ბიპოლარული აშლილობა (BPD) არის ფსიქიკური ჯანმრთელობის მდგომარეობა, რომელიც იწვევს განწყობის უკიდურეს ცვალებადობას დეპრესიულ დაბალ წერტილებსა და მანიაკალურ მაღალ წერტილებს შორის. ეს შეიძლება იყოს ძალიან დამღუპველი მდგომარეობა, ასე რომ თქვენ, რა თქმა უნდა, გსურთ მოექცეთ მას, როგორც შეგიძლიათ. თერაპია და მედიკამენტები არის მკურნალობის ძირითადი ვარიანტები, მაგრამ მედიკამენტებს შეიძლება ჰქონდეთ გვერდითი მოვლენები და შეიძლება დაგჭირდეთ უფრო ბუნებრივი მკურნალობის რეჟიმი. სამწუხაროდ, ბუნებრივი მკურნალობა არ არის ძალიან წარმატებული BPD– ს სამკურნალოდ, ამიტომ თქვენ უნდა დაიცვათ თქვენი დადგენილი მედიკამენტების გრაფიკი. თუმცა, ცხოვრების წესის და დიეტის ცვლილებებმა შეიძლება აუცილებლად შეავსოს თქვენი რეგულარული მკურნალობა და გამოჯანმრთელებაში დაგეხმაროთ. არცერთი ეს საშუალება არ შეცვლის პროფესიონალურ კონსულტაციას და მედიკამენტებს. უფრო მეტიც, ცხოვრების წესის ეს რუტინები შეიძლება მუშაობდეს ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალთან ერთად.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 დან 4: ჯანსაღი ცხოვრების წესის არჩევანი
ცხოვრების სტილის რამდენიმე ცვლილება ნამდვილად დაგეხმარებათ უკეთესად იგრძნოთ თავი, თუნდაც ის არ მოიცილოს თქვენი BPD. თქვენი თერაპევტი ალბათ გირჩევთ რამდენიმე ამ ყოველდღიურ ცვლილებას თქვენი მკურნალობის შესავსებად. მიუხედავად იმისა, რომ ისინი არ განკურნავს თქვენს ბიპოლარულ აშლილობას დამოუკიდებლად, მათ შეუძლიათ გააუმჯობესონ თქვენი განწყობა და გახადონ თქვენი განწყობის ცვლა ნაკლებად მძიმე. თერაპიასთან და მედიკამენტებთან ერთად, ამ მეთოდებმა შეიძლება მნიშვნელოვნად გააუმჯობესოს თქვენი საერთო ფსიქიკური ჯანმრთელობა.
ნაბიჯი 1. დაიცავით რეგულარული გრაფიკი და რუტინა
ბიპოლარული აშლილობის მქონე ადამიანები, როგორც წესი, კარგად რეაგირებენ გრაფიკზე და თავს იგრძნობენ გადატვირთული, თუ მოულოდნელი რამ მოხდება. თქვენ შეიძლება ისარგებლოთ გრაფიკის შედგენით და დაცვით, მათ შორის როცა ჭამთ, ვარჯიშობთ, მუშაობთ და იძინებთ.
- არსებობს მრავალი კალენდარული ან შეხსენების პროგრამა, რომლის გამოყენებაც შეგიძლიათ. სცადეთ რამდენიმე ექსპერიმენტი და ნახეთ რომელი მათგანი თქვენთვის მუშაობს.
- ქაღალდის კალენდრის გამოყენება და მისი დატოვება იმ ადგილას, სადაც ყოველთვის ნახავთ, ასევე სასარგებლოა.
ნაბიჯი 2. რეგულარულად ივარჯიშეთ თქვენი განწყობის შესანარჩუნებლად
ვარჯიში არა მხოლოდ ინარჩუნებს თქვენს სხეულს ჯანმრთელობას, არამედ გამოყოფს ენდორფინებს, რომლებიც აძლიერებენ თქვენს განწყობას დეპრესიულ პერიოდში. შეეცადეთ მინიმუმ 30 წუთი ივარჯიშოთ კვირაში 5-7 დღე საუკეთესო შედეგისთვის.
აერობული ვარჯიშები, როგორიცაა სირბილი ან სიარული, საუკეთესოა. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეიტანოთ წონის ვარჯიში თქვენს განრიგში მას შემდეგ, რაც მიიღებთ აერობული აქტივობის კარგ საწყისს
ნაბიჯი 3. დაიძინეთ 7-8 საათი ყოველ ღამე
ძილის ნაკლებობამ შეიძლება გააფუჭოს თქვენი განწყობა ან თუნდაც გამოიწვიოს დეპრესიული ეპიზოდი. ყველაფერი გააკეთეთ იმისათვის, რომ შეინარჩუნოთ ძილის რეგულარული გრაფიკი, თუნდაც შაბათ-კვირას და დაიძინოთ 7-8 საათი ყოველ ღამე.
- თუ უძილობა გაწუხებთ, შეეცადეთ გააკეთოთ დამამშვიდებელი აქტივობები, როგორიცაა კითხვა ან მშვიდი მუსიკის მოსმენა ძილის წინ ერთი საათით ადრე.
- ძილი ალბათ უფრო რთული იქნება, თუ მანიაკალურ პერიოდში ხართ. სცადეთ მიიღოთ მელატონინის დანამატი, რათა დაგეხმაროთ დაძინებაში.
ნაბიჯი 4. მიიღეთ მეტი მზის შუქი დეპრესიული ეპიზოდების დროს
მზის შუქი დადებითად მოქმედებს თქვენს განწყობაზე. თუ დეპრესიულ ეპიზოდში ხართ, შეეცადეთ გაატაროთ მეტი დრო გარეთ და მიიღოთ რაც შეიძლება მეტი მზის შუქი.
თუ თქვენ უნდა გაატაროთ ბევრი დრო შენობაში ან იცხოვროთ მოღრუბლულ გარემოში, ნათელ შუქზე ყოფნას შეიძლება ჰქონდეს მსგავსი ეფექტი
ნაბიჯი 5. შეამცირეთ სტრესი, რომ თქვენი განწყობა სტაბილური იყოს
სტრესმა შეიძლება გამოიწვიოს მანიაკალური და დეპრესიული გრძნობები. შეეცადეთ გააკონტროლოთ და შეამციროთ თქვენი სტრესის დონე, რათა თავიდან აიცილოთ განწყობის მკვეთრი ცვალებადობა.
რელაქსაციის ვარჯიშები, როგორიცაა მედიტაცია, იოგა და ღრმა სუნთქვა, სტრესის შემამცირებელი კარგი აქტივობებია
ნაბიჯი 6. მოერიდეთ ალკოჰოლს და ურეცეპტოდ გასაცემ წამლებს
გონების შეცვლის ნებისმიერმა ნივთიერებამ შეიძლება გამოიწვიოს მანიაკალური ან დეპრესიული ეპიზოდი. უმჯობესია, საერთოდ ამოიღოთ ისინი თქვენი ცხოვრებიდან.
თუ თქვენ თვითმკურნალობთ ნარკოტიკებით ან ალკოჰოლით, მაშინ შეიძლება დაგჭირდეთ დამოკიდებულების სპეციალისტთან დაკავშირება, რომ თავი დაანებოთ
ნაბიჯი 7. ჩაწერეთ თქვენი ყოველდღიური მდგომარეობა განწყობის ცხრილში
თქვენი განწყობის მონიტორინგი თქვენი მკურნალობის ძალიან მნიშვნელოვანი ნაწილია. შეინახეთ ჟურნალი და თუ რამდენიმე დღის განმავლობაში შეამჩნევთ თქვენს გუნება -განწყობის დრამატულ ცვლილებებს, მაშინ შეიძლება შეხვიდეთ მანიაკალურ ან დეპრესიულ ეპიზოდში. ამ შემთხვევაში თქვენ უნდა დაუკავშირდეთ თქვენს თერაპევტს.
მეთოდი 2 დან 4: პოზიტიური დიეტური ცვლილებები
ცხოვრების წესის ცვლილების გარდა, დიეტური გაუმჯობესება ასევე დაგეხმარებათ BPD– ში. ჯანსაღმა, დაბალანსებულმა დიეტამ შეიძლება გააუმჯობესოს თქვენი განწყობა და საერთო ჯანმრთელობა, რაც ძალიან კარგია თქვენი ფსიქიკური კეთილდღეობისთვის. რაც შეეხება ცხოვრების წესის სამკურნალო საშუალებებს, ეს დიეტური ცვლილებები არ მკურნალობს თქვენს BPD– ს. თუმცა, პროფესიონალურ კონსულტაციასთან ერთად, ისინი თქვენი მკურნალობის რეჟიმის მნიშვნელოვანი ნაწილია.
ნაბიჯი 1. დაიცავით ჯანსაღი, დაბალანსებული დიეტა
ახალი ხილით, ბოსტნეულით და მჭლე ცილებით მდიდარი დიეტა დადებითად მოქმედებს თქვენს განწყობაზე. ეცადეთ რაც შეიძლება მეტი ეს საკვები შეიტანოთ თქვენს დიეტაში და გამორიცხეთ დამუშავებული, შაქრიანი ან ცხიმიანი საკვები, რომ შეინარჩუნოთ ჯანმრთელობა.
თქვენი ფსიქიკური ჯანმრთელობის გაუმჯობესების გარდა, ჯანსაღი დიეტის დაცვა კარგია თქვენი ჯანმრთელობისთვის. ჯანსაღად ყოფნა განწყობის დიდი ამაღლებაა
ნაბიჯი 2. მიირთვით თქვენი კვება თანმიმდევრული გრაფიკით, თავიდან აიცილეთ შაქრის კრახი
თქვენი კვება ძალიან შორსაა ან საერთოდ გამოტოვება თქვენს სისხლში შაქრის კრახს იწვევს. ამან შეიძლება გამოიწვიოს დეპრესია, ასე რომ ყოველთვის მიირთვით რეგულარულად რეგულარულად და მოერიდეთ საკვების გამოტოვებას.
შეიძლება დაგეხმაროთ დღის განმავლობაში რამდენიმე მცირე ზომის კვება, ვიდრე 3 დიდი. ამან შეიძლება შეინარჩუნოს თქვენი სისხლში შაქარი უფრო თანმიმდევრული
ნაბიჯი 3. გაზარდეთ თქვენი ომეგა -3 მიღება
არსებობს მტკიცებულება, რომ ომეგა-3-ს შეუძლია შეამციროს თქვენი განწყობის ცვალებადობა. ეცადეთ მიირთვათ უფრო ცხიმიანი თევზი, თხილი, სელის თესლი და სოიო, რათა გაზარდოთ თქვენი ომეგა -3 მიღება.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ მეტი ომეგა -3 ჯანმრთელობის დამატებებისგან, მაგრამ ექიმები გვირჩევენ მიიღოთ მაქსიმალურად თქვენი რეგულარული დიეტადან
ნაბიჯი 4. შეცვალეთ მარტივი ნახშირწყლები რთული
უბრალო ნახშირწყლებს, როგორიცაა შაქარი და გამდიდრებული ფქვილი, შეუძლია უზრუნველყოს განწყობის სწრაფი მატება, რასაც მოჰყვება ავარია. მიირთვით უფრო რთული ნახშირწყლები მთლიანი მარცვლეულისა და ხორბლის პროდუქტებისგან ენერგიის უფრო თანმიმდევრული გამოყოფისთვის.
ნაბიჯი 5. დალიეთ ნაკლები კოფეინი, რომ თქვენი განწყობა სტაბილური იყოს
კოფეინს შეუძლია გაზარდოს და დაარღვიოს თქვენი განწყობა. ეს განსაკუთრებით პრობლემურია, თუ მანიაკალურ განწყობაზე ხართ. უმჯობესია შეზღუდოთ თქვენი კოფეინის მიღება საშუალოდ 2-4 ჭიქა ყავაზე დღეში, ან ნაკლები, თუ მის მიმართ მგრძნობიარე ხართ.
გახსოვდეთ, რომ ყავის გარდა სხვა სასმელებს აქვთ კოფეინი. მაგალითად, ენერგეტიკულ სასმელებს შეიძლება ჰქონდეთ კოფეინის 2 ან თუნდაც სამჯერ მეტი რაოდენობა, ვიდრე თქვენ უნდა მიიღოთ დღეში
მეთოდი 3 დან 4: მიაღწიეთ დახმარებას
პირადი დახმარება, იქნება ეს თქვენი თერაპევტის, ოჯახის, თუ დამხმარე ჯგუფისგან, არის BPD– ის მკურნალობის რეჟიმის ძირითადი ნაწილი. ამ დახმარების ძირითადი კომპონენტია თერაპიაზე წასვლა პროფესიონალური ფსიქიკური ჯანმრთელობის მრჩეველთან. ისინი ცდილობენ სხვადასხვა თერაპიის ტიპებს თქვენი მდგომარეობის გასაკონტროლებლად. თქვენ ასევე უნდა შეეცადოთ შექმნათ მეგობრებისა და ოჯახის დამხმარე ქსელი, რომლებსაც ესმით თქვენი მდგომარეობა. ისინი ვერ შეძლებენ თქვენი მდგომარეობის განკურნებას, მაგრამ ისინი შეიძლება დიდი დახმარება აღმოჩნდეს მანიაკალურ ან დეპრესიულ პერიოდში.
ნაბიჯი 1. შეინარჩუნეთ თერაპიის ყველა დანიშვნა თქვენი მდგომარეობის მართვის მიზნით
ფსიქოთერაპია, ან "საუბრის თერაპია", ბიპოლარული აშლილობის ყველაზე გავრცელებული მკურნალობაა. დარწმუნდით, რომ დაიცავით ყველა თქვენი დანიშვნა და იყავით გულწრფელი თქვენს მრჩეველთან იმის შესახებ, თუ როგორ გრძნობთ თავს. ამ გზით, მათ შეუძლიათ ყველაფერი გააკეთონ თქვენს დასახმარებლად.
თქვენს თერაპევტს ასევე შეუძლია მოგთხოვოთ გააკეთოთ ისეთი რამ, რაც რეგულარული სესიების მიღმაა, მაგალითად აკონტროლოთ თქვენი განწყობა ან სცადოთ რელაქსაციის ტექნიკა. მიჰყევით მათ ყველა მითითებას წარმატებული მკურნალობისთვის
ნაბიჯი 2. სცადეთ კოგნიტურ-ქცევითი თერაპია თქვენი ემოციების მართვისთვის
კოგნიტურ-ქცევითი თერაპია (CBT) არის მკურნალობის სტილი, რომელიც გვასწავლის ემოციების და სტრესული ფაქტორების რეაგირების ხელახლა ჩამოყალიბებას. მიზანი არის ის, რომ თქვენ დაინახოთ საგნები უფრო დადებითად, რამაც შეიძლება თავიდან აიცილოს დეპრესიული ეპიზოდები. თქვენს თერაპევტს შეუძლია სცადოს ეს ტიპური საუბრის თერაპიის გარდა.
ნაბიჯი 3. ესაუბრეთ თქვენს მეგობრებს და ოჯახს თქვენი მდგომარეობის შესახებ
თქვენი მდგომარეობის დამალვის მცდელობა ხშირად უარესად აგრძნობინებთ თავს. იყავით ღია და უთხარით თქვენს მეგობრებს და ოჯახს ამის შესახებ. ამან შეიძლება შექმნას სოციალური დამხმარე ქსელი, რომელიც რთულ დროს გაუძლებს.
ნაბიჯი 4. შეუერთდით დამხმარე ჯგუფს სხვა ადამიანებთან დასაკავშირებლად
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენს მეგობრებს და ოჯახს შეუძლიათ თქვენი მხარდაჭერა, მათ ზუსტად არ იციან რას განიცდი. ამიტომაც დამხმარე ჯგუფში გაწევრიანება შეიძლება იყოს სასარგებლო. თქვენ შეგიძლიათ დაუკავშირდეთ სხვა ბიპოლარულ ადამიანებს და ისაუბროთ მათთან თქვენს გამოცდილებაზე.
სცადეთ ინტერნეტში მოძებნოთ მხარდაჭერა ან ფოკუს ჯგუფი თქვენს მხარეში. ასევე შეიძლება არსებობდეს ონლაინ საზოგადოებები, რომლებთანაც შეგიძლიათ დაკავშირება
მეთოდი 4 დან 4: ალტერნატიული მკურნალობა
ტრადიციული თერაპიისა და ცხოვრების წესის მეთოდების გარდა, არსებობს რამდენიმე ალტერნატიული საშუალება, რომელიც დაგეხმარებათ BPD– ში. ყველა ამ მეთოდის შედეგები შერეულია - ზოგი მიიჩნევს მათ ძალიან დამხმარედ, ზოგი კი ვერ ამჩნევს დიდ განსხვავებას. თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ ისინი საკუთარ თავს და ნახოთ დაგეხმარებიან თუ არა ისინი. ამასთან, თქვენ უნდა სცადოთ ეს მხოლოდ მას შემდეგ, რაც უკვე დაუკავშირდით ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალს და დაიწყეთ მკურნალობა. არცერთ ამ საშუალებას არ შეუძლია განკურნოს ან განკურნოს BPD დამოუკიდებლად. ისინი მხოლოდ თერაპიისა და მედიკამენტების შევსებაა.
ნაბიჯი 1. პრაქტიკაში mindfulness მედიტაცია ყოველდღე
BPD– ს მქონე ზოგიერთი ადამიანი აღმოაჩენს, რომ ყოველდღიური მედიტაცია ეხმარება მათ სტრესის შემცირებაში და მათი ცნობიერების ამაღლებაში მათი ფსიქიკური მდგომარეობის შესახებ. ეცადეთ ყოველდღიურად დაუთმოთ 15-20 წუთი მედიტაციას და ნახოთ ეს გეხმარებათ თუ არა.
არსებობს მედიტაციის ვიდეოები ინტერნეტში, რომელიც შეიძლება იყოს დიდი დახმარება, თუ არ იცით საიდან დაიწყოთ
ნაბიჯი 2. მიიღეთ წმინდა იოანეს ვორტი დეპრესიული ეპიზოდების დროს
მიუხედავად იმისა, რომ ეს დანამატი აჩვენებს შერეულ შედეგებს, ზოგიერთი ადამიანი თავს უკეთესად გრძნობს, თუკი მას დეპრესიის შეგრძნებისას მიიღებს. სცადეთ და ნახეთ, მუშაობს თუ არა თქვენთვის.
ყოველთვის ჰკითხეთ ექიმს ამ დანამატის ან სხვა დანამატების მიღებამდე. მათ შეუძლიათ ურთიერთქმედება ზოგიერთ მედიკამენტთან
ნაბიჯი 3. სცადეთ აკუპუნქტურა დაძაბულობის მოსახსნელად
ზოგი ამბობს, რომ აკუპუნქტურის მკურნალობა ამშვიდებს მათ და აუმჯობესებს მათ ფსიქიკურ ჯანმრთელობას. ყოველთვის დარწმუნდით, რომ ეწვიეთ ლიცენზირებულ და გამოცდილ აკუპუნქტურას ყველაზე უსაფრთხო მკურნალობისთვის.
ნაბიჯი 4. მიიღეთ პრობიოტიკები და ნახეთ გააუმჯობესებს თუ არა ისინი თქვენს ფსიქიკურ მდგომარეობას
ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ პრობიოტიკებმა აჩვენეს გარკვეული წარმატება ბიპოლარული პაციენტების განწყობის გაუმჯობესებაში. შეგიძლიათ მიიღოთ ყოველდღიური დანამატი და ნახოთ ეს თქვენთვის მუშაობს.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიირთვათ უფრო პრობიოტიკური საკვები, როგორიცაა მჟავე კომბოსტო, კიმჩი, მწნილი, მისო და ბერძნული იოგურტი
სამედიცინო Takeaways
მიუხედავად იმისა, რომ თერაპია და მედიკამენტები ბიპოლარული აშლილობის მკურნალობის ძირითადი გზებია, რამდენიმე ბუნებრივმა მეთოდმა შეიძლება ხელი შეუწყოს ამ ჩვეულებრივ მკურნალობას. ზოგადად ჯანსაღი ცხოვრების წესისა და დიეტის დაცვით შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ თქვენი განწყობა სტაბილურად და ასევე გააუმჯობესოთ თქვენი ფიზიკური ჯანმრთელობა. ეს ყველაფერი კარგი ნაბიჯია თქვენი მდგომარეობის წარმატებით მართვისთვის. გახსოვდეთ, რომ ისინი არ არიან შემცვლელი პროფესიონალური მკურნალობისთვის. თქვენ მაინც უნდა დაემორჩილოთ თქვენს კონსულტაციას და მედიკამენტებს, როგორც ამას თერაპევტი დანიშნავს. ამ კომბინირებული მკურნალობით, თქვენ შეგიძლიათ იცხოვროთ ჯანსაღი ცხოვრებით ბიპოლარული აშლილობით.
