ყველა ადამიანი განიცდის ძილის დამბლის მოკლე მომენტებს ძილის დროს. ნორმალური ძილის დამბლა არის ის, რაც მეოცნებეს აარიდებს ოცნებების ასრულებას. ზოგისთვის ძილის დამბლა შეიძლება შემაძრწუნებელი მდგომარეობა იყოს, როდესაც მძინარე ადამიანს არ შეუძლია ლაპარაკი ან მოძრაობა არც ძილის დროს და არც ძილის დროს გაღვიძების დროს. ზოგჯერ, ჰალუცინაციები (საგნების დანახვა, მოსმენა ან რამის შეგრძნება) თან ახლავს ძილის დამბლას. ადამიანების უმრავლესობისათვის ძილის დამბლა არ აწუხებს ძილს, თუ ის ხშირად არ ხდება ან იმდენად აღმაშფოთებელია, რომ ძნელია ძილი. ძილის დამბლა შეიძლება გაგრძელდეს რამდენიმე წამიდან რამდენიმე წუთამდე. საბედნიეროდ, არსებობს რამოდენიმე რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ ამ მდგომარეობის თავიდან ასაცილებლად.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 დან 4: ძილის ჰიგიენის გაუმჯობესება
ნაბიჯი 1. შექმენით დამამშვიდებელი საძილე გარემო
დანიშნეთ თქვენი საწოლი, როგორც ადგილი მხოლოდ ძილისა და სექსუალური აქტივობისთვის. არ უყუროთ ტელევიზორს და არ წაიკითხოთ საწოლში. თქვენი საწოლი უნდა იყოს საკმარისად მყარი, რომ მოგაწოდოთ მხარდაჭერა, მაგრამ მაინც კომფორტული იყოს. განიხილეთ ლავანდის ეთერზეთის რამდენიმე წვეთი თქვენს ბალიშზე ან მის მახლობლად, რათა შექმნათ მშვიდი, დამამშვიდებელი გარემო.
- მიუხედავად იმისა, რომ ძილის სპეციფიკურ დარღვევებს სხვადასხვანაირად მკურნალობენ, ძილის კარგმა ჰიგიენამ შეიძლება გააუმჯობესოს ნებისმიერი ადამიანის ძილი (თუნდაც ადამიანები, რომლებსაც არ აქვთ ძილის დარღვევა).
- შეამცირეთ შუქი თქვენს ოთახში ჩამქრალი ფარდებით, ამოიღეთ გარე შუქის წყაროები და შესაძლოა ძილის ნიღაბი ატაროთ.
- შეინახეთ ოთახი კომფორტულ ტემპერატურაზე. გირჩევთ რომ დაიძინოთ თქვენი ოთახი დაახლოებით 65 ° F (18.3 ° C) ტემპერატურაზე.
- გამოიყენეთ გულშემატკივართა, ყურსასმენების ან ხმის აპარატის გასანეიტრალებლად ნებისმიერი შემაფერხებელი ბგერა, რამაც შეიძლება გაგაღვიძოთ.
- საღამოს მინიმუმამდე დაიყვანეთ ელექტრონული მოწყობილობების, როგორიცაა სმარტფონები, ტაბლეტები, ლეპტოპები და ტელევიზია. ეს მოწყობილობები ასხივებენ რაღაცას, რომელსაც ცისფერი შუქი ჰქვია, რამაც შეიძლება გაგიჭირდეთ დაძინება.
ნაბიჯი 2. მოერიდეთ სტიმულატორებს და სტრესს ძილის წინ
ძილის წინ დაიწყება ქარიშხალი. მოერიდეთ კვებას დაძინებიდან ორი საათის განმავლობაში და არ დალიოთ ყავა (განსაკუთრებით შუადღის შემდეგ), კოფეინირებული სასმელები ან ალკოჰოლი. ამან შეიძლება გაგაღვიძოს ან გამოიწვიოს დისკომფორტი, რომელიც ხელს გიშლით დაძინებაში. თქვენ ასევე უნდა მოერიდოთ ღამით ძლიერ ვარჯიშს. თუ თქვენ იღებთ რაიმე მედიკამენტს, ესაუბრეთ ექიმს, რათა დადგინდეს, იწვევს თუ არა ისინი ძილის პრობლემებს.
- ყოველთვის აცნობეთ ექიმს, თუ იყენებთ სამკურნალო მცენარეებს და დამატებებს. მათ შეუძლიათ ურთიერთქმედება დანიშნულ მედიკამენტებთან.
- საღამოს ძლიერი ვარჯიშის ნაცვლად, წადით სასეირნოდ, გააკეთეთ წვრთნები ან უბრალოდ გაჭიმეთ. შეინახეთ ინტენსიური აქტივობა დილის ან დღის მეორე ნახევარში.
- შეეცადეთ არ დაიძინოთ, როდესაც სტრესის ქვეშ ხართ. სცადეთ ჩაწეროთ თქვენი აზრები ჟურნალში და უთხარით საკუთარ თავს, რომ ამ საკითხს დილით გაუმკლავდებით.
ნაბიჯი 3. დაისვენეთ და დაისვენეთ ძილის წინ
შექმენით ძილის მარტივი რუტინა, რომლის დაცვაც შეგიძლიათ. აუცილებლად შეიტანეთ რაიმე დამამშვიდებელი, მაგალითად ცხელი შხაპის მიღება ძილის წინ რამდენიმე საათით ადრე. მიუხედავად იმისა, რომ საჭიროა კვლევა, ბევრს მიაჩნია, რომ ამან შეიძლება გაზარდოს მელატონინის სეკრეცია, რაც ძილს გაუადვილებს. თქვენ შეიძლება ასევე მოისურვოთ დამამშვიდებელი მუსიკის მოსმენა ან გამოიყენოთ თეთრი ხმაური ძილის გასაადვილებლად, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ ხმაურიან ადგილას ცხოვრობთ.
ნაბიჯი 4. დაიძინეთ ყოველ საღამოს ერთსა და იმავე დროს
დაეხმარეთ თქვენს სხეულს განუვითაროს ძილის თანმიმდევრული ჩვევები ყოველდღე დასაძინებლად და გაღვიძებისთანავე. მიუხედავად იმისა, რომ ეს შეიძლება იყოს რთული, თუ თქვენ გაქვთ მოქნილი სამუშაო გრაფიკი, თქვენი სხეული დაიწყებს ძილის მოლოდინს თანმიმდევრული ინტერვალებით.
- შეგიძლიათ იყოთ ოდნავ მოქნილი, მაგრამ ეცადეთ არ გადაუხვიოთ ძილის დროსა და გაღვიძების დროს 30 წუთზე მეტ ხანს. მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ საკუთარ თავს უფლება მისცეთ შაბათ -კვირას ნახევარ საათში დაიძინოს.
- თქვენ ასევე უნდა ეცადოთ ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს გაიღვიძოთ.
ნაბიჯი 5. სცადეთ პროგრესული კუნთების რელაქსაცია
კარგი ძილისთვის მოსამზადებლად, თანდათანობით დაისვენეთ კუნთები მთელ სხეულში. დაიწყეთ თქვენი თითებიდან და დაძაბეთ თითების კუნთები ხუთი წამის განმავლობაში, შემდეგ დაისვენეთ თითები დაახლოებით 30 წამის განმავლობაში. შემდეგ გადადით ტერფებსა და ფეხებზე. დაძაბეთ კუნთები ხუთი წამის განმავლობაში და შემდეგ დაისვენეთ 30 წამის განმავლობაში. გადადგი გზა კისრისა და ბოლოს სახისკენ.
- კვლევამ აჩვენა, რომ რელაქსაციის ტექნიკას შეუძლია შეამციროს ძილის დამბლის სიხშირე.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაისვენოთ ტაი ჩის, ციგონგის ან იოგას კეთებით.
ნაბიჯი 6. ივარჯიშეთ პოზიტიური ვიზუალიზაციით
როდესაც საწოლში იწექით, ეცადეთ ფოკუსირება მოახდინოთ დადებით რამეზე ან გამოცდილებაზე. მაგალითად, ჰკითხეთ საკუთარ თავს, გახსოვთ თუ არა თქვენი საყვარელი ადგილი (რეალური ან წარმოსახვითი) ან თქვენი საყვარელი მეხსიერება. შემდეგ, წარმოიდგინეთ ის ადგილი ან მეხსიერება რაც შეიძლება დეტალურად. შეეცადეთ დაიმახსოვროთ სუნი, ხმები და შეხებები. ღრმად ამოისუნთქეთ ვიზუალიზაციისას, რათა დაგეხმაროთ მოდუნებაში. პოზიტიურ ვიზუალიზაციას შეუძლია უარყოფითი აზრების მოშორება, რაც მშვიდ ღამის ძილისთვის დაგამზადებთ.
მაგალითად, თუ თქვენი მეხსიერება ან ვიზუალიზაცია არის სანაპიროზე, შეიძლება დაგჭირდეთ ოკეანის ხმების დაკვრა და მუჭა ქვიშის დაჭერა. გარკვეული პრაქტიკის შემდეგ, თქვენ არ დაგჭირდებათ ზედმეტი ხმები ან ქვიშა, მაგრამ დასაწყისისთვის ეს „საყრდენი“შეიძლება დაგეხმაროთ
მეთოდი 2 დან 4: მცენარეებისა და დანამატების გამოყენება
ნაბიჯი 1. მოამზადეთ მცენარეული ჩაი
იმისათვის, რომ მცენარე გამოიყენოთ ჩაის სახით, ადუღეთ წყალი. დაამატეთ 1 ჩაის კოვზი ფხვიერი, გამხმარი ბალახი, 1 სუფრის კოვზი ახალი ბალახი ან ჩაის პაკეტი ჭიქა ადუღებულ წყალში და გააჩერეთ ხუთიდან ათი წუთის განმავლობაში.
ჩაის გადაწურეთ, თუ ფხვიერი მწვანილი გამოიყენეთ და სურვილისამებრ დააგემოვნეთ თაფლით ან ლიმონით
ნაბიჯი 2. შეიძინეთ ხარისხის დანამატები
სთხოვეთ თქვენს ფარმაცევტს რეკომენდაცია გაუწიოს რეპუტაციის ბრენდის დანამატებს; დანამატების ინდუსტრია არ არის რეგულირებული, რაც იმას ნიშნავს, რომ არ არსებობს გარანტია იმისა, რომ თქვენ მიიღებთ რეკლამირებულ პროდუქტს. თქვენმა ფარმაცევტმა შეიძლება იცოდეს რომელი კომპანიებია სანდო. თქვენ ასევე უნდა მოძებნოთ გადამოწმებადი საკონტაქტო ინფორმაცია კომპანიისათვის და მოიძიოთ ნებისმიერი ბეჭედი ბუნებრივი პროდუქტების ასოციაციისგან (NPA), სამომხმარებლო ლაბორატორიებიდან ან აშშ -ს ფარმაკოპეიდან (USP). მწარმოებელმა უნდა დაიცვას კარგი წარმოების პრაქტიკა (GMP).
- ყოველთვის დაიცავით მწარმოებლის მითითებები დანამატების მიღებისას. თქვენ ასევე უნდა აცნობოთ ექიმს ნებისმიერი დანამატის შესახებ, რომელსაც იღებთ.
- შეიძინეთ მხოლოდ ახალი დანამატები (შეამოწმეთ ვადის გასვლის თარიღი).
ნაბიჯი 3. სცადეთ ვალერიანი ჩაის ან დანამატის სახით
ვალერიანი არის ფესვი, რომელსაც აქვს მსუბუქი დამამშვიდებელი თვისებები, გეხმარებათ სწრაფად და მარტივად დაიძინოთ. ვალერიანი ათასობით წელია გამოიყენება ძილის დამხმარე საშუალებად, თუმცა ის 3 წლამდე ასაკის ბავშვებს არ უნდა მიეცეს.
- შეიძლება დაგჭირდეთ თაფლი, დარიჩინი, მიხაკი ან ლიმონი დაამატოთ ვალერიან ჩაის არომატის გასაუმჯობესებლად.
- ვალერიანის ფესვი შეიძლება ურთიერთქმედებდეს დანიშნულ მედიკამენტებთან, როგორიცაა ანტიდეპრესანტები და შფოთვის საწინააღმდეგო მედიკამენტები.
ნაბიჯი 4. გამოიყენეთ ვნების ყვავილი, როგორც ჩაი ან დამატება
Passionflower გამოიყენება შფოთვის შესამცირებლად და ასევე შეუძლია შეამციროს არტერიული წნევა. თუ თქვენ იღებთ არტერიული წნევის სამკურნალო საშუალებებს, მიმართეთ ექიმს დამატებამდე. Passionflower– ს აქვს მსუბუქი, სასიამოვნო გემო, მაგრამ შეგიძლიათ დააგემოვნოთ იგი თაფლით და ლიმონით, თუ ჩაის ამზადებთ.
- არ გამოიყენოთ პასიფლორა თუ ორსულად ხართ. მას შეუძლია გამოიწვიოს საშვილოსნოს შეკუმშვა.
- მას შემდეგ, რაც ვნებიანი ყვავილი არ არის შესწავლილი ბავშვებში, ესაუბრეთ კვალიფიციურ ჯანდაცვის პროფესიონალს, რათა დადგინდეს თქვენი ბავშვის უსაფრთხო დოზა.
ნაბიჯი 5. მიიღეთ გვირილა დანამატის ან ჩაის სახით
გვირილა ტრადიციულად გამოიყენება ძილის გამოწვევაში, თუმცა ამის მხარდასაჭერად საჭიროა კლინიკური კვლევები. გვირილა გამოიყენება სიმშვიდის გასაზრდელად, ხოლო შფოთვის შემცირება. გვირილის შეძენისას მოძებნეთ გერმანული (რომელიც უფრო ფართოდ არის ხელმისაწვდომი) ან რომაული.
- გვირილა უსაფრთხოა ბავშვებისთვის, მაგრამ ჩაი გაათბეთ თბილი წყლით (გამოიყენეთ ½ ჭიქა ჩაი და დაამატეთ ½ ჭიქა წყალი).
- გვირილას შეუძლია დაუკავშირდეს უამრავ დანიშნულ მედიკამენტს, ამიტომ გამოყენებამდე ესაუბრეთ მცოდნე ჯანდაცვის პროფესიონალს (თქვენს ექიმს ან ფარმაცევტს).
ნაბიჯი 6. გამოიყენეთ ლიმონის ბალზამი ჩაის ან დანამატის სახით
ლიმონის ბალზამ ასევე შეიძლება შეამციროს შფოთვა და გააუმჯობესოს ძილის ხარისხი, მაგრამ ის არ უნდა გამოიყენოს ფარისებრი ჯირკვლის ზედმეტად აქტივობამ ან ორსულებმა. ლიმონის ბალზამი ზოგადად განიხილება როგორც უსაფრთხო (GRAS) სტატუსი აშშ -ში და მისი გამოყენება შესაძლებელია 3 წელზე უფროსი ასაკის ბავშვებთან ერთად, მაგრამ ჩაი გაათბეთ თბილი წყლით (გამოიყენეთ ½ ჭიქა ჩაი და დაამატეთ ½ ჭიქა წყალი).
ლიმონის ბალზამი შეიძლება ურთიერთქმედებდეს ფარისებრი ჯირკვლის, აივ ინფექციისა და ძილის საკითხებზე, როგორიცაა შფოთვა ან უძილობა. დანამატის მიღებამდე გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან
ნაბიჯი 7. მიიღეთ მელატონინის დანამატი
მიიღეთ 1 -დან 3 მგ მელატონინი ძილის წინ ერთი საათით ადრე. ამ "ძილის ჰორმონს" შეუძლია თქვენი ძილის ციკლის რეგულირება. მოერიდეთ მელატონინის მიღებას ყოველ ღამე, თუ ექიმი არ გირჩევთ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეეცადოთ გაზარდოთ მელატონინის რაოდენობა თქვენს სისტემაში ერთი ჭიქა ალუბლის წვენის დალევით.
მელატონინი შეიძლება ურთიერთქმედებდეს დანიშნულ მედიკამენტებთან და არ უნდა იქნას მიღებული ორსულობისას ან ძუძუთი კვების დროს. გამოყენებამდე ესაუბრეთ თქვენს ექიმს ან ფარმაცევტს
ნაბიჯი 8. მიიღეთ 5-ჰიდროქსიტრიპტოფანის (5-HTP) დანამატი
ეს ქიმიური ნივთიერება გამოიყენება თქვენი სხეულის მიერ ნეიროტრანსმიტერის, სეროტონინის შესაქმნელად. სეროტონინი არეგულირებს განწყობას და ქცევას, რამაც შეიძლება გააუმჯობესოს თქვენი ძილი. მიიღეთ 50-100 მგ 5-HTP ყოველ ღამე ძილის წინ ექვსიდან 12 კვირის განმავლობაში, თუ ექიმი სხვაგვარად არ გირჩევთ.
5-HTP არ არის რეკომენდებული ორსული და მეძუძური ქალებისთვის
მეთოდი 3 დან 4: ძილის დამბლით დაავადებული ბავშვებისთვის მცენარეების გამოყენება
ნაბიჯი 1. გააკეთეთ მცენარეული ძილის პაკეტი
თქვენ შეგიძლიათ შეავსოთ პატარა პაკეტი მწვანილით, რაც დაეხმარება თქვენს შვილს დაიძინოს. უბრალოდ შეავსეთ ქსოვილის პატარა ჩანთა ან პატარა ბალიშის კოლოფი შემდეგი მწვანილით, მიამაგრეთ იგი და განათავსეთ თქვენი შვილის ბალიშის გვერდით:
- 1/2 ჭიქა სვია
- 1/2 ჭიქა გვირილის ყვავილები
- 1/2 ჭიქა ლავანდის ყვავილები
- 1/2 ჭიქა ლიმონის ბალზამი (მელისა)
ნაბიჯი 2. გაატარეთ თბილი მცენარეული აბაზანა ან აბაზანა
დაეხმარეთ თქვენს შვილს დაისვენოს თბილი (მაგრამ არა ძალიან ცხელი) აბაზანის გავლით ან აუზის ავსებით ფეხის დასაბანად. დაამატეთ გვირილის ეთერზეთის ან ლავანდის ეთერზეთის ერთი ან ორი წვეთი წყალში. მათ შეუძლიათ თქვენი ბავშვის დამშვიდება და ძილი.
მოერიდეთ ეთერზეთების გამოყენებას სამი თვის ასაკის ჩვილებისთვის
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ მცენარეული ბალზამი
შექმენით მასაჟის ბალზამი ერთი -ორი წვეთი გვირილის ან ლავანდის ეთერზეთის შერევით 1 უნცია შის ან აბუსალათინის ზეთით. კარგად აურიეთ ბალზამი და განათავსეთ მცირე რაოდენობით სურნელოვანი ზეთი თქვენი შვილის ტაძრებზე.
მასაჟი შეიძლება სასარგებლო იყოს თქვენი შვილის დასამშვიდებლად და კუნთების ტკივილის შესამსუბუქებლად
მეთოდი 4 დან 4: სიმპტომების და რისკების ამოცნობა
ნაბიჯი 1. აღიარეთ პირველადი სიმპტომები
თუ თქვენ გაქვთ ძილის დამბლა, თქვენი ტვინის ის უბანი, რომელიც აღმოაჩენს საფრთხეებს, ხდება უფრო აქტიური და ზედმეტად მგრძნობიარე სტიმულის მიმართ. დროებითი დამბლა გამოწვეულია ამ მომატებული მგრძნობელობით. ძილის დამბლის დიაგნოზის დასადგენად, თქვენ უნდა განიცადოთ სამი ძირითადი სიმპტომი:
- გადაადგილების უუნარობა: ეს შეიძლება იგრძნოს, თითქოს რაღაც გარეგანი ძალა იწვევს დამბლას.
- შიშის, შიშის ან შფოთვის შეგრძნება დამბლის გამო
- დამბლის დროს შეგნებულად გაღვიძება
- გარემოს მკაფიო აღქმა: თქვენ შეგიძლიათ შეამჩნიოთ დრო, მთვარის შუქი შემოდის ფანჯრიდან, რა აცვია თქვენს პარტნიორს და ა.
ნაბიჯი 2. მოძებნეთ პოტენციური სიმპტომები
პირველადი სიმპტომების გარდა, თქვენ შეიძლება განიცადოთ ეს სიმპტომები:
- შიშის და შიშის გრძნობა
- სხვა ყოფნის შეგრძნება
- ზეწოლა მკერდზე
- სუნთქვის გაძნელება
- ზურგზე დაწექი მაშინაც კი, თუ ეს არ არის შენი სასურველი პოზიცია
- ვიზუალური, ყნოსვითი (სუნი) ან სმენითი (ბგერითი) ჰალუცინაციები. ეს შეიძლება გაერთიანდეს სხვა ყოფნის გრძნობასთან.
- მოახლოებული განწირვის ან სიკვდილის განცდა
ნაბიჯი 3. განვიხილოთ ძილის დამბლის რისკი
კვლევები ვარაუდობენ, რომ ძილის დამბლა აწუხებს მოსახლეობის 5 -დან 40% -მდე, გავლენას ახდენს ნებისმიერი ასაკის მამაკაცსა და ქალზე, თუმცა ძილის დამბლა უმეტესად თინეიჯერულ წლებში იწყება. ძილის დამბლის რისკფაქტორებია:
- ძილის დამბლის ოჯახის ისტორია
- ძილის გრაფიკის შეცვლა
- უძილობის მსგავსი ძილის სხვა დარღვევის არსებობა; ნარკოლეფსია; პარასომნიები, როგორიცაა ძილიანობა ან ძილში საუბარი, აღგზნებული აღგზნებები, ლოგინში დაღლილობა და ძილის შიში; ჰიპერსომნია (გადაჭარბებული ძილიანობა)
- დეპრესიის, შფოთვის, პანიკის აშლილობის ისტორია, პოსტტრავმული სტრესული აშლილობა (PTSD) და ბიპოლარული აშლილობა. ეს ფსიქიკური აშლილობები ასევე ასოცირდებოდა უფრო შემაშფოთებელ ჰალუცინაციებთან.
- ძილთან დაკავშირებული ფეხის კრუნჩხვები და დაუღალავი ფეხის სინდრომი (RLS)
- მედიკამენტები, მათ შორის ის, რაც გამოიყენება შფოთვის და ADHD– ის სამკურნალოდ
- ნარკოტიკების და ალკოჰოლის ბოროტად გამოყენება
ნაბიჯი 4. იცოდეთ როდის უნდა მიმართოთ ექიმს
თუ თქვენ არ შეამჩნევთ ძილის დამბლის მოვლენების რაოდენობის შემცირებას მკურნალობის მეთოდების გამოყენებიდან ორიდან ოთხ კვირაში ან თქვენ კარგავთ ძილს, გაესაუბრეთ ექიმს. შეიძლება დაგჭირდეთ ძილის სპეციალისტთან შეხვედრის დანიშვნაც კი. ძილის დამბლა შეიძლება იყოს ძილის სხვა მდგომარეობის სიმპტომი ან მნიშვნელოვანი ფსიქიატრიული პრობლემები, მაგრამ მხოლოდ ექიმს შეუძლია ამის განსაზღვრა.
მაგალითად, ძილის დამბლა შეიძლება იყოს ნარკოლეფსიის სიმპტომი, მდგომარეობა დღის ძილიანობით და ძილის უეცარი "შეტევებით"
Რჩევები
- გესმოდეთ, რომ ძილის დამბლა ნორმალური ძილის ნაწილია. ის გიშლით ხელს თქვენი ოცნებების ფიზიკურად განხორციელებაში, რაც ძილის ციკლს შეგიშლით ხელს. თუ თქვენ გაქვთ ძილის დამბლა, თქვენ იცით პარალიზის შესახებ.
- თუ თქვენ მაშინვე ვერ დაიძინებთ, ნუ იწვები საწოლში და იბრძოლე. ადექი საწოლიდან და ხელახლა შეასრულე შენი დასვენების დღის რეჟიმი.
- თუ ძილის წინ მცენარეულ ჩაის იყენებთ, თქვენი ძილი შეიძლება შეწყდეს აბაზანის გამოყენების აუცილებლობით.
- როდესაც ეს ხდება, მაქსიმალურად ეცადეთ ფეხის თითები ამოძრაოთ და იბრძოლოთ თქვენი სხეულის კონტროლის დასაბრუნებლად.
