ცუდი სიზმრები შეიძლება იყოს ძალიან უსიამოვნო. გარდა არასასიამოვნო გამოცდილებისა, მათ ასევე შეუძლიათ შეაფერხონ ძილი. კოშმარებს მრავალი მიზეზი შეიძლება ჰქონდეს, მაგრამ მთავარი მიზეზებია სტრესი და ტრავმა. საბედნიეროდ, არსებობს რამდენიმე ნაბიჯი, რომლის გადადგმაც შეგიძლიათ ამ კოშმარების თავიდან ასაცილებლად, რაც მშვიდობიანი და მშვიდი ძილის დაბრუნების საშუალებას იძლევა. მიჰყევით ამ მეთოდებს, რათა თავიდან აიცილოთ ეს კოშმარები.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: მოქმედება დღის განმავლობაში
ნაბიჯი 1. ნუ გაჩერდებით თქვენს კოშმარებზე
მიუხედავად იმისა, რომ ისინი შეიძლება მართლაც შემაძრწუნებელნი იყვნენ და თქვენთან არიან, შეეცადეთ მაქსიმალურად არ ინერვიულოთ მათზე. ნება მიეცით მათ გამოიწვიონ თქვენი მეტი სტრესი და შიში, მხოლოდ გაზრდის მომავალში კოშმარების ალბათობას.
- ეცადეთ, შიშის და წუხილის ნაცვლად ცხოვრების პოზიტიურ მოვლენებზე გაამახვილოთ ყურადღება. უსაფრთხო სივრცეზე ან საყვარელ ადამიანზე ფიქრი დაგეხმარებათ გონების პოზიტიურ სივრცეში შენარჩუნებაში.
- იფიქრეთ იმაზე, თუ რამდენად უკეთესი ხდება თქვენი ძილი ახლა, როდესაც მას აუმჯობესებთ.
- სიზმრები არის თქვენი გონების დამუშავების და საგნების მუშაობის პროდუქტი-ისინი იშვიათად ასახავს მომავალს.
ნაბიჯი 2. ნუ წაგართმევთ თქვენს წუხილს დასაძინებლად
შეძლებისდაგვარად, დატოვეთ ნებისმიერი შიში ან შეშფოთება თქვენს უკან ძილის დროს. ამ ნეგატიურ საკითხებზე ფიქრი ძილის დროს მხოლოდ გაზრდის ცუდი ოცნების ალბათობას.
- როგორც გძინავს, კონცენტრირება მოახდინე გონზე შენი სუნთქვის რიტმზე.
- ნაზად და ბუნებრივად, მიჰყევით თქვენს ინჰალაციებს და ამოსუნთქვას თქვენი გონებით.
- თუ თქვენი გონება ტრიალებს, ყურადღება გაამახვილეთ თქვენს სუნთქვაზე.
- თქვენს სუნთქვაზე ფოკუსირება საშუალებას მოგცემთ გაიაროთ თქვენი აზრები სიმშვიდის შეგრძნების დარღვევის გარეშე.
- ეცადეთ არ დაიძინოთ რაიმე ფიქრი ძილის დროს. დაე თქვენი აზრები გაიაროს მათზე ყურადღების გამახვილების ან მათ შესახებ განსჯის გარეშე.
ნაბიჯი 3. ყურადღებით დააკვირდით თქვენს აზრებს
მთელი დღის განმავლობაში, ყურადღებით გაამახვილეთ ყურადღება თქვენს აზრებზე. თუ აღმოაჩენთ, რომ იწყებთ თქვენი შიშებისა და წუხილების პროპორციულად გაფანტვას, გაჩერდით. დაიჭირეთ ეს აზროვნების ნიმუშები და ნაცვლად ამისა, მაქსიმალურად გაამახვილეთ ყურადღება დადებით ასპექტებზე.
- თქვენი პრობლემების პერსპექტიული თვალსაზრისით დაზოგავთ ზედმეტ სტრესს.
- არ გაზვიადოთ სტრესის გამომწვევი მიზეზები, იყავით რაც შეიძლება ობიექტური.
ნაბიჯი 4. ივარჯიშეთ უსაფრთხო სივრცის ვიზუალიზაციაში
თუ ძალიან სტრესულად გრძნობთ თავს ან ნეგატივზე ხართ ორიენტირებული, სცადეთ წარმოიდგინოთ უსაფრთხო სივრცე. უსაფრთხო სივრცის ვიზუალიზაციით, თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ შვება თქვენი შფოთვის წყაროსგან გარკვეული დროით, რაც საშუალებას მოგცემთ დაბრუნდეთ მოდუნებული და ხელახალი ფოკუსირებული.
- იპოვნეთ რეალური, ფიზიკური სივრცე, სადაც შეგიძლიათ კომფორტულად იგრძნოთ თავი.
- დაიწყეთ თქვენი უსაფრთხო სივრცის წარმოდგენა. თქვენი უსაფრთხო სივრცე შეიძლება იყოს ნებისმიერი ადგილი, რეალური ან წარმოსახვითი, რაც გაგრძნობინებთ თავს დაცულად და მოდუნებულად.
- გამოიყენეთ თქვენი ყველა გრძნობა თქვენი უსაფრთხო სივრცის წარმოსახვაში. ნახეთ, მოისმინეთ, ყნოსეთ, იგრძენით და შესაძლოა დააგემოვნოთ თქვენი უსაფრთხო და უსაფრთხო სივრცე.
- იცოდეთ თქვენი სხეულის და ნებისმიერი დაძაბულობის შესახებ. გაათავისუფლეთ და მოადუნეთ ეს დაძაბულობა, როცა ისიამოვნებთ თქვენი უსაფრთხო სივრცით.
- იყავით თქვენს სივრცეში მინიმუმ ხუთიდან ათი წუთის განმავლობაში. როდესაც სიმშვიდეს იგრძნობთ, ნელა დაუბრუნდით თვალების გახსნით და მშვიდად იჯექით კიდევ ერთი წუთით.
ნაბიჯი 5. შეისწავლეთ თქვენი ქმედებები
ნეგატიურმა ემოციებმა შეიძლება გამოიწვიოს ქცევები, რომლებიც გამოიწვევს მხოლოდ შემდგომ უარყოფით ემოციებს. თუ აღმოჩნდებით ნეგატიურ, სარისკო ან იმპულსურ ქმედებებში, შეჩერდით.
- დაუყოვნებლივ შეწყვიტეთ ნებისმიერი სარისკო, იმპულსური ან თვითგანადგურების ქცევა. ალკოჰოლის გადაჭარბებული მოხმარება არის კარგი მაგალითი იმისა, თუ როგორ უნდა შეწყვიტოთ თქვენი ცხოვრება.
- შეცვალეთ ეს ჯანსაღი და სასარგებლო საშუალებებით თქვენი გრძნობებისთვის. თუ სტრესის ქვეშ ხართ, სცადეთ რეაგირება მოახდინოთ ისეთი აქტივობით, როგორიცაა ფიზიკური ვარჯიში ან მშვიდობიანი მედიტაცია.
ნაბიჯი 6. გამოიყენეთ გამოსახულების სარეპეტიციო თერაპია
თუ თქვენს კოშმარებს აქვთ განმეორებითი ელემენტები ან ხშირად ხდება, შეგიძლიათ გამოიყენოთ გამოსახულების სარეპეტიციო თერაპია თქვენი ცუდი სიზმრების გადასაწერად. მიჰყევით ამ ნაბიჯებს, რომ გააკონტროლოთ თქვენი კოშმარი:
- თუ თქვენ გაქვთ განმეორებითი კოშმარი, დაწერეთ დეტალურად.
- განახორციელეთ ნებისმიერი ცვლილება თქვენი კოშმარით ან დაწერეთ სრულიად ახალი ოცნება, რომლის ნახვაც გსურთ. მაგალითად, თუ კოშმარში შეხვდებით მონსტრს, სცადეთ მისი კნუტი გადააკეთოთ.
- ძილის წინ და მთელი დღის განმავლობაში, წარმოიდგინეთ თქვენი ახალი ოცნება თქვენს მიერ განხორციელებული ცვლილებებით. წარმოიდგინეთ ახალი მონათხრობი და შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ ეს არის ოცნება ახლა.
- დარწმუნებული იყავით, რომ ეს ახალი ოცნება არის ის, რასაც ძველი კოშმარის ნაცვლად განიცდით.
3 მეთოდი 2: შეიტყვეთ მეტი კოშმარების შესახებ
ნაბიჯი 1. ისწავლეთ კოშმარების ძირითადი მიზეზები
კოშმარები ხდება როგორც მოზრდილებში, ასევე ბავშვებში. სიზმრის მიუხედავად, კოშმარები არის რეალური სიმპტომი იმისა, რისი მოგვარებაც საჭიროა თქვენს გაღვიძებულ ცხოვრებაში. კოშმარების ორი ძირითადი მიზეზია:
- Სტრესი.
- ცხოვრების მთავარი მოვლენა, როგორიცაა საყვარელი ადამიანის დაკარგვა ან ტრავმა.
ნაბიჯი 2. აღმოაჩინეთ კოშმარების სხვა მიზეზები
კოშმარების ორი ძირითადი მიზეზის, სტრესის და ტრავმის მიღმა, არსებობს უამრავი დამატებითი პოტენციური მიზეზი. შეისწავლეთ თქვენი კოშმარების შემდეგი შესაძლო მიზეზები, რომ ნახოთ თუ არა რომელიმე მათგანი თქვენს სიტუაციაში:
- ახალი წამალი, რომელიც დადგენილია თქვენი ჯანდაცვის პროვაიდერის მიერ. ზოგიერთმა მედიკამენტმა შეიძლება გამოიწვიოს კოშმარები, როგორც გვერდითი მოვლენები. ასევე შეიძლება იყოს პასუხისმგებელი არსებულ რეცეპტებთან და ნებისმიერ ახალ მედიკამენტთან ურთიერთქმედება. ჰკითხეთ თქვენს ექიმს რაიმე ახალი რეცეპტის შესახებ და შეიძლება იყოს ისინი პასუხისმგებელი თქვენს კოშმარებზე.
- ძალიან ბევრი ალკოჰოლის დალევა. ალკოჰოლის მოხმარებამ შეიძლება კოშმარები გამოიწვიოს ძილის ღრმა დონის შეწყვეტისას, როდესაც სიზმრები ხშირად ხდება. შეამცირეთ ალკოჰოლის მოხმარება ძილის ხარისხის გასაუმჯობესებლად და ალკოჰოლური სასმელების მძიმე მოხმარებით გამოწვეული კოშმარების სიხშირის შესამცირებლად.
- ჭამა ძილის წინ. როდესაც ძილის წინ ჭამთ, თქვენი მეტაბოლიზმი მატულობს, გაღვიძებთ და გიშლით ხელს ღრმა, მშვიდი ძილით. ძილის წინ თავი აარიდეთ ყოველგვარ საჭმელს, რათა უკეთ დაიძინოთ და შეამციროთ კოშმარის ალბათობა.
- ცხელებით დაავადებული. ავადმყოფობამ, განსაკუთრებით ცხელებამ, შეიძლება შეაფერხოს ძილის რეჟიმი და გამოიწვიოს კოშმარები. ცხელების ან ავადმყოფობისგან გამოჯანმრთელების შემდეგ, თქვენი კოშმარების სიხშირე უნდა შემცირდეს. თუ ისინი ასე არ იქნებიან, ესაუბრეთ ექიმს და ერთად მოძებნეთ სხვა შესაძლო მიზეზი.
- გარკვეული რეცეპტების შეწყვეტა. ექიმის დანიშნულებით დანიშნულების გამოყენების დასრულება შეიძლება კოშმარებზე იყოს პასუხისმგებელი. თუ თქვენ განიცდით კოშმარებს რეცეპტის დასრულების შემდეგ, ჰკითხეთ თქვენს ექიმს, შეიძლება ეს იყოს პასუხისმგებელი და რას უნდა ელოდოთ წამლის დასრულებისთანავე.
ნაბიჯი 3. შეამოწმეთ თქვენი კოშმარები გამეორებისთვის
თქვენს კოშმარებს შეიძლება ჰქონდეთ საერთო ელემენტები ან იყოს წინა კოშმარების ზუსტი გამეორება. თუ თქვენ მუდმივად გაქვთ იგივე კოშმარი, ამ ტიპის კოშმარის მიღმა შეიძლება იყოს უნიკალური მიზეზები. კოშმარების განმეორების ორი ძირითადი მიზეზია:
- პოსტტრავმული სტრესული აშლილობა (PTSD). PTSD– ით დაავადებულთა 71% -დან 96% –მდე შეიძლება ჰქონდეთ კოშმარები. PTSD გამოწვეულია შემაძრწუნებელი მოვლენით, რომლის მოწმე ან უშუალოდ მოხდა.
- ძლიერი შფოთვა ან დეპრესია. მძიმე შფოთვით ან დეპრესიით დაავადებულმა შეიძლება გამოიწვიოს განმეორებითი კოშმარები. იმუშავეთ ექიმთან, თერაპევტთან ან მრჩეველთან, რათა დაგეხმაროთ შფოთვის ან დეპრესიის შემცირებაში, რაც თავის მხრივ დაგეხმარებათ კოშმარების შეწყვეტაში.
ნაბიჯი 4. ისწავლეთ განსხვავებები ცუდ სიზმრებს, კოშმარებს და ძილის შიშს შორის
ცუდი სიზმრები, კოშმარები და ძილის შიში სხვადასხვა მოვლენადაა მიჩნეული. ყველა მათგანს აქვს საკუთარი მახასიათებლები და იმის ცოდნა, თუ რომელი თქვენგანი განიცდის, დაგეხმარებათ განსაზღვროთ რა დონეზეა თქვენი კოშმარები.
- ცუდი სიზმრები უსიამოვნო სიზმრებია და ისინი არ გაგაღვიძებთ.
- კოშმარებს აქვთ სიზმრის გამოსახულებები და ხმები და ისეთი საშინელებაა, რომ იღვიძებთ.
- ძილის შიშს არ აქვს გამოსახულებები და ოცნებები, მხოლოდ ტერორის უკიდურესი განცდა და ზოგჯერ ძილის დამბლა.
ნაბიჯი 5. ესაუბრეთ ექიმს
თქვენს ექიმს შეუძლია მოგაწოდოთ რეცეპტი, ან გირჩიოთ ძილის დამხმარე საშუალება, რომელიც დაგეხმარებათ კოშმარებთან ბრძოლაში. კოშმარების სამკურნალო საშუალებები არ არის ყველასთვის და შეიძლება მოქმედებდეს მხოლოდ გარკვეულ შემთხვევებში. ზოგიერთი ყველაზე გავრცელებული ძილის დამხმარე საშუალებაა:
- მელატონინი. მელატონინი არის ჰორმონი, რომელიც წარმოიქმნება თქვენი სხეულის მიერ და ის აკონტროლებს თქვენს ძილ-გაღვიძების ციკლს. ეფექტები შეიძლება იყოს რბილი, მაგრამ მელატონინმა უნდა გაზარდოს ალბათობა იმისა, რომ უფრო ადვილად დაიძინებთ. მელატონინმა შეიძლება გამოიწვიოს თავის ტკივილი და დღის ძილიანობა, როგორც გვერდითი მოვლენები.
- დოქსილამინის სუკინატი (ძილის ერთჯერადი ჩანართები). დოქსილამინი არის ანტიჰისტამინური და აქვს დამამშვიდებელი ეფექტი. თქვენ შეიძლება შეამჩნიოთ გვერდითი მოვლენები, როგორიცაა დღის ძილიანობა, პირის სიმშრალე, მხედველობის დაბინდვა, ყაბზობა და შარდის შეკავება.
- ვალერიან. ვალერიანი არის მცენარე, რომელიც გამოიყენება როგორც ძილის დამხმარე საშუალება. კვლევები იყოფა მის ეფექტურობაში. ვალერიანის გამოყენებისას საერთოდ არ არის გვერდითი მოვლენები.
- დიფენჰიდრამინი (Benadryl, Unisom SleepGels, სხვები). დიფენჰიდრამინი არის კიდევ ერთი ანტიჰისტამინური საშუალება, რომელსაც აქვს დამამშვიდებელი ეფექტი. დიფენჰიდრამინით გამოწვეული ძილიანობა დაგეხმარებათ დაიძინოთ. ყურადღება მიაქციეთ გვერდით მოვლენებს, როგორიცაა დღის ძილიანობა, პირის სიმშრალე, მხედველობის დაბინდვა, ყაბზობა და შარდის შეკავება.
- ძილის დამხმარე საშუალებებმა შეიძლება დაღლილობის და დაღლილობის განცდა მოგანიჭოთ დღის განმავლობაში.
- ძილის დამხმარე საშუალებებით შესაძლებელია მედიკამენტური ურთიერთქმედება. ძილის მრავალი დამხმარე საშუალების გამოყენებისას გვერდითი მოვლენები და უსაფრთხოება გაურკვეველია. ჰკითხეთ თქვენს ექიმს, არის თუ არა თქვენთვის შესაფერისი ძილის წამალი.
მეთოდი 3 დან 3: ძილის გაუმჯობესება
ნაბიჯი 1. გააუმჯობესეთ თქვენი ძილი
მიიღეთ ზომები თქვენი ძილის ხარისხის გასაუმჯობესებლად. ძილის ცუდმა ჩვევებმა შეიძლება კოშმარები უფრო ხშირად გამოიწვიოს. გადადგი შემდეგი ნაბიჯები, რათა დაგეხმარო კარგი ღამის დასვენებაში:
- მიიღეთ რეგულარული ვარჯიში. ვარჯიში გეხმარებათ უფრო სწრაფად დაიძინოთ და უფრო ღრმად დაიძინოთ.
- შეზღუდეთ კოფეინი და ალკოჰოლი. ორივემ შეიძლება შეამციროს თქვენი ძილის ხარისხი.
- დაუთმეთ დრო საქმიანობას, რომელიც მოგწონთ.
- ივარჯიშეთ მედიტაციის ან რელაქსაციის ტექნიკით.
- გქონდეთ რეგულარული ძილის გრაფიკი. წადი დასაძინებლად და გაიღვიძე ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს.
ნაბიჯი 2. დაიძაბეთ და დაისვენეთ კუნთები ძილის დროს
დაიწყეთ თქვენი თავითა და მხრებით, დაძაბეთ და გაათავისუფლეთ ეს კუნთები. იმუშავეთ თქვენი სხეულის ქვემოთ, დაძაბეთ და გაათავისუფლეთ თითოეული ადგილი. ამის გაკეთება დადასტურდა, რომ ოცდაათ პროცენტამდე ამცირებს კოშმარების წარმოქმნას.
- კუნთების დაძაბვით, თქვენ საშუალებას მისცემთ მას უფრო ღრმად დაისვენოთ.
- ამის გაკეთება შეგიძლიათ დღეში რამდენჯერმე, გარდა ძილის წინ.
ნაბიჯი 3. გახადეთ თქვენი საძინებელი ადგილი მხოლოდ ძილისთვის
ნუ გააკეთებთ სხვა საქმიანობას თქვენს საძინებელში, რომელიც ჩაითვლება „გაღვიძების“აქტივობებში. გონებრივად დაადგინეთ, რომ თქვენი საწოლი არის ადგილი მხოლოდ ძილისა და დასვენებისთვის, თქვენ შეძლებთ უფრო სწრაფად და ღრმად დაიძინოთ.
- მოერიდეთ ყოველგვარ საქმიანობას, თუნდაც უბრალოებს, როგორიცაა კითხვა ან ტელევიზორის ყურება, სანამ საწოლში ხართ.
- დაიძინე მხოლოდ დაღლილობისას და ძილისთვის მზად.
Რჩევები
- Შენ მარტო არ ხარ. კოშმარები უკიდურესად ხშირია, ისინი გავლენას ახდენენ ადამიანების ოთხმოცდა ოთხმოცდაათ პროცენტზე ცხოვრების გარკვეულ მომენტში.
- ყველაზე ხშირად, მრჩეველი ან ფსიქოლოგი დაგეხმარებათ კოშმარების დაძლევაში.
- დალიეთ ჭიქა რძე ძილის წინ. დაგამშვიდებს. იმისათვის, რომ დაივიწყოთ თქვენი ცუდი ოცნებები, წარმოიდგინეთ თქვენი მიზნები ცხოვრებაში, ან ის, რაც ბედნიერებას მოგანიჭებთ. თუ არცერთი მათგანი არ მუშაობს, მაშინ მიმართეთ ექიმს, რომ გაარკვიოს რა პრობლემაა.
- თუ ჩვეულებრივ არ ხედავთ კოშმარებს და ერთი ნამდვილად შეგაშინებთ, ესაუბრეთ ვინმეს ამის შესახებ. მისი წარმოდგენა სხვა ფორმით და მცირე დეტალების შეცვლა ასევე დაგეხმარებათ, რადგან ის აჩვენებს, რომ თქვენ გაქვთ კონტროლი თქვენს აზრებზე.
გაფრთხილებები
- კოშმარები, რომლებიც აფერხებენ თქვენს ძილს ან ხელს უშლიან კარგ დასვენებას, დიდი ხნის განმავლობაში მოითხოვს ექიმთან ვიზიტს.
- თუ კვირაში ერთხელ გაქვთ კოშმარები, ესაუბრეთ ექიმს.
