ძილის პრობლემები ჩვეულებრივი გამოცდილებაა, რომელსაც ყველა დროდადრო ებრძვის. ზოგიერთი ყველაზე გავრცელებული არის უძილობა, ძილის აპნოე, ნარკოლეფსია და ცირკადული რიტმის დარღვევები. თქვენ არ ხართ მარტო, თუ ეძებთ დახმარებას, რათა თავი აარიდოთ დაღლილობას და თავბრუსხვევას ცუდი ღამის ძილის შემდეგ. საბედნიეროდ, ბევრი რამის გაკეთება შეგიძლიათ ღამით უფრო ადვილი დასაძინებლად. შეეცადეთ შეიმუშაოთ ძილის წინ კარგი რუტინა და შეცვალოთ ცხოვრების მარტივი წესი, რომ ნახოთ ეს გეხმარებათ. თუ არა, მაშინ ეწვიეთ ექიმს, რათა განიხილონ მკურნალობის მეტი ვარიანტი. სწორი ნაბიჯებით, თქვენ უნდა შეძლოთ ძილის პრობლემების გადალახვა და დასვენება უფრო ადვილია!
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: კარგი ძილის ჩვევები
ის, რასაც თქვენ აკეთებთ ძილის წინ, შეიძლება დიდი გავლენა იქონიოს იმაზე, თუ რამდენად კარგად გძინავთ და თქვენ შესაძლოა საბოტაჟი გაუკეთოთ საკუთარ თავს ამის გაცნობიერების გარეშეც კი! საბედნიეროდ, თუ თქვენ გაქვთ ცუდი ძილის რეჟიმი, ამის გამოსწორების მრავალი მარტივი გზა არსებობს. მიჰყევით ამ რჩევებს, რათა გააუმჯობესოთ ძილის ჰიგიენა და დაისვენოთ ღამით. კარგი ძილის რეჟიმი დაგეხმარებათ გაათავისუფლოთ მრავალი განსხვავებული ძილის პრობლემა.
ნაბიჯი 1. დაიძინე და ადექი ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს
ძილი ცუდია ძილის პრობლემების უმრავლესობისთვის და შეიძლება გაამწვავოს ისინი. თანმიმდევრული გრაფიკის დაცვა ხელს უწყობს თქვენი სხეულის საათის რეგულირებას. შეარჩიეთ ძილის დრო, როდესაც ჩვეულებრივ დაღლილად გრძნობთ თავს და მიჰყევით მას, შემდეგ ადექით რეგულარულად ყოველ დილით. ამრიგად, თქვენ დაღლილი იქნებით ღამით და კარგად დაისვენებთ დილით.
- მიუხედავად იმისა, რომ მაღვიძარა დაგეხმარებათ ერთსა და იმავე დროს ადგომაში, შეიძლება არ გძინავთ საკმარისად, თუ მაღვიძარა გჭირდებათ გაღვიძებისთვის. იფიქრეთ ცოტა ადრე დასაძინებლად, რომ ნახოთ ეს დაგეხმარებათ.
- ეს შეიძლება იყოს რთული, მაგრამ წინააღმდეგობა გაუწიეთ შაბათ -კვირას გვიან დაძინების სურვილს.
- თანმიმდევრული გრაფიკის დაცვა სასარგებლოა ძილის დარღვევების უმრავლესობისთვის, მოიცავს უძილობას, ნარკოლეფსიას და ცირკადულ რიტმის პრობლემებს. ეს ზოგადად ძილის მნიშვნელოვანი ჩვევაა.
ნაბიჯი 2. შეინახეთ თქვენი საძინებელი ბნელი, მშვიდი და გრილი
თქვენს ოთახში კარგი გარემო გეხმარებათ უფრო სწრაფად დაიძინოთ, განსაკუთრებით თუ უძილობა გაქვთ. დარწმუნდით, რომ სიბნელე და სიჩუმეა, რათა არ გაიღვიძოთ ან არ შეგაწუხოთ ღამით. გრილი ტემპერატურა ასევე საუკეთესოა ძილისთვის, ამიტომ სცადეთ ფანჯრის გახსნა ან თერმოსტატის რეგულირება.
ნაბიჯი 3. დაფარეთ ან დაბლოკეთ თქვენს ოთახში ნებისმიერი საათი ან საათი
როდესაც საათს უყურებთ, როცა არ გძინავთ, ეს თქვენს პრობლემას კიდევ უფრო ამძიმებს, რადგან უფრო მეტად იმედგაცრუებული იქნებით, თუკი ვერ დაიძინებთ. დარწმუნდით, რომ დაიხურეთ ან გადაატრიალეთ საათები თქვენს ოთახში, რათა არ შეგეშინდეთ მათზე დაკვირვებისას, როცა არ გძინავთ.
ნაბიჯი 4. ნუ გააკეთებთ თქვენს საძინებელში რაიმე აქტივობას ძილისა და სექსის გარდა
მიუხედავად იმისა, რომ ბევრი ადამიანი უყურებს ტელევიზორს, მუშაობს ან თამაშობს ვიდეო თამაშებს თავიანთ საძინებლებში, ეს არ არის კარგი იდეა. ეს ავარჯიშებს თქვენს ტვინს დააკავშიროს თქვენი საძინებელი სიფხიზლესთან. თქვენი ოთახის დაჯავშნით სექსისთვის და ძილისთვის, თქვენ განაპირობებთ თქვენს ტვინს, რომ თქვენი საძინებელი დაუკავშიროთ მხოლოდ ამ საქმიანობას.
ნაბიჯი 5. გამორთეთ ნათელი ეკრანები ძილის წინ 1-2 საათით ადრე
ჩვეულებრივი მოვლენაა, როდესაც ადამიანი ძილის წინ უყურებს ტელევიზორს ან თამაშობს ტელეფონზე, ტაბლეტზე ან კომპიუტერზე. თუ ეს თქვენი ღამის რუტინის ნაწილია, ეს შეიძლება მოგაწოდოთ. ამ მოწყობილობების სინათლემ შეიძლება გააღვივოს თქვენი ტვინი და გაიღვიძოს. შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ ეკრანები ძილის წინ 1-2 საათით, რათა თქვენი ტვინი მოდუნდეს.
- თუ თქვენ მოგიწევთ გამოიყენოთ ერთ -ერთი ასეთი მოწყობილობა, შეამცირეთ სიკაშკაშე ისე, რომ ისინი არ გახდნენ დამამცირებელი.
- ასევე ეცადე, რომ ღამით ადგე შუქი არ ჩააქრო. სინათლის უეცარი ციმციმა ალბათ გააღვიძებს.
- გამონაკლისი არის თუ თქვენ გაქვთ ცირკადული ძილის დარღვევა. მკურნალობის ერთ -ერთი სტრატეგია არის საღამოს განათება. ნუ გააკეთებთ ამას ექიმის მითითებების გარეშე.
ნაბიჯი 6. გააკეთეთ დამამშვიდებელი რამ ძილის წინ
იმის ნაცვლად, რომ ეკრანებს შეხედოთ, გააკეთეთ სხვადასხვა აქტივობები. ძილის დამამშვიდებელი რიტუალი ეხმარება თქვენს ტვინს დაიძაბოს და მოემზადოს ძილისთვის, რაც სასარგებლოა ძილის დარღვევების უმრავლესობისთვის. გააკეთეთ მშვიდი აქტივობები, როგორიცაა თბილი აბაზანის მიღება, კითხვა ან რბილი მუსიკის მოსმენა, რათა დაიძინოთ.
ყურადღების გამახვილების აქტივობები შესანიშნავია ძილის წინ საკუთარი თავის დასვენებისთვის. სცადეთ გააკეთოთ იოგა, მედიტაცია ან ღრმა სუნთქვის ვარჯიშები, რომ დაიძაბოთ
ნაბიჯი 7. ადექი საწოლიდან, თუ ვერ იძინებ
თქვენ შეიძლება იფიქროთ, რომ საწოლში დაწოლა და დაძინების მცდელობა საუკეთესო საქმეა, მაგრამ ეს სინამდვილეში უარესია. თქვენ ალბათ იმედგაცრუებული დარჩებით სიფხიზლის გამო. ადექი, წადი სხვა ოთახში და გააკეთე რაღაც მშვიდი და დამამშვიდებელი, როგორიცაა კითხვა. შემდეგ დაუბრუნდით დასაძინებლად, როდესაც ისევ დაიღალეთ.
არ ჩართოთ ტელევიზორი ან კომპიუტერი. ამ აქტივობებს შეუძლიათ თქვენი ტვინის სტიმულირება და გაღვიძება
მეთოდი 3 დან 3: ჯანსაღი ცხოვრების წესის ცვლილებები
მიუხედავად იმისა, რომ ის, რასაც აკეთებთ ძილის წინ, მნიშვნელოვანია, თქვენს ყოველდღიურ საქმიანობას ასევე შეუძლია გავლენა მოახდინოს იმაზე, თუ რამდენად კარგად გძინავთ. ისევე როგორც თქვენი ღამის რუტინა, ადვილია ცხოვრების სტილის შეცვლა და ჯანსაღი ძილის გრაფიკის დაცვა. ეს ხელს შეუწყობს ძილის სხვადასხვა დარღვევების გაუმჯობესებას. სცადეთ ეს რჩევები, რომ ნახოთ თუ არა ისინი თქვენთვის.
ნაბიჯი 1. განახორციელეთ ვარჯიში ყოველდღე
ყოველდღიურ აქტიურობას და ვარჯიშს შეუძლია მოიშოროს დაძაბულობა და დაგეხმაროთ ღამით უკეთ დაიძინოთ. შეეცადეთ განახორციელოთ რაიმე ფიზიკური აქტივობა ყოველდღე, თუნდაც ეს მხოლოდ სიარული.
- დარწმუნდით, რომ ვარჯიშობთ დღის დასაწყისში და დაასრულეთ ძილის წინ მინიმუმ 2-3 საათით ადრე. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ვარჯიშმა შეიძლება გაგაღვიძოთ.
- იყავით მომთმენი, რადგან შეიძლება დაგჭირდეთ რამდენიმე თვის რეგულარული აქტივობა, სანამ უზარმაზარ სარგებელს მიიღებთ. იყავით თანმიმდევრული საუკეთესო შედეგისთვის.
- ვარჯიში განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, თუ თქვენ გაქვთ ძილის აპნოე, რადგან ჭარბი წონა ამძაფრებს ამ მდგომარეობას.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ მზის შუქი დღის განმავლობაში
სინათლე ეუბნება თქვენს ტვინს, რომ გაღვიძების დროა, ისევე როგორც სიბნელე გეუბნებათ, რომ ძილის დროა. თუ თქვენ გაქვთ ძილის პრობლემა, განსაკუთრებით ცირკადული რიტმის დარღვევა, მიიღეთ ბევრი შუქი მთელი დღის განმავლობაში თქვენი ტვინის სტიმულირებისა და საათის რეგულირებისთვის. ამის გაკეთების რამდენიმე გზა არსებობს.
- მაქსიმალურად გადი გარეთ, განსაკუთრებით მზიან დღეებში.
- რაც შეიძლება მეტი ბუნებრივი შუქი შემოუშვით თქვენს სახლში ან ოფისში.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ხელოვნური შუქი მსგავსი ეფექტისთვის.
ნაბიჯი 3. არ დაიძინოთ დღის მეორე ნახევარში 15-20 წუთზე მეტხანს
მიუხედავად იმისა, რომ ძილი არის ჯანსაღი გზა მეტი ძილისთვის, მას ასევე შეუძლია შეაფერხოს თქვენი ძილის გრაფიკი. საათობით ძილი აუცილებლად გაართულებს ღამით ძილს. დაიჭირეთ შუადღის მოკლე, 20 წუთიანი ძილი, თუ სწრაფი გაძლიერება გჭირდებათ.
- ასევე უმჯობესია თავი შეიკავოთ ძილიდან საღამოს 3 საათის შემდეგ. ამან შეიძლება ენერგიის განცდა მოგანიჭოს, როცა გინდა დაიძინო.
- თუ თქვენ გაქვთ ნარკოლეფსია, სცადეთ დაგეგმოთ თქვენი ძილი იმ დროს, როდესაც ჩვეულებრივ ყველაზე მეტად დაიღლებით. მაინც შეზღუდეთ ისინი 20 წუთის განმავლობაში, რათა ღამით დაიძინოთ.
ნაბიჯი 4. მოერიდეთ შაქარს და დახვეწილ ნახშირწყლებს დღის განმავლობაში
ამ საკვებს შეუძლია გაათენოს ღამით. შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ შაქრიანი დესერტები, ასევე დახვეწილი ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები, როგორიცაა თეთრი პური და მაკარონი მთელი დღის განმავლობაში.
ნაბიჯი 5. შეამცირეთ სტრესი, რათა უფრო ადვილად დაიძინოთ
სტრესი არის ძილის მრავალი პრობლემის საერთო გამომწვევი და ყველა ამას დროდადრო გრძნობს. თუ რეგულარულად გრძნობთ სტრესს, მაშინ რამდენიმე ნაბიჯი დაგეხმარებათ დაისვენოთ ღამით.
- რელაქსაციის ვარჯიშები, როგორიცაა მედიტაცია ან ღრმა სუნთქვა, სტრესის შესამცირებლად.
- ისეთი საქმეების კეთება, რომლებიც სიამოვნებას მოგანიჭებთ, ისევე როგორც თქვენი ჰობი, ასევე შეიძლება დიდ სარგებელს მოუტანოს თქვენს ფსიქიკურ ჯანმრთელობას. მოგწონთ თუ არა ვიდეო თამაშების თამაში (არა ძილის წინ!), ველოსიპედით სეირნობა, ქსოვა ან საჭმლის მომზადება, ყოველდღე დაუთმეთ დრო მხიარულ აქტივობებს, რომლებიც გაგახარებთ.
ნაბიჯი 6. მოერიდეთ მძიმე საკვებს ძილის წინ 2-3 საათით ადრე
მძიმე კვებამ შეიძლება გაართულოს ძილი. ისინი ასევე არიან საერთო გამომწვევი ობსტრუქციული ძილის აპნოე. თუ ძილის წინ გჭირდებათ საჭმლის მირთმევა, მიირთვით მსუბუქ კვებაზე, როგორიცაა მარცვლეული ან პატარა სენდვიჩი.
ასევე მოერიდეთ ცხარე ან მჟავე საკვებს საწოლთან ახლოს. ამან შეიძლება გამოიწვიოს გულძმარვა
ნაბიჯი 7. შეწყვიტეთ კოფეინის ან ალკოჰოლის დალევა დღის ბოლოს
თქვენ ალბათ გსმენიათ, რომ კოფეინი ძილის წინ ართულებს ძილს, მაგრამ ალკოჰოლმა შეიძლება რეალურად შეაფერხოს თქვენი ძილიც. თუ თქვენ გაქვთ ჩვევა საღამოს დალიოთ დასასვენებლად, უმჯობესია შეწყვიტოთ, რათა ღამით დაიძინოთ. ძილის წინ რამდენიმე საათით მოერიდეთ კოფეინს და ალკოჰოლს.
ალკოჰოლი ასევე იწვევს ძილის აპნოეს, რადგან ის ყელის კუნთებს ძალიან ამშვიდებს
ნაბიჯი 8. დაანებეთ თავი მოწევას ან ნუ დაიწყებთ პირველ რიგში
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ ფიქრობთ, რომ მოწევა ამშვიდებს თქვენ, ის ნამდვილად ცუდია ძილისთვის, რადგან ის სტიმულატორია. შეიძლება გაგიჭირდეთ დაძინება ან გაღვიძება მთელი ღამის განმავლობაში. თქვენი ჯანმრთელობისთვის უმჯობესია მთლიანად დატოვოთ თავი, ან თავიდან აიცილოთ თავიდან.
მეთოდი 3 -დან 3: ალტერნატიული ნაბიჯები, რომლებიც შეიძლება დაგეხმაროთ
თუ ინტერნეტით გადახედავთ, ალბათ ნახავთ უამრავ ბუნებრივ საშუალებას, რომ უკეთ დაიძინოთ. სავსებით ნორმალურია, თუ თქვენ დაკარგავთ იმას, რაც რეალურად მუშაობს. საბედნიეროდ, ზოგიერთი ბუნებრივი საშუალება შეიძლება მართლაც დაგეხმაროთ. ამ ალტერნატიული საშუალებების უმეტესობა უვნებელია, ამიტომ სცადეთ და ნახოთ თუ არა ისინი თქვენთვის. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ ჰკითხეთ ექიმს მცენარეული დანამატების მიღებამდე, რათა დარწმუნდეთ, რომ ისინი თქვენთვის შესაფერისია.
ნაბიჯი 1. სცადეთ მცენარეული ძილის დამხმარე საშუალებები
არსებობს მრავალი მწვანილი, რომელიც დაგეხმარებათ სხეულის მოდუნებაში და უფრო სწრაფად დაიძინოთ. ზოგიერთი ყველაზე პოპულარული და სასარგებლო მოიცავს გვირილას და ვალერიან ფესვს. სცადეთ მიიღოთ ამ მწვანილებიდან, რომ ნახოთ თუ არა ისინი თქვენთვის.
- თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ მწვანილი ორალური დანამატების სახით ან დალიოთ ისინი ჩაის სახით.
- ყოველთვის მიიღეთ მცენარეული დანამატები პროდუქტის მითითებების შესაბამისად, ასე რომ არ გამოიყენოთ ძალიან ბევრი. გვირილის რეკომენდებული დოზები მერყეობს 1 -დან 15 გ -მდე დღეში, ამიტომ ის უსაფრთხოა დიდი რაოდენობით. ვალერიანის საერთო დოზაა 450-900 მგ დღეში.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ მელატონინის დამატებები სრული ძილისთვის
მელატონინი არის ბუნებრივი ჰორმონი, რომელიც პასუხისმგებელია ძილზე და მელატონინის დამატებები შეიძლება დაგეხმაროთ, თუ თქვენ გაქვთ უძილობა. სცადეთ მიიღოთ ერთი ამ დანამატიდან და მიიღეთ ძილის წინ, რომ ნახოთ თუ არა თქვენთვის.
- მელატონინის საერთო დოზა უძილობისთვის არის 3-5 მგ ყოველ საღამოს.
- უმჯობესია დაემორჩილოთ მაღაზიის ბრენდებს, ვიდრე დანამატებით შეიძინოთ ონლაინ, რადგან ისინი არ რეგულირდება FDA– ს მიერ.
- მელატონინის გრძელვადიანი ეფექტები არ არის ცნობილი, ამიტომ გამოიყენეთ იგი მხოლოდ რამდენიმე კვირის განმავლობაში.
ნაბიჯი 3. პრაქტიკაში არომათერაპია ლავანდის ზეთით
არომათერაპია დაგეხმარებათ დაისვენოთ და დაიძინოთ. ლავანდის ზეთი განსაკუთრებით სასარგებლოა. სცადეთ გამოიყენოთ დიფუზორი თქვენს საძინებელში, რათა შექმნათ სასიამოვნო, დასასვენებელი გარემო.
ნაბიჯი 4. ნახეთ, გეხმარებათ თუ არა აკუპუნქტურა
ზოგს აკუპუნქტურა ეხმარება უძილობის დასაძლევად, თუმცა ეს არ არის დადასტურებული კვლევებით. არავითარი ზიანი არ მოაქვს საკუთარ თავს, ასე რომ დაჯავშნეთ შეხვედრა, რომ ნახოთ მუშაობს თუ არა.
ყოველთვის ეწვიეთ ლიცენზირებულ და გამოცდილ აკუპუნქტურისტს, ასე რომ თქვენ იცით, რომ თქვენ იღებთ საუკეთესო მკურნალობას
სამედიცინო Takeaways
მიუხედავად იმისა, რომ ძილის პრობლემა შეიძლება იყოს უკიდურესად იმედგაცრუებული, არ ინერვიულოთ! ბევრი რამის გაკეთება შეგიძლიათ ყოველდღიურ ცხოვრებაში, რათა ღამით უფრო ადვილად დაიძინოთ. მათი უმეტესობა არის მარტივი, იაფი და ბუნებრივი ნაბიჯები ძილის უკეთესი ჰიგიენის უზრუნველსაყოფად. ამასთან, გახსოვდეთ, რომ ძილის ზოგიერთი პრობლემა საჭიროებს სამედიცინო მკურნალობას. თუ ეს საშუალებები არ მუშაობს თქვენთვის, მაშინ ეწვიეთ ექიმს გამოცდისთვის და ისაუბრეთ შემდგომი მკურნალობის ვარიანტების შესახებ.
