ზოგი ადამიანი ბუნებრივად მხიარულია, ზოგი კი ყოველდღიურ ცხოვრებაში უმცირესი ბედნიერების პოვნას ცდილობს. გაგიკვირდებათ, არსებობს თუ არა ბედნიერების ფორმულა, ან ვიღაცეები უბრალოდ დაიბადნენ კარგად განვითარებული მხიარულების გენით. ბედნიერება არის არჩევანი და მისი მიღწევა შესაძლებელია იმისდა მიუხედავად, თუ რა ხდება თქვენს გარე სამყაროში. ამაში ყველაზე დიდი ის არის, რომ მას შემდეგ რაც სრულად გააცნობიერებ როგორ გააკეთო ეს, შეგიძლია შეგნებულად აირჩიო ბედნიერების მდგომარეობა, როცა მოისურვებ.
ნაბიჯები
მეოთხე ნაწილი 1: ბედნიერების არჩევა
ნაბიჯი 1. გადაწყვიტეთ, რომ გსურთ იყოთ ბედნიერი
საერთო ბედნიერების მდგომარეობის მიღწევა მოითხოვს, რომ თქვენ ჯერ გქონდეთ აქტიური სურვილი რეალურად იყოთ ბედნიერი. ის ასევე მოითხოვს ვალდებულებას იყოს ბედნიერი, მიუხედავად გარე ფაქტორებისა. მნიშვნელოვანია ყურადღების გამახვილება იმ დამოკიდებულებებისა და ქცევების შეგნებულად შერჩევაზე, რომლებიც ხელს უწყობს ბედნიერებას და არა მწუხარებას ან უკმაყოფილებას.
- ზოგიერთი პროფესიონალი, რომელიც სპეციალიზირებულია პოზიტიურ ფსიქოლოგიაში, თვლის, რომ ბედნიერების განზრახვის შექმნა არის პირველი არჩევანი, რომელსაც იღებენ ბედნიერი ადამიანები.
- განზრახვის გაკეთების შემდეგ, არსებობს კონკრეტული რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ ამ განზრახვის გასაზრდელად. მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ დროის გატარება ისეთ გარემოში, რომელიც გაგახარებთ, ხოლო თავიდან აიცილებთ ისეთ ადგილებს, რომლებიც თქვენთვის უფრო დიდ გამოწვევას წარმოადგენს.
ნაბიჯი 2. პრაქტიკაში მადლიერება
ჩაწერეთ ყოველდღე "მადლიერების ჟურნალში". გამოყავით ყოველდღე 10-15 წუთი, რომ ჩაწეროთ ყველაფერი რისთვისაც მადლობელი ხართ იმ მომენტში. მადლიერება აძლიერებს პოზიტიურ ემოციებს, ხოლო ბლოკავს უარყოფითს. ეს იმიტომ ხდება, რომ ძნელია შეუთავსებელი ემოციების განცდა ზუსტად იმავე მომენტში. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ შეიძლება გქონდეთ სწრაფად გარდამავალი კონფლიქტური ემოციები, რომლებიც წარმოიქმნება ისეთ სიახლოვეს, რომ იგრძნობა, რომ ისინი ერთდროულად წარმოიქმნება, მათთვის ძნელია რეალურად მოხდეს ზუსტად იმავე დროს. ამიტომ, რაც უფრო მეტ ყურადღებას გაამახვილებთ ერთ ემოციაზე, მით უფრო ნაკლებად გაამახვილებთ ყურადღებას მეორეზე. ასე რომ, თუ თქვენ უფრო მეტ დროს დაუთმობთ თქვენი ცხოვრების მადლიერებას, უფრო და უფრო რთულდება შურის, წყენის ან სხვა უარყოფითი ემოციების განცდა.
- მადლიერების პრაქტიკის კიდევ ერთი გზაა მეგობარს გაუგზავნო ისეთი რამ, რისთვისაც მადლობელი ხარ ყოველდღე.
- მადლიერება საშუალებას გაძლევთ ფოკუსირება მოახდინოთ დადებით თვისებებზე, რაც გეხმარებათ ბედნიერად იგრძნოთ თავი და შექმნათ უფრო სასიამოვნო ცხოვრებისეული გამოცდილება.
- ზოგიერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებსაც აქვთ მადლიერების უფრო მაღალი დონე, უფრო სწრაფად გამოჯანმრთელდებიან ავადმყოფობისა და ფსიქოლოგიური ტრავმისგან.
ნაბიჯი 3. ეძებეთ კარგი ადამიანებსა და სიტუაციებში
ბედნიერი ადამიანები ცდილობენ ფოკუსირება მოახდინონ ადამიანების დადებით ასპექტებზე და მათ გარშემო არსებულ სიტუაციებზე. გახსოვდეთ, ყველაზე იმედგაცრუებულ ადამიანებსაც კი აქვთ კარგი თვისებები.
- როდესაც მტკივნეულად გააცნობიერებთ ვინმეს ნეგატიურ პიროვნულ თვისებებს, დაუთმეთ დრო, რომ დაფიქრდეთ მის შესახებ ყველა სხვა კარგ თვისებაზე. მაგალითად, თუ აღმოაჩენთ, რომ შემაშფოთებელია, თუ როგორ აკვიატებს სუზანი საკუთარ თავზე, შეიძლება სასარგებლო იყოს საკუთარი თავის შეხსენება, თუ რამდენად სასარგებლოა ის, როდესაც სხვა ადამიანები დახმარებას სთხოვენ მას.
- ყველაფერი გააკეთეთ იმისათვის, რომ გარშემორტყმულიყავით სხვა პოზიტიური ადამიანებით. კვლევამ აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც დროს ატარებენ ბედნიერ ადამიანებთან, მომავალში უფრო ბედნიერები იქნებიან.
-
როდესაც თქვენ ხართ მომხიბლავი ადამიანის გვერდით, შეიძლება ძნელი აღმოჩნდეს იმ ადამიანის სიკეთე ამ მომენტში. ამასთან, აქ არის ორი რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ იმისათვის, რომ იყოთ კონცენტრირებული ორგულ ადამიანთან ურთიერთობისას:
- გამოიყენეთ ღრმა სუნთქვა: ღრმად ჩაისუნთქეთ ცხვირით ისე, რომ ჰაერი გაიყვანოთ შუა ნაწილში. შემდეგ ნელა გაუშვით ჰაერი პირით. ყურადღებით გაამახვილეთ ყურადღება თითოეულ ამოსუნთქვაზე. გაიმეორეთ ეს იმდენჯერ, რამდენიც დაგჭირდებათ, სანამ არ იგრძნობთ ყურადღების ცენტრში და არ იგრძნობთ გავლენას ორდინალური ადამიანის მიერ.
- გამოიყენეთ წამყვანი სიტყვა: შეარჩიეთ ერთი სიტყვა, რომ გაამახვილოთ ყურადღება, რათა დაგეხმაროთ დარჩეთ თქვენს ბედნიერ ადგილას. თქვენ შეგიძლიათ წარმოიდგინოთ, რომ სიტყვა დაწერილია გონების თვალის თეთრ კედელზე და ფოკუსირება მოახდინოთ მასზე თქვენი ფანტაზიით. ან შეგიძლიათ რეალურად უთხრათ საკუთარ თავს სიტყვა. შეიძლება დაგჭირდეთ ისეთი სიტყვების არჩევა, როგორიცაა "თანაგრძნობა" ან "სიყვარული", რომ შეახსენოთ საკუთარ თავს, რომ გულღია ადამიანები, როგორც წესი, გულუბრყვილონი არიან, რადგან უბედურები არიან. ეს ძლიერი შეხსენებები დაგეხმარებათ უფრო თანაგრძნობის შენარჩუნებაში.
ნაბიჯი 4. გააკეთე ის, რაც ნამდვილად გსიამოვნებს
ადამიანები, რომლებიც კმაყოფილნი არიან თავიანთი ცხოვრებით, განიცდიან უფრო დიდ ბედნიერებას. უბრალოდ იმის კეთება, რაც თავს კარგად გრძნობს, ხშირად გამოიწვევს ცხოვრების კმაყოფილებისა და ბედნიერების განცდას. მაშასადამე, იქნება ეს ისეთი მარტივი, როგორიც არის რადიოს ჩართვა მანქანაში, როდესაც თქვენი საყვარელი სიმღერა ჟღერს, ან რაიმე უფრო ექსტრავაგანტული საქმის კეთება, როგორიცაა ზაფხულში ერთი თვის მანძილზე კრუიზინგის მართვა; მიეცი ვალდებულება აკეთო ის საქმეები, რაც სიამოვნებას მოგანიჭებს.
- იმის ნაცვლად, რომ იდარდოთ „სწორი საქმის“კეთებაზე, უბრალოდ შეეცადეთ გაერთოთ და სცადოთ ახალი. ამის გაკეთება გაგიხსნით ახალ შესაძლებლობებს, რომელთა შესახებაც თქვენ არასოდეს გიფიქრიათ.
- მიუხედავად იმისა, რომ აკეთებ იმას, რაც უკვე იცი, რომ გსიამოვნებს, ბედნიერება იზრდება, მაგრამ უცნობისკენ გადადგმამ შეიძლება შენი ცხოვრების კმაყოფილებაც გაზარდოს. იმისათვის, რომ ნამდვილად განიცადოთ უფრო მეტი კმაყოფილება ცხოვრებაში, სცადეთ ის, რისი გაკეთებაც თქვენ ყოველთვის გინდოდათ, მაგრამ თქვენი კომფორტის ზონიდან ცოტაა. ნიშნავს თუ არა ეს საბოლოოდ მონაწილეობას კარაოკეში ღამით ან გასართობ პარკში ზიპ ლაინით; თუ თქვენ ყოველთვის გინდოდათ ამის გაკეთება, მაშინ სცადეთ.
- დარწმუნდით, რომ თქვენი საყვარელი საქმიანობა არის კანონიერი და კონსტრუქციული, რათა თავიდან აიცილოთ არასასურველი შედეგები.
ნაბიჯი 5. მოერიდეთ იმას, რაც ბედნიერებას არ მოგიტანთ
შეძლებისდაგვარად აირჩიე ის, რაც მოგწონს და მოერიდე იმას, რაც არ მოგწონს. ბედნიერ ადამიანებს ესმით, რომ მათ აქვთ არჩევანი და ირჩევენ ფოკუსირებას გამოცდილების შექმნაზე, რომლითაც სარგებლობენ.
-
რა თქმა უნდა, იქნება დრო, როდესაც შეიძლება დაგჭირდეს ისეთი აქტივობებით დაკავება, რომლებიც შენთვის ნაკლებად სასიამოვნოა. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენი საბოლოო მიზანი უნდა იყოს საბოლოოდ რაღაც უფრო სასიამოვნოზე გადასვლა, მნიშვნელოვანია ისწავლოთ როგორ მართოთ თქვენი გრძნობები, სანამ არ შეძლებთ საჭირო ცვლილებების შეტანას. გახსოვდეთ, ბედნიერება არჩევანია. აქ არის რამოდენიმე რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ იმისათვის, რომ იყოთ ბედნიერები თუნდაც არასასურველ გარემოში:
- გამოიყენეთ იუმორი. როდესაც ხედავთ საგნების სასაცილო მხარეს, გაცილებით ადვილია ცხოვრებით ტკბობა.
- იპოვნეთ ადამიანი ვისთანაც შეგიძლიათ ისაუბროთ ისე, რომ გაათავისუფლოთ დაძაბულობა და სტრესი. ასევე, დარწმუნდით, რომ ისაუბრეთ იმაზე, რისი მიღწევაც გსურთ ამ საუბრების დროს. ბედნიერი ადამიანების უმეტესობა ძალიან ოპტიმისტია. თქვენი ხედვის გაზიარებამ შეიძლება ასევე გაზარდოს თქვენი ბედნიერების დონე.
- დარწმუნდით, რომ გააკეთეთ მეტი რამ, რაც ნამდვილად მოგწონთ, როდესაც არ ხართ ჩართული იმ საქმიანობაში, რომელიც არ მოგწონთ.
- გაითვალისწინეთ, რომ ეს არ არის ლიცენზია დაუფიქრებლად მოქცევისთვის. მაგალითად, სამუშაოს დატოვება, რომელიც არ მოგწონთ ალტერნატიული შემოსავლის გარეშე, შესაძლოა კიდევ უფრო უბედურებას გამოიწვევს. ამის ნაცვლად, იყავით მიზანმიმართული სხვა სამუშაოს ძებნაში. მთავარი ის არის, რომ განზრახ მოქმედებების საშუალებით უფრო და უფრო ახლოს მიიწევ იმასთან, რაც გიყვარს. მხოლოდ მნიშვნელოვანი ვალდებულებების თავიდან აცილება, რომელიც თქვენთვის არასასურველია, შეიძლება საზიანო შედეგებამდე მიგვიყვანოს.
ნაბიჯი 6. დაეხმარეთ მინიმუმ ერთ ადამიანს ყოველ დღე
სხვების მიმართ ალტრუიზმი რეალურად იწვევს ბედნიერების უფრო მაღალ დონეს თქვენს ცხოვრებაში. სინამდვილეში, ნეირომეცნიერების კვლევებმა აჩვენა, რომ ტვინის ის უბნები, რომლებიც დაკავშირებულია სიამოვნებასთან ერთად, გააქტიურებულია, როდესაც ადამიანები სხვებისთვის სასიამოვნო საქმეს აკეთებენ. ასე რომ, როდესაც თქვენ ჩაერთვებით სიკეთეში სხვა ადამიანების მიმართ, თქვენ რეალურად ქმნით თქვენთვის ბედნიერ ცხოვრებისეულ გამოცდილებას.
- გაითვალისწინეთ, რომ როგორ ეხმარებით ადამიანს, არც ისე დიდი მნიშვნელობა აქვს. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თქვენ არ გჭირდებათ რაიმე მნიშვნელოვანი ან ექსტრავაგანტული გააკეთოთ, რომ ეს იმუშაოს. მცირე კეთილგანწყობის გაკეთებაც კი თქვენს ბედნიერებას გაზრდის.
- განიხილეთ მოხალისეობა, ფულის ან ნივთების შეწირვა, ვინმეს ყიდვა მადლობის ნიშნად, თანაგრძნობის გამოხატვა ან სხვა ალტრუისტული ჟესტი.
- ფრთხილად იყავით, ნუ გააკეთებთ სიკეთეს ისეთი რამ, რაც კეთდება ვალდებულების გამო. ასევე, დარწმუნებული იყავით, რომ თქვენი კეთილი ჟესტები არ გახდება დაუძლეველი. თუ რომელიმე პირობა არსებობს, მაშინ ალტრუისტული ქცევა ხდება ტვირთი და აღარ გაზრდის თქვენს ბედნიერებას.
ნაბიჯი 7. პრაქტიკაში პატიება
პატიება საშუალებას გაძლევთ გაათავისუფლოთ ნებისმიერი სიმწარე, რომელიც შეიძლება გქონდეთ სიტუაციის ან პიროვნების მიმართ. როდესაც თქვენ აღარ განიცდით ამ ემოციურ ტვირთს, თქვენ ღია ხართ განიცადოთ მეტი სიხარული თქვენს ცხოვრებაში. დაიმახსოვრე, პატიება არ არის იმ ადამიანისთვის, ვინც შენ შეგაყენა უსამართლობა; ეს არის ის, რომ თქვენ შეგიძლიათ გაათავისუფლოთ უარყოფითი ემოციები, რომლებიც იწვევს თქვენ ფსიქოლოგიურ და ფიზიკურ ტკივილს. შედეგი არის ის, რომ თქვენ შეგიძლიათ განიცადოთ მეტი ბედნიერება. აქ არის კარგი სტრატეგია, რომელიც დაგეხმარებათ პატიების პრაქტიკაში:
- ჯერ აღიარეთ, რომ გაბრაზებული ხართ. პატიების გასავარჯიშებლად, ჯერ უნდა აღიარო, რომ გაბრაზებული ხარ. თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ ჩაწეროთ რატომ ხართ გაბრაზებული ისე, რომ მიიღოთ ნათელი სურათი.
- იფიქრეთ იმაზე, თუ როგორ დაგეხმარათ ინციდენტი ზრდაში. ყველა სიტუაცია არის სწავლის გამოცდილება. როდესაც თქვენ შეძლებთ აღიაროთ, რომ თქვენ რაღაც ისწავლეთ გამოცდილებიდან, თუნდაც ეს რთული გზა ყოფილიყო, ეს აადვილებს სხვა ადამიანების პატიების რეალურ პროცესს. სცადეთ დაუსვათ საკუთარ თავს კითხვა: "რა ვისწავლე ამ გამოცდილებიდან?" და რამდენიმე წუთი დაუთმეთ პასუხს. მაგალითად, ისწავლეთ ყოველთვის გქონდეთ ალტერნატიული გეგმა?
- იფიქრეთ იმ ადამიანზე, რომელზედაც გაბრაზებული ხართ. შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ ის ადამიანია და რომ ყველა უშვებს შეცდომებს და ზოგჯერ ცუდად აფასებს. დაფიქრდით იმაზე, თუ რატომ გააკეთა მან ის, რაც გააკეთა. როდესაც თქვენ მას ხედავთ როგორც პიროვნებას, რომელიც იბრძვის ზოგიერთ სფეროში და არა როგორც პიროვნებას, რომელიც უბრალოდ არ აინტერესებს, მაშინ თქვენ უფრო მზად იქნებით პატიებისთვის.
ნაბიჯი 8. გამოიჩინეთ თანაგრძნობა რისხვის შესამცირებლად
შეეცადეთ იპოვოთ ის, რაც საერთო გაქვთ იმ ადამიანთან, რომელზეც გაბრაზებული ხართ. შეიძლება ორივეს მოგწონთ ერთი და იგივე მუსიკა, ცხოვრობთ ერთ უბანში, გაქვთ მსგავსი მოდის სტილი, დადიხართ ერთ ეკლესიაში, იგივე ფილმები, ან გყავთ ბავშვები, რომლებიც დადიან ერთ სკოლაში. მსგავსების დანახვა დაგეხმარებათ მეტი თანაგრძნობის განცდაში. კვლევებმა აჩვენა, რომ თუნდაც ისეთი მარტივი რამ, როგორიც არის თითების ერთი და იგივე რიტმზე დაჭერა, აძლიერებს თანაგრძნობას. ასე რომ, ყურადღება გაამახვილეთ იმაზე, რაც თქვენსა და სხვა ადამიანს ჰგავს და არა განსხვავებებს.
ნაბიჯი 9. გაუშვით ყოველგვარი წყენა
მიიღეთ შეგნებული გადაწყვეტილება, გაუშვათ თქვენი წყენა. წყენისგან თავისუფალი ცხოვრება საშუალებას გაძლევთ განიცადოთ უფრო დიდი კმაყოფილება. გადაწყვიტეთ გინდათ უთხრათ ადამიანს ხმამაღლა თუ გინდათ რომ წყენა პირადად გაათავისუფლოთ.
- დაიმახსოვრე, პატიების ალტერნატივა იწვევს ფიქრების გაღვივებას. როდესაც ეს მოხდება, თქვენ დახარჯავთ ექსტრავაგანტულ ენერგიას, იფიქრეთ იმ ბოროტმოქმედებაზე, რომელიც სხვებმა მოგაყენეს, რაც გამოიწვევს ემოციურ დისტრესს. აქედან გამომდინარე, გონივრულია გათავისუფლდეთ წყენისგან.
- პატიება და წყენის გათავისუფლება ჯანმრთელობის ბევრ სარგებელს შეიცავს, მათ შორის გულის ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას, უკეთეს იმუნურ სისტემას, ნაკლებ შფოთვას და დეპრესიის ნაკლებ სიმპტომებს.
ნაბიჯი 10. განავითარეთ თქვენი ურთიერთობები
დარწმუნდით, რომ დაუთმეთ დრო მათ, ვინც თქვენთან ყველაზე ახლოსაა. ბედნიერების კვლევის ერთ -ერთი დომინანტური დასკვნა მიუთითებს იმაზე, რომ ბედნიერებისათვის გადამწყვეტი მნიშვნელობა ენიჭება სოციალურ კავშირს. ასე რომ დარწმუნდით, რომ ჯანსაღი მეგობრობა და ურთიერთობები პრიორიტეტულია. აქ არის რამოდენიმე მიზეზი, რის გამოც ურთიერთობები ადამიანებს უფრო ბედნიერს ხდის:
- ურთიერთობები ადამიანებს აძლევს იდენტობის გრძნობას.
- ადამიანები უფრო კომუნიკაბელურად გრძნობენ თავს, როდესაც სხვა ადამიანებთან არიან.
- ადამიანები განიცდიან უფრო დადებით ემოციებს ურთიერთობებისგან, ვიდრე მატერიალური საგნებისგან.
ნაბიჯი 11. ჩაერთეთ მნიშვნელოვან სამუშაოსა და საქმიანობაში
ადამიანები საუკეთესოდ იქცევიან, როდესაც ისინი თავიანთ "ნაკადში" ან გენიალური ზონაში არიან. თქვენ უნდა განახორციელოთ ის ვალდებულებები, რომლებიც სიამოვნებას მოგანიჭებთ, რაც კმაყოფილების გრძნობას მოგიტანთ. ადამიანების უმეტესობა გრძნობს უფრო სრულყოფილებას ცხოვრებაში, როდესაც ჩართულია ისეთ საქმიანობაში, რაც მათ ზრდის საშუალებას აძლევს. ფაქტობრივად, ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც თავიანთ სამუშაოს ხედავდნენ როგორც „მოწოდებას“და არა როგორც უბრალოდ სამუშაოს, აცხადებდნენ უფრო მეტ კმაყოფილებას, ვიდრე მათი კოლეგები.
ნაწილი 4 მეოთხედან: ბედნიერების მიზნების შექმნა
ნაბიჯი 1. ჩამოწერეთ რა გაგახარებთ
დაფიქრდით იმაზე, რასაც ფიქრობთ, რომ გაგახარებთ ცხოვრებაში. ადამიანების უმეტესობა ამბობს, რომ მათ სურთ იყვნენ ბედნიერები, მაგრამ ვერ ხვდებიან ზუსტად რას ნიშნავს ბედნიერება მათთვის. ბედნიერება ფარდობითია და ყველასთვის განსხვავებულია. თქვენს ფასეულობებზე ფიქრი შესანიშნავი გზაა იმის დასადგენად, თუ რა გახდის თქვენ ბედნიერს. აქ არის რამოდენიმე კითხვა, რომელიც შეგიძლიათ დაუსვათ საკუთარ თავს, რათა დაგეხმაროთ განსაზღვროთ რა არის თქვენი ღირებულებები:
- რომ შეგეძლოთ ერთი რამის შეცვლა თქვენს საზოგადოებაში ან გარემოში, რა იქნებოდა ეს?
- რა იყო თქვენს ცხოვრებაში ერთი მომენტი, რომელიც შეგიძლიათ თქვათ, რომ ნამდვილად დამაკმაყოფილებელი იყო თქვენთვის?
- თქვენს სახლში რომ იყოს ხანძარი, რა სამ ნივთს დაზოგავთ (ანუ ყველა ადამიანი და ცხოველი უსაფრთხოა.)
- დაფიქრდით, ხედავთ თუ არა რაიმე თემას, რომელიც ჩნდება ამ კითხვაზე პასუხებს შორის და ეს არის ალბათ მინიშნება იმისა, თუ რა მიზნები გახდის თქვენ თავს ყველაზე სრულყოფილად და ბედნიერად.
- რომელი საკითხებით ხართ ყველაზე მგზნებარე? რა საკითხებზე ხვდებით, როცა მათზე საუბრობთ?
ნაბიჯი 2. ჩამოაყალიბეთ თქვენი მიზნები
მას შემდეგ რაც გაიგებთ რა გაგახარებთ, დროა დაისახოთ მიზნები. მიზნები ჰგავს საგზაო რუკას, რომელიც მიგიყვანთ იქიდან, სადაც ხართ იქ, სადაც გსურთ იყოთ. ისინი გეხმარებათ კონცენტრირებაში, რათა შეძლოთ რეალურად მიაღწიოთ იმას, რისიც გჯერათ, რომ გაგახარებთ.
ნაბიჯი 3. თავიდან ნუ შეგეშინდებათ დიდი ოცნებების
თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ დაბრუნდეთ უკან და დაყოთ თქვენი მიზნები უფრო მართვადი ნაბიჯებით.
- დარწმუნდით, რომ თქვენი მიზნები სპეციფიკურია ისე, რომ ისინი გაზომვადი იყოს. თქვენ ასევე უნდა მიუთითოთ ვადები. მაგალითად, იმის ნაცვლად, რომ თქვათ: "მე უფრო პრიორიტეტული გავხდები", შეგიძლიათ თქვათ "მასაჟს გავაკეთებ თვეში ერთხელ, ამ თვიდან".
- დარწმუნდით, რომ თქვენს მიზნებს დადებითად გამოხატავთ და არა უარყოფითად. მაგალითად, უმჯობესია თქვათ "მე შევინარჩუნებ წონას" ვიდრე "არ ვაპირებ წონის მომატებას". შეეცადეთ თავი აარიდოთ მსჯელობას იმის შესახებ, რასაც არ აპირებთ. დადებითად ჩამოყალიბებული მიზნები რეალურად უფრო ხშირად სრულდება ვიდრე მათი კოლეგები.
ნაბიჯი 4. განსაზღვრეთ ნიშნულები
როდესაც თქვენი მიზნები დიდია, ისინი შეიძლება გადაჭარბებული და მიუღწეველი ჩანდეს. ამ მიზნების მისაღწევად საუკეთესო საშუალებაა ნიშნულების შექმნა. თქვენ შეგიძლიათ განსაზღვროთ ნიშნულები დიდი მიზნების გაყოფით მცირე მოქმედების ნაბიჯებად. მცირე მიზნები ან მოქმედებები დაგეხმარებათ დაგეხმაროთ გზაზე ისე, რომ არ გადატვირთოთ და არ დანებდეთ.
- მაგალითად, ვთქვათ, რომ თქვენ გადაწყვიტეთ, რომ თქვენი ოჯახის შვებულებაში ყოველწლიურად გაგიხარდებათ. თქვენი მიზანი შეიძლება იყოს ყოველწლიურად ივლისისთვის თქვენი შემნახველი ანგარიშის მინიმუმ $ 5,000. იმის ნაცვლად, რომ დაელოდოთ 1 ივნისს $ 5 ათასი დოლარის გამომუშავების მიზნით, შეგიძლიათ დააყენოთ ყოველთვიური ან ყოველკვირეული ნიშნულები. გონივრული საორიენტაციო ნიშანი შეიძლება იყოს ყოველკვირეულად 100 დოლარის დაზოგვა.
- სხვა მაგალითი შეიძლება იყოს ის, რომ გსურთ დაიკლოთ 20 კილოგრამი 10 თვეში. გონივრული მაჩვენებელი შეიძლება იყოს თვეში 2 ფუნტის დაკარგვა.
- საორიენტაციო ნიშნების შექმნის ამ მეთოდს ზოგჯერ უწოდებენ მიზნის შემცირებას.
ნაბიჯი 5. შექმენით სამოქმედო გეგმა
მიზნების შემუშავება და შემდგომ რეალურად მოქმედება ამ მიზნებზე ორი სრულიად განსხვავებული რამაა. თუმცა, მას შემდეგ რაც თქვენი მიზნები გამოვლენილია, დროა იმოქმედოთ. დაიმახსოვრე, შენი ბედნიერების გადაწყვეტილება ყოველთვის უნდა იყოს შენთვის აბსოლუტური პრიორიტეტი.
- დაწერეთ ნაბიჯ-ნაბიჯ რას გააკეთებთ ყოველდღე თქვენი მიზნის მისაღწევად.
- მნიშვნელოვანია გამოავლინოთ ნებისმიერი პოტენციური ბარიერი, რომელიც ხელს შეგიშლით თქვენი მიზნების მიღწევაში. შეეცადეთ გაარკვიოთ, თუ როგორ უნდა გადალახოთ ეს ბარიერები წინასწარ. საჭიროების შემთხვევაში განიხილეთ ოჯახის და მეგობრების დახმარება.
- მაგალითად, თქვით, რომ თქვენი მიზანია დაიკლოთ სამი ფუნტი თვეში და დილის გასეირნება შედის თქვენს სამოქმედო გეგმაში. თუ იცით, რომ მოგწონთ ძილი, მაშინ შესაძლოა შეცვალოთ გეგმა, რომელიც მის ნაცვლად საღამოს გასეირნებას მოიცავს. გარდა ამისა, თქვენ შეგიძლიათ მოითხოვოთ თქვენი ოჯახის დახმარება და დილის გასეირნება გახადოთ სახალისო ოჯახური საქმე.
ნაბიჯი 6. ჩამოწერეთ თქვენი მიზნები
გაამყარეთ თქვენი მიზნები და სამოქმედო გეგმა მათი ჩამოწერით. კვლევები აჩვენებს, რომ როდესაც თქვენ რეალურად დაწერთ თქვენს მიზნებს, მაშინ უფრო მეტად მიაღწევთ მათ.
- არ შეაფასოთ თქვენი მიზნების ჩაწერის ძალა. მრავალი გამოცემა მიუთითებს კვლევაზე, რომელიც გავრცელებული იყო 1979 წელს ჰარვარდის უნივერსიტეტში. მიუხედავად იმისა, რომ ფაქტობრივი კვლევის პოვნა ძნელია, ნათქვამია, რომ მონაწილეთა სამმა პროცენტმა, რომლებმაც ფაქტობრივად დაწერეს თავიანთი მიზნები, ათჯერ მეტი შემოსავალი მიიღეს, ვიდრე კლასის სხვა 97 პროცენტმა.
- დარწმუნდით, რომ ყოველდღიურად გადახედეთ თქვენს დაწერილ მიზნებს ისე, რომ ისინი თქვენს გონებაში სუფთა დარჩეს.
ნაბიჯი 7. გააჩუმეთ თქვენი შინაგანი კრიტიკოსი
თქვენი მიზნების მიღწევისკენ თქვენი შინაგანი კრიტიკოსი აუცილებლად გამოჩნდება. თქვენ აღიარებთ ამ შინაგან ხმას, რადგან ის, როგორც წესი, კრიტიკული და თვითდამარცხებულია. როდესაც აღმოაჩენთ, რომ ეჭვი გეპარებათ თქვენი მიზნების მიღწევაში და იყოთ ბედნიერი, ალბათ თქვენი შინაგანი კრიტიკოსი იქნება დამნაშავე.
- დარწმუნდით, რომ უბიძგეთ საკუთარ თავს დაუყოვნებლივ იფიქროთ უფრო პოზიტიურ აზრებზე, როდესაც თქვენი შინაგანი კრიტიკოსი იწყებს საუბარს. მაგალითად, იმის ნაცვლად, რომ თქვათ "მე ძალიან საშინელი ვარ, რადგან ამ კვირაში არ შევასრულე ჩემი მაჩვენებელი", შეგიძლიათ თქვათ "ამ კვირაში რაღაც ახალი ვისწავლე. ეს იყო მცირე უკმარისობა, რომელიც გადაიქცა სასწავლო გამოცდილებად.”
- თქვენი შინაგანი კრიტიკოსი არ არის რეალური ხმა, რომელსაც ყურით ისმენთ, არამედ არის აზროვნების კრებული, რომელსაც გონებაში ისმენთ. ეს კრიტიკოსი წარმოიქმნება არაცნობიერი შიშებისგან, რომელსაც ბავშვობიდან აგროვებდით.
ნაწილი 3 მეოთხედან: ფოკუსირება თქვენს ფიზიკურ კეთილდღეობაზე
ნაბიჯი 1. განახორციელეთ რეგულარულად
ცნობილია, რომ ვარჯიში არის მყისიერი ბედნიერების გამაძლიერებელი ენდორფინების გამო, რომლებიც გამოიყოფა ფიზიკური აქტივობის დროს. რეგულარული ვარჯიში ზრდის ბედნიერებას და თვითშეფასებას, ამცირებს შფოთვას და სტრესს. ფაქტობრივად, ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ თანმიმდევრულ ვარჯიშს შეუძლია იგივე გავლენა იქონიოს ბედნიერების გაზრდაზე, როგორც ანტიდეპრესანტული მედიკამენტები.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ საკმარისი დასვენება
საკმარისი ძილი ძალიან მნიშვნელოვანია ბედნიერების მისაღწევად. სინამდვილეში, ძილის ნაკლებობამ შეიძლება შეცვალოს ტვინი და გამოიწვიოს პრობლემები თქვენი ემოციების და სიბრაზის კონტროლთან დაკავშირებით. ზოგიერთი კვლევა იმასაც კი ამტკიცებს, რომ ძილის ნაკლებობა დაკავშირებულია დეპრესიასთან, თვითმკვლელობასთან და რისკის შემცველ ქცევასთან. ძილისთვის საკმარისი დროის მიცემა დაგეხმარებათ ემოციური რეგულირების პროცესში და საბოლოოდ მოგცემთ უფრო დიდ ბედნიერებას.
ნაბიჯი 3. იკვებეთ ჯანსაღად
თანამედროვე ამერიკული დიეტა ხშირად შეიცავს შაქარს, დახვეწილ ნახშირწყლებს და მცენარეულ ზეთებს. თუმცა, კვლევა იწყებს კავშირს ამ დიეტასა და გაზრდილ უბედურებას, დეპრესიასა და სხვა ფსიქიკურ ჯანმრთელობას შორის. იმისათვის, რომ განიცადოთ ბედნიერების უფრო მაღალი დონე, თქვენსმა საკვებმა უნდა შეუწყოს ხელი განწყობის რეგულირებას. აქ არის რამოდენიმე რამ, რაც გასათვალისწინებელია საკვების არჩევისას:
- მკვებავი საკვები, როგორიცაა ზღვის პროდუქტები, თხილი და მთლიანი მარცვლეული, საოცრებაა სისხლში შაქრის დონის სტაბილიზაციისთვის, რაც გავლენას ახდენს განწყობაზე.
- ჯანსაღი ცხიმები, როგორიცაა ომეგა -3 ცხიმები, DHA და EPA, იცავს თქვენს ტვინს განწყობის დარღვევისგან.
- შეარჩიეთ ქათამი და საქონლის ხორცი, რომელიც არ შეიცავს ანტიბიოტიკებს და სხვა მავნე ჰორმონებს, რამაც შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენს ბედნიერებაზე. აუცილებლად წაიკითხეთ ეტიკეტები.
ნაბიჯი 4. გარშემორტყმული იყავით ბედნიერი ბგერებითა და დადებითი სურნელებით
თქვენი გრძნობები გავლენას ახდენს თქვენს ბედნიერებაზე, განსაკუთრებით ყნოსვისა და სმენაზე. დაუკარით მუსიკა, რომელიც მოგწონთ იმისათვის, რომ შეინარჩუნოთ ბედნიერი ატმოსფერო თქვენს სახლში ან ოფისში. ასევე, ეცადეთ შეინახოთ ეთერზეთების ნაწილი, რომ იგრძნოთ სუნი, როდესაც გჭირდებათ ბედნიერების სწრაფი გამაძლიერებელი.
ნაწილი 4 დან 4: პრაქტიკა Mindfulness
ნაბიჯი 1. გონებამახვილობის მიზნის გაგება
გონებამახვილობა არის სიტუაციებისა და გარემოებების დაკვირვების პროცესი ობიექტური პერსპექტივიდან. ეს საშუალებას გაძლევთ მიაქციოთ ყურადღება ყველა იმ სიკეთეს, რაც ხდება თქვენს ახლანდელ გარემოში მომავლის შფოთვაზე ყურადღების გამახვილების ან ნეგატიური წარსულის გამეორების გარეშე. ეს ტექნიკა საკმაოდ ეფექტური აღმოჩნდა პოზიტიური ემოციების გასაზრდელად და სტრესის შესამცირებლად. ფაქტობრივად, ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ გონებაზე დაფუძნებული თერაპია ისეთივე ეფექტური იყო დეპრესიის სამკურნალოდ და რეციდივის თავიდან ასაცილებლად, როგორც ანტიდეპრესანტები.
ნაბიჯი 2. დარჩი მომენტში
დაუთმეთ დრო იმ საგნებს და საქმიანობას, რომელიც მოგწონთ. იქნება ეს უგემრიელესი საკონდიტრო ნაწარმი თუ მდიდრული ბუშტუკების აბაზანაში დასვენება, დრო დაუთმეთ მის დასალევად.
- ადამიანები, რომლებსაც ყოველდღიურად უთმობენ რამდენიმე წუთს აქტიურად დატკბნენ ისეთი აქტივობით, რომელსაც ჩვეულებრივ ასრულებენ ნაჩქარევად, მაგალითად საუზმე, ჭიქა ჩაის დალევა ან მატარებელში სიარული, უფრო მეტად განიცდიან ბედნიერებას და დეპრესიის ნაკლებად სიმპტომებს. რამოდენიმე წუთის გატარება თქვენს ცხოვრებაში მომხდარი პოზიტიური მოვლენების გახსენებაზე და მადლიერების გამოხატვა ასევე იწვევს ბედნიერებას.
- დღევანდელი რეალობა სწორედ ახლაა. ყველაფერი რაც არ ხდება ახლა არის ან მომავალში ან წარსულში. მაშინაც კი, თუ მოვლენა დაგეგმილია მხოლოდ ათი წუთის შემდეგ - ეს მოვლენა არ ხდება ახლანდელ დროში. აწმყოზე ფოკუსირება საშუალებას გაძლევთ იპოვოთ პრობლემების გადაჭრის გზები ან გაზარდოთ სასიამოვნო განცდა, რომელსაც ამჟამად განიცდით.
- შეეცადეთ იყოთ მომენტში მაშინაც კი, როდესაც მძიმე დღე გაქვთ. იმის ნაცვლად, რომ შეეცადოთ თავი აარიდოთ რთულ გამოცდილებას, ფოკუსირება მოახდინეთ სიკეთის აღქმაზე ახლანდელ მომენტში. ამ მოდუნებული ადგილიდან შეგიძლიათ იფიქროთ იმ ცვლილებებზე, რომლებიც თქვენ გჭირდებათ სიტუაციის გასაუმჯობესებლად და არა ყურადღების გადატანის სურვილით, რომ განსხვავებული რამ ყოფილიყო.
ნაბიჯი 3. მიიღეთ უარყოფითი ურთიერთქმედება განსჯის გარეშე
იქნება დრო, როდესაც თქვენ გაქვთ უსიამოვნო გამოცდილება და ეს ნორმალურია. თუმცა, მნიშვნელოვანია ვისწავლოთ როგორ დავუშვათ გამოცდილება განკითხვის გარეშე. იგრძნობთ სიბრაზეს ან მწუხარებას? Ალბათ. ამასთან, თქვენ არ უნდა შეურაცხყოთ საკუთარი თავი ან სხვები დაადანაშაულოთ იმაში, რაც მოხდა. არაჯანსაღი პოზიციის მიზანმიმართულად წასვლა არის დიდი გზა ამ პროცესისადმი მიდგომისთვის:
- შეაჩერე ის, რასაც აკეთებ და დააკვირდი სიტუაციას. გამოიყენეთ ძალიან კონკრეტული სიტყვები, როდესაც აკვირდებით. თქვენ შეგიძლიათ იფიქროთ ან თქვათ ისეთი რამ, როგორიცაა "მე ვხედავ, რომ ჩემი გული უფრო სწრაფად ცემს, როდესაც მე ვესაუბრები ჩემს ქმარს" ან "მე ვხედავ, რომ მე უბრალოდ გამოტოვე ჩემი მატარებელი". ეცადეთ არ მიაწოდოთ მას რაიმე ემოცია.
- შემდეგ აღწერეთ რას განიცდით. ისევ და ისევ, თქვენ მიაღწევთ ცალკეულ აღწერას. მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ თქვათ: "მე ვამჩნევ, რომ ჩემი სახე ცხელდება და მე მაქვს სურვილი, ქმარს ვუყვირო". დაიმახსოვრე, შენ არ აკეთებ განსჯას, ასე რომ მოერიდე თქვას: „ჩემი ქმარი ცდება, რომ მიყვირის“. თქვენ არ ხართ ორიენტირებული იმაზე, თუ რატომ ყვირის თქვენი ქმარი ან რას ფიქრობთ ეს ნიშნავს თქვენთვის ან თქვენს შესახებ. თქვენ მხოლოდ აქცენტს აკეთებთ იმაზე, რაც რეალურად ხდება.
- დაბოლოს, მონაწილეობა მიიღე ურთიერთქმედებაში არაჯანსაღი გზით. აღწერეთ რას განიცდით სხვას და საჭიროების შემთხვევაში დაუსვით კითხვები. მაგალითად, შეგიძლიათ თქვათ:”მე ვამჩნევ, რომ თქვენ ხმას იღებთ. Რატომ არის, რომ?"
ნაბიჯი 4. გახადეთ გონების მედიტაცია თქვენი ყოველდღიური ცხოვრების ნაწილი
ეს შეიძლება ძნელი გასაკეთებელი იყოს თავდაპირველად, მაგრამ როცა აგრძელებ ვარჯიშს გონებამახვილობით, ის ძალიან სასარგებლო გახდება. არსებობს მრავალი განსხვავებული აზროვნების ტექნიკა, რომლის გამოყენებაც შეგიძლიათ. თუმცა, აქ არის ერთი დიდი მედიტაციის ტექნიკა დამწყებთათვის:
- იჯექით წყნარ ადგილას და ყურადღება მიაქციეთ მხოლოდ თქვენს სუნთქვას. ყოველთვის, როდესაც აზრის გამოჩენა იწყება, გააკეთეთ გონებრივი ჩანაწერი და კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენს სუნთქვაზე. დაიწყეთ ხუთიდან ათი წუთის განმავლობაში და შემდეგ თანდათან გაზარდეთ დრო, როდესაც ამ ტექნიკას განახორციელებთ.
- თქვენ შეიძლება განიცადოთ ხშირი შეურაცხმყოფელი აზრები, როდესაც პირველად დაიწყებთ ამ ვარჯიშის პრაქტიკას. თუმცა, რაც უფრო მეტს ვარჯიშობთ, მით უფრო ადვილი იქნება კონცენტრირება მხოლოდ თქვენს სუნთქვაზე.
- ყურადღების გამახვილების მსგავსი ტექნიკა გასწავლით თუ როგორ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება აწმყოზე სხვა აზრების შეჭრის გარეშე. ამ მარტივი ტექნიკის დაუფლების შემდეგ თქვენ შეძლებთ გამოიყენოთ იგივე სტრატეგია, როდესაც რთულ სიტუაციაში აღმოჩნდებით. თქვენ შეგიძლიათ კონცენტრირება მოახდინოთ გადაწყვეტაზე და არა პრობლემაზე. ეს გახდის გადაწყვეტილების მიღებას უფრო ადვილად და ნაკლებად სტრესულ სიტუაციას, მაშინაც კი, როდესაც სიტუაცია საკმაოდ საშიში გეჩვენებათ.
ვიდეო - ამ სერვისის გამოყენებით, ზოგიერთი ინფორმაცია შეიძლება გაზიარდეს YouTube- თან
Რჩევები
- იმის სწავლა, როგორ იყო ბედნიერი, არ ნიშნავს იმას, რომ აღარასდროს განიცდი ბრძოლას ან იმედგაცრუებას. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ აღჭურვილი ხართ იმ ინსტრუმენტებით, რომლებიც გჭირდებათ პოზიტიური ცხოვრებისთვის, ხოლო ეფექტურად გაუმკლავდებით ნებისმიერ სირთულეს, რომელიც შეიძლება გაჩნდეს.
- მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთს შეიძლება მართლაც სჯეროდეს, რომ ფული არის ბედნიერების გასაღები, ეს სულაც არ არის სიმართლე. კვლევამ აჩვენა, რომ ძირითადი მოთხოვნილებების დაკმაყოფილების შემდეგ, მეტი ფული საერთოდ არ ქმნის მეტ ბედნიერებას.
- იმის გაკეთება, რაც გიხარია, არ არის უპასუხისმგებლობის ლიცენზია. დარწმუნდით, რომ თქვენ არ მისცემთ უფლებას თქვენი ბედნიერებისკენ სწრაფვა გამოიწვიოს უპასუხისმგებლო და უგუნური ქცევა.
- შეეცადეთ გააკეთოთ ის, რაც პირველ რიგში გაახარებთ. დატოვეთ ზოგიერთი უსიამოვნო რამ სანამ არ დახარჯავთ დროს აკეთებთ იმას, რაც მოგწონთ.
- ფოკუსირება გააკეთეთ იმაზე, რაც სიამოვნებას მოგანიჭებთ. ნუ დაუშვებთ სხვა ადამიანების წინასწარ წარმოდგენებს იმის შესახებ, თუ როგორი უნდა იყოს ბედნიერება, გავლენა იქონიოს ბედნიერების თქვენს პირად ძიებაზე.
- შეარჩიეთ მადლობის ჟურნალი, რომელიც ვიზუალურად მოგხიბლავთ. ესთეტიკა ახდენს განსხვავებას თქვენს გრძნობებში. გარდა ამისა, ვიზუალურად მიმზიდველი ჟურნალი უბრალოდ განსაკუთრებულად და უფრო მიმზიდველად გრძნობს თავს.
- ნუ შეაფასებთ ალტრუიზმის მნიშვნელობას ბედნიერი ცხოვრების შენარჩუნებაში. სინამდვილეში, ვისკონსინის უნივერსიტეტის პენსიაზე გასულმა სოციოლოგმა, ჯეინ ალლინ პილიავინმა აღმოაჩინა, რომ რისკის ქვეშ მყოფმა ბავშვებმა, რომლებიც მოხალისედ მუშაობდნენ, მიიღეს მნიშვნელოვანი სარგებელი, როგორიცაა გაუმჯობესებული კლასები, თვითშეფასება და განათლებისადმი დამოკიდებულება.
