიტოთ მოწევა.
- თუ ჯერ კიდევ იყენებთ ნიკოტინის პროდუქტებს, ძილის წინ რამდენიმე საათით ადრე შეწყვიტეთ მოწევა ან ნიკოტინის რეზინის ღეჭვა.
- ნიკოტინი გვხვდება სიგარეტში, სიგარეტსა და უკვამლო თამბაქოში. ასევე არსებობს ნიკოტინის ლაქები და საღეჭი რეზინები, რომლებიც დაგეხმარებათ მოწევის შეწყვეტაში. ამ ყველაფერმა შეიძლება გაართულოს ძილი.
ნაბიჯი 5. არ დალიოთ კოფეინი ძილის წინ
კოფეინი არის სტიმულატორი, რომელსაც შეუძლია შეაფერხოს ძილი ადამიანებში. ეფექტი შეიძლება გაგრძელდეს 8 საათამდე. ამრიგად, როგორც წესი, მოერიდეთ კოფეინს ლანჩის შემდეგ ნებისმიერ დროს.
- კოფეინი ზრდის ტვინის ნეირონების აქტივობას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი გონება "აწარმოოს" მეტი აზრებითა და იდეებით.
- ყავა, შავი ჩაი, მწვანე ჩაი, ცხელი შოკოლადი, შავი შოკოლადი, კოლა, სხვა სოდა და პრაქტიკულად ყველა ენერგეტიკული სასმელი კოფეინის მნიშვნელოვანი წყაროა. ზოგიერთი ცივი მედიკამენტი ასევე შეიცავს კოფეინს.
- გაითვალისწინეთ, რომ შაქარი (განსაკუთრებით მძიმედ დამუშავებული ტიპები) ასევე სტიმულატორია და თავიდან უნდა იქნას აცილებული მინიმუმ ერთი საათით ადრე დასაძინებლად.
ნაწილი 3 მეოთხედან: პროფესიონალური დახმარების ძებნა
ნაბიჯი 1. დანიშნეთ შეხვედრა ექიმთან
თუ მოკლევადიანი უძილობა გადაიზარდა სრულ უძილობაში (ცხოვრების წესის ცვლილების მცდელობის მიუხედავად), მაშინ დანიშნეთ შეხვედრა ექიმთან. თქვენი ექიმი შეეცდება დაადგინოს გაქვთ თუ არა ძირითადი სამედიცინო მდგომარეობა, რომელიც იწვევს ან ხელს უწყობს თქვენს უძილობას. თუ ასეა, მაშინ მკურნალობა უნდა იყოს ფოკუსირებული ჯანმრთელობის ძირითად მდგომარეობაზე და ძილის სირთულე მეორედ უნდა გაქრეს.
- უძილობის საერთო მიზეზებია: ქრონიკული ტკივილი, დეპრესია, მოუსვენარი ფეხის სინდრომი, ძილის აპნოე (ძლიერი ხვრინვა), ბუშტის კონტროლის პრობლემები, ართრიტი, კიბო, ჰიპერთირეოზი (ფარისებრი ჯირკვლის ზედმეტად აქტიური), მენოპაუზა, გულის დაავადება, ფილტვის დაავადება და ქრონიკული გულძმარვა.
- ჰკითხეთ თქვენს ექიმს, თუ რომელიმე თქვენს მიერ დანიშნულ წამალს შეუძლია გამოიწვიოს უძილობა - პრობლემური მედიკამენტები მოიცავს ისეთებს, რომლებიც გამოიყენება დეპრესიის, ჰიპერტენზიის, ალერგიის, წონის დაკლებისა და ADHD– ისთვის (მაგალითად, რიტალინი).
- შეამოწმეთ ნებისმიერი მედიკამენტის ეტიკეტი, რომელსაც რეგულარულად იღებთ. თუ ისინი შეიცავს კოფეინს ან სტიმულატორებს, როგორიცაა ფსევდოეფედრინი, ისინი შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი უძილობა.
ნაბიჯი 2. ჰკითხეთ თქვენს ექიმს ფარმაცევტული ძილის საშუალებების შესახებ
თუ თქვენი ექიმი თვლის, რომ ეს აუცილებელია ან სასარგებლოა, მათ შეუძლიათ დანიშნონ მედიკამენტები, რომლებიც დაგეხმარებიან დაძინებაში. ზოგიერთი ნარკოტიკი უკეთესია მოკლევადიანი უძილობისთვის (ახლახანს შეძენილი), ზოგი კი უფრო ძლიერი და უკეთესი გრძელვადიანი (ქრონიკული) უძილობისთვის. ექიმების უმეტესობა არ დანიშნავს უძილობის სამკურნალო საშუალებებს სხვადასხვა წამლებთან ერთად სხვა ძირითადი სამედიცინო საკითხების სამკურნალოდ. სხვადასხვა კლასის ნარკოტიკების შერევა ზრდის გვერდითი ეფექტების რისკს (იხ. ქვემოთ).
- ხანმოკლე უძილობის პირველი საძილე აბები მოიცავს ესზოპიკლონს, რამელტეონს, ზალეპლონს და ზოლპიდემს.
- უძილობის სამკურნალოდ გამოყენებული დამატებითი მედიკამენტები მოიცავს დიაზეპამს, ლორაზეპამს და კვაზეპამს.
- გაითვალისწინეთ, რომ უძილობის ზოგიერთი მედიკამენტი შეიძლება ჩვევის გამომწვევი იყოს და შეიძლება თან ახლდეს უსიამოვნო გვერდითი მოვლენები, მათ შორის დაბალი არტერიული წნევა, გულისრევა, შფოთვა, დღის ძილიანობა და ძილიანობა.
ნაბიჯი 3. განვიხილოთ უძილობის კოგნიტურ -ქცევითი თერაპია (CBTI)
მიიღეთ რეფერალი ფსიქოლოგთან ან თერაპევტთან, რომელიც CBTI– ს ეწევა, რაც შეიძლება გამოსადეგი იყოს უძილობის აღმოსაფხვრელად. CBTI გამოიყენება იმ ფაქტორების უარყოფისთვის, რომლებიც ამძაფრებს უძილობას, როგორიცაა უარყოფითი აზრები, ცუდი ძილის ჩვევები, ძილის არარეგულარული გრაფიკი, ძილის ცუდი ჰიგიენა და ძილის შესახებ გაუგებრობები. CBT წარმოადგენს კარგ ვარიანტს, თუ გსურთ ეფექტური სამედიცინო მკურნალობა, მაგრამ არ ხართ დაინტერესებული საძილე აბებით.
- CBT შეიძლება შეიცავდეს ძილის განათლებას, ძილის ჰიგიენის შესახებ ინფორმაციას, რელაქსაციის ტრენინგს, კოგნიტურ კონტროლს, ფსიქოთერაპიას და/ან ბიო უკუკავშირს.
- CBT ხელს უწყობს ქცევის ცვლილებებს იმით, რომ გეხმარებათ შეინარჩუნოთ რეგულარული ძილის დრო და გაღვიძების დრო, ასევე გამორიცხავს შუადღის ძილს.
- თქვენი CBT თერაპევტი თქვენთან ერთად დაეხმარება გააკონტროლოს ან აღმოფხვრას უარყოფითი აზრები, წუხილი და ნებისმიერი ცრუ რწმენა, რაც იწვევს უძილობას. ისინი ასევე დაგეხმარებიან პასუხის გაცემაში იმ ცვლილებების მიმართ, რომელთა განხორციელებასაც ცდილობ.
- თუ თქვენ არ შეგიძლიათ მიმართოთ ექიმს, თქვენ უნდა გქონდეთ CBT პროვაიდერების სია თქვენი დაზღვევის საშუალებით.
ნაბიჯი 4. მიიღეთ მიმართვა ძილის კლინიკაში
თუ თქვენ გაქვთ ქრონიკული (გრძელვადიანი) უძილობა, რომელიც არ გაქრება ზემოაღნიშნული რჩევების განხორციელების შემდეგ, მაშინ მიიღეთ ექიმის მითითება ძილის კლინიკაში. ძილის კლინიკებს მართავენ ექიმები, ექთნები, ფსიქოლოგები და ჯანდაცვის სხვა პროფესიონალები, რომლებსაც აქვთ სპეციალიზებული სწავლება ძილის დარღვევებისა და სამკურნალო საშუალებების შესახებ. თქვენ ღამით დაიძინებთ კლინიკაში, სანამ არ ხართ დაკავშირებული სხვადასხვა მოწყობილობებთან (მაგალითად, პოლისომნოგრაფია), რომლებიც აკონტროლებენ თქვენი ტვინის ტალღებს და ცნობიერების დონეს.
- ქრონიკული უძილობის მქონე ადამიანებს ჩვეულებრივ არ აქვთ ბევრი ან რაიმე დრო ძილის REM (სწრაფი მოძრაობა) ფაზაში იმ ადამიანებთან შედარებით, რომლებიც ნორმალურად სძინავთ.
- REM ძილი უნდა მოხდეს დაძინებიდან დაახლოებით 90 წუთის შემდეგ - ინტენსიური სიზმრები ხდება ამ ეტაპზე.
- უძილობის მქონე ადამიანებს ასევე უჭირთ დასაწყებად არა-REM ძილი, მაგრამ იქ ყოფნისას ხშირად არ გადადიან ღრმა არა-REM და ბოლოს REM ძილზე.
მეოთხე ნაწილი 4: ექსპერიმენტი ალტერნატიული თერაპიებით
ნაბიჯი 1. სცადეთ ძილის ბუნებრივი საშუალებები
არსებობს მრავალი მცენარეული საშუალება ან ბუნებრივი დანამატი, რომელიც მოქმედებს როგორც მსუბუქი დამამშვიდებელი და ხელს უწყობს უძილობის განკურნებას, თუ არ არსებობს ძირითადი სამედიცინო მდგომარეობა. ბუნებრივი მცენარეული მედიცინა ზოგადად ძალიან უსაფრთხოა ტოქსიკურობის თვალსაზრისით, თუ დაიცავთ ეტიკეტზე მითითებებს. ისინი ასევე არ იწვევენ პოტენციურად სერიოზულ გვერდით ეფექტებს, რასაც ბევრი საძილე აბი აკეთებს. ყველაზე ხშირად გამოყენებული ბუნებრივი ძილის საშუალებებია ვალერიანის ფესვი, გვირილა და მელატონინი.
- მაგნიუმს შეუძლია დაგეხმაროთ მოდუნებაში და გააუმჯობესოს ძილი. სცადეთ მიიღოთ 400 მგ დანამატი ყოველდღიურად.
- ვალერიანის ფესვს აქვს მსუბუქი დამამშვიდებელი ეფექტი ადამიანებზე, რაც იწვევს ძილიანობას. შეგიძლიათ მიიღოთ კაფსულის სახით ან დალიოთ მცენარეული ჩაის სახით 1 -დან 2 კვირამდე ერთდროულად. ძალიან მაღალი დოზებით, ვალერიან ფესვს შეუძლია უარყოფითი გავლენა მოახდინოს ღვიძლზე.
- გვირილის ყვავილი ასევე არის მსუბუქი დამამშვიდებელი, რომელსაც შეუძლია ნერვების დამშვიდება, რელაქსაციის და ძილიანობის გამოწვევა. გვირილის ჩაი ძალიან პოპულარულია და ის უნდა დალიოთ ძილის წინ დაახლოებით ერთი საათით ადრე.
- მელატონინი არის ტვინი ფიჭვის ჯირკვლის მიერ წარმოებული ჰორმონი. ეს აუცილებელია ცირკადული რიტმისთვის და იწვევს ღრმა ძილს ღამით, როდესაც ბნელა. დანამატის სახით მიღებას შეუძლია პოტენციურად დაეხმაროს უძილობას, თუმცა კვლევები ამჟამად არადამაჯერებელია.
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ არომათერაპია დასვენებისთვის
არომათერაპია იყენებს ეთერზეთების და სხვა მცენარეული ზეთების სუნს დამამშვიდებელი ეფექტის შესაქმნელად. არომათერაპიას არ შეუძლია განკურნოს უძილობა ან მისი გამომწვევი მიზეზები, მაგრამ მას შეუძლია შექმნას რელაქსაცია და გამოიწვიოს უკეთესი გონება, რათა დაიძინოს და დაიძინოს. არომათერაპიისთვის გამოყენებული და რეკომენდირებული დასვენებისათვის აუცილებელი ეთერზეთებია ლავანდა, ვარდი, ფორთოხალი, ბერგამოტი, ლიმონი, სანდლის ხე და სხვა. ითვლება, რომ ლავანდას შეუძლია სტიმულირება მოახდინოს ტვინის უჯრედების აქტივობაზე ამიგდალაში, ისევე როგორც ზოგიერთი დამამშვიდებელი მედიკამენტის მოქმედება.
- ჩაისუნთქეთ ეთერზეთები უშუალოდ ქსოვილის / ქსოვილის ნაჭერიდან ან არაპირდაპირი გზით ორთქლის ინჰალაციის, აორთქლების ან სპრეის საშუალებით. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეურიოთ ეთერზეთები აბაზანის წყალში.
- დაიწყეთ არომათერაპიის სესია ძილის წინ 30 წუთით ადრე. თუ ყიდულობთ სპეციალურ ორთქლსადენს, გაუშვით მთელი ღამე.
- ზოგიერთი სანთელი გაჟღენთილია ეთერზეთებით, მაგრამ არასოდეს დაუშვათ სანთლები დაწვათ უყურადღებოდ ან სანამ გძინავთ.
- არომათერაპევტები, ექთნები, ქიროპრაქტორები, მასაჟისტები და აკუპუნქტურები ხშირად არიან ჯანდაცვის პროფესიონალები, რომლებიც არომათერაპიას იყენებენ.
ნაბიჯი 3. ექსპერიმენტი აკუპუნქტურულ მკურნალობასთან
აკუპუნქტურა გულისხმობს ძალიან თხელი ნემსების ჩაქრობას სპეციალურ ენერგეტიკულ წერტილებში თქვენი კანის / კუნთის შიგნით, რათა გაზარდოთ ენერგიის ნაკადი თქვენს სხეულში და შეამციროთ მრავალფეროვნება სიმპტომების შემთხვევაში. უძილობისთვის აკუპუნქტურა კარგად არ არის გამოკვლეული, მაგრამ ზოგიერთი ადამიანი ირწმუნება, რომ ეს შეიძლება იყოს ძალიან დამამშვიდებელი და დამამშვიდებელი, ასევე ტკივილის აღმოფხვრა. ტრადიციული ჩინური მედიცინის უძველესი პრინციპების საფუძველზე, აკუპუნქტურამ შეიძლება იმუშაოს ტკივილგამაყუჩებელი და "თავს კარგად გრძნობს" სხვადასხვა ნივთიერებების გამოყოფით, მათ შორის ენდორფინებითა და სეროტონინით.
- აკუპუნქტურამ შეიძლება გაზარდოს ღამით მელატონინის გამომუშავება, რაც დაეხმარება შფოთვით გამოწვეული უძილობის მქონე პაციენტთა მკურნალობაში.
- სავარაუდოა, რომ უძილობის აკუპუნქტურულ მკურნალობას გაეცნოთ, თუ სხვა მეთოდები (ზემოთ ნახსენები) არ მუშაობს.
- აკუპუნქტურას იყენებენ ჯანდაცვის პროფესიონალები, მათ შორის ზოგიერთი ექიმი, ქიროპრაქტორი, ნატუროპათი, ფიზიოთერაპევტი და მასაჟისტი - ვინც აირჩევთ, უნდა იყოს დამოწმებული NCCAOM– ის მიერ.
ნაბიჯი 4. გადახედეთ ჰიპნოთერაპიას
როგორც უკანასკნელი საშუალება თქვენი უძილობის განკურნების მიზნით, განიხილეთ ჰიპნოთერაპია. ჰიპნოთერაპია გულისხმობს თქვენი ცნობიერების დონის შეცვლას ისე, რომ თქვენ იყოთ მოდუნებული და ძალიან შესამჩნევი. ამ შეცვლილ მდგომარეობაში ყოფნის შემდეგ, ჰიპნოთერაპევტს შეუძლია მოგცეთ წინადადებები ან ბრძანებები, რომლებიც დაგეხმარებათ დაისვენოთ, შეამციროთ შეშფოთებული აზრები, შეცვალოთ აღქმა და მოამზადოთ თქვენი სხეული ძილისთვის. ეს შეიძლება პოტენციურად დაეხმაროს ყველა სახის უძილობას, მაგრამ მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ ის არ კურნავს რაიმე ძირითად დაავადებას ან მდგომარეობას, რაც ხელს უწყობს უძილობას.
- მიიღეთ მიმართვა იმ რეპუტაციის მქონე პირთან, ვინც ჰიპნოთერაპიას ეწევა და დარწმუნდით, რომ მოითხოვეთ მისი რწმუნებათა სიგელები და ლიცენზირების ინფორმაცია.
- ექიმთა, ფსიქოლოგთა, ფსიქოლოგთა და მრჩეველთა მზარდი რაოდენობა ვარჯიშობს ჰიპნოთერაპიაზე.
- ყოველთვის წაიყვანეთ მეგობარი ან ოჯახის წევრი თქვენთან ერთად (ყოველ შემთხვევაში, თავდაპირველად), რადგან ხალხი ჰიპნოზირების შემდეგ ძალიან დაუცველია.
Რჩევები
- ადამიანების უმეტესობას სჭირდება 7-9 საათი ძილი ღამით, თუმცა ზოგიერთს შეუძლია გაატაროს სულ მცირე 3 საათი ყოველგვარი უარყოფითი გვერდითი ეფექტების გამოვლენის გარეშე.
- დიდ მანძილზე მოგზაურობისა და დროის ცვლილებებთან გამკლავებამ შეიძლება გამოიწვიოს მოკლევადიანი უძილობა.
- ურეცეპტოდ ანტიჰისტამინური საშუალებების მიღებამ შეიძლება გამოიწვიოს ძილიანობა, რაც შეიძლება დაგეხმაროთ დაძინებაში, თუ უძილობას განიცდით.
- ქრონიკული გრძელვადიანი უძილობა ჩვეულებრივ უკავშირდება ფსიქიკურ ან ფიზიკურ პრობლემას. უძილობის გამომწვევ ფსიქიკურ მდგომარეობებს მიეკუთვნება დეპრესია, ბიპოლარული აშლილობა, პოსტტრავმული სტრესული აშლილობა და ქრონიკული შფოთვა.
- ზოგჯერ უბრალოდ წიგნის კითხვა დაგეხმარებათ, ასევე შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ სტრესი. ამის გაკეთება, მედიტირება ან გართობა. ეს დაგეხმარებათ ღამით უკეთ დაიძინოთ.
- თუ ვერ იძინებთ, სცადეთ დახუჭოთ თვალები სანამ არ დაიღლება.
