ცხოვრება სავსეა სირთულეებითა და სტრესებით, ზოგჯერ კი შიშმა შეიძლება გადალახოს ჩვენი გონიერების გრძნობა. თუმცა, თუ თქვენ დაუშვებთ თქვენს წუხილს იმის შესახებ, რისი კონტროლიც თქვენ არ შეგიძლიათ, გაგიჭირდებათ, იცხოვროთ მხიარული და ბედნიერი ცხოვრებით. შეწყვიტეთ ინერვიულოთ იმაზე, რისი კონტროლიც არ შეგიძლიათ, საკუთარი თავის მოვლის პრაქტიკით და შიშების შეზღუდვის გზების პოვნით. თქვენ ასევე შეგიძლიათ იმუშაოთ ნებისმიერი ნეგატიური აზრის გამოწვევასთან დაკავშირებით, ფაქტების გათვალისწინებით და თქვენი შფოთვის გონივრული ალტერნატივების პოვნით.
ნაბიჯები
ნაწილი 1 3 -დან: მართე შენი წუხილი
ნაბიჯი 1. დააწესეთ დრო შეზღუდვისთვის
როდესაც თქვენ იწყებთ რაიმეზე ფიქრს, ვიდრე უბრალოდ ცდილობთ მისი გონებიდან მოშორებას, განსაზღვრეთ დრო, რამდენ ხანს იფიქრებთ ამაზე. რაღაცის დავიწყების აქტიურად მცდელობა ხშირად გიბიძგებს ამ საკითხზე კიდევ უფრო ინტენსიურად, ასე რომ ნუ ეცდები შენი გრძნობების იგნორირებას. მიეცით საშუალება დაფიქრდეს ხუთი ან ათი წუთის განმავლობაში, შემდეგ კი გადადით უფრო პროდუქტიულ ამოცანებზე.
დააყენეთ ტაიმერი ისე, რომ არ დაკარგოთ დრო
ნაბიჯი 2. შეადგინეთ თქვენი საზრუნავის სია
როდესაც სამსახურში ან სკოლაში ხართ, თქვენ უნდა იყოთ მაქსიმალურად კონცენტრირებული, რათა შეასრულოთ დავალება. თქვენ შეიძლება გქონდეთ რაიმე ლეგიტიმური შეშფოთება, რომელსაც მოგვიანებით მოგიწევთ დასწრება, მაგრამ თუ ის დაელოდება, ნაცვლად განიხილეთ სია. მას შემდეგ რაც დაასრულებთ მთელი დღის სამუშაოებს, შეგიძლიათ გადახედოთ ამ ჩამონათვალს და მიმართოთ ყველაფერს, რაც აუცილებელია.
- გამოიყენეთ ვარსკვლავი ან სხვა სიმბოლო მაღალი პრიორიტეტული შეშფოთების აღსანიშნავად.
- თქვენ შეიძლება აღმოაჩინოთ, რომ თქვენი შეშფოთება დღის ბოლომდე შემცირდა და შეიძლება არც დაგჭირდეთ ამ სიის შემოწმება.
ნაბიჯი 3. გადადეთ თქვენი შეშფოთება
შეზღუდვის ან პარამეტრის დაყენების კიდევ ერთი გზა თქვენს შეშფოთებაზე არის მისი დაგვიანების გზების პოვნა. ალბათ თქვენ ხართ ძალიან მნიშვნელოვანი პროექტის შუაგულში, მაგრამ შემდეგ იწყებთ ზრუნვას შვილებზე ან ქმარზე. მიეცით ვალდებულება, რომ დაასრულოთ სამუშაოს სულ მცირე ნაწილი, რომელიც უნდა გააკეთოთ სანამ შემოწმდებით ან შიშს დაუთმობთ.
- ალბათ თქვენ გაქვთ პრეზენტაცია ხვალ. მიეცით ვალდებულება, რომ სულ მცირე შექმნათ მონახაზი და რამდენიმე შესავალი სლაიდი, სანამ ოჯახთან ერთად შეამოწმებთ.
- გახსოვდეთ, თუ შემაშფოთებელი აზრები ხელს გიშლით ამოცანის შესრულებაში, ჩაწერეთ ისინი.
3 ნაწილი 2: თქვენი ფიქრების გამოწვევა
ნაბიჯი 1. შეაგროვეთ მტკიცებულება
როდესაც შეშფოთება გონებაში მოდის, განიხილეთ რა მტკიცებულება გაქვთ, რაც დაიჯერებთ, რომ ეს შეშფოთება რეალურია. ეს დაგეხმარებათ შეაფასოთ ღირს თუ არა თქვენი წუხილი დროის დახარჯვა ამაზე ფიქრში.
მაგალითად, თუ დაურეკავთ თქვენს ქმარს და ის არ პასუხობს ტელეფონს, შეიძლება ინერვიულოთ, რომ ის ღალატობს. განვიხილოთ ფაქტორები, როგორიცაა მისი ხასიათი, მისი სავარაუდო ადგილმდებარეობა და ნებისმიერი სხვა ინფორმაცია, რამაც შეიძლება უარყოს ეს ცნება
ნაბიჯი 2. განიხილეთ ალბათობა
მტკიცებულებების შეგროვების შემდეგ, განიხილეთ ამ ქმედების ალბათობა. ხშირად, შიშები, რომლებიც თქვენ გაქვთ, შეიძლება იყოს შორს მიმავალი ან არარეალური. დაფიქრდით რამდენად ხშირად მოხდა ეს წარსულში, განსაკუთრებით თქვენთან.
შესაძლოა თქვენი ქმრის ტელეფონი ხშირად კვდებოდეს. ტელეფონზე პასუხის გაცემა, სავარაუდოდ, დამტენი ბატარეის შედეგია და არა ღალატის
ნაბიჯი 3. განსაზღვრეთ რამდენად სასარგებლოა ეს შეშფოთება
გარკვეული დრო დაუთმეთ იმის განხილვას, თუ რა აწუხებთ და შემდეგ ჩათვალეთ ისინი როგორც კონსტრუქციულ, ისე არაკონსტრუქციულად. ეს საშუალებას მოგცემთ იცოდეთ უნდა გადაწყვიტოთ თუ არა პრობლემა ან გაუშვათ ის.
მაგალითად, თქვენ შეიძლება ნერვიულობდეთ მოახლოებული პრეზენტაციის გამო. ეს კარგი სტრესია, რადგან თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს როგორც სტიმული, რომ მოემზადოთ მეტი. მიიღეთ კონკრეტული ქმედება პრობლემის გადასაჭრელად, მაგალითად, ერთხელ გადახედეთ თქვენს ბარათებს
ნაბიჯი 4. განიხილეთ მნიშვნელობა ექნება თუ არა საკითხს გრძელვადიან პერსპექტივაში
როდესაც თქვენ გაწუხებთ კონკრეტული საკითხი, დაუთმეთ ერთი წუთი დაფიქრდით გაინტერესებთ თუ არა ეს საკითხი ერთ კვირაში, თვეში ან წელიწადში. თუ არ გინდა, ყველანაირად ეცადე ეს გაუშვა. თუ ეს არის რაღაც, რაც გაგრძელდება, შეეცადეთ იპოვოთ გზა თქვენი პრობლემის გადასაჭრელად ან გადალახოს.
ნაბიჯი 5. იპოვეთ სიტუაციის უფრო პოზიტიური აზროვნება
ვიდრე ჩვეულებრივი სიტუაციების კატასტროფირება, განიხილეთ თქვენი შფოთვის ყველა ალტერნატივა. ალბათ თქვენმა მნიშვნელოვანმა ადამიანმა არ უპასუხა თქვენს სატელეფონო ზარს და თქვენ არ გსმენიათ მათგან ერთი -ორი საათის განმავლობაში. იმის ნაცვლად, რომ ვივარაუდოთ, რომ ისინი დაშავებულნი არიან, განიხილეთ, მუშაობენ თუ არა ისინი ძილში ან დაკავებულები ამ მომენტში.
დარეკეთ რამდენიმე საათში, რომ შეამოწმოთ, თუ ჯერ კიდევ გაწუხებთ
მე –3 ნაწილი 3 – დან: თქვენი შეშფოთების შემცირება
ნაბიჯი 1. განიხილეთ ნებისმიერი შესაძლო გადაწყვეტა
მას შემდეგ რაც გარკვეული დრო დაუთმეთ თქვენს გონებაში შფოთვის განმუხტვას, განსაზღვრეთ არის თუ არა თქვენი შფოთვა საერთოდ მოგვარებადი. თქვენ არ შეგიძლიათ გააკონტროლოთ ყველა სიტუაცია, მაგრამ შეგიძლიათ გააკონტროლოთ რაღაცეები, მათ შორის საკუთარი თავიც.
- მაგალითად, თქვენ შეიძლება ინერვიულოთ, რომ მალე გაათავისუფლებთ. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ ამის თავიდან აცილება არ შეგიძლიათ, შეგიძლიათ დარწმუნდეთ, რომ დროულად მიხვალთ სამსახურში, შეასრულეთ ყველა თქვენი დავალება გულმოდგინედ და საფუძვლიანად და შეამოწმეთ თქვენს ხელმძღვანელთან თქვენი მუშაობის განსახილველად.
- მაგალითი იმისა, რისი კონტროლიც არ შეგიძლიათ აუცილებლად არის თქვენი შვილების მართვის ჩვევები. მიუხედავად იმისა, რომ შეგიძლია უთხრა მათ, რომ არ აჩქარდნენ, მათთან ერთად ყოფნა ყოველთვის არ შეგიძლია. ენდეთ მათ და განაგრძეთ სიბრძნის გაკვეთილები მათთვის.
- შეძლებისდაგვარად მოემზადეთ თქვენი საზრუნავისთვის.
ნაბიჯი 2. განახორციელეთ და შეინარჩუნეთ ჯანსაღი დიეტა
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენი ზოგიერთი შეშფოთება შეიძლება მოგვარდეს, მათი უმრავლესობა შეიძლება არ იყოს. როდესაც განსაკუთრებულ სტრესს გრძნობთ იმაზე, რისი კონტროლიც არ შეგიძლიათ, კონცენტრირება მოახდინეთ იმაზე, რისი კონტროლიც შეგიძლიათ, მაგალითად თქვენი ფიზიკური ჯანმრთელობის გაუმჯობესებაზე. ვარჯიში და სწორი კვება შეიძლება დადებითად იმოქმედოს თქვენს ტვინზე მრავალი თვალსაზრისით.
- როდესაც ვარჯიშობთ, თქვენი სხეული გამოყოფს ქიმიკატებს, რომელსაც ენდორფინებს უწოდებენ. ეს გამოცემა ამცირებს ტკივილის აღქმას და გაძლევთ უფრო პოზიტიურ აზროვნებას.
- მაღალი შაქრის შემცველი საკვებიდან ჯანსაღ ორგანულ საკვებზე გადასვლამ შეიძლება შეამციროს ფსიქიკური ჯანმრთელობის მრავალი სიმპტომი, როგორიცაა სტრესი და შფოთვა.
ნაბიჯი 3. გაატარეთ ნაკლები დრო იმ ადამიანებთან, ვინც იწვევს თქვენ სტრესს
სხვა ადამიანებმა შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი შეშფოთება. ალბათ გყავთ მეგობარი, რომელიც მუდმივად ზრუნავს თავის შვილებზე და მისი ნეგატიური აზროვნება თქვენზე გადავიდა. მიუხედავად იმისა, რომ შეგიძლიათ კვლავ დაუმეგობრდეთ ასეთ ადამიანებს, ეცადეთ ნაკლები დრო გაატაროთ მათთან ერთად.
თუ ჩვეულებრივ მიდიხართ სადილზე კვირაში ერთხელ, შეამცირეთ იგი ორ კვირაში ერთხელ
ნაბიჯი 4. ენდეთ მათ, ვისაც ენდობით
თქვენი შეშფოთების წინააღმდეგ ბრძოლის კიდევ ერთი გზაა იმ ადამიანებთან საუბარი, რომლებსაც ენდობით და რომლებსაც იცნობთ, რომ თქვენი საუკეთესო ინტერესები აქვთ. სხვა ადამიანები ხშირად გონივრული ხმის ფუნქციას ასრულებენ, როდესაც თქვენ გაქვთ დაუსაბუთებელი ან უკონტროლო შეშფოთება. სხვებთან საუბარი დაგეხმარებათ გააცნობიეროთ, რომ თქვენი შეშფოთება შეიძლება არ იყოს ძალიან რაციონალური, ან იყოს ნაკლებად შემაშფოთებელი, ვიდრე ოდესმე გგონიათ.
აცნობეთ ადამიანს, რომ გინდათ, რომ ის დაგეხმაროთ პრობლემის მოგვარებაში და არა თქვენთან ერთად
ნაბიჯი 5. ისწავლეთ გაურკვევლობის მიღება
იმუშავეთ იმაზე, რომ თქვენს ცხოვრებაში სპონტანურობის მეტი შესაძლებლობა ჩაერთოს. თუ თქვენი მეგობრები ითხოვენ ამაღამ გარეთ გასვლას, წადით მათთან და არა თქვით, რომ მოსამზადებლად მეტი დრო გჭირდებათ. ეცადეთ კარგად იყოთ გეგმებთან ან გამოცდილებასთან, რაც ხდება ფრენის დროს.
სცადეთ ახალი ჰობი ან საკვები. ამოარჩიეთ ერთი შიში, რომელიც გაქვთ და შემდეგ შეეცადეთ დაიძლიოთ იგი. მაგალითად, თქვენ ალბათ გეშინიათ სიმაღლის. სცადეთ წასვლა დახურულ საცურაო სივრცეში
ნაბიჯი 6. პრაქტიკაში mindfulness
იმის ნაცვლად, რომ ამდენი დრო გაატაროთ თქვენს თავზე, იდარდოთ მომავალზე ან იდარდოთ იმაზე, რაც შეიძლება მოხდეს, ყოველდღე დაუთმეთ დრო, რომ იყოთ მომენტში. როდესაც გრძნობთ, რომ გაწუხებთ, გარკვეული დრო დაუთმეთ იმაზე, თუ როგორ გრძნობთ თავს. დააკვირდით თქვენს გარშემომყოფებს და როგორ გრძნობთ თავს თქვენს სხეულში. აქტიურად ჩაერთეთ სხვებთან საუბარში, ვიდრე დაშორდეთ. კონცენტრირება მოახდინე ახლა ცხოვრებაზე.
- ეცადე მშვიდად იჯდე და ნელა ამოისუნთქო. შეიძლება დაგჭირდეთ ერთი სიტყვის ან იდეის დაფიქრება, როგორიცაა "მშვიდობა".
- მშვიდად ყოფნისას აზროვნების პრაქტიკამ შეიძლება გაადვილოს ამ პრაქტიკის გამოყენება სტრესის დროს.
ნაბიჯი 7. ეწვიეთ თერაპევტს, თუ შეშფოთება გავლენას ახდენს თქვენზე უკიდურესი გზებით
ნორმალურია შეშფოთების გრძნობა და გამოხატვა. თუმცა, თუ შეშფოთება ან შიში გახდება მუდმივი რეაქცია, მას შეუძლია უარყოფითი გავლენა მოახდინოს თქვენზე ემოციურად, კოგნიტურად და ფიზიკურადაც კი. თუ თქვენ განიცდით შეშფოთებას და ის გავლენას ახდენს თქვენს მთელ სხეულზე შემდეგი გზით, განიხილეთ კვალიფიციური თერაპევტის დანიშვნის დაგეგმვა, რათა მიიღოთ მეტი კონტროლი და მიიღოთ საჭირო დახმარება:
- უუნარობა ფუნქციონირება და ნორმალური ამოცანების შესრულება მთელი დღის განმავლობაში, კონცენტრაციის დაქვეითების გამო
- განიცდიან პანიკურ შეტევებს
- უძილობა
- არაჯანსაღი კვების ჩვევების განვითარება
- სტრესისა და შეშფოთების შედეგად დაქვეითებული იმუნური სისტემის გამო გამოწვეული დაავადებების და დაღლილობის სიხშირე
- სხეულისა და სახსრების საერთო ტკივილი
- არტერიული წნევის მომატება ან გულის სხვა პრობლემები
- ალკოჰოლისა და ნარკოტიკების მოხმარების გაზრდა
- პარანოიის შეგრძნება ან სხვების ეჭვი ან სიტუაციები
- დეპრესიისა და შფოთვის განცდა
- აკვიატებული და კომპულსიური აზრები
