მშობიარობა შეიძლება იყოს ინტენსიური, მაგრამ სასიამოვნო გამოცდილება. შეიძლება გაგიკვირდეთ, როგორ შეგიძლიათ თქვენი შრომა ნაკლებად დაძაბული გახადოთ, რათა ისიამოვნოთ ამით. გააკეთეთ ვარჯიშები, რომლებიც გაგიძლიერებთ ფეხებს, მენჯსა და თეძოებს ორსულობის დასაწყისში, ასე რომ თქვენ გაქვთ შრომისუნარიანობა. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ დახმარება და ინფორმაცია მშობიარობის შესახებ თქვენი ექიმის, ბებიაქალის ან დულასგან, რათა იცოდეთ რას უნდა ელოდოთ. შემდეგ, როდესაც დრო მოვა, ყურადღება გაამახვილეთ მშობიარობის დროს კომფორტულ და მოდუნებულზე, ასე რომ მშობიარობის გამოცდილება შეუფერხებლად წავა.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 4: ვარჯიში და აქტიურობა
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ კეგელის ვარჯიშები მენჯის იატაკის გასაძლიერებლად
კეგელის ვარჯიშები შეიძლება გაკეთდეს სახლში, როდესაც თქვენ იჯექით სავარძელში ან იწექით საწოლში. დარწმუნდით, რომ მიდიხართ აბაზანაში და ცარიელი გაქვთ შარდის ბუშტი მათ გაკეთებამდე. შეკუმშეთ მენჯის იატაკის კუნთები 3 წამის განმავლობაში. წარმოიდგინეთ, რომ შარდში გიჭირავთ ამ კუნთების გასააქტიურებლად. შემდეგ გაუშვით ისინი 3 წამის განმავლობაში.
- შეეცადეთ შეასრულოთ ეს სავარჯიშო დღეში ერთხელ მაინც, რათა მენჯის იატაკი და საშოს არე გაძლიერდეს.
- იმუშავეთ ერთდროულად 10-15 გამეორებამდე.
- შეასრულეთ ეს ვარჯიში ორსულობის ყოველ ტრიმესტრში.
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ მენჯის დახრის გაჭიმვა, რათა დაგეხმაროთ თქვენი ბავშვის მშობიარობის კარგ ადგილას მოთავსებაში
მოათავსეთ ხელები და მუხლები, მხრები და თეძოები ერთმანეთის გასწვრივ. ჩაისუნთქეთ, როდესაც მუცელს იატაკისკენ აჭერთ, ქვედა ზურგი მოიხვიეთ და ნიკაპი ჭერამდე აწიეთ. შემდეგ, ამოისუნთქეთ, როდესაც ზურგს ზევით აჭერთ, მუცელი ჭერისკენ და ნიკაპი იატაკისკენ. გააკეთეთ ეს გაჭიმვები 10 -ჯერ, 3 -ჯერ დღეში.
მენჯის დახრის გაჭიმვა კარგია მესამე ტრიმესტრში, რადგან ეს არის მაშინ, როდესაც თქვენი ბავშვი ყველაზე აქტიურია. დაჭიმულობამ შეიძლება ხელი შეუწყოს თქვენი ბავშვის მშობიარობის იდეალურ მდგომარეობაში გადაყვანას
ნაბიჯი 3. სცადეთ პეპლის გაჭიმვა, რომ გაათავისუფლოთ თქვენი ქვედა უკან და მენჯი
ეს გაჭიმვები ხელს შეუწყობს თქვენი ქვედა უკან და მენჯის მოდუნებას, რამაც შეიძლება მშობიარობა ოდნავ გაადვილოს. დაჯექით მუწუკზე და მოხარეთ მუხლები, რომ ფეხები შეაერთოთ, თითები კი შეეხოთ. თქვენი ფეხები უნდა იყოს ალმასის ფორმის. ნაზად დააჭირეთ მუხლებს იდაყვებით ან გადაიტანეთ მხარე გვერდზე.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ ეს სავარჯიშო შეასრულოთ ზურგზე წოლით. დარწმუნდით, რომ თქვენი ქვედა ზურგი ბრტყელია მიწაზე, როდესაც ფეხებს აერთიანებთ ალმასის ფორმის შესაქმნელად.
- შეეცადეთ შეასრულოთ ეს ვარჯიში ორსულობის ყველა ტრიმესტრში.
ნაბიჯი 4. გააკეთეთ წინ მობრუნებული ინვერსიები თქვენი საშვილოსნოს და საშვილოსნოს ყელის მოდუნების მიზნით
ეს სავარჯიშო ამშვიდებს ლიგატებს საშვილოსნოსა და საშვილოსნოს ყელში, რამაც შეიძლება ხელი შეუწყოს თქვენს საშვილოსნოს გასწორებას მენჯთან და საშვილოსნოს ყელთან. ამან შეიძლება შექმნას მეტი ადგილი ბავშვისთვის შრომის დროს. ვარჯიშის შესასრულებლად დაიჩოქეთ საწოლის პირას ან ტახტზე. დაიწიეთ წინამხრებზე, იდაყვები გაშალეთ და ხელები იატაკზე დადეთ. დაე, თავი თავისუფლად ჩამოიხრჩო. შეინახეთ ქვედა და თეძოები ჰაერში. გადაიტანეთ თეძოები გვერდზე და შეინახეთ ქვედა ნაწილი ბრტყლად.
- გააჩერეთ ეს ვარჯიში 3-4 ღრმა ამოსუნთქვით და შემდეგ დაიწიეთ ხელებზე. შეასრულეთ ეს ვარჯიში 2-4 ჯერ, დღეში ერთხელ.
- არ შეასრულოთ ეს სავარჯიშო, თუ თქვენ გაქვთ კუჭის კრუნჩხვები ან გაქვთ ტკივილი მუცელში ან ზურგში.
- ფრთხილად იყავით ამ ვარჯიშის შესრულებისას მესამე ტრიმესტრში. შეიძლება დაგჭირდეთ მზვერავი, რათა დარწმუნდეთ, რომ ამის უსაფრთხოდ გაკეთება შეგიძლიათ.
ნაბიჯი 5. გააკეთეთ მხარდაჭერილი squats თქვენი ფეხების გასაძლიერებლად
შეინარჩუნეთ ფეხის კუნთები გაძლიერებული სკუატებით, რათა მშობიარობის დროს დარჩეთ თავდაყირა, რადგან თავდაყირა ყოფნას შეუძლია თქვენი შრომა ნაკლებად გაართულოს. დადექით ზურგით კედელზე. განათავსეთ სავარჯიშო ბურთი ქვედა ზურგსა და კედელს შორის. ამოწიეთ ფეხები იქამდე, სანამ არ იქნებით კომფორტულად და თითები გაამახვილეთ გარეთ. ჩაისუნთქეთ რაც შეიძლება დაბლა ჩაჯექით, სავარჯიშო ბურთი შეინარჩუნეთ. ამოისუნთქეთ, როდესაც საწყის პოზიციას დაუბრუნდებით.
- გააკეთეთ 3 კომპლექტი 15 ჩაჯდომისას დღეში ერთხელ, რათა თქვენი ფეხები ძლიერი იყოს.
- როდესაც ამ ვარჯიშს ასრულებთ მესამე ტრიმესტრში, განათავსეთ სკამი თქვენს უკან მხარდაჭერისთვის. ასევე შეგიძლიათ სთხოვოთ პარტნიორს ან მეგობარს ან იმოქმედოთ როგორც დამკვირვებელი.
ნაბიჯი 6. წადით ყოველდღიური სასეირნოდ თქვენი სისხლის მიმოქცევის გასაუმჯობესებლად
სიარული დაგეხმარებათ დარჩეს აქტიური და გაწონასწორებული. მას ასევე შეუძლია უზრუნველყოს თქვენი სისხლის მიმოქცევა და იყოს კარგი პრაქტიკა, როდესაც თქვენ უნდა იაროთ ან იმოძრაოთ მშობიარობის ადრეულ სტადიაზე. იარეთ ახლომდებარე პარკში ან თქვენს სამეზობლოში. შეეცადეთ იაროთ დღეში მინიმუმ 20-30 წუთის განმავლობაში.
ნაბიჯი 7. მიიღეთ ყოველკვირეული პრენატალური ვარჯიშის კლასი იმისათვის, რომ იყოთ მორგებული და მოდუნებული
მოძებნეთ პრენატალური იოგას კლასი ან პრენატალური აერობიკის კლასი თქვენს ადგილობრივ სპორტული დარბაზში. დარეგისტრირდით კლასზე და რეგულარულად დაესწარით მას, რათა შეძლოთ დარჩეთ ფორმაში.
გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან, სანამ რაიმე ძლიერ პრენატალურ ფიტნეს კლასს გაივლით, რადგან არ გსურთ გადააჭარბოთ მას ან რისკის ქვეშ დააყენოთ თქვენი ბავშვი
მეთოდი 2 დან 4: შრომის შესახებ მხარდაჭერისა და ინფორმაციის მიღება
ნაბიჯი 1. განიხილეთ თქვენი დაბადების გეგმა ექიმთან რამდენიმე კვირით ადრე
თქვენი დაბადების გეგმა უნდა ასახავდეს ვინ გინდათ თქვენთან ერთად თქვენი შრომის დროს, მაგალითად თქვენი პარტნიორი ან თქვენი შვილები. მან ასევე უნდა განიხილოს თუ გსურთ იყოთ მობილური და იაროთ, განსაკუთრებით თქვენი შრომის ადრეულ სტადიაზე. გადაწყვიტეთ როგორ გსურთ ტკივილის მართვა მშობიარობის დროს და თუ გსურთ მედიკამენტების მიღება. თქვენი ექიმი დაგეხმარებათ განსაზღვროთ თქვენი დაბადების გეგმის ძირითადი პუნქტები.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ გადაწყვიტოთ როგორ გსურთ შეიქმნას გარემო მშობიარობისთვის, როგორიცაა განათება, მუსიკა ან დამამშვიდებელი სურნელი.
- თუ გადაწყვეტთ მშობიარობის გაკეთებას ან მშობიარობის აუზის გამოყენებას, გაითვალისწინეთ ეს თქვენს დაბადების გეგმაში.
ნაბიჯი 2. გაუზიარეთ დაბადების გეგმა თქვენს პარტნიორს, რათა ორივემ იცოდეთ რას უნდა ელოდოთ
აცნობეთ თქვენს პარტნიორს თქვენი დაბადების გეგმის დეტალები, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ გინდათ რომ ისინი იყვნენ თქვენთან ერთად ოთახში თქვენი შრომის დროს. მიეცით საშუალება დაამატოთ საგნები დაბადების გეგმაში და მიიღონ თავიანთი გამოხმაურება, რათა მათ იგრძნონ, რომ ისინი პროცესის ნაწილია. შემდეგ მათ შეუძლიათ მხარი დაუჭირონ თქვენს სურვილებს და დარწმუნდნენ, რომ შრომა მიდის ისე, როგორც გსურთ.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაუზიაროთ თქვენი დაბადების გეგმა ოჯახის ნებისმიერ წევრს ან ახლო მეგობარს, რომლებიც მონაწილეობენ თქვენს ორსულობაში ან მშობიარობაში
ნაბიჯი 3. დაიქირავეთ დულა როგორც თქვენი დაბადების გეგმის ნაწილი.
დულა გაწვრთნილია ორსულობისა და მშობიარობის დროს თქვენს მხარდასაჭერად. ისინი ხშირად მოქმედებენ როგორც შრომის მწვრთნელები და შეუძლიათ გაჩვენონ როგორ გაუადვილოთ თქვენი შრომა. Doulas შეიძლება იყოს ძვირი, ფასიანი მომსახურების ან ბინა საფასური. მაგრამ აღმოჩნდა, რომ ისინი ხელს უწყობენ შრომის ნაკლებობას.
თქვენმა დაზღვევის პროვაიდერმა შეიძლება არ დაფაროს დულას ღირებულება. გაარკვიეთ, გთავაზობთ თუ არა თქვენი დუულა გადახდის გეგმას ან ხარჯების მოცურების მასშტაბებს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მოითხოვოთ შემოწირულობები თქვენი ბავშვის საშხაპეში დულას დაქირავების მიზნით
ნაბიჯი 4. გაიარეთ მშობიარობის კლასი, რომ გაიგოთ მეტი შრომის შესახებ და რას უნდა ელოდოთ
მოძებნეთ მშობიარობის კლასები თქვენს ადგილობრივ საავადმყოფოში ან საზოგადოებრივ ცენტრში. ბევრი ოჯახის ჯანმრთელობის კლინიკა და ცენტრი ასევე გთავაზობთ მშობიარობის კლასებს. წაიყვანეთ თქვენი პარტნიორი კლასში, რათა მათ გააცნობიერონ რას უნდა ელოდოთ თქვენი შრომის დროს.
- მშობიარობის კლასები, რომლებიც ფოკუსირებულია სუნთქვის ტექნიკაზე, ბიძგის ტექნიკასა და მშობიარობის დროს რელაქსაციის სტრატეგიებზე, კარგი ვარიანტია.
- მოძებნეთ მშობიარობის კლასები, რომლებიც განიხილავენ ლამაზის ტექნიკას, ბრედლის მეთოდს ან ალექსანდრეს ტექნიკას, რადგან ისინი ყურადღებას ამახვილებენ იმაზე, თუ როგორ უნდა გაუადვილდეს შრომა.
- თუ თქვენ ვერ იპოვით მშობიარობის კლასს თქვენს მხარეში, მოძებნეთ ონლაინ სახელმძღვანელო და სახელმძღვანელო.
მეთოდი 3 დან 4: იყავით კომფორტული და მოდუნებული ადრეული შრომის დროს
ნაბიჯი 1. დარჩი სახლში, სანამ თქვენი შეკუმშვები არ იქნება 3-5 წუთის ინტერვალით
მოერიდეთ საავადმყოფოში ჩქარობას მას შემდეგ, რაც შეკუმშვის შეგრძნებას დაიწყებთ. საავადმყოფოში ძალიან ადრე წასვლამ შეიძლება დაგაძაბოთ. სამაგიეროდ, დარჩი სახლში და დაარეგულირე შენი შეკუმშვა.
- ჩამოტვირთეთ აპლიკაცია თქვენს ტელეფონში, რომელიც აგიხსნით შეკუმშვას, ასე რომ თქვენ თვითონ არ გჭირდებათ ამის გაკეთება.
- თუ გრძნობთ რაიმე მწვავე ტკივილს ან იწყებთ სისხლდენას თქვენი საშოდან, მაშინვე წადით საავადმყოფოში.
- თუ წყალი წყდება, სანამ კონტრაქტები ჯერ კიდევ შორსაა, წადი საავადმყოფოში. თქვენი ბავშვი შეიძლება იყოს ინფექციის რისკის ქვეშ.
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ ცხელი კომპრესი ქვედა ზურგზე ან მუცელზე
მგრძნობიარე ადგილებზე სითბოს გამოყენებამ შეიძლება თქვენი შრომა ნაკლებად მტკივნეული გახადოს, განსაკუთრებით ადრეულ სტადიაზე. განათავსეთ ცხელი კომპრესი თქვენს ქვედა ზურგზე ან მუცელზე 10 წუთის განმავლობაში, რათა შეამციროთ ტკივილი ან გაღიზიანება ამ უბნებში.
თუ ეს ადგილები განსაკუთრებით მგრძნობიარეა, სთხოვეთ თქვენს პარტნიორს მოგაწოდოთ მასაჟი. მასაჟი მშვენივრად დაგეხმარებათ მშობიარობის დროს სიმშვიდისა და მოდუნების შენარჩუნებაში
ნაბიჯი 3. იყავით მობილური და თავდაყირა
ფეხით სიარული და სიარული ხელს შეუწყობს ბავშვის პოზიციის მიღებას მშობიარობისთვის. იმოძრავეთ თქვენს სახლში ან გაისეირნეთ თქვენს სამეზობლოში. წადი სასურსათო მაღაზიაში და იარე, რომ გადაიტანო თავი და დარჩე მობილური.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ იჯდეთ დიდ სავარჯიშო ბურთზე და გადახვიდეთ გარშემო, რომ იყოთ აქტიური
ნაბიჯი 4. დალიეთ ბევრი წყალი და დალიეთ ხორბლის მაკარონი, კრეკერი ან მშრალი სადღეგრძელო
დარჩით დატენიანებული, ხშირად დალიეთ წყალი ადრეული მშობიარობის დროს. მიზნად ისახეთ მსუბუქი საჭმლის მიღება ნახშირწყლებით მდიდარი, როგორიცაა თესლის კრეკერი და მთელი ხორბლის მაკარონი და პური. ეს ნახშირწყლები მოგცემთ ენერგიას, როდესაც თქვენი შრომა ნამდვილად მიდის.
მოერიდეთ მძიმე ან ცხიმიანი საკვების მიღებას, რადგან ამან შეიძლება კუჭის აშლილობა გამოიწვიოს და თქვენი შრომა გაართულოს
ნაბიჯი 5. მიიღეთ აბაზანა ან შხაპი, რათა დაისვენოთ
დალიეთ თბილი წყლით აბაზანაში, რათა გაათავისუფლოთ ნებისმიერი ტკივილი ან ტკივილი. თუ აბაზანას აქვს გამანადგურებლები, ჩართეთ ისინი ისე, რომ გაჟღენთის დროს მიიღოთ დამამშვიდებელი მასაჟი. თბილი შხაპი, სადაც დგახართ და დგახართ საშხაპე კედელზე, ასევე კარგი იქნება ტკივილისა და დისკომფორტის შესამსუბუქებლად.
მეთოდი 4 -დან 4 -დან: გვიან შრომის გამოცდილების ქონა
ნაბიჯი 1. მოიტანეთ ღამით ჩანთა თქვენთან ერთად
მას შემდეგ, რაც თქვენი შეკუმშვები 3-5 წუთის ინტერვალით გამოჩნდება, ან ერთხელ, როდესაც წყალი გაწყდება, მიდით საავადმყოფოში ან მშობიარობის ცენტრში. თან იქონიეთ ჩანთა მსუბუქი, ფხვიერი ტანსაცმლით, ხალათი, სქელი წინდები, სამშობიარო ბიუსტჰალტერები, არასასურველი საჭმლის და სავსე წყლის ბოთლი. თქვენ ასევე უნდა ჩაალაგოთ ფოტო იდენტიფიკაცია და თქვენი ჯანდაცვის ინფორმაცია, რომ გქონდეთ ხელთ.
ჩაალაგე ჩანთა ვადამდე რამდენიმე კვირით ადრე, ასე რომ ის მზად არის წასასვლელად. აცნობეთ თქვენს პარტნიორს სად არის, რათა საჭიროებისამებრ მიიტანოს თქვენთვის საავადმყოფოში ან მშობიარობის ცენტრში
ნაბიჯი 2. შეამოწმეთ ექიმთან ან ბებიაქალთან
აცნობეთ ექიმს ან ბებიაქალს, რომ საავადმყოფოში ხართ ან მშობიარობის ცენტრში. საავადმყოფოს ან ცენტრის პერსონალი მოგცემთ საავადმყოფოს კაბას, რომელიც ჩაიცვამთ და დაგაწყობთ ოთახში ან უბანში. ექიმი ან ბებიაქალი რეგულარულად შეამოწმებს თქვენს მუშაობას, რათა ნახოთ როგორ პროგრესირებს თქვენი მშობიარობა.
თუ თქვენ გაქვთ დულა, აცნობეთ მათ, რომ თქვენ სრული შრომაში ხართ, რათა ისინი იქ იყვნენ თქვენს მხარდასაჭერად
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ სუნთქვითი ვარჯიშები ტკივილისა და სტრესის შესამცირებლად
დაიწყეთ ნელი სუნთქვით, როდესაც თქვენი შეკუმშვა ხდება ერთმანეთთან ახლოს და უფრო ინტენსიური. ნელა ჩაისუნთქეთ ცხვირით და ამოისუნთქეთ პირით, ჰაერი გაუშვით კვნესით. ამოისუნთქეთ და გაათავისუფლეთ სხეული დაძაბულობისგან.
- შეასრულეთ მსუბუქი დაჩქარებული სუნთქვა, როდესაც თქვენი შრომა უფრო აქტიური ხდება. ჩაისუნთქეთ ცხვირით და ამოისუნთქეთ პირით, ამოისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ სწრაფად. შეინარჩუნეთ სუნთქვა არაღრმა და მიჰყევით სუნთქვის ნიმუშს ერთი სუნთქვა წამში.
- როდესაც თქვენ იგრძნობთ გადატვირთულობას ან დაღლილობას შრომის დროს, გააკეთეთ სუნთქვა "pant-pant-blow" ან "hee-hee-who". სწრაფად ჩაისუნთქეთ ცხვირით ან პირით და გაუშვით უფრო გრძელი ამოსუნთქვა პირით. ამოსუნთქვისას ამოიღეთ "ვინ" ან "პუჰ" ხმა, რათა გაათავისუფლოთ სტრესი და დაძაბულობა.
ნაბიჯი 4. დაუკავშირდით თქვენს ექიმს ან ბებიაქალს, როდესაც დაძაბულობის დრო დადგება
შეცვალეთ პოზიციები, რომ იპოვოთ თქვენთვის მოსახერხებელი, როდესაც თქვენ უბიძგებთ გვიან სტადიის შრომის დროს. დაეყრდენით თქვენს ექიმს, ბებიაქალს, დულას ან პარტნიორს, რათა დაგეხმაროთ, როდესაც უბიძგებთ.
