მუხლის ტკივილი შეიძლება იყოს ნამდვილი უხერხულობა თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში. ეს შეიძლება იყოს ართრიტის, ტენდინიტის, დაზიანებების ან უბრალო კუნთების დაჭიმულობისგან. კარგი ამბავი ის არის, რომ მას არ უნდა შეუშალოს ხელი ფორმაში დარჩენისთვის. სინამდვილეში, რეგულარული ვარჯიში შესანიშნავი საშუალებაა მუხლის ტკივილის სამკურნალოდ და გასათავისუფლებლად, რაც არ უნდა იყოს მიზეზი. კიდევ უკეთესი, ამ ვარჯიშების უმეტესობა სულაც არ არის რთული. სწორი მოძრაობებით, თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ მუხლის ტკივილის გაუმჯობესება დღეს!
ნაბიჯები
მეთოდი 2 დან 2: მუხლის გამაგრების ვარჯიშები
ნაბიჯი 1. გასეირნება:
ეს შეიძლება არ იყოს ის, რასაც თქვენ ფიქრობდით, მაგრამ ნორმალური სიარული შესანიშნავი ვარჯიშია. ის ასევე შესანიშნავია მუხლების გასაძლიერებლად და ტკივილის შესამსუბუქებლად, გაქვთ თუ არა ართრიტი, სტრუქტურული პრობლემები ან დაზიანება. სცადეთ ყოველდღიური გასეირნება, რომ იყოთ ფორმაში და შეინარჩუნოთ სახსრები ძლიერი.
- ჯერ კიდევ შესაძლებელია გადაჭარბება სიარულის დროს, მიუხედავად იმისა, რომ ეს დაბალი ზემოქმედების ვარჯიშია. იყავით სახლთან ახლოს დაწყებისთანავე და უკან დაიხიეთ, თუ მუხლები შეგაწუხებთ.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაისეირნოთ სარბენ ბილიკზე, ან უბრალოდ ირბინოთ თქვენი სახლის გარშემო. ეს ყველაფერი ითვლება.
ნაბიჯი 2. ოთხი შეკუმშვა:
დაჯექით ბრტყელ, მყარ ზედაპირზე, თქვენი იატაკის მსგავსად და გაჭიმეთ ფეხები თქვენს წინ. შემდეგ გაწურეთ ორივე თქვენი ოთხკუთხედი, ან ბარძაყის კუნთები, თითქოს ცდილობთ მუხლის დაჭერას იატაკზე. ასე გააჩერეთ 3-5 წამი, შემდეგ გაათავისუფლეთ. გაიმეორეთ 10 კომპლექტი 10 გამეორებით სრული ვარჯიშისათვის.
ეს ასევე მუშაობს როგორც გაჭიმვის კარგი აქტივობა, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს როგორც თქვენი სავარჯიშო რუტინის ნაწილი, ან როგორც გამათბობელი
ნაბიჯი 3. სწორი ფეხის აწევა:
დაიწყეთ სავარძელში ჯდომით და ორივე ფეხი მიწაზე დადეთ. მოხარეთ მუხლი, რომ ერთი ფეხი მაქსიმალურად გაასწოროთ. შემდეგ მუხლი ნელა დააბრუნეთ ქვემოთ, რათა ფეხი ისევ იატაკზე დაადოთ. გაიმეორეთ ეს 10 ჯერ გვერდის გადართვამდე.
- სრული ვარჯიშისათვის გააკეთეთ ეს სავარჯიშო 2-3 კომპლექტი.
- ეს სავარჯიშო გააძლიერებს თქვენს gluteus maximus- ს, რაც გააუმჯობესებს მუხლის მთლიან ჯანმრთელობას.
- ასევე არსებობს ამ ვარჯიშის ვარიაცია, სადაც სკამზე ჯდომის ნაცვლად იატაკზე იწვები. დაწექით ზურგზე ორივე ფეხი მოხრილი და ფეხები თეძოებიდან რამდენიმე სანტიმეტრით. შემდეგ აწიეთ ერთი ფეხი მუხლზე, რომ შეასრულოთ ნაკრები ფეხის გადართვამდე.
- როდესაც გაძლიერდებით, შეგიძლიათ დააკავშიროთ ფეხის აწევა და კვადრატული შეკუმშვა. აწიეთ ფეხი და როდესაც მიაღწევთ თქვენი მოძრაობის ზედა ნაწილს, გაწურეთ თქვენი ოთხკუთხედი და გააჩერეთ იგი რამდენიმე წამით.
ნაბიჯი 4. Hamstring curls:
ფეხები ერთად დადგით სკამის ან კედლის წინ და ხელები დაადეთ ბალანსისთვის. გადაიტანეთ წონა ერთ ფეხიზე საყრდენისათვის, შემდეგ მოხარეთ მუხლი მეორე ფეხიზე, რათა ფეხი აიწიოთ დუნდულისკენ. აწიეთ სანამ წვივი მიწასთან პარალელური არ არის და გააჩერეთ 3-5 წამი. დაუშვით ნელა და გაიმეორეთ ვარჯიში 10 -ჯერ ფეხის შეცვლამდე. სრული ვარჯიშისათვის გააკეთეთ 2-3 კომპლექტი.
ამ ვარჯიშისთვის მუხლები ერთმანეთთან ახლოს შეინახეთ. მთავარი არ არის მათი დაშორება
ნაბიჯი 5. ხიდები:
ეს სავარჯიშო არის ჩვეულებრივი იოგას პოზა და შესანიშნავია ბარძაყისა და ბარძაყის კუნთების გასაძლიერებლად მუხლებზე ზეწოლის მოსახსნელად. დაწექით ზურგზე მუხლებით მოხრილი და ფეხები თეძოებიდან რამდენიმე სანტიმეტრით დაშორებული. დარგე ფეხები და ნელა ასწიე თეძოები იატაკიდან რაც შეიძლება მაღლა. გააჩერეთ თავზე რამდენიმე წამი, შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ თავი ქვემოთ. გაიმეორეთ ეს 10 ჯერ სეტზე და გააკეთეთ 2-3 კომპლექტი სრული ვარჯიშისათვის.
- ნუ გამოიყენებ მკლავებს საკუთარი თავის ასამაღლებლად. დარწმუნდით, რომ ყველა მოძრაობა მოდის თქვენი თეძოებიდან.
- როდესაც თავს უფრო ძლიერად იგრძნობთ, თქვენ შეგიძლიათ შემოხვიოთ სავარჯიშო ზოლები მუხლებზე, სანამ ხიდებს აკეთებთ. თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება ფეხების ერთმანეთზე მიბმის თავიდან ასაცილებლად, რაც აძლიერებს თქვენი ფეხის კუნთებსა და მყესებს.
- თქვენ უფრო კომფორტულად იქნებით, თუ ამ ვარჯიშს გააკეთებთ იოგას ხალიჩაზე ან ხალიჩაზე.
ნაბიჯი 6. Lunges:
დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე. შემდეგ გადადგი წინგადადგმული ნაბიჯი, სანამ მუხლები პირდაპირ გეჭირა, ასე რომ დგახარ ნახევრად გაყოფილი და წინ იყურები. დაიდეთ ხელები თეძოებზე ან გაწელეთ გვერდებზე ბალანსისთვის. ნელ -ნელა მოხარეთ მუხლები, რათა თავი ლუნგში დაიყვანოთ. შეეცადეთ სწორი კუთხე გააკეთოთ ფეხებით, სანამ ნელ -ნელა წამოდგებით. გაიმეორეთ ეს 10 ჯერ გვერდის გადართვამდე და გააკეთეთ 2-3 კომპლექტი სრული ვარჯიშისათვის.
- როდესაც თავს უფრო ძლიერად გრძნობთ, შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს ვარჯიში წონით ხელში.
- არსებობს უამრავი ვარიაცია, ასე რომ ნუ შეგეშინდებათ ზოგიერთი მათგანის შერევა თქვენს ვარჯიშში.
ნაბიჯი 7. კედლის ჩახუტება:
დადექით ზურგით კედელთან საყრდენი და ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ. გადადგით ფეხი კედლიდან დაახლოებით 0,61 მეტრზე. შემდეგ მოხარეთ მუხლები თქვენი სხეულის დასაწევად, ხოლო დარჩით კედელზე დაჭერილი. როდესაც შეძლებისდაგვარად დაბლა დადიხართ, გააჩერეთ ეს 5-10 წამის განმავლობაში, შემდეგ კი ნელა აწიეთ თავი უკან. გაიმეორეთ ეს 10 ჯერ ნაკრებისთვის.
- თუ საკმარისად ძლიერად გრძნობთ თავს, შეგიძლიათ გააკეთოთ სკამი კედელზე მიყრდნობილის გარეშე.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაიჭიროთ წონა თქვენს ხელში მეტი ვარჯიშისათვის.
ნაბიჯი 8. ერთფეხა ფეხი:
დადექით 2 სკამს შორის, ზურგი თქვენსკენ. მოათავსეთ ხელები სკამებზე ბალანსისთვის და აწიეთ ერთი ფეხი თქვენს წინ. დაიხურეთ მუხლი თქვენს დარგულ ფეხზე, რომ დაიხუროთ 3-5 სმ (7.6–12.7 სმ) და ასე გააჩერეთ 3-5 წამი. გაიმეორეთ 10 -ჯერ და შემდეგ შეცვალეთ ფეხები.
- გამოიყენეთ სკამები მხოლოდ წონასწორობისთვის და ნუ დაეყრდნობით მათ ძლიერად. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ისინი შეიძლება დაიხურონ.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ ამის გაკეთება სკამების გარეშე, თუ კარგი ბალანსი გაქვთ.
ნაბიჯი 9. ნაბიჯები:
დადექით კიბის ან საფეხურის წინ. გადადგი ერთი ფეხი რაფაზე და აწიე უკანა ფეხი მიწიდან. დაე, ეს ფეხი ჩამოკიდეს რაფის უკანა მხარეს, შეინარჩუნეთ მთელი წონა წინა ფეხზე. დაიწიეთ უკანა ფეხი იატაკზე, შემდეგ გაიმეორეთ ეს მოძრაობა 10 -ჯერ, სანამ მხარე გადახვალთ.
დარწმუნდით, რომ პლატფორმა, რომელზედაც დგახართ, სტაბილურია. თუ ის მოძრაობს ან დაეცემა, შეიძლება დააზარალოთ
მეთოდი 2 დან 2: უსაფრთხოების რჩევები
ნაბიჯი 1. ატარეთ დამხმარე ფეხსაცმელი, როდესაც ვარჯიშობთ
თუ თქვენ გაქვთ მუხლის ტკივილი, მაშინ აუცილებლად გჭირდებათ დამატებითი მხარდაჭერა. მიიღეთ კარგი ხარისხის სარბენი ფეხსაცმელი უამრავი ბალიშით. დარწმუნდით, რომ ისინი სწორად მოერგება თქვენ და არ არის ძალიან მჭიდრო. ამან უნდა გააძლიეროს მუხლები ვარჯიშის დროს.
ძველი ფეხსაცმელი კარგავს ბალიშს და შეიძლება გამოიწვიოს სახსრების ტკივილი. თუ თქვენი ფეხსაცმელი გაცვეთილია და მუხლები გტკივათ, ალბათ ახალი წყვილის დროა
ნაბიჯი 2. გაათბეთ მსუბუქი აქტივობებით
თუ ვარჯიშს დაიწყებთ კუნთების მზადყოფნის დაწყებამდე, ამან შეიძლება მუხლის ტკივილი გამოიწვიოს. ყოველთვის გააკეთეთ მსუბუქი სიარული ან ველოსიპედით ვარჯიში 10 წუთის განმავლობაში. ეს ამშვიდებს თქვენს კუნთებს და ამზადებს მათ ვარჯიშისთვის.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ სხვა კარდიო აქტივობები, როგორიცაა მხტუნავები ან თოკზე გადახტომა გასათბობად. ნებისმიერი აქტივობა იმუშავებს მანამ, სანამ აჩქარებს გულისცემას და მსუბუქ ოფლს მოგცემთ
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ მუხლის გაჭიმვა თქვენს ვარჯიშებთან ერთად
მუხლის ტკივილი შეიძლება გამოწვეული იყოს კუნთების გადაჭარბებული მოხმარებით. ამ შემთხვევაში, ზოგიერთი გაჭიმვა დაგეხმარებათ. განახორციელეთ ეს ვარჯიშები ვარჯიშის დაწყებამდე და მის შემდეგ, რათა თქვენი ფეხის კუნთები იყოს ლამაზი და გაფხვიერებული.
- ოთხჯერ გაჭიმვა: დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე. მოხარეთ ერთი მუხლი, რათა ფეხი აიწიოთ დუნდულისკენ. დაიჭირე ფეხი შენი ხელით და დააწექი შენს გლუტს. გააჩერეთ გაჭიმვა 30 წამის განმავლობაში, შემდეგ ნელ -ნელა ჩამოწიეთ და შეცვალეთ ფეხები.
- მუწუკის გაჭიმვა: დაჯექით იატაკზე, ფეხები პირდაპირ თქვენს წინ. დაიხარე შეძლებისდაგვარად და შეეცადე შეეხო თითებს. ზურგი შეინარჩუნეთ პირდაპირ და ნუ მომრგვალდებით. გააჩერეთ ეს პოზიცია 30 წამის განმავლობაში.
ნაბიჯი 4. დაიცავით დაბალი ზემოქმედების კარდიო და აერობული ვარჯიშები
დაბალი ზემოქმედება არ ახდენს ზეწოლას თქვენს სახსრებზე, ამიტომ ისინი საუკეთესოა თქვენი მუხლებისთვის. ზოგი კარგი მოიცავს სიარულის, ცურვის, ველოსიპედის და აერობიკის გაკვეთილებს. მიიღეთ თქვენი ვარჯიში ამ აქტივობებისგან, რათა დაიცვათ მუხლები.
- სტაციონარული ველოსიპედი ან სარბენი ბილიკი არის დაბალი გავლენის მქონე აქტივობები, თუ გსურთ დარჩენა სახლში.
- თქვენ შეგიძლიათ კვლავ გააკეთოთ მსუბუქი სირბილი, თუკი გაქვთ მუხლის ტკივილი, იმდენად, რამდენადაც ეს არ გაამძაფრებს ტკივილს.
ნაბიჯი 5. გაჩერდით, თუ მუხლებში ტკივილს გრძნობთ
ვარჯიშმა არ უნდა გამოიწვიოს სახსრების ბევრი ტკივილი. თუ ვარჯიშის დროს ტკივილი ძლიერდება, მაშინ ალბათ მუხლებს ძალიან ძლიერად უბიძგებთ. გაჩერდით დაუყოვნებლივ, სანამ რაიმე სხვა ზიანს მიაყენებთ.
სცადეთ გაჩერება და გაჭიმვა რამდენიმე წუთის განმავლობაში, თუ მუხლები გტკივათ. დაიწყეთ ვარჯიში ისევ ნელა. თუ ტკივილი ბრუნდება, გამოტოვეთ ეს ვარჯიში დღეისთვის
ნაბიჯი 6. ვარჯიშის დასრულების შემდეგ მუხლებზე გაყინეთ მუხლები
ნებისმიერ ვარჯიშს შეუძლია გამოიწვიოს მუხლების ანთება. როდესაც ვარჯიშს დაასრულებთ, გადაიტანეთ ყინულის პაკეტი პირსახოცში და დაიჭირეთ მუხლებზე 15-20 წუთის განმავლობაში. ამან შეიძლება გაათავისუფლოს ნებისმიერი ანთება თქვენს სახსრებში.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ მუხლებზე აყინოთ 3-4 დღის განმავლობაში, ვარჯიშობთ თუ არა. ეს ხელს უწყობს ნებისმიერი ნარჩენი ანთების მოშორებას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ტკივილი.
- არ გამოიყენოთ ყინულის პაკეტი პირსახოცში შეფუთვის გარეშე. ამან შეიძლება ყინვა გამოიწვიოს.
