მორბენალთა დაახლოებით 30 პროცენტი განიცდის გვერდით ტკივილს სირბილის დროს. მორბენალები ჩვეულებრივ განიცდიან ამ მხრის კრუნჩხვას, როგორც მკვეთრ ტკივილს მხოლოდ მხრის ქვეშ. მორბენალებს შორის ასევე ცნობილია, როგორც "გვერდითი ნაკერი", ტკივილი შეიძლება გამოწვეული იყოს დიაფრაგმის კუნთების სპაზმით, გაშვების წინ შაქრის შემცველი სითხეების მიღებით ან ნერვული გაღიზიანებით. მიუხედავად იმისა, რომ ყოველთვის არ არის შესაძლებელი გვერდითი ტკივილის თავიდან აცილება, არსებობს რამდენიმე სტრატეგია, რომლის გამოცნობაც შეგიძლიათ. თუ სირბილის დროს გტკივათ გვერდით, მაშინ ასევე არსებობს რამოდენიმე რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ მისგან თავის დასაღწევად.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 2 -დან: სიფრთხილის ზომების მიღება კრუნჩხვების თავიდან ასაცილებლად
ნაბიჯი 1. არ გაუშვათ ჭამის შემდეგ
სირბილთან დაკავშირებული ზევით და ქვევით დარტყმის გავლენა აჭიმავს გარკვეულ ლიგატებს დიაფრაგმის ირგვლივ (ასევე მოიხსენიება, როგორც ნაწლავის ჩახშობა). ეს გაჭიმვა არის გვერდითი ნაკერების ერთ -ერთი შესაძლო მიზეზი. გარბენამდე ცოტა ხნით ადრე ჭამა უფრო მეტ წონასა და მატერიას მატებს იმ ლიგატებს, რომლითაც შეგიძლიათ დაიჭიმოთ და გაჭიმოთ, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს კრუნჩხვები.
სირბილის წინ თავი აარიდეთ სრულფასოვან კვებას სულ მცირე ორი საათით (და ოთხ საათამდე კრუნჩხვის გამოცდილებით). ასევე, მოერიდეთ თუნდაც მცირე ზომის საკვებს დაწყებამდე ერთი საათით ადრე
ნაბიჯი 2. არ დალიოთ ძალიან ბევრი სითხე უშუალოდ გარბენის წინ
მიუხედავად იმისა, რომ დატენიანებული ყოფნა აუცილებელია კუნთების კრუნჩხვების თავიდან ასაცილებლად სირბილისას, ძალიან ბევრმა სასმელმა შეიძლება გამოიწვიოს საპირისპირო ეფექტი. ირგვლივ გაჟღენთილმა სითხეებმა შეიძლება გამოიწვიოს ლიგატების დაჭიმვა ისე, როგორც საკვებს შეუძლია. კვლევებმა აჩვენა, რომ დიდი რაოდენობით ნებისმიერი სასმელის დალევა-წყლიდან სპორტულ სასმელებამდე სოდამდე-სირბილის წინ შეიძლება გამოიწვიოს გვერდითი კრუნჩხვები.
თუმცა, კრუნჩხვის ინტენსივობა იზრდება უფრო მძიმე, შაქრიანი სასმელებით, მათ შორის სოდა და ხილის წვენები
ნაბიჯი 3. გააძლიერე შენი ძირითადი კუნთები
ეს არის გრძელვადიანი ნაბიჯი გვერდითი ნაკერების შესამსუბუქებლად, მაგრამ მუცლის და ქვედა უკანა კუნთების გაძლიერება გაამკაცრებს თქვენს ბირთვს ისე, რომ შეამციროს ლიგატების დაჭიმულობა, რომელიც პასუხისმგებელია კრუნჩხვაზე.
ფიცრები და აზიდვები შესანიშნავი ვარჯიშია ძირითადი კუნთების გამკაცრებისთვის. ძირითადი კუნთების გაძლიერების შესახებ ინფორმაციისთვის ეწვიეთ როგორ განამტკიცოთ თქვენი ბირთვი
ნაბიჯი 4. გაათბეთ სანამ გაუშვებთ
სირბილის დროს სუნთქვა გავლენას ახდენს თქვენს დიაფრაგმაზე და ლიგატებზე, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს კრუნჩხვები. გაცხელება, რომელიც საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ სირბილის სიჩქარე თანდათან გეხმარებათ გააკონტროლოთ თქვენი სუნთქვა ისე, რომ შემცირდეს კრუნჩხვის რისკი.
- დაიწყეთ სწრაფი გასეირნებით სირბილის წინ და შემდეგ იმუშავეთ სირბილამდე და შემდეგ დაიწყეთ სირბილი. გაშვებამდე დამატებითი გათბობის ვარჯიშების შესახებ მეტი ინფორმაციისთვის გადახედეთ როგორ გავათბოთ სირბილისთვის.
- თუ არ გაგიკეთებიათ გათბობა ცივ პირობებში გაშვების წინ, უფრო სავარაუდოა, რომ არარეგულარულად სუნთქავთ თქვენი გარბენის საწყის ნაწილში.
ნაბიჯი 5. სირბილისას ამოიღეთ სრული, ღრმა ამოსუნთქვა
მოკლე, ზედაპირული სუნთქვა დიაფრაგმას უფრო მაღალ პოზიციაში ინარჩუნებს და ეს უფრო მეტ სტრესს აყენებს შემაერთებელ ლიგატებს. ღრმა ამოსუნთქვით თქვენ ამცირებთ დიაფრაგმას ისე, რომ შეამციროთ კრუნჩხვების რისკი. შეეცადეთ არ დაივიწყოთ თქვენი სუნთქვა სირბილის დროს.
ნაბიჯი 6. გაუადვილეთ ციცაბო ბორცვები
როდესაც თქვენი იმპულსი იზრდება ციცაბო ბორცვზე, თქვენ ყოველ ნაბიჯზე უფრო ძლიერ ზემოქმედებას ახდენთ, რაც ზრდის დიაფრაგმის სპაზმებზე პასუხისმგებელი ნაწლავის ჩახშობას. სცადეთ სირბილი განსაკუთრებით ციცაბო ბორცვებზე და არა სრული ძალით.
მეთოდი 2 – დან 2: გადადგამს ნაბიჯებს კრუნჩხვების შესამსუბუქებლად
ნაბიჯი 1. შეანელეთ თქვენი ტემპი
თქვენ ალბათ არ გსურთ გააგრძელოთ კრუნჩხვის სრული სისწრაფით გაგრძელება, მაგრამ შეანელოთ თქვენი ტემპი, როდესაც კრუნჩხვა მოდის. ნელი ტემპის ქვედა ზემოქმედება დაუყოვნებლივ შეამცირებს კრუნჩხვის უკან დაჭიმულ და ლიგატურ მოძრაობებს.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ რამდენიმე სწრაფი ღრმა ამოსუნთქვა
იმავე მიზეზით, რომ ღრმა სუნთქვა ხელს შეუწყობს კრუნჩხვების თავიდან აცილებას, ასევე შეუძლია შეამსუბუქოს კრუნჩხვები მათი დაწყებისთანავე. სწრაფად ჩაისუნთქეთ ღრმად, რომელიც გააძლიერებს თქვენს დიაფრაგმას და გაათავისუფლებს სტრესს მიმდებარე ლიგატებზე. გააჩერეთ სუნთქვა რამდენიმე წამის განმავლობაში, შემდეგ ამოისუნთქეთ ძალით მოჭუტული ტუჩებით.
რამდენჯერმე გაიმეორეთ სანამ კრუნჩხვა არ გაქრება
ნაბიჯი 3. გამკაცრეთ მუცლის კუნთები
თუ მარტო ღრმა სუნთქვა არ უწყობს ხელს ტკივილის შემსუბუქებას რამოდენიმე წამის შემდეგ, შეეცადეთ დაიხუროთ, რაც დაგეხმარებათ ყოველი ამოსუნთქვის სრულად გამოდევნაში და მუცლის კუნთების გამკაცრება, როგორც ამას აკეთებთ. ეს კომბინირებული მოქმედებები დაგეხმარებათ დიაფრაგმზე სტრესის კიდევ უფრო შემცირებაში კრუნჩხვების შესაჩერებლად.
ნაბიჯი 4. გამკაცრეთ ქამარი თქვენს წელზე
მიუხედავად იმისა, რომ სახლიდან გაქცევისას განსაკუთრებით არ გამოგადგებათ, წელის შემოხვევა ასევე გამოსადეგია გვერდითი ნაკერების გამო ტკივილის შეჩერებაში. სცადეთ ეს, თუ გაქვთ სახლის სარბენი ბილიკი ან გახსოვთ, რომ სავარჯიშო დარბაზში თან იქონიოთ ქამარი.
ნაბიჯი 5. ტკივილის ქვეშ მჭიდროდ დაიჭირეთ ადგილი
თუ ქამარი არ გაქვთ მოსახერხებელი, უბრალოდ სცადეთ ხელით მტკიცედ დაიჭიროთ წელის არე ტკივილის ქვემოთ. გვერდითი ნაკერი თითქმის ყოველთვის არის სხეულის ერთ მხარეს (როგორც წესი, მარჯვნივ), ხოლო ტკივილი ორიენტირებულია ნეკნის ქვემოთ. ამოსუნთქვისას, მიამაგრეთ ეს ადგილი ცერა თითსა და თითებს შორის, შემდეგ კი შეისუნთქეთ, ხოლო შესუნთქვისას დაისვენეთ.
