მენოპაუზის დაღლილობა მენოპაუზის საერთო სიმპტომია. ეს შეიძლება გამოწვეული იყოს ჰორმონების დონის ცვლილებით ან ძილის დარღვევით. მენოპაუზის დროს დაღლილობამ შეიძლება დაღლილობის, გაღიზიანების ან დეპრესიის განცდა შეგიქმნათ. დაღლილობის შესამცირებლად, შეინახეთ სახლი გრილ, ივარჯიშეთ, შეიტანეთ დიეტური ცვლილებები, შეამცირეთ სტრესი და სცადეთ ბუნებრივი დანამატები.
ნაბიჯები
მეთოდი 3 -დან 3: ცხოვრების სტილის შეცვლა
ნაბიჯი 1. შეინახეთ თქვენი სახლი მაგარი
თუ თქვენ გაქვთ ცხელი ციმციმები და ღამის ოფლიანობა, შეიძლება არ მიიღოთ სრული ძილი. ამან შეიძლება გააუარესოს მენოპაუზის დაღლილობა. ამის დასახმარებლად, შეინარჩუნეთ ტემპერატურა სახლში მაგარი. თუ თქვენ არ შეგიძლიათ მთელი სახლი დაბალ ტემპერატურაზე შეინახოთ, დარწმუნდით, რომ ეს გააკეთეთ თქვენს ოთახში ღამით.
- შეიძლება დაგჭირდეთ ტემპერატურის შენარჩუნება გამაგრილებელზე. თუ არ გსურთ ამის გაკეთება, განათავსეთ ვენტილატორი ან კონდიციონერის ფანჯარა თქვენს ოთახში, რათა ის გაცივდეს.
- ატარეთ მსუბუქი, სუნთქვის ტანსაცმელი და გამოიყენეთ უფრო მძიმე საბნების ნაცვლად უფრო მძიმეების.
ნაბიჯი 2. ვარჯიში
რეგულარული ვარჯიში და ფიზიკური აქტივობა დაგეხმარებათ ენერგიის მომატებაში და დაღლილობის წინააღმდეგ ბრძოლაში. ზოგიერთი მკვლევარი თვლის, რომ რეგულარულ ვარჯიშს ასევე შეუძლია შეამციროს ცხელი ციმციმები. ნაკლები ცხელი ციმციმები ასევე დაგეხმარებათ დაღლილობის შემცირებაში, რაც საშუალებას მოგცემთ უკეთ დაიძინოთ და მეტი დაისვენოთ.
ვარჯიშის მისაღებად შეგიძლიათ სცადოთ სხვადასხვა სახის ფიზიკური აქტივობა. სიარული, სირბილი, სავარჯიშო გაკვეთილები, ძალების ვარჯიში, ზუმბა, ველოსიპედით სიარული ან ცურვა კარგი აქტივობებია
ნაბიჯი 3. სცადეთ ბუნებრივი დანამატები
შეიძლება დაგჭირდეთ თქვენი დაღლილობის, ცხელი ციმციმის და მენოპაუზის სხვა სიმპტომების მკურნალობა ბუნებრივად. შეგიძლიათ მიიღოთ მწვანილი, რომელსაც შეუძლია სიმპტომების შემსუბუქება. ყოველთვის ესაუბრეთ ექიმს, სანამ ნატურალურ საშუალებებს შეეცდებით.
- შავი კოჰოშ არის ბალახი, რომელიც გამოიყენება ღამის ოფლიანობისა და ცხელი ციმციმის დროს. კვლევამ აჩვენა შერეული შედეგები ამ ბალახისთვის, მაგრამ ზოგიერთმა ქალმა აღმოაჩინა, რომ ეს სასარგებლოა. შეგიძლიათ მიიღოთ ის კაფსულის, ტაბლეტის ან წყალში შერეული ფხვნილის სახით. შავი კოჰოხი უკავშირდება ღვიძლის პრობლემებს, ასე რომ არ მიიღოთ ის თუ გაქვთ ღვიძლის დაავადება. მას ასევე შეუძლია ხელი შეუშალოს გარკვეულ მედიკამენტებს, ამიტომ მის მიღებამდე გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან.
- საღამოს პრაიმუსის ზეთი შეიძლება დაეხმაროს სიმპტომებს. შეგიძლიათ მიიღოთ ის ზეთის სახით ან კაფსულების სახით, მაგრამ მუშაობას შეიძლება ექვსიდან რვა კვირა დასჭირდეს. დარწმუნდით, რომ პირველ რიგში ესაუბრეთ ექიმს, რათა დარწმუნდეთ, რომ ეს ზეთი ხელს არ შეუშლის თქვენს რომელიმე მედიკამენტს.
- ვიტამინი E დანამატებს შეუძლიათ მენოპაუზის სიმპტომების შემცირება. სცადეთ დანამატი დაახლოებით 400 სე. ძალიან ბევრი ვიტამინი E უკავშირდება შინაგან სისხლდენას და ზრდის სისხლდენის რისკს საერთო ჯამში. E ვიტამინის დამატებების მიღებამდე გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან, რადგან მას შეუძლია ხელი შეუშალოს სხვადასხვა მედიკამენტებს.
- მიიღეთ კალციუმის დანამატები ჯანსაღი, აქტიური ცხოვრების წესის შესანარჩუნებლად.
- ვიტამინი B12 ასევე დაგეხმარებათ მენოპაუზის დროს.
ნაბიჯი 4. შეხედეთ ადაპტოგენების მიღებას
ადაპტოგენები, როგორიცაა აშვაგანდას ფესვის ექსტრაქტი, დაგეხმარებათ გაათავისუფლოთ სტრესი და გააუმჯობესოთ სექსუალური ფუნქცია თქვენს სხეულში. ესაუბრეთ თქვენს ექიმს ამ მცენარეული საშუალებების გამოსაყენებლად, რათა გაარკვიოთ არის თუ არა ისინი თქვენთვის შესაფერისი. თუ თქვენ მიიღებთ რაიმე ადაპტოგენს, მიჰყევით ბოთლის დოზირების ინსტრუქციას საუკეთესო შედეგისთვის.
ნაბიჯი 5. ცხოვრების სტილის შეცვლა
ორი მნიშვნელოვანი ცხოვრებისეული ცვლილება, რაც შეიძლება მენოპაუზის დაღლილობას შეუწყოს ხელი მოწევისთვის თავის დანებებას და წონის დაკლებას. მოწევა და ჭარბი წონა იწვევს ცხელ ციმციმს და შეიძლება უფრო დაიღალოთ.
ესაუბრეთ ექიმს იმ გზების შესახებ, რომლებიც დაგეხმარებათ მოწევის შეწყვეტაში და წონის დაკლებაში
3 მეთოდი 2: რელაქსაციის ხელშეწყობა
ნაბიჯი 1. სცადეთ ღრმა სუნთქვის ვარჯიშები
თქვენ შეიძლება სუნთქვითი ვარჯიშები დაგეხმაროთ მენოპაუზის დროს დაღლილობის დროს. აღმოჩნდა, რომ სუნთქვის ვარჯიშები ამცირებს ცხელ ციმციმებს, რაც დაგეხმარებათ უკეთ დაიძინოთ. სუნთქვის ვარჯიშები ასევე დაგეხმარებათ სტრესის შემსუბუქებაში, რამაც შეიძლება დაღლილობის და დაღლილობის შეგრძნება დაგტოვოთ.
სცადეთ ნელი, მიზანმიმართული სუნთქვა. ნელა ჩაისუნთქეთ ცხვირით, როდესაც მუცელს გარეთ ამოიყვანთ. ამოისუნთქეთ ჰაერი მუცლიდან ამოსუნთქვისას, მუცლის გაფუჭება. შეეცადეთ ისუნთქოთ საკმარისად ნელა, რომ თქვენ მხოლოდ ექვსიდან რვა ამოსუნთქვა მიიღოთ ყოველ წუთში. გააკეთეთ ეს დღეში ორჯერ სამჯერ დაახლოებით 15 წუთის განმავლობაში
ნაბიჯი 2. მიიღეთ კარგი ძილი
კარგი ხარისხის, მშვიდი ძილი დაგეხმარებათ დაღლილობისგან. ძილის ნაკლებობა იწვევს არა მხოლოდ დაღლილობას, არამედ გაღიზიანებას და განწყობის ცვალებადობას, რაც ამძაფრებს დაღლილობას. ეცადეთ დაიძინოთ საღამოს 8 საათიდან შუაღამემდე, რათა ყოველ ღამე მიიღოთ 7-8 საათი ხარისხიანი ძილი.
- თუ თქვენი ოთახის გაგრილება საკმარისი არ არის, სცადეთ ცივი პაკეტი ბალიშის ქვეშ. თუ ცხელი გაიღვიძეთ, გადაატრიალეთ ბალიში და დადეთ გრილ ზედაპირზე.
- მიირთვით ვახშამი ძილის წინ მინიმუმ 3-4 საათით ადრე, რათა დრო გქონდეთ საჭმლის მონელებისთვის.
- შეინახეთ ტანსაცმელი საწოლის გვერდით, რათა ადვილად შეცვალოთ სველი ტანსაცმელი ღამის ოფლისგან.
- მენოპაუზის დროს ბევრი ქალი განიცდის უძილობას. თუ გიჭირთ დაძინება, მიმართეთ ექიმს სამკურნალოდ.
- მოერიდეთ საღამოს მასტიმულირებელ საქმიანობას. მაგალითად, ტელევიზორის ყურების ან ტელეფონის ან კომპიუტერის ყურების ნაცვლად, წადით საღამოს სასეირნოდ ან წაიკითხეთ წიგნი.
- სცადეთ მასაჟი ძილის წინ. გაატარეთ სკალპი და ფეხები ქოქოსის ზეთით და ლავანდის ეთერზეთის წვეთებით.
ნაბიჯი 3. შეამცირეთ თქვენი სტრესი
სტრესმა და შფოთვამ შეიძლება გამოიწვიოს დაღლილობა და ლეტალგია. ამის დასახმარებლად, თქვენ უნდა მართოთ თქვენი სტრესი. ამის გაკეთების მრავალი განსხვავებული გზა არსებობს. სცადეთ სხვადასხვა მეთოდი, სანამ არ იპოვით იმას, რაც თქვენთვის შესაფერისია.
- სცადეთ მედიტაცია, იოგა, ღრმა სუნთქვის ვარჯიშები, მასაჟები, ან თუნდაც აკუპუნქტურა.
- ყოველდღე დასვენებისთვის დროის გამოყოფამ შეიძლება შეამციროს თქვენი სტრესი. ეცადეთ არ ინერვიულოთ ან არ გაუშვათ რამე წუხილების ნაცვლად.
მეთოდი 3 -დან 3: შეცვალეთ თქვენი დიეტა
ნაბიჯი 1. შეამცირეთ კოფეინის მიღება
შესაძლოა დაღლილობის გამო თქვენ სვამთ დამატებით სასმელებს კოფეინთან ერთად. თუმცა, ამან შეიძლება გაზარდოს თქვენი დაღლილობა გრძელვადიან პერსპექტივაში. კოფეინი არის სიფხიზლისა და ენერგიის მხოლოდ დროებითი მომატება, რასაც მოჰყვება კრახი, როდესაც ის იწურება.
- იმის ნაცვლად, რომ დალიოთ დამატებითი კოფეინიანი სასმელები, დალიეთ წყალი და დაბალკალორიული წვენები დღის განმავლობაში. ისინი დაგეხმარებათ დატენიანებულნი დარჩეთ ავარიის გარეშე.
- მოერიდეთ კოფეინის მოხმარებას საღამოს ან ძილის წინ, რადგან ამან შეიძლება გაართულოს ძილი. მას ასევე შეუძლია გავლენა მოახდინოს თქვენი ძილის ხარისხზე.
ნაბიჯი 2. შეამცირეთ ცხიმები და შაქარი თქვენს დიეტაში
თქვენი დიეტა შეიძლება ხელი შეუწყოს მენოპაუზის დაღლილობას. ბოლოდროინდელმა კვლევამ აჩვენა, რომ ცხიმოვანი, მარტივი ან დამუშავებული ნახშირწყლებით მდიდარი დიეტა და შაქრის დამატება იწვევს მენოპაუზის სიმპტომების ზრდას, როგორიცაა დაღლილობა, ცხელი ციმციმები და ღამის ოფლიანობა. ამ ნივთების რაციონიდან ამოღება დაგეხმარებათ უკეთესად იგრძნოთ თავი.
- ამოიღეთ გაჯერებული ცხიმები და ჩაანაცვლეთ ისინი ჯანსაღი ცხიმებით, როგორიცაა თხილი, ქოქოსის ზეთი და ავოკადო.
- შეამცირეთ შაქრის დამატება უსარგებლო საკვებისა და ტკბილეულის შეზღუდვით. შეეცადეთ თავი აარიდოთ საჭმლის ნამცხვრებს, საკონდიტრო ნაწარმს, შაქრიან მარცვლეულს, ტკბილეულს და სხვა შაქრიან საჭმელს. ეს ასევე დაგეხმარებათ მარტივი ნახშირწყლების აღმოფხვრაში, რამაც შეიძლება ხელი შეუწყოს დაღლილობას.
- დაბალანსებული დიეტა ბოსტნეულით, ხილით, უცხიმო ხორცით, მცენარეული პროტეინებით, ჯანსაღი ცხიმებით და რთული ნახშირწყლებით დაგეხმარებათ მენოპაუზის სიმპტომების შემსუბუქებაში, დაღლილობის ჩათვლით.
ნაბიჯი 3. შეზღუდეთ ან მოერიდეთ ალკოჰოლის მიღებას
ალკოჰოლი დაკავშირებულია ცხელ ციმციმებთან. გადაჭარბებულმა ციმციმებმა შეიძლება გაგაღვიძოთ და გაზარდოთ დაღლილობა. თუ მენოპაუზის დროს დაღლილობა გაქვთ, შეამცირეთ ალკოჰოლის მიღება ან ალკოჰოლი მთლიანად გამორიცხეთ თქვენი დიეტადან გარკვეული ხნით.
- თუ სასმელს ირჩევთ, დალიეთ ზომიერად. ეს ნიშნავს არა უმეტეს შვიდი ალკოჰოლური სასმელის კვირაში და არაუმეტეს სამ სასმელს ერთ დღეში.
- ერთ სასმელში შედის 5 უნცია ჭიქა ღვინო, 12 უნცია ლუდი ან 1.5 უნცია ლიქიორი.
ნაბიჯი 4. დაამატეთ მეტი იზოფლავონები თქვენს დიეტას
ზოგიერთ საკვებს, როგორიცაა ცხარე საკვები, შეუძლია გააუარესოს მენოპაუზის სიმპტომები. იზოფლავონებს შეუძლიათ შეამცირონ სიმპტომები. იზოფლავონები არის მცენარეული ესტროგენები, რომლებიც ითვლება, რომ სხეულში მუშაობენ ესტროგენების სუსტი ტიპის მსგავსად.
სცადეთ მიირთვათ სოიო, ბარდა, ოსპი და დაფქული ან დაფქული სელის თესლი. იზოფლავონების მინიმალური კვალი ასევე გვხვდება მარცვლეულში, ლობიოში, ხილსა და ბოსტნეულში
ნაბიჯი 5. გააკეთეთ მინიმუმ 1 ნაწლავური მოძრაობა ყოველდღე
როდესაც ესტროგენის დონე მცირდება, კორტიზოლის დონე იზრდება, რამაც შეიძლება შეანელოს საჭმლის მონელება. დარწმუნდით, რომ შეიტანეთ ბოჭკოვანი თქვენს დიეტაში ან დანამატების საშუალებით, რათა დაგეხმაროთ საჭმლის მონელებაში თქვენი სხეულის ჯანმრთელობაში.
