ისევე როგორც როდესაც თქვენ მოძრაობთ მძიმე საგნებს სახლში, თქვენ უნდა ისწავლოთ სათანადო აწევის ტექნიკა სპორტული დარბაზში. სწორად აწევა ნიშნავს სათანადო ფორმისა და მოძრაობების გამოყენებას, გამეორებების მაქსიმალურად გაზრდას და უსაფრთხოდ ყოფნას სავარჯიშოების ნელი და ინტელექტუალური შესრულებით. თქვენ შეგიძლიათ ისწავლოთ თქვენი ძირითადი კუნთების ჯგუფების დამიზნება კუნთების სწორად ასაშენებლად, ფრთხილად და სწორად ასამაღლებლად.
ნაბიჯები
ნაწილი 1 3 -დან: სათანადო ლიფტინგის ტექნიკის გამოყენება
ნაბიჯი 1. ყოველთვის გაათბეთ სწრაფი რუტინით, სანამ აწევთ
მნიშვნელოვანია ჟანგბადით თქვენი სისხლი, კუნთების შესუსტება, გათბობა და მომზადება მძიმე აწევისათვის. თუ გსურთ კუნთების აშენება და დაზიანებების თავიდან აცილება, დათბობა აუცილებელია.
დაიწყეთ რამდენიმე ძირითადი ბიძგით და დაჯექით, თითოეულს რამდენიმე კომპლექტი მოკლე დასვენების პერიოდით შორის. გააკეთეთ რამდენიმე სეტი, თანდათან გაზარდეთ გამეორებების რაოდენობა თითოეულ ნაკრებში. თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ თითოეულიდან 10 -ით და იმუშაოთ 50 -მდე
ნაბიჯი 2. გაჭიმეთ კუნთები ვარჯიშის დაწყებამდე დინამიური გაჭიმვით
მნიშვნელოვანია დინამიური გაჭიმვა და არა სტატიკური გაწელვა. დინამიური გადაჭიმვები მოძრავი გადაჭიმულია, ხოლო სტატიკური გადაჭიმვისას თქვენ აჭიანურებთ მონაკვეთს ადგილზე. კვლევებმა აჩვენა დინამიური გაჭიმვა ვარჯიშების სიძლიერის გასაუმჯობესებლად და დაზიანებებისადმი მგრძნობელობის შესამცირებლად, ხოლო ვარჯიშის დაწყებამდე სტატიკური გაწელვები კუნთების შესუსტებას აჩვენებს. დინამიური გაჭიმვის მაგალითია ხელის საქანელები. ხელების მობრუნება და მოძრაობის მთელი დიაპაზონის გადაჭიმვა დელტოიდებს (მხრებს), ეს იდეალური იქნებოდა ამის გაკეთებამდე, მხრების პრესამდე.
ნაბიჯი 3. შეარჩიეთ წონის სწორი რაოდენობა
იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ გსურთ აწიოთ იმდენი წონა, რამდენის გამეორებაც შეგიძლიათ განმეორებით. მნიშვნელოვანია პრიორიტეტი მიანიჭოთ გამეორების საჭირო რაოდენობის მიღწევას და არა 3 -ზე მეტ გამეორებას, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ აჩვენოთ უფრო მძიმე წონის აწევა. ეს ცნობილია სპორტული დარბაზის კულტურაში, როგორც ეგოს კარის დატოვება. ძალიან მკაცრი დისციპლინის ქონა არის უნარი და თუ თქვენ წინააღმდეგობას გაუწევთ და შეძლებისდაგვარად იმოქმედებთ რაც შეიძლება მეტი გამეორებისთვის, თქვენ უფრო სწრაფად მიაღწევთ პროგრესს, რადგანაც გამეორებების რაოდენობა განსაზღვრავს თქვენს კუნთები ადაპტირდება.
- სცადეთ ზომიერი წონა და დარწმუნდით, რომ ფორმა/მოძრაობა სწორი გაქვთ. თუ ფიქრობთ, რომ მეტის გაკეთება შეგიძლიათ იმ გამეორებების რაოდენობისთვის, რომლის გაკეთებასაც მიზნად ისახავთ, გააძლიერე. მას შემდეგ რაც იპოვით მაქსიმალურ რაოდენობას, რომლის გამეორებასაც შეძლებთ, მიჰყევით ამას. შემდეგი ვარჯიში ეცადეთ დაამატოთ ცოტა მეტი წონა.
- ძალიან მძიმე ტვირთის აწევა, რომელიც საჭიროა რეპლიკის დიაპაზონის მისაღწევად, ცუდი იდეაა და თქვენ სულელურად გამოიყურებით და როგორც თქვენ ცდილობთ შთაბეჭდილება მოახდინოთ სპორტულ დარბაზში ნებისმიერ გამოცდილი ამწევისთვის, ასე რომ არ ინერვიულოთ. იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ არ უნდა სცადოთ ძალიან მძიმე წონით, რომ გაიმეოროთ გამეორება დამოუკიდებლად/თვალთვალის გარეშე. თუ თქვენ გჭირდებათ დამთვალიერებელი რამოდენიმე გამეორების დასახმარებლად, ეს ნიშნავს რომ თქვენ აიღეთ ძალიან მძიმე წონა გამეორებების დასასრულებლად და თქვენ უნდა შეამციროთ ის იმ დრომდე, სანამ არ იქნებით საკმარისად ძლიერი, რომ შეძლოთ უფრო მაღალი წონის გარეშე დახმარება. ძალიან მძიმე წონის აწევა ასევე არის სპორტული დარბაზში ტრავმების ერთ -ერთი ყველაზე გავრცელებული მიზეზი და ინტერნეტში უამრავი კრებული ვიდეოა, რომ მოგაწოდოთ იდეა. ძალიან მძიმე წონის აწევა ასევე შეიძლება სერიოზული დაძაბვა და ზიანიც კი მიაყენოს თქვენს სახსრებს/ხრტილს. ერთობლივ/ხრტილოვან ვარჯიშს უფრო მეტი დრო სჭირდება კუნთების ასაშენებლად/გაძლიერებისათვის/ადაპტირებისთვის.
ნაბიჯი 4. განსაზღვრეთ რა გამეორების დიაპაზონი გჭირდებათ რომ დაარტყათ და დარჩეთ ამ დიაპაზონში
სხვადასხვა მიზნები მოითხოვს სხვადასხვა რაოდენობის გამეორებას.
- სიძლიერისთვის, თქვენ უნდა მიმართოთ 4-6 გამეორებას.
- კუნთების ჰიპერტროფიისთვის (უფრო დიდი კუნთების ასაშენებლად) მიზნად ისახავთ 8-12 გამეორებას.
- კუნთების გამძლეობისთვის მიზნად ისახავთ 15-20 გამეორებას.
- სხვადასხვა გამეორებების დიაპაზონი ასევე ცვლის ენერგიის სისტემას, რომელსაც სხეული იყენებს კუნთების მომარაგებისთვის. ქვედა გამეორებების ნაკრები იყენებს ადენოზინ ტრიფოსფატის/ფოსფოკრეატინის (ATP/PC) სისტემას. უმაღლესი გამეორებები იყენებენ აერობულ ენერგიის სისტემას.
- ერთი გამეორების შესრულება, ან წონის მაქსიმალური მოხსნა ერთი გამეორებისთვის, შეიძლება გამამხნევებელი და სახალისო იყოს საჩვენებლად, მაგრამ უნდა იქნას გამოყენებული მხოლოდ როგორც საზომი წერტილი. ძალოსნობაში, წონა ხშირად აღინიშნება თქვენი 1RM (ერთი გამეორების მაქსიმალური) პროცენტულად. მაგალითად, თუ თქვენ შეძლებთ 100 კილოგრამის შესრულებას მაქსიმალურ სკამზე ერთი გამეორებისთვის, მაშინ აწიეთ 75 კგ 8-12 გამეორებით, თქვენ აწიეთ თქვენი 1RM– ის 75%.
ექსპერიმენტის რჩევა
Laila Ajani
Fitness Trainer Laila Ajani is a Fitness Trainer and founder of Push Personal Fitness, a personal training organization based in the San Francisco Bay Area. Laila has expertise in competitive athletics (gymnastics, powerlifting, and tennis), personal training, distance running, and Olympic lifting. Laila is certified by the National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), and she is a Corrective Exercise Specialist (CES).
Laila Ajani
Fitness Trainer
Our Expert Agrees:
If you want to increase your muscle size, focus on doing more reps-between 10 and 20, for instance. However, if your focus is mainly on building strength, do 3-8 reps with a higher weight.
ნაბიჯი 5. დაასრულეთ მოძრაობა ბოლომდე, სანამ გამოიყენებთ სახსარს (ებს)
თითოეული ვარჯიშის აწევის სათანადო ტექნიკა ოდნავ განსხვავდება-თქვენ არ გამოიყენებთ იმავე ფორმას სკამზე პრესისთვის, როგორც მკვდარი აწევისას-მაგრამ თითოეულ ლიფტს საერთო აქვს ის, რომ თქვენ უნდა გააგრძელოთ და დაასრულოთ მოძრაობა ყველა გზა ჩაკეტვის წინ. სავარძლის პრესა უნდა მოვიდეს მკერდამდე და უნდა გაგრძელდეს იდაყვის ჩაკეტვამდე.
არ ჩაიკეტოთ რაიმე ვარჯიში. პირველ რიგში იმიტომ, რომ ვარჯიშის მიხედვით, ჩაკეტვამ შეიძლება მნიშვნელოვნად დააზიანოს გამოყენებული სახსარი, განსაკუთრებით მძიმე წონებით, რადგან ის გადააქვს კუნთების წონა სახსრ (ებ) იდან, მაგალითად ფეხის დაჭერით, ფეხის პრესა გამოიყენებს ერთს ნებისმიერი ვარჯიშის ყველაზე დიდი წონა. თუ თქვენ სრულად გაჭიმავთ და იკეტებით მუხლებს, მთელი წონა კუნთებიდან გადადის მუხლის სახსარში. ასე რომ თქვენ ხედავთ რამდენად საზიანოა ეს. მეორეც, როდესაც იკეტებით, თქვენ იღებთ დატვირთვას კუნთებიდან და აყენებთ მას სახსარში, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენი კუნთები ისვენებს და აადვილებს ვარჯიშს. დაბლოკვისგან წინააღმდეგობის გაწევა გამოიწვევს ვარჯიშს კუნთების უკეთეს მუშაობაში. მაგალითად, ორმხრივი დახვევისას, ნუ მოგიყვანთ ხელებს ბოლომდე, მოიყვანეთ თითქმის მთელი გზა, შემდეგ კი უკან დაბრუნდით, ეს ხელს შეუშლის თქვენს ბიცეპსს გამეორებებს შორის ზედმეტი დასვენებისგან
ნაბიჯი 6. განვიხილოთ თქვენი რეპ ტემპი
განსაზღვრეთ რამდენი დრო სჭირდება თქვენს გამეორებებს თქვენი მიზნებისათვის. გამეორებების სხვადასხვა დრო გამოიყენება სხვადასხვა მიზნებისთვის. სიძლიერისთვის, კონცენტრული ფაზა (კუნთების შეკუმშვა) უნდა იყოს ფეთქებადი და გაიზარდოს 1 წამში, ხოლო ექსცენტრული ფაზა (კუნთების გახანგრძლივება) უნდა იყოს ნელი, დაახლოებით 3 წამი. კუნთების ჰიპერტროფიისთვის (იზრდება უფრო დიდი კუნთები) უნდა იყოს 3 წამი კონცენტრული და 3 წამი ექსცენტრული. დაძაბულობის დროს მეტი დრო არღვევს კუნთების ბოჭკოებს, რაც არის ის, რაც გსურთ, თუ თქვენ ცდილობთ მიიღოთ კუნთების ზომა. კუნთების გამძლეობისთვის აშკარად გამოიყენება უფრო სწრაფი შემფასებელი, დაახლოებით 1 წამი კონცენტრული და 1 წამი ექსცენტრული.
-
იმის გასარკვევად, თუ რას ნიშნავს კონცენტრული და ექსცენტრული, ეს არის ლიფტის ორი ფაზა, სადაც კუნთები იკუმშება/მოკლედ, შემდეგ იგრძელებს. მაგალითად, ბიცეპსის დახვევისას, კონცენტრული ფაზა არის, როდესაც აწევთ და ამცირებთ ბიცეპსს. ტრიცეპტის თოკზე ჩამოწევისას, კონცენტრული ფაზა არის, როდესაც თქვენ იწევთ ქვემოთ და ამცირებთ ტრიცეპსს.
- სიძლიერე: 1 წამი ფეთქებადი შეკუმშვა - 3 წამი ექსცენტრული
- კუნთების ჰიპერტროფია: 3 წამი კონცენტრული - 3 წამი ექსცენტრული
- კუნთების გამძლეობა: 1 წამი კონცენტრული - 1 წამი ექსცენტრული.
- არ გაჩერდეთ ნაკრების დროს, შეინარჩუნეთ დაძაბულობა კუნთებზე და ნუ ჩაკეტავთ გამოყენებულ სახსარს.
ნაბიჯი 7. სუნთქვა
თქვენ უნდა მიაწოდოთ თქვენს კუნთებს ჟანგბადი, ისევე როგორც თქვენ რომ მიდიოდით სირბილში. ნებისმიერი ძალოსნობისას, თქვენ უნდა ამოისუნთქოთ კონცენტრულ ფაზაზე, ხოლო ჩაისუნთქოთ ექსცენტრიულ ფაზაზე. მაგალითად, სკამზე დაჭერისას, თქვენ ამოისუნთქავდით, როცა წონას ზემოთ აიწევთ, შემდეგ კი ჩაისუნთქავდით, როცა წონა უკან დაიწევთ. შტანგის მწკრივში, თქვენ ამოისუნთქავდით წონის მომატებისას, ხოლო ამოსუნთქვით ამცირებდით მას ქვემოთ. სწორი სუნთქვა ძალზე მნიშვნელოვანია მძიმე აწევისას და ლიფტით, რომელიც იყენებს ფეხებს (რადგან ფეხის კუნთები ბევრ ჟანგბადს ითხოვს) მაგალითად, ჩამორჩენისა და ჩაჯდომისას აუცილებელია სწორი სუნთქვა., და გონებაც კი.
ნაბიჯი 8. დაისვენეთ ნაკრებებს შორის და ვარჯიშებს შორის
განსხვავებული მიზნები ასევე მოითხოვს დასვენების განსხვავებულ დროს:
- სიძლიერე: დაისვენეთ ნაკრებებს შორის 2-4 წუთი
- ჰიპერტროფია: დაისვენეთ 1-2 წუთი სეტებს შორის
- გამძლეობა: დაისვენეთ 30-60 წამი სეტებს შორის
- ვარჯიშებს შორის, სადაც ერთსა და იმავე კუნთს იყენებთ, დაისვენეთ მინიმუმ 3 წუთი. 2 წუთიანი დასვენება საკმარისია, თუ ვარჯიშზე გადახვალთ სხვადასხვა კუნთების გამოყენებით. უფრო მეტი დასვენება შეიძლება დაგჭირდეთ უფრო მომთხოვნი ლიფტებისათვის, როგორიცაა squats და deadlifts, რათა თქვენი ცენტრალური ნერვული სისტემა გამოჯანმრთელდეს. თუ აღმოაჩენთ, რომ თანდათან იწყებთ თავბრუსხვევას/პალპიტაციას/თავბრუსხვევას, ვარჯიშების დაწყების ან ჩამორთმევის შემდეგ, სცადეთ ცოტა მეტი დაისვენოთ, მინიმუმ 2 წუთის განმავლობაში.
ნაბიჯი 9. სახიფათო ვარჯიშების შესრულებისას ყოველთვის ასწიეთ ლაქა
თუ თქვენ არ გყავთ მეგობარი, რომელიც დაეხმარება წონის დაკლებას ნაკრების ბოლოს, მაგალითად ბენპრესზე, თქვენ შეიძლება გაგიჭირდეთ წონის აწევა და ხელახლა აწევა. თუ იქ არ გყავთ მკვლევარი, მაშინ გაგიჭირდებათ, ეს საშიში და სამარცხვინო იქნება. არასოდეს ივარჯიშოთ ზოგადად, თუ გართულებები შეგაწუხებთ, თქვენ გყავთ საჭიროებისამებრ ვინმეს დასახმარებლად/დახმარების მისაღებად. თუ ცარიელ სავარჯიშო დარბაზში მიდიხართ, ან არ ივარჯიშოთ, ან იყავით მეტად დაცული ვარჯიშის დროს და ნუ დაიძაბავთ ძალიან, და გამოიყენეთ დამხმარე თაროები სავარჯიშოებისთვის, როგორიცაა სკამზე დაჭერა და სკუატი, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მარტივად ააწყოთ წონა დახმარება
ნაბიჯი 10. განახორციელეთ სტატიკური გაჭიმვა ვარჯიშის შემდეგ გასაცივებლად
როგორც გაცივება, შეიძლება გქონდეთ კონკრეტული აქტივობა ან ვარჯიში, რომლის გაკეთებაც მოგწონთ. გარკვეული სტატიკური გაჭიმვის გაკეთება და ნება დართოთ თქვენს სხეულს ნელა დაასრულოს ვარჯიში, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ მეორე დღეს გტკივათ, რაც შეამცირებს დაზიანების ან გაჭიმული კუნთების შესაძლებლობას.
ნაწილი 3 3 -დან: კუნთების ძირითადი ჯგუფების მიზნობრივი დამიზნება
Ნაბიჯი 1. შეიმუშავეთ თქვენი პეკები. გულმკერდის კუნთები, კუნთები, რომლებიც ვრცელდება მხრების ზემოდან მკერდზე, შეიძლება განხორციელდეს თავისუფალი წონის ან ბორბლების აწევით ბრტყელ ან დახრილ მოძრაობაში.
- სკამზე დაჭერილი არის ყველაზე ცნობილი ლიფტი მიზეზის გამო: ზურგზე, ჩვეულებრივ, ძალოსნობის სკამზე, გინდათ დაიჭიროთ ბარი მხრების სიგანეზე. დადეთ ფეხები სკამის ორივე მხარეს, ამოალაგეთ ბარი და მოათავსეთ იგი (როგორც ყოველთვის მზერის საშუალებით) მკერდზე, დაიჭირეთ კუნთები. შეამცირეთ წონა ნელ -ნელა, სანამ არ შეეხება თქვენს მკერდს, შემდეგ ძლიერად აიწიეთ მაღლა, მიყევით უკან და გააგრძელეთ "ზედა" ან "მაღლა" პოზიციამდე.
- ჰანტელ პრესი მოიცავს სკამზე დაწერის მსგავს ტექნიკას, მაგრამ თითოეულ ხელზე გამოიყენეთ ცალკე ჰანტელები.
- გულმკერდის ტალღებიც მსგავსია, თუმცა ხელებს იტოვებთ და გარედან გაშლით, როგორც ფრინველის ფრთებს.
ნაბიჯი 2. შეიმუშავეთ ზურგი
თავისუფალი წონის გამოყენება შესანიშნავი საშუალებაა ზურგის გასაძლიერებლად, რის შედეგადაც მიიღებთ დახვეწილ ფიზიკას და ძალებს და განსაზღვრულობას. მხრებისა და ზურგის კუნთების ვარჯიში აუცილებელია ნებისმიერი მოხსნის რუტინაში.
- გააკეთეთ ჩამკეტი ლიფტები. Deadlifts არის უფრო მოწინავე ლიფტი და უნდა დასრულდეს მხოლოდ დამკვირვებლის ან ტრენერის დახმარებით, რომელიც დაგეხმარებათ. ეს შეიძლება იყოს საკმაოდ საშიში ჩამორთმევის, თუ არ იცით რას აკეთებთ, რადგან ის გულისხმობს მილის აწევას მიწიდან და მის აწევას ვერტიკალურ მდგომარეობაში. ზოგიერთი ფორმით, თქვენ აწიეთ იგი ნიკაპამდე, ან თქვენს თავზე მაღლა.
- გააკეთეთ ჰანტელის რიგები. ერთი ხელით იმუშავეთ, წონის სკამზე დაჩოქილი პოზიციიდან, აწიეთ ერთი ჰანტელი მიწიდან მკერდზე, სანამ არ დაიწევთ გამეორების დასასრულებლად, შემდეგ კი მონაცვლეობით.
ნაბიჯი 3. ააშენეთ თქვენი ბიცეფსი
თუ გსურთ იარაღის ჩვენებაზე თქვენი ბილეთების გამოტანა, დაიწყეთ აწევა თქვენი ბიცეფსის სამიზნეზე და გახადეთ ისინი უფრო დიდი და ძლიერი.
გააკეთეთ bicep curls თქვენი ბიცეფსის ასაშენებლად, მდგომი ან მჯდომარე პოზიციიდან. დაუშვით სათანადოდ შეწონილი ჰანტელი თქვენს გვერდით, მიიტანეთ ისინი მკერდზე ბიცეპსის მოქნევით. ალტერნატიული იარაღი ვარჯიშის დასასრულებლად
ნაბიჯი 4. გააკეთეთ squats
ნუ უგულებელყოფთ თქვენს ფეხებს, რომლებიც ქმნიან კუნთების დიდ და ადვილად უგულებელყოფს ჯგუფს, რომელთანაც შეგიძლიათ იმუშაოთ თავისუფალი წონით. სკუატის გასაკეთებლად, თქვენ აიღებთ ზოლს კვადრატულ სადგურზე მხრებზე, დაიჭირეთ იგი უსაფრთხოდ თქვენს თავში, და იჯექით ქვემოთ, ზურგი ძალიან სწორი გაქვთ და შემდეგ უკან დაიძვრებით.
მე -3 ნაწილი 3: ტრენინგის რეჟიმის შექმნა
ნაბიჯი 1. შეცვალეთ თქვენი მუშაობა
თუ მთელი კვირის განმავლობაში არაფერს აკეთებთ სკამების დაჭერის გარდა, თქვენ სწორად არ ასწევთ. შექმენით რუტინა, რომელიც ცვლის კუნთებს, რომლებზედაც თქვენ იმუშავებთ მთელი კვირის განმავლობაში, შეანჯღრიეთ იგი და კვლავ გამოყოფთ კუნთების ჯგუფებს, რომლებსაც მიზნად ისახავთ და აძლიერებთ თქვენი კარგი ტექნიკით. ყოველკვირეული რეჟიმი შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს:
- ორშაბათი: მუშაობა პეკებზე
- სამშაბათი: მუშაობა ფეხებზე
- ოთხშაბათი: აერობიკა და სირბილი
- ხუთშაბათი: ივარჯიშეთ ტანზე და უკან
- პარასკევი: შეიმუშავეთ მუცელი.
- შაბათ -კვირა: დაისვენეთ
ნაბიჯი 2. თანდათანობით დაამატეთ კომფორტული და მცირე რაოდენობით წონა
სათანადო ტექნიკით, თქვენ უნდა შეამჩნიოთ, რომ თქვენი ჩვეული რუტინა ოდნავ გაადვილდება, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენ ძლიერდებით და იწყებთ კუნთების მშენებლობას. ლიფტინგები ამას "პლატოს" უწოდებენ და იყენებენ მას იმის ნიშნად, რომ დროა დავიწყოთ წონის მომატება და რუტინის შეცვლა, რათა თავიდან ავიცილოთ გაბრტყელება.
წონის დასამატებლად გამოიყენეთ წონა, რომელიც ჯერ კიდევ კომფორტულია, მაგრამ იმდენად მძიმე, რომ ბოლო რამდენიმე გამეორება უფრო გაართულოს და იპოვოთ ის ტკბილი ადგილი, სადაც კუნთები თითქმის ჩავარდება
ნაბიჯი 3. განაგრძეთ პირამიდის კომპლექტების გაკეთება და განსხვავებული დასვენება
იმისათვის, რომ დაიწყოთ თქვენი ვარჯიშის განსხვავებული სახე და დანერგოთ კარდიო ელემენტი ვარჯიშში, შეგიძლიათ გაანადგუროთ დროის ის რაოდენობა, რაც დასვენებისთვის გჭირდებათ თქვენს ნაკრებებს შორის. თუ თქვენს მკლავებს შორის სრულ წუთს აძლევთ, შეამცირეთ ის 15 ან 30 – მდე და შეამჩნიეთ, რამდენად რთულდება ის.
მოუსმინეთ თქვენს სხეულს და ნუ აჩქარდებით. გადაწურვისას პირდაპირ სხვა ნაკრებში გადახტომა არის კარგი გზა შეცდომის დაშვებისა და დაზიანების გამოწვევისთვის. იყავით ფრთხილად და ივარჯიშეთ საკუთარი ტემპით
ნაბიჯი 4. კვირაში მხოლოდ რამდენჯერმე ასწიეთ
ეს ჩვეულებრივი შეცდომაა, რომელსაც ახალბედა სპორტსმენები თვლიან, რომ დღეში სამჯერ აწევა უფრო სწრაფი გზაა ძალისა და განსაზღვრის შესაქმნელად. Საქმე მაგაში არაა. ტრენინგის გადაჭარბებამ შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანებები, რის გამოც თქვენ გვერდით იქნებით იმის გამო, რომ არ შეგეძლებათ სწორად იმუშაოთ კვირაობით ან თვეებითაც კი. ასწიეთ რამდენჯერმე სწორად და დაიწყებთ კუნთების აშენებას უფრო სწრაფად, ვიდრე ძალიან ხშირად აწევას.
ნაბიჯი 5. გაათბეთ გაგრილების შემდეგ, რათა გაუმკლავდეთ ტკივილს
სამუშაოს დასრულების შემდეგ, ყოველთვის მიიღეთ ცხელი შხაპი ან აბაზანა. ორთქლის ოთახები ასევე პოპულარულია ვარჯიშის შემდგომ რუტინაში, რაც საშუალებას აძლევს თქვენს კუნთებს გაათბო და "გაცივდეს" საკუთარი ტემპით. თქვენ შეამჩნევთ, რომ თქვენი კუნთები ნაკლებად გტკივათ ვარჯიშის შემდგომი სათანადო მოვლის საშუალებით.
Რჩევები
- თქვენ შეგიძლიათ ატაროთ ზურგის საყრდენი, რათა შეინარჩუნოთ სწორი აწევის პოზა მძიმე სავარჯიშოების დროს, რომლებიც სტრესს აყენებენ ხერხემალს, როგორიცაა ჩამჯდარი და ჩამორთმევა. არ აცვიათ ლიფტი, რომელიც არ გჭირდებათ, მაგალითად, ბიცეპსის დახვევა, სასაცილოდ გამოიყურება. სასურველია დაიცვათ წონა, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ უკანა საყრდენის გამოყენების გარეშე. თუ თქვენ იყენებთ ზურგის საყრდენს ერთ – ერთი ამ აწევის დროს, თქვენ არსებითად ანაზღაურებთ სტაბილიზატორის კუნთებს ზურგისა და მუცლის არეში, რომელიც ჯერ კიდევ არ არის აგებული ამდენი წონის შესანარჩუნებლად.
- გაიგე რა არის კარგი პოზა. ყოველდღიურ ცხოვრებაში კარგი პოზის შენარჩუნება არა მხოლოდ ამცირებს ზურგის დაზიანების შესაძლებლობას, არამედ დაგეხმარებათ აწევაშიც.
- ატარეთ ხელთათმანები, რათა დაგეხმაროთ იმ საგნის დაჭერაში, რომელსაც აწევთ.
- თქვენ უნდა გაამუშაოთ ყველა კუნთი. თქვენი კუნთები შექმნილია იმისთვის, რომ ერთად იმუშაონ, არა მხოლოდ სამუშაოს შესრულებისას, რომელიც მოითხოვს ძალას, არამედ პოზიციის შენარჩუნებას. მაგალითად, თუ ბევრს ვარჯიშობთ და ზურგს საკმარისად არ ვარჯიშობთ, მკერდის კუნთები გამკაცრდება და უკანა კუნთები დასუსტდება და დაჭიმულია, ეს თქვენს ზედა პოზას წინ მიიწევს, შესაძლოა კისრის გადახრა გამოიწვიოს წინ და მხრები მრგვალდება წინ. ეს ერთი ჩვეულებრივია, გამოსწორების გზა იქნება ქვედა ტრაპეციის უფრო ხშირად ვარჯიში, ვიდრე სხვა ვარჯიშები, ამისათვის კარგი ვარჯიშია ახლო გადაჭიმვის ზედა ნახევრის გამეორება, შტრიხის დაწევა ნახევარი გზის ქვემოთ ნაცვლად ყველა გზის მხოლოდ ფოკუსირება ქვედა ხაფანგები.
- ყოველთვის გქონდეთ კარგი სპორტული დარბაზი და იყავით თავაზიანი სხვების მიმართ. სპორტული დარბაზი შესანიშნავი სოციალური გარემოა, რადგან ყველა ყურადღებიანი და კარგად მოქცეულია ერთმანეთის მიმართ. ბოლო რაც ვინმეს სჭირდება არის დიდი კუნთოვანი ენერგიით სავსე ადამიანები, რომლებიც ერთმანეთის პირისპირ ხვდებიან.
- არასოდეს იყოთ განსჯისადმი სპორტულ დარბაზში მყოფი ადამიანების მიმართ, მით უმეტეს, თუ ისინი დამწყები არიან და არც თუ ისე ძლიერები არიან ან მნიშვნელოვნად ჭარბი წონა აქვთ. მათ სურთ შეცვალონ და ცდილობენ ამის გაკეთება. სპორტული დარბაზი წახალისების ადგილია, ნეგატივი უნდა დარჩეს სახლში. თუ თქვენ დაგროვდა უარყოფითი ენერგია ან რისხვა, ამოიღეთ იგი წონაზე.
- თუ ვინმე აპირებს საკუთარი თავის დაზიანებას ან უკვე ამის გაკეთების პროცესშია (მაგალითად, ის ვერ ახერხებს შტანგის დაბრუნებას თაროზე სკამზე დასასრული პრესის ნაკრების ბოლოს), დაეხმარეთ! მიეცით დახმარება, რომლის მიღებაც გსურთ, თუ თქვენ თვითონ აღმოჩნდებით საშიშ სიტუაციაში.
გაფრთხილებები
- სასურველია არ ივარჯიშოთ ცარიელ სპორტულ დარბაზში, ასე რომ, თუ რაიმე სახის ჯანმრთელობის პრობლემა გაქვთ, ვინმე შეძლებს დაგეხმაროთ და შეარჩიეთ სპორტული დარბაზი, რომელსაც აქვს მოქმედი დეფიბრილატორი, იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ ან ვინმეს გაქვთ ვარჯიშის დროს გულის მოულოდნელი პრობლემები.
- არც კი იფიქროთ სტეროიდების გამოყენებაზე, თუ ამ სტატიაში ახალ რამეს სწავლობთ. ბევრად უფრო რთული და რთულია მართვა, ვიდრე შენ გგონია, და შენ უნდა ივარჯიშო მაქსიმალურ პოტენციალამდე ამ ვარიანტის განხილვამდეც, რადგან შენი ბუნებრივი ტესტოსტერონის დონე სავარაუდოდ არასოდეს დაბრუნდება იმ დონეზე, რაც იყო სანამ გამოიყენებდი სტეროიდები, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა მიიღოთ მეტი. გამოიჩინეთ მოთმინება და ივარჯიშეთ, მიირთვით სპორტული დიეტის სწორი დიეტა და მიიღეთ საკმარისი ძილი.
- გაიარეთ შემოწმება კვალიფიციური პერსონალური ტრენერის მიერ, სანამ არ გახვალთ პირველი ვარჯიშის გასაკეთებლად. ისინი განსაზღვრავენ სკრინინგის სახელმძღვანელოს, გააკეთებენ ისეთებს, როგორიცაა არტერიული წნევის გაზომვა და გულისცემის დასვენება, გჭირდებათ ექიმების ნებართვა ვარჯიშისთვის თუ არა, და რა ინტენსივობის ვარჯიშის გაკეთება შეგიძლიათ უსაფრთხოდ. ეს ძალიან მნიშვნელოვანია, რადგან მას შეუძლია თავიდან აიცილოს ჯანმრთელობის პრობლემები, რომლებიც გამოწვეულია ვარჯიშით, განსაკუთრებით ხანდაზმული ადამიანებისთვის.
- მუხლის მოხრა მუხლის მოქნევის გარეშე, საგნის აწევის წინ, ზედმეტ დატვირთვას მოგიტანთ ზურგის ქვედა ნაწილზე და გაგიწევთ ზურგის დაზიანების უფრო დიდ რისკს.
- შეიძლება მოგეწონოთ პირველადი დახმარების კურსის ჩატარება, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დაეხმაროთ ვინმეს, თუკი მან საკუთარი თავი დაიზიანა ან ჯანმრთელობის სერიოზული პრობლემა აქვს სპორტული დარბაზში. იმის ცოდნა, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ CPR და გამოიყენოთ დეფიბრილატორი, შეიძლება განსხვავება იყოს ვინმეს სიცოცხლის გადარჩენაში ან მათ სიკვდილში, როდესაც თქვენ უმწეო რჩებით.
- არ აწიოთ მძიმე უფასო წვერა, რომელიც ხელახლა უნდა დაიჭიროთ ნაკრების დასასრულის გარეშე. ეს უკვე იყო ნახსენები გვერდზე, მაგრამ ორჯერ თქმას იმსახურებს. თქვენ ნამდვილად სულელურად და სავალალოდ გამოიყურებით, თუკი შტანგა ვერ დააბრუნებთ თაროზე სკამზე დაჭერის ბოლოს და თქვენ შეიძლება სერიოზული ზიანი მიაყენოთ საკუთარ თავს, თუკი არავინ იქნება გადასალახი და დაგეხმაროს ბარის მოშორებაში, განსაკუთრებით თუ ის თქვენს კისერზე დაეცემა.
- ვარჯიშის დაწყებამდე ფრთხილად იყავით ნებისმიერი სტიმულატორის გამოყენებით, იქნება ეს ყავა თუ ვარჯიშის დაწყებამდე, განსაკუთრებით თუ გაქვთ რაიმე სახის გულის პრობლემა. ადამიანებს აქვთ განსხვავებული მგრძნობელობა სტიმულატორების მიმართ ღვიძლის ფერმენტებში გენეტიკური განსხვავებების გამო. რაც შეიძლება დაბალი იყოს ერთი ადამიანისთვის კოფეინში, შეიძლება ბევრი იყოს სხვა ადამიანისთვის. ვარჯიშის დროს გულსისხლძარღვთა სისტემის გადაჭარბებულმა სტიმულაციამ შეიძლება სამუდამოდ დააზიანოს გული.
