ფიბრომიალგია ასოცირდება ქრონიკულ ტკივილთან, მაგრამ მას ასევე შეუძლია დაღლილობა გამოიწვიოს მთელი დღის განმავლობაში. როდესაც ტკივილი გიშლით მოძრაობას ან დაძინებას, ძნელია თავიდან აიცილოთ დაღლილობის და დაღლილობის შეგრძნება. საბედნიეროდ, არსებობს ფიბრომიალგიით გამოწვეული დაღლილობის მართვის გზები ნელ-ნელა გააქტიურებით, ძილის უკეთეს ჩვევებზე მუშაობით და დახმარების მოძიებით პროფესიონალებისგან, რომლებსაც ესმით ქრონიკული დაღლილობა. ცოტა განსაზღვრულობით და სტრატეგიით, შეგიძლიათ იგრძნოთ უფრო გაღვიძებული და ენერგიული.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 4: ვარჯიში ტკივილისა და დაღლილობის გასაკონტროლებლად
ნაბიჯი 1. დაამატეთ მეტი ფიზიკური აქტივობა თქვენს დღეს, სადაც შეგიძლიათ
როგორც კი დაიწყებთ თქვენი ფიზიკური აქტივობის გაძლიერებას, ეს დაგეხმარებათ აქტივობის ჩართვაში თქვენს რუტინაში. საშინაო დავალებების შესრულება, შორს წასვლა სადმე მისასვლელად და ლიფტის ნაცვლად კიბეების აწევა არის ყველა შესანიშნავი გზა, რომ ნაზად გაათავისუფლოთ თავი გაზრდილი საქმიანობისთვის.
თუ თქვენ ძალიან გტკივათ ამ აქტივობების შესამოწმებლად, ნუ გადალახავთ ამას ექიმთან საუბრის გარეშე. უმჯობესია მიიღოთ პროფესიონალის რჩევა, ვიდრე უფრო მეტად დააზარალოთ საკუთარი თავი
ნაბიჯი 2. სცადეთ მედიტაციური მოძრაობის ტექნიკა, როგორიცაა იოგა ან ტაი ჩი
ვარჯიშის დროს დაღლილობის ნელ -ნელა გასაუმჯობესებლად ერთ -ერთი საუკეთესო საშუალებაა რელაქსაციისა და ცენტრირების ვარჯიშების პრაქტიკა. იოგა და ტაი ჩი გულისხმობს კუნთების ნელ მოძრაობას კონტროლირებადი, მედიტაციური გზით, რაც დადასტურებულია დაღლილობის შემცირებაში.
- აერობული ვარჯიშებისგან განსხვავებით, იოგა და ტაი ჩი შეიძლება გაკეთდეს უფრო დიდი ხნის განმავლობაში. ამ აქტივობებზე 45 წუთიდან 1 საათამდე დახარჯვა კარგი სახელმძღვანელოა.
- არის ჯგუფები, რომლებსაც შეგიძლიათ შეუერთდეთ ამ ტექნიკის შესახებ ინსტრუქციის მისაღებად, ან შეგიძლიათ ისწავლოთ სახლში ვიდეოებიდან და პირადი ინსტრუქციიდან.
- Qigong არის ნაკლებად ცნობილი მედიტაციური მოძრაობის პრაქტიკა, მაგრამ ის მოიცავს ნელ მოძრაობებს.
ნაბიჯი 3. ვარჯიში აუზში ტკივილის შესამსუბუქებლად და სიმტკიცის შესამცირებლად
თუ თქვენ გაქვთ წვდომა იმ აუზზე, რომელიც ცურვისა და აუზის აერობიკის საშუალებას იძლევა, შეგიძლიათ სცადოთ აუზის ვარჯიშის მრავალი განსხვავებული სტილი. ზოგიერთი მაგალითი მოიცავს წყლის სიარულს, ზედაპირულ ბოლოში ლანჩის გაკეთებას, აუზში გაჭიმვას და წყლის დალევასაც კი.
- აუზში ვარჯიში შეიძლება იყოს მეტნაკლებად დაძაბული ვიდრე სხვა სახის კარდიო ვარჯიში, მაგრამ 20-30 წუთიანი მითითებების დაცვა მაინც კარგი გზაა.
- თუ თქვენ ძირითადად მხოლოდ წყალს დადიხართ და იჭიმებით, 30 წუთიდან 1 საათამდე დახარჯვა შეიძლება იყოს უფრო ეფექტური ვიდრე მოკლე დროში.
ნაბიჯი 4. შეასრულეთ აერობული ვარჯიში კვირაში 2 -დან 3 -ჯერ
20-30 წუთი დაუთმეთ ვარჯიშს თქვენი არჩევანის 2 ან 3 დღეს. არსებობს მრავალი სახის აერობული ვარჯიში, რომელთაგან შეგიძლიათ აირჩიოთ, მაგალითად ცურვა, სასეირნოდ სიარული, ხტუნვის გაკეთება, ველოსიპედით სიარული და სირბილი. თუნდაც მცირეოდენი ვარჯიში შორს მიდის დაღლილობის შესამცირებლად.
რჩევა: ივარჯიშეთ არათანმიმდევრულ დღეებში, რათა თითოეულ ვარჯიშს შორის დასვენების დრო გქონდეთ.
ნაბიჯი 5. შეადგინეთ წინააღმდეგობის განხორციელების გეგმა პროფესიონალთან ერთად
თუ თქვენი ტკივილი უმეტესად კონტროლის ქვეშაა და გსურთ გაზარდოთ ძალა დაღლილობის შემცირებისას, შეგიძლიათ სცადოთ წინააღმდეგობის ვარჯიშები, როგორიცაა წონის აწევა. თქვენ უნდა დაიწყოთ ძალიან ნელა, გაზარდოთ უფრო მაღალი წინააღმდეგობა, როგორც კი შეეჩვევით დაბალს.
გადამწყვეტი მნიშვნელობა აქვს ექიმთან კონსულტაციას და გამოცდილ ფიზიკურ ტრენერს წინააღმდეგობის გაწევის პროგრამის დაწყებამდე, რადგან მას შეუძლია გააუარესოს ტკივილი და დაღლილობის სიმპტომები, თუ ის არ არის მორგებული თქვენს ფიბრომიალგიის სიმპტომებზე
მეთოდი 2 დან 4: ააშენეთ უკეთესი ძილის ჩვევები
ნაბიჯი 1. შექმენით ძილის რეჟიმი, რომ გაიღვიძოთ და დაიძინოთ ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს
აღნიშნე, როდის იღვიძებ და გძინავს ყოველდღე. თუ თქვენ ხშირად ცვალოთ ეს დრო, თქვენ უნდა აირჩიოთ გაღვიძების დრო და ძილის დრო, რომელიც შეესაბამება თქვენს გრაფიკს და დაიწყება შეხსენებების დაყენება ერთი ან ორი საათით ადრე, სანამ დაიძინებთ, რათა მოგცეთ დრო გათიშვისა და გამორთვისთვის. ეკრანები.
რაც უფრო თანმიმდევრული ხართ ძილის დროს და რამდენ ხანს, მით უფრო მეტად დაისვენებთ თქვენი სხეული და გონება
რჩევა: თუ გაწუხებთ საკმარისად მოდუნება დასაძინებლად, სცადეთ მიიღოთ 200 -დან 400 მგ მაგნიუმის დოზა ძილის წინ.
ნაბიჯი 2. გახადეთ თქვენი საწოლი კომფორტული ახალი ლეიბით ან ლეიბით
თუ თქვენ გძინავთ ლეიბზე, რომელშიც კომფორტულად ყოფნა გიჭირთ, ეს შეიძლება იყოს თქვენთვის ძალიან რბილი ან ძალიან რთული. თქვენ შეგიძლიათ ჩადოთ ინვესტიცია ახალ ლეიბში, რომელიც უფრო კომფორტულად გრძნობს თავს, ან შეგიძლიათ მიიღოთ ლეიბები, რომლებიც გააძლიერებს ან არბილებს საწოლის შეგრძნებას.
თქვენ ასევე უნდა გამოიყენოთ ბალიშები და საბნები, რაც თქვენთვის საუკეთესოდ იგრძნობა. თუ თქვენ გაქვთ ტკივილი ან დისკომფორტი ძილის მცდელობისას, გაიღვიძებთ დაღლილობის გრძნობით
ნაბიჯი 3. ძილის წინ მოერიდეთ კოფეინს და ალკოჰოლს
თუ თქვენ მიირთმევთ შუადღისას ან საღამოს ყავას ან ჩაის, შეეცადეთ დილის კოფეინს მიირთვათ. იგივე ეხება ალკოჰოლს, რომლის დალევა ძილის წინ 2-3 საათით ადრე უნდა შეწყვიტოთ. კოფეინს შეუძლია გაათენოს ღამით, ხოლო ალკოჰოლმა შეიძლება გამოიწვიოს გაღვიძება ძილის ციკლის შუა პერიოდში, რაც იწვევს დაუღალავ ღამეს.
თუ საბოლოოდ დალევთ ძილის წინ, დარწმუნდით, რომ დალიეთ ბევრი წყალი და გამოიყენეთ აბაზანა ძილის წინ, რათა გაათავისუფლოთ იგი
ნაბიჯი 4. მიირთვით ვახშამი ძილის წინ 3-4 საათით ადრე
ალკოჰოლისა და კოფეინის მსგავსად, ძილის წინ საკვების მიღებამ შეიძლება გააძლიეროს თქვენი სხეულის საჭმლის მომნელებელი სისტემა, სანამ არ დაგეგმავთ ყველაფრის შენელებას. ადრე ვახშამი კარგი გზაა იმის დასადგენად, რომ შეძლებთ მთელი ღამე დაიძინოთ.
სავსე მუცელზე ძილმა ასევე შეიძლება შეაფერხოს თქვენი სხეულის კვების ჩვევები დილით შიმშილის დაგვიანებით. თუ ხშირად გამოტოვებთ საუზმეს შიმშილის არარსებობის გამო, ეს შეიძლება იყოს მიზეზის ნაწილი
ნაბიჯი 5. თავი დაანებეთ ტელევიზორს, მობილურ მოწყობილობებს და კომპიუტერებს ძილის წინ
ეკრანების შუქმა შეიძლება ხელი შეგიშალოთ დაძინებაში და ისინი ამცირებენ თქვენი ძილის საერთო ხარისხს. თქვენ უნდა გადადოთ თქვენი მოწყობილობები ადრე და მიჰყევით ანალოგიურ საქმიანობას, როგორიცაა კითხვა.
თუ გიჭირთ ეკრანისგან შორს ყოფნა, სცადეთ დააინსტალიროთ ისეთი პროგრამები, როგორიცაა f.lux, რომლებიც ცვლის თქვენი ეკრანის მიერ გამოსხივებული სინათლის ფერს მთელი დღის განმავლობაში, რათა შეამციროთ ცისფერი შუქის რაოდენობა, რომელსაც ღამით ექვემდებარებით
ნაბიჯი 6. ძილის წინ შეარჩიეთ ოთახის მართვადი ტემპერატურა
შეამოწმეთ თერმოსტატის რამდენიმე პარამეტრი, რომ ნახოთ უფრო გირჩევნიათ უფრო გრილი ტემპერატურა თუ უფრო თბილი. ადამიანების უმეტესობა უკეთესად იძინებს გრილ ოთახში, უამრავი საბნის ქვეშ, მაგრამ ფიბრომიალგიის ტკივილმა შეიძლება გამოიწვიოს თბილი ტემპერატურა გაცილებით უკეთესად ვიდრე გრილმა.
თუ თქვენ მუდმივად გრძნობთ ძალიან ცხელს ან ძალიან ცივს, თქვენი ფურცლები, ბალიშები ან ლეიბები შეიძლება ზედმეტად ან ძალიან ცოტა სითბოს იჭერს
მეთოდი 3 დან 4: დიეტის და დანამატების გამოყენება
ნაბიჯი 1. მიირთვით მეტი ახალი ხილი და ბოსტნეული ჟანგვითი სტრესის შესამცირებლად
ფიბრომიალგიის მქონე ადამიანები უფრო მიდრეკილნი არიან ჟანგვითი სტრესისკენ, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს მიტოქონდრიული დისფუნქცია. ამის დასაძლევად, შეიტანეთ მეტი ახალი ხილი და ბოსტნეული თქვენს დიეტაში. ეს ხელს შეუწყობს თქვენს ორგანიზმს მეტი ანტიოქსიდანტით, რაც დაგეხმარებათ ფიბრომიალგიის გაუმჯობესებაში და ასევე მოგცემთ მეტ ენერგიას.
- ეცადეთ ყოველ დილით მიირთვათ ჭიქა ახალი კენკრა, ვაშლი, ფორთოხალი ან მუჭა ყურძენი.
- საუზმეზე ჩართეთ ორთქლზე ან უმი ბოსტნეულის პორცია.
- მოამზადეთ გულიანი სალათი ახალი მწვანე სალათის ფოთლებით, პომიდორით, წითელი ხახვით, გახეხილი სტაფილოთი და კიტრის ნაჭრებით.
ნაბიჯი 2. გამორიცხეთ დახვეწილი შაქარი და ნახშირწყლები
შაქარი, ფქვილი და სხვა დამუშავებული ნახშირწყლები შეიძლება გააუარესოს ფიბრომიალგია. მოერიდეთ შაქრის დამატებას საკვებსა და სასმელში, რომელსაც მოიხმართ და შეარჩიეთ მთლიანი მარცვლეული დამუშავებული ნახშირწყლების ნაცვლად. ეს ასევე შეიძლება დაგეხმაროთ დაღლილობის წინააღმდეგ ბრძოლაში ნელი წვის ენერგიის მიწოდებით.
- მაგალითად, იმის ნაცვლად, რომ საუზმეზე მიირთვათ თასი შაქრიანი მარცვლეული, მიირთვით თასი შვრიის ფაფა ან რამოდენიმე ნაჭერი მთლიანი მარცვლეულის სადღეგრძელო.
- გადადით მთელ ხორბლის მაკარონზე და ყავისფერ ბრინჯზე სადილებისა და სადილებისთვის.
- სცადეთ სხვა მარცვლეულის არჩევანი, როგორიცაა ქინოა, ამარანტი და ქერი.
ნაბიჯი 3. მოერიდეთ მონონატრიუმის გლუტამატს (MSG) და ასპარტამს
ზოგიერთმა ადამიანმა შეამჩნია განსხვავება ფიბრომიალგიის სიმპტომებში MSG და ასპარტამის ამოღებით. რეგულარულად შეამოწმეთ ნებისმიერი საკვები და სასმელის ინგრედიენტები, რომლებიც მოგწონთ და შეწყვიტეთ მათი ყიდვა, თუ ისინი შეიცავს რომელიმე ამ ინგრედიენტს.
- საკვები, რომელიც ჩვეულებრივ შეიცავს ასპარტამს, მოიცავს დიეტას, უშაქრო კანფეტს და საღეჭი რეზინს.
- საკვები, რომელიც შეიცავს MSG– ს, ხშირად შეიცავს დაკონსერვებულ სუპებს, რამენის ლაქებს და ჩინურ საკვებს.
ნაბიჯი 4. შეამცირეთ კალორია წონის დასაკლებად, თუ ჭარბი წონა ან სიმსუქნე გაქვთ
ფიბრომიალგიის მქონე ზოგიერთმა ადამიანმა შეამჩნია სიმპტომების გაუმჯობესება წონის დაკარგვის შემდეგ. თუ ჭარბი წონა ან სიმსუქნე გაქვთ, ესაუბრეთ ექიმს, რათა გაარკვიოთ, რა ჯანსაღი წონა შეიძლება იყოს თქვენთვის. შემდეგ, დაარეგულირეთ თქვენი კალორია წონის დასაკლებად ჯანსაღი ტემპით 1–2 ფუნტი (0,45–0,91 კგ) კვირაში.
რჩევა: გაითვალისწინეთ, რომ 1 ფუნტის (0.45 კგ) დასაკლებად საჭიროა 3 500 კალორიის დეფიციტი, ასე რომ თქვენ დაგჭირდებათ დღეში დაახლოებით 500 კალორიის დაკლება, თუ ეს თქვენი მიზანია.
ნაბიჯი 5. მიიღეთ ყოველდღიური CoQ10 დანამატი
ვინაიდან ფიბრომიალგიის მქონე ადამიანებს ხშირად აქვთ CoQ10 დეფიციტი, დანამატის მიღებამ შეიძლება ხელი შეუწყოს მის წინააღმდეგ ბრძოლას. ჰკითხეთ თქვენს ექიმს სანამ დაიწყებთ რაიმე დამატებების მიღებას, განსაკუთრებით თუ თქვენ იღებთ სხვა მედიკამენტებს. თუ თქვენი ექიმი ამბობს, რომ კარგია, დაიწყეთ ყოველდღიური CoQ10 დანამატის მიღება.
დაიცავით მწარმოებლის მითითებები დოზირებისთვის
მეთოდი 4 დან 4: ნახე პროფესიონალი
ნაბიჯი 1. შეხვდით ფიზიკურ თერაპევტს საუკეთესო მონაკვეთებისა და ვარჯიშების საპოვნელად
ფიზიოთერაპევტი დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ არა მხოლოდ ტკივილს, არამედ დაღლილობასაც. ეს შეიძლება სასარგებლო იყოს პროფესიონალის პერსპექტივის მისაღებად, როდესაც თქვენ ცდილობთ თქვენი სხეულის მიჩვევას ფიბრომიალგიით ვარჯიშს.
რჩევა: სთხოვეთ ექიმს გირჩიოთ ფიზიოთერაპევტები. დარწმუნდით, რომ ისინი გამოცდილი არიან ფიბრომიალგიით დაავადებულ პაციენტებში.
ნაბიჯი 2. სცადეთ პროფესიული თერაპია, თუ გიჭირთ თქვენი სამუშაოს შესრულება
ოკუპაციური თერაპევტები დაგეხმარებიან იპოვოთ მუშაობის გზები საკუთარი თავის დაღლილობის გარეშე. მოძებნეთ ის, ვინც გაწვრთნილია შეზღუდული შესაძლებლობის მქონე და ქრონიკული დაავადებების მქონე ადამიანების დასახმარებლად ნაკლები ტკივილებით და მაქსიმალურად გაზარდოს ეფექტურობა დაღლილობის შესამცირებლად.
ნაბიჯი 3. მიიღეთ დახმარება პირადი ტრენერებისგან, რომლებსაც აქვთ ქრონიკული ტკივილის გამოცდილება
როდესაც თქვენ შეიმუშავებთ ფიტნეს გეგმას, შეიძლება სასარგებლო იყოს პირადი ტრენერი, რომელიც შეიმუშავებს სავარჯიშო რუტინას, რომელიც ნელნელა აძლიერებს ძალას და ამცირებს დაღლილობას ზედმეტი ძალისხმევის გარეშე. ეს არის ყველაზე მნიშვნელოვანი, თუ თქვენ აპირებთ წინააღმდეგობის გაწევას.
მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთ ფიზიკურ თერაპევტს შეუძლია ამის გაკეთება, პერსონალურ ტრენერს, სავარაუდოდ, ექნება მეტი იდეა წინააღმდეგობის გაწევის ტრენინგის შექმნის გზებზე, როგორც ზოგადი სიძლიერის შემუშავების რუტინა
ნაბიჯი 4. ჰკითხეთ ექიმს დაღლილობასთან დაკავშირებული რეცეპტების შესახებ
მიუხედავად იმისა, რომ ფიბრომიალგიით დაავადებულ პაციენტებს ხშირად უნიშნავენ ტკივილგამაყუჩებელ მედიკამენტებს, ნაკლებად ეძლევა საშუალება დაღლილობის შესამცირებლად. დულოქსეტინი, რომელიც შექმნილია დეპრესიის სიმპტომების გასაუმჯობესებლად, დაგეხმარებათ დღის განმავლობაში დაღლილობისა და დაღლილობის განცდების გაუმჯობესებაში. კუნთების დამამშვიდებლები, როგორიცაა ციკლობენზაპრინი, ასევე შეიძლება იყოს ეფექტური მკურნალობა ტკივილებით გამოწვეული უძილობისთვის.
- ყოველთვის მიმართეთ ექიმს მედიკამენტების გამოყენებამდე, თუნდაც ურეცეპტოდ, და აუცილებლად გაითვალისწინეთ თქვენი სხვა მედიკამენტები.
- ბევრი ექიმი განიხილავს ამ მედიკამენტებს მას შემდეგ რაც თქვენ სცადეთ დაღლილობის გადალახვა ვარჯიშითა და ძილის გაუმჯობესებით.
