უძილობა განისაზღვრება, როგორც უუნარობა დაიძინოს, დაიძინოს და/ან საკმარისად ღრმად დაიძინოს, რაც დროთა განმავლობაში უამრავ ფიზიოლოგიურ პრობლემას ქმნის. დადგენილია, რომ ამერიკელთა დაახლოებით 95% განიცდის უძილობის პერიოდს ცხოვრების გარკვეულ ეტაპზე. სტრესის მაღალი დონე - ხშირად ფინანსური შეშფოთების, სამუშაო ადგილის პრობლემების ან ურთიერთობის პრობლემების გამო - უძილობის ყველაზე გავრცელებული მიზეზია. თუმცა, სხვა ფაქტორებმა შეიძლება მნიშვნელოვანი როლი შეასრულონ უძილობაში, როგორიცაა თქვენი დიეტა, სამედიცინო მდგომარეობა და/ან დანიშნულებისამებრ მედიკამენტები.
ნაბიჯები
ნაწილი 1 მეოთხედან: დასვენება ძილის წინ
ნაბიჯი 1. გამორთეთ ყველა ეკრანი ძილის წინ 2 საათით ადრე
ტელევიზორის, ტელეფონის, ტაბლეტის, კომპიუტერის და სხვა ელექტრონული მოწყობილობების ლურჯმა შუქმა შეიძლება შეაფერხოს თქვენი სხეულის ძილის სიგნალები. ეკრანებიდან ლურჯმა შუქმა შეიძლება გაართულოს ძილი. შეწყვიტეთ თქვენი მოწყობილობების გამოყენება დაძინებამდე მინიმუმ 2 საათით ადრე. ამის ნაცვლად, გააკეთეთ რაიმე დამამშვიდებელი, როგორიცაა კითხვა, ქსოვა ან გაჭიმვა.
თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ თქვენი ძილის რეჟიმი ძილის წინ 2 საათით ადრე
ნაბიჯი 2. შექმენით დამამშვიდებელი ძილის რიტუალი
მნიშვნელოვანია დამამშვიდებელი რიტუალის ჩატარება ძილის წინ. ძილის წინ რეგულარულად დაკავებული აქტივობა გონებას და სხეულს სიგნალს აძლევს, რომ ძილის დროა. ძილის წინ დასვენების ტექნიკას ასევე შეუძლია ტვინის ქარიშხალი.
- მედიტაცია არის ძილის წინ დასვენების მარტივი გზა. სცადეთ მედიტაციის მოსმენა ისეთ აპლიკაციაზე, როგორიცაა Insight Timer, Calm ან Headspace.
- ღრმა სუნთქვა დაგეხმარებათ ძილის დროს. მოათავსეთ ერთი ხელი ქვედა მუცელზე და ჩაისუნთქეთ ისე, რომ ყოველი ამოსუნთქვისას თქვენი ხელი ამოდის. შეინარჩუნეთ სუნთქვა სამჯერ და შემდეგ ამოისუნთქეთ.
- სცადეთ თითების დაძაბვა. მოიხვიეთ თითები, დაითვალეთ 10 -მდე, გაათავისუფლეთ და შემდეგ კვლავ დაითვალეთ 10 -მდე. გაიმეორეთ 10 -ჯერ.
- რელაქსაციის ტექნიკა, როგორიცაა პროგრესული კუნთების რელაქსაცია, დაგეხმარებათ დაიძინოთ ძილის წინ. თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ პროგრესული კუნთების მოდუნების ტექნიკა ინტერნეტში. PMR მოიცავს ჰიპერ-ფოკუსირებას სხეულის ერთ რეგიონში ერთდროულად. ამან შეიძლება დაგეხმაროს ამ მომენტში, თავიდან აიცილოთ ნებისმიერი უსიამოვნო აზრი, რომელიც ხელს გიშლით დაძინებაში.
- თბილი შხაპი ან აბაზანა ასევე დაგეხმარებათ ძილის დროს. დაფიქრდით აბაზანაში ძილის წინ ერთი საათით ადრე. დარწმუნდით, რომ წყალი არ არის ძალიან ცხელი, რადგან ეს შეიძლება იყოს რეალურად მასტიმულირებელი.
რჩევა:
სცადეთ მიიღოთ თბილი Epsom მარილის აბაზანა, რასაც მოჰყვება გრილი შხაპი. ეს დაგეხმარებათ სხეულის ძილის ციკლის გამოწვევაში, ასე რომ უფრო ადვილად გეძინებათ.
ნაბიჯი 3. ნახეთ რას ჭამთ ძილის წინ
ძილის წინ რამდენიმე საათით ადრე მძიმე კვებამ შეიძლება გამოიწვიოს საჭმლის მონელება და დისკომფორტი. ამან შეიძლება გამოიწვიოს ძილის უუნარობა. დაიძინეთ მსუბუქი, ჯანსაღი საჭმელი ძილის წინ, როგორიცაა მარცვლეული, ხილი და უცხიმო რძის პროდუქტები.
ნაბიჯი 4. მოერიდეთ სტიმულატორების გამოყენებას ძილის წინ
უძილობის კიდევ ერთი გავრცელებული მიზეზია ძილის დარღვევის გარკვეული ქიმიკატების მოხმარება ძილის წინ ძალიან ახლოს. ალკოჰოლი, კოფეინი, შაქარი და ნიკოტინი კარგად არის დამკვიდრებული, როგორც ძილის დარღვევა და მათი მოქმედება შეიძლება გაგრძელდეს 8 საათამდე.
- როგორც წესი, მოერიდეთ კოფეინს ლანჩის შემდეგ, მოერიდეთ ალკოჰოლს ძილის წინ 6 საათის განმავლობაში და მოერიდეთ ნიკოტინს (თამბაქო) ძილის წინ რამდენიმე საათით ადრე. კოფეინი ზრდის თავის ტვინში არსებული ნეირონების სროლის მაჩვენებელს, რაც იწვევს თქვენს თავში უფრო მეტი ფიქრის გაჩენას. ალკოჰოლის მოხმარება, ბევრი ადამიანის ძილიანობისკენ იწვევს დაბალი ხარისხის ძილს.
- ყავა, შავი ჩაი, მწვანე ჩაი, ცხელი შოკოლადი, შავი შოკოლადის ფილა, სოდა და ენერგეტიკული სასმელები კოფეინის წყაროა. კოფეინის გარეშე ენერგეტიკული სასმელებიც კი შეიცავს სტიმულატორებს, როგორიცაა გუარანა, კოლა კაკალი და/ან ჟენშენი. მოერიდეთ ასეთ სასმელებს ძილის წინ.
- შაქარი ასევე სტიმულატორია და ძილის წინ მინიმუმ ერთი საათით ადრე უნდა იქნას აცილებული.
მეოთხე ნაწილი 4: ძილის გაუმჯობესება
ნაბიჯი 1. გახადეთ თქვენი საძილე ადგილი მშვიდი, გრილი, ბნელი და კომფორტული
უძილობის თავიდან ასაცილებლად, გახადეთ თქვენი საძინებელი ან საძილე ადგილი რაც შეიძლება მიმზიდველი, მშვიდი და დამამშვიდებელი. უბრალოდ საძილე ადგილის გაუმჯობესებამ შეიძლება გამოიწვიოს უმაღლესი ხარისხის ძილი. აქ არის რამოდენიმე გზა თქვენი საძინებლის გასაუმჯობესებლად, რომელიც დაგეხმარებათ დაიძინოთ:
- თუ თქვენ ცხოვრობთ ხმაურიან ბინაში ან უბანში, გაითვალისწინეთ თეთრი ხმაურის მანქანა. ამან შეიძლება დახშოს არასასურველი ხმები. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ჩამოტვირთოთ თეთრი ხმაურის პროგრამები თქვენს ტელეფონში.
- თქვენ უნდა შეეცადოთ თქვენი საწოლები და თეთრეული კომფორტულად შეინახოთ. თუ გაღიზიანებთ გარკვეული ქსოვილი, შეცვალეთ იგი. ექსპერიმენტი გააკეთეთ თქვენს ოთახში ტემპერატურაზე. შეინახეთ ოთახი გრილ -სცადეთ 60-65 ° F ან 16-18 ° C ტემპერატურაზე (თუმცა ზოგისთვის ეს შეიძლება იყოს ძალიან მაგარი). შეინახეთ ნათელი შუქები და ელექტრონული ეკრანები საძინებლის გარეთ.
- შეეცადეთ განათავსოთ ვენტილატორი თქვენს ოთახში, რომელსაც შეუძლია უზრუნველყოს თეთრი ხმაური, ასევე ჰაერის მოძრაობა და თქვენი ოთახის გრილობა.
- თქვენი საწოლი უნდა იქნას გამოყენებული მხოლოდ ძილისა და სექსისთვის. მოერიდეთ სამუშაოს ან კითხვას თქვენს საწოლში. თქვენ არ გინდათ, რომ თქვენი საძინებელი არაფერს დაუკავშიროთ გარდა ძილისა.
- მოერიდეთ ძალიან ძილს. ამის ნაცვლად, დაელოდეთ სანამ არ გეძინებათ დასაძინებლად. თუ ვერ იძინებთ, ადექით საწოლიდან 15 წუთის შემდეგ და გააკეთეთ რაიმე დამამშვიდებელი სანამ არ გეძინებათ. უბრალოდ შეაფასეთ დრო, თუმცა-არ შეხედოთ საათს.
- ამოიღეთ საათები საძინებლიდან. მაღვიძარის დაყენებისთანავე დაიმალეთ ყველა საათი ხედიდან. იმის დანახვა, თუ რა დროა, შეუძლია გაზარდოს შფოთვა და გააძლიეროს უძილობა.
ნაბიჯი 2. მოძებნეთ ძილის წინ ტვინის გამორთვის გზები
თუ სტრესი იწვევს თქვენს უძილობას, ძილის წინ ტვინის გამორთვის გზების პოვნა დაგეხმარებათ. შექმენით ძილის წინ მყოფი რუტინა, რომელიც საშუალებას მოგცემთ დაისვენოთ და გაათავისუფლოთ სტრესი ძილის წინ.
- სრულად მოემზადეთ დასაძინებლად, სანამ არ დაიძინებთ, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ პირდაპირ დაიძინოთ, როდესაც ძილიანობის შეგრძნებას იწყებთ.
- ასევე შეგიძლიათ სცადოთ თქვენი აზრების ჩაწერა დღის დასაწყისში. დაუთმეთ ყოველდღიურად 10–15 წუთი თქვენი წუხილების ჩამოწერას ან სულ მცირე დრო დაუთმეთ ფიქრს იმაზე, რაც გაწუხებთ. შემდეგ, ღამით ეს აზრები ამოვა თქვენი ტვინიდან. ამან შეიძლება გაგიადვილოთ ძილი.
- თუ საწოლში გაწუხებთ განტვირთვის მცდელობის მიუხედავად, ეცადეთ, მოიფიქროთ რაიმე დამამშვიდებელი ან სასიამოვნო.
ნაბიჯი 3. მიიღეთ 400 მგ მაგნიუმის დანამატი ძილის წინ
მაგნიუმს შეუძლია დაეხმაროს თქვენს ორგანიზმს ძილის ციკლის რეგულირებაში. მიუხედავად იმისა, რომ ეს არ შეიძლება იყოს იგივე ყველასთვის, მაგნიუმის დანამატის მიღებამ შეიძლება დაგეხმაროთ უფრო ადვილად დაიძინოთ. მიიღეთ 400 მგ დანამატი ყოველ ღამე ძილის წინ, თუ ექიმი ამას დაამტკიცებს.
ყოველთვის ისაუბრეთ ექიმთან, სანამ მიიღებთ დამატებებს. მიუხედავად იმისა, რომ ისინი ზოგადად უსაფრთხოა, ისინი ყველასთვის შესაფერისი არ არის და შეიძლება ხელი შეუშალონ თქვენს მიერ მიღებულ სხვა მედიკამენტებს
ნაბიჯი 4. მიიღეთ მელატონინის დანამატი იმ დღეებში, როდესაც თავს გრძნობს ჭუჭყიანად
მელატონინი არის ჰორმონი, რომელიც არეგულირებს თქვენი სხეულის ძილის ციკლს. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენი სხეული მას ბუნებრივად ხდის, თქვენ შეიძლება მიიღოთ დანამატი, თუ გიჭირთ დაძინება თვითმფრინავების ჩამორჩენის გამო. გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან და დარწმუნდით, რომ მელატონინის გამოყენება თქვენთვის მისაღებია, შემდეგ კი მიიღეთ ინსტრუქციის მიხედვით.
არ გამოიყენოთ მელატონინი ყოველდღე, თუ ექიმი არ გირჩევთ ამის გაკეთებას. ამან შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი სხეული დამოუკიდებლად გამოიმუშაოს ნაკლები მელატონინი
ნაბიჯი 5. ჩაიცვით წინდები საწოლში ისე, რომ თქვენი ფეხები არ გაცივდეს
შეიძლება გაგიჭირდეთ დაძინება, თუ თქვენი ფეხები ცივია, ამიტომ ყოველთვის ჩაიცვით წინდები საწოლში. ეს დაგეხმარებათ თავი იგრძნოთ თბილად და კომფორტულად, ასე რომ ძილი მარტივად ხდება. შეარჩიეთ წინდები, რომლებიც თავს კომფორტულად იგრძნობთ და არ იკბინება.
მოძებნეთ თბილი, რბილი წინდები, რომლებიც შექმნილია სახლის გარშემო დასასვენებლად
ნაწილი 3 მეოთხე: ცხოვრების წესის შეცვლა
ნაბიჯი 1. შეწყვიტეთ კოფეინის მოხმარება ძილის წინ 6 საათით ადრე
თქვენ შეიძლება დაეყრდნოთ ყავას და სხვა კოფეინის შემცველ სასმელებს დღის გასაუმჯობესებლად, მაგრამ ისინი ასევე ხელს უშლიან დაძინებას. კოფეინი რჩება თქვენს სისტემაში დალევის შემდეგ და ის შეიძლება გონებას აჩქარებდეს ღამით, სანამ თქვენ ცდილობთ დაიძინოთ. თუ თქვენ აპირებთ კოფეინის მოხმარებას, გააჩერეთ ძილის დაწყებამდე 6 საათით ადრე, რათა მას ჰქონდეს დრო, დატოვოს თქვენი სისტემა.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ გადართოთ ყავაზე, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ კვლავ მიირთვათ ყავა და ჩაი დღის ნებისმიერ დროს
რჩევა:
შეამცირეთ კოფეინის მოხმარება, რათა თავიდან აიცილოთ ზედმეტი სტიმულირება. თუ თქვენ გაქვთ ბევრი კოფეინი თქვენს სისტემაში, შეიძლება დრო დასჭირდეს თქვენს სხეულს ამ ყველაფრის დამუშავება, რამაც შეიძლება ხელი შეუშალოს თქვენს ძილს.
ნაბიჯი 2. შეამცირეთ თქვენი სტრესი
სამუშაოზე, სკოლასა და სოციალურ ცხოვრებაზე შეშფოთებამ შეიძლება გამოიწვიოს სტრესი, რაც შემდეგ იწვევს უძილობას. ყოველდღიური სტრესის შემცირების ან მართვის მცდელობა შეიძლება დაგეხმაროთ უძილობის სიმპტომების შემსუბუქებაში.
- იყავით გონივრული თქვენი ვალდებულებებისა და მოვალეობების შესახებ. ბევრი ადამიანი განიცდის სტრესს ზედმეტი ან დაგეგმილი მუშაობის გამო. თუ თქვენ არ გაქვთ დრო, რომ გააკეთოთ კერძი თქვენი სკოლის საცხობი გასაყიდად, ნუ გპირდებით ამას.
- ამოიღეთ ნივთები თქვენი "გასაკეთებელი" სიიდან, თუ მიხვდებით, რომ დღეს მათთან მისვლის დრო არ გექნებათ. სთხოვეთ მეგობარს ან ოჯახის წევრს დახმარება სამუშაოების შესრულებისას, თუ დატვირთული კვირა გაქვთ.
- თავისუფლად ჩაერთეთ სტრესულ სიტუაციებში. თუ გყავთ ოჯახის წევრი ან თანამშრომელი, რომელიც გისურვებთ მადლიერებას, შეამცირეთ კონტაქტი. თუ გარკვეული სოციალური მოვლენები იწვევს თქვენ სტრესს, დარჩით ღამით.
- მართეთ თქვენი დრო ისე, რომ თავიდან აიცილოთ სტრესული სიტუაციები. თუ გძულთ გვიან გაშვება, ყოველდღე ცოტა ადრე გაემგზავრეთ სამსახურში. თუ თქვენ ხაზს უსვამთ ყოველდღიურ საქმეებს, შეაგროვეთ დავალებები, რომლებიც შეიძლება შესრულდეს იმავე გასეირნებაში. მაგალითად, დაგეგმეთ თქვენი რეცეპტის აღება იმავდროულად, როდესაც სამუშაოდ გაჩერდებით სასურსათო მაღაზიაში.
- ესაუბრეთ მეგობრებს და ოჯახის წევრებს სტრესულ საკითხებზე. შეიძლება ძალიან გამოსადეგი იყოს მეგობარი ან ოჯახის წევრი სტრესულ დღეებში გასათავისუფლებლად. უბრალოდ თქვენი სისტემის პრობლემური აზრები დაგეხმარებათ. თუ დისკომფორტს გრძნობთ ვინმესთან საუბრისას თქვენი სტრესის შესახებ, განიხილეთ ამის ნაცვლად.
- ესაუბრეთ ექიმს თქვენი სტრესის დონის შესახებ. თქვენს ექიმს შეუძლია რეკომენდაცია გაუწიოს ცხოვრების წესის ცვლილებას, რაც დაგეხმარებათ თქვენს სხეულს სტრესის უკეთ დარეგულირებაში. მას ასევე შეუძლია მოგაწოდოთ მითითება მრჩეველთან ან თერაპევტთან, რომელსაც შეუძლია თქვენთან ერთად იმუშაოს სტრესის მართვაში.
ნაბიჯი 3. ვარჯიში
რეგულარული ფიზიკური აქტივობა დაგეხმარებათ ძილის ციკლის რეგულირებაში. თუ თქვენ ჯერ არ გაქვთ სავარჯიშო რუტინა, მის დასადგენად მუშაობა დაგეხმარებათ უძილობასთან ბრძოლაში.
- ეცადეთ ყოველდღიურად 20-30 წუთის განმავლობაში რეგულარული ენერგიული აქტივობა. ეს უნდა იყოს აერობული ვარჯიშების სახით, როგორიცაა ველოსიპედით სიარული, სირბილი, სპორტი ან აერობული რუტინა, რომელსაც ინტერნეტში ნახავთ.
- სავარჯიშო რეჟიმის დამკვიდრებას შეიძლება გარკვეული სამუშაო დასჭირდეს. რეგულარული გრაფიკის დაცვა დაგეხმარებათ. შეეცადეთ ივარჯიშოთ ყოველ დილით ან ყოველდღე მუშაობის შემდეგ. გარკვეული დროის განმავლობაში, რომლის დროსაც თქვენ ჩვეულებრივ ვარჯიშობთ, ვარჯიშს შეუძლია გახადოს რუტინული, ისევე როგორც თქვენი ყოველდღიური საქმიანობის ნაწილი, როგორც კბილების გახეხვა ან ვახშამი.
- როდესაც ვარჯიშობთ, მნიშვნელოვანია უძილობა. მიუხედავად იმისა, რომ ვარჯიში დაგეხმარებათ, თქვენ არ უნდა ჩაერთოთ ძლიერ ფიზიკურ საქმიანობაში ძილის წინ. შეეცადეთ დარწმუნდეთ, რომ თქვენი ვარჯიში ხდება ძილის წინ ხუთიდან ექვს საათამდე.
ნაბიჯი 4. შეზღუდეთ დღის ძილი
თუ ძილი გიჭირთ, შეიძლება დღის განმავლობაში დაიძინოთ. თუმცა, ამან შეიძლება გაართულოს ღამით დაძინება. შეეცადეთ შეზღუდოთ დღის ძილი ან, უკეთესად, საერთოდ მოერიდოთ მას. თუ ძილი არ შეგიძლია, არ იძინებ 30 წუთზე მეტ ხანს და გააკეთე ასე საღამოს 3 საათამდე.
ნაბიჯი 5. შეამოწმეთ თქვენი მედიკამენტები
ჰკითხეთ თქვენს ექიმს, თუ რომელიმე თქვენს მიერ დანიშნულმა მედიკამენტმა შეიძლება შეუწყოს ხელი თქვენს უძილობას. თუ ასეა, იხილეთ მედიკამენტების ტიპების შეცვლის ან დოზის შეცვლის შესახებ. რეგულარულად შეამოწმეთ იმ მედიკამენტების ეტიკეტები, რომლებსაც რეგულარულად იღებთ. თუ ისინი შეიცავს კოფეინს ან სტიმულატორებს, როგორიცაა ფსევდოეფედრინი, ისინი შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი უძილობა.
მე –4 ნაწილი 4 – დან: პროფესიონალური დახმარების ძებნა
ნაბიჯი 1. დანიშნეთ კონსულტაცია ექიმთან
თუ მწვავე უძილობა გადავიდა ქრონიკულ (გრძელვადიან) უძილობაში, მიუხედავად იმისა, რომ ცდილობთ საშინაო საშუალებებს, მაშინ დანიშნეთ შეხვედრა ოჯახის ექიმთან. თქვენ შეიძლება გქონდეთ ძირითადი სამედიცინო მდგომარეობა, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი ძილი.
- უძილობის საერთო მიზეზებია ქრონიკული ტკივილი, დეპრესია, მოუსვენარი ფეხის სინდრომი, ძლიერი ხვრინვა (ძილის აპნოე), შარდის პრობლემები, ართრიტი, კიბო, ფარისებრი ჯირკვლის ზედმეტად აქტიური მოქმედება, მენოპაუზა, გულის დაავადება, ფილტვის დაავადება და ქრონიკული გულძმარვა.
- ჰკითხეთ თქვენს ექიმს, რომელიმე თქვენი მედიკამენტი საფრთხეს უქმნის თუ არა თქვენ უძილობას - პრობლემური მედიკამენტები მოიცავს დეპრესიის, არტერიული წნევის, ალერგიის, წონის დაკლებისა და განწყობის ცვლილების სამკურნალო საშუალებებს (მაგალითად, რიტალინი).
- თქვენი ექიმი შეისწავლის თქვენს სამედიცინო ისტორიას და სხვა სიმპტომებს, რაც შეიძლება გქონდეთ. შეიძლება სასარგებლო იყოს წინასწარ შეადგინოთ შეშფოთებათა და კითხვების სია ექიმთან დასასმელად.
ნაბიჯი 2. შეხედეთ კოგნიტურ ქცევით თერაპიას
ვინაიდან უძილობა ემოციური სტრესის შედეგია, თერაპია დაგეხმარებათ უძილობის მართვაში. კოგნიტური ქცევითი თერაპია, თერაპიის ტიპი, რომელიც დაგეხმარებათ უკეთესად გააკონტროლოთ უარყოფითი აზრები, ხშირად ეხმარება უძილობას.
- უძილობის შემეცნებითი ქცევითი თერაპია (CBTI) გამოიყენება იმ ფაქტორებთან საბრძოლველად, რომლებიც ამძაფრებს ქრონიკულ უძილობას, როგორიცაა ძილის ცუდი ჩვევები, ძილის არარეგულარული გრაფიკი, ძილის არასაკმარისი ჰიგიენა და ძილის შესახებ გაუგებრობები.
- CBIT მოიცავს ქცევის ცვლილებებს (რეგულარული ძილის დრო და გაღვიძების დრო, შუადღის ძილის აღმოფხვრა), მაგრამ ასევე ამატებს შემეცნებით (აზროვნების) კომპონენტს. თქვენი თერაპევტი იმუშავებს თქვენთან ერთად, რათა დაგეხმაროთ გააკონტროლოთ ან აღმოფხვრათ ნეგატიური აზრები, წუხილი და ნებისმიერი ცრუ რწმენა, რომელიც გაღვიძებს. თქვენმა თერაპევტმა შეიძლება მოგთხოვოთ შეასრულოთ სამუშაოები მისი ოფისის გარეთ, მაგალითად, შეინარჩუნოთ ჩანაწერი იმაში, რასაც აკეთებთ ღამით ან დაკავდეთ გარკვეული აქტივობებით, რათა გაუმკლავდეთ უარყოფით აზრებს.
- თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ თერაპევტი თქვენი ექიმისგან მიმართვის მოთხოვნით. თქვენ ასევე შეგიძლიათ იპოვოთ პროვაიდერების სია თქვენი დაზღვევის საშუალებით. თუ სტუდენტი ხართ, შეიძლება გქონდეთ უფასო კონსულტაცია თქვენი კოლეჯის ან უნივერსიტეტის საშუალებით.
ნაბიჯი 3. გამოიკვლიეთ მედიკამენტების პარამეტრები
თუ თქვენი ექიმი მიიჩნევს, რომ აუცილებელია, მას შეუძლია დანიშნოს წამლები, რომლებიც დაგეხმარებათ უძილობის აღმოფხვრაში. გაითვალისწინეთ, რომ ექიმების უმრავლესობა არ ინიშნავს წამლებს გრძელვადიან პერსპექტივაში, როდესაც უძილობას მკურნალობენ, რადგან წამლები ზოგჯერ მკურნალობენ მიზეზს ძირითადი პრობლემების გადასაჭრელად.
Z- ნარკოტიკები არის ნარკოტიკების კლასი, რომლებიც ხელს უწყობენ სიმშვიდისა და ძილის წახალისებას. ისინი ჩვეულებრივ ინიშნება ორიდან ოთხი კვირის განმავლობაში, რადგან დროთა განმავლობაში ისინი ნაკლებად ეფექტური გახდებიან. გვერდითი მოვლენები შეიძლება შეიცავდეს გაზრდილ ხვრინვას, პირის სიმშრალეს, დაბნეულობას და ძილიანობას ან თავბრუსხვევას დღის განმავლობაში
ნაბიჯი 4. ესაუბრეთ ექიმს ურეცეპტოდ გასაცემი დანამატების შესახებ
არსებობს მრავალი მცენარეული საშუალება ან ბუნებრივი დანამატი, რომელიც მოქმედებს როგორც მსუბუქი დამამშვიდებელი და შეუძლია ხელი შეუწყოს ძილს და ებრძოლო უძილობას.
- ვალერიანის ფესვს აქვს მსუბუქი დამამშვიდებელი ეფექტი. ვალერიანის ფესვი ზოგჯერ იყიდება დანამატის სახით ბევრ ჯანსაღ საკვების მაღაზიაში. ვინაიდან ის ზოგჯერ ახდენს გავლენას ღვიძლის ფუნქციონირებაზე, ვალერიანის ფესვის გამოყენებამდე უნდა მიმართოთ ექიმს.
- მელატონინი არის ჰორმონი, რომელიც წარმოიქმნება ფიჭვის ჯირკვლის მიერ თქვენს ტვინში და აუცილებელია ცირკადული რიტმისთვის და ღრმა ძილისთვის. კვლევა არადამაკმაყოფილებელია იმის შესახებ, თუ რამდენად კარგად ეპყრობა ის უძილობის სიმპტომებს, მაგრამ ის ზოგადად უსაფრთხოდ ითვლება მოკლევადიანი გამოყენებისთვის.
- აკუპუნქტურა არის სამედიცინო პროცედურა, რომლის დროსაც ექიმი ათავსებს ნემსებს თქვენს კანში სტრატეგიულ წერტილებში. არსებობს მტკიცებულება, რომ ეს შეიძლება დაეხმაროს უძილობის მქონე ადამიანებს. შეიძლება დაგჭირდეთ აკუპუნქტურის მკურნალობა, თუ სხვა მეთოდები არ მუშაობს.
Რჩევები
- ქრონიკული თვითმფრინავების ჩამორჩენა მუდმივი შორ დისტანციებზე და დროში ცვლილებებთან გამკლავებამ შეიძლება გამოიწვიოს უძილობა.
- ადამიანების უმეტესობას სჭირდება 7-9 საათი ძილი ღამით, თუმცა ცოტას შეუძლია გაათავისუფლოს 3 საათით ღამით ყოველგვარი ნეგატიური გრძელვადიანი ეფექტის გამოვლენის გარეშე.
- ძილის ბუნებრივი დამატებები, როგორიცაა ნეირო ძილი, დაგეხმარებათ დაისვენოთ და დაიძინოთ და არ იყოთ დაღლილი გაღვიძებისთანავე.
