წონის დაკარგვა, რაც თავის მხრივ საშუალებას მოგცემთ დაიკლოთ ინჩები, შრომატევადია და დრო სჭირდება. არ არსებობს ჯადოსნური ფორმულა, რომელიც ამას სწრაფად ან მარტივად გახდის, მაგრამ ძალისხმევა ღირს. ამასთან, არსებობს რამდენიმე „ხრიკი“, რომლის გათვალისწინებაც საშუალებას მოგცემთ მოკლედ გამოიყურებოდე წელის გარშემო, სანამ მუშაობ წელის ზომის სამუდამოდ შემცირებაზე.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: მარტივი ხრიკების გამოყენებით, რომ გამოიყურებოდეთ გამხდარი
ნაბიჯი 1. სცადეთ სახლში სხეულის გადატანა
ამ შეფუთვის გასაკეთებლად დაგჭირდებათ ლოსიონი, გამჭვირვალე პლასტმასის შესაფუთი და ელასტიური მრავალჯერადი გამოყენების ბაფთი (როგორიც თქვენ გამოიყენებდით გადახვეულ მაჯაზე). მას შემდეგ რაც მოიპოვეთ საჭირო ნივთები, შეასრულეთ შემდეგი ინსტრუქციები ძილის წინ:
- წაისვით ლოსიონი მუცელზე და წელის არეზე სქელი ფენით. არ შეიზილოთ ლოსიონი ძალიან ბევრი თქვენს კანზე.
- გადაიტანეთ გამჭვირვალე პლასტიკური შესაფუთი თქვენს წელზე, თავზე, სადაც ლოსიონი ჩაყარეთ. შეიძლება დაგჭირდეთ პლასტიკური ორჯერ სამჯერ შემოხვევა წელზე. პლასტიკური შესაფუთი არ უნდა იყოს ფხვიერი, მაგრამ უნდა იყოს საკმარისად მჭიდრო, რომ არ ჩამოვარდეს.
- გადაიტანეთ ელასტიური ბაფთით თქვენს წელზე პლასტმასის გადასაფარებლის თავზე. მიამაგრეთ სახვევი თქვენს სხეულზე ბოლოში ჩაყარეთ უკვე შემოხვეულ ნაწილში.
- დაიძინე შეფუთვით მთელი ღამე და ამოიღე დილით. თქვენ ალბათ შეამჩნევთ მცირე განსხვავებას თქვენი წელის ზომებში, მაგრამ გაითვალისწინეთ, რომ ეს მხოლოდ დროებითია.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ კორსეტი
კორსეტები მრავალნაირია, იმისდა მიხედვით თუ რის მიღწევას ცდილობთ. "ნამდვილი" კორსეტები, რომლებიც შექმნილია თქვენი წელის გასაზრდელად, აქვს ფოლადის ძვლები და მრავალ ფენა არა-ელასტიური ქსოვილები. თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ მზა კორსეტი თეთრეულის მაღაზიაში, ან შეგიძლიათ გააკეთოთ ერთი თქვენთვის მორგებული.
- კორსეტები დაეხმარება თქვენს წელის გარეგნობას 2–4”ინჩით, მხოლოდ მათი ტარებისას.
- კორსეტები, რადგან ისინი მჭიდროა, ასევე დაგეხმარებათ ნაკლები ჭამაში, რადგან უფრო სწრაფად იგრძნობთ თავს სავსე.
- ალტერნატიულად, თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ ფორმის ჩაცმა, რაც დაგეხმარებათ გახდეთ უფრო გამხდარიც, მაგრამ იყენებს სხვა მასალას, ვიდრე კორსეტები. გარდა ამისა, თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ ტანსაცმელი, რომელიც ასევე საცვლებია, კამისოლები და ა.
ნაბიჯი 3. ატარეთ ტანსაცმელი, რომელიც უფრო გამხდარი გახდება
გასახდის გასაღები ისე, რომ უფრო გამხდარი გამოიყურებოდეთ არის მოერიდოთ ისეთ ნივთებს, როგორიცაა კაპრისი, დაკეცილი შარვალი, გრძელი ჩანთაანი შორტები ან უფორმო კალთები, რომლებიც მხოლოდ თქვენს ხბოსკენ მიდის. დარწმუნდით, რომ ტანსაცმელი, რომელიც აცვიათ, თქვენთვის შესაფერისია და შეარჩიეთ შემდეგი ნივთები:
- მუქი ფერის ჯინსი ან შარვალი, რომელიც მიდის ტერფამდე ან 1-2”ქვემოთ ტერფამდე; გრძელი მაისურები, ბლეზერები, ან არა ჩანთებიანი სვიტერები; მუხლამდე ფანქრის კალთები; ან მორგებული A- ხაზის კალთები.
- მაქსი კალთები. ეს არის კიდევ ერთი შესანიშნავი ვარიანტი იმისთვის, რომ უფრო გამხდარი გამოიყურებოდე, რადგან ისინი მოგცემენ უფრო გრძელ ვერტიკალურ ხაზს და შენს ფეხებს უფრო დიდხანს გამოიყურებიან. მყარი ფერები საუკეთესოდ მუშაობს. მოერიდეთ კალთებს ნაკეცებით, დიდი ჯიბეებით, ფენებით და სქელი ელასტიური წელის სამაგრებით. შეაერთეთ მაქსი ქვედაკაბა დამონტაჟებული ზედა და ქუსლებით.
- ჯინსი, რომელსაც აქვს უფრო მაღალი აწევა ან წელის. ქვედა აწეული ჯინსი, მიუხედავად იმისა, რომ მოდურია, სამწუხაროდ შეუძლია შექმნას მაფინის ზედა სახე თქვენს წელზე, რომელიც არ გამოიყურება მაამებელი. როგორც ბევრი სხვა ტანსაცმლის ნაჭერი, მაღალი სიმაღლის ჯინსი თქვენს ფეხებს უფრო გრძელს ხდის, რაც, თავის მხრივ, უფრო გამხდარი გახდება. ჩაიცვი შენი პერანგი ჯინსებშიც.
- გამხდარი ქამრები მაისურებზე, კაბებსა და ქურთუკებზეც კი. ეს ხელს უწყობს თქვენი ბუნებრივი წელის ხაზის განსაზღვრას და აჩვენებს თქვენს მოსახვევებს.
- სცადეთ ქუსლების ტარება. იმისათვის, რომ თქვენი ფეხები უფრო გამხდარი გამოიყურებოდეს და გაახანგრძლივოთ მთელი სხეული, ატარეთ ქუსლები, რომლებიც მინიმუმ 2.5”ან უფრო მაღალია. ის ასევე გვეხმარება ქუსლების ტარებაზე ოდნავ წვეტიანი თითებით, კვადრატული თითისგან განსხვავებით. უბრალოდ ნუ ატარებ მათ მუდმივად - მაღალქუსლიანი ფეხსაცმლის გახანგრძლივებამ შეიძლება სერიოზული ზიანი მიაყენოს თქვენს სხეულს და თქვენს პოზას.
ნაბიჯი 4. შეარჩიეთ გარკვეული ფერები და ნიმუშები თქვენი ტანსაცმლისთვის
არსებობს რამდენიმე ფერი და შაბლონი, რომელიც შეგიძლიათ შეარჩიოთ თქვენი ტანსაცმლისთვის, რაც დაგეხმარებათ გახდეთ უფრო გამხდარი, განსაკუთრებით წელის არეში.
- შავი არის კლასიკური ფერი, რომელსაც თითქმის ყველაფერი შეუძლია. გარდა იმისა, რომ კარგი ფერის არჩევანია კოორდინაციის მიზნებისათვის, ის ასევე შესანიშნავი არჩევანია იმისთვის, რომ თავი უფრო გამხდარი გამოიყურებოდე. შავს (და მუქ ლურჯს, მწვანე და წითელს) შეუძლია შექმნას გრძელი ვერტიკალური ხაზის ილუზია, რომელიც ასუსტებს სხეულს.
- ვერტიკალური ზოლები ქმნიან მსგავს ილუზიას, რასაც შავი ფერი აკეთებს და შეიძლება დაგეხმაროთ, როდესაც თქვენ ცდილობთ, რომ თქვენი შუა პატარა იყოს. თუ თქვენ ატარებთ ვერტიკალურ ზოლს შარვალზე ან კალთებზე, ეს გეხმარებათ გახადოთ თქვენი ფეხები უფრო გრძელი და გამხდარი, რაც ასევე ამცირებს თქვენს შუა და ზედა სხეულს.
ნაბიჯი 5. დაფარეთ პრობლემური ადგილები და აჩვენეთ თქვენი საუკეთესო სფეროები
თუ თქვენ გაქვთ სხეულის კონკრეტული ნაწილი, რომელიც არ მოგწონთ და გსურთ დაიმალოთ, ჩაიცვით მუქი ფერები ამ მხარეში. მეორეს მხრივ, თუ თქვენ გაქვთ ტერიტორია, რომლის ჩვენებაც გსურთ, გამოიყენეთ ნათელი ფერი.
ნაბიჯი 6. სათანადოდ მოაწყეთ ახალი ბიუსჰალტერი
სამწუხაროდ, ქალების უმეტესობა ბოლოს და ბოლოს ატარებს ბიუსტჰალტერებს, რომლებიც მათთვის არასწორია. როდესაც ბიუსტჰალტერი არასწორი ზომისაა, მას შეუძლია მოგცეთ მოსახვევები ყველა არასწორ ადგილას. თქვენი მკერდი უნდა იყოს თქვენი წელის ზემოთ, რაც დაგეხმარებათ უფრო გამხდარი გახდეთ.
სანამ რაიმე ახალ ბიუსტჰალტერს შეარჩევთ, სწორად გაზომეთ პროფესიონალის მიერ მაღაზიის თეთრეულის განყოფილებაში. მათ ასევე უნდა შეეძლოთ მიუთითონ სხვა ხრიკები, რომლებიც შეგიძლიათ მოძებნოთ ბიუსტჰალტერში
ნაბიჯი 7. დადექით და დაჯექით კარგი პოზით
კარგ პოზას შეუძლია გამხდარი გამოიყურებოდეს, მაგრამ ასევე შეგიქმნას უკეთესი განწყობა. დგომა და ჯდომა კარგი პოზაში დაგეხმარებათ სხეულის დაძაბული კუნთების მოხსნაში და გაგრძნობინებთ თავს უფრო მოდუნებულად.
- შეაფასეთ თქვენი პოზა იჯექით ზურგით კედელზე ფეხსაცმლის გარეშე. დარწმუნდით, რომ თქვენს სხეულს ისე უბიძგებთ, რომ თქვენი ქუსლები და მუწუკები თქვენს უკან კედელზე იყოს მიბმული. მოათავსეთ ერთი ხელი კედელსა და ქვედა ზურგს შორის, წელის არეში. თუ სივრცე უფრო დიდია ვიდრე თქვენი ხელის სიგანე, თქვენ უნდა იმუშაოთ თქვენს პოზაზე.
- კარგი პოზა, როდესაც დგახართ მოიცავს: მხრების უკან და მოდუნებულ მდგომარეობაში შენარჩუნება; მუცლის არეში გაყვანა; შეინარჩუნეთ ფეხები თეძოს სიგანეზე; იდგეთ ისე, რომ თანაბრად გაწონასწორებული იყოთ ორივე ფეხზე; არ ჩაკეტავს თქვენს მუხლებს.
- კარგი პოზა, როდესაც ზიხართ, მოიცავს: სკამის არჩევას, სადაც ორივე ფეხი კომფორტულად დაისვენებს ადგილზე; სკამის არჩევა, რომელიც საშუალებას მოგცემთ დაჯდეთ სკამის საზურგესთან ერთად - საჭიროების შემთხვევაში კომფორტულად რომ იგრძნოთ, განათავსეთ ბალიში ქვედა ზურგს უკან; დაიჭირეთ თავი პირდაპირ ნიკაპით ოდნავ ჩაწოლილი; ზურგისა და კისრის სწორი, მაგრამ კომფორტული შენარჩუნება; მხრების მოდუნება და კომფორტი.
3 მეთოდი 2: ჯანსაღი დიეტის დაცვა
ნაბიჯი 1. ჯანსაღი საუზმე
საჭმლის ზოგადად ცუდი არ არის; უფრო მეტიც, ეს არის ის, რასაც ირჩევთ საჭმლისთვის, რომელიც შეიძლება ზიანს აყენებს თქვენს დაკლებას. ყოველ 2,5–3 საათში რაღაცის ჭამა შეიძლება დაგეხმაროთ სისხლში შაქრის დონის დაბალანსებაში მთელი დღის განმავლობაში, მაგრამ ის მოქმედებს მხოლოდ მაშინ, როდესაც სწორად ჭამთ.
- მოერიდეთ საჭმლის შემცველ კალორიებს, ცხიმს, შაქარს და ნახშირწყლებს. ეს მოიცავდა ისეთ ნივთებს, როგორიცაა ჩიფსები, ორცხობილა, შოკოლადის ბარები, ბეგელები, ნამცხვრები.
- შეარჩიეთ ბოჭკოვანი მდიდარი საჭმელი, როგორიცაა მარცვლეული, ლობიო და ზოგიერთი ხილი და ბოსტნეული.
- შეარჩიეთ საჭმელი, რომელსაც აქვს დიდი რაოდენობით კარგი ნუტრიენტები, როგორიცაა უცხიმო რძის პროდუქტები, უცხიმო ხორცი, თხილი.
ნაბიჯი 2. შეწყვიტეთ დიეტური სოდაების დალევა
მეცნიერებმა აღმოაჩინეს, რომ დიეტური სოდაში შემავალი ზოგიერთი ხელოვნური დამატკბობელი თქვენს სხეულს ატყუებს, რომ თქვენ მოიხმართ ნამდვილ შაქარს. იმის გამო, რომ თქვენი სხეული ფიქრობს, რომ თქვენ მოიხმართ შაქარს, ის გამოყოფს ინსულინს მოსამზადებლად. შაქრის დამწვრობის გარეშე ინსულინი ინახავს ცხიმს, ვიდრე იწვის.
ბაზარზე არსებობს მრავალი სახის შაქრის შემცვლელი, თითოეულს თავისი სარგებელი და პრობლემა. იცოდეთ განსხვავება სხვადასხვა სახეობებს შორის და რა პოტენციურ გავლენას მოახდენს ისინი თქვენს ჯანმრთელობაზე. მაიოს კლინიკა გთავაზობთ მიმოხილვას აქ:
ნაბიჯი 3. მიირთვით მეტი მჭლე ცილა
ადამიანების უმეტესობა არ მოიხმარს საკმარისად ცილებს, მაგრამ პირიქით მოიხმარს ძალიან ბევრ მარტივ ნახშირწყლებს. ნახშირწყლები წარმოქმნიან შაქარს, რომელსაც ჩვენი სხეული ჩვეულებრივ ენერგიისათვის იყენებს, მაგრამ თუ ძალიან ბევრ ნახშირწყალს მოვიხმართ, ჩვენც ძალიან ბევრ შაქარს ვაწარმოებთ. ეს ჭარბი შაქარი შემდეგ გადაიქცევა ჭარბ წონაში. გარდა ამისა, მჭლე ცილა აყალიბებს კუნთებს და ეხმარება მათ ტონუსში.
უცხიმო ცილა შეიცავს: უცხიმო რძის პროდუქტებს, ლობიოს, წიწიბურას, ქინოას, მრგვალ სტეიკებს, მრგვალ შემწვარს, ბარძაყს, ზემოდან ღორის ხორცს, ღორის ხორცს, ლორს, და კანის გარეშე ქათამს და ინდაურს
ნაბიჯი 4. შეამცირეთ თქვენს მიერ მოხმარებული გაჯერებული ცხიმების რაოდენობა
გაჯერებული ცხიმი არის ცხიმის ცუდი ტიპი. გაჯერებული ცხიმი გმატებს სანტიმეტრს თქვენს წელში, ხოლო უჯერი ცხიმები დაგეხმარებათ წელის ამოღებაში. გაჯერებული ცხიმი ეუბნება თქვენს სხეულს ცხიმის დაგროვება, ხოლო უჯერი ცხიმები ეუბნება თქვენს სხეულს შეამციროს შენახული ცხიმის რაოდენობა და ხელს უწყობს ინსულინის დონის დაბალანსებას.
- გაჯერებული ცხიმები ჩვეულებრივ გვხვდება დამუშავებულ საკვებში, როგორიცაა ორცხობილა და ნამცხვრები. ის ასევე გვხვდება წითელ ხორცში.
- საჭმლისთვის საგნების შემწვარის ნაცვლად, აცხვეთ, მოხარშეთ ან შეწვით ხორცი.
- გამოიყენეთ უცხიმო ან უცხიმო რძის პროდუქტები.
- გაცვალეთ ორი კვერცხის ცილა მთელ კვერცხზე რეცეპტებში.
- გამოიყენეთ მწვანილი, სანელებლები, ლიმონის წვენი და სხვა სახის სამზარეულოს არომატები კარაქის ან მარგარინის დამატების ნაცვლად.
ნაბიჯი 5. გაზარდეთ ბოჭკოვანი მიღება
კვლევებმა აჩვენა, რომ ყოველ 10 გრამ დამატებით ბოჭკოვანზე, რომელსაც ჭამთ დღეში, შეგიძლიათ შეამციროთ თქვენი ცხიმი 3.7% -ით 5 წლის განმავლობაში. ერთი სწრაფი და მარტივი გზა მეტი ბოჭკოს მისაღებად არის ½ ჭიქა ლობიოს ჭამა ყოველდღე.
- ბოჭკოს სხვა დიდი წყაროებია: დაფქული ქატო, მარცვლეულის პური, ფორთოხალი, ჟოლო, გამომცხვარი კარტოფილი, სტაფილო, ჰუმუსი და მსხალი.
- დაკონსერვებული ლობიო ჩვეულებრივ ნაკლებად იწვევს მუცლის შებერილობას და გაზს, ვიდრე ახალი ჯიში, თუ თქვენ გაწუხებთ, რომ ეს შეიძლება იყოს პრობლემა.
ნაბიჯი 6. შეცვალეთ ყავა მწვანე ჩაიზე
სამწუხაროდ, ნაღებითა და შაქრით დატვირთული ბევრი ყავის დალევამ შეიძლება წონის მომატება გამოიწვიოს. მაგრამ ყოველდღიურად მწვანე ჩაის დალევამ შეიძლება რეალურად გამოიწვიოს წონის დაკლება. მწვანე ჩაი შეიცავს კატეხინებს, რომლებიც აძლიერებენ მეტაბოლიზმს და ეხმარება თქვენს ღვიძლს მეტი ცხიმის დაწვაში.
ნაბიჯი 7. შეცვალეთ ნახშირწყლების ტიპი, რომელსაც მოიხმართ
ნახშირწყლები მოდის როგორც მარტივი, ასევე რთული ვერსიით. მარტივი ნახშირწყლები არის ის, რაც იწვევს ცხიმის მატებას, ხოლო რთული ნახშირწყლები შეიძლება კარგი იყოს თქვენთვის. დარწმუნდით, რომ ყოველდღიურად მიირთმევთ კომპლექსურ ნახშირწყლების მინიმუმ სამ პორციას (მაგ., მარცვლეულს).
- რთული ნახშირწყლები შეიცავს მთელ მარცვლეულს, როგორიცაა შვრია, ქინოა, ყავისფერი ბრინჯი და ხორბალი.
- მარტივი ნახშირწყლები მოიცავს დახვეწილი ფქვილით დამზადებულ ნივთებს, მათ შორის თეთრ პურს და მაკარონს და სხვა ნივთებს, როგორიცაა თეთრი ბრინჯი.
ნაბიჯი 8. დაამატეთ მეტი წიწაკა თქვენს საკვებს
წიწაკა შეიცავს ნივთიერებას, რომელსაც პიპერინი ეწოდება. პიპერინს შეუძლია მართლაც შეამციროს ანთება და ხელი შეუშალოს ცხიმოვანი უჯრედების წარმოქმნას (ასევე ცნობილია როგორც ადიპოგენეზი).
ნაბიჯი 9. მიირთვით შავი შოკოლადი ყოველდღე
მუქი შოკოლადი, კონკრეტულად ის სახეობა, რომელსაც აქვს მინიმუმ 70% კაკაოს დონე, მეცნიერულ კვლევებში ნაჩვენებია, რომ ადამიანებს წონის დაკლებაში ეხმარება. ეს იმიტომ ხდება, რომ მუქი შოკოლადს აქვს რაღაც ფლავონოიდები, რომლებიც კარგია თქვენი გულისთვის. ისინი ასევე ანტიოქსიდანტია და შეუძლიათ შეამცირონ ანთება.
სცადეთ დაამატოთ ორი პორცია შავი შოკოლადი დღეში თქვენს კვებაზე
ნაბიჯი 10. ჩართეთ თქვენს რაციონში მაგნიუმით მდიდარი საკვები
მაგნიუმი ეხმარება თქვენს ორგანიზმს შეამციროს უზმოზე გლუკოზა და ინსულინის დონე და შესაძლოა ხელი შეუშალოს სითხის შეკავებას.
- ექიმები გვირჩევენ 18 წელზე უფროსი ასაკის ქალებს მოიხმარონ მინიმუმ 400 მგ მაგნიუმი დღეში. იმ 31 წლის და უფროსი ასაკის ადამიანებმა უნდა მოიხმარონ 420 მგ. 18 წელზე უფროსი ასაკის მამაკაცებმა უნდა მიიღონ 310 მგ დღეში, ხოლო 30 წელზე უფროსი ასაკის მამაკაცებმა უნდა მიიღონ 320 მგ დღეში.
- მაგნიუმის საკვები წყაროებია თხილი, ისპანახი, სოიოს რძე, ლობიო, ავოკადო, ყავისფერი ბრინჯი, ბანანი, ორაგული და სხვა თევზი.
მეთოდი 3 – დან 3 – დან: რეგულარული ვარჯიში
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ კარდიო და ძირითადი ვარჯიშების კომბინაცია
კარდიო (ან აერობული) ვარჯიშები დაეხმარება თქვენს სხეულს ზედმეტი წონის დაკლებაში. ძირითადი ვარჯიშები დაგეხმარებათ თქვენი კუნთების გამყარებაში. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ძირითადი წვრთნები თქვენი წელის გასამაგრებლად, კარდიო ვარჯიშის გარეშე კუნთები დაიმალება ცხიმის ფენის ქვეშ.
ვარჯიშის იდეალური რაოდენობაა 45 წუთი ზომიერი აერობული ვარჯიში კვირაში სამჯერ მაინც
ნაბიჯი 2. სცადეთ მჯდომარე წვეთი
ეს ვარჯიში გააძლიერებს თქვენს ოთხკუთხედს. იჯექით სავარჯიშო ხალიჩაზე, ორივე ფეხი გაშალეთ პირდაპირ თქვენს წინ. დახაზეთ თქვენი მარჯვენა მუხლი თქვენი მკერდისკენ და დაიჭირეთ ორივე ხელით. მოხარეთ მარცხენა ფეხი. სანამ მარცხენა ფეხი სწორი გაქვთ, აწიეთ მარცხენა ფეხი რაც შეიძლება მაღლა მიწიდან და გააჩერეთ რაც შეიძლება დიდხანს.
- გაიმეორეთ ეს სავარჯიშო თქვენი მარცხენა ფეხით რამდენჯერაც შეგიძლიათ, შემდეგ შეცვალეთ და იგივე გააკეთეთ თქვენი მარჯვენა ფეხით.
- შეასრულეთ ეს სავარჯიშო კვირაში მინიმუმ სამჯერ.
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ რამდენიმე ბიძგი
ეს ვარჯიში გააძლიერებს თქვენს გულმკერდის კუნთებს. დაიწყეთ სავარჯიშო ხალიჩაზე ხელებითა და მუხლებით დადექით. შეინახეთ ხელები და ზურგი სწორი. შემდეგ მოხარეთ თქვენი მკლავები ისე, რომ ქვედა სხეულის წინა ნაწილი ბოლომდე არ შეეხოთ მიწას. გააჩერეთ სხეული იქ ერთი წამით, შემდეგ კი უკან აიწიეთ.
- გაიმეორეთ ეს ვარჯიში რამდენჯერაც შეგიძლიათ.
- შეასრულეთ ეს სავარჯიშო კვირაში მინიმუმ სამჯერ.
ნაბიჯი 4. შეასრულეთ ფეხის წვეთი
ეს ვარჯიში გაგიძლიერებთ მუცლის ღრუს. დაიწყეთ სავარჯიშო ხალიჩაზე ზურგზე დაწოლით. აწიეთ თქვენი ფეხები მიწიდან ისე, რომ თქვენი ბარძაყები იატაკთან 90 გრადუსიანი კუთხით იყოს, ხოლო თქვენი ხბოები ბარძაყებთან 90 გრადუსიანი კუთხით. მოათავსეთ ორივე ხელი მკერდზე. სანამ ფეხები ზუსტად ამ მდგომარეობაში გაქვთ, ჩამოწიეთ ისინი მიწაზე და შეეხეთ ქუსლებს მიწაზე. შემდეგ, მუცლის კუნთების გამოყენებით, კვლავ ასწიეთ ფეხები მაღლა.
- მთელი ამ ვარჯიშის განმავლობაში ზურგზე იწექით პირდაპირ მიწაზე.
- გაიმეორეთ ეს ვარჯიში რამდენჯერაც შეგიძლიათ.
- შეასრულეთ ეს სავარჯიშო კვირაში მინიმუმ სამჯერ.
ნაბიჯი 5. დაამსხვრიეთ თქვენი მუცელი X კრუჭით
ეს ვარჯიში გააძლიერებს თქვენს ზედა მუცელს. დაწექით ზურგზე სავარჯიშო ხალიჩაზე მუხლები მოხრილი და ფეხები მიწაზე გაშლილი. ხელები კისერზე გადაახვიეთ - ეცადეთ, თითები მხრებზე შეახოთ. აწიეთ თქვენი ზედა ნაწილი მიწიდან მხოლოდ თქვენი კუჭის კუნთების გამოყენებით, რათა შეასრულოთ კრახი, შემდეგ კი ისევ უკან დაიწიეთ.
- იმისათვის, რომ კისერი არ დაგიზიანოთ, წარმოიდგინეთ, რომ ჩოგბურთის ბურთი გაქვთ ნიკაპის ქვეშ და მკერდზე. შენი ნიკაპი არ უნდა მიუახლოვდეს ამას მკერდზე.
- გაიმეორეთ ეს ვარჯიში რამდენჯერაც შეგიძლიათ.
- შეასრულეთ ეს სავარჯიშო კვირაში მინიმუმ სამჯერ.
ნაბიჯი 6. დაჯექით უხილავ სავარძელში
ეს ვარჯიში გაგიძლიერებთ ფეხებს. იპოვეთ ავეჯი და სხვა ნივთები გაწმენდილი კედელი. დადექით ზურგით ამ კედელზე და დაიწყეთ სხეულის დაწევა ისე, როგორც სავარძელში იჯექით. სხეულის დაბლა დაწევისას, ზურგი კედელთან დადეთ. მსუბუქად დაისვენეთ ხელები ბარძაყებზე. დაიჭირეთ ეს პოზიცია რაც შეიძლება დიდხანს.
- ამ სავარჯიშოს განმავლობაში დაიდეთ ფეხები თეძოს სიგანეზე.
- იმუშავეთ ამ პოზიციაზე 60 წამის განმავლობაში.
- ზურგი პირდაპირ კედელთან მიიტანეთ. თქვენი ბარძაყები უნდა იყოს 90 გრადუსიანი კუთხით კედლის მიმართ და თქვენი ხბოები უნდა იყოს პარალელურად კედლის მიმართ.
- შეასრულეთ ეს სავარჯიშო კვირაში მინიმუმ სამჯერ.
ნაბიჯი 7. იყავით სუპერმენი
ეს ვარჯიში გააძლიერებს თქვენს ქვედა ზურგს. დაწექით მუცელზე სავარჯიშო ხალიჩაზე. გაშალეთ ფეხები თქვენს უკან და ხელები წინ თქვენს წინ. ასწიეთ ორივე ხელი და ფეხი მიწიდან ერთდროულად და გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში რაც შეიძლება დიდხანს.
- გაიმეორეთ ეს ვარჯიში რამდენჯერაც შეგიძლიათ.
- შეასრულეთ ეს სავარჯიშო კვირაში მინიმუმ სამჯერ.
ნაბიჯი 8. შეცვალეთ თქვენი ყოველდღიური ჩვევები
ბევრ ჩვენგანს აქვს სამუშაო ცხოვრება, რომელიც არ იძლევა ბევრი ყოველდღიური მოძრაობის საშუალებას - ჩვეულებრივ იმიტომ, რომ ჩვენ მაგიდასთან ვართ დავრჩით და კომპიუტერის ეკრანს ვუყურებთ მთელი დღის განმავლობაში. ეცადე ადგე და შემოხვიდე ყოველ ჯერზე, როცა ცოტა ხნით იჯექი. თუ შესაძლებელია, აირჩიე მუშაობა მდგარ მაგიდასთან. ნებისმიერი მცირე აქტივობა, რომელიც შეგიძლიათ დაამატოთ თქვენს დღეს, რაც გიბიძგებს, სასარგებლოა:
- გადმოდი ავტობუსიდან გაჩერებაზე ადრე და გაიარე დამატებითი მანძილი.
- მიზანმიმართულად იარეთ სურსათის მაღაზიაში ყველა დერეფანში, მაშინაც კი, თუ თქვენ გჭირდებათ მხოლოდ რამდენიმე ნივთი.
- გააჩერეთ თქვენი მანქანა ავტოსადგომის შორს, ვიდრე კარებთან ახლოს.
ნაბიჯი 9. დაამატეთ ჰულა-ჰოოპინგი თქვენს ვარჯიშს
ჰულა-ჰოოპის გამოყენება არის საშუალება გაერთოთ თქვენს კარდიო ვარჯიშებში, როდესაც აკეთებთ რაიმე სახალისოს. გარდა ამისა, მას შეუძლია დახარჯოს იგივე რაოდენობის კალორია, როგორც სარბენ ბილიკზე სირბილი და ის დაბალია, ასე რომ თქვენ არ დააზიანებთ მუხლებს.
- იმისათვის, რომ დაიჭიროთ თქვენი ძირითადი კუნთები ჰულა-ჰოოპის გამოყენებისას, დარწმუნდით, რომ ის თქვენს თეძოებზე მაღლა დგას.
- ვარჯიშის მიზნით ჰოპებმა დაამატეს წონა მათ, რათა დაგეხმარონ თქვენს ვარჯიშში. მოძებნეთ ჰოოპ, რომლის დიამეტრია მინიმუმ 40”და იწონის დაახლოებით 1–2 კილოგრამს.
- დაამატეთ ჰულა-ჰოოპინგი თქვენს ვარჯიშს ისე, რომ ეს გააკეთოთ 30 წუთის განმავლობაში, კვირაში მინიმუმ სამჯერ.
Რჩევები
- ისწავლეთ მოდუნება და სტრესის მოხსნა. სტრესი ზრდის კორტიზოლის რაოდენობას თქვენს ორგანიზმში. კორტიზოლი, რომელიც არის ჰორმონი, ზრდის ინსულინის რაოდენობას თქვენს ორგანიზმში. სხეულის ქიმიის ეს კომბინაცია იწვევს თქვენს ორგანიზმს ცხიმის შენარჩუნებაში და წელის დამატებას სანტიმეტრზე.
-
დაიძინე საკმარისი. არასაკმარისი ძილი იწვევს წონის მატებას. ეს ნაწილობრივ იმიტომ ხდება, რომ ნაკლები ძილი უფრო მეტად ჭამს. ძილის ნაკლებობა ზრდის ჰორმონს გრელინს, რომელსაც შეუძლია გაზარდოს თქვენი მადა.
- თქვენ უნდა დაიძინოთ 7 -დან 9 საათამდე ყოველ ღამე.
- ძილის დროს დარწმუნდით, რომ თქვენი საძინებელი ბნელი და გრილია.
- შეწყვიტეთ კოფეინის შემცველი სასმელების დალევა სადილის შემდეგ.
- შეინარჩუნეთ ერთი და იგივე საწოლი და გაღვიძების დრო ყოველდღე, თუნდაც შაბათ -კვირას.
