კუნთების კრუნჩხვები ხდება მაშინ, როდესაც კუნთები იკუმშება ძალით და გაფრთხილების გარეშე. ჩვეულებრივ, რამდენიმე წამი სჭირდება კუნთის საბოლოოდ მოდუნებას, მაგრამ კრუნჩხვის დროს ტკივილი შეიძლება იყოს ფართო. კუნთების კრუნჩხვების თავიდან ასაცილებლად, შეცვალეთ თქვენი ცხოვრების წესი. მიიღეთ მეტი კალციუმი და კალიუმი და დალიეთ მეტი წყალი. შეცვალეთ თქვენი ვარჯიში რუტინული გახურებით და გაცივებით, თუ ვარჯიშის დროს განიცდით კუნთების კრუნჩხვებს. ეწვიეთ ექიმს, თუ თქვენი კუნთების კრუნჩხვები ძლიერია.
ნაბიჯები
მეთოდი 3 -დან 3: ცხოვრების სტილის შეცვლა
ნაბიჯი 1. დალიეთ მეტი წყალი
სათანადო დატენიანება გასაღებია კუნთების კრუნჩხვების თავიდან ასაცილებლად. თუ თქვენ მიდრეკილი ხართ კუნთების კრუნჩხვებისკენ, შეიძლება არ მიიღოთ საკმარისი წყალი. იმუშავეთ წყლის მოხმარების გაზრდაზე მთელი დღის განმავლობაში.
- დაიწყეთ დღე ჭიქა ცივი წყლით.
- თან წაიღეთ წყლის ბოთლი სამსახურში ან სკოლაში. დალიეთ მთელი დღის განმავლობაში.
- ისარგებლეთ წყლის შადრევნებით. ყოველ ჯერზე, როცა წყლის შადრევანს ნახავთ, გაჩერდით და დალიეთ.
- თუ არ მოგწონთ უბრალო წყლის გემო, სცადეთ წყლის არომატიზაცია ბუნებრივად ხილით და ბოსტნეულით.
ნაბიჯი 2. გაჭიმეთ ან განახორციელეთ კუნთები ძილის წინ
ბევრი ადამიანი განიცდის კრუნჩხვებს საწოლში. თუ ღამით მიდრეკილი ხართ ფეხის კრუნჩხვებისკენ, დარწმუნდით, რომ ფეხები კარგად გაჭიმეთ ძილის წინ.
ძილის წინ რამდენიმე მსუბუქი ვარჯიში ასევე დაგეხმარებათ კუნთების გაჭიმვაში და თავიდან აიცილოთ კრუნჩხვები. წადით მსუბუქი სირბილით ან იარეთ ძილის წინ ან იმოძრავეთ სტაციონარული ველოსიპედით რამდენიმე წუთის განმავლობაში
ნაბიჯი 3. მოიხმარეთ მეტი კალციუმი და კალიუმი
კალციუმის ან კალიუმის ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების კრუნჩხვები. ორივე მათგანის მიღებამ შეიძლება თავიდან აიცილოს კრუნჩხვები.
- იარეთ უცხიმო რძის პროდუქტებზე, რომ გაზარდოთ კალციუმის მიღება. აირჩიე ისეთი რამ, როგორიცაა იოგურტი და უცხიმო რძე.
- მეტი კალიუმის მისაღებად მიიღეთ საკვები, როგორიცაა ინდაური, ბანანი, კარტოფილი და ფორთოხლის წვენი.
ნაბიჯი 4. დალიეთ მწნილის წვენი
მიუხედავად იმისა, რომ ამის დასადასტურებლად დამატებითი კვლევებია საჭირო, ზოგიერთი მტკიცებულება მიუთითებს, რომ მწნილის წვენის დალევა დაგეხმარებათ კუნთების კრუნჩხვებში. შესაძლებელია, რომ მწნილის წვენი გავლენას ახდენს კუჭისა და ყელის ნერვებზე, რამაც შეიძლება სიგნალები გამოაგზავნოს, რომლებიც არღვევს კუნთებს და იწვევს კრუნჩხვებს. თუ არ გაწუხებთ მწნილის წვენის გემო, შეგიძლიათ სცადოთ მისი დალევა, შეამცირებს თუ არა კრუნჩხვას.
3 მეთოდი 2: შეცვალეთ თქვენი ვარჯიშის რუტინა
ნაბიჯი 1. გაათბეთ ვარჯიშის დაწყებამდე
არასოდეს უნდა გადახვიდეთ დაძაბულ ვარჯიშზე გათბობის გარეშე. ეს მნიშვნელოვნად გაზრდის კუნთების კრუნჩხვის რისკს. კრუნჩხვების თავიდან ასაცილებლად, განათება გაათბეთ სრულ ვარჯიშამდე.
- გათბობა ნიშნავს მსუბუქ ფიზიკურ აქტივობას ხუთიდან 10 წუთის განმავლობაში ენერგიული ვარჯიშის დაწყებამდე.
- გათბობის აქტივობები, როგორც წესი, თქვენი ძირითადი ფორმის ვარჯიშის ნელი ვერსიაა. მაგალითად, გასათბობად, გაისეირნეთ ხუთი წუთის განმავლობაში.
ნაბიჯი 2. გაჭიმეთ ხბოები
აერობული ვარჯიშების დაწყებამდე, როგორიცაა სირბილი, დარწმუნდით, რომ მიეცით თქვენს ხბოს კარგი დაჭიმულობა. ამან შეიძლება შეამციროს კრუნჩხვების რისკი ამ მხარეში.
- მოათავსეთ ერთი ფეხი მეორის წინ და შემდეგ დაეყრდენით კედელს.
- მოხარეთ ფეხის მუხლი კედელთან უფრო ახლოს. სანამ ამას აკეთებთ, გაჭიმეთ უკანა ფეხი თქვენს უკან და მიუთითეთ ქუსლი იატაკისკენ. გააჩერეთ ეს მონაკვეთი მინიმუმ 20 წამის განმავლობაში. არანაკლებ 20 წამი არ იქნება საკმარისი დრო თქვენი ხბოს კუნთების გაჭიმვისთვის.
- გაიმეორეთ მეორე ფეხი.
ნაბიჯი 3. სამიზნე თქვენი hamstrings ერთად stretches
თქვენ ასევე უნდა გაჭიმოთ მუწუკები, თუ რაიმე ვარჯიშს აკეთებთ ამ კუნთების გამოყენებით. დასაწყებად, დაჯექით მიწაზე ზურგით და გაშალეთ ორივე ფეხი თქვენს წინ.
- ხელები იატაკზე დადეთ, ხელები კი ქვემოთაა მიმართული.
- გაშალეთ ხელები წინ სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმულობას. შემდეგ გააჩერეთ ეს 30 წამი.
ნაბიჯი 4. გაჭიმეთ თქვენი ოთხკუთხედი
თქვენი ოთხკუთხედი უნდა იყოს გაჭიმული ნებისმიერი ვარჯიშის წინ, რომელიც მათ იყენებს. დასაწყებად, დადექით კედელთან ან სკამთან და დაიჭირეთ წონასწორობისთვის.
- ასწიეთ ერთი ფეხი, გადაიტანეთ ქუსლი დუნდულისკენ, შემდეგ კი ხელით აიღეთ ქუსლი.
- გააჩერეთ ეს პოზიცია 30 წამის განმავლობაში. შემდეგ გაიმეორეთ მეორე ფეხი.
ნაბიჯი 5. გაგრილდით ვარჯიშის შემდეგ
ვარჯიშის შემდეგ, უნდა გქონდეთ პერიოდი, როდესაც გაჩერდებით სანამ შეჩერდებით. გაცივება გულისხმობს ოდნავ ნაკლებად ინტენსიურ ვარჯიშს ხუთიდან 10 წუთის განმავლობაში. ეს არსებითად იგივეა, რაც გახურება, მაგრამ ამას აკეთებ ვარჯიშის დასრულების შემდეგ.
- მაგალითად, შეგიძლიათ გაიაროთ 10 წუთის განმავლობაში სირბილის შემდეგ ან გააკეთოთ ნელი ცურვა ხუთი წუთის განმავლობაში ინტენსიური ცურვის შემდეგ.
- კუნთების ტკივილის ან კრუნჩხვების თავიდან ასაცილებლად, შეეცადეთ მიიღოთ აღდგენითი დღე ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ. იოგა ან პილატესი შეიძლება იყოს ვარჯიშის კარგი ფორმა იმ დღეებში, როდესაც თქვენ ცდილობთ ოდნავ დაისვენოთ თქვენი კუნთები.
ნაბიჯი 6. მოერიდეთ ცურვას, სანამ არ გადაჭრით კრუნჩხვებთან დაკავშირებულ პრობლემებს
ცურვა შეიძლება ძალიან საშიში იყოს, თუ კუნთების სპაზმის რისკის ქვეშ ხართ. ამიტომ, თავი უნდა აარიდოთ ცურვას, განსაკუთრებით ოკეანის მსგავსი წყლის დიდ ნაწილებში, სანამ თქვენი კუნთების კრუნჩხვები იშვიათი არ არის. თუ თქვენ გაქვთ ძლიერი კრუნჩხვები აშკარა მიზეზის გარეშე, ესაუბრეთ ექიმს ცურვის დაწყებამდე.
მეთოდი 3 -დან 3: კუნთების სპაზმების მკურნალობა
ნაბიჯი 1. ეწვიეთ ექიმს გარკვეულ პირობებში
კუნთების სპაზმი ჩვეულებრივ არ არის სერიოზული სამედიცინო საკითხის ნიშანი. თუმცა, გარკვეულ პირობებში აუცილებელია სამედიცინო ჩარევა. ეწვიეთ ექიმს, თუ გაქვთ კუნთების კრუნჩხვები: არ გაქვთ აშკარა მიზეზი, როგორიცაა ინტენსიური ვარჯიში; მძიმეა; დიდხანს გაძლებს; ან ხდება ხშირად.
- თქვენი ექიმი მოგთხოვთ თქვენს სამედიცინო ისტორიას და თქვენი სიმპტომების დეტალურ აღწერას.
- თქვენს ექიმს შეიძლება მოინდომოს გარკვეული ტესტების ჩატარება, როგორიცაა სისხლის ანალიზი, თუ ეჭვი ეპარება ძირითად მიზეზში, როგორიცაა სისხლის მიმოქცევის პრობლემები.
ნაბიჯი 2. სცადეთ ანთების საწინააღმდეგო მედიკამენტები
გაიცემა რეცეპტი ს გარეშე ანთების საწინააღმდეგო მედიკამენტები, რომლებიც შეიძლება შეგექმნათ კუნთების კრუნჩხვების სამკურნალოდ. იშვიათ შემთხვევებში, ჯანდაცვის პროვაიდერს შეუძლია დანიშნოს მედიკამენტები მძიმე კრუნჩხვებისთვის.
თუ ამჟამად იღებთ მედიკამენტებს, ყოველთვის გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან ან ფარმაცევტთან, რათა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი ამჟამინდელი მედიკამენტები ცუდად ურთიერთქმედებს ურეცეპტოდ გასაცემი მედიკამენტებით
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ სითბო ან ცივი
სიცხე და სიცივე შეიძლება გამოყენებულ იქნას კუნთების კრუნჩხვებით გამოწვეული ტკივილის შესამსუბუქებლად. დააჭირეთ ცხელ ან ცხელ პირსახოცს იმ ადგილას, სადაც კრუნჩხვები არსებობს სიმპტომების შენარჩუნებისთანავე. თქვენ ასევე შეგიძლიათ კუნთის მასაჟი ყინულით, საჭიროების შემთხვევაში.
Რჩევები
- თუ თქვენი კუნთები განსაკუთრებით დაჭიმულია ან დაძაბულია, Epsom მარილის აბაზანა შეიძლება იყოს კარგი საშუალება დაძაბულობის მოსახსნელად.
- თუ ხშირად გაუმკლავდებით კუნთების კრუნჩხვას ან დაძაბულობას, ჩადეთ ინვესტიცია ქაფის როლიკერში. ეს პრაქტიკული, ხელმისაწვდომი ინსტრუმენტები განსაკუთრებით დაგეხმარებათ ბარძაყებსა და ხბოებში დაძაბულობის მოხსნაში.
- დაიმახსოვრეთ ღრმა სუნთქვისა და რელაქსაციის ტექნიკის პრაქტიკა. სტრესი, შფოთვა და დაღლილობა ხელს უწყობს კუნთების დაძაბულობას. ყურადღების გამახვილებისა და ღრმა სუნთქვის ტექნიკის დროში გატარებამ შეიძლება მნიშვნელოვნად შეუწყოს ხელი ამ დაძაბულობის განმუხტვას.
