აპათია დეპრესიის საერთო სიმპტომია და მისი გამკლავება ძნელია. ის, რაც ოდესღაც სახალისო იყო, შეიძლება მოსაწყენი ან დამღლელი აღმოჩნდეს და თქვენ შეწყვიტოთ ღონისძიებებში მონაწილეობა ან ნახოთ მეგობრები, რომლებიც თქვენზე ზრუნავენ. თუ ეს შენთვის ხდება, აღიარე, რომ შენი აზრებისა და ქცევების მიმართ განსხვავებული მიდგომა გჭირდება. დაისახეთ მიზნები და სცადეთ რაიმე ახალი, როგორც საგნების შერევის საშუალება. მაშინაც კი, თუ მოტივირებული არ ხართ, გაატარეთ დრო სხვა ადამიანებთან, განსაკუთრებით ოჯახთან და მეგობრებთან ერთად. არ დაგავიწყდეთ სხეულის მოვლა შესაბამისი რაოდენობის ძილით, ჯანსაღი საკვებით და ვარჯიშით. დაბოლოს, მიმართეთ თერაპევტს, თუ დახმარება გჭირდებათ.
ნაბიჯები
ნაწილი 1 4: შეცვალეთ თქვენი აზრები და ქცევები
ნაბიჯი 1. დაიწყეთ პრობლემის გადაჭრა
იფიქრეთ იმაზე, თუ რისი გაკეთება შეგიძლიათ ახლავე, რათა შეწყვიტოთ აპათია. დროა თავი დავანებოთ არაჯანსაღი ჩვევებისგან ან ნიმუშებისგან. თუ მთელი დღე დივანზე იჯექი, ადექი და წადი გარეთ. იფიქრეთ იმაზე, რაც არ მუშაობს თქვენს ცხოვრებაში და რა უნდა მოხდეს იმისათვის, რომ ის უკეთესი გახდეს. გადადით პრობლემის გადაჭრის რეჟიმში და მოახდინეთ ის.
- მაგალითად, თუ საათობით თამაშობდით ვიდეო თამაშებს ან უყურებდით ტელევიზორს, გამორთეთ ტელევიზორი და გაისეირნეთ. თუ თქვენ აყენებთ რამეს (მაგალითად, სამრეცხაოს ან იღებთ სასურსათო ნივთებს), გააკეთეთ ეს ახლავე.
- იფიქრეთ იმაზე, რაც ზოგადად არ მუშაობს. ხართ თუ არა ჩარჩენილი ურთიერთობაში? გძულს შენი სამსახური? თქვენი ცხოვრების რომელ სფეროებში იგრძნობთ სტაგნაციას?
- თუ თქვენ გიჭირთ პრობლემის გადაჭრა ან ხართ საკმარისად მოტივირებული გადაწყვეტილებების შესაქმნელად, დაურეკეთ მეგობარს, რომელიც დაგეხმარებათ ან იფიქრეთ თქვენთან ერთად. მოგზაურობა იმის შესახებ, რაც გონზე მოდის, ასევე დაგეხმარებათ გარკვეული მიმართულების პოვნაში.
- შეეცადეთ გააკეთოთ თუნდაც ერთი ან ორი რამ, რომ მიიღოთ განცდა მიღწევისა და თავიდან აიცილოთ საკუთარი თავის გადატვირთვა. უფრო დიდი საქმეებისთვის, სცადეთ დაყოთ ისინი მცირე დავალებების სერიად. მაგალითად, იმის ნაცვლად, რომ გადაწყვიტოთ თქვენი საძინებლის გაწმენდა, შეგიძლიათ შეასრულოთ ამ ამოცანის მცირე ნაწილი, როგორიცაა ტანსაცმლის გადაყრა, სამუშაო მაგიდის მოწესრიგება, საწოლის მოწესრიგება ან იატაკის მტვერსასრუტი.
ნაბიჯი 2. დასახეთ მიზნები
აპათიის შეგრძნება შეიძლება გამოწვეული იყოს პლატოზე დარტყმით ან არ იგრძნოთ დაკმაყოფილება იმით, რასაც ამჟამად აკეთებთ. გაუმკლავდეთ ამ გრძნობებს ახალი მიზნების დასახვით და შემდგომი მიღწევის გზების პოვნით. მაგალითად, დაისახეთ ფიტნესის მიზანი, რომ დაიწყოთ სირბილი ან წონის აწევა. დაისახეთ პირადი მიზანი მედიტაციისთვის ყოველდღე. თქვენ შეგიძლიათ დასახოთ მიზნები პროფესიონალურად ან სკოლაში, რათა დაგეხმაროთ დარჩეთ მოტივირებული და იმუშაოთ რაღაცისკენ.
- თუ არ ხართ კმაყოფილი თქვენს კარიერაში, იფიქრეთ მიზნის დასახვაზე. შესაძლოა თქვენ შეცვალოთ თანამდებობები ან სამუშაოები, ან იქნებ გინდათ დაბრუნდეთ სკოლაში და სცადოთ ახალი პროფესია.
- დარწმუნდით, რომ განიხილეთ თქვენი ანგარიშვალდებულების მიზნები თქვენს ახლობლებთან და ასევე შეგიძლიათ იპოვოთ ანგარიშვალდებულების პარტნიორი, რომელიც დაგეხმარებათ თქვენი მიზნების მიღწევაში.
- ნუ გადატვირთავთ საკუთარ თავს იმ ამოცანებით, რომლებიც უნდა დასრულდეს. ამის ნაცვლად, თქვენ შეგიძლიათ შეადგინოთ 5 საქმის ჩამონათვალი, რომელიც უნდა განახორციელოთ დღეში და გახადოთ ის მიზნები, რისი მიღწევაც რეალისტურად შეგიძლიათ, მაგრამ რაც მნიშვნელოვანია.
ნაბიჯი 3. სცადეთ რაიმე ახალი
თუ გრძნობთ, რომ ჩარჩენილი ხართ, ცოტათი გადაკვეთეთ თქვენი კომფორტის ზონის საზღვრები და სცადეთ რაიმე ახალი. ახალი გამოცდილება მნიშვნელოვანია და შეიძლება დაგეხმაროთ ემოციურად და გონებრივად. ახალი აქტივობის მცდელობა დაგეხმარებათ დატკბეთ რაიმე ახალით. მიუხედავად იმისა, რომ თავიდან შეიძლება საშინელი იყოს, რაღაც ახლის გამოცდა დაგეხმარებათ სწავლაში და ზრდაში.
- სცადეთ ის, რაც ოდნავ გიბიძგებთ თქვენი კომფორტის ზონიდან. მაგალითად, სცადეთ ახალი რესტორანი ან მოამზადეთ ახალი კერძი. შეარჩიეთ სამსახურში სხვა გზა, სცადეთ რაიმე ახალი თქვენი თმით, ან შეარჩიეთ ახალი ჰობი, როგორიცაა სირბილი ან ხატვა.
- შეეცადეთ იპოვოთ ის, რაც გარკვეულწილად შთააგონებთ თქვენ, იქნება ეს ხელოვნების და შემოქმედების, თუ თვითგანვითარების გზით.
ნაწილი 2 მეოთხედან: გაზარდეთ თქვენი სოციალური ჩართულობა
ნაბიჯი 1. ჩაერთეთ ადრე სასიამოვნო საქმიანობაში
იფიქრეთ იმაზე, თუ რა მოგიტანთ ნამდვილ სიხარულს. ეს არის კარგ მეგობართან საუბარი, რაიმე გემრიელი ჭამა თუ მუსიკის მოსმენა? იპოვნეთ ისეთი რამ, რაც იცით, რომ იცინის ან გაღიმებს. მაშინაც კი, თუკი ის ისეთი აღმაფრთოვანებელი არ არის, როგორც ადრე, ის დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ თქვენს ამჟამინდელ აპათიას და მაინც გაიღიმოთ ღიმილი თქვენს სახეზე.
- ფოკუსირება მოახდინეთ სოციალურ აქტივობებზე, რათა შეძლოთ იყოთ მეგობრებთან ერთად ან შექმნათ ახლები.
- თქვენ შეგიძლიათ დაუკავშირდეთ მეგობარს მხოლოდ მისალმებისთვის ან მოკლე გასეირნებისთვის.
- მაგალითად, თუ კარატეს კლასებზე დადიოდით, ისევ აიღეთ ისინი. თუ ადრე კერავდით, იპოვეთ ახალი პროექტი დასაწყებად.
- თუ თქვენ ებრძვით ამას, მაშინ სთხოვეთ თქვენს მეგობრებს და ოჯახს დახმარება. ჰკითხეთ მათ, რა სახის ნივთები გაახარებთ.
ნაბიჯი 2. გაატარეთ დრო ოჯახთან და მეგობრებთან ერთად
იყავით რეგულარულ კონტაქტში მეგობრებთან და ოჯახთან. სოციალური დახმარება მნიშვნელოვანია დეპრესიის სამკურნალოდ და იმ ადამიანებთან ყოფნა, რომლებიც გიყვართ, დაგეხმარებათ გაათავისუფლოთ თქვენი აპათიის გრძნობებისგან. თუ ფიქრობთ, რომ თქვენი დეპრესია იწვევს ადამიანებისგან განმარტოების სურვილს, შეინარჩუნეთ რეგულარული კონტაქტი მხოლოდ რამდენიმე ადამიანთან. რაც მთავარია, პრიორიტეტი მიანიჭეთ პირად შეხვედრებს.
- შეხვდით კვირაში ერთხელ კარგ მეგობარს ან საყვარელ ადამიანს. წადი ყავაზე, გაისეირნეთ ერთად, ან უბრალოდ გაერთეთ და უყურეთ ტელევიზორს. უპირატესობა მიანიჭეთ გართობას და ერთად დროის გატარებას.
- დარწმუნდით, რომ აცნობეთ ოჯახს და მეგობრებს, რომ თქვენ იბრძვით და ჰკითხეთ მათ, შეუძლიათ თუ არა შემოწმება თქვენთან.
- სცადეთ გარკვეული ხნით დაადგინოთ წესი, რომ არ უარყოფთ სოციალურ მოსაწვევებს. ეს შეიძლება დაგეხმაროთ უფრო მეტად გამოგიყვანოთ და აკეთოთ საქმეები, რაც თქვენთვის კარგი იქნება.
ნაბიჯი 3. მოხალისე
თუ შეამჩნევთ, რომ ხშირად ხართ მარტო ან იზოლირებული, იპოვეთ შესაძლებლობა მოხალისედ. თქვენ შეგიძლიათ შეხვდეთ ახალ ადამიანებს და დაუმეგობრდეთ, რომლებსაც აქვთ თქვენი მსგავსი ინტერესები. მოხალისეობა გეხმარებათ იგრძნოთ თავი სასარგებლო და გაძლევთ საშუალებას შეიტანოთ წვლილი საკუთარ თავზე უფრო დიდში. განსაკუთრებით თუ თქვენ ცდილობთ იგრძნოთ თავი სრულყოფილად, მოხალისეობა დაგეხმარებათ თქვენი ცხოვრების მნიშვნელობისა და შესრულების განცდაში.
იფიქრეთ იმაზე, რაც გაინტერესებთ (ან გაინტერესებთ) და როგორ შეგიძლიათ წვლილი შეიტანოთ მათში. მაგალითად, თუ გიყვართ ცხოველები, მოხალისე იყავით ცხოველთა თავშესაფარში ან ჰუმანურ საზოგადოებაში. თუ გსურთ დაეხმაროთ ბავშვებს წარმატების მიღწევაში, გახდით დიდი ძმა ან დიდი და ან დამრიგებელი ბავშვები. თქვენ შეგიძლიათ მოხალისე იქონიოთ ბიბლიოთეკაში, მუზეუმში ან საზოგადოებრივ ცენტრში
ნაწილი 3 მეოთხედან: ჯანსაღი ცხოვრების წესის ჩართვა
ნაბიჯი 1. მიიღეთ სწორი ძილი
საკმარისმა ძილმა შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენს განწყობაზე, ენერგიასა და კონცენტრაციაზე. რაც შეეხება დეპრესიას, ძილს შეუძლია გააუარესოს დეპრესიის სიმპტომები და პირიქით. ამ მიზეზით, მნიშვნელოვანია კარგი ჩვევების ჩამოყალიბება, რაც ძილს პრიორიტეტად აქცევს ყოველ ღამე.
- წადი დასაძინებლად და გაიღვიძე ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს, თუნდაც შაბათ -კვირას. ეს გააფრთხილებს თქვენს სხეულს დაიცვას რუტინა.
- შექმენით დამამშვიდებელი და დამამშვიდებელი ძილის რეჟიმი ყოველ საღამოს. წაიკითხეთ წიგნი, მიიღეთ აბაზანა, ან დალიეთ ჭიქა ჩაი, რომ დაიძაბოს დღიდან.
ნაბიჯი 2. გადაადგილება
ვარჯიში შესანიშნავია როგორც ფიზიკური, ასევე ემოციური ჯანმრთელობისთვის. ვარჯიშმა შეიძლება გაზარდოს თქვენი კეთილდღეობის გრძნობა, დაგეხმაროთ უფრო ენერგიულად იგრძნოთ თავი და მოგიტანოთ მეტი დასვენება. აღმოჩნდა, რომ ვარჯიში ეფექტურია დეპრესიის ზოგიერთი ფორმის სამკურნალოდ, ისევე როგორც მედიკამენტები, მაგრამ გვერდითი ეფექტების გარეშე! ვარჯიში დაგეხმარებათ კარგად იგრძნოთ თავი ან შეიძლება გადაიტანოს ყურადღება აპათიის განცდისგან.
- ვარჯიშის უამრავი გზა არსებობს. აწიეთ წონა, იარეთ ცურვაში, დაესწარით იოგას კლასს ან ცეკვის კლასს. სცადეთ ვარჯიში დილით, სანამ მოტივაციას დაკარგავთ. ეს ხელს შეუწყობს თქვენი დღის ტონის დადგენას და უკეთესი დღეების მიღწევას.
- გაითვალისწინეთ, რომ სიხშირე უფრო მნიშვნელოვანია ვიდრე ხანგრძლივობა. არ აქვს მნიშვნელობა რამდენ ხანს ვარჯიშობთ, რამდენადაც ყოველდღიურად აკეთებთ რაიმე სახის ვარჯიშს.
ნაბიჯი 3. პრაქტიკაში დასვენება
მოძებნეთ ჯანსაღი საშუალებები სტრესისთვის, როგორიცაა დასვენება. სტრესთან გამკლავება ყოველდღიურად დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ დეპრესიის სიმპტომებს და დაგეხმარებათ განწყობის სტაბილიზაციაში. მიზნად დაისახეთ 30 წუთი ყოველდღე, შესაძლოა დილით სამსახურში ან სკოლაში ან ძილის წინ.
სცადეთ ყოველდღიური იოგა, qi gong, tai chi და მედიტაცია. გააკეთე პრაქტიკა დამოუკიდებლად ან გააკეთე მეგობართან ერთად
ნაბიჯი 4. მიირთვით ჯანსაღი საკვები
ჯანსაღი კვების დაცვა მნიშვნელოვანია თქვენი საერთო ჯანმრთელობისთვის. მიირთვით მცირე, კარგად დაბალანსებული კვება მთელი დღის განმავლობაში, რათა შეინარჩუნოთ ენერგია და თავიდან აიცილოთ განწყობა. ყურადღება მიაქციეთ, რომელი საკვები გაგრძნობინებთ თავს კარგად და რომელი მათგანი თქვენს ენერგიას. იმის ნაცვლად, რომ მოიხმაროთ შაქრის შემცველი საჭმელები ან სასმელები გარკვეული ენერგიისთვის, სცადეთ მიირთვათ თხილი და ხილი.
- მოერიდეთ ზედმეტ კოფეინს და ალკოჰოლს.
- დააბალანსეთ თქვენი კვება ისე, რომ თქვენ მიირთვათ ნახშირწყლები, ცილები, ბოსტნეული და ხილი მთელი დღის განმავლობაში. თუ არ ხართ დარწმუნებული, რომ კარგად ჭამთ, სცადეთ თვალყური ადევნოთ რას ჭამთ დღის განმავლობაში კვების ჟურნალით ან ტელეფონის აპლიკაციით.
ნაბიჯი 5. მოერიდეთ ალკოჰოლს და სხვა ნივთიერებებს
თქვენს აპათიაში შეიძლება გაგრძნობინოთ ალკოჰოლის დალევა ან ნივთიერებების მიღება. ხშირად, ეს ნივთიერებები უფრო მეტ ზიანს აყენებს, ვიდრე კარგს. მიუხედავად იმისა, რომ დროებითი ეფექტები შეიძლება იყოს კარგი, მათ ხშირად აქვთ გრძელვადიანი შედეგები, რამაც შეიძლება გააუარესოს თქვენი დეპრესია. მოერიდეთ ალკოჰოლს და ნივთიერებებს, როდესაც გრძნობთ აპათიას.
თუ თქვენ გადაწყვეტთ ალკოჰოლის დალევას, გააკეთეთ ეს ზომიერად და არა როგორც გაქცევა ან საშუალება თქვენი დეპრესიის დასაძლევად. ასევე, ეცადეთ არ დალიოთ ყოველდღე, თუნდაც მცირე რაოდენობით. დარწმუნდით, რომ დალიეთ რამდენიმე დღე სასმელისგან
მეოთხე ნაწილი 4: მხარდაჭერის მიღება
ნაბიჯი 1. მიმართეთ თერაპევტს
თუ გიჭირთ თქვენი აპათიისა და დეპრესიის მართვა, ნუ დაელოდებით ან არ გადადოთ თერაპევტის ნახვა. დახმარებისთვის დახმარების გაწევა არ არის სისუსტის ნიშანი, ის აჩვენებს, რომ თქვენ მზად ხართ ცვლილებისთვის. თქვენი თერაპევტი დაგეხმარებათ დაადგინოთ თქვენი დეპრესიის სიმპტომები და დაგეხმაროთ გაუმკლავდეთ უნარებს რთული პერიოდების გადასალახად.
- თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ თერაპევტი დარეკვით თქვენს სადაზღვევო პროვაიდერთან ან ფსიქიკური ჯანმრთელობის ადგილობრივ კლინიკაში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ რეკომენდაცია ექიმის, მეგობრის ან ოჯახის წევრისგან.
- თუ თქვენ უკვე გყავთ თერაპევტი, მაშინ აუცილებლად დარეკეთ და დანიშნეთ შეხვედრა, როგორც კი თქვენი აპათია გამოჩნდება. ეს მოგცემთ სწრაფ აღდგენის საუკეთესო შანსს.
ნაბიჯი 2. სცადეთ მედიკამენტები
ანტიდეპრესანტები და ანტიფსიქოზური საშუალებები დაგეხმარებათ დეპრესიის სიმპტომების მკურნალობაში, მათ შორის აპათიაში. ესაუბრეთ ფსიქიატრს, რომ ნახოთ რომელი მედიკამენტია თქვენთვის შესაფერისი. ის, რაც ერთი ადამიანისთვის მუშაობს, შეიძლება არ მუშაობდეს სხვა ადამიანზე იგივე სიმპტომებით, ასე რომ დარწმუნდით, რომ ესაუბრეთ თქვენს ფსიქიატრს ნებისმიერი შეშფოთების ან გვერდითი ეფექტების შესახებ.
თქვენ შეიძლება დაგჭირდეთ რამდენიმე მედიკამენტის ცდა, რომ იპოვოთ თქვენთვის შესაფერისი. იყავით მომთმენი და გესმით, რომ ეს შეიძლება იყოს პროცესი
ნაბიჯი 3. დაესწარით დამხმარე ჯგუფს
დამხმარე ჯგუფში გაწევრიანება დაგეხმარებათ სხვა ადამიანებთან დაკავშირებაში, რომლებიც ასევე ებრძვიან დეპრესიას და აპათიის სიმპტომებს. დამხმარე ჯგუფები საშუალებას მოგცემთ დაამყაროთ კავშირი იმ ადამიანებთან, რომლებსაც თქვენი მსგავსი ბრძოლა აქვთ და დაგეხმარებათ დეპრესიაში ნაკლებად მარტოდ იგრძნოთ თავი. ისინი უსაფრთხო ადგილია თქვენი პრობლემების, სიმპტომების და გამოცდილების განსახილველად.
დაესწარით დამხმარე ჯგუფს, რომ მიიღოთ რჩევები სხვებისგან, რომლებიც ასევე ებრძვიან აპათიას. მათ შეიძლება ჰქონდეთ რეკომენდაციები რა უნდა გააკეთონ ან რომელ თერაპევტს უნდა ნახონ
ნაბიჯი 4. შექმენით პირადი დამხმარე სისტემა
დაამყარეთ კავშირები იმ ადამიანებთან, რომლებზეც შეგიძლიათ დაეყრდნოთ, როდესაც აპათია გექნებათ. იპოვნეთ ადამიანები, რომლებთანაც შეგიძლიათ ისაუბროთ თქვენს დეპრესიაზე. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ გყავთ მეგობრები, რომლებთანაც სიამოვნებით აკეთებთ რაღაცებს, დარწმუნდით, რომ არიან ადამიანები, რომლებთანაც შეგიძლიათ ესაუბროთ, რომლებსაც შეუძლიათ შემოგთავაზონ მხარდაჭერა.
- თუ გეშინიათ, რომ სხვებისთვის ტვირთი არ გახდეთ, გახსოვდეთ, რომ ბევრ ადამიანს აქვს პატივი, რომ თქვენ ენდობით მათ იმდენად, რამდენადაც თქვენ გახსნით მათ. ვინმესთან პირისპირ საუბარიც კი დაგეხმარებათ.
- თქვენი დამხმარე სისტემა შეიძლება შეიცავდეს თქვენს თერაპევტს, დამხმარე ჯგუფის წევრებს, მეგობარს და ოჯახის წევრს. იფიქრეთ ვისთან შეგიძლიათ ისაუბროთ და დაუკავშირდეთ მათ.
