ზურგის ტკივილი აბსოლუტურად ყველაზე უარესია. მით უმეტეს, თუ გტკივა როცა ზიხარ და დღის გრძელი ნაწილი უნდა გაატარო კომპიუტერთან ჯდომით ან მანქანით ტარებით. კარგი ამბავი ის არის, რომ თქვენ არ ხართ მარტო და არის რაღაცეები, რაც შეგიძლიათ შეაჩეროთ ზურგის ტკივილის შეჩერების მიზნით. ხშირად, პრობლემა არის ცუდი პოზა, რაც რეალურად ადვილი გამოსასწორებელია. თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ ტკივილის მართვის ბუნებრივი და სამედიცინო გადაწყვეტილებები ზურგის ტკივილის შესამსუბუქებლად. იპოვნეთ ის, რაც საუკეთესოდ მუშაობს თქვენთვის და ესაუბრეთ ექიმს, თუ თქვენი ტკივილი უბრალოდ არ გაქრება.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: პოზა
ნაბიჯი 1. გამოიყენეთ ერგონომიული სკამი, რომელიც დაგეხმარებათ კარგი პოზის შენარჩუნებაში
ერგონომიული სკამი სპეციალურად შექმნილია ზურგის გასაძლიერებლად და ჯდომისას თქვენი მდგომარეობის გასაუმჯობესებლად. თუ დიდხანს იჯექით, მაგალითად სამსახურში, შეარჩიეთ სკამი, რომელიც გეხმარებათ ზურგის გასწორებაში, როდესაც თქვენ იჯდებით, რაც დაგეხმარებათ ტკივილის შემცირებაში.
ეძებეთ ერგონომიული სკამები თქვენს ადგილობრივ ავეჯის მაღაზიაში, საოფისე საქონლის მაღაზიაში ან უნივერმაღში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეუკვეთოთ ისინი ონლაინ რეჟიმში
ნაბიჯი 2. მოათავსეთ წელის რულეტი ზურგის მოსახვევში, თუ გჭირდებათ დამატებითი მხარდაჭერა
წელის რულეტი არის ბალიში, რომელიც შექმნილია იმისთვის, რომ გააუმჯობესოს თქვენი პოზა ჯდომისას, რაც ხელს შეუწყობს ზურგის ტკივილის შემცირებას ან თავიდან აცილებას. თუ თქვენ გჭირდებათ დამატებითი მხარდაჭერა ავტომობილის მართვისას, დივანზე ან ოფისის სავარძელში, მოათავსეთ წელის რულეტი ქვედა ზურგის შიდა მოსახვევში, რათა შეინარჩუნოთ კარგი პოზა.
თუ არ გაქვთ წელის რულეტი, სცადეთ პირსახოცი გააფართოვოთ, რომ გამოიყენოთ როგორც საყრდენი
ნაბიჯი 3. შეარჩიეთ მყარი დივანი, რომელიც საშუალებას მოგცემთ მოათავსოთ ფეხები იატაკზე
წადი დივანთან, რომელსაც აქვს საკმარისად მყარი ბალიშები ზურგის გასაძლიერებლად და არ იწვევს მათში ჩაძირვას. შეარჩიეთ ისეთი სიმაღლე, რომლის საშუალებითაც შეგიძლიათ დადოთ ფეხები იატაკზე მუხლებით მოხრილი, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ იჯდეთ ზურგის დაძაბვის გარეშე.
- მოძებნეთ დივანები, რომლებიც აღწერილია როგორც "ერგონომიული".
- შეეცადეთ აიღოთ დივანი, რომელსაც ასევე აქვს ადგილი სავარძლის კიდესა და მუხლის უკანა ნაწილს შორის, რათა არ მოხდეს ზეწოლა თქვენს ვენებსა და არტერიებზე, რამაც შეიძლება დისკომფორტი შეგიქმნათ.
ნაბიჯი 4. დაიჯექი თეძოებზე, როდესაც ადგილს იკავებ
დადექით თქვენი სკამის წინ, ქუსლები ერთმანეთისგან 30 სანტიმეტრით დაშორებული. მოათავსეთ ხელი თქვენს საჯარო ძვალზე და დაიხურეთ ისე, როგორც სხედან, ასე რომ თქვენი საჯდომის ძვალი გადაადგილდება თქვენს ფეხებში და თქვენი კონდახი ამოიჭრება ხერხემლის უკან.
- წარმოიდგინეთ თქვენი ხელი, რომელიც დაფარავს თქვენს საჯარო ძვალს, როგორც ლეღვის ფოთოლი ბერძნულ ქანდაკებას.
- თუკი წელისკენ იკეცებით და არა თეძოებით, როგორც ამას ბევრი ადამიანი აკეთებს, შეგიძლიათ საბოლოოდ იჯდეთ "C" ფორმით. ამ ცუდმა პოზამ შეიძლება ზეწოლა მოახდინოს თქვენს დისკებზე და გამოიწვიოს ზურგის ტკივილი.
ნაბიჯი 5. იჯექით ისე, რომ შეძლოთ კუდის ქნევა (თუ გქონდათ)
როდესაც იჯექი, წარმოიდგინე, რომ უკან გაქვს კუდი, რომელიც გამოდის კუდიდან. იჯექით ისე, რომ თქვენი კონდახი ხერხემლის უკან დაიხუროს და თქვენ შეძლოთ "აწიოთ" ან უხილავი კუდი. შეინახეთ ეს სურათი თქვენს თავში, რათა დაგეხმაროთ შეინარჩუნოთ ჯდომის კარგი პოზა.
არ ამოიღოთ მკერდი, რამაც შეიძლება დაძაბოს თქვენი კუნთები და დისკომფორტი შეგიქმნათ
ნაბიჯი 6. იჯექით თეძოები და მუხლები სწორი კუთხით
იჯექით ისე, რომ ბარძაყები იატაკის პარალელურად იყოს. მუხლები მოხრილი გქონდეთ 90 გრადუსიანი კუთხით და თავიდან აიცილეთ ფეხების გაშლა ან მათ ქვეშ მოქცევა.
- ეცადეთ, არ დაჯდეთ ფეხზე და არ მოათავსოთ ისინი თქვენი სავარძლის ქვეშ, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ცუდი პოზა.
- თუ თქვენ მართავთ, გადაადგილეთ ადგილი საჭესთან ისე, რომ მუხლები დაიხუროს და ფეხები მიაღწიოს პედლებს.
ნაბიჯი 7. დადგით ფეხები იატაკზე და მოერიდეთ მათ გადაკვეთას
გააჩერეთ თქვენი ფეხები იატაკზე თქვენს წინ ისე, რომ ისინი დაგეხმარონ თქვენი სხეულის შენარჩუნებაში. ეცადეთ არ გადააჯვარედინოთ თქვენი ფეხები ან ფეხები, ასე რომ ზურგზე არათანაბარი დატვირთვა არ მიაყენოთ ჯდომისას.
- თუ თქვენი ფეხები იატაკს ვერ აღწევს, შეცვალეთ თქვენი სკამის სიმაღლე ან გამოიყენეთ ფეხის საყრდენი ან სკამი.
- ეცადეთ, ფეხი იატაკზე დაიჭიროთ, როცა დივანზეც იჯდებით. ფეხების გაჭიმვა ან გადაკვეთა შეიძლება გამოიწვიოს დუნე და გამოიწვიოს ზურგის ტკივილი.
ნაბიჯი 8. ამოიღეთ მობილური ტელეფონი ან საფულე უკანა ჯიბიდან
თუ უკანა ჯიბეში გაქვთ საფულე, მობილური ტელეფონი, ბლოკნოტი ან სხვა რაიმე, ამოიღეთ სანამ დაჯდებით. განათავსეთ ისინი თქვენს სამუშაო მაგიდაზე ან უჯრაში, სანამ არ ადგებით, რათა თანაბრად და კარგი პოზით დაჯდეთ.
თქვენ შეიძლება გაგიკვირდეთ, თუ რამდენად დიდი განსხვავებაა თქვენს საფულეზე ზის თქვენს პოზაში
3 მეთოდი 2: ტკივილგამაყუჩებელი
ნაბიჯი 1. გააკეთეთ საპირისპირო თაღოვანი გაჭიმვა თქვენს სავარძელში, რომ გააუმჯობესოთ მიმოქცევა
გადადით თქვენი სკამის წინ და შეაერთეთ თითები ზურგს უკან, ასე რომ ხელები შეეხოთ ერთმანეთს. ღრმად ჩაისუნთქეთ, მხრები უკან გადაიწიეთ და თავიც უკან დაიწიეთ. შეინარჩუნეთ პოზიცია რამდენიმე ამოსუნთქვის შემდეგ, შემდეგ ნელა გაუშვით ხელები და თავი მაღლა ასწიეთ, რომ დაიძაბოთ.
- ეს არის შესანიშნავი მონაკვეთი, რომელიც შეგიძლიათ გამოიყენოთ თქვენი სხეულის წინა ნაწილის გასახსნელად, სისხლის მიმოქცევის გასაუმჯობესებლად და სახსრების მობილობის გასაზრდელად, ყოველივე ეს დაგეხმარებათ ზურგის ტკივილში.
- გაჭიმვას მხოლოდ რამდენიმე წამი სჭირდება, ასე რომ გააკეთეთ ყოველთვის, როდესაც ზურგი დაძაბული გექნებათ ან ბაგეებს იწყებს.
ნაბიჯი 2. ჩაახუტეთ მუხლები მკერდზე, სანამ იჯექით დაძაბულობის შესამსუბუქებლად
დაჯექით თქვენს სკამზე ზურგით და მიიტანეთ 1 მუხლი მკერდზე. გააჩერეთ პოზიცია 30 წამის განმავლობაში, რომ გაჭიმოთ ზურგი და შემდეგ ნაზად გაათავისუფლეთ და ქვედა ფეხი უკან ჩამოწიეთ. გაიმეორეთ გაჭიმვა მეორე ფეხით, გააჩერეთ 30 წამის განმავლობაში.
შეცვალეთ წინ და უკან 3 ჯერ, რომ მიიღოთ კარგი დასაჯდომი ზურგი
ნაბიჯი 3. სცადეთ სხვა ზურგის გაჭიმვა თქვენი ტკივილის შესამცირებლად
რეგულარულად გაჭიმეთ ზურგის კუნთები, რათა გააუმჯობესოთ თქვენი პოზა და შეამციროთ თქვენი ტკივილი დროთა განმავლობაში. შეიმუშავეთ თანმიმდევრული რუტინა და შეეცადეთ გაჭიმოთ ყოველდღე მინიმუმ 15 წუთის განმავლობაში.
- მაგალითად, შეგიძლიათ დაწექით იატაკზე, ორივე ფეხი აიწიეთ მკერდზე და დაიჭირეთ პოზიცია 30 წამის განმავლობაში, რათა გაიწელოთ თქვენი ქვედა ნაწილი.
- იპოვნეთ გაჭიმვები, რომლებიც თქვენთვის მუშაობს და დაეხმარება ზურგის ტკივილს და ააშენეთ რუტინა, რომლის დაცვაც შეგიძლიათ.
ნაბიჯი 4. ადექი სკამიდან ყოველ 30 წუთში, რომ იმოძრაო
საათში ერთხელ მაინც ან ორჯერ, დაისვენეთ და ადექით სკამიდან, რომ ცოტათი იმოძრაოთ, რამაც შეიძლება გაზარდოს სისხლის მიმოქცევა, გააუმჯობესოს თქვენი ტკივილი და ზურგი მისცეს ჯდომისგან. იარეთ წყლის დასალევად ან ოფისის გარშემო წრიალით.
- კომპიუტერის ეკრანიდან შესვენება ასევე კარგია თქვენი თვალებისთვის.
- მოძრაობა ხშირად საუკეთესო წამალია ზურგის ტკივილისთვის.
ნაბიჯი 5. რეგულარულად ივარჯიშეთ ზურგის გასაძლიერებლად და ტკივილის შესამცირებლად
განახორციელეთ კარგი ძველმოდური ვარჯიში, რომ გაზარდოთ თქვენი ძალა და გააუმჯობესოთ თქვენი მოძრაობის დიაპაზონი. გამოიყენეთ რეგულარული ფიზიკური აქტივობა, როგორც ზურგის ტკივილის მართვის და თუნდაც შემცირების ბუნებრივი და ჯანსაღი გზა.
- მიზნად დაისახეთ კვირაში 3-4 ჯერ მინიმუმ 30 წუთიანი ვარჯიში.
- სცადეთ რამდენიმე დაბალი ვარჯიში, როგორიცაა სიარული, სირბილი, ცურვა ან ველოსიპედით სიარული.
- ჯგუფური ფიტნეს კლასები შეიძლება იყოს სახალისო გზა აქტიურობისთვის და ასევე ისწავლოს სხვადასხვა ვარჯიში ინსტრუქტორისგან.
- სცადეთ იოგა გაჭიმვისა და ვარჯიშის კომბინაციისთვის, რაც პოტენციურად დაგეხმარებათ ზურგის ტკივილის გაუმჯობესებაში.
ნაბიჯი 6. მიიღეთ არასტეროიდული ანთების საწინააღმდეგო საშუალებები ტკივილისა და ანთების სამკურნალოდ
გამოიყენეთ არასტეროიდული ანთების საწინააღმდეგო საშუალებები (აასს), როგორიცაა იბუპროფენი (ადვილი), აცეტამინოფენი (ტილენოლი) ან ნაპროქსენი (ალევე), რათა დაგეხმაროთ ზურგის ტკივილის მართვაში, თუ ის ძალიან გახდება. მიიღეთ მედიკამენტები შეფუთვაზე მითითებების შესაბამისად, რათა არ გადააჭარბოთ მას.
- გვერდითი მოვლენები შეიძლება შეიცავდეს საჭმლის მონელების დარღვევას, კუჭის დარღვევას, თავის ტკივილს და თავბრუსხვევას.
- ესაუბრეთ ექიმს NSAID– ების მიღებამდე, რათა დარწმუნდეთ, რომ ისინი თქვენთვის უსაფრთხოა.
- არასტეროიდული ანთების საწინააღმდეგო საშუალებები ხელმისაწვდომია ურეცეპტოდ თქვენს ადგილობრივ აფთიაქში.
ნაბიჯი 7. სცადეთ ცხელი ან ცივი შეკუმშვის პაკეტები მოკლევადიანი რელიეფისათვის
დამამშვიდებელი სითბოს შესამსუბუქებლად გამოიყენეთ აფთიაქიდან გამათბობელი ან გადაიტანეთ ცხელი წყლის ბოთლი ქსოვილში და დაიჭირეთ იგი ზურგზე. თუ გსურთ სიცივის გამოყენება უბნის დაბუჟების მიზნით, გამოიყენეთ აფთიაქიდან ცივი პაკეტი ან გადაიტანეთ ყინული ან გაყინული ბოსტნეულის ტომარა ქსოვილში და დაიჭირეთ ზურგზე.
წაისვით ცხელი ან ცივი პაკეტი 15-20 წუთის განმავლობაში
ნაბიჯი 8. მიიღეთ სამედიცინო პროფესიონალის ხელით თერაპიის მკურნალობა
მანუალური თერაპიის მკურნალობა მოიცავს ხერხემლის მანიპულირებას და მასაჟს, რომელიც შექმნილია ზურგის ტკივილის სამკურნალოდ და პროფილაქტიკისთვის. ისინი კეთდება სამედიცინო პროფესიონალის მიერ, როგორიცაა ფიზიოთერაპევტი, ქიროპრაქტორი ან ოსტეოპათი. ეძებეთ ონლაინ სპეციალისტები, რომლებიც გვთავაზობენ ხელით თერაპიას თქვენს მხარეში და დანიშნეთ მკურნალობა.
- თქვენს ექიმს ასევე შეუძლია გირჩიოთ ან მიგიყვანოთ სპეციალისტთან.
- მასაჟის თერაპიის ერთსაათიანი სესია შეიძლება დაჯდეს დაახლოებით $ 120 აშშ დოლარი.
მეთოდი 3 -დან 3: როდის უნდა ვეძებოთ სამედიცინო მკურნალობა
ნაბიჯი 1. ესაუბრეთ ექიმს, თუ თქვენი ტკივილი არ გაუმჯობესდება რამდენიმე კვირის შემდეგ
თუ თქვენ სცადეთ სხვადასხვა სტრატეგია, ტექნიკა და მედიკამენტები ზურგის ტკივილის გასაკონტროლებლად, მაგრამ ის არ გაუმჯობესდა 3-4 კვირის შემდეგ, შეიძლება არსებობდეს უფრო სერიოზული პრობლემა ან დაზიანება. ეწვიეთ ექიმს, რათა მათ შეძლონ თქვენი გამოკვლევა და ტესტების ჩატარება, რათა გაირკვეს, რა პრობლემაა.
თქვენს ექიმს ასევე შეუძლია რეკომენდაცია გაუწიოს მკურნალობას და დანიშნოს მედიკამენტები, რომლებიც შეიძლება დაგეხმაროთ
ნაბიჯი 2. მიმართეთ ექიმს, თუ თქვენი ტკივილი ძლიერია ან დროთა განმავლობაში გაუარესდება
თუ თქვენ უბრალოდ ვერ უმკლავდებით ტკივილს და ის ერევა თქვენს ცხოვრებაში, მიმართეთ ექიმს. გარდა ამისა, თუ თქვენი ტკივილი, როგორც ჩანს, ძლიერდება, შეიძლება იყოს დაძაბულობა ან დაზიანება, რომელსაც მკურნალობა სჭირდება. ესაუბრეთ თქვენს ექიმს და იმუშავეთ მათთან ერთად, რათა შეადგინოთ თქვენთვის შესაფერისი მკურნალობის გეგმა.
თუ ფიქრობთ, რომ ტკივილი ძლიერდება, ნუ დაელოდებით სანამ ვერ აიტანთ მკურნალობას
ნაბიჯი 3. მიიღეთ სამედიცინო დახმარება, თუ ზურგი გტკივა უბედური შემთხვევის შემდეგ
დაცემას, დაზიანებებს, ავტოსაგზაო შემთხვევებს ან სხვა ტრავმულ დაზიანებებს შეიძლება ჰქონდეს გრძელვადიანი შედეგები, თუ ისინი არ მკურნალობენ. თუ ზურგი გტკივა ტრავმის ან უბედური შემთხვევის შემდეგ, მიმართეთ ექიმს. მათ შეეძლებათ შეაფასონ ზიანი და რეკომენდაცია გაუწიონ მკურნალობას და მედიკამენტებს, რაც შეიძლება დაგეხმაროთ.
ნაბიჯი 4. დაუყოვნებლივ მიმართეთ ყურადღებას, თუ გაქვთ დაბუჟება ან შეუკავებლობა
თუ თქვენ გაქვთ ზურგის ტკივილი სასქესო ორგანოების ან დუნდულის ირგვლივ ჩხვლეტით ან დაბუჟებით, ეს შეიძლება იყოს სერიოზული ტრავმის ან ავადმყოფობის ნიშანი. გარდა ამისა, თუ თქვენ გიჭირთ შარდის ბუშტის ან ნაწლავის მოძრაობების კონტროლი, შეიძლება რაიმე გავლენა იქონიოს თქვენს ზურგის ფუნქციაზე. რაც შეიძლება მალე მიმართეთ ექიმს, რათა გაარკვიოთ რა არის პრობლემა და როგორ შეგიძლიათ მისი მკურნალობა.
Რჩევები
ეცადეთ, შეძლებისდაგვარად აირჩიოთ ტკივილის შემსუბუქების არა მედიკამენტური საშუალებები. გაჭიმვა, მოძრაობა და ვარჯიში დაგეხმარებათ თქვენი ტკივილის ბუნებრივი შემცირებით
გაფრთხილებები
- თუ ზურგის ტრავმა გაქვთ, ვარჯიშის დაწყებამდე ესაუბრეთ ექიმს, რათა დარწმუნდეთ, რომ თქვენთვის უსაფრთხოა.
- არასოდეს მიიღოთ ტკივილგამაყუჩებელი მედიკამენტები ექიმთან კონსულტაციის გარეშე.
