ფობიები, ან უკიდურესი შიშები, შეიძლება დამამცირებელი იყოს. მათ შეუძლიათ გავლენა მოახდინონ სამსახურში ან სოციალურ გარემოში ფუნქციონირების უნარზე და შეიძლება გამოიწვიოს დამამცირებელი ფიზიკური ან ფსიქოლოგიური რეაქციები. დესენსიბილიზაციის პროცესმა შეიძლება მოგცეთ ძალა გადალახოთ შიშის მიღმა. მიუხედავად იმისა, რომ დესენსიბილიზაცია ჩვეულებრივ ხდება გაწვრთნილი ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალის ხელმძღვანელობით, ზოგიერთ შემთხვევაში შესაძლებელია პროცედურის თვითმართვა. დესენსიბილიზაციის გასაღები არის საკუთარი თავის მომზადება დასვენების ტექნიკის შესწავლით, რომელიც თქვენთვის მუშაობს.
ნაბიჯები
მე –3 ნაწილი 1: რელაქსაციის ტექნიკის პრაქტიკა
ნაბიჯი 1. ექსპერიმენტი სხვადასხვა მოდუნების ტექნიკით
იმისათვის, რომ დესენსიბილიზაცია წარმატებული იყოს, თქვენ უნდა შეგეძლოთ დაისვენოთ როცა შიშის გრძნობა გეუფლებათ. თქვენ უნდა ისწავლოთ რელაქსაციის ტექნიკა, რომელიც თქვენთვის საიმედოდ მუშაობს ყოველ ჯერზე დესენსიბილიზაციის რეჟიმის დაწყებამდე. ივარჯიშეთ მაშინ, როდესაც არ გრძნობთ სტრესს ან შფოთვას, ასე რომ თქვენ შეძლებთ ფოკუსირება მოახდინოთ პროცესზე და რომელი მათგანი თქვენთვის საუკეთესოა.
სუნთქვა ნებისმიერი მოდუნების ტექნიკის მნიშვნელოვანი ნაწილია, ამიტომ სასარგებლოა ვისწავლოთ ძირითადი სუნთქვითი ვარჯიშები, იმისდა მიუხედავად, რომელი ტექნიკის გამოყენებას გადაწყვეტთ. ჩაისუნთქეთ ცხვირით და მუცლით - თქვენ უნდა იგრძნოთ როგორ იზრდება თქვენი მუცელი ჰაერით სავსე. შემდეგ ამოისუნთქეთ პირით. შეიძლება დაგეხმაროთ ხუთამდე დათვლაში ყოველი ჩასუნთქვა/ამოსუნთქვა
ნაბიჯი 2. სცადეთ აუტოგენური რელაქსაცია
ეს ტექნიკა იყენებს როგორც თქვენს წარმოსახვას, ასევე თქვენი სხეულის ცნობიერებას, რათა დაგეხმაროთ მშვიდად იგრძნოთ თავი.
- იფიქრეთ სიტყვაზე, ფრაზაზე ან გამოსახულებაზე, რომელიც თავს მშვიდობიანად აქცევს.
- განმეორებით წარმოიდგინეთ ეს სიტყვა, ფრაზა ან სურათი.
- ფოკუსირება მოახდინეთ ნელ, კონტროლირებად სუნთქვაზე, სანამ ფიქრობთ სიტყვაზე, ფრაზაზე ან გამოსახულებაზე.
ნაბიჯი 3. ივარჯიშეთ პროგრესული კუნთების რელაქსაციისთვის
ამ მეთოდის გამოყენებით თქვენ მუშაობთ კუნთების დაძაბვასა და მოდუნებაზე და თქვენი კუნთების დაძაბულობის შესახებ ცნობიერების ამაღლებაზე.
- დაიწყეთ ფეხის თითების კუნთების მოქნევით. გააჩერეთ ხუთი წამი. (ზოგი მიიჩნევს, რომ უკეთესად უნდა დაიწყოს ფეხის თითებიდან და იმუშაოს თავისკენ, მაგრამ ზოგი მიიჩნევს, რომ პირიქით უკეთ მუშაობს. აირჩიე ის, რაც შენთვის უკეთესია.)
- შეგნებულად დაისვენეთ თითის კუნთები 30 წამის განმავლობაში.
- იმუშავეთ თქვენი გზა მაღლა, სანამ არ მიაღწევთ თქვენს თავს.
ნაბიჯი 4. ვიზუალიზაციის მცდელობა
ვიზუალიზაცია გეხმარებათ შექმნათ ძალიან ნათელი გონებრივი სურათები, რომლების გამოძახებაც შეგიძლიათ მოგვიანებით. დაიმახსოვრეთ ვიზუალიზაციისას თქვენი ღრმა სუნთქვა.
- მოიფიქრეთ მშვიდობიანი ადგილი.
- დააკვირდით ყველაფერს ადგილის შესახებ. Რას გავს? რა ფერებს ხედავთ?
- წარმოიდგინეთ, როგორ გრძნობს თქვენი ყველა გრძნობა ამ ადგილას. რისი სუნი გაქვს? არის რაიმე ხმაური?
ნაბიჯი 5. შეარჩიეთ რელაქსაციის ტექნიკა, რომელიც თქვენთვის საუკეთესოდ მუშაობს
ივარჯიშეთ ხშირად ისე, რომ ამის გაკეთება შეგიძლიათ ამაზე ფიქრის გარეშე. კარგია აირჩიოთ ერთზე მეტი, მაგრამ დარწმუნებული იყავით, რომ თანმიმდევრულად შეგიძლიათ გამოიყენოთ ტექნიკა, რათა თავი მშვიდად და მოდუნებულად იგრძნოთ.
- გაითვალისწინეთ, რომ თუ თქვენ გაქვთ სერიოზული ფსიქოლოგიური საკითხების ისტორია, შეიძლება დაგჭირდეთ დასვენების ტექნიკის შესწავლა.
- თუ რელაქსაციის ტექნიკის პრაქტიკა იწვევს თქვენ დისტრესს, შეჩერდით და მიმართეთ ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალს.
ნაბიჯი 6. ყოველდღიურად ივარჯიშეთ არჩეული დასვენების ტექნიკით
თქვენ გინდათ რომ შეძლოთ მისი გამოყენება მომენტში, როდესაც დაიწყებთ დესენსიბილიზაციას.
3 ნაწილი 2: დესენსიბილიზაციის რეჟიმის შექმნა
ნაბიჯი 1. შეადგინეთ თქვენი ფობიასთან დაკავშირებული საშინელი სცენარების სია
დაიწყეთ ფურცლის ნუმერაციით საპირისპირო მიზნით, 10 -დან ერთამდე. წარმოიდგინეთ ყველაზე საშინელი გარემოება, რომელშიც შეიძლება აღმოჩნდეთ (რეალურ სამყაროში) და ჩაწერეთ ეს სცენარი ნომრით 10. 10 – დან ერთამდე, დაწერეთ სულ უფრო და უფრო შემაშფოთებელი სცენარები. მაგალითად, თუ თქვენ გაქვთ ობობების ფობია, თქვენი სია შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს:
10) ობობა ჩემს შიშველ მკლავზე
9) ობობა ჩემს ტანსაცმელზე
8) ობობა ჩემს ფეხსაცმელზე
7) ობობა ჩემსკენ მიდის
6) ობობის დანახვა კუთხეში
5) ობობის ცოდნა სახლშია
4) ობობის გაცნობა ეზოში
3) დიდი დამსხვრეული ობობის ნახვა
2) პატარა დამსხვრეული ობობის ნახვა
1) მეგობრული ობობის ნახატის ნახვა
ნაბიჯი 2. დაადგინეთ დესენსიბილიზაციის გრაფიკი
ყოველ კვირას დაგეგმილ დროს, თქვენ წარმოიდგენთ პროგრესულად საშიშ სცენარებს რელაქსაციის ტექნიკის ვარჯიშისას. დარწმუნდით, რომ მიეცით საკუთარ თავს საკმარისი დრო გონებრივად გამოჯანმრთელებისთვის, სანამ შემდეგ ნაბიჯზე გადახვალთ.
ზოგი ფიქრობს, რომ უმჯობესია დესენსიბილიზაციაზე მუშაობ ყოველ მეორე დღეს, ვიდრე ერთი კვირა დაველოდოთ მათ შორის. სცადეთ ნებისმიერი მეთოდი და გადაწყვიტეთ რომელია თქვენთვის საუკეთესო. ეს დამოკიდებული იქნება იმაზე, თუ რამდენად შფოთავთ თქვენ ყოველი სესიის შემდეგ. თუ ძალიან შფოთავთ, შეიძლება დაგჭირდეთ უფრო მეტი დრო დაუთმოთ სესიებს შორის
ნაბიჯი 3. გააფრთხილეთ ის, ვისაც ენდობით
თქვენ არ უნდა მიიღოთ დესენსიბილიზაციის რეჟიმი მარტო. უთხარით ვინმეს, რომელსაც ენდობით (მეგობარს, მშობელს, ძმას, მეუღლეს ან თერაპევტს, ალბათ), რომ თქვენ გეგმავთ თქვენი ფობიის დაძლევას. დარწმუნდით, რომ მათ იციან, როდესაც თქვენ გეგმავთ დესენსიბილიზაციის ტექნიკაზე მუშაობას და დარწმუნდით, რომ ისინი ხელმისაწვდომი იქნება, თუკი თქვენ იგრძნობთ, რომ გადატვირთული ხართ.
მე –3 ნაწილი 3 – დან: შიშის იერარქიაში მუშაობა
ნაბიჯი 1. დაიწყეთ მუშაობა სიის საშუალებით
პირველ დღეს, როდესაც თქვენ და თქვენმა დამხმარემ გადაწყვიტეთ, დაიწყეთ ნომერ პირველიდან, თქვენი სიის პუნქტით, რომელიც ყველაზე ნაკლებად შეგაწუხებთ, მაგალითად მეგობრული გარეგნობის ობობის დახატვა.
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ თქვენი დასვენების ტექნიკა
დესენსიბილიზაცია მუშაობს იმიტომ, რომ თქვენ ირჩევთ თქვენი შფოთვის გრძნობების მიზანმიმართულ მოდუნებას. შეარჩიეთ რომელი თქვენთვის საუკეთესოა და გამოიყენეთ იგი რამდენიმე წუთის განმავლობაში, სანამ არ იგრძნობთ სრულ სიმშვიდეს.
ნაბიჯი 3. წარმოიდგინეთ, რაც თქვენ დაწერეთ ნომერ პირველზე
შეეცადეთ იფიქროთ ამაზე დაახლოებით ნახევარი წუთის განმავლობაში.
- თუ ზედმეტად შფოთავთ, შეჩერდით და დაუბრუნდით თქვენს რელაქსაციის ტექნიკას. გაჩერდით, თუ პანიკაში ან გადატვირთულობაში გრძნობთ თავს.
- თუ თქვენ დაასრულებთ დაახლოებით 30 წამს პირველ ნომერზე ფიქრით, დაუბრუნდით თქვენს რელაქსაციის ტექნიკას რამდენიმე წუთით სანამ არ იგრძნობთ სიმშვიდეს.
ნაბიჯი 4. გაიმეორეთ
თუ თქვენ ამაზე ფიქრობთ, შეგიძლიათ რამდენჯერმე გადახედოთ ამ რუტინას (მონაცვლეობით იფიქროთ თქვენი სიის პირველ პუნქტზე და განახორციელოთ რელაქსაციის ტექნიკა). არ წახვიდე ოც წუთზე მეტ ხანს.
ნაბიჯი 5. გაიმეორეთ პირველი პუნქტი თქვენი შემდეგი დაგეგმილი სესიის განმავლობაში
ნომერ პირველიდან დაწყებული, ივარჯიშე იფიქრე შენს ყველაზე ნაკლებად შემაშფოთებელ სცენარზე და დაისვენე.
ნაბიჯი 6. გადადით მეორე ნომერზე იმავე დღეს
გადადით თქვენი სიის მეორე პუნქტზე, როგორც კი თავს კომფორტულად იგრძნობთ. ისევე, როგორც თქვენ გააკეთეთ ნომერ პირველთან ერთად, განახორციელეთ რელაქსაციის ტექნიკა მონაცვლეობით თქვენს სიაში არსებული სცენარის წარმოსახვით.
ნაბიჯი 7. გააგრძელე სია ყოველი დაგეგმილი სესიის განმავლობაში
ყოველთვის დაიწყეთ ახალი სესია ბოლო პუნქტით, რომელზეც წარმატებით იმუშავეთ წინა სესიაზე. თუ ზედმეტად შფოთავთ, დაუბრუნდით სიაში არსებულ ნივთს, რომელიც საშუალებას მოგცემთ თავი მშვიდად და მოდუნებულად იგრძნოთ. თქვენ შეიძლება დაგჭირდეთ ამ პუნქტით სიაში რამდენიმე სესიის განმავლობაში. ნუ გადაადგილდებით ძალიან სწრაფად სიაში და გადალახეთ საკუთარი თავი.
ნაბიჯი 8. ნელ -ნელა გააგრძელეთ სია სანამ არ გაგრძნობინებთ თავს ნომერ 10 -ით
თუკი ოდესმე თავს გადატვირთულად გრძნობთ, ყოველთვის დარწმუნდით, რომ დაუბრუნდებით სიაში არსებულ ნივთს, რომელიც საშუალებას მოგცემთ თავი მშვიდად იგრძნოთ.
