ზურგის მწვავე ტკივილი ხშირად გამოწვეულია კუნთების დაძაბულობით. ტკივილის შემსუბუქება შესაძლებელია კუნთების და მთელი სხეულის მოდუნების სწავლით. არსებობს მთელი რიგი ტექნიკა, რომელსაც ექიმები და ფიზიოთერაპევტები გვირჩევენ კუნთების ნაზად მოდუნების მიზნით, მათ შორის პროგრესული კუნთების რელაქსაცია, აუტოგენური ვარჯიში და რელაქსაციის ვარჯიშები.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 4: სცადეთ პროგრესული კუნთების რელაქსაცია
ნაბიჯი 1. ისწავლეთ კუნთების სხვადასხვა ჯგუფის გამკაცრება
კუნთების პროგრესული რელაქსაცია მუშაობს კუნთების სხვადასხვა ჯგუფის დაძაბვაზე და შემდეგ მოდუნებაზე. კლინიკურ კვლევებში ნაჩვენებია, რომ ის ეფექტურია ზოგიერთისთვის ზურგის ტკივილის შესამსუბუქებლად. ისწავლეთ კუნთების სხვადასხვა ჯგუფი და როგორ დაძაბოთ და დაისვენოთ ისინი PMR– ში ჩართვამდე.
- სხეულის ქვედა ნაწილის დაძაბვისა და მოდუნების მიზნით, ყურადღება გაამახვილეთ ჯერ ერთ ფეხიზე, შემდეგ ფეხისა და ხბოს და შემდეგ მთელ ფეხიზე. დაიწყეთ თითების დახვევით, შემდეგ მიიზიდეთ თითები თქვენსკენ, რათა გაიწელოთ თქვენი ხბო, შემდეგ კი საბოლოოდ დაიჭიმოთ ბარძაყის კუნთი.
- შემდეგ, თქვენ ყურადღებას გაამახვილებთ თქვენს მხარეებზე, გამკაცრებთ თქვენს მარცხენა და მარჯვენა მხარეს სათითაოდ. გაამაგრეთ ხელი მუშტის მოჭერით და შემდეგ გაიმეორეთ ბიცეპსი, წინამხარი მხრისკენ მიიტანეთ.
- შემდეგ უნდა გადაადგილდეთ დუნდულოებზე, მუცელზე, მკერდზე, კისერზე და მხრებზე. დუნდულებს ერთად იჭერთ მის გასამკაცრებლად, იწოვით მუცელს და ღრმად ამოისუნთქავთ მკერდს.
- შემდეგ, გამკაცრდეს სახის კუნთები. გახსენით პირი ფართოდ, დახუჭეთ ქუთუთოები და აწიეთ წარბები რამდენადაც მათ შეუძლიათ.
ნაბიჯი 2. მოემზადეთ
მას შემდეგ რაც გაეცანით როგორ უნდა გამკაცრდეს კუნთების სხვადასხვა ჯგუფი, მოემზადეთ PMR– ში ჩასართავად. იპოვნეთ მშვიდი, კომფორტული ადგილი, სადაც არ იქნებით გარეგანი მავნე ფაქტორები. დახუჭული თვალებით დაჯექით. ამოიღეთ ფეხსაცმელი და ჩაიცვით ფხვიერი, კომფორტული ტანსაცმელი.
ნაბიჯი 3. დაძაბეთ თქვენი კუნთები
პირველი რაც თქვენ აკეთებთ PMR– ის ჩართვისას არის კუნთების ერთი ჯგუფის არჩევა, რომელზეც უნდა გაამახვილოთ ყურადღება. დაძაბეთ ეს კუნთები, როგორც ადრე განვიხილეთ. მაგალითად, დაიწყეთ ქვედა სხეულით მარცხენა მხარეს. დაახურეთ თითები მარცხენა ფეხიზე, შემდეგ დაიჭირეთ ხბო და შემდეგ დაიძაბეთ მთელი მარცხენა ფეხი.
- გააჩერეთ დაძაბულობა დაახლოებით 5 წამის განმავლობაში. მნიშვნელოვანია, რომ ძლიერად დაიჭიროთ და მართლაც იგრძნოთ დაძაბულობის შენობა. ამან შეიძლება გამოიწვიოს გარკვეული დისკომფორტი ან კანკალი.
- თუ თქვენ იგრძნობთ ძლიერ გრძნობას, სროლის ტკივილმა შეწყვიტეთ კუნთების დაძაბვა და დაისვენეთ. მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთი დისკომფორტი ნორმალურია, თქვენ შეიძლება დააზარალოთ საკუთარი თავი, თუ ტკივილს გრძნობთ და ამან შეიძლება გააძლიეროს ზურგის ტკივილი.
ნაბიჯი 4. დაისვენეთ კუნთები
გაათავისუფლეთ ყველა დაჭიმულობა კუნთების დაძაბულ ჯგუფში. გაითვალისწინეთ განსხვავება დაძაბულობასა და მოდუნებას შორის. ამოისუნთქეთ და მიეცით კუნთებს საშუალება, გახდნენ ფხვიერი და გაფითრებული. კონცენტრირება მოახდინეთ მოდუნებაზე 15 წამის განმავლობაში, სანამ კუნთების შემდეგ ჯგუფზე გადახვალთ.
ნაბიჯი 5. გაიმეორეთ კუნთების სხვა ჯგუფებთან ერთად
გაიმეორეთ პროცესი კუნთების ყველა სხვა ჯგუფთან ერთად. განაგრძეთ PMR პრაქტიკა დღეში ორჯერ, სანამ არ შეეგუებით მას. ამის შემდეგ შეგიძლიათ გაიმეოროთ ის დღეში ერთხელ ან თუნდაც კვირაში 3 ან 4 -ჯერ.
მეთოდი 2 დან 4: ჩართვა აუტოგენურ სწავლებაში
ნაბიჯი 1. ისწავლეთ სხეულის სხვადასხვა შეგრძნებები
აუტოგენური რელაქსაცია აჩვენებს, რომ აუმჯობესებს ზურგის ტკივილის სიმპტომებს ზოგიერთ პაციენტში. აუტოგენური რელაქსაცია გარკვეულწილად ემსგავსება PMR– ს იმით, რომ თქვენ ყურადღებას აქცევთ სხეულის სხვადასხვა მონაკვეთს. აუტოგენური რელაქსაციის დროს, თქვენ უფრო მეტად ხართ ორიენტირებული სხეულის სხვადასხვა შეგრძნებაზე, ვიდრე კუნთების სხვადასხვა ჯგუფის დაძაბვაზე ან მოდუნებაზე. გაეცანით იმ განსხვავებულ შეგრძნებებს, რომლებზედაც ყურადღება უნდა გაამახვილოთ აუტოგენური რელაქსაციის დაწყებამდე.
- სიმძიმე - გრძნობს თქვენი სხეული დატვირთვას გარკვეულ უბნებში? სხვებში სინათლე?
- სითბო - თქვენი სხეულის გარკვეული უბნები უფრო თბილია თუ ცივა, ვიდრე სხვები?
- გულისცემა - ყურადღება მიაქციეთ თქვენი გულის ცემას. შეეცადეთ იყოთ რიტმთან შესაბამისობაში.
- სუნთქვა - მიეცით საკუთარ თავს უფლება სუნთქოს ბუნებრივად და შეაფასეთ თქვენი ნორმალური ინჰალაციისა და ამოსუნთქვის მაჩვენებელი.
ნაბიჯი 2. მომზადება
აუტოგენური ტრენინგისთვის მოსამზადებლად, იპოვეთ თქვენი სახლის ტერიტორია გარედან მცირე ყურადღების გამახვილებით. შეარჩიეთ კომფორტული ადგილი დასაჯდომად ან დასაძინებლად. ატარეთ ფართო ტანსაცმელი.
ნაბიჯი 3. აირჩიეთ პოზიცია
არსებობს სამი განსხვავებული პოზიცია, რომელიც შეგიძლიათ გამოიყენოთ ავტოგენური რელაქსაციისთვის. აირჩიეთ ერთ -ერთი შემდეგიდან:
- შეარჩიეთ სავარძელი, რომელიც მხარს უჭერს თქვენს მკლავებსა და ხელებს. თავი უკან გადაწიე.
- დაჯექით განავალში, სხეული ოდნავ წინ წამოწეული გაქვთ. დაეყრდენით ბარძაყებს და ხელები მუხლებს შორის მოათავსეთ.
- დაწექით ფეხებით რვა სანტიმეტრის დაშორებით, თითები წინ არის მიმართული, ხელები კი გვერდებზეა დადებული სხეულზე შეხების გარეშე.
ნაბიჯი 4. ფოკუსირება თქვენი სხეულის სხვადასხვა შეგრძნებებზე
მას შემდეგ რაც აირჩევთ პოზიციას, აუტოგენურ რელაქსაციას დაახლოებით 8 წუთი სჭირდება. გადაადგილდით სხეულის ერთი ნაწილიდან მეორეზე. ბევრს უადვილდება თავიდან ფეხისკენ გადაადგილება ან პირიქით. ფოკუსირება სხეულის სხვადასხვა წერტილის შეგრძნებებზე. გრძნობთ თავს თბილად, ცივად, მძიმედ, მოდუნებულად? ყურადღება მიაქციეთ თქვენს გულისცემას და სუნთქვას მკერდზე გადაადგილებისას. ყურადღება მიაქციეთ თქვენი თავის და მუცლის გაგრილების და დათბობის შეგრძნებებს. დასრულების შემდეგ, მიიღეთ რამდენიმე ნელი, ღრმა დამამშვიდებელი სუნთქვა.
მეთოდი 3 -დან 4 -დან: სარელაქსაციო ვარჯიშების გამოყენება
ნაბიჯი 1. სცადეთ დიაფრაგმის სუნთქვა
დიაფრაგმის სუნთქვა ზოგისთვის სასარგებლოა, როდესაც საქმე ზურგის ტკივილის შემსუბუქებას ეხება. ამის გაკეთება საკმაოდ ადვილია და შეიძლება იყოს მარტივი გზა თქვენი ტკივილის შესამცირებლად.
- თქვენ შეგიძლიათ ჩაერთოთ დიაფრაგმის სუნთქვაში, იჯდეს ან იწვა. მოათავსეთ ერთი ხელი მკერდზე და მეორე ქვედა მუცელზე.
- ჩასუნთქვისთვის, ამოისუნთქეთ ცხვირით. გაუშვით ჰაერი ისე, რომ ის გადადის თქვენს კუჭში. მუცელზე ხელი უნდა აწიო. გააჩერეთ დაახლოებით 3 წამი.
- ამოისუნთქეთ პირით. ამოისუნთქეთ სანამ მუცელზე ხელი არ დაუბრუნდება პირვანდელ მდგომარეობას. გაიმეორეთ 10–15 ამოსუნთქვა.
ნაბიჯი 2. ვიზუალიზაცია
ვიზუალიზაცია არის რელაქსაციის ტექნიკა, რომელიც შეიძლება ზოგიერთს ზურგის ტკივილის შემსუბუქებაში დაეხმაროს. თქვენ იყენებთ თქვენს ფანტაზიას, რათა გაამახვილოთ ყურადღება მშვიდი, დამამშვიდებელი სცენის გამოსახულებაზე. შეეცადეთ გამოიყენოთ რაც შეიძლება მეტი შეგრძნება. რას ჰგავს ეს სუნი, როგორი გრძნობა აქვს? რა სახის ბგერებია წარმოდგენილი? შეგიძლიათ დაისვენოთ ზურგის ტკივილის დროს მთელი დღის განმავლობაში და ღამით ძილის წინ. მას შეუძლია დაგეხმაროს თვალების დახუჭვაში და იმის მცდელობაში, რომ ნამდვილად მოხვდე საკუთარ თავს კონკრეტულ სცენაში ან მომენტში. მაქსიმალურად ეცადეთ განიცადოთ სიმშვიდის გარემოში არსებული შეგრძნება.
ნაბიჯი 3. ჟურნალი იმის შესახებ, თუ რას განიცდი
შეეცადეთ დღეში მინიმუმ 5-10 წუთი დაუთმოთ იმის შესახებ, თუ როგორ გრძნობთ თავს. ექსპრესიულ წერას შეუძლია შეამციროს ტკივილის როგორც ემოციური, ასევე ფიზიკური სიმპტომები. ეს ასევე შესანიშნავი გზაა თქვენი მდგომარეობის პროგრესის თვალყურის დევნისთვის.
მაგალითად, როდესაც დაძაბული ან დაძაბული გრძნობთ თავს, შეგიძლიათ დაწეროთ ისეთ საკითხებზე, რაც გაწუხებთ, გაბრაზდებით, გეშინიათ ან აღელვებთ. ეს დაგეხმარებათ გაათავისუფლოთ დაძაბულობა, რომელიც შესაძლოა გონებაში და სხეულში გქონდეთ
ნაბიჯი 4. ეძებეთ ყურადღება
ხანდახან, უბრალო განადგურება დაგეხმარებათ ზურგის ტკივილისგან თავის დაღწევაში. იპოვეთ რაიმე დამამშვიდებელი, რომლითაც სარგებლობთ და გადაიტანეთ თავი ამით, როდესაც განიცდით ზურგის ტკივილს. Მუსიკის მოსმენა. უყურეთ ფილმს. მიიღეთ თბილი აბაზანა. გააკეთე კროსვორდი. ნებისმიერი აქტივობა, რომელიც პირადად თქვენთვის სასიამოვნოა, დაგეხმარებათ ზურგის ტკივილის შემსუბუქებაში შეგრძნებისგან ყურადღების გადატანით.
ნაბიჯი 5. გაჭიმეთ დასვენებისთვის
არსებობს სხვადასხვა სახის გაჭიმვა, რომელიც შეგიმსუბუქებთ ზურგის ტკივილს კუნთების მოდუნებით. ეს განსაკუთრებით სასარგებლო იქნება ქვედა წელის ტკივილის დროს.
- სცადეთ მენჯის დახრა. დაწექით ზურგზე მუხლებით მოხრილი და ზურგით პატარა იატაკს შეეხეთ. გამკაცრეთ მუცლის კუნთები ისე, რომ თქვენი ზურგი იატაკზე იყოს, გააჩერეთ ხუთი წამი და შემდეგ გაათავისუფლეთ. გაიმეორეთ 3 ჯერ. თანდათანობით შექმენით 10 -მდე გამეორება.
- ჩაერთეთ მუხლებამდე გულმკერდის ვარჯიშში. დაწექით ზურგზე და ფეხები მოხრილი გაქვთ. მიიყვანეთ ერთი მუხლი მკერდზე და გააჩერეთ 5 წამი. გაიმეორეთ 5 ჯერ და შემდეგ გაიმეორეთ მეორე ფეხი.
- ზურგის გასაჭიმად მუცელზე დაწექით. აწიეთ ზედა სხეული იატაკიდან ხელებით. გააჩერეთ 5 წამი და შემდეგ გაიმეორეთ 10 -ჯერ.
მეთოდი 4 დან 4: გარე დახმარების ძებნა
ნაბიჯი 1. დაესწარით იოგას ან პილატესის კლასს
იოგა და პილატესი ორივე ხელს უწყობს რელაქსაციას და შეიძლება ასევე დაგეხმაროთ დაძაბული კუნთების მოდუნებაში და მოდუნებაში, რაც იწვევს ზურგის ტკივილს. გადახედეთ იოგას ან პილატესის კლასებს თქვენს მხარეში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ იხელმძღვანელოთ იოგას და პილატესის წესებით ინტერნეტით ან შეიძინოთ DVD.
ნაბიჯი 2. დანიშნეთ შეხვედრა ექიმთან
თუ ზურგის ტკივილი არ პასუხობს რელაქსაციის ტექნიკას, მიმართეთ ექიმს. თქვენი ექიმი ჩაატარებს რუტინულ ფიზიკურ გამოკვლევას, რათა გაარკვიოს რა იწვევს ზურგის ტკივილს. თქვენი სამედიცინო ისტორიისა და ჯანმრთელობის მდგომარეობიდან გამომდინარე, ექიმმა შეიძლება ჩაატაროს სისხლის ტესტი ან დანიშნოს რენტგენი, CAT სკანირება ან MRI. ის შემდეგ შეიმუშავებს თქვენი მკურნალობის გეგმას, რომელიც დაფუძნებულია ზურგის ტკივილის გამომწვევ მიზეზებზე.
ნაბიჯი 3. მიიღეთ მასაჟი
მასაჟი დაგეხმარებათ დაისვენოთ, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ზურგის ტკივილის შემცირება. მოძებნეთ კარგად მიმოხილული მასაჟისტი თქვენს მხარეში და დანიშნეთ შეხვედრა. აცნობეთ მასაჟისტს, სად მდებარეობს ზურგის ტკივილი. შეიძლება კარგი იდეა იყოს ექიმთან დალაპარაკება მასაჟისტთან შეხვედრის დაწყებამდე, რათა დარწმუნდეთ, რომ ეს თქვენთვის შესაფერისია თქვენი ამჟამინდელი ჯანმრთელობის გათვალისწინებით.
ნაბიჯი 4. სცადეთ აკუპუნქტურა
აკუპუნქტურა არის ალტერნატიული მედიცინის ფორმა, რომლის დროსაც ნემსები მოთავსებულია სხეულის კონკრეტულ წერტილებში დაძაბულობის მოსახსნელად. მიუხედავად იმისა, რომ აკუპუნქტურის ეფექტურობის მეცნიერული კვლევები წინააღმდეგობრივია, ბევრს მიაჩნია, რომ ის ათავისუფლებს ზურგის ტკივილს. ფართოდ ითვლება უსაფრთხო სამედიცინო მკურნალობა. სთხოვეთ თქვენს რეგულარულ ექიმს მიმართვა თქვენს მხარეში მდებარე აკუპუნქტურისტთან და ნახეთ თუ არა მკურნალობა თქვენთვის.
Რჩევები
- წაისვით ყინული კუნთების დაძაბვის ან დაზიანების შემდეგ პირველი 48 საათის განმავლობაში.
- მიმართეთ ექიმს, თუ მწვავე ტკივილს განიცდით 3 დღეზე მეტი ხნის განმავლობაში. ასევე, ეწვიეთ ექიმს, თუ გაწუხებთ დაბუჟება ან ჩხვლეტა ფეხებში ან ხელებში.
