ზოგჯერ, როდესაც მძიმე დეპრესია სამყაროს მეტისმეტად დამთრგუნველს ან აუტანელს ხდის, ტირილი, როგორც ჩანს, ერთადერთი გამოსავალია. ტირილი აბსოლუტურად არაფერია რისი გრცხვენია-კარგმა ტირილმა შეიძლება გააძლიეროს თქვენი განწყობა და მხედველობა, ასევე შესანიშნავია თქვენი თვალებისა და ცხვირისთვის. მიუხედავად იმისა, რომ არ არსებობს ისეთი რამ, როგორიცაა ძალიან ბევრი ტირილი, ცრემლებმა შეიძლება ბევრი დაგჭირდეთ და სრულიად გასაგებია, თუ თქვენ ეძებთ დასვენებას. თუ გაღიზიანებული ხართ ან ემოციური ცრემლების ზღვარზე ხართ, საკუთარი თავის დასამშვიდებლად უამრავი მარტივი გზა არსებობს. თუ დეპრესია თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებას ზედმეტად ამძიმებს, არაფერია ცუდი დახმარებისკენ. თქვენ არ ხართ მარტო ამ ყველაფერში!
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: სწრაფი რჩევები
ნაბიჯი 1. მიიღეთ რამდენიმე ღრმა, ნელი სუნთქვა
სუნთქვა არის მარტივი, გამოსადეგი გზა, რათა დაგეხმაროთ ხელახლა დაკალიბრება შუა მძიმე ტირილის დროს. მიუხედავად იმისა, რომ თავიდან ეს შეიძლება სახიფათო იყოს, ჩაისუნთქეთ ცხვირით 4 წამის განმავლობაში, შეინარჩუნეთ სუნთქვა კიდევ 2 წამის განმავლობაში. საქმეების დასრულების მიზნით, ამოისუნთქეთ ტუჩებით 8 წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ სუნთქვის ეს მოდელი მანამ, სანამ არ იგრძნობთ, რომ დაიწყებთ დამშვიდებას და ოდნავ აღდგენას.
შეიძლება ცოტა დრო დასჭირდეს სანამ თავს მშვიდად და სტაბილურად იგრძნობთ. ეს სავსებით კარგია
ნაბიჯი 2. ენა მიამაგრეთ პირის ღრუს
როდესაც ტირილს იწყებთ, მისი შეჩერება თითქმის შეუძლებელია. არ ინერვიულოთ-თქვენს სხეულს აქვს საკუთარი გადატვირთვის ღილაკი. ამოიღეთ ენა და დააჭირეთ მას პირის ღრუს, რაც დაგეხმარებათ შეწყვიტოთ დეპრესიის ტირილი.
ნაბიჯი 3. მსუბუქად დაიჭირეთ თავი ისე, რომ ტირილი შეწყვიტოთ
დაიჭირეთ კანის ღია ადგილი თქვენს მკლავზე ცერა და საჩვენებელი თითით. შეათბეთ კანი მანამ, სანამ არ იგრძნობთ უმნიშვნელო ტკივილს, რაც ხელს შეუწყობს თქვენი აზრების გადატანას დეპრესიის ტირილისგან.
- თუ საჯაროდ ხართ, შეეცადეთ იპოვოთ კანის ნაწილი ყდის ქვეშ, ასე რომ ვერავინ დაგინახავს, რომ თავს იკვნეტ.
- ეცადეთ, ამით თავი არ დააზარალოთ-მხოლოდ მცირეოდენი ნაყენი დაგეხმარებათ ცრემლების შეკავებაში.
ნაბიჯი 4. დაისვენეთ თქვენი სახე ისე, რომ თქვენი გამოხატულება დარჩეს ნეიტრალური
ზოგჯერ, თქვენ უნდა "მოატყუოთ" თავი, რომ არ იტიროთ. გაითვალისწინეთ, რომ თქვენი წარბები, როგორც წესი, ტირის, როცა შიგნით ტირის. ამის საწინააღმდეგოდ, დაისვენეთ სახის კუნთები, რამაც შესაძლოა ცრემლების წვეთები შეაჩეროს.
ნაბიჯი 5. გადაიტანეთ თავი სახალისო აქტივობით
შეარჩიეთ რაიმე სახალისო ჰობი ან აქტივობა, რომელიც დაგეხმარებათ გონების ამოღებაში. აითვისეთ კროსვორდი, გადააქციეთ ფილმი, გაასუფთავეთ თქვენი ოთახი, დახატეთ თქვენი საცხოვრებელი ფართი, ან გააკეთეთ ყველაფერი, რაც გეხმარებათ ენერგიის ფოკუსირებაში ტირილისგან შორს. ექსპერიმენტი ჩაატარეთ სხვადასხვა აქტივობამდე, სანამ არ იფიქრებთ იმაზე, რაც კარგად მუშაობს თქვენთვის და თქვენი ემოციური საჭიროებისთვის.
თუ გსურთ გააგრძელოთ თქვენი სოციალური ცხოვრება, შეიძლება ისარგებლოთ მეგობართან ან საყვარელ ადამიანთან დარეკვით
3 მეთოდი 2: საკუთარი თავის მოვლის სტრატეგიები
ნაბიჯი 1. იპოვეთ ჯანსაღი რუტინა თქვენთვის მთელი დღის განმავლობაში
დეპრესიული ტირილი მეტისმეტი სიმპტომია და სავსებით გასაგებია, თუ ტირილის სესიის შემდეგ თქვენი დღე ცოტა მოულოდნელად იგრძნობა. სცადეთ მცირე ნაბიჯების გადადგმა სტაბილური რუტინის შესანარჩუნებლად-ეს შეიძლება იყოს ისეთი მარტივი, როგორიც არის გაღვიძება ან დასაძინებლად ერთდროულად, ან საუზმე დილით გაღვიძების შემდეგ. კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენი რუტინის შეცვლაზე ბავშვის ნაბიჯებით, რამაც შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენს სიმპტომებში!
ნაბიჯი 2. ღრმად ამოისუნთქეთ, რათა დაგეხმაროთ დამშვიდებაში
ქრონიკული სტრესი შეიძლება იყოს დეპრესიის ტირაჟი თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ საქმე გაქვთ დეპრესიის უამრავ დამაბნეველ და დამაბნეველ სიმპტომთან. მიუხედავად იმისა, რომ სუნთქვა დაგეხმარებათ ტირილის შეწყვეტაში, ის ასევე შესანიშნავი საშუალებაა დასვენებისთვის. ივარჯიშეთ ცხვირით სუნთქვით და პირით ამოსუნთქვით, ნელა ითვალეთ თქვენს თავში.
- ეს ხელს უწყობს ხელების მკერდზე და მუცელზე დადებას ღრმა ამოსუნთქვით.
- იოგა და მედიტაცია ასევე შესანიშნავი საშუალებაა ქარიშხლისთვის.
ნაბიჯი 3. სცადეთ პროგრესული კუნთების მოდუნება, როგორც განტვირთვის მარტივი გზა
იპოვნეთ ადგილი თქვენს სახლში, სადაც თავს ნამდვილად კომფორტულად და კომფორტულად იგრძნობთ. დაჯექით კომფორტულ მდგომარეობაში და გაშალეთ ფეხები თქვენს წინ. გამკაცრეთ მარჯვენა ფეხი 10 წამის განმავლობაში, შემდეგ დაისვენეთ კუნთები ერთდროულად. გაიმეორეთ ეს დამამშვიდებელი ვარჯიში მთელ სხეულზე, რაც დაგეხმარებათ სტრესისგან თავის დაღწევაში.
სტრესი საკმაოდ გავრცელებული მიზეზია დეპრესიის ტირილისთვის, მაგრამ კუნთების პროგრესულმა მოდუნებამ შესაძლოა დაგეხმაროს
ნაბიჯი 4. უყურეთ იმას, რაც გაცინებს
დეპრესიული ტირილი შეიძლება მოხდეს სხვადასხვა მიზეზის გამო, ან ზოგჯერ საერთოდ რაიმე მიზეზის გამო-ამან შეიძლება გაართულოს ნავიგაცია. გაატარეთ შუადღე ან საღამო, ჩართეთ მხიარული ფილმი ან სატელევიზიო შოუ, რათა დაგეხმაროთ განწყობის ამაღლებაში. როცა იცინი, შენ ნამდვილად აძლევ შენს განწყობას სასიამოვნო სტიმულს!
გართობის გასაორმაგებლად, უყურეთ ფილმს მეგობართან ან საყვარელ ადამიანთან ერთად
ნაბიჯი 5. გაზარდეთ თქვენი ყოველდღიური განწყობა შინაური ცხოველის მოვლით
ნებისმიერი სახის შინაური ცხოველი, იქნება ეს ძაღლი, კატა თუ სხვა სახის ცხოველი მეგობარი, ნამდვილად დაგეხმარებათ გაგრძნობინოთ ურთიერთობა, რამაც შეიძლება გაგიადვილოთ დეპრესიასთან გამკლავება. როდესაც თქვენ ატარებთ დროს თქვენს შინაურ ცხოველებზე ზრუნვასა და თამაშზე, შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ თქვენი ცხოველის თანამგზავრი ეყრდნობა თქვენ ზრუნვას და მხარდაჭერას, რაც უნდა დაგეხმაროთ გრძნობდეთ საჭიროდ, მოთხოვნად და დაფასებულად.
დეპრესიაში ყოფნისას შეიძლება ძნელად იგრძნოთ თავი საჭიროდ ან მოთხოვნად-ცხოველი ნამდვილად დაეხმარება ამ ეჭვების მოგვარებაში
მეთოდი 3 დან 3: მხარდაჭერა და რესურსები
ნაბიჯი 1. სთხოვეთ ოჯახის წევრს ან ახლო მეგობარს ემოციური მხარდაჭერა
დეპრესიამ შეიძლება თავი მართლაც იზოლირებულად იგრძნოს, ან თითქოს აზრი არ აქვს თქვენს აზრებსა და გრძნობებს გაუზიაროთ გარშემომყოფები. ეს არ შეიძლება იყოს სიმართლისგან შორს-თქვენი მეგობრები და ახლობლები ძალიან ზრუნავენ თქვენზე და იქ არიან მოსასმენად და დასახმარებლად. შეეცადეთ გადადგათ რწმენა და ენდოთ სანდო მეგობარს ან ნათესავს იმის შესახებ, თუ როგორ გრძნობთ თავს და ნახეთ რას გვთავაზობენ ისინი. თქვენ შეიძლება იგრძნოთ, რომ წონა მოიხსნა მხრებიდან!
თერაპია და ექიმების დანიშვნები შეიძლება მართლაც შემაძრწუნებელი აღმოჩნდეს, თუ არ გაქვთ დიდი გამოცდილება ფსიქიკური ჯანმრთელობის სამსახურებში. საყვარელ ადამიანთან საუბარი შეიძლება დაგეხმაროს ამ უფსკრულიდან მცირედით
ნაბიჯი 2. შეხვდით მრჩეველს თქვენი ფსიქიკური ჯანმრთელობის ზოგიერთი პრობლემის მოსაგვარებლად
დანიშნეთ შეხვედრა თერაპევტთან და ნახეთ, გაგივლიან თუ არა ისინი სპეციალურ სამკურნალო გეგმას, რომელიც ნამდვილად დაგეხმარებათ, კოგნიტური ქცევითი თერაპიის მსგავსად (CBT). ესაუბრეთ თქვენს თერაპევტს თქვენი დეპრესიის ტირილის შესახებ და ნახეთ რა სახის წინადადებები აქვთ მათ თქვენს დაბალ განწყობაზე.
- თერაპევტის მონახულება დიდი ნაბიჯია, მაგრამ მას შეუძლია მოგაწოდოთ ეფექტური მკურნალობა, რომელიც დაგეხმარებათ დეპრესიის დაძლევაში.
- დამხმარე ჯგუფები შეიძლება იყოს კომფორტისა და გაგების დიდი წყარო, როდესაც თავს განიცდიან. თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ ერთი აქ:
ნაბიჯი 3. ჰკითხეთ ფსიქიატრს, არის თუ არა ანტიდეპრესანტები თქვენთვის მისაღები ვარიანტი
შეხვდით ექიმს ან ფსიქიატრს და აცნობეთ მათ როგორ გრძნობდით თავს. ჰკითხეთ, შეგიძლიათ ცოტა ხნით სცადოთ ანტიდეპრესანტების მიღება, რაც შესაძლოა დაგეხმაროს თქვენს სიმპტომებში. თქვენი ფსიქიატრი შეძლებს დაგეხმაროთ განსაზღვროთ უსაფრთხო, მართვადი მკურნალობის გეგმა, რომელიც დაგეხმარებათ უკეთესობისკენ მიმავალ გზაზე.
არაფერია ცუდი ანტიდეპრესანტების მიღებაში! ნებისმიერი სხვა მედიცინის მსგავსად, ანტიდეპრესანტები შექმნილია იმისთვის, რომ დაგეხმაროთ იცხოვროთ და იმოქმედოთ საუკეთესოდ
ნაბიჯი 4. დარეკეთ ცხელ ხაზზე, თუ თქვენ გჭირდებათ დახმარება მომენტში
თუ სამყარო ზედმეტად მეტისმეტად მოგეჩვენებათ, შესაძლოა აღმოჩნდეთ ბნელ, საშინელ ადგილას. თქვენ არ ხართ მარტო-თუ ფიქრობთ, რომ საფრთხე ემუქრებათ საკუთარ თავს, დარეკეთ ცხელ ხაზზე და გაუზიარეთ თქვენი გრძნობები კონფიდენციალურ მსმენელს, რომელიც დაგეხმარებათ გაიგოთ თქვენი ახლანდელი აზროვნების მატარებლით. თქვენ შეგიძლიათ მიხვიდეთ თვითმკვლელობის პრევენციის ცხელ ხაზზე: 1-800-273-8255.
Რჩევები
- აიღეთ სათადარიგო რვეული ან ჟურნალი და ჩაწერეთ ნებისმიერი გამოცდილება ან სცენარი, რამაც ნამდვილად გიბიძგათ ზღვარზე. დაგეგმეთ კონკრეტული გზები, რომლითაც შეძლებთ მომავალში გაუმკლავდეთ ამგვარ სიტუაციებს, რაც შეიძლება დაგეხმაროთ ოდნავ კონტროლში.
- ზოგჯერ, ეს გეხმარებათ შეახსენოთ საკუთარ თავს, რომ ყოველთვის შეგიძლიათ ტირილი მოგვიანებით. ეს შეიძლება დაგეხმაროთ თქვენი ემოციების შემსუბუქებაში მომენტში.
- დეპრესიის გარდა, არსებობს მრავალი სხვა სახის ფსიქიკური მდგომარეობა, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს განცდა და უიმედობა, ბიპოლარული აშლილობის მსგავსად, განწყობის სხვა დარღვევებთან ერთად. შეხვდით ფსიქიატრს, რომელსაც შეუძლია გითხრათ, მიეკუთვნებით თუ არა რომელიმე ამ კატეგორიას.
გაფრთხილებები
- ნუ დააყოვნებთ დახმარების გამოძახებას, თუ თვითმკვლელობის განცდა გაქვთ. დარეკეთ თვითმკვლელობის პრევენციის ეროვნულ ხაზზე 1-800-273-8255, ან შეამოწმეთ აქ თქვენი რეგიონის უფრო კონკრეტული ცხელი ხაზები:
- თუ თქვენ ახლახანს გაუმკლავდით ტვინის ტრავმას და აღმოჩნდით, რომ უმკლავდებით ტირილს, მიმართეთ ექიმს დახმარებისთვის. თქვენ შეიძლება განიცდიდეთ ნაკლებად ცნობილ საკითხს, რომელსაც ჰქვია ფსევდობულბარული ზემოქმედება (PBA).
