თუ თქვენი არტერიული წნევის დონე ბუნებრივად ჯანმრთელია, მნიშვნელოვანია მათი შენარჩუნება იქ. თუ თქვენ გაქვთ მაღალი ან დაბალი არტერიული წნევა, რომელიც საჭიროებს გამოსწორებას, მიმართეთ ექიმს. ერთად, თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ საუკეთესო, ყველაზე მდგრადი სტრატეგიები - და მედიკამენტები, საჭიროების შემთხვევაში - თქვენი წნევის კონტროლის ქვეშ. თქვენი ამჟამინდელი მდგომარეობის მიუხედავად, მიეცით ვალდებულება რეგულარულად ივარჯიშოთ თქვენი გულის ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად. დაამატეთ ხილი, ბოსტნეული და კალიუმი თქვენს დიეტაში; გამორიცხეთ ნატრიუმი, შაქარიანი სასმელები, კოფეინი, ჭარბი ალკოჰოლი და მოწევა, რაც გაზრდის თქვენს არტერიულ წნევას. იმუშავეთ თქვენი ყოველდღიური ცხოვრებისგან სტრესული ფაქტორების შემცირებაზე ან აღმოფხვრაზე და გამოიყენეთ არტერიული წნევის მონიტორი და ბარათი, რომ ნახოთ თქვენი დონე ჯანსაღ დიაპაზონშია თუ არა.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: დაიცავით ჯანსაღი დიეტა
ნაბიჯი 1. მიირთვით უამრავი ახალი ხილი და ბოსტნეული ყოველდღიურად
ახალი ხილისა და ბოსტნეულის მდიდარი დიეტის დაცვა აუცილებელია თქვენი სხეულისა და არტერიული წნევის დონის შესანარჩუნებლად. მიზნად ისახეთ, რომ ხილი და ბოსტნეული შეადგენდეს თითოეული ჭამის მინიმუმ ნახევარს.
- დაამატეთ ბოსტნეულზე დაფუძნებული მხარეები თითოეულ კვებაზე და შეეცადეთ მიირთვათ 2-3 ჭიქა ბოსტნეული ყოველდღე.
- მიირთვით მთელი ხილი დამუშავებული საჭმლის ნაცვლად.
- ჩართეთ ტკბილი ხილი თქვენს დესერტის რუტინაში და შეამცირეთ მოხმარებული შაქრიანი დესერტების რაოდენობა.
ნაბიჯი 2. შეამცირეთ ნატრიუმის მიღება
მიუხედავად იმისა, რომ 2, 300 მგ ნატრიუმი (1 ჩაის კოვზი სუფრის მარილი) დღეში შესაფერისია მოზრდილთათვის, შეამცირეთ თქვენი ნატრიუმის მიღება დაახლოებით 1 500 მგ ნატრიუმამდე (სუფრის მარილის ¾ ჩაის კოვზზე ნაკლები) დღეში, რათა შეინარჩუნოთ არტერიული წნევა. ჯანსაღ დონეზე. შეამცირეთ ოდენობა 1 000 მგ -მდე (ნახევარი ჩაის კოვზი სუფრის მარილი), თუკი გსურთ არტერიული წნევის უფრო მაღალი დონის შემცირება.
- მოერიდეთ დამუშავებულ საკვებს ან წაიკითხეთ კვების ეტიკეტები, რათა დარწმუნდეთ, რომ მხოლოდ დაბალი ნატრიუმის შემცველ ვარიანტებს ირჩევთ.
- ნუ დაასხამთ სუფრის მარილს თქვენს საკვებს და ნუ გამოიყენებთ თქვენს რეცეპტებში მხოლოდ გემოს დასამატებლად. სანაცვლოდ დაამატეთ სანელებლები და მწვანილი.
- თქვენი დიეტის რეგულირება დაგეხმარებათ არტერიული წნევის შემცირებაში მხოლოდ 8-14 ქულით.
ნაბიჯი 3. გაზარდეთ კალიუმის მოხმარება
კალიუმი ამცირებს ნატრიუმის გავლენას თქვენს არტერიულ წნევაზე, ამიტომ კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენს დიეტაში უფრო მაღალი კალიუმის შემცველი საკვების გამოყენებაზე. შეარჩიეთ ახალი ხილი, როგორიცაა ბანანი, ფორთოხალი და ნესვი, ან სცადეთ გამხმარი ხილი, როგორიცაა ქლიავი, ატამი, გარგარი და ქიშმიში. დალიეთ ფორთოხლის წვენი და მიირთვით მოხარშული ისპანახი და ბროკოლი. მიირთვით ფოთლოვანი მწვანილი, კარტოფილი და ბარდა.
- დაიწყეთ კალიუმით მდიდარი საკვებით, სანამ მიმართავთ კალიუმის დამატებებს.
- კალიუმის მაღალმა დონემ შეიძლება გამოიწვიოს გულის მწვავე არითმია, ამიტომ ესაუბრეთ ექიმს თქვენი კალიუმის დონის შემოწმების შესახებ, რათა დაინახოთ, გჭირდებათ თუ არა დანამატი.
ნაბიჯი 4. შეარჩიეთ მჭლე და უცხიმო ვარიანტები
შეცვალეთ უცხიმო რძის პროდუქტები, როგორიცაა რძე და იოგურტი მათ სრულ ცხიმიან კოლეგებთან. მოიხმარეთ უფრო მჭლე ცილები, როგორიცაა თევზი და პარკოსნები ცხიმოვანი ცილების ნაცვლად. მოერიდეთ ტრანს ცხიმების შემცველ გადამუშავებულ საკვებს და შეამოწმეთ კვების ეტიკეტები, რათა შეამციროთ გაჯერებული ცხიმების მოხმარება.
- გაასუფთავეთ ცხიმი ღორის ხორცის ნაჭრებისგან, იყიდეთ მჭლე ძროხის ხორცი და ამოიღეთ ფრინველის კანი მის მოხარშვამდე, რათა ეს ცილები უფრო გამხდარი გახდეს.
- პროდუქტები, რომლებიც ხშირად შეიცავს ტრანს ცხიმებს, მოიცავს ცომეულს, შემწვარ სწრაფ საჭმელს, მარგარინს და ბოსტნეულის შემოკლებას.
ნაბიჯი 5. შეამცირეთ შაქრის, ალკოჰოლური და კოფეინიანი სასმელების მოხმარება
შეამცირეთ თქვენ მიერ დალეული შაქრიანი სასმელების რაოდენობა, როგორიცაა სოდა და ხელოვნურად ტკბილი ხილის სასმელები. რადგან კოფეინს შეუძლია გაზარდოს თქვენი არტერიული წნევა, შეზღუდეთ სრულად კოფეინირებული სასმელების მოხმარება, როგორიცაა ყავა და ჩაი. დალიეთ არა უმეტეს 1 ალკოჰოლური სასმელი ქალებისთვის, ან 2 მამაკაცებისთვის. ამის ნაცვლად, დალიეთ დაახლოებით 8 ჭიქა წყალი ყოველდღე.
- ამ სასმელების გასაადვილებლად, ნუ იყიდით მათ სასურსათო მაღაზიაში. ამ გზით, თქვენ არ ცდებით.
- თავიდან აიცილეთ ალკოჰოლური სასმელები, რადგან მათ შეუძლიათ გაზარდონ თქვენი არტერიული წნევა და გამოიწვიოს წონის მომატება.
3 მეთოდი 2: თქვენი ფიზიკური და გონებრივი კეთილდღეობის მართვა
ნაბიჯი 1. შეინარჩუნეთ ჯანსაღი სხეულის წონა
გამოთვალეთ თქვენი სხეულის მასის ინდექსი (BMI) იმის გასარკვევად, ხართ თუ არა თქვენი სიმაღლის ჯანსაღ წონაზე. თუ თქვენ გჭირდებათ წონის დაკლება, იმუშავეთ ექიმთან ან დიეტოლოგთან, რათა შეიმუშაოთ პროგრამა, რომელიც დაგეხმარებათ დაიკლოთ რამდენიმე კილოგრამი ჯანსაღი და მდგრადი წესით. თუ უკვე ჯანსაღ წონაზე ხართ, განაგრძეთ ჯანსაღი კვება და ივარჯიშეთ, რომ შეინარჩუნოთ წონა და არტერიული წნევა.
- ყურადღება მიაქციეთ რამდენ წონას ატარებთ თქვენს წელზე. ამ მხარეში მეტმა წონამ შეიძლება გამოიწვიოს არტერიული წნევის მომატება.
- თქვენი BMI- ის საპოვნელად მიჰყევით რომელიმე ამ განტოლებას: წონა (კგ) ÷ სიმაღლე (მ)^2 ან წონა (ფუნტი) ÷ სიმაღლე (ინ)^2 x 703.
- BMI 18.5 -დან 24.9 -მდე ითვლება ჯანსაღად.
ნაბიჯი 2. ივარჯიშეთ კვირაში დაახლოებით 2.5 საათის განმავლობაში
მიზნად დაისახეთ მინიმუმ 2.5 საათი ფიზიკური აქტივობა ზომიერი ინტენსივობით ყოველ კვირას. ეს უდრის დაახლოებით 30 წუთის ვარჯიშს ყოველ სამუშაო დღეს. სცადეთ სწრაფი სიარული ან სირბილი, ველოსიპედით სიარული, ცურვა ან ცეკვით შთაგონებული ფიტნეს კლასზე დასწრება. თუ უპირატესობას ანიჭებთ მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშებს, სცადეთ ისეთი რამ, რაც მოიცავს ინტერვალურ ვარჯიშს, რომელიც მონაცვლეობს აქტივობის ინტენსიურ აფეთქებებს და ძლიერ ვარჯიშებს შორის.
გაითვალისწინეთ, რომ არტერიული წნევა შეიძლება გაიზარდოს, თუ რეგულარულად შეწყვეტთ ვარჯიშს. იპოვნეთ სავარჯიშო რუტინა, რომელიც შეესაბამება თქვენს გრაფიკს, ასე რომ უფრო ადვილია მისი შენარჩუნება
ნაბიჯი 3. დაანებეთ თავი ან მოერიდეთ მოწევას არტერიული წნევის ჯანსაღი დონის დასაცავად
მოწევა ხელს უწყობს არტერიული წნევის მომატებას სიგარეტის მოწევის შემდეგ. თუ გსურთ შეინარჩუნოთ არტერიული წნევა სტაბილურად ჯანსაღ დონეზე და შეამციროთ გულის დაავადებების და სხვა ფატალური მდგომარეობების რისკი, შეიმუშავეთ მოწევისთვის თავის დანებების გეგმა. თუ მწეველი არ ხართ, თავი შეიკავეთ სიგარეტისა და მეორადი მოწევისგან. არ განუვითარდეთ მოწევის ჩვევა ან დამოკიდებულება.
მოწევისთვის თავის დანებების გეგმის შემუშავებისას გამოიყენეთ თქვენი არტერიული წნევა, როგორც უარის თქმის ერთ -ერთი მიზეზი. უთხარით საკუთარ თავს და სხვებს:”მე მინდა მოწევას თავი დავანებო, რომ ჩემი გული და არტერიული წნევა ჯანმრთელი იყოს”
ნაბიჯი 4. გამორიცხეთ ან შეამცირეთ სტრესის წყაროები თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში
თუ შეგიძლია, შეცვალე შენი რუტინა სტრესული სიტუაციების აღმოსაფხვრელად. თუ ყოველდღიურად ხვდებით სტრესულ ფაქტორებს, რომელთაგან თავის დაღწევა შეუძლებელია, გამოიყენეთ სტრესის დაძლევის სტრატეგიები. შეამცირეთ თქვენი მოლოდინი, რათა არ იმედგაცრუდეთ ან არ იმუშაოთ არადამაკმაყოფილებელი შედეგებით. შეეცადეთ იპოვოთ გამოსავალი თითოეული სტრესული პრობლემისთვის, რომელსაც რეგულარულად აწყდებით. გამოყავით გარკვეული დრო გართობისა და დასვენებისთვის. პრიორიტეტი მიანიჭეთ თქვენი ფსიქიკური და ემოციური ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას თერაპევტთან მუშაობით, მადლიერების ვარჯიშით ან მედიტაციით.
- თქვენი ფსიქიკური ჯანმრთელობის გაძლიერება დაგეხმარებათ სიმშვიდის შენარჩუნებაში და თავიდან აიცილოთ არტერიული წნევის გამწვავება სტრესის გამომწვევის მიუხედავად.
- მოერიდეთ სტრესს იმის გამო, რომ ჩარჩენილი ხართ პიკის საათებში. დაიძინე ადრე, რათა ადრე გაიღვიძო და დილის ჩქარობამდე გამოხვიდე გარეთ.
- შეაჩერე მცდელობა საათის გაშვებისას მნიშვნელოვანი დავალებების დასრულებისას. შეადგინეთ დროის მენეჯმენტის გეგმა, რომ დაასრულოთ თითოეული პროექტი ვადის გასვლამდე.
ნაბიჯი 5. შეაფასეთ ძილის აპნოე თუ გაქვთ სიმპტომები.
ძილის აპნოე არის, როდესაც თქვენ შემთხვევით აჩერებთ და იწყებთ სუნთქვას ღამით, და ეს შეიძლება იყოს მაღალი წნევის მიზეზი. თუ შეამჩნევთ, რომ ხვრინავთ მთელი ღამე, ან თუ განიცდით დღის ძილიანობას და დილის თავის ტკივილს, ესაუბრეთ თქვენს პირველადი ჯანდაცვის პროვაიდერს ძილის აპნოეს ტესტის შესახებ. ექიმმა შეიძლება მოგაწოდოთ ძილის შესწავლა ან დაასრულოთ საშინაო ტესტები დიაგნოზის დასადგენად. თუ თქვენ გაქვთ ძილის აპნოე, მიჰყევით ექიმის ყველა მითითებას, რომელიც დაგეხმარებათ სიმპტომების შემსუბუქებაში.
მეთოდი 3 -დან 3 -დან: არტერიული წნევის მონიტორინგი
ნაბიჯი 1. განიხილეთ თქვენი არტერიული წნევის დონე და შემანარჩუნებელი სტრატეგია ექიმთან
თუ თქვენი არტერიული წნევა ბუნებრივად ჯანსაღ დონეზეა, ესაუბრეთ ექიმს თქვენს გეგმებზე, რომ შეინარჩუნოთ ის ჯანსაღი კვებით, ვარჯიშით და სხვა კარგი ჩვევებით. სხვებმა უნდა მიმართონ ექიმის რჩევას, თუ როგორ უნდა გაიზარდოს დაბალი არტერიული წნევა უსაფრთხოდ. მათთვის, ვინც ცდილობს შეამციროს მაღალი წნევა, განიხილეთ ექიმთან ცხოვრების წესის ცვლილებები და მედიკამენტების მიღების შესაძლებლობა.
სანამ რაიმე მნიშვნელოვან ცვლილებას შეიტანთ თქვენს ცხოვრების წესში, ველნესი სტრატეგიაში ან მედიკამენტურ მკურნალობაში, ჰკითხეთ ექიმს იმ გავლენის შესახებ, რაც ამ ცვლილებებმა შეიძლება მოახდინოს თქვენს არტერიულ წნევაზე. ამ გზით თქვენ არ გამოიწვევთ მოულოდნელ ვარდნას ან ვარდნას
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ არტერიული წნევის მონიტორი, რომ რეგულარულად აკონტროლოთ თქვენი დონე
შეიძინეთ სახლში არტერიული წნევის მანჟე და მონიტორინგი, თუ გსურთ არტერიული წნევის შემოწმება სახლში ან ყოველდღიურად. შეარჩიეთ ავტომატური მონიტორი ღილაკის დაჭერით სწრაფი კითხვისთვის. ან გაჩერდით სააფთიაქო კიოსკთან, რომ შეამოწმოთ არტერიული წნევა სამუშაოს შესრულებისას. გამოიყენეთ თვალთვალის ბარათი თქვენი კითხვების ჩაწერისთვის, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ განიხილოთ თქვენი პროგრესი თქვენს ექიმთან.
- თუ თქვენი ექიმი დანიშნავს სახლის მონიტორს, თქვენ შეძლებთ ამის გადახდას თქვენი ჯანმრთელობის დაზღვევით.
- თუ თქვენ არტერიულ წნევას იღებთ სახლში, არ დალიოთ კოფეინი ან მოწევა ტესტამდე ერთი საათით ადრე. ტესტის დაწყებამდე იჯექით მშვიდად 5 წუთის განმავლობაში, ფეხები იატაკზე და ხელები გულის დონეზე. მოათავსეთ არტერიული წნევის მანკი შიშველ კანზე და გაჩუმდით გაზომვისას.
ნაბიჯი 3. მიიღეთ არტერიული წნევის სამკურნალო საშუალება ექიმის მიერ დადგენილი წესით
მაშინაც კი, თუ თქვენ დაიწყეთ მაღალი წნევით და მიაღწიეთ ჯანსაღ დონეს, არ შეწყვიტოთ მედიკამენტების მიღება. განაგრძეთ თქვენი ექიმის მიერ რეკომენდებული მედიკამენტების მიღება და აცნობეთ მათ, თუ თქვენ განიცდით რაიმე გვერდით ეფექტს ან თუ გაწუხებთ მედიკამენტების მიღება.
- თუ შეწყვეტთ მედიკამენტების მიღებას დანიშნულებისამებრ, თქვენი არტერიული წნევა სავარაუდოდ არ დარჩება ჯანსაღ დონეზე.
- შეატყობინეთ თქვენს ექიმს, თუ თქვენი მედიკამენტი იწვევს თქვენს წნევას ძალიან დაბალ დონეზე. ნახეთ, შეუძლიათ თუ არა მათ დანიშნონ უფრო შესაფერისი დოზა ან სხვა სახის მედიკამენტები, ასე რომ თქვენ დარჩებით ჯანსაღ დიაპაზონში.
