თქვენ გასწავლეთ პატივისცემა, სიკეთე და სხვების დახმარება. თუმცა, ზოგჯერ ადამიანებს შეუძლიათ ისარგებლონ თქვენი გულუხვობითა და კეთილი ბუნებით და მოელოდნენ ან მოითხოვდნენ თქვენგან იმაზე მეტს, ვიდრე სამართლიანი ან სწორია. ასეთ ადამიანებს შეუძლიათ არაერთხელ მოგთხოვონ კეთილგანწყობა, ყოველგვარი კეთილგანწყობის დაბრუნების ან მადლიერების გამოხატვის გარეშე. როდესაც ამგვარი საზღვარი გადალახულია, შეიძლება რთული იყოს საკუთარი თავის გამოთქმა და შესაბამისი მიცემისა და აღების დადგენა. თუ თქვენ ფიქრობთ, რომ არიან ადამიანები თქვენს ცხოვრებაში, რომლებიც მიგაჩნიათ თქვენთვის, დაიცავით თავი და აღადგინეთ ეს საზღვრები.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: პრობლემის შესწავლა
ნაბიჯი 1. აღიარეთ თქვენი გრძნობები
მნიშვნელოვანია აღიაროთ საკუთარი თავისთვის, რომ თქვენ გეჩვენებათ. თქვენ არ შეგიძლიათ ამ პრობლემის მოგვარება მანამ, სანამ არ აღიარებთ მათ არსებობას. კვლევებმა დააკავშირა თქვენი უარყოფითი ემოციების გამოხატვა და ანალიზი სხვადასხვა სახის გონებრივ და ფიზიკურ ჯანმრთელობასთან. თქვენი გრძნობების დათრგუნვა მხოლოდ მომავალში გააუარესებს მათ.
- ეს შეიძლება ძნელი იყოს, თუ თქვენ გასწავლით იყოთ "კეთილი" ისე პასიურად, რაც ადამიანებს საშუალებას აძლევს "ისარგებლონ თქვენით" და გეუბნებით, რომ თქვენ არ გაქვთ უფლება საკუთარ თავზე თქვას.
- მაგალითად, "გააკეთე კარგი საქმეები სანაცვლოდ არაფრის მოლოდინში." მიუხედავად იმისა, რომ არის გარკვეული ძირითადი სიკეთე იმაში, რომ იყოთ კეთილი ადამიანების მიმართ ყოველ ჯერზე ჯილდოს მოლოდინის გარეშე, ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ უნდა ასესხოთ ფული იმ პირს, რომელიც არის უპასუხისმგებლო ფულით.
- ქალები, კერძოდ, ხშირად განაპირობებენ "ლამაზს" და რომ საკუთარი თავის გამოთქმა რატომღაც არ არის სასიამოვნო.
- დაიმახსოვრე, რომ ხანდახან შენ გეჩვენება. მაგალითად, მშობლები ხშირად ფიქრობენ, რომ ისინი მიჩნეულნი არიან. ბავშვები პროგრესირებენ მომწიფების სხვადასხვა ეტაპზე, მაგრამ ზოგჯერ ის, რაც საკუთარ თავზე ორიენტირებულობას ჰგავს, ხშირად მათი ზრდის ნორმალური და აუცილებელი ნაწილია.
- არსებობს განსხვავება თქვენი გრძნობების აღიარებას და მათზე ფიქრს შორის. ნეგატიურ გრძნობებზე ფოკუსირება მათი გაანალიზების გარეშე ან მათ გამოსწორებაზე მუშაობა შეიძლება უარესად იგრძნოთ თავი ვიდრე დაიწყო.
ნაბიჯი 2. თქვენ გაქვთ პატივისცემის უფლება
სოციალურმა და კულტურულმა ზეწოლამ შეიძლება ხელი შეუწყოს თქვენ დაიჯეროთ, რომ სხვებისთვის "არა" -ს უთქვამთ, როდესაც ისინი გეკითხებიან რამეს, არის უხეშობა. თქვენ ასევე შეიძლება ისწავლეთ იმის შეგრძნება, რომ თქვენი ნამუშევარი სხვებზე ნაკლებად ფასეულია და არ იმსახურებს აღიარებას. (ეს განსაკუთრებით ქალების პრობლემაა, განსაკუთრებით საშინაო კონტექსტში). ყველას აქვს უფლება იყოს პატივცემული და დაფასებული და არ არის არასწორი, რომ გვინდა რომ ასე მოექცნენ.
ბუნებრივია იყოს გაბრაზებული ან შეურაცხყოფილი და ადვილი იქნება ამ გრძნობების დაპყრობა. შეინარჩუნეთ კონცენტრაცია კონსტრუქციულობაზე, ვიდრე გაბრაზება სხვა ადამიანზე
ნაბიჯი 3. დაფიქრდით, რატომ გრძნობთ თავს ასე
იმისათვის, რომ თავი დააღწიოთ თქვენს გრძნობებს, თქვენ უნდა გამოიკვლიოთ რა ხდება, რომ ასე იგრძნოთ თავი. ჩამოწერეთ ჩამონათვალი იმ კონკრეტული ქცევებისა და მოვლენებისა, რომლებიც გაგრძნობინებთ დაუფასებლობას. თქვენ შეიძლება იპოვოთ ისეთი რამ, რისი შეცვლაც შეგიძლიათ სხვა ადამიანებისგან. თქვენ ასევე შეგიძლიათ იპოვოთ ისეთი რამ, რაც გჭირდებათ თქვენს კომუნიკაციაზე, რომელზეც უნდა იმუშაოთ. მაგალითად, შეიძლება დაგჭირდეთ პრაქტიკაში უფრო მკაფიოდ გამოხატოთ თქვენი საზღვრები.
- კვლევამ აჩვენა, რომ "დაუფასებლობის გრძნობა" არის საერთო მიზეზი, რის გამოც თანამშრომლები ტოვებენ სამსახურს. დასაქმებულთა 81% ამბობს, რომ ისინი უფრო მოტივირებულნი არიან სამსახურში, როდესაც უფროსი აღიარებს მათ სამუშაოს.
- კვლევებმა ასევე აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც თავს მარტოსულად გრძნობენ, უფრო მეტად მიიღებენ უსამართლო მოპყრობას და სხვებსაც მისცემენ უფლებას ისარგებლონ ამით. თუ თავს დამნაშავედ გრძნობთ, ეს შეიძლება იმიტომ, რომ გეშინიათ თხოვნაზე უარის თქმა გამოიწვევს მარტოობას.
-
ფრთხილად იყავით "გონების კითხვა", ან სხვა ადამიანის მოტივაციის გათვალისწინებით. თუ ფიქრობთ, რომ იცით, რატომ იქცევა ადამიანი ისე, როგორც იქცევა, თქვენ შეიძლება არასწორად გამოიცნოთ. ამან შეიძლება აიძულოს თქვენ გააკეთოთ უსამართლო და არასწორი ვარაუდები.
მაგალითად: თქვენ შეიძლება თავს დამნაშავედ გრძნობთ, რადგან ხშირად გთავაზობთ მგზავრობას თანამშრომელთან, მაგრამ მათ არ უპასუხეს, როდესაც თქვენი მანქანა დაიშალა. ჯენისთან საუბრის გარეშე, თქვენ ნამდვილად არ იცით რატომ. ალბათ ის იყო საშინელი, უმადური ადამიანი-ან მან არ დამიბრუნა, რადგან იმ დღეს სტომატოლოგთან დანიშნა, ან იქნებ იმიტომ, რომ თქვენ პირდაპირ არ გკითხავთ და მხოლოდ ბუნდოვან მინიშნებებს იშორებთ
ნაბიჯი 4. დაადგინეთ რა შეიცვალა ურთიერთობაში
თუ თავს დამნაშავედ გრძნობთ, ეს შეიძლება იმიტომ, რომ თქვენ ოდესღაც თავს დაფასებულად გრძნობდით იმ ადამიანის მიერ, ვინც ახლა მიგაჩნიათ თქვენთვის. ეს ასევე შეიძლება გამომდინარეობდეს ცოდნიდან, რომ თქვენ უნდა იგრძნოთ თავი დაფასებულად, მაგრამ არა. როგორიც არ უნდა იყოს მიზეზი, იმის დადგენა, თუ რა შეიცვალა სხვა ადამიანთან ურთიერთობისას, დაგეხმარებათ უკეთ იგრძნოთ თავი. ის ასევე დაგეხმარებათ ურთიერთობის გადაწყვეტის პოვნაში.
- შეეცადეთ გაიხსენოთ, როდესაც პირველად დაიწყეთ სხვა ადამიანთან ურთიერთობა. რა გააკეთეს მათ რომ დაგაფასეს? რა არ ხდება ძველად? შეიცვალეთ რამე საკუთარ თავში?
- თუ სამსახურში თავს ნორმალურად მიიჩნევთ, ეს შეიძლება იყოს იმის გამო, რომ ფიქრობთ, რომ თქვენი ძალისხმევა უსარგებლო ხდება (მაგალითად, თქვენ არ გაქვთ გაზრდილი ხელფასი, თქვენ არ ხართ აღიარებული პროექტში). ეს ასევე შეიძლება იყოს იმიტომ, რომ თქვენ არ გრძნობთ მონაწილეობას გადაწყვეტილების მიღებაში. იფიქრეთ იმაზე, რამაც დაგაფასა თქვენი სამუშაო და დაინახეთ შეიცვალა თუ არა რამე.
ნაბიჯი 5. დაფიქრდით სხვა ადამიანის პერსპექტივაზე
როდესაც გრძნობთ უსამართლობას ურთიერთობაში, იქნება ეს კოლეგასთან თუ რომანტიკულ პარტნიორთან, ძნელი იქნება სხვისი პერსპექტივის გათვალისწინება. გრძნობთ დასჯას და უპატივცემულობას, რატომ უნდა შეეცადოთ გაიგოთ, რატომ გექცევიან ასე? იმის გაგება, თუ რას გრძნობს სხვა ადამიანი, შეიძლება სასარგებლო იყოს იმის გაგებაში, თუ რა ხდება. ასევე შეიძლება დაგეხმაროთ სხვა ადამიანთან ერთად პრობლემის გადაწყვეტის პოვნაში.
- პიროვნების აშლილობის ან სხვა საკითხების არარსებობის შემთხვევაში, ადამიანები ჩვეულებრივ არ ცდილობენ სხვებს ცუდად მოექცნენ. ვინმეს დადანაშაულება ხუმრობაში, მაშინაც კი, თუ ფიქრობთ, რომ თქვენი აზრი გამართლებულია, სავარაუდოა, რომ პროვოცირება მოახდინოს სხვა ადამიანზე, უპასუხოს არაპროდუქტიულ რისხვას. როდესაც ადამიანები თავს დამნაშავედ გრძნობენ, ისინი ხშირად „აწყდებიან“.
- იფიქრეთ სხვა ადამიანის სურვილებსა და საჭიროებებზე. შეიცვალნენ ისინი? კვლევამ აჩვენა, რომ ხანდახან ადამიანები გამოიყენებენ პასიურ „დისტანცირების ტექნიკას“, როგორიცაა არ დაუბრუნონ კეთილგანწყობა და არ აჩვენონ სიყვარულის ან მადლიერების დემონსტრირება, როდესაც მათ აღარ აინტერესებთ ურთიერთობა, მაგრამ არ იციან როგორ დატოვონ.
3 მეთოდი 2: დაფიქრდით თქვენს როლზე
ნაბიჯი 1. შეამოწმეთ თქვენი კომუნიკაცია
თქვენ არ ხართ პასუხისმგებელი სხვების ქცევაზე და არ უნდა დააბრალოთ საკუთარი თავი, როდესაც სხვები არაკეთილსინდისიერი ან არაკეთილსინდისიერები არიან. თუმცა, თქვენ შეგიძლიათ აკონტროლოთ საკუთარი ქმედებები. თუ თქვენ გრძნობთ უპატივცემულობას ან იგნორირებას სხვების მხრიდან, თქვენ შეძლებთ იმოქმედოთ იმაზე, თუ როგორ რეაგირებენ ისინი თქვენზე კომუნიკაციისა და მოქმედების შეცვლით. ქვემოთ მოცემულია ზოგიერთი დამოკიდებულება და ქცევა, რამაც შეიძლება წაახალისოს სხვები უსამართლოდ მოექცნენ თქვენ:
- თქვენ ამბობთ დიახ ყველაფერზე, რასაც სხვა ადამიანი (ან ნებისმიერი ადამიანი) მოგთხოვთ, თუნდაც მოთხოვნა შეუსაბამო ან მოუხერხებელი იყოს.
- თქვენ არ ხართ მზად თქვათ უარი ან მოითხოვოთ მოლოდინის გადახედვა იმის შიშით, რომ სხვა ადამიანს არ მოეწონებათ ან შეცდომა დაგხვდებათ.
- თქვენ არ გამოხატავთ თქვენს ნამდვილ გრძნობებს, აზრებს ან რწმენას.
- თქვენ გამოთქვამთ თქვენს მოსაზრებებს, საჭიროებებს ან გრძნობებს მეტისმეტად ბოდიშის მოხდით ან საკუთარი თავის დამამცირებელი ფორმით (მაგალითად, "თუ ეს არ იქნებოდა ძალიან დიდი უბედურება, ნეტავ …" ან "ეს მხოლოდ ჩემი აზრია, მაგრამ …").
- თქვენ ფიქრობთ, რომ სხვისი გრძნობები, მოთხოვნილებები და აზრები უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე თქვენი.
- თქვენ თავს აყენებთ სხვების წინაშე (და ხშირად საკუთარ თავს).
- თქვენ ფიქრობთ, რომ მოგეწონებათ ან შეგიყვარდებათ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ აკეთებთ იმას, რასაც სხვები მოელიან თქვენგან.
ნაბიჯი 2. განვიხილოთ თქვენი რწმენა საკუთარ თავზე
ფსიქოლოგებმა განსაზღვრეს "ირაციონალური რწმენის" ერთობლიობა, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ზიანი და უკმაყოფილება მათი შენარჩუნების დროს. ეს რწმენა ხშირად უფრო მეტს მოითხოვს საკუთარი თავისგან, ვიდრე სხვებისგან. მათ ასევე შეუძლიათ გამოიყენონ "უნდა" განცხადებები. დაფიქრდით გაქვთ თუ არა რომელიმე შემდეგი:
- თქვენ გჯერათ, რომ აუცილებელია ყველა გიყვარდეს და მოწონდეს შენს ცხოვრებაში.
- თქვენ თავს "დამარცხებულად", "უღირსად", "უსარგებლოდ" ან "სულელად" თვლით, თუ სხვები არ აღიარებენ თქვენ.
- თქვენ ხშირად იყენებთ "უნდა" გამონათქვამებს, როგორიცაა "მე უნდა შემეძლოს ყველაფერი, რასაც ვინმე მთხოვს ჩემგან" ან "მე ყოველთვის უნდა ვეცადო სხვებს ვასიამოვნო".
ნაბიჯი 3. აღიარეთ დამახინჯებული აზროვნება
გარდა იმისა, რომ გაქვთ ირაციონალური მრწამსი, როგორიც არის იმის განცდა, რომ თქვენ ყოველთვის უნდა შეგეძლოთ გააკეთოთ ყველაფერი, რასაც ვინმე ითხოვს თქვენგან, თქვენ ასევე შეიძლება საკუთარ თავზე დამახინჯებულად იფიქროთ. იმისათვის, რომ გაუმკლავდეთ განცდას, თქვენ უნდა დაუპირისპირდეთ ალოგიკურ და დამახინჯებულ აზრებს საკუთარ თავზე და სხვებზე.
- მაგალითად, თქვენ შეიძლება გჯეროდეთ, რომ თქვენ ხართ პასუხისმგებელი ყველას გრძნობებზე („შიდა კონტროლის შეცდომა“). ეს არის გრძნობის ჩვეულებრივი წყარო: თქვენ ინერვიულებთ იმაზე, რომ სხვა ადამიანების გრძნობებს ავნებთ „არა“-ს, ასე რომ თქვენ ყოველთვის ამბობთ „დიახ“, როდესაც ისინი თხოვნას აკეთებენ. ამასთან, თქვენ არაფერს აკეთებთ არც საკუთარ თავს და არც სხვას, თუ არ ხართ გულწრფელი თქვენს საზღვრებში. "არა" -ს თქმა შეიძლება იყოს ჯანსაღი და სასარგებლო.
- "პერსონალიზაცია" კიდევ ერთი გავრცელებული დამახინჯებაა. როდესაც პერსონალურად იქცევით, თქვენ გახდებით საკუთარი თავის მიზეზი იმისა, რაზეც თქვენ რეალურად არ ხართ პასუხისმგებელი. მაგალითად: წარმოიდგინეთ, რომ თქვენმა მეგობარმა მოგთხოვა ძიძა, რათა მას შეეძლო წასულიყო გასაუბრებაზე, მაგრამ შენ იმ დროს გაქვს საკუთარი მნიშვნელოვანი მოვლენა, რომლის გადადება არ შეიძლება. ამ სიტუაციის პერსონალიზება გაგრძნობინებთ პასუხისმგებლობას თქვენი მეგობრის მდგომარეობაზე, მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ არ ხართ. თუ თქვენ თქვით "დიახ", მიუხედავად იმისა, რომ ნამდვილად გჭირდებათ "არა", ეს შეიძლება გამოიწვიოს თქვენ უკმაყოფილების გრძნობამ, რადგან თქვენ არ სცემთ პატივს საკუთარ საჭიროებებს.
- "კატასტროფირება" ხდება მაშინ, როდესაც თქვენ აძლევთ საშუალებას შეხედოთ სიტუაციას, რომელიც კონტროლიდან გამოდის ყველაზე უარეს სცენარამდე. მაგალითად, თქვენ შეიძლება თავს დამნაშავედ გრძნობთ, რადგან წარმოგიდგენიათ, რომ თუ უფროსს ესაუბრებით, ის სამსახურიდან გაგათავისუფლებთ და თქვენ ყუთში იცხოვრებთ. დიდი ალბათობით, ეს არ მოხდება!
- ერთ-ერთი თვითდამარცხებული რწმენა, რამაც შეიძლება გიბიძგოთ შეგრძნებების ციკლში ჩათვალეთ, რომ თქვენ არ იმსახურებთ არაფერს განსხვავებულს. იმის დაჯერება, რომ სხვები მიგატოვებენ, თუ თქვენ მათ უკმაყოფილებას გამოთქვამთ, თქვენ შეგიძიათ შეინარჩუნოთ ადამიანები თქვენს ცხოვრებაში, რომლებიც არ შეუწყობენ ხელს თქვენს ბედნიერებას ან ზრდას.
ნაბიჯი 4. დაფიქრდით რა გსურთ
თქვენ იცით, რომ თქვენ არ გსურთ იგრძნოთ თავი მიღებულად. მაგრამ რა გინდა? ძნელი იქნება თქვენი სიტუაციის რაიმე ცვლილების დანახვა, თუ გრძნობთ ბუნდოვან უკმაყოფილებას, მაგრამ არ გაქვთ მკაფიო წარმოდგენა, თუ რა გააუმჯობესებს მას. სცადეთ შეადგინოთ იმ საკითხების სია, რომელთა შეცვლაც გსურთ, რომ შეიცვალოს ურთიერთობაში. მას შემდეგ რაც შეიტყობთ როგორია თქვენი იდეალური ურთიერთქმედება, თქვენ შეძლებთ უკეთესი მოქმედებების განხორციელებას, რათა მიგიყვანოთ.
მაგალითად, თუ თავს დამნაშავედ გრძნობთ, რადგან თქვენი შვილები მხოლოდ მაშინ გირეკავთ, როდესაც მათ ფული სჭირდებათ, დაფიქრდით იმაზე, თუ როგორ გსურთ თქვენი ურთიერთობები. გინდა რომ კვირაში ერთხელ დაურეკონ? როდის ჰქონდათ მათ კარგი დღე? გსურთ მათ მიეცით ფული, როდესაც ისინი ითხოვენ? აძლევ მათ ფულს იმის გამო, რომ წუწუნებთ რომ საერთოდ არ დაგირეკავთ, თუ არა? თქვენ უნდა შეისწავლოთ თქვენი საზღვრები, რათა სხვებს გაუზიაროთ ისინი
ნაბიჯი 5. პატივი ეცი საკუთარ თავს
მხოლოდ თქვენ შეგიძლიათ განსაზღვროთ საზღვარი და დაიცვათ იგი. თქვენ შეიძლება თავს დაფასებულად იგრძნობთ, რადგან თქვენ მკაფიოდ არ გამოხატავთ თქვენს მოთხოვნილებებსა და გრძნობებს, ან შეიძლება იმიტომ, რომ თქვენ ურთიერთობთ მანიპულატორ ადამიანთან. სამწუხაროდ, არიან ადამიანები, რომლებიც შეძლებისდაგვარად მანიპულირებენ სხვებით, რათა მიიღონ ის, რაც სურთ. სხვა ადამიანის მოპყრობა თქვენგან იგნორირების ან მანიპულირების შედეგია, ნუ იფიქრებთ, რომ სიტუაცია უბრალოდ თავისთავად გაირკვევა. თქვენ უნდა მიიღოთ ზომები.
ნაბიჯი 6. გამოწვეეთ სხვებთან ურთიერთობის თქვენი ინტერპრეტაციები
თქვენ შეიძლება თავს დამნაშავედ გრძნობთ, რადგან საკუთარ თავს უფლებას აძლევთ, გამოიტანოს დასკვნები იმის შესახებ, თუ როგორ წავა ურთიერთქმედება. მაგალითად, თქვენ შეიძლება გჯეროდეთ, რომ სხვა ადამიანი გაგიბრაზდება ან გაბრაზდება თქვენზე, თუ უთხარით მას „არა“. ან შეიძლება იფიქროთ, რომ ვიღაცამ დაივიწყა თქვენთვის რაღაცის გაკეთება, მას არ აინტერესებს თქვენ. შეეცადეთ შეანელოთ და ლოგიკურად იფიქროთ თითოეულ სიტუაციაზე.
- მაგალითად: თქვენ ხშირად აძლევთ საჩუქრებს თქვენს რომანტიკულ პარტნიორს, რომ გამოხატოთ თქვენი სიყვარული მის მიმართ, მაგრამ ისინი არ მოგცემთ საჩუქრებს სანაცვლოდ. თქვენ თავს დაფასებულად გრძნობთ, რადგან თქვენ სხვა ადამიანის სიყვარულს აკავშირებთ თქვენს კონკრეტულ ქმედებასთან. ამასთან, თქვენს პარტნიორს შეიძლება აინტერესებდეს თქვენზე, მაგრამ არ აჩვენოს ეს თქვენი კონკრეტული მოქმედების საშუალებით. თქვენს პარტნიორთან საუბარს შეუძლია გაგიხსნათ ეს გაუგებრობა.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეხედოთ როგორ გაუმკლავდნენ სხვები კონკრეტული პირის მოთხოვნებს. მაგალითად, თუ ფიქრობთ, რომ თქვენი უფროსი მიგაჩნიათ თქვენთვის, რადგან ის ყოველთვის გაძლევთ დამატებით შაბათ-კვირას სამუშაოს, ესაუბრეთ თქვენს თანამშრომლებს. როგორ გაუმკლავდნენ ისინი ამ მოთხოვნებს? მათ განიცადეს ის უარყოფითი შედეგები, რასაც თქვენ ელოდებით საკუთარი თავისთვის? შეიძლება სამუშაოები გროვდება, რადგან შენ ხარ ერთადერთი ადამიანი, ვინც არ დაიცავს საკუთარ თავს.
ნაბიჯი 7. ისწავლეთ იყოთ თავდაჯერებული
თავდაჯერებული ურთიერთობა არ ნიშნავს რომ ხარ ამპარტავანი ან არაკეთილსინდისიერი. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ ნათლად გამოხატავთ თქვენს საჭიროებებს, გრძნობებს და აზრებს სხვებისთვის. თუ სხვებმა არ იციან რა არის თქვენი მოთხოვნილებები და გრძნობები, ისინი შეიძლება საბოლოოდ ისარგებლონ თქვენი უპირატესობით, თუნდაც ამას არ აკეთებდნენ. კვლევამ აჩვენა, რომ თქვენ შეგიძლიათ უარყოფითი ემოციების გამოხატვაც კი სხვების დაზიანების გარეშე, თუ ამას აკეთებთ თავდაჯერებულად და არა აგრესიულად.
- გამოხატეთ თქვენი მოთხოვნილებები ღიად და გულწრფელად. გამოიყენეთ "მე" ორიენტირებული განცხადებები, როგორიცაა "მინდა …" ან "არ მომწონს …"
- ზედმეტად ნუ მოიხდი ბოდიშს და ნუ დაამცირებ საკუთარ თავს. კარგია უარის თქმა. თქვენ არ გჭირდებათ დამნაშავედ იგრძნოთ უარი თხოვნაზე, რომლის შეგრძნებაც არ გაქვთ, რომ შეგეძლოთ დაკმაყოფილდეთ.
ნაბიჯი 8. კომფორტულად იყავით დაპირისპირებით
ზოგიერთი ადამიანი შეეცდება თავიდან აიცილოს კონფლიქტი ნებისმიერ ფასად. ეს შეიძლება იყოს იმის გამო, რომ მათ ეშინიათ სხვების უკმაყოფილების. ეს შეიძლება იყოს კულტურული ფასეულობების გამო (მაგალითად, კოლექტივისტური კულტურის ადამიანები შეიძლება კონფლიქტის თავიდან აცილებას უარყოფითად არ უყურებდნენ). როდესაც კონფლიქტის თავიდან აცილების სურვილი ნიშნავს იმას, რომ შენ დახურავ საკუთარ საჭიროებებს და გრძნობებს, ეს პრობლემად იქცევა.
- თქვენი მოთხოვნილებებისადმი გულწრფელობამ შეიძლება გამოიწვიოს გარკვეული დაპირისპირება, მაგრამ ეს ყოველთვის არ არის უარყოფითი. კვლევამ აჩვენა, რომ კონფლიქტს, როდესაც პროდუქტიულად უმკლავდებით, შეუძლია ხელი შეუწყოს ისეთი უნარების განვითარებას, როგორიცაა კომპრომისი, მოლაპარაკება და თანამშრომლობა.
- თავდაჯერებულობის სწავლება დაგეხმარებათ კონფლიქტების უკეთ მოგვარებაში. დამამტკიცებელი კომუნიკაცია დაკავშირებულია თვითშეფასების გაზრდასთან. გჯეროდეთ, რომ თქვენი საკუთარი გრძნობები და მოთხოვნილებები ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც სხვებმა შეიძლება მოგცეთ საშუალება გაუმკლავდეთ დაპირისპირებას თავდაცვითი განცდის გარეშე, ან თითქოს სხვა ადამიანზე თავდასხმა გჭირდებათ.
ნაბიჯი 9. ეძიეთ დახმარება
შეიძლება ძნელი იყოს ბრძოლა უსწავლელ უმწეობასა და დანაშაულის სწავლას საკუთარ თავზე. როდესაც ნიმუში ჩამოყალიბდება, ძნელი იქნება მისი დარღვევა, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ გქონიათ გრძელვადიანი ურთიერთობა ვინმესთან, ვინც იყო თქვენზე უფლებამოსილი და გაგრძნობინეთ, რომ თქვენ ყოველთვის უნდა ემორჩილებოდეთ. ნუ იქნები მკაცრი საკუთარი თავის მიმართ - ეს ქცევები ჩამოყალიბდა, როგორც დაძლევის მექანიზმები, გზები, რათა დაიცვა თავი ზიანისა და საფრთხისგან. უბედურება ის არის, რომ ისინი ახლა გახდნენ დაძლევის ცუდი მექანიზმები, რომლებიც ყოველ ჯერზე აყენებენ თქვენ იმავე შემოდგომას. მათზე მუშაობა დაგეხმარებათ უფრო ბედნიერად და უსაფრთხოდ იგრძნოთ თავი.
ზოგიერთ ადამიანს შეუძლია მიიღოს გადაწყვეტილება, რომ იმუშაოს მხოლოდ საკითხებზე, შესაძლოა კარგი მეგობრის ან მენტორის დახმარებით. სხვა ადამიანებს თვლიან, რომ თერაპევტის ან მრჩეველის ნახვა სასარგებლოა. გააკეთე ის, რაც შენთვის ყველაზე კომფორტულია
მეთოდი 3 -დან 3: მუშაობა სხვებთან ერთად
ნაბიჯი 1. დაიწყეთ მცირედით
თქვენი მოთხოვნილებების კომუნიკაცია და საკუთარი თავის დაცვა ალბათ ერთ ღამეში არ მოვა თქვენთან. შეიძლება დაგჭირდეთ პრაქტიკაში საკუთარი თავის დაცვა დაბალი რისკის სიტუაციებში, სანამ შეეცდებით დაუპირისპირდეთ ვინმეს ავტორიტეტულ ან მნიშვნელოვან თანამდებობაზე (მაგალითად, უფროსს ან რომანტიკულ პარტნიორს).
მაგალითად, თუ თანამშრომელი მოგთხოვთ ყავის მოტანას, როდესაც Starbucks– ში მიდიხართ, მაგრამ გადახდას არ გვთავაზობთ, შეგიძლიათ შეახსენოთ მას ხარჯების შესახებ მომდევნო კითხვაზე. თქვენ არ უნდა იყოთ შეურაცხმყოფელი ან აგრესიული, როდესაც ამას აკეთებთ; სამაგიეროდ, უბრალოდ თქვით რაიმე მეგობრული, მაგრამ მკაფიოდ, როგორიცაა: "გინდა მომეცი ნაღდი ფული შენი საფასურის გადახდისთვის, თუ გირჩევნია, მე ორივე დავდო ჩემს სადებეტო ბარათზე და შეგიძლია იყიდო შემდეგი რაუნდი?"
ნაბიჯი 2. იყავით პირდაპირი
თუ ფიქრობთ, რომ სხვები თავს დამნაშავედ თვლიან, თქვენ უნდა აცნობოთ სხვას. თუმცა, თქვენ არ გინდათ უბრალოდ გამოხვიდეთ და თქვათ: "შენ მე მიგაჩნიათ". თავდასხმები და "შენ" განცხადებები წყვეტს კომუნიკაციას და შეიძლება ცუდი სიტუაცია გააუარესოს. ამის ნაცვლად, გამოიყენეთ მარტივი, ფაქტობრივი განცხადებები თქვენი დისკომფორტის ასახსნელად.
- Შეინარჩუნე სიმშვიდე. თქვენ შეიძლება განიცადოთ უკმაყოფილება, რისხვა ან იმედგაცრუება, მაგრამ მნიშვნელოვანია ამ ემოციების კონტროლის ქვეშ ყოფნა. მიუხედავად იმისა, რომ შეიძლება ბევრი უარყოფითი ემოცია იყოს თქვენს შიგნით, კონცენტრირება მოახდინეთ მშვიდი ფრონტის წარმოდგენაზე და აცნობეთ სხვას, რომ თქვენ არ ხართ არასტაბილური ან თავდასხმაში, მაგრამ თქვენ ბიზნესს გულისხმობთ.
- გამყარებაში "მე" ენაზე. ადვილია ხაფანგში ჩავარდე ისეთი სიტყვების თქმისას, როგორიცაა "შენ მე მაწყენინებ" ან "შენ ხარ ხუჭუჭა", მაგრამ ყველაფერი რაც აკეთებს არის ის, რომ სხვა ადამიანი დაიცვა. ამის ნაცვლად, გააგრძელეთ ახსნა, თუ როგორ მოქმედებს თქვენზე და დაიწყეთ თქვენი წინადადებები ისეთი ფრაზებით, როგორიცაა "მე ვგრძნობ", "მე მინდა", "მე მჭირდება", "მე ვაპირებ" და "მე ამიერიდან ამას ვაკეთებ".
- თუ გაწუხებთ, რომ საზღვრის დაცვა შეიძლება მოგეჩვენოთ, რომ არ გსურთ დახმარება, შეგიძლიათ ახსნათ სიტუაცია. მაგალითად, თუ თანამშრომელი ითხოვს თქვენს დახმარებას, თქვენ შეგიძლიათ თქვათ მსგავსი რამ: "მე ჩვეულებრივ სიამოვნებით დაგეხმარებოდი ამ პროექტში, მაგრამ ჩემი შვილის კონცერტი დღეს არის და არ მინდა მისი ხელიდან გაშვება." თქვენ შეგიძლიათ დაადგინოთ, რომ თქვენ ზრუნავთ სხვა ადამიანზე, თხოვნებზე უარის თქმის გარეშე.
- ნუ დააჯილდოებთ მტრულად განწყობილ ქცევას პოზიტიური შედეგებით. "მეორე ლოყის მობრუნება" როდესაც ვინმე შეურაცხყოფს თქვენ შეიძლება მხოლოდ წაახალისოთ ის გააგრძელოს ეს ქცევა. ამის ნაცვლად, გამოხატეთ თქვენი უკმაყოფილება ამ საქციელის გამო.
ნაბიჯი 3. შესთავაზეთ სხვა პირს საკითხის გადაჭრის გზები
სხვებმა შეიძლება არც კი გააცნობიერონ, რომ შენზე ისარგებლეს. უმეტეს შემთხვევაში, მათ სურთ სიტუაციის გამოსწორება მას შემდეგ რაც თქვენ მიიტანთ მათ ყურადღებას, მაგრამ მათ შეიძლება არ იცოდნენ როგორ. შესთავაზეთ სხვა ადამიანს პრობლემის გადასაჭრელად, რათა ორივემ დადებითად იგრძნოთ თქვენი ურთიერთობა.
- მაგალითად, თუ თავს დამნაშავედ გრძნობთ, რადგან თქვენი წვლილი ჯგუფურ პროექტში არ იქნა აღიარებული, აუხსენით, თუ როგორ შეუძლია თქვენს უფროსს სიტუაციის გამოსწორება.თქვენ შეგიძლიათ თქვათ მსგავსი რამ:”ჩემი სახელი იყო ერთადერთი, რომელიც დარჩა ამ დიდი პროექტისგან. ვიგრძენი, რომ ჩემი საქმე არ იყო დაფასებული, როდესაც ეს მოხდა. მომავალში, მინდა, რომ გუნდის ყველა წევრს მიანიჭოთ კრედიტი.”
- კიდევ ერთი მაგალითი: თუ ფიქრობთ, რომ თქვენი რომანტიკული პარტნიორი თქვენს სიყვარულს თავისებურად თვლის, რადგან ის არ გამოხატავს გრძნობებს მკაფიოდ, შესთავაზეთ რამდენიმე ვარიანტი, რაც დაგეხმარებათ დაფასებულის გრძნობაში. თქვენ შეგიძლიათ თქვათ მსგავსი რამ:”მე ვიცი, რომ თქვენ არ ხართ ყვავილებითა და შოკოლადებით მოსიყვარულე, მაგრამ მინდა რომ თქვენ დროდადრო გამოხატოთ თქვენი გრძნობები ჩემ მიმართ ისე, როგორც თქვენთვის კომფორტული. დღის განმავლობაში უბრალო ტექსტიც კი ნამდვილად დამეხმარება უფრო დაფასებული ვიყო.”
ნაბიჯი 4. გამოიყენეთ თანაგრძნობა სხვებთან ურთიერთობისას
თქვენ არ გჭირდებათ ბრძოლების არჩევა იმისთვის, რომ დაიცვათ თავი და არ უნდა წარმოიდგინოთ, რომ ხართ უგუნური ხუმრობები, რათა სხვებს უთხრათ „არა“. იმის გამოხატვა, რომ თქვენ ზრუნავთ სხვა ადამიანის გრძნობებზე, დაგეხმარებათ დაძაბულობის განმუხტვაში არასასიამოვნო სიტუაციებში და გახადოთ ისინი უფრო მეტად მოისმინონ თქვენი შეშფოთება.
მაგალითად, თუ თქვენი რომანტიკული პარტნიორი ყოველთვის ტოვებს თქვენს ჭურჭელს და სარეცხს, დაიწყეთ თანაგრძნობის გამოხატვით:”მე ვიცი, რომ შენ ზრუნავ ჩემზე, მაგრამ როდესაც მე ყოველთვის ვამთავრებ ჭურჭლისა და სამრეცხაოს, მე უფრო მეტს ვგრძნობ როგორც დიასახლისი, ვიდრე რომანტიული პარტნიორი. მინდა რომ დამეხმაროთ ამ საქმეებში. ჩვენ შეგვიძლია შევცვალოთ დღეები, ან შეგვიძლია ერთად გავაკეთოთ ისინი.”
ნაბიჯი 5. ივარჯიშეთ რისი თქმაც გსურთ
შეიძლება სასარგებლო იყოს იმის გამეორება, რისი თქმაც გსურთ სხვა ადამიანისთვის. ჩამოწერეთ სიტუაცია ან ქცევა, რომელმაც გაგაღიზიანათ და აღწერეთ რისი შეცვლა გსურთ. თქვენ არ უნდა დაიმახსოვროთ ეს სიტყვასიტყვით; საქმე იმაშია, რომ კომფორტულად იგრძნოთ ის, რისი გამოხატვაც გსურთ, რათა მკაფიოდ აცნობოთ სხვას.
- მაგალითად: წარმოიდგინეთ, რომ გყავთ მეგობარი, რომელიც ხშირად გეგმავს თქვენთან ერთად და შემდეგ აუქმებს ბოლო წუთს. თქვენ დაიწყეთ იმის განცდა, რომ თქვენ მიიჩნევთ, რომ თქვენი მეგობარი პატივს სცემს თქვენს დროს. თქვენ შეიძლება თქვათ მსგავსი რამ:”ტერელ, მინდა გესაუბრო იმაზე, რაც მაწუხებდა. ჩვენ ხშირად ვგეგმავთ ერთად გატარებას და თქვენ საბოლოოდ გააუქმებთ ჩემზე ბოლო წუთს. მე იმედგაცრუებული ვარ ამით, რადგან მე ჩვეულებრივ არ შემიძლია ახალი გეგმების გაკეთება ასეთი მოკლე შეტყობინებით. მე ვგრძნობ, რომ თქვენ ჩემს დროს ართმევთ თავს, რადგან მე ყოველთვის ვეთანხმები თქვენთან ერთად ყოფნას, როცა გეკითხებით. ხანდახან მაინტერესებს, გააუქმებ თუ არა იმიტომ, რომ ჩემთან ურთიერთობა ნამდვილად არ გინდა. შემდეგ ჯერზე, როდესაც ჩვენ ერთად ვგეგმავთ გეგმებს, მსურს თქვენ განათავსოთ ისინი თქვენს დამგეგმავში, რათა არ დაჯავშნოთ ის დრო. თუ მართლა უნდა გააუქმოთ, მინდა რომ დამირეკოთ რამდენიმე წუთით ადრე.”
- კიდევ ერთი მაგალითი:”სოფი, მე უნდა გელაპარაკო ძიძაზე. თქვენ მკითხეთ რამდენიმე დღის წინ, შემიძლია თუ არა თქვენი შვილის ძიძა მომავალ კვირაში, და მე ვუპასუხე დიახ. მე დავთანხმდი, რადგან ვაფასებ თქვენს მეგობრობას და მინდა იცოდეთ, რომ მე თქვენს გვერდით ვარ, როცა დაგჭირდებით. თუმცა, მე უკვე რამდენჯერმე შევიძინე თქვენთვის ამ თვეში და ვიწყებ იმის შეგრძნებას, რომ მე ყოველთვის ზარი ვარ. მე მსურს, რომ თქვენ სთხოვოთ სხვა ადამიანებს დახმარება, ნაცვლად იმისა, რომ ყოველთვის მთხოვოთ მე.”
ნაბიჯი 6. გამოიყენეთ დამამტკიცებელი სხეულის ენა
მნიშვნელოვანია დარწმუნდეთ, რომ თქვენი სიტყვები და თქვენი ქცევა ემთხვევა ისე, რომ თქვენ არ გაუგზავნოთ შერეული სიგნალები სხვა პირს. თუ თქვენ უნდა თქვათ უარი მოთხოვნაზე ან დაიცვას საზღვარი, სხეულის დამამტკიცებელი ენის გამოყენება სხვას დაეხმარება გააცნობიეროს, რომ თქვენ სერიოზულად საუბრობთ.
- დადექი პირდაპირ და შეინარჩუნე თვალის კონტაქტი. შეხვდით იმ ადამიანს, ვისთანაც საუბრობთ.
- ისაუბრეთ მტკიცე, თავაზიანი ხმით. თქვენ არ გჭირდებათ ყვირილი, რომ გაიგოთ საკუთარი თავი.
- არ გაიღიმოთ, არ გაბრაზდეთ და არ გაიყვანოთ სასაცილო სახეები. მიუხედავად იმისა, რომ ეს ტაქტიკა შეიძლება მოგეჩვენოთ, რომ ისინი „შეარბილებენ დარტყმას“თქვენი უარის თქმის შესახებ, მათ შეუძლიათ თქვან, რომ თქვენ არ გულისხმობთ იმას, რასაც ამბობთ.
ნაბიჯი 7. იყავით თანმიმდევრული
განუცხადეთ ადამიანს, რომ როდესაც ამბობთ "არა", თქვენ ამას გულისხმობთ. არ დაემორჩილოთ მანიპულაციებს ან "დანაშაულის ჩახშობას". ადამიანებმა შეიძლება თავდაპირველად შეამოწმონ თქვენი საზღვრები, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ წარსულში ხშირად ემორჩილებოდით მოთხოვნებს. იყავით დაჟინებული და თავაზიანი თქვენი საზღვრების აღსასრულებლად.
- თავიდან აიცილეთ თავი თავმომწონე, როდესაც თქვენ ინარჩუნებთ თქვენს საზღვრებს ზედმეტად არ გაამართლებთ თქვენს ქმედებებს. ზედმეტი ახსნა ან დაჟინება საკუთარ პერსპექტივაზე შეიძლება აღმოჩნდეს ამპარტავანი, თუნდაც ამას არ გულისხმობ.
- მაგალითად, თუ მეზობელი არაერთხელ მოვიდა თქვენი ინსტრუმენტების სესხების მიზნით, მაგრამ ხშირად არ დააბრუნებს მათ, თქვენ არ მოგიწევთ გრძელი სიტყვით გამოსვლა თქვენი პირადი უფლებების შესახებ, რათა უარი თქვათ მომავალში, როდესაც ის სთხოვს სესხის აღებას. თავაზიანად უთხარით პირს, რომ თქვენ არ გსურთ მისთვის ინსტრუმენტების სესხის აღება მანამ, სანამ ის არ დააბრუნებს ნასესხებ სხვას.
Რჩევები
- გახსოვდეთ, რომ თქვენ გინდათ პატივი სცეს როგორც სხვის მოთხოვნილებებს, ასევე თქვენს. თქვენ არ გჭირდებათ სხვების დაჩაგვრა, რომ დაიცვათ თავი.
- ნუ გაიღებთ მსხვერპლს ხალხისთვის, თუკი ნამდვილად არ გექნებათ დრო, ძალისხმევა, ფული და ა.შ. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ შეიძლება განაწყენდეთ მათზე.
- იყავით მომთმენი მეგობრობისას; დაიმახსოვრე, რომ იყავი მაინც თავაზიანი. უხეშობამ შეიძლება სხვა ადამიანი უფრო მტრულად აქციოს.
- რაციონალური აზროვნება და საკუთარი თავის დამშვიდება შეიძლება ძალიან დაგეხმაროთ, თუკი იძულებული გახდებით სხვა ადამიანების წინადადება შეასრულოთ ურთიერთობის დაკარგვის შიშით. რაციონალური აზროვნება გეხმარებათ შეწყვიტოთ გადაწყვეტილებების მიღება სხვისი რეაქციების შიშის საფუძველზე.
- ჰკითხეთ სხვას რას ფიქრობს და რას გრძნობს. ნუ იკითხავთ და ნუ იფიქრებთ.
