თუ თქვენ ოდესმე გიგრძვნიათ სიმტკიცე, შებოჭილობა ან ტკივილი წელის არეში, ნამდვილად არ ხართ მარტო. წელის ტკივილი შედარებით ხშირია, იმ ადამიანებშიც კი, რომლებიც სხვაგვარად საკმაოდ კარგ ფორმაში არიან. ქვედა ზურგის გაჭიმვა ხელს შეუწყობს ხერხემლის გახსნას და დეპრესიას ტკივილის შესამსუბუქებლად. და თუ ვარჯიშობთ ქვედა და ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად, ნაკლები პრობლემა გექნებათ. თუმცა, თუ თქვენ გაქვთ მუდმივი ტკივილი ან ტკივილი, რომელიც ასხივებს თქვენს ფეხებს, ეწვიეთ ექიმს რაც შეიძლება მალე, რათა დარწმუნდეთ, რომ არ გაქვთ ზურგის უფრო სერიოზული დაზიანება.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: ზურგის ტკივილის შემსუბუქება
ნაბიჯი 1. განათავსეთ თქვენი ფეხები კედელზე უსაფრთხო მონაკვეთისთვის
თუ გრძნობთ მჭიდროდ ან უშუალოდ ტკივილს, ეს გაჭიმვა მაინც უსაფრთხოა თქვენთვის შემდგომი დაზიანების გარეშე. გააფართოვოს პირსახოცი, რომ მოათავსოთ ქვედა ზურგის ქვეშ საყრდენი. დაწექით ზურგზე და ფეხები კედლისკენ გაამახვილეთ, შემდეგ კი აწიეთ ფეხები, სანამ ფეხები პირდაპირ კედელს არ მიეყრდნობა. დაისვენეთ ხელები მუცელზე ან დატოვეთ ხელები გვერდებზე იატაკზე. მიიღეთ ღრმა, გრძელი სუნთქვა.
- მიიღეთ მინიმუმ 8 ამოსუნთქვა, შემდეგ კი დაწიეთ ფეხები. დაისვენეთ ერთი წუთი, შემდეგ გაიმეორეთ. გააკეთეთ ეს 4-5 ჯერ.
- ეს გაჭიმვა უსაფრთხოდ შეიძლება გაკეთდეს რამდენჯერაც მოგწონთ ზურგის ტკივილის შესამსუბუქებლად, იმ პირობით, რომ თქვენ იქნებით იქ, სადაც ამის გაკეთება შეგიძლიათ ვინმეს ხელის შეშლის გარეშე.
- ეს ტექნიკა ეხმარება ზურგს იატაკზე.
ნაბიჯი 2. გაიყვანეთ ორივე მუხლი მკერდისკენ, რათა შემსუბუქდეს შებოჭილობა
ზურგზე წოლისას მუხლები მოხარეთ და აწიეთ მკერდისკენ. შემოახვიეთ ხელები წვივის გარშემო, რომ ფეხები უფრო ახლოს დაიჭიროთ მკერდზე. გააჩერეთ ფეხები დაახლოებით 5 წამის განმავლობაში, შემდეგ გაუშვით იატაკზე. გაიმეორეთ 2-3-ჯერ.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ ერთი ფეხი ერთდროულად. ორივე მუხლი მოხრილი გქონდეთ და ერთი მუხლი აიწიეთ მკერდისკენ, ხოლო მეორე ფეხი იატაკზე დატოვეთ. გააჩერეთ დაახლოებით 5 წამი, შემდეგ გაიმეორეთ მეორე ფეხით.
- მუხლები მჭიდროდ დაიჭირეთ მკერდზე, სცადეთ ზურგის ქანები დამატებითი დინამიური გაჭიმვისთვის. აწიეთ მუხლები თქვენს მკლავებზე ან ხელებზე ისე, რომ წინ წამოხვიდეთ, თითქოს დაჯდომას აკეთებთ, შემდეგ კი უკან დაიხევით. თქვენ შექმნით იმპულსს მას შემდეგ, რაც ამას რამდენჯერმე გააკეთებთ. გააგრძელეთ 4-5 კომპლექტი 20-30 ქვაზე.
ნაბიჯი 3. დაიწიეთ მუხლები გვერდზე ბრუნვის მოქნილობის გასაუმჯობესებლად
დაწექით ზურგზე და მუხლები მაღლა ასწიეთ ისე, რომ თქვენი ფეხები იატაკზე იყოს. შეგიძლიათ ხელები მკერდზე დაადო ან ხელები სხეულის ორივე მხარეს დაადო. სანამ მხრები იატაკზე გაქვთ მიბჯენილი, გადაახვიეთ თეძოები, რომ მუხლები ერთ მხარეს იატაკზე დაიწიოთ. წადი რამდენადაც შეგიძლია ტკივილის გარეშე. გაჭიმეთ 5-10 წამი, ღრმად ამოისუნთქეთ, შემდეგ კი ნელა აწიეთ მუხლები ცენტრში. გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
- გაიმეორეთ თითოეული გაჭიმვა 2-3-ჯერ. ამის გაკეთება შეგიძლიათ დღეში ორჯერ, მაგალითად დილით და საღამოს.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ მსგავსი ბრუნვითი სავარჯიშო სავარძელში ჯდომისას. გადააჯვარედინეთ მარჯვენა ფეხი მარცხენა მუხლზე, დაიჭირეთ მარცხენა იდაყვი მარჯვენა მუხლის გარედან, შემდეგ გადაახვიეთ და გაჭიმეთ. გაიმეორეთ საპირისპირო მხარეს. შეასრულეთ ეს ვარჯიში 3-5 ჯერ თითოეულ მხარეს დღეში ორჯერ.
ნაბიჯი 4. იმუშავეთ თქვენი მუცლის ქვედა ზონის მოქნილობის გასაუმჯობესებლად
დაწექით ზურგზე მუხლებით მოხრილი ისე, რომ თქვენი ფეხები იატაკზე იყოს. ხელები მკერდზე დაადო და ღრმად ამოისუნთქე. გამკაცრეთ მუცლის კუნთები, თითქოს მუცლის იატაკს იატაკზე დაწევას ცდილობთ. გააჩერეთ პოზიცია დაახლოებით 5 წამის განმავლობაში, ღრმად ამოისუნთქეთ, შემდეგ დაისვენეთ.
ეს მონაკვეთი შედარებით მარტივად ჟღერს, მაგრამ ეს შეიძლება იყოს საკმაოდ რთული, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ არ გაგიკეთებიათ ბევრი ძირითადი სამუშაო. დაიწყეთ დღეში 5 გამეორებით, თანდათანობით 30 -მდე
3 მეთოდი 2: ზურგის გაძლიერება
ნაბიჯი 1. გამოიყენეთ ხიდის ვარჯიში თქვენი ქვედა ზონის სტაბილიზაციისთვის
დაწექით ზურგზე მუხლები მოხრილი ისე, რომ თქვენი ფეხები იატაკზე იყოს. დაისვენეთ ხელები გვერდებზე იატაკზე, ხელები ქვემოთ. დააბრუნეთ დუნდულები (კონდახის კუნთები), რომ თეძოები აიწიოთ იატაკიდან ისე, რომ თქვენი სხეული ხიდს დაემსგავსოს მუხლებიდან მხრებამდე. გააჩერეთ შეკუმშვა 3-5 წამის განმავლობაში, ღრმად ამოისუნთქეთ, შემდეგ კი ნელა ჩამოწიეთ თეძოები კონტროლით.
- შეასრულეთ ამ ვარჯიშის 10 გამეორების 3 კომპლექტი, დაისვენეთ დაახლოებით ერთი წუთის განმავლობაში.
- ეს სავარჯიშო მუშაობს თქვენს დუნდულებზე და ხელს უწყობს ძლიერებას ზურგის ქვედა ნაწილში, ისე რომ არ მოითხოვოთ თქვენი ქვედა ზონის ბევრი მოძრაობა.
ნაბიჯი 2. გაზარდეთ ინტენსივობა ერთფეხიანი ხიდით
მას შემდეგ რაც ხიდი დაიკიდეთ, განაგრძეთ საკუთარი თავის გამოწვევა, ერთი ფეხი გაშალეთ და მეორე მუხლი მოხარეთ. გააფორმეთ დუნდულები, რომ თეძოები აიწიოთ იატაკიდან და შექმნათ ხიდი. გააჩერეთ 3-5 წამი, შემდეგ ჩამოწიეთ. შეცვალეთ თქვენი ფეხების პოზიცია და გააკეთეთ სხვა ხიდი ერთი გამეორების დასასრულებლად.
იმუშავეთ ამ სავარჯიშოს 10 გამეორების 3 კომპლექტზე, დაისვენეთ დაახლოებით ერთი წუთი სეტებს შორის. თუ თქვენი ხიდი მერყევია და კონტროლის შენარჩუნება გიჭირთ, დაუბრუნდით ჩვეულებრივ ხიდებს
ნაბიჯი 3. ააშენეთ დაბალანსებული ძალა დაწოლილი მკვდარი ბაგებით
დაწექით ზურგზე, ხელები და ფეხები მაღლა ასწიეთ და იატაკზე პერპენდიკულარულად - ახლა თქვენ გაქვთ გარკვეული წარმოდგენა, თუ რატომ ჰქვია ამას ვარჯიში "მკვდარი შეცდომა". მოხარეთ მუხლები 90 გრადუსიანი კუთხით. დახაზეთ მუცელი ისე, თითქოს მუცლის ღილაკს იატაკისკენ მიათრევთ და ასე შეინარჩუნეთ ვარჯიშის განმავლობაში. ერთი ხელი თავზე მიიხურეთ, ხოლო საპირისპირო ფეხი იატაკზე დაუშვით. გააჩერეთ ისინი ერთი წამით, შემდეგ აწიეთ ისინი საწყის პოზიციაზე. გაიმეორეთ მეორე მხარეს, რომ დაასრულოთ ვარჯიშის 1 გამეორება.
- შეასრულეთ ეს სავარჯიშო 10-20 ჯერ. თუ ეს რთულად მიგაჩნიათ ახლის დაწყებისთანავე, გაყავით თქვენი გამეორებები 5 -ის ნაკრებებად, მათ შორის წუთიერი დასვენებით.
- ფრინველ-ძაღლის ვარჯიშის მსგავსად, ეს სავარჯიშო მუშაობს საპირისპირო კიდურებზე, რათა უზრუნველყოს თქვენი ზურგის ორივე მხარეს თანაბარი ძალა და კონტროლი.
ნაბიჯი 4. დაამატეთ ფრინველის ძაღლის ვარჯიში თქვენი სტაბილურობის გამოწვევისთვის
მიუხედავად იმისა, რომ ეს არ არის სავარჯიშო, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ დაწოლილ მდგომარეობაში, ის მნიშვნელოვნად გაზრდის თქვენი წელის ძალას. ადექით ხელებზე და მუხლებზე, ფეხები თეძოს სიგანის სიგანეზე და მაჯები პირდაპირ მხრებზე ქვემოთ. დარწმუნდით, რომ თქვენი კისერი სწორია და არ არის დაჭყლეტილი. ასწიეთ ერთი ფეხი პირდაპირ და ერთდროულად აწიეთ საპირისპირო ხელი პირდაპირ წინ. გააჩერეთ პოზიცია ერთი წამით, შემდეგ შეამცირეთ კონტროლით და გაიმეორეთ მეორე მკლავით და ფეხით.
- შეასრულეთ ეს სავარჯიშო 10 ჯერ თითოეულ მხარეს (სულ 20). ჩართეთ თქვენი ბირთვი, რომ შეინარჩუნოთ ზურგი და თეძოები ამ ვარჯიშის შესრულებისას.
- თუ გსურთ ამ ვარჯიშის ინტენსივობის გაზრდა, დაამატეთ მანჟეტი ან ჰანტელის წონა თქვენს ტერფებსა და ხელებს.
მეთოდი 3 -დან 3: გააუმჯობესეთ თქვენი ძილის პოზა
ნაბიჯი 1. შეარჩიეთ ლეიბი, რომელიც მხარს უჭერს თქვენი ხერხემლის ბუნებრივ მოსახვევებს
იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ გინდათ მყარი ლეიბი, რომელიც არ იშლება. თუ ახალი ლეიბების ყიდვა არ არის თქვენს ბიუჯეტში, განიხილეთ თქვენი ლეიბის იატაკზე დადება ან მის ქვეშ მყარი დაფის დადება მისი სიმტკიცის გასაზრდელად.
- თუ თქვენ მიჩვეული ხართ უფრო ბალიშიან ზედაპირზე ძილს, შეიძლება გარკვეული დრო დასჭირდეს უფრო მაგარ ლეიბს შეჩვევას, მაგრამ ზურგი ამისთვის მადლობას მოგახსენებთ.
- მტკიცე ლეიბი განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, თუ ჩვეულებრივ მუცელზე გძინავთ. რბილი ლეიბები გამოიწვევს ზურგის დაძაბვას და ასევე შეიძლება გამოიწვიოს დისკომფორტი კისერზე.
ნაბიჯი 2. მოათავსეთ ბალიში მუხლების უკან, თუ ზურგზე გძინავთ
როდესაც ზურგზე გძინავთ, ჩვეულებრივ არის უფსკრული თქვენს ქვედა ხერხემლსა და ლეიბს შორის, ამიტომ ქვედა ხერხემლის მხარდაჭერა არ ხდება. მუხლების ამაღლება ცვლის თაღს თქვენს ზურგში, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დაიხუროთ.
ექსპერიმენტი გააკეთეთ სიმაღლეებზე, რათა იპოვოთ ის, რაც მუხლებს საკმარისად ამაღლებს და ასევე კომფორტულია ძილისთვის. შეიძლება უფრო კომფორტული იყოთ მხოლოდ ერთი ბალიშის ნაცვლად 2 ბალიშით
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ ბრტყელი ბალიში მენჯის ქვეშ, თუ მუცელზე გძინავთ
მუცელზე ძილმა შეიძლება გამოიწვიოს ქვედა ხერხემლის შეკუმშვა თავის თავში და გამოიწვიოს ზურგის შემდგომი ტკივილი. მენჯის ან მუცლის ქვეშ ბრტყელი ბალიში საშუალებას მოგცემთ დაიძინოთ ზურგი ძირითადად ძილში.
- თუ თქვენ იყენებთ უფრო სქელ ბალიშს, თქვენ ალბათ გაგიჭირდებათ ძილი კომფორტულად, და რეალურად არ გჭირდებათ მენჯის ასვლა ძალიან მაღლა, რათა პოზიტიური სხვაობა მიიღოთ ხერხემლის პოზიციაში.
- თქვენ შეიძლება დაგჭირდეთ ცოტაოდენი ექსპერიმენტი ბალიშის ადგილმდებარეობის შესახებ, რომ ის სწორად გაიაროთ. ზოგიერთი ადამიანისთვის ის უფრო კომფორტულად გრძნობს თავს ბალიშით მაღლა, თითქმის მუცლის ქვეშ. სხვები უფრო კომფორტულად იგრძნობენ თავს ბალიშით ქვედა პოზიციით მენჯის მიმართულებით.
ნაბიჯი 4. ჰალსტუხი შემოხვეული პირსახოცი წელზე, თუ ხშირად იცვლით პოზიციებს
თუ ძილში ბევრს მოძრაობთ, შესაძლოა ბალიშებით გარშემორტყმულობამ არ გიშველის. შემოხვეული პირსახოცი ან საბანი, რომელიც თქვენს წელზეა შეკრული, ყოველთვის იქნება სწორ ადგილას, რათა მხარი დაუჭიროს თქვენს ზურგს, არ აქვს მნიშვნელობა რა პოზიციას მიაღწევთ.
