კუჭის შემცირება არის წონის დაკლების მეთოდი, რომელიც გულისხმობს თქვენი დიეტის კონტროლს და ვარჯიშს, რათა მუცელი უფრო მცირე გახადოთ. მეცნიერულად, თქვენ არ შეგიძლიათ სამუდამოდ შეამციროთ თქვენი კუჭის ზომა ოპერაციის გარეშე. თუმცა, დიეტასთან და ვარჯიშთან ერთად, თქვენ შეგიძლიათ ავარჯიშოთ თქვენი კუჭი, რომ ნაკლებად იჭიმოს საკვების შესანახად, რაც ჭამის დროს უფრო სწრაფად იგრძნობთ თავს "სავსე". ამის მისაღწევად, თქვენ უნდა დაიცვათ მკაცრი, დაბალანსებული დიეტა, იყოთ რეგულარული ვარჯიში და თავიდან აიცილოთ არამდგრადი ჩვევების შექმნა.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: ჯანსაღი კვების ჩვევების შექმნა
ნაბიჯი 1. დაიცავით დაბალანსებული დიეტა
დაბალანსებული დიეტის დაცვა მნიშვნელოვანია იმის უზრუნველსაყოფად, რომ თქვენი სხეული იღებს ყველა საკვებ ნივთიერებას სათანადო რაოდენობით, რათა კმაყოფილება იგრძნოთ ნაკლები ჭამის დროს. შეეცადეთ მიირთვათ დიეტა 30% ჯანსაღი ნახშირწყლებისგან, 20% თითოეული ხილისა და ბოსტნეულისგან, 10% თითოეული რძის და ხორცისგან და რაც შეიძლება ნაკლები ცხიმი და შაქარი.
- ჯანსაღ ნახშირწყლებს მიეკუთვნება ჭვავი, ქინოა, შვრიის ფაფა, ყავისფერი ბრინჯი და სხვა საკვები ნივთიერებებით მდიდარი მარცვლეული.
- შეარჩიეთ ხილი და ბოსტნეული, რომელიც მდიდარია ნუტრიენტებით და დაბალია შაქრით, როგორიცაა ციტრუსები, კომბოსტო, არგულა და ისპანახი.
ნაბიჯი 2. თვალყური ადევნეთ ყველაფერს, რასაც ჭამთ
ბევრი ადამიანი ვერ ხვდება რამდენს ჭამს ან რამდენად ხშირად ჭამს დღის განმავლობაში. კვების დღიურის შენახვა რამოდენიმე დღის განმავლობაში დაგეხმარებათ გააცნობიეროთ რა თქვენი დიეტის რომელი ნაწილების მორგებაა საჭირო.
- ზოგი ასევე ირჩევს თვალყურის დევნებას, თუ როგორ გრძნობენ თავს და რას აკეთებენ, როდესაც ჭამენ, რომ შეამჩნიონ ემოციური კვების ნიმუშები.
- გარდა ამისა, თქვენ უნდა თვალყური ადევნოთ რამდენ ხანს დაგჭირდებათ თითოეული საჭმლის ან საჭმლის ჭამა. ნელა ჭამა დაგეხმარებათ სწრაფად იგრძნოთ თავი სავსე.
ნაბიჯი 3. დალიეთ ბევრი წყალი ჭამებს შორის
წყალი დაგეხმარებათ გაგრძნობინოთ თავი კვებას შორის და შეაკავოთ ლტოლვა, ხოლო არ გააფართოვოთ თქვენი კუჭის მსგავსად საკვები. ამასთან, თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ წყალი ბოსტნეულიდან, როგორიცაა კიტრი, ბროკოლი და სტაფილო, და ხილი, როგორიცაა საზამთრო, ქლიავი და ვაშლი.
- გარდა ამისა, თუ მარტო წყლის გემო არ მოგწონთ, შეგიძლიათ დალიოთ ჩაი ან არომატული წყალი.
- საკმარისი წყლის დალევა ასევე დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ წყლის შეკავება, რამაც შეიძლება თქვენი მუცელი უფრო დიდი გამოჩნდეს.
ნაბიჯი 4. მიირთვით ნაკლები არაჯანსაღი ცხიმები და ცარიელი კალორია
შეფუთვის უკანა ნაწილზე შეამოწმეთ ეტიკეტი გაჯერებული და ტრანს ცხიმების შესახებ, რომლებიც არაჯანსაღია და შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი წონის მომატება. ცარიელი კალორია თითქმის არ შეიცავს საკვებ ნივთიერებებს და ისინი ასევე უნდა იქნას აცილებული.
- ცარიელი კალორიების მაგალითებია თეთრი პური, ჩიფსები, ორცხობილა, ჯემი, ხილის წვენები, სოდა და საუზმეზე ყველაზე შაქრიანი მარცვლეული.
- გაჯერებული და ტრანს ცხიმებით მდიდარი საკვებია მარგარინი, ჩიფსები, კრეკერი, მაღაზიაში შეძენილი ცომეული, ბევრი გაყინული საკვები, ქოქოსი, კარაქი და გადამუშავებული ხორცი.
ნაბიჯი 5. ივარჯიშეთ ნაწილის კონტროლის დროს საჭმლის მომზადებისა და ჭამის დროს
სახლში, შეგიძლიათ დარწმუნდეთ, რომ არ გაჭარბებთ, თუ ნარჩენი საკვები მოათავსეთ მაცივარში, მას შემდეგ რაც თქვენს თეფშზე მიირთმევთ. თქვენ შეგიძლიათ გააკონტროლოთ თქვენი ნაწილი გარეთ ჭამის დროს, ვინმესთან ერთად გაყოთ საჭმელი, ან შეჭამოთ მხოლოდ ის, რაც თეფშზე მიირთვით და დანარჩენი სახლში წაიღოთ.
- შეინახეთ მაცდური საკვები ისე, რომ არ გქონდეთ ადვილად წვდომა.
- როდესაც შეამცირებთ საკვების მიღებას მცირე ნაწილის ჭამით, თქვენი სხეული საბოლოოდ შეეგუება ნაკლებ საკვების მიღებას.
ნაბიჯი 6. ჭამე ნელა და მხოლოდ მანამ, სანამ არ იგრძნობ თავს სავსე
ბევრი ადამიანი ჭარბად ჭამს, რადგან არ იცის როდის იგრძნობა თავი სავსე, რის გამოც მათი კუჭები დროებით გაფართოვდება და საჭმლის მონელებამდე იტევს საკვებს. მიიღეთ დრო, როდესაც ჭამთ, კარგად დაღეჭეთ თითოეული ნაკბენი და დალიეთ წყალი ნაკბენებს შორის. თქვენი სხეული სიგნალს მისცემს თქვენს ტვინს, როდესაც საკმარისად ჭამთ.
- ყურადღება მიაქციეთ თქვენი სხეულის სიგნალებს ისე, რომ არ ჭამოთ ძალიან ბევრი საკვები. თუ საჭმელი გინდათ, ჰკითხეთ საკუთარ თავს, ხართ თუ არა ნამდვილად მშიერი ან უბრალოდ უფრო მეტად გისურვებთ საკვების გემოს ან ტექსტურას.
- საშუალოდ, ადამიანის კუჭის მოცულობა ყოველგვარი საკვების გარეშე არის 200 მლ, მაგრამ როდესაც საჭმლის დრო მოვა, ზოგიერთ ადამიანს კუჭი შეუძლია დაისვენოს 1 ლიტრი ან მეტი საკვების შესანახად.
მეთოდი 2 -დან 3 -დან: განახორციელეთ ვარჯიში
ნაბიჯი 1. ივარჯიშეთ აერობული ვარჯიში კვირაში 75-150 წუთი
აერობული ვარჯიში შესანიშნავია კალორიების დაწვისთვის და წონის დაკლებაში, რადგან ეს აძლიერებს თქვენს გულისცემას. სირბილი, ცურვა, ლაშქრობა, ველოსიპედი და ცეკვა არის აერობული ვარჯიშის ყველა ფორმა, რომელიც თქვენს სხეულს ეხმარება წონის დაკლებაში.
- აერობული ვარჯიში ეხმარება შეავსოს თქვენი ჯანსაღი დიეტის დაცვით შესრულებული სამუშაოები და აიძულებს თქვენს სხეულს გამოიყენოს ენერგია, რომელსაც იღებთ თქვენი საკვებიდან, ვიდრე შეინახოთ იგი ცხიმად.
- აერობული ვარჯიშის დასაწყებად შეგიძლიათ სირბილი, სირბილი, ან თუნდაც უბრალოდ სიარული, რათა გაზარდოთ თქვენი გულისცემა და გააქტიუროთ თქვენი სხეული. მას შემდეგ, რაც თქვენი გამძლეობა გაძლიერდება, შეგიძლიათ გადახვიდეთ უფრო ძლიერ საქმიანობაზე.
ნაბიჯი 2. დაიწყეთ წვრთნები წონაზე თქვენი ძირითადი კუნთების გამკაცრების მიზნით.
წვრთნები დაგეხმარებათ გაამახვილოთ ყურადღება თქვენი სხეულის კონკრეტული უბნების შერბილებაზე, მაგალითად კუჭზე. წონით ვარჯიში ზრდის ბალანსს, გამძლეობას და მოქნილობას, ასევე ხელს უწყობს კუნთების აშენებას და ცხიმების დაწვას.
- სავარჯიშოები, როგორიცაა კრუნჩხვები, ფიცრები და აზიდვები, ააქტიურებს კუჭის ძირითად კუნთებს და ხელს უწყობს ამ სფეროში სიძლიერის გაძლიერებას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს უფრო ტონირებული იერი.
- ვარჯიში კონკრეტულად არ დაგეხმარებათ მუცლის ცხიმის დაკლებაში, ვინაიდან თქვენ არ შეგიძლიათ წონის დაკლება თქვენი სხეულის რომელიმე კონკრეტულ ნაწილზე მიმართოთ. თუმცა, ის დაგეხმარებათ დაიკლოთ წონაში და გაამხნევოთ მუცლის კუნთები, რათა გამოიყურებოდეს უფრო მკაფიოდ.
ნაბიჯი 3. გადაატრიალეთ საქმიანობის სახეები, რომლებსაც აკეთებთ
მიეცით ვალდებულება აერობული და წვრთნების ვარჯიშების ჩატარება მთელი კვირის განმავლობაში, ყოველდღიურად მობრუნდეთ 2 ტიპის აქტივობას შორის. ეს უზრუნველყოფს თქვენს სხეულს გარკვეულ დასვენებას საქმიანობას შორის და საშუალებას მოგცემთ ფოკუსირება მოახდინოთ თქვენი სხეულის კონკრეტულ უბნებზე სხვადასხვა დღეებში.
ალტერნატიულმა ვარჯიშებმა ასევე შეიძლება ხელი შეუშალოს თქვენს სხეულს ადაპტირება სხვადასხვა ვარჯიშებთან, რაც საშუალებას მოგცემთ მიიღოთ თითოეული ვარჯიშის სარგებელი
მეთოდი 3 3 -დან: საერთო შეცდომების თავიდან აცილება
ნაბიჯი 1. წინააღმდეგობა გაუწიეთ დიეტის "კრახის" ცდუნებას
უკიდურესად შემზღუდველი დიეტა, რომელიც არ იძლევა კონკრეტული საკვების ჯგუფის მოხმარების საშუალებას, არამდგრადია. მიუხედავად იმისა, რომ ამ დიეტებმა შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი კუჭის გარეგნობა და შეგრძნება უფრო მცირე ზომის, შედეგები არ გაგრძელდება მუდმივი შიმშილის გამო და თქვენი სხეული არ იღებს საკვებ ნივთიერებებს, რაც მას სჭირდება.
შემზღუდველმა დიეტებმა შეიძლება დიეტის დამთავრებისთანავე „გაჭამოთ“, რამაც შეიძლება გაგამძიმოს, თუ ერთ კუჭში კუჭს შეავსებთ ნორმალურ შესაძლებლობებზე
ნაბიჯი 2. ნება მიეცით საკუთარ თავს შემთხვევითი სიამოვნება
ისევე, როგორც დამღუპველი დიეტა, ჯანსაღი დიეტა შეიძლება გახდეს არაჯანსაღი, როდესაც თქვენ იწყებთ შეზღუდვას ყველა შაქრის, ცხიმისა და "ცუდი" საკვებისგან. შესაძლოა თქვენთვის სასარგებლო აღმოჩნდეს კვირაში 1 -ჯერ, როდესაც შეგიძლიათ მიატოვოთ ლტოლვა ან მიირთვათ თქვენი საყვარელი არაჯანსაღი კვება.
გახსოვდეთ, რომ ყოველთვის ივარჯიშეთ ნაწილის კონტროლით, რათა თავი არ შეიკავოთ ან თავი ცუდად არ იგრძნოთ
ნაბიჯი 3. მიირთვით მცირე ზომის საჭმელები მთელი დღის განმავლობაში, რათა შეაკავოთ ლტოლვა
ბევრი ადამიანი შეზღუდულია დღეში მხოლოდ 3 -ჯერ კვებით და რჩება შიმშილის გრძნობა. ჯანსაღი საუზმე, როგორიცაა თხილი, გრანოლას ბარი ან ხილის ნაჭერი, შეიძლება კმაყოფილი დარჩეს კვებათა შორის და დაგეხმაროთ თავიდან აიცილოთ ზედმეტი ჭამა.
დღის განმავლობაში რამოდენიმე საჭმლის ან მცირე ზომის კვება, როცა შიმშილის გრძნობა გეუფლებათ, ასევე დაგეხმარებათ ტვინისა და კუჭის გადამზადებაში და თქვენი სხეულის შიმშილისა და გაჯერების სიგნალების გაცნობაში
დიეტის და ფიტნესის დახმარება
დიეტის საფუძვლები კუჭის შესამცირებლად
ფიტნესის საფუძვლები კუჭის შესამცირებლად
Რჩევები
- ივარჯიშეთ მეგობართან, რომ მოტივირებული იყოთ!
- მიმართეთ ექიმს, თუ გსურთ შეცვალოთ თქვენი დიეტა და ხართ ორსულად, დიაბეტით, გაქვთ საჭმლის მომნელებელი პრობლემები, ან გაქვთ სხვა სამედიცინო საკითხები, რამაც შეიძლება გავლენა იქონიოს თქვენს წონაზე.
- თქვენს კუჭს დაახლოებით 20 წუთი სჭირდება იმის გასაგებად, რომ თქვენი ტვინი სავსეა, ასე რომ ნელა ჭამეთ.
გაფრთხილებები
- თუ ამჟამად არ ხართ აქტიური, ნელა ჩაერთეთ ვარჯიში თქვენს ყოველდღიურ რუტინაში, რათა თავიდან აიცილოთ დაზიანება.
- დაელაპარაკეთ თქვენს ექიმს, თუ თქვენ განიცდით აუხსნელი წონის მომატებას ან შეამჩნევთ რაიმე ცვლილებას თქვენს მადის ან აბაზანის ჩვევებში. ეს შეიძლება იყოს ჯანმრთელობის ძირითადი პრობლემის სიმპტომები, როგორიცაა დიაბეტი ან ფარისებრი ჯირკვლის პრობლემა.
