წვივის ტერფები არის ჩვეულებრივი სპორტული ტრავმა, რომელიც ხდება მაშინ, როდესაც სპორტსმენები თავს ზედმეტად იღებენ, განსაკუთრებით ვარჯიშის დროს. წვივის ბუშტუკების ტკივილი მდებარეობს წვივის ძვლების გასწვრივ და შეიძლება გამოწვეული იყოს კუნთების შეშუპებით ან სტრესის მოტეხილობებით. დაზიანების სიმძიმედან გამომდინარე, წვივის ტერფებმა შეიძლება გამოიწვიოს დისკომფორტი რამდენიმე დღის განმავლობაში ან დამამცირებელი იყოს თვეების განმავლობაში. წაიკითხეთ ინფორმაცია წვივის ძვლების სამკურნალოდ და პროფილაქტიკისთვის.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 – დან 3 – დან: სასწრაფო შვებულება შლანგებისთვის
ნაბიჯი 1. დაისვენეთ
იმის გამო, რომ წვივის ტერფები თითქმის ყოველთვის გამოწვეულია ზედმეტი ვარჯიშით, პირველი რაც უნდა გააკეთოთ არის ვარჯიშის რუტინის დაქვეითება, რისი მიღწევაც შეგიძლიათ ტკივილის გარეშე. დასვენება საშუალებას აძლევს შეშუპებულ კუნთებს განიკურნოს თქვენი წვივის ძვალი.
- მოერიდეთ სპრინტს, სირბილს ან ძალიან სწრაფად სიარულს წვივის სპლინტების გამოჯანმრთელების დროს.
- თუ თქვენ კვლავ გინდათ ვარჯიში გამოჯანმრთელების პერიოდში, ივარჯიშეთ დაბალი მოქმედების ვარჯიშებით, როგორიცაა ველოსიპედით სიარული ან ცურვა.
ნაბიჯი 2. ყინულის თქვენი shins
წვივის ტერფები ყველაზე ხშირად გამოწვეულია კუნთების ანთებით, ხოლო მათი გაყინვა შეგიმსუბუქებთ ტკივილს და შეამცირებს ანთებას.
- შეავსეთ საკვების შესანახი ტომარა ყინულით, დალუქეთ და შემოახვიეთ თხელი პირსახოცით. წაისვით იგი წვივებზე 20 წუთის ინტერვალით.
- არ წაისვათ ყინული პირდაპირ თქვენს სხეულზე, რადგან თქვენ შეიძლება დააზიანოთ თქვენი კანი.
ნაბიჯი 3. მიიღეთ არასტეროიდული ანთების საწინააღმდეგო პრეპარატები (არასტეროიდული ანთების საწინააღმდეგო საშუალებები)
იბუპროფენის, ნაპროქსენის ან ასპირინის შემცველი პრეპარატები ხელს უწყობენ ანთების შემცირებას და ტკივილის შემსუბუქებას.
- დარწმუნდით, რომ მიიღეთ მხოლოდ რეკომენდებული დოზა, რადგან არასტეროიდული ანთების საწინააღმდეგო საშუალებებმა შეიძლება გამოიწვიოს სისხლდენისა და წყლულების გაზრდილი რისკი.
- ნუ მკურნალობთ არასტეროიდული ანთების საწინააღმდეგო საშუალებებით, როგორც ტკივილის მოსაკლავად და საშუალებას მოგცემთ ივარჯიშოთ ჩვეულებისამებრ; ეს მკურნალობს სიმპტომს და არა პრობლემას და თქვენ მხოლოდ გააუარესებთ წვივის ძვალს.
ნაბიჯი 4. წადი ექიმთან
თუ თქვენი წვივის არეები ართულებს ადგომას და სიარულს ტკივილის გარეშე, უნდა მიმართოთ სამედიცინო დახმარებას. თქვენ შეიძლება გქონდეთ ძვლების მოტეხილობები, რაც იწვევს თქვენი ფეხების ტკივილს. იშვიათ შემთხვევებში ქირურგიული ჩარევა აუცილებელია სტრესის მოტეხილობების და წვივის სპლინტის სხვა მიზეზების სამკურნალოდ.
3 მეთოდი 2: ფიზიოთერაპია წვივის ძვლებისთვის
ნაბიჯი 1. გაჭიმეთ დილით
შეინარჩუნეთ კუნთები სიმტკიცე, გაჭიმეთ ისინი სანამ გააგრძელებთ თქვენს დღეს. სცადეთ ეს გაჭიმვები, რათა დაგეხმაროთ თქვენი წვივის მალები უფრო სწრაფად განკურნდეს:
- გააკეთეთ კიბის გაჭიმვა. დადექით საფეხურზე ან კიბეზე ისე, რომ თქვენი თითები კიდეს კიდეზე. თითები ქვემოთ მიმართეთ, შემდეგ გაჭიმეთ ისინი ჭერისკენ. გაიმეორეთ 20 -ჯერ, დაისვენეთ რამდენიმე წამი, შემდეგ გაიმეორეთ კიდევ 20 -ჯერ.
- დაიჭიმეთ მუხლმოყრით. დაიჩოქეთ ისე, რომ თქვენი ფეხის წვერები იატაკზე იყოს, შემდეგ კი ნელა დადექით ფეხზე. თქვენ უნდა იგრძნოთ, როგორ იჭიმება წვივის კუნთები.
- გაჭიმეთ აქილევსის მყესი, თუ იგრძნობთ ტკივილს წვივის შიგნითა ნაწილში, რაც ყველაზე გავრცელებულია. თუ თქვენ გრძნობთ ტკივილს ფეხის გარედან, გაჭიმეთ ხბოს კუნთი.
ნაბიჯი 2. გააძლიერე წვივის კუნთები
ამ სავარჯიშოების გაკეთება დღეში რამდენჯერმე სირბილის ნაცვლად დაგეხმარებათ კუნთების სწრაფად განკურნებაში.
- მიაკვლიეთ ფიგურებს ან ანბანს იატაკზე თითებით, ჯდომისას.
- იარეთ თქვენს ქუსლებზე ერთდროულად 30 წამის განმავლობაში და შემდეგ გადადით ჩვეულებრივ სიარულზე კიდევ 30 წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ 3 ან 4 ჯერ.
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ მასაჟი თქვენი კუნთების დასამშვიდებლად და სისხლის ნაკადის გასაზრდელად
კუნთების მასაჟისთვის, წაისვით ზეთი წვივებზე. შემდეგ გამოიყენეთ თითები, რომ ზეთი შეიზილოთ თქვენს კუნთებში. ხელები აწიეთ მაღლა თქვენი გულისკენ, რაც თქვენი სისხლის ნაკადის მიმართულებაა. გააგრძელეთ კუნთების მასაჟი 5-10 წუთის განმავლობაში.
- არ დაარტყათ ფეხები სისხლის ნაკადის საპირისპიროდ, რადგან ამან შეიძლება დააზიანოს თქვენი ვენები.
- მოერიდეთ ძვლის ან ლიგატების პირდაპირ გახეხვას, რამაც შეიძლება გაზარდოს თქვენი ტკივილი.
ნაბიჯი 4. დაისვენეთ კუნთები ქაფის როლიკებით
თქვენ შეგიძლიათ გაათავისუფლოთ დაგროვილი დაძაბულობა თქვენს კუნთებში და გაზარდოთ სისხლის მიმოქცევა მათ ქვეშ ქაფის როლიკებით შემოხვევით. მოათავსეთ ქაფის როლიკერი იატაკზე, შემდეგ დაჩოქეთ მის თავზე. ნაზად გააფართოვეთ თავი წინ და უკან ქაფის როლიკზე, მასაჟი წაისვით მუხლებსა და ტერფებს შორის.
თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ ქაფის როლიკერი სპორტული საქონლის მაღაზიაში ან ინტერნეტით
ნაბიჯი 5. ნელა დაუბრუნდით სირბილს
ყოველკვირეულად გაზარდეთ გარბენი არაუმეტეს 10 პროცენტისა. თუ გრძნობთ, რომ წვივის ბილიკები ბრუნდება, შეაჩერეთ სირბილი მანამ, სანამ ტკივილი არ გაქრება.
მეთოდი 3 დან 3: პრევენციული სტრატეგიები
ნაბიჯი 1. გაათბეთ ვარჯიშის დაწყებამდე
ჩვევად იქონიეთ გათბობა სირბილის წინ, სპრინტზე ან სპორტის თამაშზე, როგორიცაა ფეხბურთი და კალათბურთი, რომელიც მოითხოვს ბევრ ვარჯიშს.
- გრძელი გარბენების დაწყებამდე გააკეთეთ მსუბუქი ერთი კილომეტრიანი სირბილი.
- გაისეირნეთ ჩქარა ერთი ან ორი ბლოკის წინ, სანამ გარბენი არ გახდება.
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ კარგი ფორმა გაშვებისას
ცუდმა ფორმამ შეიძლება გაზარდოს წვივის სპლინტების განვითარების რისკი. სირბილისას ნუ დაარტყამთ ფეხებს ქუსლსა და თითზე. ამის ნაცვლად, დაეშვით ფეხის ცენტრალურ ნაწილზე. გარდა ამისა, ნელ -ნელა გაზარდეთ სიჩქარე და მანძილი ისე, რომ არ დაიძაბოთ საკუთარ თავს ძალიან ძლიერად და არ დააზიანოთ თქვენი ფორმა.
სთხოვეთ ვინმეს უყუროს ან გადაიღოს თქვენი ნამუშევარი 5-10 წუთის განმავლობაში, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მარტივად შეამოწმოთ თქვენი ფორმა
ნაბიჯი 3. შეიმუშავეთ რბილ ზედაპირებზე
წვივის საყრდენი შეიძლება გამოწვეული იყოს ტროტუარზე ან ბეტონის ზედაპირებზე გაშვებით, ვინაიდან წვივი იტანს დარტყმის დიდ ნაწილს.
- ეცადეთ გზის ან ტროტუარის ნაცვლად გაიქცეთ ჭუჭყიან ბილიკებზე ან ბალახზე.
- თუ თქვენ უნდა გაიქცეთ გზაზე, შეურიეთ თქვენი რუტინა ველოსიპედს, ცურვას და სხვა ჯვრთნულ ვარჯიშებს ისე, რომ ყოველდღე არ დაარტყათ ტროტუარს.
ნაბიჯი 4. შეცვალეთ თქვენი ფეხსაცმელი
თუ თქვენი ფეხსაცმელი გაცვეთილია, ახალი ფეხსაცმელი უფრო დამამშვიდებელი ხელს შეუწყობს წვივის სტრესის გაფანტვას. თუ თქვენ გაქვთ გადაჭარბებული ან ზედმეტი სუპინაცია, იყიდეთ ფეხსაცმელი, რომელიც შექმნილია ამ პრობლემის დასახმარებლად.
ნაბიჯი 5. სცადეთ ორთოტიკა
თუ თქვენ მიდრეკილი ხართ წვივის სპლიტების მიღებისკენ, შეიძლება სთხოვოთ ექიმს, რომ ფეხები მოარგოს ორთოტიკებით ან თაღოვანი საყრდენებით. ეს არის სპეციალური ფეხსაცმლის ჩანართები, რომლებიც შეცვლიან მიწას თქვენი ფეხებით და ხელს უშლიან თქვენი ფეხების ზედმეტად დაძაბვას.
ნაბიჯი 6. ივარჯიშეთ დაბალი ზემოქმედების სავარჯიშოების გამოყენებით
სირბილი დიდ ზიანს აყენებს თქვენს სხეულს, ამიტომ ყოველდღიურად ამის გაკეთებამ შეიძლება გაზარდოს თქვენი კუნთების გადატვირთვის რისკი. ჯვრის ტრენინგი საშუალებას გაძლევთ დარჩეთ აქტიური საკუთარი თავის ზედმეტი მუშაობის გარეშე. შეარჩიეთ დაბალი ვარჯიშები, როგორიცაა ცურვა, ველოსიპედი, იოგა ან აერობიკა.
ნაბიჯი 7. მოერიდეთ გადატვირთვას
ნელ -ნელა გაზარდეთ სიჩქარე და მანძილი, მიეცით საკუთარ თავს საკმარისი დრო ადაპტირებისთვის. გარდა ამისა, მიეცით საკუთარ თავს დრო, რომ დაისვენოთ და გამოჯანმრთელდეთ ვარჯიშებს შორის. თუ თქვენ იგრძნობთ ტკივილს ან დისკომფორტს, შეანელეთ ან შეისვენეთ.
მოუსმინეთ თქვენს სხეულს და ნუ აიძულებთ მას უფრო შორს ვიდრე ის მზად არის წასასვლელად
Რჩევები
- ჩადეთ თაღოვანი საყრდენები თქვენს ფეხსაცმელში ან ეწვიეთ ექიმს სხვა ორთოპედიის შესახებ, რომელიც შეიძლება დაგეხმაროთ წვივის მიდამოში.
- გამოიყენეთ ფეხსაცმელი, რომელიც მხარს უჭერს თქვენს ფეხებს და ბიომექანიკას.
- განაგრძეთ წვივის დაჭიმვა მაშინაც კი, როდესაც ტკივილები მცირდება, როგორც პრევენციული ღონისძიება.
- ყინული! ეხმარება ტკივილს და შეიძლება? დაეხმარება მათ განკურნებაში? მეცნიერება არ არის გასაგები, მაგრამ ალბათ არ ვნებს
- KT Tape შეიძლება იყოს სიცოცხლის დამცველი, თუ თქვენ გაქვთ დიდი რბოლა ან დიდი თამაში გასავლელი (მაგრამ შეეცადეთ არ დაეყრდნოთ მას გრძელვადიან პერსპექტივაში)
- ყინულის აბაზანები ხელს უწყობენ ყველა სახის ტკივილის შემსუბუქებას, მათ შორის წვივის ძაფებით გამოწვეულთ.
- თქვენ შეიძლება იგრძნოთ სიმტკიცე მუხლების ქვეშ, თუ გაქვთ წვივის პრობლემები, მაგრამ შეგიძლიათ გაჭიმოთ წვივები, რათა დაგეხმაროთ ამ დისკომფორტის მოხსნაში.
გაფრთხილებები
- ყოველთვის არ გარბოდეთ ერთი და იმავე მიმართულებით ან გზის იმავე მხარეს. შეცვალეთ მიმართულება ან მხარეები, ასე რომ ერთ ფეხს არ ექნება მეტი სტრესი ვიდრე მეორე.
- მოერიდეთ ბორცვებზე სირბილს, განსაკუთრებით დაღმართზე და ხანგრძლივ სირბილს მყარ ზედაპირებზე, სანამ არ იგრძნობთ, რომ წვივის ძარღვები მთლიანად განიკურნა. შემდეგ თანდათანობით დაამატეთ ბორცვები თქვენს გარბენებში.
