ეს არის უბრალო ცხოვრებისეული ფაქტი: დროდადრო, თითქმის ყველას უწევს შესრულება, როდესაც დაღლილობის ან მოტივაციის შეგრძნებას განიცდის. დაღლილობას მრავალი მიზეზი შეიძლება ჰქონდეს, მაგრამ კარგი ამბავი ის არის, რომ ცხოვრების რამდენიმე მარტივი ცვლილებით, ადამიანების უმეტესობას შეუძლია შეცვალოს დაღლილობის შედეგები რამდენიმე დღეში ან კვირაში.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 – დან 3 – დან: ყოველდღიური დაღლილობის დამარცხება
ნაბიჯი 1. მიიღეთ ბევრი ძილი
დღევანდელი მუშახელის საშუალო დაკავებული წევრისთვის, სათანადო დასვენება და დასვენება ხშირად უკანა პლანზე გადადის ყოველდღიურ ცხოვრებაში მრავალ მოვალეობასა და სტრესზე. თუ თქვენი რუტინა ხელს გიშლით ღამის ძილში, თქვენ კარგ კომპანიაში ხართ: დღეს, სათანადო ძილის არარსებობა აღიარებულია, როგორც პრობლემა, რომელიც გავლენას ახდენს განვითარებულ ქვეყნებში მრავალ მილიონზე მეტ ადამიანზე. რაც შეეხება დაღლილობის განკურნებას, არ არსებობს შემცვლელი მუდმივი კარგი ძილი, ასე რომ, თუ არ იცით დაღლილობის მიზეზი, დაიწყეთ აქედან.
მიუხედავად იმისა, რომ ყველას სჭირდება ძილი, რეპუტაციის წყაროები თანხმდებიან, რომ მოზარდების უმრავლესობას სჭირდება 7-9 საათი ძილი ყოველ ღამეში. ბავშვებს ჩვეულებრივ სჭირდებათ რამდენიმე საათით მეტი ძილი, ვიდრე მოზრდილებს
ნაბიჯი 2. ვარჯიში
რეგულარული სავარჯიშოების ჯანმრთელობის სარგებელი ბევრია: არა მხოლოდ ვარჯიშმა შეიძლება მოგანიჭოს უკეთესი გარეგნობა, უკეთესი შეგრძნება და ჯანმრთელობა, არამედ გააუმჯობესოს თქვენი ენერგიის საერთო დონე და გაადვილოს ღამით ძილი. კვლევებმა აჩვენა, რომ თუნდაც ფიზიკური ვარჯიშის მცირე ზრდამ, რომელსაც ადამიანი იღებს მონაწილეობას, შეუძლია დიდი გავლენა მოახდინოს დაღლილობის დონეზე. ვარჯიშის სარგებელი განსაკუთრებით დიდია მათთვის, ვისაც არ აქვს დადგენილი ვარჯიში, ასე რომ, თუ ფიზიკურად აქტიური არ ხართ, ეცადეთ რეგულარულად ივარჯიშოთ დაღლილობის გრძნობებთან საბრძოლველად.
- რაც შეეხება ძილს, ვარჯიშის რაოდენობა, რომელიც სხვადასხვა ადამიანს სჭირდება, შეიძლება განსხვავდებოდეს მათი ასაკის, სქესის, ზომის და ფიტნეს დონის მიხედვით. ყველაზე რეპუტაციის წყაროები გვირჩევენ ზომიერ აერობულ ვარჯიშს დაახლოებით ორიდან ორნახევარი საათის განმავლობაში, გარდა ვარჯიშის ვარჯიშისა მოზრდილებში კვირაში ორ დღეს. თუმცა, თუ თქვენ ვარჯიშის ძირითად დონეს იწყებთ, შეიძლება დაგჭირდეთ ამ მიზნის თანდათანობითი მუშაობა.
- ასევე შეგიძლიათ გაისეირნოთ.
ნაბიჯი 3. ჭამე სწორად
ადამიანების საკვების მიღებამ შეიძლება სერიოზული გავლენა მოახდინოს მის ენერგიაზე მთელი დღის განმავლობაში. ზოგადად, ჯანსაღი ნახშირწყლებითა და მჭლე ცილებით მდიდარი ზომიერი დიეტა ადამიანს მისცემს ხანგრძლივ ენერგიას მთელი დღის განმავლობაში. მეორეს მხრივ, არასწორმა კვებამ (მაგალითად, მდიდარი, ცხიმიანი საკვების მიღებით, ყოველდღე ერთ გიგანტურ კვებაზე გადატვირთვით ან მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერებების უგულებელყოფით) შეიძლება შეგაწუხოთ ან ენერგიის დაკარგვა იგრძნოთ. გახსოვდეთ, თქვენ ხართ ის, რასაც ჭამთ, ასე რომ მიირთვით ჯანსაღი, დაბალანსებული დიეტა, რათა თავი იგრძნოთ ჯანმრთელად, დაბალანსებულად და დაღლილობისგან თავისუფალი.
ჯანსაღი მაღალი ენერგიის დიეტის დასაწყებად დამატებითი ინფორმაციისთვის იხილეთ შესაბამისი სექცია ქვემოთ
ნაბიჯი 4. შეინარჩუნეთ ჯანსაღი წონა
ზოგადად, ადამიანებს, რომლებსაც აქვთ ჯანსაღი წონა თავიანთი ჩარჩოსა და სხეულის ზომაზე, აქვთ მეტი ენერგია მთელი დღის განმავლობაში, ვიდრე იმ ადამიანებს, რომლებიც ამას არ აკეთებენ. განვითარებულ ქვეყნებში სიმსუქნე არის ჯანმრთელობის გავრცელებული დაავადება, რომელსაც შეუძლია სერიოზულად შეამციროს სხვაგვარად ჯანსაღი ადამიანის ენერგიის დონე მთელი დღის განმავლობაში. თუმცა, წონაში ყოფნის დამღლელი შედეგები შეიძლება იყოს თანაბრად სერიოზული. მიუხედავად იმისა, რომ ყველას "იდეალური" წონა განსხვავებული იქნება, მოზრდილთა უმეტესობამ უნდა მიმართოს სხეულის მასის ინდექსს (BMI) დაახლოებით 18.5-25. სცადეთ გამოიყენოთ BMI ონლაინ კალკულატორი თქვენი BMI ქულის საპოვნელად.
- გაითვალისწინეთ, რომ BMI ქულები არ არის სრულყოფილი გზა იმის დასადგენად, გაქვთ თუ არა ჯანსაღი წონა. მაგალითად, თუ თქვენ ხართ სპორტსმენი, რომელსაც აქვს ბევრი კუნთი ან დაიბადეთ ჯუჯა, თქვენი BMI შეიძლება იყოს რეკომენდებული დიაპაზონის მიღმა, მაგრამ თქვენ არ გექნებათ საფრთხე რაიმე ჯანმრთელობის პრობლემის წინაშე.
- თუ ჭარბი წონა გაქვთ, მიზნად ისახეთ წონის დაკლება ჯანსაღი ტემპით, თანდათანობით შეამციროთ ყოველდღიურად მიღებული კალორიების რაოდენობა და გაზარდოთ ვარჯიშის დონე. ნუ ეცდებით წონის სწრაფად დაკლებას დიეტაზე. თქვენი ზომიდან გამომდინარე, 1 200 კალორიაზე ნაკლები დღეში ჭამა შეიძლება იყოს ძალიან სტრესული, ენერგიულად არაეფექტური და საშიშიც კი. ამას გარდა, ის თითქმის არ დაგტოვებს ენერგიას მთელი დღის განმავლობაში, რაც კიდევ უფრო გაამძაფრებს თქვენს დაღლილობას!
- დამატებითი ინფორმაციისთვის იხილეთ როგორ დავკარგოთ წონა.
ნაბიჯი 5. შეინარჩუნეთ სტრესის დონე დაბალი
მოსალოდნელი ვადა სამსახურში, კამათი სახლში, შემოწმება, რომელიც მოულოდნელად იფეთქებს-მოკლევადიანი სტრესის ამ წყარომ შეიძლება გამოიწვიოს სხვადასხვა სახის გრძელვადიანი პრობლემები, დაღლილობის ჩათვლით, თუ მათ ნება დართეს. სერიოზული სტრესი შეიძლება საკმაოდ დამღლელი იყოს სხეულისთვის, რასაც მოჰყვება ფიზიკური და ემოციური გადაღლა, რამაც შეიძლება თქვენი ყოველდღიური ენერგია ამოწუროს და სრულიად გადატვირთული გქონდეთ. გარდა ამისა, სტრესი ხშირი ხელშემწყობია მრავალი სხვა პრობლემის, მათ შორის თავის ტკივილი, შფოთვა, კვების დარღვევები და სხვა.
- სამწუხაროდ, სტრესი არის ის, რასაც თითქმის ყველა უწევს. მეორეს მხრივ, იმის გამო, რომ სტრესი არის ასეთი გავრცელებული საჩივარი, არსებობს მრავალფეროვანი რესურსი მათთვის, ვინც ცდილობს გაუმკლავდეს სტრესს. მაგალითად, სტრესის მართვის მრავალი ონლაინ სახელმძღვანელო (სხვადასხვა ხარისხის) შეგიძლიათ მოიძიოთ საძიებო სისტემის მარტივი მოთხოვნით, როგორიცაა "სტრესთან გამკლავება". სტრესთან ბრძოლის საუკეთესო რჩევისთვის, ესაუბრეთ ექიმს.
- სტრესის შემსუბუქების საერთო ტექნიკა მოიცავს მედიტაციას, სუნთქვის ვარჯიშებს, განსაზღვრულ „დროის გასვლას“, ფიზიკურ ვარჯიშს და კონტროლირებულ „ვენტილაციას“.
ნაბიჯი 6. ივარჯიშეთ შინაგანი სხეულის მედიტაციით
ყურადღება ან ცნობიერება არის ენერგია და როდესაც თქვენ ყურადღებას აქცევთ რაღაცას, თქვენ მას ანიჭებთ ენერგიას. ასე რომ, თუ თქვენ ყურადღებას გაამახვილებთ დაღლილი უჯრედების სხეულზე, თქვენ მათ ენერგიას მისცემთ.
სცადეთ ეს განსაკუთრებით დაღლილი ან დაღლილი. გაამახვილეთ ყურადღება სხეულზე, სადაც დაღლილობას გრძნობთ. ეს შეიძლება იყოს სახე, ფეხები, მხრები, თვალები და ა.შ. იქ მიიქციეთ ყურადღება და თქვენ უნდა იყოთ მოწმე, რომ თქვენი სხეულის უჯრედები აღადგენს ენერგიას და ვიბრირებს სიხარულით. შემდგომში იგრძენით მთელი სხეული ერთიანად, შიგნიდან. არ უნდა გჯეროდეს. უბრალოდ სცადე
ნაბიჯი 7. გამოიყენეთ სტიმულატორები ზომიერად
ამ დღეებში, როდესაც თქვენ უბრალოდ ვერ ხვდებით, ჩვეულებრივ სტიმულატორებს, როგორიცაა ყავა, ჩაი, ენერგეტიკული სასმელები და სუდაფი, შეუძლიათ მოგაწოდოთ ენერგიის სწრაფი "დარტყმა", რაც გჭირდებათ მოკლევადიან პერიოდში. თუმცა, ეს სწრაფი გადაწყვეტილებები არის ცუდი იდეები თქვენი ენერგიის გასაზრდელად გრძელვადიან პერსპექტივაში, რადგან მათ შეუძლიათ საბოლოოდ გამოიწვიოს დაბალი ენერგიის პერიოდი (ან "კრახი"), როდესაც მათი მასტიმულირებელი ეფექტი ამოიწურება. უფრო უარესი, თუ ამ ნივთიერებებისადმი ჩვევას გამოიმუშავებთ, მათი ეფექტურობა შემცირდება. უკიდურეს შემთხვევაში, თქვენ შეიძლება დაგჭირდეთ მათი მიღება მხოლოდ ენერგიის "ნორმალური" დონის მისაღწევად. ამ მიზეზების გამო, თქვენ გსურთ თავიდან აიცილოთ ენერგეტიკულ გამაძლიერებლებზე ძლიერი დამოკიდებულება. ამის ნაცვლად, შეეცადეთ მიიღოთ ჯანსაღი ცხოვრების წესის ცვლილებები ზემოთ აღწერილი.
არასოდეს მიმართოთ არალეგალურ წამლებს, რომ მოგცეთ ენერგია, რომელიც გჭირდებათ დღის გასატარებლად. გარდა მრავალი ყველაზე პოპულარული არალეგალური სტიმულატორის (როგორიცაა კოკაინი, ამფეტამინი და ა.შ.) ჯანმრთელობის ფართოდ გახმაურებული რისკების, სტიმულატორებზე დამოკიდებულება შეიძლება სერიოზული საფულე იყოს თქვენს საფულეზე. მაგალითად, ქანთრის მომღერალმა უეილონ ჯენინგსმა თითქოსდა დახარჯა 1 000 აშშ დოლარი დღეში კოკაინზე დამოკიდებულების პერიოდში
ქულა
0 / 0
მეთოდი 1 ვიქტორინა
რა არის ყველაზე მნიშვნელოვანი მიზეზი, რომ თავიდან ავიცილოთ სტიმულატორების ყოველდღიური გამოყენება?
ისინი უკანონოა.
Არ არის აუცილებელი! ზოგიერთი სტიმულატორი, მაგალითად კოკაინი, უკანონოა. ამასთან, არსებობს მრავალი ლეგალური სტიმულატორი, მაგალითად კოფეინი. აირჩიე სხვა პასუხი!
ისინი შეიძლება ჩვევის გამომწვევი იყოს.
სწორია! მას შემდეგ რაც განუვითარდებათ სტიმულატორების მიღების ჩვევა, მათი ეფექტურობა შემცირდება. თქვენ შეიძლება საბოლოოდ დაგჭირდეთ მათი მიღება მხოლოდ ენერგიის "ნორმალური" დონის მისაღწევად. წაიკითხეთ სხვა ვიქტორინის კითხვისთვის.
მათ შეუძლიათ ზიანი მიაყენონ თქვენს ნერვულ სისტემას.
Მთლად ასე არა! სტიმულატორები სულაც არ აზიანებენ თქვენს ნერვულ სისტემას. ამასთან, მათ შეუძლიათ გამოიწვიონ დაბალი ენერგიის პერიოდი (ე.წ. "ავარია"), როდესაც მათი მასტიმულირებელი ეფექტი ამოიწურება. აირჩიე სხვა პასუხი!
ისინი ძვირია.
ზუსტად არა! მიუხედავად იმისა, რომ კოკაინის მსგავსი არალეგალური სტიმულატორები შეიძლება იყოს ძვირი, სხვა სტიმულატორები, როგორიცაა კოფეინი, იაფია. აირჩიე სხვა პასუხი!
გსურთ მეტი ვიქტორინა?
განაგრძეთ საკუთარი თავის გამოცდა!
3 მეთოდი 2: ჭამა მაღალი ენერგიის დიეტა
ნაბიჯი 1. მიირთვით ნახშირწყლების ჯანსაღი ნაზავი
ბოლო წლებში ნახშირწყლები ცუდი რეპუტაციით სარგებლობენ - სინამდვილეში, ისინი ჯანსაღი დიეტის ერთ -ერთი ქვაკუთხედია, რომელიც ენერგიას გაძლევთ მთელი დღის განმავლობაში. ნახშირწყლების ტიპის ჭამა და გონივრული, ზომიერი ნაწილის არჩევა მნიშვნელოვანია თქვენი ნახშირწყლებიდან ყველაზე დიდი კვების (და ენერგიული) სარგებლის მისაღებად. ზოგადად, თქვენ მოგიწევთ ჭამოთ ძირითადად რთული ნახშირწყლები, ისევე როგორც ის, რაც გვხვდება მთელ მარცვლეულში, რადგან სხეული ნელ-ნელა იშლება და უზრუნველყოფს ხანგრძლივ ენერგიას. ამასთან, უბრალო ნახშირწყლების ჭამა, როგორიცაა ხილი და თაფლი, შეიძლება მოგაწოდოთ მომენტალური ენერგია ჭამის შემდეგ.
- ჯანსაღი რთული ნახშირწყლები მოიცავს მთლიანი მარცვლეულის პროდუქტებს (მთლიანი მარცვლეულის პური, მარცვლეული და სხვა), შვრიის ფაფა, ქინოა, წიწიბურა, ყავისფერი ან გარეული ბრინჯი,
- ჯანსაღი მარტივი ნახშირწყლები მოიცავს ხილს, თაფლს, არა მარცვლეულ პროდუქტებს (თეთრი პური და სხვა) და თეთრ ბრინჯს.
ნაბიჯი 2. მიირთვით მჭლე ცილა გრძელვადიანი კმაყოფილებისთვის
ხშირად, საკვების მიღებიდან რამდენიმე საათის შემდეგ დაუკმაყოფილებლობის ან "არა სავსე" განცდის შეგრძნებას შეუძლია ხელი შეუწყოს დაღლილობის შეგრძნებას. დღის განმავლობაში სავსე რომ დარჩეთ, შეეცადეთ დაამატოთ ცილა თქვენს დიეტაში. სხვა სახის საკვებთან შედარებით, ცილის კარგი წყარო უფრო მეტხანს მოგანიჭებთ სისავსეს, რაც დაღლილობის წინააღმდეგ ბრძოლის გარდა, ასევე დაგეხმარებათ ჯანსაღი წონის შენარჩუნებაში. თუმცა, ვინაიდან ცილის ზოგიერთი წყარო შეიძლება მდიდარი იყოს არაჯანსაღი ცხიმებითა და კალორიებით, მნიშვნელოვანია განასხვავოთ მჭლე, ჯანსაღი ცილები, რომლებსაც ხშირად უნდა მიირთვათ და არაჯანსაღი ჯიშები, რომლებიც საუკეთესოდ სარგებლობენ იშვიათად.
ცილის უცხიმო წყაროებია ქათმის მკერდი, კვერცხის ცილა, თევზის უმეტესობა, ლობიო, სოიოს პროდუქტები და ძროხისა და ღორის ხორცის რბილი ნაჭრები
ნაბიჯი 3. ნუ დაგავიწყდებათ საუზმე
ჩვენ ყველას გვსმენია ძველი კლიშე ადრე - საუზმე არის დღის ყველაზე მნიშვნელოვანი კვება. სინამდვილეში, როდესაც საქმე დაღლილობასთან ბრძოლას ეხება, ამ რჩევას ბევრი სიმართლე აქვს. გარდა იმისა, რომ ხელს უწყობს ჯანსაღ ზრდას და აადვილებს ნორმალური წონის შენარჩუნებას, საუზმე სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია იმისთვის, რომ მოგვცეს ენერგია, რომელიც გვჭირდება მთელი დღის განმავლობაში წარმატების მისაღწევად. ადამიანებს, რომლებიც საუზმეს გამოტოვებენ, დილით ნაკლები ენერგია აქვთ (და, თუ ისინი ჩვეულებრივ ჭამენ რთულ ნახშირწყლებს პირველი კვებაზე, მთელი დღის განმავლობაში). გარდა ამისა, ადამიანები, რომლებიც გამოტოვებენ საუზმეს, უფრო ხშირად ჭამენ დღის ბოლოს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს გაბერილი, ლეტარული გრძნობა.
-
იდეალურ შემთხვევაში, საუზმე უნდა შეიცავდეს რამოდენიმე მარტივ ნახშირწყალს მყისიერი ენერგიისათვის, ზოგიერთი რთული ნახშირწყლები დღის საწვავისთვის და ცოტა ცილა სისავსის დასაკმაყოფილებლად. აქ მოცემულია საუზმეზე იდეალური იდეა დასაწყებად:
-
- ერთი ჭიქა უცხიმო რძე (10 გრ ცილა)
- ორი უნცია კანადური ბეკონი (12 გრ ცილა)
- მთლიანი ხორბლის ბაგე მსუბუქი გავრცელებით (52 გრ რთული ნახშირწყლები)
- ბანანი (27 გრ მარტივი ნახშირწყლები)
-
ნაბიჯი 4. განათავსეთ თქვენი კვება მთელი დღის განმავლობაში
რაც შეეხება დაღლილობის შემცირებას დიეტის საშუალებით, ეს არ არის მხოლოდ ის, რასაც ჭამთ. ეს ასევე ეხება როდის ჭამთ. ზოგიერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ თქვენი ყოველდღიური საკვების გაყოფა ხუთ (ან მეტ) მცირე კვებაზე დღეში აადვილებს შეგრძნების სისავსეს და ენერგიის მაღალ დონეს მთელი დღის განმავლობაში (თუმცა ამ სტილის ზოგიერთი სხვა სავარაუდო სარგებელი აქვს ცოტა ხნის წინ გახდა დებატების საგანი). პირიქით, დღეში მხოლოდ რამდენიმე დიდი საკვების მიღებამ შეიძლება დაღლილობის შეგრძნება გამოიწვიოს, როდესაც მათი ბოლო კვებადან დიდი დრო გავიდა.
ამასთან, გაითვალისწინეთ, რომ თუ თქვენ გეგმავთ თქვენი ყოველდღიური საკვების უფრო მეტ რაოდენობად გაყოფას, მნიშვნელოვანია არ გაზარდოთ თქვენი საერთო კალორიული შემცველობა (თუ არ ცდილობთ წონის მომატებას). თქვენი წონა საბოლოოდ განისაზღვრება კალორიების აბსოლუტური რაოდენობით, რომელსაც თქვენ ყოველდღიურად ჭამთ და არა საკვების რაოდენობას
ნაბიჯი 5. ნუ გადატვირთავთ საკვებს
მიუხედავად იმისა, რომ ჯანსაღი, მკვებავი საკვები შეიძლება იყოს საწვავი, რომელიც მოგცემთ ენერგიას, რომელიც გჭირდებათ დღის განმავლობაში, ჭარბი საკვები შეიძლება იყოს ცუდი. ჭარბმა ჭამამ (თუნდაც თქვენი საკვები ძალიან მკვებავი იყოს) შეიძლება გამოიწვიოს არასასიამოვნო სისავსის, შებერილობის და დაღლილობის შეგრძნება. გარდა ამისა, თანმიმდევრულმა ჭამამ შეიძლება გამოიწვიოს წონის მომატება, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს დაღლილობის გრძნობა და დაღლილობა. რაც არ უნდა იყოს თქვენს დიეტაში, მნიშვნელოვანია თქვენი ყოველდღიური დოზის კონტროლის ქვეშ ოპტიმალური ჯანმრთელობისა და ენერგიის შესანარჩუნებლად.
თქვენ განსაკუთრებით უნდა მოერიდოთ ცხიმების და/ან შაქრით მდიდარი საკვების ხშირ მიღებას. ამ საკვების მიღება შეიძლება დამაკმაყოფილებელი იყოს, მაგრამ ისინი ჩვეულებრივ „ცარიელი კალორიების“წყაროა - სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ისინი კალორიებით მდიდარია, მაგრამ სხვა მკვებავი სარგებელი არ აქვთ. გარდა ამისა, ამ ტიპის საკვების ჭარბი მოხმარება შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის სერიოზული პრობლემები, როგორიცაა დიაბეტი და გულის დაავადება
ნაბიჯი 6. დატენიანება
დეჰიდრატაცია დიდი ხანია მოიხსენიება, როგორც ჯანმრთელობის სხვადასხვა პრობლემის მიზეზი, მათ შორის დაღლილობა. მიუხედავად იმისა, რომ რბილი დეჰიდრატაციის სერიოზულობა და წყლის ზუსტი რაოდენობა, რომელიც ადამიანს სჭირდება მთელი დღის განმავლობაში, დებატების საგანია, მაგრამ ზომიერი და სერიოზული დეჰიდრატაცია, რა თქმა უნდა, ადამიანის ენერგიას შლის და დაღლილობას იწვევს. თუ თქვენ იყავით აქტიური მთელი დღის განმავლობაში ან ვარჯიშობდით და იწყებთ დაღლილობას, სცადეთ დალიოთ ერთი ჭიქა წყალი გამაგრილებელი ენერგიისათვის.
სუფთა წყალი საუკეთესოა დეჰიდრატაციის სამკურნალოდ (თუმცა ელექტროლიტების შემცველი ზოგიერთი სპორტული სასმელი ასევე შეიძლება იყოს კარგი ხანგრძლივი, ინტენსიური ვარჯიშისთვის). ნუ მიირთმევთ ალკოჰოლს ან კოფეინს შემცველ სასმელებს - ამ ქიმიურმა ნივთიერებებმა შეიძლება ხელი შეუწყოს დეჰიდრატაციას (თუმცა არა იმდენად, რამდენადაც ზოგჯერ გვხვდება), რაც ამცირებს სასმელის სარგებელს
ნაბიჯი 7. სცადეთ დიეტური დანამატი
დღესდღეობით, დიეტური დანამატების უზარმაზარი ასორტიმენტი ხელმისაწვდომია როგორც ონლაინ, ისე ტრადიციული საცალო ვაჭრობის საშუალებით, რომლებიც ამტკიცებენ, რომ დაღლილობის წინააღმდეგ ბრძოლაში ეხმარება. მიუხედავად იმისა, რომ ამ დანამატების ზოგიერთი მხარდამჭერი მოწმობს ამ დანამატების სარგებელზე, უმეტესობა არ არის დადასტურებული, რომ ეფექტურია კლინიკურ პირობებში. გარდა ამისა, ამგვარი დანამატები არ ექვემდებარება იმავე სახის ზედამხედველობას და რეგულირებას, როგორც ჩვეულებრივი საკვები და წამლები, რაც ნიშნავს რომ ბევრი დიეტური დანამატისთვის ხარისხის კონტროლის თვალსაზრისით ცოტაა. თუ გსურთ დაღლილობისთვის მიიღოთ დიეტური დანამატი, ჯერ ესაუბრეთ ექიმს - მას შეუძლია გირჩიოთ ალტერნატივა ან დაგეხმაროთ თქვენი არჩეული დანამატის შესაძლო რისკებისა და სარგებლის შეფასებაში. მხოლოდ რამდენიმე დანამატი, რომელსაც შეუძლია (სავარაუდოდ) დაღლილობის შემცირებაა:
- შავი მოცხარი
- Თევზის ზეთი
- მაგნიუმი
- მელატონინი
- როდიოლა
- საღამოს პრაიმუსის ზეთი
- Ფოლიუმის მჟავა
ქულა
0 / 0
მეთოდი 2 ვიქტორინა
რატომ უნდა მიირთვათ ძირითადად რთული ნახშირწყლები დაღლილობის დასაძლევად?
ისინი ებრძვიან წონის მატებას.
Არ არის აუცილებელი! რთული ნახშირწყლების ჭამა სულაც არ უშლის ხელს წონის მომატებას. არსებობს უკეთესი ვარიანტი!
ისინი უფრო მეტხანს გრძნობენ თავს სავსე.
ზუსტად არა. უცხიმო პროტეინები, როგორიცაა თევზი, ქათამი და სოიო, გიტოვებთ უფრო დიდხანს და არა რთულ ნახშირწყლებს. დააწკაპუნეთ სხვა პასუხზე, რომ იპოვოთ სწორი…
ისინი მოგცემენ მომენტალურ ენერგიას ჭამის შემდეგ.
არა! მარტივი, არა რთული ნახშირწყლები მოგცემთ უშუალო ენერგიას. გამოიცანი კიდევ ერთხელ!
ისინი ნელ -ნელა იშლება.
მართალია! იმის გამო, რომ თქვენი სხეული ნელ -ნელა ანადგურებს რთულ ნახშირწყლებს, მათი ენერგია გამოიყოფა დროთა განმავლობაში, რაც დაგეხმარებათ უფრო დიდხანს იგრძნოთ სიფხიზლე. წაიკითხეთ სხვა ვიქტორინის კითხვისთვის.
გსურთ მეტი ვიქტორინა?
განაგრძეთ საკუთარი თავის გამოცდა!
მეთოდი 3 დან 3: დაღლილობის გამომწვევი დარღვევების დიაგნოსტიკა
ნაბიჯი 1. იცოდეთ ძილის აპნოეს ნიშნები
ძილის აპნოე არის ხშირი ძილის დარღვევა, რომელიც ჩვეულებრივ იკურნება, მაგრამ თუ არ მკურნალობთ, შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის სერიოზული პრობლემები. ძილის აპნოეს მქონე ადამიანებში ყელი არ ინარჩუნებს თავის სწორ ფორმას ძილის დროს, რაც იწვევს ძილის პერიოდებს, როდესაც სუნთქვა რთულდება ან საერთოდ ჩერდება. ეს იცავს სხეულს იმდენი ჟანგბადისგან, რამდენიც მას სჭირდება, რაც იწვევს ძილის შეწყვეტას, სტრესს და უკიდურეს ძილიანობას დღის განმავლობაში. თუ ფიქრობთ, რომ გაქვთ ძილის აპნოე, დაუყოვნებლივ მიმართეთ ექიმს მკურნალობის გეგმის დასაწყებად.
- ძილის აპნოეს ზოგიერთი ყველაზე გავრცელებული სიმპტომია ძალიან ხმამაღალი ხვრინვა, ძილის დროს სუნთქვის გაძნელება, დილის თავის ტკივილი, უძილობა, ყელის სიმშრალე და ძილიანობა დღის განმავლობაში.
- ძილის აპნოეს ერთ -ერთი ყველაზე გავრცელებული მიზეზი არის ჭარბი წონა ან სიმსუქნე, თუმცა გამხდარი ადამიანებიც კი განიცდიან ამ აშლილობას. თუ თქვენ გაქვთ ჭარბი წონა და გაწუხებთ ძილის აპნოე, თქვენი ექიმი ალბათ გირჩევთ წონის დაკლების რეჟიმის დაწყებას.
ნაბიჯი 2. იცოდეთ დიაბეტის ნიშნები
დიაბეტმა, დაავადებამ, რომელიც ბოლო წლებში განვითარებულ ქვეყნებში მილიონობით ადამიანის ჯანმრთელობის სერიოზულ პრობლემად იქცა, შეიძლება დაღლილობა გამოიწვიოს (განსაკუთრებით ჭამის შემდეგ). სინამდვილეში, ზოგი პირველად აღმოაჩენს, რომ დიაბეტიანია, როდესაც ექიმთან მიდის აუხსნელი დაღლილობის გამო. შაქრიანი დიაბეტი გავლენას ახდენს ადამიანის სისხლში შაქრის დონის რეგულირების უნარზე - დაღლილობა მაშინ ჩნდება, როდესაც ადამიანის სისხლში შაქრის დონე ძალიან დაბალი ან ძალიან მაღალი ხდება. თუ დიაბეტის რომელიმე სიმპტომი გამოჩნდება ქვემოთ, დაუყოვნებლივ მიმართეთ ექიმს - არანამკურნალევი, დიაბეტი შეიძლება გადაიზარდოს ძალიან სერიოზულ მდგომარეობაში.
დიაბეტის ზოგიერთი ყველაზე გავრცელებული სიმპტომია ხშირი შარდვა, ხშირი წყურვილი, წონის დაკლება, დაღლილობა, მხედველობის დაბინდვა, ხელების ან ფეხების ჩხვლეტა და შარდის ტკბილი გემო
ნაბიჯი 3. იცოდეთ ანემიის ნიშნები
ანემია არის სისხლის წითელი უჯრედების დარღვევა, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს დაღლილობა და სხვა სერიოზული სიმპტომები. ანემიის შემთხვევაში, სხეულს არ აქვს საკმარისი სისხლის წითელი უჯრედები ჟანგბადის ეფექტურად გადასატანად მთელ სხეულში (ან სისხლის წითელი უჯრედები არ ფუნქციონირებს სწორად), რაც ორგანიზმს აფერხებს საჭირო ენერგიის მიღებისაგან. თუ გამოჩნდება ქვემოთ ჩამოთვლილი ზოგიერთი სიმპტომი ან ყველა, დაუყოვნებლივ მიმართეთ ექიმს. მიუხედავად იმისა, რომ ანემიის მკურნალობა ჩვეულებრივ შესაძლებელია, შეიძლება საჭირო გახდეს რადიკალური მკურნალობა, თუ ის დროულად არ იქნა აღმოფხვრილი.
ანემიის ზოგიერთი ყველაზე გავრცელებული სიმპტომია დაღლილობა, თავბრუსხვევა, თავის ტკივილი, სიცივე ხელებსა და ფეხებში, ფერმკრთალი კანი და გულმკერდის ტკივილი. გარდა ამისა, ანემიას ხშირად თან ახლავს რკინის დეფიციტი, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ენის შეშუპება, ფრჩხილების მოშლა, პირის ღრუს წყლულები და ხშირი ინფექციები
ნაბიჯი 4. იცოდეთ დეპრესიის ნიშნები
დაღლილობის ყველა სერიოზული სამედიცინო მიზეზი არ არის ფიზიკური დარღვევები. სინამდვილეში, ზოგიერთმა ფსიქიკურმა და ემოციურმა დარღვევამ, მათ შორის დეპრესიამ, შეიძლება დაღლილობა გამოიწვიოს. ასევე ითვლება, რომ დეპრესია შეიძლება გამოწვეული იყოს დაღლილობით, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს მანკიერი, თვითგაძლიერების ციკლი დეპრესიით დაავადებულ ადამიანებში. თუ თქვენ განიცდით მუდმივ დაღლილობას და გაქვთ ხშირი ნეგატიური აზრები ან ქვემოთ ჩამოთვლილი რომელიმე სხვა სიმპტომი, ეწვიეთ ექიმს და აუცილებლად აღნიშნეთ თქვენი დეპრესიის სიმპტომები. დეპრესია არის სერიოზული სამედიცინო მდგომარეობა (არა პირადი სისუსტე) და მისი განკურნება შესაძლებელია.
- დეპრესიის სიმპტომები მოიცავს გაღიზიანებას, უსარგებლობის გრძნობას, შფოთვას, კვების დარღვევებს, დაღლილობას, სასიამოვნო საქმიანობისადმი ინტერესის დაკარგვას, მუდმივ სევდას და არასპეციფიკურ ტკივილებს.
- თუ თქვენ გაქვთ დეპრესიის სიმპტომები და გაქვთ სერიოზული აზრები თვითდაზიანების ან თვითმკვლელობის შესახებ, ნუ დაელოდებით ექიმთან ვიზიტს-დაუყოვნებლივ დარეკეთ კრიზისულ ცხელ ხაზზე (მაგალითად, 1-800-273-TALK (8255)). ეს ხაზები ღიაა 24/7 და გთავაზობთ კონსულტაციას, ხელმძღვანელობას და დარწმუნებას ძლიერი პირადი ტკივილის დროს.
ნაბიჯი 5. იცოდეთ მედიკამენტების ტიპები, რომლებმაც შეიძლება დაღლილობა გამოიწვიოს
ყველა წამალს, ცივიდან ყველაზე კეთილთვისებიან აბებს დაწყებული, ყველაზე სერიოზულ ქიმიოთერაპიულ წამლებამდე, შეიძლება ჰქონდეს არასასურველი გვერდითი მოვლენები. დაღლილობა მრავალი მედიკამენტის საერთო გვერდითი მოვლენაა - ფაქტობრივად, იმდენი, რომ შეუძლებელია ყველა მათგანის ინდივიდუალურად ჩამოთვლა. თუ თქვენ ახლახანს დაგინიშნეს ახალი წამალი და დაიწყეთ დაღლილობის შეგრძნება, მიმართეთ ექიმს. მას შეუძლია შეცვალოს თქვენი დოზა ან იპოვოს ახალი წამალი ნაკლებად მძიმე გვერდითი ეფექტებით.
ზოგიერთი გავრცელებული მედიკამენტი, რამაც შეიძლება დაღლილობა გამოიწვიოს არის შფოთვის საწინააღმდეგო მედიკამენტები, მაღალი წნევის სამკურნალო საშუალებები, ტკივილგამაყუჩებლები, ანტიდეპრესანტები და ქოლესტერინის მედიკამენტები, რომლებიც შეიცავს სტატინას
ნაბიჯი 6. დაუყოვნებლივ მიმართეთ ექიმს დაღლილობის უფრო სერიოზული მიზეზების გამო
დაღლილობის შემთხვევების უმრავლესობას აქვს მიზეზები, რომელთა მოგვარებაც შესაძლებელია ცხოვრების უბრალო ცვლილებებით ან ძირითადი სამედიცინო მკურნალობით. თუმცა, იშვიათ შემთხვევებში დაღლილობა შეიძლება იყოს სერიოზული ან სიცოცხლისათვის საშიში მდგომარეობის სიმპტომი, რომელიც მოითხოვს სასწრაფო სამედიცინო დახმარებას. იმ შემთხვევებში, როდესაც თქვენს დაღლილობას არ აქვს აშკარა მიზეზი და თან ახლავს სხვა სიმპტომები (განსაკუთრებით ცხელება ან წონის აუხსნელი დაკლება), დაუყოვნებლივ უნდა მიმართოთ ექიმს. თუ ძლიერი დაღლილობა მოულოდნელად ჩნდება და თან ახლავს სხვა სერიოზული სიმპტომები (როგორიცაა დაბნეულობა, მხედველობის დაბინდვა, ან შეშუპება და შარდვის უუნარობა), რადგან ეს შეიძლება იყოს დროის მიმართ მგრძნობიარე მდგომარეობა, როგორიცაა ინსულტი ან გულის უკმარისობა. ზოგიერთი (იშვიათი) დარღვევა, რომელსაც შეიძლება დაღლილობა ჰქონდეს როგორც სიმპტომია:
- გულის უკმარისობა
- შიდსი
- ტუბერკულოზი
- კიბო
- ლუპუსი
- თირკმლის/ღვიძლის დაავადება
ქულა
0 / 0
მეთოდი 3 ვიქტორინა
ჩამოთვლილთაგან რომელია ჭეშმარიტი ანემიის დროს?
ეს გამოწვეულია დაღლილობით.
არა! ფიქრობენ, რომ დეპრესია და არა ანემია, შეიძლება გამოწვეული იყოს დაღლილობით (და ასევე იწვევს დაღლილობას). ეს ქმნის მანკიერ წრეს. სცადეთ სხვა პასუხი…
ეს გავლენას ახდენს პირის უნარზე, დაარეგულიროს სისხლში შაქრის დონე.
ზუსტად არა! დიაბეტი და არა ანემია, გავლენას ახდენს პირის უნარზე, დაარეგულიროს სისხლში შაქარი, რამაც შეიძლება დაღლილობა გამოიწვიოს. Კიდევ სცადე…
ეს იწვევს სისხლის წითელი უჯრედების საკმარის რაოდენობას ჟანგბადის ეფექტურად გადასატანად.
დიახ! როდესაც თქვენს სხეულს არ აქვს საკმარისი სისხლის წითელი უჯრედები ჟანგბადის ეფექტურად გადასატანად, თქვენ არ იღებთ საჭირო ენერგიას, რაც იწვევს დაღლილობას. წაიკითხეთ სხვა ვიქტორინის კითხვისთვის.
ის ართულებს სუნთქვას.
Მთლად ასე არა! ანემია არ ართულებს სუნთქვას. სცადეთ სხვა პასუხი…
Ყველა ზემოთხსენებული.
არა! ანემიის ზოგიერთი ყველაზე გავრცელებული სიმპტომია დაღლილობა, თავბრუსხვევა, თავის ტკივილი, ცივი ხელები და ფეხები, ფერმკრთალი კანი და გულმკერდის ტკივილი. სცადეთ სხვა პასუხი…
გსურთ მეტი ვიქტორინა?
განაგრძეთ საკუთარი თავის გამოცდა!
Რჩევები
- ჩამოწერეთ გრაფიკი საკუთარი თავისთვის და გახადეთ იგი დეკორატიული/ლამაზი, კარგად ორგანიზებული და ხილული (მაგალითად, თქვენს კედელზე, მაცივარზე და ა.
- D ვიტამინის დეფიციტმა შეიძლება დაღლილობა გამოიწვიოს. სისხლის უბრალო ტესტს შეუძლია განსაზღვროს არის თუ არა ეს თქვენი პრობლემა, ხოლო D ვიტამინის დანამატი არის მარტივი გამოსავალი.
- გაუზიარეთ თქვენი გრძნობები თქვენს ახლობლებს ან დაიწყეთ დღიურში წერა.
- ნელა აიღე. ნუ ეცდებით შეცვალოთ ძალიან ბევრი რამ ერთდროულად, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ რისკავთ საკუთარი თავის იმედგაცრუებას. ცვლილება არ ხდება დაუყოვნებლივ. გააცნობიერე, რომ გრძელვადიანი დაღლილობის პრობლემას ყოველთვის არ აქვს "სწრაფი გამოსავალი".
- სთხოვეთ მეგობარს დაგეხმაროთ თქვენს ცვლილებებში. გაწევრიანდით სპორტულ დარბაზში მეგობართან ერთად, გააკეთეთ რაიმე აქტიური სხვებთან ერთად, გაწევრიანდით კლუბში.
- დარწმუნდით, რომ დარჩეთ ჰიდრატირებული.
