დისლიპიდემია არის ლამაზი გზა იმის თქმის, რომ თქვენ გაქვთ ძალიან ბევრი ლიპიდები თქვენს სისხლში. ადამიანების უმეტესობისთვის ეს ნიშნავს, რომ მათი ქოლესტერინი ძალიან მაღალია, რადგან ქოლესტერინი ყველაზე გავრცელებული ლიპიდია. თქვენს ექიმს შეუძლია დაადასტუროს ეს მარტივი სისხლის ტესტით. მიუხედავად მისი საშინელი სახელისა, დისლიპიდემია ძალიან გავრცელებული და განკურნებადია. ამასთან, თქვენ უნდა გააკონტროლოთ თქვენი დიეტა და შეცვალოთ ცხოვრების წესი. ახალი ხილით, ბოსტნეულით და ბოჭკოებით მდიდარი უცხიმო დიეტის დაცვით შეგიძლიათ წარმატებით შეამციროთ ქოლესტერინის დონე.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: ქოლესტერინის და ცხიმის შემცირება
ნაბიჯი 1. დაიცავით ხმელთაშუა ზღვის დიეტა დადასტურებული დისლიპიდემიის წინააღმდეგ ბრძოლის გეგმისთვის
ხმელთაშუა ზღვის დიეტა განსაკუთრებით ჯანსაღი და ეფექტურია ქოლესტერინის შესამცირებლად და თქვენი ჯანმრთელობის გასაძლიერებლად. თუ გსურთ დაიცვას კონკრეტული დიეტის გეგმა, მაშინ ეს შესანიშნავი არჩევანია. გამორიცხეთ დიეტადან წითელი ხორცი და გაჯერებული ცხიმები და შეცვალეთ ისინი მცენარეული წყაროებით და მჭლე ცილებით. გადართეთ მთელი თქვენი თეთრი პური მთლიანი მარცვლეულის პროდუქტებზეც.
- ზეითუნის ზეთი არის ჯანსაღი ცხიმების მთავარი წყარო ხმელთაშუა ზღვის დიეტაში. შეცვალეთ კარაქი, მარგარინი, ღორის ქონი და სხვა ზეთები ზეითუნის ზეთით, უჯერი ცხიმების კარგი წყაროსთვის.
- ეს დიეტა ასევე მდიდარია თევზით, ასე რომ მიიღეთ მინიმუმ 2 პორცია კვირაში.
ნაბიჯი 2. დაამატეთ შვრია, ქერი, ქატო, თხილი, თესლი, ოსპი და ბარდა თქვენს დიეტაში
ყველა ეს საკვები შეიცავს ხსნადი ბოჭკოს, რაც ზღუდავს თქვენი სხეულის ქოლესტერინის შეწოვას, ამიტომ ბოჭკოვანი მოხმარების გაზრდა შესანიშნავი გზაა თქვენი საერთო ქოლესტერინის დონის გასაუმჯობესებლად. ეცადეთ მიიღოთ მინიმუმ 25-30 გრამი ბოჭკოვანი ყოველდღე ქოლესტერინის შესამცირებლად.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ უხსნადი ბოჭკოვანი ფოთლოვანი მწვანე ბოსტნეულიდან, ხილიდან და მთლიანი მარცვლეულიდან. ეს კარგია საჭმლის მონელებისთვის, მაგრამ არა ქოლესტერინის შესამცირებლად
ნაბიჯი 3. მიირთვით 7-10 ხილისა და ბოსტნეულის პორცია დღეში
ძირითადად მცენარეული დიეტა არის ძალიან ჯანსაღი და ეფექტური ქოლესტერინის შესამცირებლად. ეცადეთ, თითოეულ ჭამაში შეიტანოთ 1-2 პორცია ხილი ან ბოსტნეული, ხოლო დღის განმავლობაში მიირთვით რამდენიმე სხვა.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ დაკონსერვებული ან გაყინული ბოსტნეული, თუ არ გაქვთ წვდომა ახალ სახეობებზე. დარწმუნდით, რომ დაასხით და ჩამოიბანეთ დაკონსერვებული ბოსტნეული, რათა შეამციროთ მათი მარილის შემცველობა.
- გამხმარი ხილი შესანიშნავი საშუალებაა თქვენს დიეტაში ხილის დასამატებლად. თუ თქვენ ითვლით კალორიებს, მიაქციეთ ყურადღება, რადგან გამხმარი ხილი შეიძლება შეიცავდეს უამრავ კალორიას.
ნაბიჯი 4. მიიღეთ თქვენი ცილა მჭლე ან არა ცხოველური წყაროებიდან
წითელ ხორცს აქვს ბევრი გაჯერებული ცხიმი და გაზრდის თქვენს ქოლესტერინის დონეს. შეცვალეთ ისინი თეთრი ხორცის ქათმით ან თევზით თქვენი ხორცის ულუფებისთვის. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ მცენარეული ცილა თხილიდან, ოსპიდან, ლობიოდან, ქინოადან და წიწიბურადან.
- თეთრი ხორცის ფრინველს აქვს ნაკლები გაჯერებული ცხიმი ვიდრე ყავისფერი ხორცი. დაიჭირეთ ქათმის მკერდი ფრთების ან ფეხების ნაცვლად და მოერიდეთ ბატი და იხვი.
- ამოიღეთ კანი ფრინველისა და თევზისგან ცხიმის შემდგომი შესამცირებლად.
ნაბიჯი 5. გამორიცხეთ შაქრიანი საკვები და სასმელები თქვენი რაციონიდან
ტკბილეული მაცდურია, მაგრამ შაქრის დამატებამ შეიძლება გაზარდოს თქვენი ქოლესტერინის დონე და გავლენა მოახდინოს თქვენს მთლიან ჯანმრთელობაზე. შეეცადეთ შეინარჩუნოთ დღიური დოზა მაქსიმუმ 25 -დან 36 გრამამდე. ეს ნიშნავს შაქრიანი დესერტების, კანფეტებისა და სოდაების გამორიცხვას, სხვა საკვებთან ერთად, რომლებიც მაღალია დამატებული შაქრით.
- დამატებული შაქარი განსხვავდება ბუნებრივი შაქრისგან, ისევე როგორც ხილში. თქვენ უნდა მოერიდოთ დამატებით შაქარს და არა ბუნებრივ.
- მიიღეთ ჩვევა შეამოწმოთ კვების ეტიკეტები ყველაფერზე, რასაც ყიდულობთ. ბევრ საკვებს აქვს ბევრი დამატებული შაქარი, რაც თქვენ არ იცით.
- ფრთხილად იყავით რამდენ შაქარს დაამატებთ თქვენს ყავასა და ჩაის ასევე.
ნაბიჯი 6. მიიღეთ ყოველდღიური კალორიების მხოლოდ 25-35% ცხიმიდან
უცხიმო დიეტა მნიშვნელოვანია დისლიპიდემიის სამკურნალოდ. თუ გადახედავთ კვების ეტიკეტებს, უნდა იყოს განყოფილება, სადაც ნათქვამია "კალორიები ცხიმისგან". გამოიყენეთ ეს იმისათვის, რომ დაამატოთ კალორიების რაოდენობა თქვენს ყოველდღიურ დიეტაში, რომელიც წარმოიშვა ცხიმებისგან. შეინახეთ შედეგი თქვენი ყოველდღიური კალორიების 25-35% ფარგლებში და მიიღეთ ყოველდღიური კალორიების არაუმეტეს 7% გაჯერებული ცხიმისგან.
- თუ დაიცავთ 2000 კალორიის დიეტას, მაშინ შეზღუდეთ ცხიმის მიღება ამ კალორიებიდან 500-700-მდე. მხოლოდ 140 უნდა იყოს გაჯერებული ცხიმებიდან.
- ცხიმი შეიცავს 9 კალორიას გრამზე, ასე რომ თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოთვალოთ თქვენი მთლიანი ცხიმის მიღება დღეში.
ნაბიჯი 7. შეცვალეთ გაჯერებული ცხიმების წყაროები ჯანსაღი ცხიმებით ზეითუნის ზეთით, თხილით და ცხიმიანი თევზით
წითელი ხორცი, დამუშავებულ, დამუშავებულ ან შემწვარ საკვებთან ერთად, ყველა შეიცავს უამრავ გაჯერებულ ცხიმს. შეცვალეთ ეს წყაროები ჯანსაღი, მონოუჯერი და ომეგა -3 ცხიმებით. ეს ფრინველი, ზეითუნის ზეთი, თხილი და ცხიმიანი თევზი, როგორიცაა ორაგული და სკუმბრია.
მაინც შეინარჩუნეთ ჯანსაღი ცხიმების მოხმარება 25-35% დიაპაზონში
ნაბიჯი 8. ჭამე თეთრი ხორცის ფრინველი
მიუხედავად იმისა, რომ ფრინველს მთლიანობაში ნაკლები გაჯერებული ცხიმი აქვს ვიდრე წითელ ხორცს, ზოგიერთ სახეობას აქვს სხვაზე მეტი გაჯერებული ცხიმი. ქათმის და ინდაურის მუქი ხორცი, ფრთებიდან და ფეხებიდან, უფრო მაღალი ცხიმის შემცველობაა, ვიდრე თეთრი ხორცი. მიამაგრეთ მკერდი ქათმსა და ინდაურზე ჯანსაღი არჩევანისთვის.
იხვი და ბატი, როგორიცაა ფრინველი, ძალიან მდიდარია მუქი ხორცით, რაც იმას ნიშნავს, რომ ისინი ასევე მდიდარია ცხიმებით. შეზღუდეთ ამ ფრინველის სახეობების მიღება
ნაბიჯი 9. შეარჩიეთ წითელი ხორცის უცხიმო ნაჭრები, თუ ყიდულობთ მას
დროდადრო შეგიძლიათ მიირთვათ წითელი ხორცი, მაგრამ დარწმუნდით, რომ ის დაბალი ცხიმიანია. უცხიმო საკვებს უნდა ჰქონდეს 8% ან ნაკლები მთლიანი ცხიმის შემცველობა, ამიტომ შეამოწმეთ ყველა ხორცი, რომელსაც ყიდულობთ ყველაზე მჭლე ტიპებისთვის.
- ძროხის, ღორისა და ცხვრისთვის, ყველაზე მჭლე ნაჭრები, როგორც წესი, ლერწამი ან ფილეა.
- ასევე გააკეთეთ ხორცის ვიზუალური შემოწმება. შეიძინეთ ნაჭრები, რომლებსაც აქვთ ნაკლებად შესამჩნევი ცხიმი.
ნაბიჯი 10. გადადით უცხიმო რძის პროდუქტებზე
მიუხედავად იმისა, რომ რძის პროდუქტები ჯანსაღია, ისინი ასევე შეიცავს უამრავ ცხიმს. გადადით უცხიმო რძეზე და დაბალ ან დაბალცხიმიან ყველიზე და იოგურტზე. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ რძის პროდუქტებში არსებული საკვები ნივთიერებები ცხიმის გარეშე.
ნაბიჯი 11. დროდადრო მიირთვით უცხიმო და უშაქრო დესერტები
თქვენ არ გჭირდებათ რაციონიდან ყველა დესერტის გამორიცხვა. დაბალი შაქრის და უცხიმო ჯიშები დაგეხმარებათ დაიკმაყოფილოთ თქვენი ტკბილი კბილი დიეტის დაცვით. უცხიმო ნაყინი და Jell-O პოპულარული არჩევანია, რომელსაც შედარებით ნაკლები შაქარი აქვს ვიდრე სხვა დესერტებს. შეხედეთ მსგავს ვარიანტებს, რომლებსაც ნაკლები შაქარი და ცხიმი აქვთ ვიდრე სხვა დესერტებს.
- თქვენ ასევე შეგეძლებათ ჩვევად გქონდეთ დესერტის ნაცვლად. ეს საერთოდ გამორიცხავს დამუშავებულ დესერტებს.
- დროდადრო ღალატის დღე ნორმალურია. თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ სხვა დესერტული საკვები დღესასწაულებზე ან განსაკუთრებულ შემთხვევებზე, მრავალი პრობლემის გარეშე.
3 მეთოდი 2: სამზარეულო ქოლესტერინის შესამცირებლად
ნაბიჯი 1. შეამცირეთ ხილული ცხიმი ნებისმიერი ხორცისგან, რომელსაც ამზადებთ
წითელ ან თეთრ ხორცს ამზადებთ, ალბათ ნაწილების ირგვლივ იქნება გარკვეული ცხიმი. ეს ნაწილები უფრო თეთრია ვიდრე დანარჩენი ხორცი. აიღეთ მკვეთრი დანა და მოხარშეთ სანამ მოხარშავთ, რათა შეამციროთ მოხმარებული ცხიმის რაოდენობა.
დანის დამუშავებისას ფრთხილად იყავით. ყოველთვის გაჭერით ბრტყელ, სტაბილურ ზედაპირზე, რომ არ დაეცეს
ნაბიჯი 2. გამოაცხვეთ ან გახეხეთ საკვები, რათა თავიდან აიცილოთ ზედმეტი ცხიმები
თუ აცხობთ ან აცხობთ საკვებს, მოგიწევთ ბევრი ზეთის გამოყენება. ეს ზრდის ცხიმის რაოდენობას საკვებში, მაშინაც კი, თუ თქვენ იყენებთ ზეთის ჯანსაღ წყაროებს. ამის ნაცვლად, უმჯობესია გამოაცხოთ, გამოწვათ ან შეწვათ თქვენი საკვები. ამ გზით, თქვენ არ გჭირდებათ ზედმეტი ცხიმების დამატება.
თუ შეწვით, გაწმინდეთ თაროდან ხარშვის წინ. ნარჩენებს შეუძლიათ დაამატოთ ცხიმი და მარილი თქვენს საკვებს
ნაბიჯი 3. მოხარშეთ ზეითუნის ზეთით კარაქის ან მარგარინის ნაცვლად
თუ თქვენ გჭირდებათ საპოხი მასალის გამოსაყენებლად, შეარჩიეთ ჯანსაღი ვარიანტი, როგორიცაა ზეითუნის ზეთი. ის სავსეა ჯანსაღი ცხიმებით, რომლებიც თქვენთვის ბევრად უკეთესია ვიდრე კარაქი ან მარგარინი.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ზეითუნის ზეთი სალათის სანელებლების ნაცვლად, რომლებიც ჩვეულებრივ შეიცავს მარილს, ცხიმს და შაქარს. თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ ცოტა ძმარი დამატებითი არომატისთვის
ნაბიჯი 4. შეცვალეთ მარილი ალტერნატიული სანელებლებით და არომატით
მარილის თავიდან აცილება მნიშვნელოვანია დაბალი ქოლესტერინის დიეტაზე და თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ თქვენი მოხმარება 2, 300 მგ-ზე ნაკლები დღეში. მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენი საკვები უნდა იყოს რბილი. თქვენ გაქვთ მრავალი სხვა გემოვნების არჩევანი თქვენი სადილის გასაფორმებლად. სცადეთ როზმარინი, სალბი, მუსკატის კაკალი, ჩილის ფხვნილი, კაიენი, კარრი, პაპრიკა ან რეჰანი, რათა არომატიზიროთ თქვენი საკვები. ექსპერიმენტი ჩაატარეთ და თქვენ უბრალოდ იპოვით თქვენი საყვარელი გემოვნების კომბინაციას.
ეცადეთ სახლში უფრო მეტად მოამზადოთ, ვიდრე გარეთ. რესტორნები, როგორც წესი, უამრავ მარილს და კარაქს უმატებენ მათ კერძებს
მეთოდი 3 -დან 3: იყავით ჯანმრთელი გარეთ ჭამის დროს
ნაბიჯი 1. შეისწავლეთ მენიუ წინასწარ, რათა გაიგოთ რა არის თითოეულ პუნქტში
ადვილია სწრაფი გადაწყვეტილებების მიღება რესტორანში ყოფნისას, რაც იმას ნიშნავს, რომ შესაძლოა გამოგრჩეს თქვენს შეკვეთილ კერძში შემავალი ზოგიერთი ინგრედიენტი. ამის ნაცვლად, მოძებნეთ რესტორნის მენიუ ინტერნეტით და გარკვეული დრო დაუთმეთ ყველა კერძისა და მათი ინგრედიენტების გადახედვას. თუ არ ხართ დარწმუნებული არის თუ არა კერძი ჯანსაღი, გადახედეთ მას კვების შინაარსის სანახავად. ამ გზით, თქვენ შეგიძლიათ გქონდეთ ჯანსაღი არჩევანი რესტორანში მისვლისთანავე.
სასარგებლოა აირჩიოთ 2 ან 3 არჩევანი, მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ რესტორანი ამოიწურება თქვენი პირველი არჩევანისგან
ნაბიჯი 2. წინააღმდეგობა გაუწიეთ პურს და კარაქს მაგიდაზე
ბევრმა რესტორანმა პურის კალათა დადო მაგიდაზე, რათა მიირთვათ კვებამდე, კარაქთან ერთად. ორივე ეს პროდუქტი მდიდარია ცხიმით, მარილით და ქოლესტერინით, ამიტომ მათი თავიდან აცილება კარგი იდეაა. სცადეთ პურის კალათა მაგიდის მეორე მხარეს გადააგდოთ ისე, რომ არ მიაღწიოთ მას.
- თუ გსურთ გქონდეთ ცოტაოდენი პური, სცადეთ ჩაყაროთ იგი ზეითუნის ზეთში, კარაქის ნაცვლად. ეს გაძლევთ ჯანსაღი ცხიმების კარგ დოზას.
- თუ თქვენი დანარჩენი პარტიის წინააღმდეგი არ არის, შეგიძლიათ სერვერს სთხოვოთ, რომ პური საერთოდ ამოიღოს. ეს ათავისუფლებს ცდუნებას.
ნაბიჯი 3. შეუკვეთეთ საგნები, რომლებიც მოხარშულია, მოხარშული, შემწვარი, შემწვარი ან შემწვარი
ეს პროდუქტები ზოგადად უფრო ჯანმრთელია, ვიდრე სხვები, რადგან ისინი არ არის მომზადებული დამატებითი ზეთებით ან კარაქით, რაც იმას ნიშნავს, რომ მათ აქვთ ნაკლები ცხიმი და მარილი. შეამოწმეთ მენიუ და მოძებნეთ ერთ -ერთი ამ სტილში მომზადებული კერძები.
- მეორეს მხრივ, მოერიდეთ შემწვარ, შემწვარ ან კრემისებურ ნივთებს.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ იკითხოთ, შესაძლებელია თუ არა გარკვეული ნივთების სხვაგვარად მომზადება. მაგალითად, ნახეთ შესაძლებელია თუ არა ქათმის შემწვარი შემწვარი ნაცვლად.
ნაბიჯი 4. ითხოვეთ სოუსები გვერდზე, კერძზე კი არა
სოუსები და გასახდელი ხშირად მდიდარია მარილით, ცხიმით და შაქრით, ხოლო რესტორნები, როგორც წესი, ბევრ სოუსს იყენებენ თავიანთ კერძებზე. ეს მნიშვნელოვნად გაზრდის კერძის კალორიულ შემცველობას და ცხიმს. სცადეთ შეუკვეთოთ სოუსი გვერდით. ამ გზით, თქვენ შეგიძლიათ უბრალოდ დაამატოთ ცოტაოდენი და მოერიდოთ იმაზე მეტს ჭამას, ვიდრე აპირებდით.
წითელი, პომიდვრის დაფუძნებული სოუსები ზოგადად უფრო ჯანსაღია ვიდრე სხვა სოუსები, ამიტომ შეეცადეთ შეუკვეთოთ კერძები, რომლებიც ამას სხვა სოუსების ნაცვლად იყენებენ
ნაბიჯი 5. ჩაანაცვლეთ ბოსტნეულის მხარე კარტოფილით ან ჩიფსით
ბევრი კერძი მოყვება ამ მხარეებს, ორივე შემწვარი და ძალიან ცხიმიანი. გვერდით ახალი ბოსტნეული გაცილებით ჯანმრთელია, ამიტომ ჰკითხეთ, შეგიძლიათ კარტოფილი კარტოფილით სხვა რამით ჩაანაცვლოთ.
- ბევრი რესტორანი რამდენიმე დოლარით მეტს გადაიხდის ამ ჩანაცვლებისთვის, ასე რომ მოემზადეთ ამისათვის.
- მაშინაც კი, თუ კარტოფილის კარტოფილით რამეს ვერ ჩაანაცვლებთ, შეგიძლიათ კარტოფილი კარტოფილის გარეშე მოითხოვოთ. მაშინ არ გექნებათ მათი ჭამის ცდუნება.
Რჩევები
- თქვენი ექიმი ალბათ გირჩევთ, რომ გააკონტროლოთ თქვენი დიეტა და შეცვალოთ ცხოვრების წესი, სანამ მედიკამენტების მიღებას აპირებთ. თუ ეს არ არის წარმატებული, მაშინ ისინი ალბათ დანიშნავს მედიკამენტებს.
- მოწევა უფრო მაღალი რისკის ქვეშ აყენებს თქვენ დისლიპიდემიას, ამიტომ მოწევისას უმჯობესია რაც შეიძლება მალე დაანებოთ თავი.
- ზოგადად ჯანსაღი ცხოვრების წესის დაცვა ასევე ხელს უწყობს დისლიპიდემიას. თქვენ უნდა ივარჯიშოთ დღეში მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში კვირაში 4-5 დღის განმავლობაში და შეინარჩუნოთ ჯანსაღი სხეულის წონა. ამ ნაბიჯების დაცვა თქვენი დიეტის კონტროლთან ერთად უზრუნველყოფს მკურნალობის სრულყოფილ მიდგომას.
