უძილობა არის ძილის დარღვევა, რომელიც მოიცავს ძილს ან ძილში დარჩენის სირთულეს. ეს შეიძლება იყოს მოკლევადიანი პრობლემა (მოხსენიებულია როგორც გარდამავალი) ან გრძელვადიანი (ქრონიკული) პრობლემა, რომელიც ღრმად აისახება ადამიანების ცხოვრებაზე. გარდამავალი უძილობის მიზეზები მოიცავს სხვადასხვა დაავადებებს, სტრესის მაღალ დონეს, მოგზაურობიდან თვითმფრინავის ჩამორჩენას ან ცუდი ძილის პირობებს (ძალიან ბევრი ხმაური ან შუქი). ქრონიკული უძილობა შეიძლება იყოს გარდამავალი ფაქტორების გაგრძელება, მაგრამ ის ხშირად მოიცავს ფსიქოლოგიურ ან ფიზიკურ პრობლემებსაც. იმის ცოდნა, განიცდი თუ არა უძილობას, ჩვეულებრივ საკმაოდ აშკარაა, თუმცა ძირეული მიზეზების დადგენა და განკურნება უფრო ძნელი იქნება.
ნაბიჯები
2 ნაწილი 1: საერთო ნიშნების ამოცნობა
ნაბიჯი 1. შეაფასეთ რამდენი დრო სჭირდება დასაძინებლად
ყველას აქვს განსხვავებული რუტინა, რომელსაც ისინი ღამით იცავენ ძილის წინ და ცდილობენ დაიძინონ, მაგრამ ადამიანების უმეტესობას სძინავს 30 წუთის განმავლობაში, როდესაც თავი ბალიშს ეჯახება და შუქს გამორთავს. უძილობის დამახასიათებელი სიმპტომია ძილის დაწყების სირთულე - მას ჩვეულებრივ 30 წუთზე მეტი დრო სჭირდება და ზოგჯერ ოთხ საათსაც.
- ბევრი გადაყრა და გადაბრუნება საწოლში დამახასიათებელია უძილობისთვის, ისევე როგორც შფოთვისა და იმედგაცრუების განცდა იმის გამო, რომ არ გძინავს (რაც სიტუაციას უფრო ამძიმებს). ზოგიერთი ადამიანისთვის შფოთვა ჩნდება იმის გამო, რომ ვერ იძინებს და არა პირიქით. ეს ჩვეულებრივ შეშფოთებას იწვევს იმის შესახებ, თუ როგორ შეძლებს ადამიანი მეორე დღეს ფუნქციონირებას მცირე ძილით ან ძილის გარეშე.
- ყველას განუცდია უძილობა ღამით სტრესის ან ავადმყოფობის გამო, მაგრამ ექიმები უძილობას ქრონიკულად თვლიან, თუ ეს მოხდება კვირაში მინიმუმ სამი ღამე სამი თვის ან მეტი ხნის განმავლობაში.
ნაბიჯი 2. გაიაზრეთ ჯანსაღი ძილის მოთხოვნები
ადამიანების უმრავლესობას სჭირდება 7-9 საათი უწყვეტი ძილი ღამით, რომ იყოს ჯანმრთელი და ფუნქციონირებდეს დღის განმავლობაში. ზოგიერთ ადამიანს შეიძლება დასჭირდეს ცოტა მეტი (10 საათი) და იშვიათ ადამიანს შეუძლია გაართვას თავი ჯანმრთელობის გარეშე რაიმე უარყოფითი შედეგის გარეშე. განსაზღვრეთ რამდენი საათი გაქვთ სამუშაო კვირის განმავლობაში. მიუხედავად იმისა, რომ მეტის მიღების სურვილი აქვთ, უძილობის მქონე ადამიანები, როგორც წესი, იღებენ 6 ან მეტ საათს ძილს რამდენიმე ღამეს მთელი სამუშაო კვირის განმავლობაში.
- თუ თქვენი დატვირთული სამუშაო გრაფიკი მხოლოდ 6 ან ნაკლები საათის რეგულარულ ძილს გაძლევთ, მაშინ ეს არ განიხილება უძილობა - ეს არის ძილის ნაკლებობა ცხოვრების სტილის არჩევის გამო. უძილობა იწვევს ძილს და ხარისხიან ძილს, მიუხედავად ამის განზრახვისა.
- თუ თქვენ მხოლოდ რამდენიმე საათი გეძინათ ერთი კვირის ან მეტი ხნის განმავლობაში, მაშინ თქვენ განიცდით უძილობას.
- კვირის განმავლობაში ძილის ნაკლებობა არ შეიძლება შაბათ-კვირის განმავლობაში "შევსებული" ზედმეტი ძილით. ადამიანებს სჭირდებათ გარკვეული რაოდენობის ძილი ყოველ 24-საათიან ციკლში და თუ თქვენ არ აკმაყოფილებთ თქვენს მოთხოვნებს, მაშინ ყოველთვის არის მყისიერი ფიზიოლოგიური / ემოციური შედეგები.
ნაბიჯი 3. შენიშვნა თუ იღვიძებთ ღამით
უძილობის კიდევ ერთი დამახასიათებელი ნიშანი არის ხშირად გაღვიძება და საწოლიდან ადგომა გვიან ღამით და დილის საათებში. ჯანმრთელი ადამიანების უმეტესობა საერთოდ არ დგება ღამით, თუმცა უძილობის მქონე ადამიანი ხშირად ამას ბევრჯერ აკეთებს. საწოლიდან წამოდგომის მიზეზები მოიცავს იმედგაცრუებას ძილის არარსებობის გამო, ფიზიკური დისკომფორტი, შიმშილი და/ან საპირფარეშოში წასვლა. ასე რომ გახსოვდეთ, რომ ხშირად ადგომა არ არის კარგი ძილის ჰიგიენის ნაწილი.
- სხვადასხვა დაავადებების გამო, გვერდითი მოვლენები მედიკამენტების დანიშნულებით და შარდის ბუშტის კონტროლთან დაკავშირებული პრობლემებით, უძილობა უფრო ხშირია ხანდაზმულებში, ვიდრე ახალგაზრდა და საშუალო ასაკის ამერიკელებთან შედარებით.
- ყველა ამერიკელის 25% -ზე მეტი განიცდის გარდამავალ უძილობას ყოველწლიურად და თითქმის 10% -ს უვითარდება ქრონიკული უძილობა.
ნაბიჯი 4. გაუფრთხილდით დაღლილობას დილით
მიუხედავად იმისა, რომ ბევრი ადამიანი ელოდება დაღლილობას ან დაღლილობას დილით, სანამ ელოდება ყავის მიღებას, ეს არ უნდა იყოს ნორმალური შედეგი, თუ თქვენ გექნებათ კარგი ხარისხის და რაოდენობის ძილი. ამის ნაცვლად, ღამის ძილის შემდეგ კარგად არ დაისვენეთ და დღის დაღლილობა ან დაღლილობა არის ძილის ნაკლებობის პირდაპირი ნიშანი, რომელიც შეიძლება იყოს უძილობის შედეგი, თუ თქვენ ასევე გაქვთ ზემოთ ჩამოთვლილი სიმპტომები.
- უძილობის მქონე ადამიანები ხშირად აღწერენ თავიანთ ძილს, როგორც "გამაგრილებელ", რასაც მედიცინაში უწოდებენ არა აღდგენით ძილს. როგორც ასეთი, უძილობა ხშირად იღვიძებს გაღვიძებისთანავე, ვიდრე წინა ღამით დასაძინებლად.
- დილით კოფეინის შემცველი სასმელების დალევა (ყავა, შავი ჩაი, ცხელი შოკოლადი, კოლა, ენერგეტიკული სასმელები) შეიძლება დაგეხმაროთ მოკლევადიანი ძილის უკმარისობისა და უძილობის ეფექტების შენიღბვაში, მაგრამ ფიზიოლოგიური და ფსიქოლოგიური ეფექტები საბოლოოდ დაგიდგებათ.
- დაღლილობის და დაღლილობის გარდა, უძილობასთან დაკავშირებული სხვა ფიზიკური ეფექტები მოიცავს კოორდინაციის დაქვეითებას, ნელ რეფლექსებს, ნაკლებ ძალას, დაძაბულობის თავის ტკივილს და კუნთების / სახსრების ტკივილებს.
ნაბიჯი 5. იყავით განწყობის ცვლილების მოლოდინში
ძილის ქრონიკული ნაკლებობა არა მხოლოდ უარყოფითად აისახება თქვენს იმუნურ სისტემაზე და იწვევს ფიზიკურ ეფექტებს, არამედ გავლენას ახდენს თქვენს განწყობასა და ემოციებზე. გაღიზიანება, დეპრესია, შფოთვა, ცუდი მეხსიერება, კონცენტრირების უუნარობა, ყურადღების კონცენტრაციის შემცირება, ნაკლები მოთმინება და "მოკლე დაუკრა" (სწრაფად გაბრაზება) ეს ყველაფერი დაკავშირებულია უძილობისგან ძილის აღკვეთასთან. ქრონიკული უძილობა დაზარალებულები ასევე უფრო იმპულსურები ან აგრესიულები არიან.
- ზოგჯერ ფსიქოლოგიური მდგომარეობა, როგორიცაა დეპრესია ან შფოთვითი აშლილობა, არის უძილობის მიზეზი შედეგის ნაცვლად. თუ ასეა, მიმართეთ ექიმს, ან მიმართეთ ფსიქოლოგს. ისინი ალბათ შეძლებენ პრობლემის ამოცნობას. შესაძლებელია დაინიშნოს საძილე აბები, მაგრამ უმეტეს შემთხვევაში, განსაკუთრებით მოზარდებსა და ბავშვებში, დაინიშნება ანტიდეპრესანტები ან სხვა მედიკამენტები. ერთადერთი დრო იქნება, თუ თქვენ გაქვთ რამდენიმე სიმპტომი, რომლებიც დაკავშირებულია ამ ფსიქიკურ დაავადებებთან. უძილობა ხშირად ასოცირდება ისეთ დაავადებებთან, როგორიცაა დეპრესია.
- ადვილი მისახვედრია, თუ როგორ შეიძლება უძილობა სწრაფად გახდეს პოზიტიური უკუკავშირის მარყუჟი და გამუდმდეს საკუთარი თავი, რადგან ეს იწვევს სიმპტომებს, რამაც შეიძლება ძილის შემდგომი დარღვევა გამოიწვიოს. როგორც ასეთი, ქრონიკული უძილობის დიდი რისკის ფაქტორი არის გარდამავალი (მოკლევადიანი) უძილობის ეპიზოდები.
ნაწილი 2 2 -დან: საერთო გამომწვევების პრობლემების მოგვარება
ნაბიჯი 1. შეამცირეთ თქვენი სტრესის დონე
ცხოვრებისეული სტრესული მოვლენები, როგორიცაა უმუშევრობა, განქორწინება, სერიოზული დაავადებები ან საყვარელი ადამიანის გარდაცვალება იწვევს შფოთვას და შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი გონება აჩქარდეს ღამით, რაც ხელს უშლის მას შევიდეს ცნობიერების შეცვლილ მდგომარეობაში, რომელსაც უწოდებენ ძილს. ამრიგად, შეეცადეთ გაუმკლავდეთ თქვენს სტრესულ ფაქტორებს პოზიტიური ცვლილებების განხორციელებით და გაწვრთნეთ საკუთარი თავი, რომ დატოვოთ შემაშფოთებელი აზრები თქვენი სამსახურის ან ფულის ნაკლებობის შესახებ საძინებლიდან. მოკლედ, გახადეთ თქვენი საძინებელი თავშესაფარი სტრესისგან.
- სტრესი იწვევს ჰორმონების გამოყოფას, რაც ამზადებს თქვენ "ბრძოლის ან გაქცევის" საპასუხოდ, რაც საპირისპიროა იმისა, რაც საჭიროა დასაძინებლად.
- მოერიდეთ გაზეთის კითხვას, ახალი ამბების ყურებას, გადასახადების მოგვარებას ან ურთიერთობის საკითხებზე საუბარს ძილის წინ. ყოველივე ეს ზრდის სტრესის დონეს და შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს ძილზე.
- მიიღეთ უფრო დამამშვიდებელი ჩვევები, როგორიცაა წიგნების კითხვა, დამამშვიდებელი მუსიკის მოსმენა და/ან თბილი Epsom მარილის აბაზანების მიღება. თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ რელაქსაცია ან მართვადი გამოსახულების CD/პროგრამა, რომელიც განკუთვნილია ძილის გასაუმჯობესებლად.
ნაბიჯი 2. დაიცავით რეგულარული გრაფიკი
რეგულარული სამუშაო და კვება-გრაფიკის დაცვა საშუალებას გაძლევთ შექმნათ თანმიმდევრული ძილის რეჟიმი, რაც ხელს უწყობს უკეთეს ძილს და ამცირებს უძილობის განვითარების რისკს. გარდა ამისა, შეინარჩუნეთ ძილისა და გაღვიძების დრო თანმიმდევრული, თუნდაც შაბათ-კვირას. მოერიდეთ დღის განმავლობაში ძილს რეგულარულად, თუმცა, თუკი ჩათვლით, რომ ძილი ნამდვილად აუცილებელია, გააჩერეთ ერთი საათის განმავლობაში და დაიწყეთ საღამოს 3 საათამდე.
- ცვლადი სამუშაო, რომელიც იწყება დილით ადრე ან გვიან ღამით, ცვლის უცვლელად თქვენს ბუნებრივ ცირკადულ რიტმს, რამაც ადვილად შეიძლება გამოიწვიოს უძილობა. ამ არასასურველმა ძვრებმა შეიძლება მეტი გადაიხადოს, მაგრამ გაითვალისწინეთ თქვენი ჯანმრთელობის პოტენციური ღირებულება.
- ადამიანის სხეული, ისევე როგორც ძუძუმწოვრების უმრავლესობა, გამზადებულია მზის ამოსვლისას გაღვიძებისა და მზის ჩასვლისთანავე ძილში. თანამედროვე ცხოვრება ართულებს ამის დაცვას, მაგრამ გაითვალისწინეთ ეს თქვენი გრაფიკის შედგენისას.
ნაბიჯი 3. მოერიდეთ ყველა სტიმულატორს ძილის წინ
როგორც გარდამავალი, ასევე ქრონიკული უძილობის საერთო მიზეზი არის ძილის დარღვევის ნაერთების მოხმარება ძილის წინ ძალიან ახლოს. კოფეინი, ალკოჰოლი და ნიკოტინი კარგად არის დამტკიცებული, რომ მათ შეუძლიათ შეაფერხონ ძილი და მათი ეფექტი შეიძლება გაგრძელდეს რვა საათი ან მეტი. ამრიგად, მოერიდეთ კოფეინის პროდუქტებს ლანჩის შემდეგ ნებისმიერ დროს, ალკოჰოლს ძილის წინ ექვსი საათის განმავლობაში და ნიკოტინს (თამბაქო) დასაძინებლად წასვლიდან რამდენიმე საათში. კოფეინი ზრდის ტვინში ნეირონების აქტივობას, რაც იწვევს უფრო მეტ აზრს თქვენს თავში. ალკოჰოლის (ეთანოლის) დალევა ხშირად აძალებს ადამიანებს, რადგან ის მოქმედებს როგორც ნერვული სისტემის დამთრგუნველი, მაგრამ ეს რეალურად იწვევს დაუღალავ ძილს და ხშირ გაღვიძებას.
- კოფეინის ძირითადი წყაროებია ყავა, შავი ჩაი, ცხელი შოკოლადი, სოდა (განსაკუთრებით კოლა) და პრაქტიკულად ყველა ენერგეტიკული სასმელი. გახსოვდეთ, რომ კოფეინის გარეშე ენერგეტიკული სასმელებიც კი შეიცავს ძილის დარღვევის სხვა სტიმულატორებს, როგორიცაა გუარანა, კოლა კაკალი და/ან ჟენშენი.
- განსაკუთრებით ტკბილი, ცხარე ან მჟავე საკვები თავიდან უნდა იქნას აცილებული ძილის წინ, რადგან მათ შეუძლიათ ძილის დარღვევა, მაგრამ ზოგიერთი საკვები, რომელიც შეიცავს ამინომჟავას ტრიპტოფანს, ხელს უწყობს ძილის გაუმჯობესებას (როგორიცაა ფრინველი, ცხვრის, გოგრის თესლი და ბანანი).
ნაბიჯი 4. გახადეთ თქვენი საძინებელი "ძილი მეგობრული"
როგორც გარდამავალი, ასევე ქრონიკული უძილობის თავიდან ასაცილებლად, გახადეთ თქვენი საძინებელი ან საძილე ადგილი რაც შეიძლება დამამშვიდებელი და დამამშვიდებელი. გახადეთ ის რაც შეიძლება ბნელი, დახურეთ ჟალუზები ან ფარდები და გამორთეთ ყველა ელექტრონული შუქი. სიბნელის საპასუხოდ თქვენი ტვინი გამოყოფს ძილის ჰორმონებს (მაგალითად მელატონინს). გახადეთ თქვენი საძინებელი რაც შეიძლება მშვიდი, დახურეთ ყველა ფანჯარა და გამორთეთ რადიო, MP3 პლეერი, ტელევიზია და კომპიუტერი. დარწმუნდით, რომ ოთახის ტემპერატურა კომფორტულია (მაგარი უკეთესია), რადგან ეს ასევე ხელს უწყობს ძილს. დაბოლოს, შეზღუდეთ ყველა პოტენციურად ხელისშემშლელი აქტივობა საწოლში ყოფნისას, როგორიცაა ელექტრონულ გაჯეტებთან თამაში, ვიდეო თამაშები ან შინაური ცხოველები.
- როგორც დამხმარე სახელმძღვანელო, გამოიყენეთ თქვენი საწოლი მხოლოდ საძილე და სექსუალური აქტივობისთვის (რამაც შეიძლება ხელი შეუწყოს ძილს). მოერიდეთ მის გამოყენებას სამუშაოდ, საჭმელად ან გასართობად.
- ქუჩის ან საყოფაცხოვრებო უსიამოვნო ხმების ჩახშობის მიზნით, განიხილეთ თქვენს ოთახში ბუნების ხმების დაკვრა (წვიმა, ქარი, ფრინველები ან ზარები).
Რჩევები
- მოერიდეთ მძიმე კვებას ძილის წინ. თუ მშიერი ხართ, ნუ მიირთმევთ ნახშირწყლებით მდიდარ საჭმელს (ძალიან ბევრ შაქარს). ამის ნაცვლად, ყურადღება გაამახვილეთ ცილებით მდიდარ საჭმელზე, როგორიცაა თხილი.
- მოერიდეთ ძალიან ძილს დასაძინებლად - დაელოდეთ სანამ არ გეძინებათ დასაძინებლად. თუ ვერ იძინებთ, 30 წუთის შემდეგ ადექით საწოლიდან და გააკეთეთ რაიმე დამამშვიდებელი (როგორიცაა კითხვა) სანამ არ გეძინებათ.
- მცენარეული საშუალებები, რომლებიც დაგეხმარებათ დაისვენოთ და გამოიწვიოს ძილი, მოიცავს: გვირილას, ვალერიანის ფესვს, მოცვის და ვნების ხილს.
- მელატონინი ფართოდ არის ხელმისაწვდომი როგორც ღამის დანამატი და ჩვეულებრივ რეკომენდირებულია უძილობისთვის.
- განიხილეთ მაგნიუმის დამატებების მიღება საღამოობით - ეს იწვევს კუნთების რელაქსაციას, რაც ძილის მნიშვნელოვანი კომპონენტია.
