გვერდითი ტკივილები, ანუ ნაკერი, ჩვეულებრივი პრობლემაა ყველა სახის სპორტსმენებისთვის. მკვეთრმა ტკივილმა, რომელიც თქვენს გვერდით ვითარდება სირბილისას, შეუძლია შეანელოს ან თუნდაც შეაჩეროს თქვენი გზა. სამწუხაროდ, არ არსებობს სრულად ეფექტური განკურნება, მაგრამ არსებობს რამოდენიმე რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ შეამციროთ გვერდითი ტკივილის განვითარების ალბათობა, ასევე რამდენიმე გზა შეგიძლიათ შეამსუბუქოთ ისინი მოძრაობისას.
ნაბიჯები
ნაწილი 1 3 -დან: მომზადება თქვენი ვარჯიშისათვის
ნაბიჯი 1. ჭამე მსუბუქი და მოერიდე რთულ ნახშირწყლებს
ერთი რამ რამაც შეიძლება გამოიწვიოს გვერდითი ტკივილები სირბილისას არის კუჭში არასწორი სახის საკვებით სირბილი.
- ენერგიული ვარჯიშის დაწყებამდე მიირთვით მსუბუქი საუზმე, რომელიც დაბალია ბოჭკოვანი და ცხიმოვანი შემცველობით.
- ითვლება, რომ საკვები და სითხეები, რომლებიც საჭიროებენ უფრო მეტ სისხლის ნაკადს საჭმლის მონელებისთვის, რთული ნახშირწყლების მსგავსად, სისხლს შლის დიაფრაგმიდან, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს გვერდითი ტკივილი.
ნაბიჯი 2. დალიეთ ბევრი სითხე
გვერდითი ტკივილის კიდევ ერთი შესაძლო მიზეზი არის დეჰიდრატაცია. დარწმუნდით, რომ კარგად დატენიანებული იყავით გარბენის წინ და დროს.
- წინა ღამით კარგად დატენიანების შემდეგ, დალიეთ 16-20 უნცია (.5-.6 ლიტრი) წყალი ორმოცდახუთი წუთით ადრე სირბილის დაწყებამდე.
- დალიეთ მცირე რაოდენობით წყალი (2-4 უნცია ან 65-125 მლ) პერიოდულად მთელი ვარჯიშის განმავლობაში, რათა თავიდან აიცილოთ დეჰიდრატაციაზე დაფუძნებული გვერდითი ტკივილები.
ნაბიჯი 3. გაათბეთ
ვარჯიშისათვის თქვენი სხეულის მომზადება დიდწილად მიგვიყვანს დაზიანებების თავიდან ასაცილებლად, ასევე გვერდითი ტკივილის თავიდან ასაცილებლად.
- დაიწყეთ ნაზი სიარულით სამიდან ხუთ წუთამდე. სიარული თქვენს სხეულს ატარებს ისეთი მოძრაობების დიაპაზონში, რომელიც მსგავსია სირბილისას, სანამ სხეული არ იქნება ზედმეტი სტრესი მის მზადყოფნამდე.
- მოკლე სირბილით სირბილი. რამოდენიმე წუთის გასეირნების შემდეგ დაამატეთ სირბილის რამდენიმე მოკლე პერიოდი, რომელსაც ჩვეულებრივ უწოდებენ "ნაბიჯების" დამატებას. იმოძრავეთ 60 - 100 მეტრზე, შემდეგ შეანელეთ უკან სასეირნოდ.
- გათბობის დონე დამოკიდებულია საქმიანობაზე, რომელსაც აპირებთ და ფიტნესის დონეზე.
ნაბიჯი 4. გააკეთეთ რაიმე დინამიური გაჭიმვა
სტატიკური გაჭიმვა, ან ჯდომისას ადგილზე გაჭიმვისას, შეიძლება რეალურად გამოიწვიოს დაზიანება და მცირედ აფერხებს გვერდითი ტკივილების თავიდან აცილებას. ამის ნაცვლად, გაჭიმეთ აქტიური გზებით, როგორიცაა ეს:
- გამოტოვება 25-50 მეტრზე შემდეგ დასვენება
- სირბილი უკუღმა
- აკეთებთ "კონდახის დარტყმას" დრამატული აღმავალი ნაბიჯებით და ფეხის აწევით უკანა ბოლომდე.
- გააკეთეთ გვერდითი ირონია, აწიეთ ხელები თავზე და დაიხურეთ მარცხნივ და მარჯვნივ წელზე.
მე –3 ნაწილი მე –3: გვერდითი ტკივილის მკურნალობა ვარჯიშის დროს
ნაბიჯი 1. შეანელეთ და ღრმად ჩაისუნთქეთ
თუ გარბენის დროს აღმოჩნდებით, როდესაც გვერდითი ტკივილი იჩენს თავს, შეამცირეთ ტემპი.
- კონცენტრირება მოახდინეთ სუნთქვის ნიმუშის დამკვიდრებაზე, რომლის დროსაც თქვენ ჩაისუნთქავთ სამი ნაბიჯის განმავლობაში და ამოსუნთქავთ ორს.
- ჩასუნთქვისას ამოიღეთ კუჭი და ამოისუნთქეთ ამოსუნთქვისას.
ნაბიჯი 2. ხელით დააჭირეთ თქვენს მხარეს
თქვენ შეგიძლიათ გაათავისუფლოთ გვერდითი ტკივილები უბრალოდ ხელით არეზე ზეწოლის გზით.
- დააჭირეთ ნეკნების ქვემოთ იმ მხარეს, რომელიც მტკივა ოთხი თითის გამოყენებით.
- ამოსუნთქვისას დაამატეთ ზეწოლა ტკივილის შესამსუბუქებლად.
ნაბიჯი 3. შეამოწმეთ თქვენი პოზა
ცუდი პოზით სირბილმა შეიძლება ზეწოლა მოახდინოს თქვენს დიაფრაგმაზე და გამოიწვიოს გვერდითი ტკივილი.
- დარწმუნდით, რომ დგახართ თავდაყირა, რათა ადვილად შეძლოთ სუნთქვა.
- ადამიანები, რომლებიც ვარჯიშობენ ზურგზე მრუდით, უფრო მგრძნობიარეა გვერდითი ტკივილების დროს.
ნაბიჯი 4. შეავსეთ თქვენი სხეულის სითხეები და ელექტროლიტები
თქვენი სხეული შეიძლება დაიძაბოს სითხეების ან საკვებ ნივთიერებების ნაკლებობის გამო, რაც მას სჭირდება თქვენი საწვავისთვის.
- რეგულარულად დატენიანეთ თქვენი გარბენი, რათა თავიდან აიცილოთ დეჰიდრატაცია.
- ისეთი სპორტული სასმელების დალევა, როგორიცაა Gatorade, შეუძლია შეავსოს როგორც სითხეები, ასევე ელექტროლიტები.
ნაბიჯი 5. გაჩერდით და გაჭიმეთ
თქვენ შეიძლება აღმოაჩინოთ, რომ არაფერი, რასაც თქვენ აკეთებთ მოძრაობაში, არ უწყობს ხელს თქვენს ტკივილს. თუ ეს ასეა, შეიძლება დაგჭირდეთ ერთი წუთით გაჩერება. თქვენი ბირთვის გაჭიმვა დაგეხმარებათ დიაფრაგმის სტრესის შემსუბუქებაში, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს გვერდითი ტკივილი. ერთი ეფექტური გაჭიმვა შეგიძლიათ გააკეთოთ:
- დაიდეთ ხელები თქვენს თავზე და ჩაისუნთქეთ მუცლის გაფართოებისას.
- ნელა ამოისუნთქეთ, როდესაც ხელებს დაბლა ასწევთ და წელისკენ მიემართებით მიწისაკენ.
- ნება მიეცით თქვენი მკლავები ერთი წამით ჩამოიხრჩო, შემდეგ კი დადექით თავდაყირა, ხელები თქვენს თავზე ისევ ისე, როგორც დგახართ.
ნაბიჯი 6. კუნთების მეშვეობით
მიუხედავად იმისა, რომ გვერდითი ტკივილი შეიძლება იყოს უკიდურესად მტკივნეული და ართულებს ვარჯიშის დასრულებას, არის დრო, როდესაც გაჭიმვის შეწყვეტა უბრალოდ არ არის ვარიანტი. თუ აღმოჩნდებით სიტუაციაში, როდესაც შენელება ან გაჩერება შეუძლებელია, შეგიძლიათ ტკივილის გადალახვა.
- მიუხედავად იმისა, რომ გვერდითი ნაკერი მტკივნეულია, ვარჯიშის გაგრძელებით თქვენ ნაკლებად სავარაუდოა, რომ მიიღოთ დაზიანება.
- განაგრძეთ ვარჯიში მანამ, სანამ არ გექნებათ შესაძლებლობა შეანელოთ თქვენი ტემპი და სუნთქვა, შემდეგ კი მიეცით საშუალება გამოჯანმრთელდეს.
მე –3 ნაწილი მე –3: ჩვევების ჩამოყალიბება გვერდითი ტკივილის თავიდან ასაცილებლად
ნაბიჯი 1. მუშაობა თქვენი ძირითადი
კვლევებმა აჩვენა, რომ ძლიერი მუცლის ღრუს მქონე ადამიანები ნაკლებად მგრძნობიარენი არიან გვერდითი ტკივილის მიმართ, ვიდრე ისინი, ვინც რეგულარულად არ ამუშავებენ თავიანთ ძირითად კუნთებს.
- ჩაამაგრეთ ჩაჯდომები ან ვარჯიშები თქვენს რეგულარულ ვარჯიშებში მუცლის ძლიერი კუნთების გასავითარებლად.
- ფიცრების გაკეთება, იდაყვისა და ფეხის თითების იატაკზე დაყენება, შემდეგ სხეულის აწევა (ისევე, როგორც აწევისას მაღლა დგომა) არის კიდევ ერთი გზა თქვენი ძირითადი კუნთების გასაძლიერებლად.
ნაბიჯი 2. შეაფასეთ თქვენი ნაბიჯი
ხანდახან ნაკერი თქვენს მხარეში შეიძლება გამოწვეული იყოს სირბილისას ზედმეტი გადახტომით. ეს შეიძლება იყოს იმის გამო, რომ თქვენი ორგანოები იძაბება მათი შემაერთებელი ქსოვილი, როდესაც ისინი ბობოქრობენ თქვენს შიგნით, ასევე გავლენას ახდენენ თქვენს დიაფრაგმაზე მიმაგრებულ შემაერთებელ ქსოვილზე. შემდეგ ჯერზე როდესაც გაუშვებთ, მიაქციეთ ყურადღება თქვენს ნაბიჯს. სირბილისას თავს ზედმეტად მაღლა აყენებთ თუ თქვენი ნაბიჯი ძალიან გრძელია, რის შედეგადაც თქვენ გადახტომა გიწევთ? გადახტომის შესამცირებლად, სცადეთ შემდეგი:
- ეცადეთ, ფეხის ბურთულებზე ჩამოსვლის ნაცვლად, ქუსლით დაარტყათ მიწას.
- დააკვირდით სად არის თქვენი ფეხი მუხლთან მიმართებაში, როდესაც ის მიწაზე მოხვდება. ფეხი უფრო შორს არის ვიდრე მუხლი? ეცადე ფეხი მიაყენო მიწაზე, როდესაც ის მუხლის ქვეშ არის განლაგებული.
- შეამცირეთ თქვენი ნაბიჯი. დაითვალეთ რამდენჯერ დაარტყა მარჯვენა ფეხი მიწას სირბილის დროს. თუ ის 90 წლამდეა, თქვენი ნაბიჯი შეიძლება ძალიან გრძელი იყოს.
- წარმოიდგინეთ, რომ თქვენ გარბიხართ სადმე ჭერით, რომელიც თქვენს თავზე სულ რაღაც რამდენიმე სანტიმეტრია, და თუ ძალიან მაღლა ახვალთ, თავზე დაარტყამთ.
- ესაუბრეთ პერსონალურ ტრენერს ან გაშვებულ მწვრთნელს იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა იმუშაოთ თქვენს წინსვლაზე, თუ გიჭირთ.
ნაბიჯი 3. რეგულარულად გააკეთეთ კარდიო ვარჯიში
ადამიანები, რომლებიც ხშირად გარბიან, ნაკლებად განიცდიან გვერდითი ტკივილს სხვადასხვა მიზეზის გამო.
- მას შემდეგ რაც შეჩვეული ხართ სირბილს, თქვენ შეიძლება ისწავლოთ თქვენი ტემპისა და სუნთქვის რეჟიმის მორგება, რათა უკეთ აიცილოთ გვერდითი ტკივილი.
- ხშირი ვარჯიში გააძლიერებს თქვენს ძირითად კუნთებს, რამაც შეიძლება შეამსუბუქოს გვერდითი ტკივილი.
ნაბიჯი 4. შეინახეთ საკვების ჟურნალი
ცნობილია, რომ ზოგიერთი საკვები მორბენალს უფრო მიდრეკილია ტანჯვისკენ, მაგრამ ყველა განსხვავებულია, ასე რომ თვალყური ადევნეთ რას ჭამთ და როგორ მოქმედებს ეს თქვენზე.
- ცნობილია, რომ ხილის წვენები იწვევს ტკივილს ზოგიერთ ადამიანში სირბილის დროს.
- თუ თქვენ განიცდით უჩვეულოდ მტკივნეულ ტკივილს ან განიცდით მათ ხშირად, შეხედეთ რას ჭამდით იმ დღეს და განიხილეთ რაციონიდან ამოღება.
