მზის სალამი, ან სურია ნამასკარი სანსკრიტზე, არის იოგას ნებისმიერი პრაქტიკის განუყოფელი და მიმდევრობა, ანუ ვინიაასა. მზის მისალმების სხვადასხვა ვარიაცია არსებობს. თქვენ უნდა დაიწყოთ იოგას ყოველი ვარჯიში მზის მისალმების რამოდენიმე რაუნდით, რათა გაათბოთ თავი და დაგეხმაროთ თქვენი პრაქტიკაში თქვენი ყურადღების გამახვილებაში. ნებისმიერს გამოცდილი იოგებიდან დამწყებებამდე შეუძლია ისარგებლოს მზის მისალმების პრაქტიკით.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3: პრაქტიკა Surya Namaskar A
ნაბიჯი 1. ისწავლეთ მზის სალამის სარგებელი
სურია ნამასკარი არის მნიშვნელოვანი ფუნდამენტური ვინიაშა იოგაში, რომელიც ენერგიას მოგანიჭებს, დაგამშვიდებს და დაისვენებს. მას ასევე შეუძლია გაჭიმოს მთელი თქვენი სხეული, ხოლო გააძლიეროს ხელები, მხრები და ფეხები. რეგულარული ვარჯიში ხელს უწყობს საჭმლის მონელებას და ათავისუფლებს ზურგის ტკივილს.
- იოგას ვარჯიშის დაწყებამდე დაელაპარაკეთ თქვენს ექიმს, რათა დარწმუნდეთ, რომ საკმარისად ჯანმრთელი ხართ.
- ფრთხილად იყავით მზის მისალმებების პრაქტიკაში, თუკი გაქვთ ზურგის, მკლავის ან მხრის დაზიანებები. მოძრაობის დარღვევის მქონე პირები, მათ შორის ყურის ინფექციები, ასევე ფრთხილად უნდა იყვნენ.
ნაბიჯი 2. დადექით ტადასანაში ან მთის პოზაში
დაიწყეთ იდგეთ იქვე, ტადაზანაში, ან მთის პოზაში, იოგას საგნის წინ. ეს საშუალებას მოგცემთ უადვილებლად შემოხვიდეთ მზის სალამი დგომისგან.
- თადასანა, ან მთის პოზა, არის როდესაც დგახართ იოგას საგნის წინ ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშლილი და ხელები გვერდებზე. გაიხედეთ წინ, გაშალეთ თითები და დარწმუნდით, რომ ბალანსი თანაბრად არის გადანაწილებული ორივე ფეხს შორის.
- დარწმუნდით, რომ ჩაერთეთ მუცლის არეში და მსუბუქად მიიზიდეთ საკრული მიწისაკენ, რასაც ზოგჯერ უწოდებენ თქვენი ფესვის ჩაკეტვას ან მულა ბანდას.
- ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ თანაბრად ცხვირით. თუ შეგიძლია, ოდნავ ამოიღე ზღვა, როგორც სუნთქვა. ამას ჰქვია ujayyi სუნთქვა და დაგეხმარებათ თქვენი ძაღლის გავლით უფრო ეფექტურად.
ნაბიჯი 3. მოათავსეთ ხელები ლოცვის მდგომარეობაში თქვენი გულის წინ და დააფიქსირეთ განზრახვა
არცერთი იოგას პრაქტიკა არ არის სრულყოფილი განზრახვის გარეშე. რამდენიმე წამი რომ დაუთმოთ თქვენი პრაქტიკა რაღაცას, თქვენ შეიძლება უფრო ეფექტური გახადოთ მზის სალამი.
- მსუბუქად შეეხეთ ხელისგულებს, შემდეგ თავად ხელებს და ბოლოს თითებს ლოცვის ხელების გასაკეთებლად. თქვენ შეგიძლიათ დატოვოთ მცირე ადგილი თქვენს ხელებს შორის, თუ გსურთ ენერგიის ნაკადის გაშვება.
- თუ არ იცით რა არის თქვენი განზრახვა, განიხილეთ ისეთი მარტივი რამ, როგორიცაა "გაშვება".
ნაბიჯი 4. ასწიეთ თქვენი ლოცვის ხელები ზემოდან მისალმებად
მას შემდეგ რაც განზრახვას დაისახავთ, ჩაისუნთქეთ და ხელები ასწიეთ ჭერისკენ ზევით სალამი, რომელსაც ასევე უწოდებენ ბრძანვა ჰასტასანა. ნაზად მოხარეთ ზურგი, როდესაც ხელებისკენ იყურებით.
- დარწმუნდით, რომ იდაყვები მთლიანად გაშალეთ და თითებით აწიეთ ჭერისკენ. მხოლოდ ოდნავ მიაბრუნეთ თავი უკან, დარწმუნდით, რომ არ შეკუმშოთ საშვილოსნოს ყელის ხერხემალი.
- გააკეთეთ ეს მხრების დახრის გარეშე და დარწმუნდით, რომ გულმკერდი და გულის არე ღია გაქვთ.
- შეგიძლიათ მიიღოთ უკანა უკანა ბრძანება ჰასტასანაში, რისი გაკეთებაც ყველაზე ადვილია, უბრალოდ, ძგიდის, ან კუდის ძვლის ქვევით.
ნაბიჯი 5. ამოისუნთქეთ და ჩამოკიდეთ წინ მდგომი მოსახვევში
ამოისუნთქეთ და "ჩაძირეთ" წინ მოსახვევში, რომელსაც ასევე უწოდებენ უთანასანას.
- მნიშვნელოვანია ზურგის სწორი შენარჩუნება და წინდახედვა წელის წინ, როდესაც გადადიხართ ზემოდან მისალმებაზე (ბრძანვა ჰასტასანა) წინ მდგარ მოსახვევზე (უთანასანა). შეიძლება დაგეხმაროთ დაიმახსოვროთ თქვენი გულის გახსნა.
- დარგეთ ხელები იატაკზე ორივე ფეხის გვერდით. თქვენი თითები წინ უნდა იყოს მიმართული და სრულად გაშლილი ისე, რომ მთელი თქვენი პალმა იატაკზე დაიჭიროს, რაც გაადვილებს შემდეგ ასანებში ჩადინებას.
- მნიშვნელოვანია მუცლის ღრუს ჩართვა და ბარძაყებთან კონტაქტი. საჭიროების შემთხვევაში, მოხარეთ მუხლები, რომ შეინარჩუნოთ ეს კონტაქტი.
- თუ ხელისგულები იატაკს არ აღწევს, დადეთ ბლოკებზე ისე, რომ მთელი ხელი იატაკზე დააჭიროს.
ნაბიჯი 6. ჩაისუნთქეთ და გააფართოვეთ ხერხემალი წინ მდგომი მოსახვევში
ნაზად ჩაისუნთქეთ და გააფართოვეთ თქვენი ხერხემლი მრგვალ წინ წამოწეულ მოსახვევში, რომელსაც ასევე უწოდებენ არდა უთანასანას. ეს პოზიცია გაგიადვილებთ შემდეგი ასანების შეყვანას.
- დარწმუნდით, რომ შეინარჩუნეთ ხერხემალი სწორი გზით, სანამ ნახევარი ზემოთ აიწევთ. თქვენ ასევე გინდათ თქვენი პალმები მყარად ჩადოთ იატაკზე თქვენი ფეხის გვერდით.
- დარწმუნდით, რომ მუცელი ჩართული გაქვთ ამ პოზიციაზე ყოფნისას.
ნაბიჯი 7. ამოისუნთქეთ და გადადგით ნაბიჯი ან გადადით ოთხ კიდურზე
იმისდა მიხედვით, თუ რამდენად გამოცდილი ხართ იოგაში, გადადგით ნაბიჯი ან გადადით ოთხფეხა პერსონალის პოზაში, რომელსაც სანსკრიტზე ჰქვია chatturanga dandasana. ეს არის ერთ -ერთი ყველაზე რთული პოზიცია და თანმიმდევრობა იოგაში და შეიძლება დასჭირდეს მრავალწლიანი პრაქტიკა.
- თუ დამწყები ხართ, მოგინდებათ უკან დაიხიოთ ძაღლისკენ და შემდეგ ნახევარი მიწაზე დადოთ ჩატურანგა დანდასანაში. თქვენი მკლავები იატაკის პარალელურად უნდა იყოს.
- მათ, ვისაც უფრო მეტი გამოცდილება აქვთ იოგასთან, შეუძლიათ უკან დაბრუნდნენ და დაასრულონ ჩატურანგა დანდასანა.
- დარწმუნდით, რომ თქვენი სხეული სრულიად თანაბარია: არ დაიხუროთ თეძოები და არ დაიშალოთ მუცელი. დარჩენა ძლიერი თქვენი ძირითადი არის გასაღები ამ asana, ან განხორციელება. თქვენი მკლავები იატაკთან 90 გრადუსიანი კუთხით უნდა იყოს და გვერდით ნეკნებთან ახლოს უნდა იყოს.
- თუ თქვენ არ ხართ საკმარისად ძლიერი, რომ დაიჭიროთ თავი ამ პოზიციაზე, შეგიძლიათ მუხლები დააგდოთ იატაკზე მანამ, სანამ არ შექმნით საკმარის ძალას საკუთარი თავის შესანარჩუნებლად.
- თქვენი თითები მოხრილი უნდა იყოს.
ნაბიჯი 8. ჩაისუნთქეთ და გადაატრიალეთ თქვენი თითები ზემოთ მიმართული ძაღლისკენ
Chatturanga dandasana– დან გადაახვიეთ თქვენი თითები მაღლა მიმართული ძაღლის პოზიციისკენ, ან ბრძანება მუხა სავასანა. ეს გაადვილებს შემდეგ და თქვენს საბოლოო პოზიციაზე გადასვლას, ქვევით მოქცეულ ძაღლს.
- ხელები უნდა იყოს იმავე მდგომარეობაში, სადაც დაიწყეს და ხელები სრულად უნდა დააჭიროს იატაკს.
- გამოიყენეთ მოხრილი თითები, რომ გადახვიდეთ ფეხის უკანა მხარეს. დაიჭირეთ ბარძაყები და იატაკიდან მოშორებით, როცა მკერდზე ხელებს იჭერთ. ნაზად მოხარეთ ზურგი, გახსენით მკერდი და შეხედეთ ჭერს.
- თქვენი ფეხის თითები შეიძლება არ იყოს საკმარისად მოქნილი, რომ მოგცეთ საშუალება გადაახვიოთ ისინი. თუ ეს ასეა, შეცვალეთ პოზა ფეხების აწევით და ზურგზე იატაკზე დაყენებით.
- ქუსლებისკენ სასის მოზიდვა დაიცავს თქვენს ზურგს და დაიცავს პოზიციას ტკივილისგან.
ნაბიჯი 9. ამოისუნთქეთ და გადაახვიეთ თქვენი თითები ქვემოთ მიმართულ ძაღლში
თქვენ მიაღწიეთ საბოლოო ასანას და კარგად გამომუშავებულ დასვენებას. ამოისუნთქეთ და გადააბრუნეთ თითებზე ისე, რომ თქვენი სხეული დასრულდეს ინვერსიული „V“ფორმით, რომელიც ქვემოთაა ძაღლის ან ადჰო მუხა სავასანას სანსკრიტზე. ეს პოზიცია უნდა იყოს დამამშვიდებელი და საშუალებას მოგცემთ დაისვენოთ, როდესაც უფრო ღრმად შეხვალთ ასანაში, ან პოზაში.
- დაიჭირეთ ხელები იატაკზე დაჭერით და მუცლის არეში დაიჭირეთ
- გაშალეთ მხრები ზურგზე და მკლავები შიგნით ისე, რომ იდაყვის თვალები ერთმანეთის პირისპირ იყოს.
- თქვენი ფეხის თითები შეიძლება არ იყოს საკმარისად მოქნილი, რომ მოგცეთ საშუალება გადაახვიოთ ისინი. თუ ეს ასეა, შეცვალეთ პოზა ფეხების აწევით და ზურგზე იატაკზე დაყენებით.
- თქვენი ქუსლები შეიძლება შეეხოთ ან არ შეეხოთ იატაკს, ეს დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად მოქნილია თქვენი ზურგის, ბარძაყის და ხბოს კუნთები. რაც უფრო მეტს ვარჯიშობთ, მით უფრო ადვილი იქნება თქვენი ქუსლების იატაკზე აწევა.
- განაგრძეთ მჯდომარე ძვლების აწევა ჭერისკენ.
- თქვენ შეგიძლიათ შეხედოთ თქვენს ჭიპს, მაგრამ დარწმუნდით, რომ თავი კომფორტულად არის ჩამოკიდებული.
ნაბიჯი 10. ამოისუნთქეთ და გადადით უკან ardha uttanasa
მზის სალამის დასრულების მიზნით, თქვენ უნდა დაასრულოთ ტადაზანა. ქვემოთ ჩასუნთქულ ძაღლში ხუთი ამოსუნთქვის შემდეგ, მუხლები მკერდზე მიაბჯინეთ და ან გადახტეთ ან გადადგით წინ არდა უთანასანაში, ან ნახევრად წინ მდგომი მოსახვევით.
ნაბიჯი 11. ჩაისუნთქეთ და გააფართოვეთ ხერხემალი წინ მდგომი მოსახვევში
ნაზად ჩაისუნთქეთ და გააფართოვეთ ხერხემლის არდა უთანასანაში. ეს პოზიცია გაგიადვილებთ ხელახლა შესვლას უთანასანაში.
დარწმუნდით, რომ მუცელი ჩართული გაქვთ, ხერხემალი სწორია და ხელისგულები მყარად დარგულია იატაკზე, თქვენი ფეხის გვერდით
ნაბიჯი 12. ამოისუნთქეთ და გადაკეტეთ წინ უთანასანაში
მთლიანად დაიჭირეთ წინ, ამოისუნთქეთ და მთლიანად გადაკეცეთ წინ მდგომი მოსახვევში, ანუ უთანასანაში. თქვენ თითქმის დაასრულეთ თქვენი პირველი ტურის surya namaskar A!
ნაბიჯი 13. ჩაისუნთქეთ და ამოდიხართ ზევით სალამი
თქვენ მზად ხართ მზესავით სრულ წრეზე. ჩაისუნთქეთ და მაღლა ასწიეთ, ლოცვის ხელები მიაწოდეთ ჭერისკენ ბრძანვა ჰასტასანაში. ნაზად მოხარეთ ზურგი, როდესაც ხელებისკენ იყურებით.
დაიმახსოვრე, რომ შეინარჩუნო ხერხემალი სწორი ბრძანების დროს
ნაბიჯი 14. ამოისუნთქეთ და დაბრუნდით ტადაზანაში
ამოისუნთქეთ და დააბრუნეთ ტადასანაში ლოცვის ხელები თქვენს გვერდებზე. დაუთმეთ ერთი ან ორი წუთი, რომ დატკბეთ სურია ნამასკარის გულის გამამხნევებელი ეფექტებით და ენერგიით.
- თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ იმდენი მზის მოკითხვა, რამდენიც გსურთ რომ გაათბოთ.
- განიხილეთ სურია ნამასკარის სხვადასხვა ვარიაცია, რათა გაათბოთ თავი.
მეთოდი 2 დან 3: პრაქტიკა Surya Namaskar B
ნაბიჯი 1. მოათავსეთ ხელები ლოცვის მდგომარეობაში თქვენი გულის წინ და დააფიქსირეთ განზრახვა
არცერთი იოგას პრაქტიკა არ არის სრულყოფილი განზრახვის გარეშე. რამდენიმე წამი რომ დაუთმოთ თქვენი პრაქტიკა რაღაცას, თქვენ შეიძლება უფრო ეფექტური გახადოთ მზის სალამი.
- მსუბუქად შეეხეთ ხელისგულებს, შემდეგ თავად ხელებს და ბოლოს თითებს ლოცვის ხელების გასაკეთებლად. თქვენ შეგიძლიათ დატოვოთ მცირე ადგილი თქვენს ხელებს შორის, თუ გსურთ ენერგიის ნაკადის გაშვება.
- თუ არ იცით რა არის თქვენი განზრახვა, განიხილეთ ისეთი მარტივი რამ, როგორიცაა "გაშვება".
ნაბიჯი 2. დადექით ტადაზანაში ან მთის პოზაში
დაიწყეთ იდგეთ ტადაზანაში, ანუ მთის პოზაში, იოგას ხალიჩის წინ. ეს საშუალებას მოგცემთ ყველაზე ადვილად შემოხვიდეთ მზის სალამი დგომისგან.
- თადასანა, ან მთის პოზა, როდესაც დგახართ იოგას საგნის წინ ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშლილი და ხელები გვერდებზე. გაიხედეთ წინ, გაშალეთ თითები და დარწმუნდით, რომ ბალანსი თანაბრად არის გადანაწილებული ორივე ფეხს შორის.
- დარწმუნდით, რომ ჩაერთეთ მუცლის არეში და მსუბუქად მიიზიდეთ საკრული მიწისაკენ, რასაც ზოგჯერ უწოდებენ თქვენი ფესვის ჩაკეტვას ან მულა ბანდას.
- ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ თანაბრად ცხვირით. თუ შეგიძლია, ოდნავ ამოიღე ხმა ზღვის მსგავსი, როდესაც სუნთქავ. ამას ჰქვია ujayyi სუნთქვა და დაგეხმარებათ თქვენი ძაღლის გავლით უფრო ეფექტურად.
ნაბიჯი 3. ჩაისუნთქეთ, ასწიეთ ლოცვის ხელები და მუხლები მოხარეთ სავარძელში
ამოისუნთქეთ, მუხლები მოხარეთ თქვენი ლოცვის სავარძელში, რომელსაც სანსკრიტზე უტკატასანა ეწოდება. ნაზად მოხარეთ ზურგი, როდესაც ხელებისკენ იყურებით.
- დარწმუნდით, რომ სრულად გაშალეთ იდაყვები და მიაღწიეთ ლოცვის ხელებით ჭერისკენ.
- გააკეთეთ ეს მხრების დახრის გარეშე და დარწმუნდით, რომ გულმკერდი და გულის არე ღია გაქვთ.
- მუხლები ღრმად მოხარეთ და სცადეთ იატაკის პარალელურად.
- მხრის პირები ჩამოწიეთ ზურგზე და დახრილ საკრამს, ან კუდის ძვალს იატაკისკენ.
ნაბიჯი 4. ამოისუნთქეთ და დაიკიდეთ წინ მოსახვევში
ამოისუნთქეთ და წინ წამოწიეთ წინ მოსახვევში, რომელსაც ასევე უწოდებენ უთანასანას.
- მნიშვნელოვანია ზურგის სწორი შენარჩუნება და წინდახედვა წინ თქვენს წელში, როდესაც თქვენ გადადიხართ ზემოდან მისალმებაზე (ბრძანვა ჰასტასანა) წინ მდგარ მოსახვევზე (უთანასანა). შეიძლება დაგეხმაროთ დაიმახსოვროთ თქვენი გულის გახსნა.
- დარგეთ პალმები იატაკზე ორივე ფეხის გვერდით. თქვენი თითები წინ უნდა იყოს მიმართული და სრულად გაშლილი ისე, რომ მთელი თქვენი პალმა იატაკზე დაიჭიროს, რაც გაადვილებს შემდეგ ასანებში ჩადინებას.
- მნიშვნელოვანია მუცლის ღრუს ჩართვა და ბარძაყებთან კონტაქტი. საჭიროების შემთხვევაში, მოხარეთ მუხლები, რომ შეინარჩუნოთ ეს კონტაქტი.
- თუ თქვენი ხელები იატაკამდე არ მიაღწევს, დადეთ ბლოკებზე ისე, რომ მთელი ხელი იატაკზე დააჭიროს.
ნაბიჯი 5. ჩაისუნთქეთ და გააფართოვეთ ხერხემალი წინ მდგომი მოსახვევში
ნაზად ჩაისუნთქეთ და გააფართოვეთ თქვენი ხერხემლი მრგვალ წინ წამოწეულ მოსახვევში, რომელსაც ასევე უწოდებენ არდა უთანასანას. ეს პოზიცია გაგიადვილებთ შემდეგი ასანების შეყვანას.
- დარწმუნდით, რომ თქვენი ხერხემალი სწორია, სანამ ნახევარი ზემოთ აგრძელებთ. თქვენ ასევე გინდათ თქვენი პალმები მყარად ჩადოთ იატაკზე თქვენი ფეხის გვერდით.
- დარწმუნდით, რომ მუცელი ჩართული გაქვთ ამ პოზიციის დროს.
ნაბიჯი 6. ამოისუნთქეთ და გადადგით ნაბიჯი ან გადადით ოთხ კიდურზე
იმისდა მიხედვით, თუ რამდენად გამოცდილი ხართ იოგაში, გადადგით ნაბიჯი ან გადადით ოთხფეხა პერსონალის პოზაში, რომელსაც სანსკრიტზე ჰქვია chatturanga dandasana. ეს არის ერთ -ერთი ყველაზე რთული პოზიცია და თანმიმდევრობა იოგაში და შეიძლება დასჭირდეს მრავალწლიანი პრაქტიკა.
- თუ დამწყები ხართ, მოგინდებათ უკან დაიხიოთ ძაღლისკენ და შემდეგ ნახევარი მიწაზე დადოთ ჩატურანგა დანდასანაში. თქვენი მკლავები იატაკის პარალელურად უნდა იყოს.
- მათ, ვისაც უფრო მეტი გამოცდილება აქვთ იოგასთან, შეუძლიათ უკან დაბრუნდნენ და დაასრულონ ჩატურანგა დანდასანა.
- დარწმუნდით, რომ თქვენი სხეული სრულიად თანაბარია: არ დაიხუროთ თეძოები და არ დაიშალოთ მუცელი. დარჩენა ძლიერი თქვენი ძირითადი არის გასაღები ამ asana, ან განხორციელება. თქვენი მკლავები იატაკთან 90 გრადუსიანი კუთხით უნდა იყოს და გვერდით ნეკნებთან ახლოს უნდა იყოს.
- თუ თქვენ არ ხართ საკმარისად ძლიერი, რომ დაიჭიროთ თავი ამ პოზიციაზე, შეგიძლიათ მუხლები დააგდოთ იატაკზე მანამ, სანამ არ შექმნით საკმარის ძალას საკუთარი თავის შესანარჩუნებლად.
- თქვენი თითები მოხრილი უნდა იყოს.
ნაბიჯი 7. ჩაისუნთქეთ და გადაატრიალეთ თქვენი თითები ზემოთ მიმართული ძაღლისკენ
Chatturanga dandasana– დან გადაახვიეთ თქვენი თითები ძაღლის ზემოთ მდებარე პოზიციისკენ, ან ბრძანება მუხა სავასანა. ეს გაადვილებს შემდეგ და თქვენს საბოლოო პოზიციაზე გადასვლას, ქვევით მოქცეულ ძაღლს.
- ხელები უნდა იყოს იმავე მდგომარეობაში, სადაც დაიწყეს და ხელები სრულად უნდა დააჭიროს იატაკს.
- გამოიყენეთ თქვენი მოხრილი თითები, რომ გადახვიდეთ ფეხის უკანა მხარეს. დაიჭირეთ ბარძაყები და იატაკიდან მოშორებით, როცა მკერდზე ხელებს იჭერთ. ნაზად მოხარეთ ზურგი, გახსენით მკერდი და შეხედეთ ჭერს.
- თქვენი ფეხის თითები შეიძლება არ იყოს საკმარისად მოქნილი, რომ მოგცეთ საშუალება გადაახვიოთ ისინი. თუ ეს ასეა, შეცვალეთ პოზა ფეხების აწევით და ზურგზე იატაკზე დაყენებით.
- ქუსლებისკენ სასის მოზიდვა დაიცავს თქვენს ზურგს და დაიცავს პოზიციას ტკივილისგან.
ნაბიჯი 8. ამოისუნთქეთ და გადაახვიეთ თქვენი თითები ქვემოთ მიმართულ ძაღლში
ამოისუნთქეთ და გადააბრუნეთ თითებზე ისე, რომ თქვენი სხეული დასრულდეს ინვერსიული „V“ფორმით, რომელიც ქვემოთაა ძაღლის ან ადჰო მუხა სავასანას სანსკრიტზე. ეს პოზიცია იქნება გადასვლა თქვენს მომავალ ასანაზე.
- დაიჭირეთ ხელები იატაკზე დაჭერით და მუცლის არეში დაიჭირეთ.
- გაშალეთ მხრები ზურგზე და მკლავები შიგნით ისე, რომ იდაყვის თვალები ერთმანეთის პირისპირ იყოს.
- თქვენი ფეხის თითები შეიძლება არ იყოს საკმარისად მოქნილი, რომ მოგცეთ საშუალება გადაახვიოთ ისინი. თუ ეს ასეა, შეცვალეთ პოზა ფეხების აწევით და ზურგზე იატაკზე დაყენებით.
- თქვენი ქუსლები შეიძლება შეეხოთ ან არ შეეხოთ იატაკს, ეს დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად მოქნილია თქვენი ზურგის, ბარძაყის და ხბოს კუნთები. რაც უფრო მეტს ვარჯიშობთ, მით უფრო ადვილი იქნება თქვენი ქუსლების იატაკზე აწევა.
- განაგრძეთ მჯდომარე ძვლების აწევა ჭერისკენ.
- თქვენ შეგიძლიათ შეხედოთ თქვენს ჭიპს, მაგრამ დარწმუნდით, რომ თავი კომფორტულად არის ჩამოკიდებული.
ნაბიჯი 9. ჩაისუნთქეთ და ჩააბარეთ მარჯვენა ფეხი Warrior One პოზაში
ამოისუნთქეთ და მარჯვენა ფეხი წინ წამოწიეთ ტანის აწევისას ისე, რომ იგი პერპენდიკულარულად იყოს იატაკზე. ხელები ასწიეთ ლოცვის ხელში და ნაზად აწიეთ ნეკნები და სხეული ცისკენ.
- იმისათვის, რომ საუკეთესოდ მოხვდეთ Warrior One– ში, რომელსაც სანსკრიტზე ჰქვია Virabhadrasana One, მოუხვიეთ მარცხენა ფეხი ისე, რომ თქვენი თაღი თქვენი მარჯვენა ფეხის ქუსლთან იყოს გასწორებული. მარცხენა ქუსლი მყარად მიამაგრეთ იატაკზე.
- თქვენი მუხლი უნდა იყოს პირდაპირ ტერფის ზემოთ და წვივი პერპენდიკულარულად იატაკზე. მიზნად დაისახეთ ბარძაყი იატაკის პარალელურად, რასაც შეიძლება გარკვეული ვარჯიში დასჭირდეს.
- თეძოები პარალელურად და წინ მიუთითეთ.
- ეს ხელს უწყობს მკლავების აწევას, რომელიც ლოცვის პოზაში უნდა იყოს, თითქოს პირდაპირ თქვენი გულიდან ამოდიოდეს.
- განაგრძეთ ხელების აწევა, როდესაც აწიეთ ნეკნები და ილოცეთ ცისკენ. ეს დაგეხმარებათ ოდნავ უკანა მხარეს.
ნაბიჯი 10. ამოისუნთქეთ, გადადგით უკან და ჩადით ჩატურანგა დანდასანაში
ამოისუნთქეთ, დადგით ხელები იატაკზე და უკან დაიხიეთ, შემდეგ კი ჩაწიეთ სხეული ჩატურანგა დანდასანაში. ეს არის ძალიან რთული სერია და შეიძლება მოითხოვოს მნიშვნელოვანი პრაქტიკა თქვენს ოსტატამდე.
ნაბიჯი 11. ჩაისუნთქეთ და გადაატრიალეთ თქვენი თითები ზემოთ მიმართული ძაღლისკენ
Chatturanga dandasana– დან გადაახვიეთ თქვენი თითები ძაღლის ზემოთ მდებარე პოზიციისკენ, ან ბრძანება მუხა სავასანა. ეს გაადვილებს შემდეგ პოზიციაზე გადასვლას, ქვევით მოქცეულ ძაღლს.
- გამოიყენეთ თქვენი მოხრილი თითები, რომ გადახვიდეთ ფეხის უკანა მხარეს. დაიჭირეთ ბარძაყები და იატაკიდან მოშორებით, როცა მკერდზე ხელებს იჭერთ. ნაზად მოხარეთ ზურგი, გახსენით მკერდი და შეხედეთ ჭერს.
- თქვენი ფეხის თითები შეიძლება არ იყოს საკმარისად მოქნილი, რომ მოგცეთ საშუალება გადაახვიოთ ისინი. თუ ეს ასეა, შეცვალეთ პოზა ფეხების აწევით და ზურგზე იატაკზე დაყენებით.
- ქუსლებისკენ სასის მოზიდვა დაიცავს თქვენს ზურგს და დაიცავს პოზიციას ტკივილისგან.
ნაბიჯი 12. ამოისუნთქეთ და გადაახვიეთ თქვენი თითები ქვევით მოქცეულ ძაღლში
ამოისუნთქეთ და გადააბრუნეთ თითებზე ისე, რომ თქვენი სხეული დასრულდეს ინვერსიული "V" ფორმით, რომელიც ქვევით დგას ძაღლის ან ადჰო მუხა სავასანას სანსკრიტზე. ეს პოზიცია იქნება გადასვლა როგორც Warrior One თქვენს მარცხენა მხარეს.
- დაიჭირეთ ხელები იატაკზე დაჭერით და მუცლის არეში დაიჭირეთ.
- გაშალეთ მხრები ზურგზე და მკლავები შიგნით ისე, რომ იდაყვის თვალები ერთმანეთის პირისპირ იყოს.
- თქვენი ფეხის თითები შეიძლება არ იყოს საკმარისად მოქნილი, რომ მოგცეთ საშუალება გადაახვიოთ ისინი. თუ ეს ასეა, შეცვალეთ პოზა ფეხების აწევით და ზურგზე იატაკზე დაყენებით.
- თქვენი ქუსლები შეიძლება შეეხოთ ან არ შეეხოთ იატაკს, ეს დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად მოქნილია თქვენი ზურგის, ბარძაყის და ხბოს კუნთები. რაც უფრო მეტს ვარჯიშობთ, მით უფრო ადვილი იქნება თქვენი ქუსლების იატაკზე აწევა.
- განაგრძეთ მჯდომარე ძვლების აწევა ჭერისკენ.
- თქვენ შეგიძლიათ შეხედოთ თქვენს ჭიპს, მაგრამ დარწმუნდით, რომ თავი კომფორტულად არის ჩამოკიდებული.
ნაბიჯი 13. ჩაისუნთქეთ და შეიზილეთ მარცხენა ფეხი Warrior One პოზაში
ჩაისუნთქეთ და მარცხენა ფეხი წინ წამოწიეთ, ხოლო ტანი ასწიეთ ისე, რომ იატაკზე პერპენდიკულარულად იყოს. ხელები ასწიეთ ლოცვის ხელში და ნაზად აწიეთ ნეკნები და სხეული ცისკენ.
- იმისათვის, რომ საუკეთესოდ მოხვდეთ Warrior One– ში, რომელსაც სანსკრიტზე ჰქვია Virabhadrasana One, მოუხვიეთ მარჯვენა ფეხი ისე, რომ თქვენი თაღი მარცხენა ფეხის ქუსლთან იყოს გასწორებული. მარცხენა ქუსლი მყარად მიამაგრეთ იატაკზე.
- თქვენი მუხლი უნდა იყოს პირდაპირ ტერფის ზემოთ და წვივი პერპენდიკულარულად იატაკზე. მიზნად დაისახეთ ბარძაყი იატაკის პარალელურად, რასაც შეიძლება გარკვეული ვარჯიში დასჭირდეს.
- შეინახეთ თეძოები პარალელურად და მიმართეთ წინ და არ მისცეთ თქვენი ბარძაყის ძვალი დაეცემა.
- ეს ხელს უწყობს მკლავების აწევას, რომელიც ლოცვის პოზაში უნდა იყოს, თითქოს პირდაპირ თქვენი გულიდან ამოდიოდეს.
ნაბიჯი 14. ამოისუნთქეთ, გადადგით უკან და ჩადეთ ჩატურანგა დანდასანაში
ამოისუნთქეთ, დადგით ხელები იატაკზე და უკან დაიხიეთ, შემდეგ კი ჩაწიეთ სხეული ჩატურანგა დანდასანაში. ეს არის ძალიან რთული სერია და შეიძლება მოითხოვოს მნიშვნელოვანი პრაქტიკა თქვენს ოსტატამდე.
ნაბიჯი 15. ჩაისუნთქეთ და გადაატრიალეთ თქვენი თითები ზემოთ მიმართული ძაღლისკენ
Chatturanga dandasana– დან გადაახვიეთ თქვენი თითები ძაღლის ზემოთ მდებარე პოზიციისკენ, ან ბრძანება მუხა სავასანა. ეს გაადვილებს შემდეგ პოზიციაზე გადასვლას, ქვევით მოქცეულ ძაღლს.
- გამოიყენეთ თქვენი მოხრილი თითები, რომ გადახვიდეთ ფეხის უკანა მხარეს. დაიჭირეთ ბარძაყები და იატაკიდან მოშორებით, როცა მკერდზე ხელებს იჭერთ. ნაზად მოხარეთ ზურგი, გახსენით მკერდი და შეხედეთ ჭერს.
- თქვენი ფეხის თითები შეიძლება არ იყოს საკმარისად მოქნილი, რომ მოგცეთ საშუალება გადაახვიოთ ისინი. თუ ეს ასეა, შეცვალეთ პოზა ფეხების აწევით და ზურგზე იატაკზე დაყენებით.
- ქუსლებისკენ სასის მოზიდვა დაიცავს თქვენს ზურგს და დაიცავს პოზიციას ტკივილისგან.
ნაბიჯი 16. ამოისუნთქეთ და გადაახვიეთ თქვენი თითები ქვემოთ მიმართულ ძაღლში
ამოისუნთქეთ და გადააბრუნეთ თითებზე ისე, რომ თქვენი სხეული დასრულდეს ინვერსიული "V" ფორმით, რომელიც ქვევით დგას ძაღლის ან ადჰო მუხა სავასანას სანსკრიტზე. ეს პოზიცია იქნება გადასვლა როგორც Warrior One თქვენს მარცხენა მხარეს.
- დაიჭირეთ ხელები იატაკზე დაჭერით და მუცლის არეში დაიჭირეთ.
- გაშალეთ მხრები ზურგზე და მკლავები შიგნით ისე, რომ იდაყვის თვალები ერთმანეთის პირისპირ იყოს.
- თქვენი ფეხის თითები შეიძლება არ იყოს საკმარისად მოქნილი, რომ მოგცეთ საშუალება გადაახვიოთ ისინი. თუ ეს ასეა, შეცვალეთ პოზა ფეხების აწევით და ზურგზე იატაკზე დაყენებით.
- თქვენი ქუსლები შეიძლება შეეხოთ ან არ შეეხოთ იატაკს, ეს დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად მოქნილია თქვენი ზურგის, ბარძაყის და ხბოს კუნთები. რაც უფრო მეტს ვარჯიშობთ, მით უფრო ადვილი იქნება თქვენი ქუსლების იატაკზე აწევა.
- განაგრძეთ მჯდომარე ძვლების აწევა ჭერისკენ.
- თქვენ შეგიძლიათ შეხედოთ თქვენს ჭიპს, მაგრამ დარწმუნდით, რომ თავი კომფორტულად არის ჩამოკიდებული.
ნაბიჯი 17. ამოისუნთქეთ და გადადით უკან ardha uttanasa
მზის სალამის დასრულების მიზნით, თქვენ უნდა დაასრულოთ ტადაზანა. ადჰო მუხა სავასანაში თქვენი საბოლოო ამოსუნთქვისას, მუხლები მკერდზე მიაბჯინეთ და ან გადახტეთ, ან წინ წადით არდა უთანასანაში, ან ნახევრად წინ წამოხვედით.
ნაბიჯი 18. ჩაისუნთქეთ და გააფართოვეთ ხერხემალი წინ მდგომი მოსახვევში
ნაზად ჩაისუნთქეთ და გააფართოვეთ ხერხემლის არდა უთანასანაში. ეს პოზიცია გაგიადვილებთ ხელახლა შესვლას უთანასანაში.
დარწმუნდით, რომ მუცელი ჩართული გაქვთ, ხერხემალი სწორია და ხელისგულები მყარად დარგულია იატაკზე, თქვენი ფეხის გვერდით
ნაბიჯი 19. ამოისუნთქეთ და გადაკეტეთ წინ უთანასანაში
მთლიანად დაიჭირეთ წინ, ამოისუნთქეთ და მთლიანად გადაკეცეთ წინ მდგომი მოსახვევში, ანუ უთანასანაში. თქვენ თითქმის დაასრულეთ თქვენი პირველი ტური surya namaskar B!
ნაბიჯი 20. ჩაისუნთქეთ, ასწიეთ ლოცვის ხელები და მუხლები მოხარეთ სკამის პოზაში
ამოისუნთქეთ, მუხლები მოხარეთ ლოცვის ამაღლებისას და დაბრუნდით უტკატასანაში. ნაზად მოხარეთ ზურგი, როდესაც ხელებისკენ იყურებით.
- დარწმუნდით, რომ სრულად გაშალეთ იდაყვები და მიაღწიეთ ლოცვის ხელებით ჭერისკენ.
- გააკეთეთ ეს მხრების დახრის გარეშე და დარწმუნდით, რომ გულმკერდი და გულის არე ღია გაქვთ.
- მუხლები ღრმად მოხარეთ და სცადეთ იატაკის პარალელურად.
- მხრის პირები ჩამოწიეთ ზურგზე და დახრილ საკრამს, ან კუდის ძვალს იატაკისკენ.
ნაბიჯი 21. ამოისუნთქეთ და დაბრუნდით ტადაზანაში
ამოისუნთქეთ და დააბრუნეთ ტადასანაში ლოცვის ხელები თქვენს გვერდებზე. დაუთმეთ ერთი ან ორი წუთი, რომ დატკბეთ სურია ნამასკარის გულის გამამხნევებელი ეფექტებით და ენერგიით.
- თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ იმდენი მზის მოკითხვა, რამდენიც გსურთ რომ გაათბოთ.
- განიხილეთ სურია ნამასკარის სხვადასხვა ვარიაცია, რათა გაათბოთ თავი.
მეთოდი 3 დან 3: პრაქტიკა Surya Namaskar C
ნაბიჯი 1. მოათავსეთ ხელები ლოცვის მდგომარეობაში თქვენი გულის წინ და დააფიქსირეთ განზრახვა
არცერთი იოგას პრაქტიკა არ არის სრულყოფილი განზრახვის გარეშე. რამდენიმე წამი რომ დაუთმოთ თქვენი პრაქტიკა რაღაცას, თქვენ შეიძლება უფრო ეფექტური გახადოთ მზის სალამი.
- მსუბუქად შეეხეთ ხელისგულებს, შემდეგ თავად ხელებს და ბოლოს თითებს ლოცვის ხელების გასაკეთებლად. თქვენ შეგიძლიათ დატოვოთ მცირე ადგილი თქვენს ხელებს შორის, თუ გსურთ ენერგიის ნაკადის გაშვება.
- თუ არ იცით რა არის თქვენი განზრახვა, განიხილეთ ისეთი მარტივი რამ, როგორიცაა "გაშვება".
ნაბიჯი 2. დადექით ტადაზანაში ან მთის პოზაში
დაიწყეთ იდგეთ ტადაზანაში, ანუ მთის პოზაში, იოგას ხალიჩის წინ. ეს საშუალებას მოგცემთ ყველაზე ადვილად შემოხვიდეთ სურია ნამასკარ ბ -ში.
- თადასანა, ან მთის პოზა, როდესაც დგახართ იოგას საგნის წინ ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშლილი და ხელები გვერდებზე. გაიხედეთ წინ, გაშალეთ თითები და დარწმუნდით, რომ ბალანსი თანაბრად არის გადანაწილებული ორივე ფეხს შორის.
- დარწმუნდით, რომ ჩაერთეთ მუცლის არეში და მსუბუქად მიიზიდეთ საკრული მიწისაკენ, რასაც ზოგჯერ უწოდებენ თქვენი ფესვის ჩაკეტვას ან მულა ბანდას.
- ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ თანაბრად ცხვირით. თუ შეგიძლია, ოდნავ ამოიღე ხმა ზღვის მსგავსი, როდესაც სუნთქავ. ამას ჰქვია ujayyi სუნთქვა და დაგეხმარებათ თქვენი ძაღლის გავლით უფრო ეფექტურად.
ნაბიჯი 3. ასწიეთ თქვენი ლოცვის ხელები ზემოდან მისალმებად
ჩაისუნთქეთ და ხელები ასწიეთ ჭერისკენ აღმავალი მისალმებით, რომელსაც ასევე უწოდებენ ბრძანვა ჰასტასანა. ნაზად მოხარეთ ზურგი, როდესაც ხელებისკენ იყურებით.
- ამ პოზიციის ცვალებადობისთვის შეგიძლიათ დააჭიროთ ცერა თითს თქვენი სხეულის წინ და აწიოთ მიმაგრებული მკლავები ისე, რომ ისინი თქვენს ყურებამდე მივიდნენ. ცერა თითების მიჯაჭვულობა ასევე შეიძლება დაგეხმაროთ მსუბუქი უკანა ნაწილის შეყვანაში, როდესაც საკრამი იატაკისკენ მიზიდავთ.
- დარწმუნდით, რომ იდაყვები მთლიანად გაშალეთ და თითებით აწიეთ ჭერისკენ. მხოლოდ ოდნავ მიაბრუნეთ თავი უკან, დარწმუნდით, რომ არ შეკუმშოთ საშვილოსნოს ყელის ხერხემალი.
- გააკეთეთ ეს მხრების დახრის გარეშე და დარწმუნდით, რომ გულმკერდი და გულის არე ღია გაქვთ.
- შეგიძლიათ მიიღოთ უკანა უკანა ბრძანება ჰასტასანაში, რისი გაკეთებაც ყველაზე ადვილია, უბრალოდ, ძგიდის, ან კუდის ძვლის ქვევით.
ნაბიჯი 4. ამოისუნთქეთ და დაიკიდეთ წინ მოსახვევში
ამოისუნთქეთ და "ჩაძირეთ" წინ მოსახვევში, რომელსაც ასევე უწოდებენ უთანასანას.
- მნიშვნელოვანია ზურგის სწორი შენარჩუნება და წინდახედვა წინ თქვენს წელში, როდესაც თქვენ გადადიხართ ზემოდან მისალმებაზე (ბრძანვა ჰასტასანა) წინ მდგარ მოსახვევზე (უთანასანა). შეიძლება დაგეხმაროთ დაიმახსოვროთ თქვენი გულის გახსნა.
- დარგეთ პალმები იატაკზე ორივე ფეხის გვერდით. თქვენი თითები წინ უნდა იყოს მიმართული და სრულად გაშლილი ისე, რომ მთელი თქვენი პალმა იატაკზე დაიჭიროს, რაც გაადვილებს შემდეგ ასანებში ჩადინებას.
- მნიშვნელოვანია მუცლის ღრუს ჩართვა და ბარძაყებთან კონტაქტი. საჭიროების შემთხვევაში, მოხარეთ მუხლები, რომ შეინარჩუნოთ ეს კონტაქტი.
- თუ თქვენი ხელები იატაკამდე არ მიაღწევს, დადეთ ბლოკებზე ისე, რომ მთელი ხელი იატაკზე დააჭიროს.
- თუ თქვენ იყენებდით ალტერნატიულ პოზას დაკიდებული ცერა თითებით, მიიტანეთ ხელები თავზე, სანამ ხელებს იატაკზე დაიდებთ უთანასანაში.
ნაბიჯი 5. ჩაისუნთქეთ და გააფართოვეთ ხერხემალი წინ მდგომი მოსახვევში
ნაზად ჩაისუნთქეთ და გააფართოვეთ თქვენი ხერხემლი მრგვალ წინ წამოწეულ მოსახვევში, რომელსაც ასევე უწოდებენ არდა უთანასანას. ეს პოზიცია გაგიადვილებთ შემდეგი ასანების შეყვანას.
- დარწმუნდით, რომ თქვენი ხერხემალი სწორია, სანამ ნახევარი ზემოთ აგრძელებთ. თქვენ ასევე გინდათ თქვენი პალმები მყარად ჩადოთ იატაკზე თქვენი ფეხის გვერდით.
- დარწმუნდით, რომ მუცელი ჩართული გაქვთ ამ პოზიციის დროს.
ნაბიჯი 6. ამოისუნთქეთ და გაშალეთ მარჯვენა ფეხის ლუნგში
ხელები მტკიცედ დაიჭირეთ იატაკზე, ამოისუნთქეთ და გაწიეთ მარჯვენა ფეხი ლუნგის პოზიციაზე. ეს არის გარდამავალი პოზა, ან ასანა, და დაგეხმარებათ უფრო ეფექტურად და შეუფერხებლად გაიაროთ დარჩენილი ასანები სურია ნამასკარ B- ში.
- მნიშვნელოვანია დარწმუნდეთ, რომ თქვენი პალმები მყარად არის დარგული მიწაზე ამ პოზაში, რათა თქვენ ადვილად მოხვდეთ შემდეგ ასანაში.
- გაიარეთ მარჯვენა ქუსლი სტაბილურობისთვის.
ნაბიჯი 7. აიღეთ მარცხენა ფეხი და დაასრულეთ ქვევით მოქცეული ძაღლით
მარჯვენა ამოსუნთქვისას ამოისუნთქეთ, აიღეთ მარცხენა ფეხი მკერდისკენ და გაშალეთ უკან. თეძოებზე მოკიდეთ ხელი, ორივე ფეხი დაადეთ ძაღლს ქვემოთ.
- მჯდომ ძვლები ჭერისკენ მიაბრუნეთ. თქვენ უნდა აღმოჩნდეთ გადაბრუნებული "V" პოზიციით, რომელიც ძაღლის ქვემოთაა, ან სანსკრიტზე ადჰო მუხა სავასანა. ეს პოზიცია უნდა იყოს დამამშვიდებელი და საშუალებას მოგცემთ დაისვენოთ, როდესაც ღრმად შეხვალთ ვინიასაში, ან სერიაში.
- დაიჭირეთ ხელები იატაკზე დაჭერით და მუცლის არეში დაიჭირეთ.
- გაშალეთ მხრები ზურგზე და მკლავები შიგნით ისე, რომ იდაყვის თვალები ერთმანეთის პირისპირ იყოს.
- თქვენ შეგიძლიათ შეხედოთ თქვენს ჭიპს, მაგრამ დარწმუნდით, რომ თავი კომფორტულად არის ჩამოკიდებული.
ნაბიჯი 8. ჩაისუნთქეთ და წინ წამოწიეთ ფიცრის პოზაში
დაღმავალი ძაღლიდან, ჩაისუნთქეთ და წინ წამოწიეთ თეძოებში ფიცრის პოზაში, რომელსაც ქუმბახასანა ჰქვია. მხრები უნდა იყოს ხელებზე, ხოლო ქუსლები უკან დაიხიოს ფიცრის პოზაში, რომელიც წააგავს მაღლა ასვლის პოზიციას.
- დარწმუნდით, რომ მუცელი ჩართული გაქვთ და ხერხემლის გრძელი. ნუ აგიჟებთ.
- თქვენ არ უნდა დაგჭირდეთ თქვენი სხეულის პოზიციის მორგება, როდესაც თქვენ ადჰო მუხასვასანადან ფიცრის პოზაზე მიდიხართ. თქვენი სხეული სრულყოფილად არის მორგებული, რომ მიიღოთ სწორი პოზიცია.
- თქვენი ფეხები უნდა იყოს თეძოს სიგანეზე დაშორებული და მოხრილი.
ნაბიჯი 9. ამოისუნთქეთ და დაბლა ასანტანგა ნამასკარამდე
ამოისუნთქეთ და დაიწიეთ მუხლებში, გულმკერდისა და ნიკაპის პოზაში, ან აშტანგა ნამასკარში. თქვენ ჯერ მუხლებს დაადებთ, შემდეგ გულმკერდს და შემდეგ ნიკაპს მიწაზე.
- ამ პოზიციის მოხვედრა ყველაზე ადვილია ენერგიის წინსვლის შენარჩუნებით. ამისათვის ოდნავ ჩამოწიეთ ფეხის თითები და მოათავსეთ მკერდი ხელებს შორის თეძოებით აწეული. ამან ასევე შეიძლება უზრუნველყოს, რომ თქვენ იღებთ კარგ უკანა მხარეს ამ ასანასგან.
- იდაყვები დაიჭირეთ გვერდებთან ახლოს, რამაც შეიძლება გაგიადვილოთ მკერდისა და ნიკაპის წინ გადაწევა.
ნაბიჯი 10. ჩაისუნთქეთ და წინ წაწიეთ კობრას პოზაში
ჩაისუნთქეთ და მკერდი ხელებით წინ წაწიეთ კობრას პოზაში, ან ჯანგასანაში. მხრები უკან გაიწიეთ და ოდნავ აწიეთ მკერდი და მზერა.
- გამოიყენეთ ფეხის მოხრა, რომ მკერდი წინ მიიწიოთ კობრაში. თქვენი ნეკნები კვლავ იატაკზე უნდა იყოს და ხელები და იდაყვები ახლოს თქვენს გვერდებთან.
- მას შემდეგ რაც კობრაში მოხვდებით, ფეხების ზედა ნაწილი დადეთ იატაკზე.
- ეს არის მსუბუქი უკანა მხარე და მხრების ჩამოწევა დაგეხმარებათ უფრო კომფორტულად შეხვიდეთ ასანაში.
ნაბიჯი 11. ამოისუნთქეთ და გადაახვიეთ თქვენი თითები ქვევით მოქცეულ ძაღლში
ამოისუნთქეთ და გადააბრუნეთ თითებზე ისე, რომ თქვენი სხეული დასრულდეს ინვერსიული "V" ფორმით, რომელიც ქვევით დგას ძაღლის ან ადჰო მუხა სავასანას სანსკრიტზე. ეს პოზიცია უნდა იყოს დამამშვიდებელი და საშუალებას მოგცემთ დაისვენოთ, როდესაც უფრო ღრმად შეხვალთ ასანაში, ან პოზაში.
- დაიჭირეთ ხელები იატაკზე დაჭერით და მუცლის არეში დაიჭირეთ.
- გაშალეთ მხრები ზურგზე და მკლავები შიგნით ისე, რომ იდაყვის თვალები ერთმანეთის პირისპირ იყოს.
- თქვენი ფეხის თითები შეიძლება არ იყოს საკმარისად მოქნილი, რომ მოგცეთ საშუალება გადაახვიოთ ისინი. თუ ეს ასეა, შეცვალეთ პოზა ფეხების აწევით და ზურგზე იატაკზე დაყენებით.
- თქვენი ქუსლები შეიძლება შეეხოთ ან არ შეეხოთ იატაკს, ეს დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად მოქნილია თქვენი ზურგის, ბარძაყის და ხბოს კუნთები. რაც უფრო მეტს ვარჯიშობთ, მით უფრო ადვილი იქნება თქვენი ქუსლების იატაკზე აწევა.
- განაგრძეთ მჯდომარე ძვლების აწევა ჭერისკენ.
- თქვენ შეგიძლიათ შეხედოთ თქვენს ჭიპს, მაგრამ დარწმუნდით, რომ თავი კომფორტულად არის ჩამოკიდებული.
- ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ სტაბილურად 5 ამოსუნთქვისთვის და შემდეგ მოემზადეთ მზის მისალმების დასასრულებლად.
ნაბიჯი 12. ჩაისუნთქეთ და წაისვით მარჯვენა და შემდეგ მარცხენა ფეხი წინ
თქვენ თითქმის დაასრულეთ მზის ამოსალმების რაუნდი. ამოისუნთქეთ, მარჯვენა ფეხი წინ წაწიეთ, შემდეგ კი მარცხენა.
ნაბიჯი 13. ამოისუნთქეთ და გადაკეცეთ წინ უთანასანაში
მზის სალამის დასრულების მიზნით, თქვენ უნდა დაასრულოთ ტადაზანა. მთლიანად დაიჭირეთ წინ, ამოისუნთქეთ და მთლიანად გადაკეცეთ წინ მდგომი მოსახვევში, ანუ უთანასანაში. თქვენ თითქმის დაასრულეთ თქვენი პირველი ტურის surya namaskar C!
ნაბიჯი 14. ჩაისუნთქეთ და აიწიეთ ზემოდან სალამი
თქვენ მზად ხართ მზესავით სრულ წრეზე. ჩაისუნთქეთ და მაღლა ასწიეთ, ლოცვის ხელები მიაწოდეთ ჭერისკენ ბრძანვა ჰასტასანაში. ნაზად მოხარეთ ზურგი, როდესაც ხელებისკენ იყურებით.
- დაიმახსოვრე, რომ შეინარჩუნო ხერხემალი სწორი ბრძანების დროს.
- თუ თქვენ გააკეთეთ მკლავის ცვალებადობა თავიდან მოკიდებული თითებით, დარწმუნდით, რომ ესეც გააკეთეთ, როგორც დასრულდება.
ნაბიჯი 15. ამოისუნთქეთ და დაბრუნდით ტადაზანაში
ამოისუნთქეთ და დააბრუნეთ ტადასანაში ლოცვის ხელები თქვენს გვერდებზე. დაუთმეთ ერთი ან ორი წუთი, რომ დატკბეთ სურია ნამასკარის გულის გამამხნევებელი ეფექტებით და ენერგიით.
