ცილის შერყევა არის მარტივი გზა კუნთების მოსამზადებლად ვარჯიშის დაწყებამდე ან დაეხმარება კუნთების აღდგენას ვარჯიშის შემდგომ. რასაკვირველია, ერთ -ერთი საუკეთესო გზა თქვენი სხეულის და კუნთებისათვის საჭირო ცილის მისაღებად არის მყარი საკვები, მაგრამ როგორც მოგეხსენებათ, ყოველთვის ადვილი არ არის მთელი ცილის მიღება საკვებით. ეს განსაკუთრებით ეხება იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ გაქვთ სრულ განაკვეთზე სამუშაო და ყოველთვის არ გაქვთ დრო, რომ მოამზადოთ სრული კვება დღისთვის. ეს არის ის, სადაც ცილის შერყევა შეიძლება იყოს ძალიან სასარგებლო.
ნაბიჯები
ნაწილი 1 2 -დან: პროტეინის შექის არჩევა
ნაბიჯი 1. განიხილეთ თქვენი ცხოვრების წესი და ვარჯიშის რეჟიმი
პროტეინის კოქტეილები არ არის ყველასთვის, მაგრამ არის გარკვეული მიზეზები, რის გამოც საშუალო სპორტსმენს, პროფესიონალი სპორტსმენებისა და ოლიმპიელებისგან განსხვავებით, სურს გამოიყენოს ცილოვანი დანამატები. ვარჯიშის ტიპი გავლენას მოახდენს იმაზე, გჭირდებათ თუ არა დამატებითი ცილა. განსაზღვრეთ, რომელიმე თქვენგანს ეხება თუ არა თქვენ:
- დაიწყეთ სავარჯიშოების ახალი პროგრამა თუ ზოგადად ახალი ვარჯიში გაქვთ? თუ თქვენ პირველად დადიხართ სავარჯიშო დარბაზში და გსურთ კუნთების აშენება, თქვენს სხეულს დასჭირდება მეტი ცილა, ვიდრე სხვაგვარად გჭირდებათ.
- აძლიერებთ ვარჯიშებს? ეს ეხება როგორც კარდიო ვარჯიშებს, ასევე წონებით. მაგალითად, თუ თქვენ ჩვეულებრივ აკეთებთ 30 წუთს ელიფსურ აპარატზე კვირაში სამჯერ, მაგრამ ახლა ვარჯიშობთ მარათონზე ან ძალოსნობის შეჯიბრებაზე, თქვენ დაგჭირდებათ მეტი ცილა კუნთების ზრდისა და სიმტკიცის გასაადვილებლად.
- გამოჯანმრთელდი ტრავმისგან? ადამიანებს, რომლებმაც თავი დაიზიანეს, ზოგადად სჭირდებათ მეტი ცილა, რათა დაეხმარონ თავიანთ კუნთებსა და სხეულებს განკურნებასა და გამოჯანმრთელებაში.
- ცილის გადაჭარბებული მოხმარება შეიძლება იყოს თირკმელებზე გრძელვადიან პერსპექტივაში და შეიძლება გამოიწვიოს დეჰიდრატაცია.
ნაბიჯი 2. განსაზღვრეთ რამდენი სულ ცილა გჭირდებათ დღეში
გაანგარიშება რამდენი ცილა გჭირდებათ არის მთავარი პირველი ნაბიჯი იმის დასადგენად, თუ რა დამატებითი ცილა სჭირდება თქვენს დიეტას.
- დიდი მითი ის არის, რომ თქვენ გჭირდებათ ტონა ცილა, რომ მიაღწიოთ რომელიმე ზემოხსენებულ მიზანს. პროტეინი უკვე შეადგენს ამერიკელების უმეტესობის ყოველდღიური კალორიების დაახლოებით 15% -ს. ერთი კილოგრამი კუნთის ასაშენებლად, თქვენ გჭირდებათ დაახლოებით 10-14 გრამი ცილა ყოველდღიურად, რაც ნამდვილად არ არის იმდენი. ზოგიერთ ცილის ფხვნილს აქვს 80 გრამი ცილა ერთ პორციაზე! საშუალო ადამიანს არ სჭირდება ამდენი; ამის ნაცვლად, თქვენი სხეული უბრალოდ ანადგურებს მას ენერგიისთვის. უფრო მეტიც, ცილის გადაჭარბებამ შეიძლება ზიანი მიაყენოს თქვენს შინაგან ორგანოებს, მათ შორის თირკმელებსა და ღვიძლს.
-
იმის გასარკვევად, თუ რამდენს იღებთ და გჭირდებათ თუ არა დამატებითი ცილა, თქვენ უნდა გააკეთოთ მათემატიკა.
- სპორტსმენებს სჭირდებათ დაახლოებით 0.5-0.75 გ ცილა ყოველდღიურად სხეულის წონის ყოველ კილოგრამზე.
- კონკურენტ სპორტსმენებს სჭირდებათ 0.6-0.9.
- კუნთების მასის შემქმნელ სპორტსმენებს ჭირდებათ 0.7-0.9 გ.
- მაქსიმალური ოდენობა არ უნდა აღემატებოდეს 0.9 მეტს სხეულის წონის თითო კილოგრამზე.
- მაგალითად, თუ თქვენ ხართ ზრდასრული სპორტსმენი, რომელიც ეძებს კუნთებს და იწონით 175 ფუნტს, გჭირდებათ დაახლოებით 122.5-157.5 გ (175 ფუნტი x.7 = 122.5 გ 175 ფუნტი x.9 = 157.5) ცილა დღეში.
ნაბიჯი 3. განსაზღვრეთ თქვენი საშუალო დღიური ცილის მიღება მყარი საკვებიდან
დაფიქრდით რას ჭამთ საშუალოდ დღეში. შეგიძლიათ გაიაროთ კონსულტაცია დიეტოლოგთან ან გამოიყენოთ ონლაინ კვების გამომთვლელი, რომელიც გეტყვით რამდენს იღებთ მას შემდეგ რაც შეიტანთ საკვების ტიპს და რაოდენობას.
- მაგალითად, 4oz ჰამბურგერს აქვს 30 გრ ცილა, 6 oz თინუსს აქვს 40g, და 1oz ყველი აქვს 7g. ეს ნიშნავს, რომ მხოლოდ ამ სამ საკვებთან ერთად მიიღეთ 77 გრ ცილა, რაც თითქმის ნახევარია იმისა, რაც გჭირდებათ, თუ იწონიდით 175 ფუნტს და კუნთების აშენებას ეძებთ. მოზრდილთა უმეტესობას ალბათ არ სჭირდება იმდენი ცილა, რომელიც მოდის კანკალებიდან, როგორც მათ ჰგონიათ!
- ამასთან, თუ თქვენ არ აკმაყოფილებთ ცილის მოთხოვნილებას, რომელიც გამოთვალეთ მყარი საკვებით მთელი დღის განმავლობაში, მაშინ უნდა შეავსოთ თქვენი დიეტა ცილოვანი შაკით, ან ფხვნილით, ან წინასწარ მომზადებული შაკით.
ნაბიჯი 4. გადაწყვიტეთ რა სახის ცილისგან გსურთ შექის შედგენა
ცილის კოქტეილები იყენებენ სხვადასხვა სახის ცილებს და სხვადასხვა რაოდენობით. ცილის ყველაზე გავრცელებული წყაროა შრატი, კაზეინი, კვერცხი, სოია, ბრინჯი და რძე.
- შრატი და კაზეინი კარგი არჩევანია, მაგრამ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ შეძლებთ რძის შემწყნარებლობას, რადგან ორივე რძის პროდუქტია.
- შრატის ცილა ყველაზე პოპულარულია კანკალში და არის ყველაზე სწრაფად მონელებული ცილა.
- თუ უპირატესობას ანიჭებთ მცენარეულ ცილებს, განსაკუთრებით თუ ხართ ვეგეტარიანელი ან ვეგანური, შეიძლება გირჩევთ სცადოთ სოიოს ცილა. სოია ძალიან მდიდარია ნუტრიენტებით და აღმოჩნდა, რომ ის ისეთივე ეფექტურია, როგორც ცილის ცხოველური წყაროების უმეტესობა.
ნაბიჯი 5. წაიკითხეთ ეტიკეტი
ზუსტად იმის ცოდნა, თუ რა არის თქვენს კანკალში და განსაკუთრებით ცილის რაოდენობა, მნიშვნელოვანია, თუ ყიდულობთ წინასწარ დამზადებულ შაკებს და არა ფხვნილებს. ყოველივე ამის შემდეგ, ცილის შემადგენლობა განსხვავდება შინაარსით.
- დარწმუნდით, რომ პროდუქტი შეიცავს 50% -ზე მეტ პროტეინს, თუ თქვენი მიზანია სხეულის ცხიმის დაკარგვა.
- დარწმუნდით, რომ ერთი პორცია არ არის იმაზე მეტი ცილა, ვიდრე რეალურად გჭირდებათ. ზოგიერთ ფხვნილს აქვს 80 გრ ცილა; თუ თქვენ უნდა დაამატოთ დამატებით 40 გრამი თქვენს ყოველდღიურ ცილებს, მაშინ ეს არ არის თქვენთვის საუკეთესო პროდუქტი.
- შეხედეთ shakes, რომელიც უზრუნველყოფს ყველა 20 ამინომჟავას; ეს არის, როგორც წესი, უმაღლესი ხარისხის პროდუქცია.
- ნუ იყიდით ცილებს, რომლებიც შეიცავს ზრდის ჰორმონებს ან სტეროიდებს.
- გახსოვდეთ, რომ ყველა დანამატი შეიცავს დაბინძურების რისკს.
ნაწილი 2 დან 2: დრო ცილის Shake
ნაბიჯი 1. გაითვალისწინეთ ვარჯიშის დროს
ეს უნდა იყოს განმსაზღვრელი ფაქტორი, როდესაც თქვენ გადაწყვეტთ მიიღოთ ცილოვანი კოქტეილი, რადგან ის გულისხმობს თქვენი ვარჯიშის დამატებას და გაძლიერებას.
როდესაც თქვენ მოიხმართ ცილებს და რას ჭამთ, უნდა დაიგეგმოს თქვენი ვარჯიშის დროს. მაგალითად, თუ ვარჯიშობთ დილის 5 საათზე, ცილის შერყევა სპორტული დარბაზის შემდეგ დილის 7 საათზე შეიძლება გაორმაგდეს როგორც საუზმე თქვენთვის
ნაბიჯი 2. დალიეთ ცილოვანი კანკალი ვარჯიშის შემდეგ
ვარჯიშის შემდგომ არის ერთ-ერთი დრო, როდესაც თქვენს სხეულს სჭირდება ცილა უფრო მეტად, ვიდრე ოდესმე. ეს არის ყველაზე ეფექტური დრო ცილის შექსის დასალევად, რათა მაქსიმალურად გაზარდოს მისი სარგებელი თქვენი სხეულისთვის.
- ვარჯიშის შემდეგ, თქვენი სხეული იწყებს კუნთების განკურნებას და აღდგენას. ეს მნიშვნელოვანია კუნთოვანი ქსოვილის "მიკრო ცრემლების" გამო, ეს ძალიან მცირე ცრემლები გამოწვეულია ვარჯიშის დროს კუნთების ინტენსიური შეკუმშვით, როგორიცაა ძალოსნობა. რაც შეიძლება მალე მიეცით თქვენს სხეულს ცილა, დარწმუნდებით, რომ მას აქვს საწვავი, რაც მას სჭირდება კუნთების განკურნებაში, აღდგენაში და ზრდაში.
- ვარჯიშის შემდეგ ცილის შერყევა სჯობს მყარ საკვებს, რადგან ამ უკანასკნელს უფრო მეტი დრო სჭირდება ცილის მონელებასა და დაშლას და კუნთებში გაგზავნას. მეორეს მხრივ, ცილის კანკალებს მხოლოდ 30 წუთი სჭირდება კუნთების მიღწევის შემდეგ.
- გაიხეხეთ ვარჯიშის დასრულებიდან 45 წუთში. ამ ხნის განმავლობაში, თქვენი კუნთები კვლავ იწვის და თქვენი სხეული უკეთესად შთანთქავს ცილებს და იწყებს უფრო სწრაფად აღდგენას. რაც უფრო მალე შეძლებთ ვარჯიშის დასრულების შემდეგ, მით უკეთესი!
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ სხვა სითხეების დალევა, რომლებიც შეიცავს ცილებს ვარჯიშის შემდეგ, მაგალითად ჩვეულებრივი ან შოკოლადის რძე.
ნაბიჯი 3. განვიხილოთ დამატებითი ცილოვანი კანკალების მოხმარება
მიუხედავად იმისა, რომ ვარჯიშის შემდეგ ცილის შერყევა არის ოპტიმალური დრო გაქვთ ერთი, ასევე შეგიძლიათ მათი მოხმარება დღის სხვადასხვა დროს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ ერთზე მეტი დღეში, მაგრამ დარწმუნდით, რომ გაითვალისწინეთ რამდენი ცილა მიიღეთ დღეში და რამდენი გჭირდებათ. მიიღეთ დამატებით კანკალი მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ გჭირდებათ მათი ცილის მოთხოვნილების დაკმაყოფილება დღის განმავლობაში. დაიმახსოვრეთ ნუ გადააჭარბებთ ცილებს, რამაც შეიძლება ზიანი მიაყენოს თქვენს თირკმელებსა და თქვენს ღვიძლს.
- დალიეთ ცილის კოქტეილი დილით. როდესაც დილით ადგებით, თქვენი სხეული 6-8 საათის განმავლობაში არააქტიურია და ამდენად მას აკლია საკვები, მათ შორის ცილა. ცილის გარეშე, სხეულის კუნთები იწყებს დაშლას, რათა შეიქმნას ენერგია თქვენი სხეულის გასაგრძელებლად. ამრიგად, ცილის შერყევა საუზმეზე აძლიერებს კუნთებს და ენერგიას აძლევს სხეულს, რითაც ხელს უშლის კუნთების დაშლას.
- ვარჯიშის დაწყებამდე დალიეთ ცილის კოქტეილი. ზოგს უყვარს ცილის მოხმარება ვარჯიშის წინ, რათა ხელი შეუწყოს კუნთების ზრდას, ძალას და შეინარჩუნოს კუნთების დაშლა ვარჯიშის დროს. ვარჯიშის დაწყებამდე უმჯობესია გამოიყენოთ ვარჯიში ვარჯიშის დაწყებამდე დაახლოებით 30 წუთით ადრე. ეს აძლევს პროტეინს დრო, რომ შეიწოვოს და გაიგზავნოს კუნთებში.
- დალიეთ ცილის კოქტეილი ძილის წინ. დაფიქრდით ცილის შერევაზე დაძინებამდე ერთი საათით ადრე. კაზეინის პროტეინით შერყევა კარგი არჩევანია. კაზეინი მოქმედებს თქვენს სხეულზე ცოტა უფრო ნელა, ვიდრე შრატი, რაც კარგია ძილის დროს, რადგან სწორედ მაშინ იწყება ორგანიზმში ცილის რაოდენობის შემცირება. ეფექტურად, თქვენ კვებავთ კუნთს, სანამ თქვენი ზრდის ჰორმონები მომატებულია.
ნაბიჯი 4. დარწმუნდით, რომ მოიხმარეთ ცილა მთელი დღის განმავლობაში, გარდა shakes
ცილის კოქტეილები განსაკუთრებით კარგია ვარჯიშის შემდეგ, მაგრამ მათი სარგებლის მაქსიმალურად გაზრდისთვის დარწმუნდით, რომ თქვენ მუდმივად მოიხმართ ცილებს. ცილა არის გასაღები ფიზიკური მიღწევების ოპტიმალური პროგრესის მისაღწევად მაშინაც კი, თუ თქვენ არ ხართ ბოდიბილდინგი ან ცდილობთ გააუმჯობესოთ თქვენი სხეული, ცილა არის კარგი კვების მთავარი კომპონენტი.
- შეეცადეთ მიიღოთ მეტი ცილა ბუნებრივი წყაროების საშუალებით, როგორიცაა რძე, კვერცხი, ხორცი და თევზი, რადგან ისინი დაუმუშავებელია და შედეგად უფრო მაღალი კვების ღირებულება აქვთ. კოქტეილები შესანიშნავი საშუალებაა ვარჯიშის შემდეგ დიდი და უშუალო ცილოვანი დარტყმის მისაღებად, მაგრამ ისინი ასევე დამუშავებულია და არ გააჩნიათ იგივე ნუტრიენტები, როგორც ცილებით მდიდარი საკვები.
- ვარჯიშის შემდგომი შერყევის შემდეგ, მიირთვით მცირე კვება, რომელიც შეიცავს ცილის მაღალ დონეს, დაახლოებით 3-4 საათის ინტერვალით. ეს უზრუნველყოფს თქვენს კუნთებს ცილის მუდმივ მარაგს და დააჩქარებს სამკურნალო პროცესს.
- მიირთვით საუზმე ცილებით. დილით საუზმე უმნიშვნელოვანესია, რადგან თქვენს სხეულს სჭირდება კვება 7-9 საათის დასვენების შემდეგ.
