ბარძაყის მოქნევა არის ხუთი კუნთის ჯგუფი, რომლებიც აკავშირებს ბარძაყის ძვალს (ბარძაყს) მენჯთან. ისინი ძალიან მნიშვნელოვანია თქვენი თეძოების სტაბილურობისა და მთელი სხეულის ხაზის შესანარჩუნებლად. არსებობს მარტივი სავარჯიშოები, რომელთა გაკეთებაც შეგიძლიათ სახლში, რათა გააძლიეროთ ბარძაყის მოქნილობა, დგომიდან ან იატაკზე. თუ დადიხართ სავარჯიშო დარბაზში, შეგიძლიათ გამოიყენოთ წონა, რეზინის ზოლები, მანქანები და სავარჯიშო კლასები თქვენი ბარძაყის მოსახვევების კიდევ უფრო გასაძლიერებლად.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: მუდმივი ვარჯიშების გაკეთება
ნაბიჯი 1. გააკეთეთ წინ წამოწეული თითოეული ფეხი
შეინახეთ სხეულის ზედა ნაწილი სწორი, მხრები მოდუნებული და ბირთვი მჭიდრო. გადადგი ნაბიჯი ერთ ფეხიზე, დაიწიე ქვემოთ სანამ შენი წინა და უკანა მუხლი ორივე კუთხეში არ არის. დარწმუნდით, რომ თქვენი წინა მუხლი არ მიდის წინა თითების წინ.
- დადექით მდგარ მდგომარეობაში და გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
- გააკეთეთ დაახლოებით 10 დარტყმა თითოეულ მხარეს.
ნაბიჯი 2. ივარჯიშეთ რეგულარული სკუატების გაკეთებით
დადექით ისე, რომ ფეხები ოდნავ აღემატებოდეს მხრების სიგანეს და ოდნავ ოდნავ მიმართოთ გარეთ. მოხარეთ მუხლები, ხოლო ზურგი შეინარჩუნეთ სწორ, ნეიტრალურ მდგომარეობაში. თქვენი კონდახი უნდა გააკეთოს თქვენს უკან, როდესაც ამას აკეთებთ. დაიჭირეთ მუცელი, რომ დაიცვათ ზურგი. როდესაც თქვენი ბარძაყები იატაკის პარალელურია, დაბრუნდით მაღლა. გააკეთეთ 10 ჩაჯდომა დასაწყებად, თუ ადრე არასოდეს გაუკეთებიათ ისინი.
- თქვენი მკლავები შეიძლება იყოს პირდაპირ თქვენს წინ, ან დაიჭიროთ თქვენს მკერდზე.
- თუ თქვენი მუხლები ამაზეა დამოკიდებული, შეგიძლიათ იმუშაოთ თქვენი სკუატების გაღრმავებაზე, მაგრამ უმჯობესია დაიწყოთ ზედაპირული სკუტით.
- მას შემდეგ რაც უკეთესად გახდებით სკუატში, შეგიძლიათ გააკეთოთ ხტომა ან შეწონილი.
ნაბიჯი 3. ნუ მოციგურავე squats რათა მიზანში Hips კიდევ უფრო
გააკეთეთ ნორმალური ჩაჯდომა ქვევით გზაზე, მოხარეთ მუხლები და თეძოები და დაწიეთ კონდახი მიწისაკენ. დაიმახსოვრე მუცელი ჩართული და ზურგი სწორი. მას შემდეგ, რაც დგახართ დგომიდან, გადაიტანეთ წონა ერთ ფეხიზე, ხოლო საპირისპირო ფეხი აწიეთ გვერდზე 45 გრადუსიანი კუთხით. ასწიეთ ფეხი მოხსნისას.
- ყოველ ჯერზე, როდესაც აკეთებთ სკუატს, მონაცვლეობით რომელ ფეხს აწევთ.
- სცადეთ თითოეული ფეხზე გააკეთოთ დაახლოებით 10, რომ დაიწყოთ.
ნაბიჯი 4. წამოაყენეთ მუხლი სწორი კუთხით მაღლა დგომისას
დადექით ნეიტრალურ მდგომარეობაში და მოხარეთ მუხლი სწორი კუთხით. აწიეთ მოხრილი ფეხი ზემოთ, სანამ ბარძაყი იატაკის პარალელურად არ გახდება. გააჩერეთ იგი ამ მდგომარეობაში დაახლოებით 30 წამის განმავლობაში, სანამ მეორე ფეხიზე გადახვალთ. სცადეთ 10 თითოეულ მხარეს.
ეს ვარჯიში ასევე გააუმჯობესებს თქვენს ბალანსს
მეთოდი 2 – დან 3 – დან: ბარძაყის მოქნილის შემუშავება იატაკიდან
ნაბიჯი 1. სცადეთ მთამსვლელები
ორივე ხელი და ფეხი დადეთ იატაკზე ფიცრის პოზიციაზე. შემდეგ, მიიყვანეთ თქვენი მარჯვენა მუხლი მარჯვენა ხელთან ახლოს, შემდეგ კი შეცვალეთ მხარე ისე, რომ მარცხენა მუხლი ახლოს იყოს მარცხენა ხელთან. სცადეთ შეასრულოთ ეს ვარჯიში ერთი წუთის განმავლობაში.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეცვალოთ იგი მუხლზე თქვენს სხეულზე დიაგონალზე.
- თუ ამას სწრაფად აკეთებთ, ეს ასევე შესანიშნავი კარდიო ვარჯიშია.
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ სწორი ფეხის აწევა ზურგზე
დაწექით მიწაზე, ხელები სხეულთან ახლოს. მოხარეთ ერთი მუხლი ისე, რომ თქვენი ფეხი იატაკზე იყოს. შემდეგ აწიეთ მეორე ფეხი პირდაპირ მაღლა. იმისდა მიხედვით, თუ რამდენად მოქნილი ხართ, შეგიძლიათ მიიყვანოთ იგი 45 გრადუსამდე კუთხემდე, ან მთლიანად 90 გრადუსამდე კუთხემდე. შეცვალეთ რომელი ფეხი აწიეთ ყოველ ჯერზე.
გაიმეორეთ ეს ვარჯიში 10 -ჯერ
ნაბიჯი 3. დაწექით ზურგზე და ერთი მუხლი აიწიეთ მკერდზე
დაწექით სწორი ფეხებით და ერთი ფეხი გამართეთ, ხოლო მეორეს მოხრისას. დაიჭირეთ მოხრილი ფეხი ბარძაყის უკან, გადაჯვარედინებული თითებით და მიიზიდეთ ფეხი მკერდზე. შეინახეთ ზურგი და თეძოები ფქვილზე.
- გააჩერეთ 30 წამი და გაიმეორეთ მეორე ფეხით.
- გააკეთეთ დაახლოებით 10 გამეორება თითოეულ ფეხიზე.
მეთოდი 3 3: გაძლიერება სპორტული დარბაზი
ნაბიჯი 1. გამოიყენეთ ბარძაყის მოტაცების/გამაძლიერებელი მანქანა სპორტული დარბაზში
დააყენეთ პინი თქვენთვის სწორ წინააღმდეგობაზე და შეცვალეთ ბალიშები, თუ ისინი ძალიან შორსაა ან ერთმანეთთან ახლოს არის თქვენი ფეხებისთვის. დაჯექით სავარძელზე და ფეხები დააწყვეთ. გატაცების მიზნით, ბალიშები უნდა იყოს ბარძაყის გარედან და თქვენ აჭერთ ფეხებს ერთმანეთისგან. დამატებისთვის, ბალიშები იქნება თქვენს ბარძაყებს შორის და თქვენ დააჭერთ მათ ერთად.
დაიწყეთ 10 გამეორებით
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ kettlebell swings თქვენი ფეხები როგორც squat
აიღეთ ქვაბის ზარი, რომელიც წონაა მარყუჟის მაგვარი სახელურით თავზე, ეს თქვენთვის კომფორტული წონაა. ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ, დაიხურეთ ჩოჩქოლში და დაატრიალეთ ქვაბი ფეხებს შორის. დადექი უკან, გამოიყენე იმპულსი, რომ ქვაბი უკან დაიხიო მკერდის სიმაღლეზე. გაწურეთ თქვენი კონდახი ზევით.
- ისევ დაბლა დაწიეთ, როდესაც ქვაბს უკან ატრიალებთ სითხის მოძრაობით.
- სცადეთ 10 გამეორება დასაწყებად.
ნაბიჯი 3. სცადეთ შეკრული სარბენი ჰიპ ხიდი
შემოახვიეთ მინი წინააღმდეგობის ბენდი ორივე ფეხის შუაში. დაწექით ზურგზე და დაადეთ ქუსლები სკამზე ან სკამზე. მუწუკებითა და მუცლით დაჭერილი, ასწიეთ თეძოები ისე, რომ ისინი იატაკიდან მოშორდნენ ხიდის პოზაში. გაიყვანეთ მუხლი მკერდზე, დაიდეთ მეორე ფეხი სკამზე და შემდეგ შეცვალეთ ფეხები.
- გააკეთეთ დაახლოებით 10 გამეორება.
- უფრო ადვილი სავარჯიშოსთვის, სკამების ნაცვლად მიამაგრეთ ქუსლები მიწაზე.
ნაბიჯი 4. დარეგისტრირდით იოგას კლასზე სპორტული დარბაზში ან სტუდიაში
იოგას მრავალი პოზა გაჭიმავს და აძლიერებს თქვენს ბარძაყის მოქნევას, მარტივი პოზებიდან, როგორიცაა მაღალი და დაბალი ლუნჯი, უფრო რთული პოზების მსგავსად, როგორიცაა მშვილდი, ხიდი, ყორანი და ციცინათელა. თუ ადრე არასოდეს გიკეთებიათ იოგა, სცადეთ დარეგისტრირდეთ ვინიაას იოგას საწყის კლასზე.
თუ არ გინდათ გადაიხადოთ იოგას გაკვეთილისთვის სპორტული დარბაზი, შეგიძლიათ იოგას უამრავი გაკვეთილი იპოვოთ YouTube– ზე, რომელსაც შეგიძლიათ მიჰყევით სახლში
Რჩევები
- როდესაც იწყებთ ახალი ვარჯიშების გაკეთებას, იოლად იარეთ საკუთარ თავზე.
- დარწმუნდით, რომ გაჭიმეთ ბარძაყის მოქნილები მას შემდეგ რაც გააძლიერებთ, რომ არ დაიძაბოს.
