განსაცდელის გადატანა, რომელიც ემოციურად ან ფსიქოლოგიურად ტრავმულია, შეიძლება ჰქონდეს ხანგრძლივი ეფექტი. ხშირად, ჩვენ ვვარაუდობთ, რომ თუ ფიზიკური ნაწიბურები არ გვაქვს, უნდა ვიყოთ კარგად, რომ გავაგრძელოთ. ემოციურ ტკივილს ზოგჯერ შეიძლება გაცილებით მეტი დრო დასჭირდეს სამკურნალოდ. ამ ტიპის ტკივილი მოითხოვს აღიარებას და მიღებას სამკურნალო პროცესის დასაწყებად. მხოლოდ ამის შემდეგ შეგიძლიათ გააგრძელოთ და გამოიყენოთ თქვენი გამოცდილება მომავალი პოზიტიური ზრდისთვის. ისწავლეთ როგორ გადალახოთ ემოციური ტკივილი და იმოძრაოთ წინ თქვენი ცხოვრებით.
ნაბიჯები
მე –3 ნაწილი 1: აღიარეთ თქვენი ემოციები
ნაბიჯი 1. ასახეთ სიტუაცია
ტკივილის აღიარება, რომელსაც გრძნობ, პირველი ნაბიჯია განკურნებისკენ. ალბათ თქვენ უბრალოდ გაიარეთ დამანგრეველი დაშლა. თქვენ არ შეგიძლიათ უარი თქვათ მის შეხედვაზე და უბრალოდ მოაშოროთ ის ისე, რომ იქცეოდეთ თითქოს ტკივილი არ მომხდარა. თუ ტკივილს თრგუნავთ, ის მხოლოდ გაამძაფრებს.
- დაწერეთ მოკლე შინაარსი იმის შესახებ, რაც დაგემართათ და ხმამაღლა წაიკითხეთ. მიიღეთ გარკვეული მანძილი იმისგან, რაც დაგემართათ, თქვენს წინ მოთავსებით და ობიექტურად აღწერის მცდელობით. ახსენით რაც მოხდა ძალიან დეტალურად და შემდეგ წაიკითხეთ ხმამაღლა.
- მაგალითად, თქვენ შეიძლება დეტალურად აუხსნათ რა მოხდა დაშლის სტიმული და როგორ გრძნობდით მაშინ და ახლა.
- ასევე შეიძლება სასარგებლო იყოს თქვენი ჩვენების გაზიარება სხვებისთვის, როდესაც მზად იქნებით. თქვენ შეიძლება უთხრათ მეგობარს ან საყვარელ ადამიანს, რომელიც განიცდის მსგავს რამეს, ან თუნდაც მონაწილეობა მიიღოთ დამხმარე ჯგუფში, რომელიც ეხება თქვენს პრობლემას.
ნაბიჯი 2. შეაფასეთ თქვენი გრძნობები
შეეცადეთ დაასახელოთ ის ემოციები, რასაც განიცდით. მოუსმინეთ თქვენს გონებას და სხეულს და ნახეთ რას ცდილობენ გითხრათ.
ალბათ მკერდი მჭიდროა და თავს ღრმად გრძნობთ, თითქოს სხეულიდან რაიმე ნაწილი აკლია. შესაძლოა თქვენ ფიქრობთ, რომ გეშინიათ მარტო ყოფნის და არ იცით როგორ მიიწევთ წინ. აღიარეთ თქვენი ემოციების ფიზიკური და გონებრივი ასპექტები
ნაბიჯი 3. პრაქტიკა თვითმმართველობის თანაგრძნობა
ახლა, როდესაც თქვენ აღიარეთ და დაარეგულირეთ თქვენი გრძნობები, დროა დაადასტუროთ ის, რასაც გრძნობთ საკუთარ თავზე ზრუნვით. დაიმახსოვრე, რომ ნორმალურია გრძნობდე, როგორც გრძნობ. მოერიდეთ საკუთარი თავის ცემას ან საკუთარი თავის გაკრიტიკებას თქვენი გრძნობების გამო. ხმამაღლა თქვით რასაც გრძნობთ და კარგად იყავით ამით.”მე მინდა ვიტირო, რადგან მე მტკივა, მაგრამ ესეც გაივლის.”
საკუთარი თავის თანაგრძნობის გამოხატვის სხვა გზები შეიძლება მოიცავდეს ჩახუტებას, მხრებზე მოხვევას, თითქოს თავს ანუგეშებ, ან რაიმე განსაკუთრებულს, რაც გაგამხნევებს
ნაბიჯი 4. იყავით კონტროლში
არ მისცეთ თქვენს ემოციებს შოუ. მაშინაც კი, თუ ჩვენ არ გვსიამოვნებს ნეგატიური ემოციების განცდა, ეს არის ადამიანობის ბუნებრივი ნაწილი. შეურაცხყოფის, იმედგაცრუების, უარყოფის ან ღალატის შეგრძნება აბსოლუტურად მისაღებია. ის, რაც მიუღებელია, არის ამ ემოციების გამოყენება როგორც საწვავი ტკივილისა და ტკივილის გასაგრძელებლად.
- შეიძლება დაგჭირდეთ ყოფილთან დარეკვა და ურთიერთობის გამოსწორება. ან, შეიძლება მოგინდეთ გაბრაზება და ღალატი. აკონტროლეთ ემოციები ისე, რომ არ მოიქცეთ ისე, რომ მოგვიანებით ინანოთ.
- სცადეთ ღრმა სუნთქვა. ჩაისუნთქეთ ცხვირით დაახლოებით 4 ჯერ. შეინარჩუნეთ სუნთქვა რამდენჯერმე და შემდეგ ნელა ამოისუნთქეთ პირით. გაიმეორეთ ეს სანამ არ იგრძნობთ თავს უფრო მოდუნებულად და კონტროლში.
- შეახსენეთ საკუთარ თავს ვინ ხართ და რას წარმოადგენთ. დარწმუნდით, რომ თქვენი ქმედებები ემთხვევა თქვენს საკუთარ მიზნებს და არ იქნება იმპულსური რეაქცია ზიანის მიყენებაზე.
ნაწილი 3 3 -დან: განკურნების გზების პოვნა
ნაბიჯი 1. გამოხატეთ თქვენი ემოციები ჯანსაღი გზებით
აღიარეთ და ფლობთ თქვენს გრძნობებს და გამოხატეთ ეს გრძნობები ჯანსაღი გზით. ვარჯიში შესანიშნავი საშუალებაა ორთქლის გასაქრობად და თქვენი გაბრაზების ან გულის ტკივილის დასაძლევად. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ჩაწეროთ თქვენი გრძნობების შესახებ ჟურნალი ან დახატოთ რაიმე თქვენი ემოციების საილუსტრაციოდ.
ნაბიჯი 2. ნაზად მოექეცი საკუთარ თავს
როდესაც თქვენი სხეული და გონება ჯანმრთელია, თქვენ უკეთ ხართ აღჭურვილი ემოციური ტრავმისა და სტრესის გასამკლავებლად. დარწმუნდით, რომ გძინავთ ადეკვატური (მინიმუმ 7-9 საათი ღამით), ჭამთ ჯანსაღ, დაბალანსებულ კვებას, იღებთ ფიზიკურ აქტივობას, თავს არიდებთ ალკოჰოლთან და ნარკოტიკებთან თვითმკურნალობას, ასევე აკეთებთ იმას, რაც დაგამშვიდებთ და დაგეხმარებათ მართვაში სტრესი.
თქვენ შეგიძლიათ მართოთ სტრესი რელაქსაციის ტექნიკის შესრულებით, ყურადღების გამახვილებით, მხიარულ და დამხმარე მეგობრებთან ერთად, ან ვარჯიშით
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ თქვენი ტკივილი სასიკეთოდ
იფიქრეთ იმაზე, თუ როგორ შეგიძლიათ გამოიყენოთ თქვენი სამწუხარო გარემოება თქვენი ან სხვა ადამიანების ცხოვრების გასაუმჯობესებლად. არსებობს მრავალი გზა, რომლითაც შეგიძლიათ უარყოფითი ემოციები პოზიტიურად გადაიტანოთ.
- მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ უარყოფითი ემოციები შემოქმედებისა და პრობლემების გადაჭრის გასაძლიერებლად. როდესაც რაღაც ცუდი მოხდა, თქვენ ხართ უაღრესად მოტივირებული და აღჭურვილი, რომ იფიქროთ გადაწყვეტილებებზე, რაც ხელს შეუშლის სიტუაციის განმეორებას. თქვენ ასევე შეგიძლიათ იპოვოთ გზები ტკივილის სასიკეთოდ გამოყენებისთვის, როგორიცაა ჩვენების გაზიარება სხვების გასაძლიერებლად ან არაკომერციული ჯგუფის შექმნა, რათა დაიცვათ სხვა გადარჩენილები, როგორც თქვენ.
- ვთქვათ, თქვენ დაკარგეთ საყვარელი ადამიანი ავარიის მსგავსი ტრაგედიაში. თქვენ შეგიძლიათ გაავრცელოთ ინფორმაცია ინციდენტის შესახებ და გააცნოთ სხვებს, თუ როგორ შეუძლიათ თავიდან აიცილონ მსგავსი რამ მათთან, როგორიცაა არ მოგწეროთ შეტყობინებები და არ მართოთ საჭე ან არ დადგეთ საჭესთან დალევის შემდეგ ან ძილიანობის დროს.
ნაბიჯი 4. მოითხოვეთ ფიზიკური შეხება სხვებისგან
შეხება არის ადამიანების კომუნიკაციის ყველაზე ძირითადი ფორმა. როდესაც გულგატეხილობის ან ღალატისგან იძაბებით, შეხება შეიძლება წარმოუდგენლად დამამშვიდებელი იყოს. მეცნიერება გვეუბნება, რომ შეხება უზრუნველყოფს ემოციურ ბალანსს და ჯანმრთელობის გაუმჯობესებასაც კი იწვევს.
- სთხოვეთ მეგობარს ჩახუტება. უბრალოდ აიღეთ თქვენი შვილის ან საყვარელი ადამიანის ხელი და მჭიდროდ მოკიდეთ ხელი. ეწვიეთ სპას გამაძლიერებელი მასაჟისთვის. სხვა პირთან შეხება შეიძლება გამოუყენებელი წყარო იყოს სამკურნალოდ.
- თუ ემოციური ტკივილი, რომელიც თქვენ განიცადეთ, შეხებით იყო გამოწვეული, თქვენ შეიძლება ჯერ არ იყოთ მზად ამ ნაბიჯისათვის. გამოიყენეთ თქვენი განსჯა იმის დასადგენად, განიკურნება თუ გტკივა შეხება იმისდა მიხედვით, თუ რა გაიარეთ და როგორ ამუშავებთ ტკივილს.
ნაბიჯი 5. იპოვეთ დამხმარე სისტემა
დიდი ემოციური ტკივილის დროს შეიძლება გაგიჩნდეს სურვილი, რომ სხვებისგან თავი დაანებო. შეეცადეთ გადალახოთ ეს ინსტინქტი და ნაცვლად გადადით მხარდამჭერი, პოზიტიური ადამიანების წრეში, რომლებიც დაგეხმარებათ განკურნებაში.
- დამხმარე სისტემა შეიძლება იყოს ბუნებრივი, როგორიც არის თქვენი ოჯახი, მეგობრების ჯგუფი ან სხვები, რომლებმაც შეიძლება განიცადონ მსგავსი დანაკარგი ცხოვრებაში.
- მას შეუძლია უხერხულად იგრძნოს დახმარება. შეარჩიეთ ის, ვინც ჩვეულებრივ მხარს უჭერს და პოზიტიურია. მიუახლოვდით ადამიანს, გაიზიარეთ მცირედი იმის შესახებ, რასაც განიცდით და შემდეგ ითხოვთ რჩევას: "მე მიჭირდა ჯესიკას სიკვდილთან გამკლავება. როგორ უმკლავდები წაგების შემდეგ?"
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაუკავშირდეთ ონლაინ დამხმარე ფორუმებს. ასევე არსებობს იაფი თერაპევტები ვებსაიტებზე, როგორიცაა TalkSpace.
ნაბიჯი 6. განახორციელეთ აქტივობები, რომლებიც მოგწონთ
როდესაც შემაძრწუნებელი ხართ შემაძრწუნებელი მოვლენის შემდეგ, უმჯობესია მოექცეთ საკუთარ თავს ნაზად. დაამშვიდე თავი ამ რთულ დროს, დაეყრდნო საქმიანობას, რომელიც გაღიმებს.
- ეს შეიძლება იყოს თითქმის ნებისმიერი რამ-მუსიკის მოსმენა და ცეკვა, ველოსიპედით სეირნობა, შორეულ მეგობართან საუბარი, ან თქვენი საყვარელი სატელევიზიო შოუს ყურება.
- ნუ იგრძნობ თავს დამნაშავედ საკუთარი თავის მკურნალობაში. მას შეუძლია დაგეხმაროთ განწყობის ამაღლებაში და შეგახსენოთ, რომ ცუდის მიუხედავად თქვენს ცხოვრებაში არის კარგი.
ნაბიჯი 7. მიმართეთ თერაპევტს
თუ თქვენი ემოციური ტკივილი ხელს უშლის თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში ფუნქციონირებას, შეიძლება დაგჭირდეთ პროფესიონალთან საუბარი. თერაპევტი დაგეხმარებათ ემოციების დამუშავებაში და ისწავლოთ მათთან გამკლავება უსაფრთხო და ეფექტური გზით. მოძებნეთ თერაპევტი თქვენს ადგილობრივ მხარეში, თუ თქვენ გიჭირთ დამოუკიდებლად განკურნების პოვნა.
ნიშნები იმისა, რომ თქვენ გჭირდებათ პროფესიონალური დახმარების მიღება, შეიძლება შეიცავდეს ალკოჰოლისა და ნარკოტიკების გამოყენებას თვითმკურნალობისთვის, ადამიანების, ადგილებისა თუ საგნების თავიდან აცილება, რაც შეგახსენებთ მომხდარს, ახლო მეგობრებისა და ოჯახის წევრებისგან თავის დაღწევას, ან შემაძრწუნებელი მოვლენის ასახვას
მე –3 ნაწილი 3 – დან: წინსვლა
ნაბიჯი 1. თავიდან აიცილეთ ჭორაობა
გამეორება არის აქტი, რომ ვიფიქროთ შემაძრწუნებელ მოვლენაზე ან სიტუაციაზე არაერთხელ. შესაძლოა სამსახურიდან გაათავისუფლეს და ახლა თავს წარუმატებლად გრძნობთ. თქვენ შეიძლება მუდმივად უთხრათ საკუთარ თავს "რა მოხდება" და სცემთ თავს იმის გამო, რომ არ წინასწარმეტყველებთ, რომ ეს მოხდებოდა. გამეორება შხამიანია ჯანსაღი გონებისთვის და საბოლოოდ შეიძლება გამოიწვიოს დეპრესია.
- შეაჩერე ჭექა -ქუხილი, შეხედეთ სიტუაციას, როგორც სწავლის გამოცდილებას. ჰკითხეთ საკუთარ თავს რა ისწავლეთ სამსახურის დაკარგვისგან და გამოიყენეთ ეს როგორც საწვავი მომავალი მოქმედებების შთაგონების მიზნით.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ გადალახოთ ჭორაობის ჩვევა ყოველდღიური შეშფოთების პერიოდის დაგეგმვით. ეს არის პერიოდი დაახლოებით 15 -დან 30 წუთის განმავლობაში, სადაც თქვენ გეძლევათ საშუალება იფიქროთ თქვენს წუხილზე ყოველდღე. ამ პერიოდის მიღმა ნებისმიერი სხვა შეშფოთება უნდა გადაიდოს. გაამძაფრეთ თქვენი შეშფოთების პერიოდი კიდევ უფრო მეტად სტრატეგიული პრობლემების გადაჭრის გეგმების შედგენით იმ საკითხებზე, რაზეც თავს იდარდებთ. იქნებ დაწეროთ გეგმა თქვენი რეზიუმეს განახლებისა და სამუშაოს ძიების დასაწყებად.
ნაბიჯი 2. გაათავისუფლეთ დანაშაულის გრძნობა
როდესაც თავს დამნაშავედ გრძნობთ რაღაცაში, ხდებით საკუთარი უბედურების არქიტექტორი. დანაშაული გიშლით წინსვლას თქვენს ცხოვრებაში, რადგან არსებობს გადაუჭრელი სირცხვილი ან ტკივილი, რომელიც უნდა მოგვარდეს.
დანაშაულისგან თავის დასაღწევად, თქვენ უნდა მოიხადოთ ბოდიში-საკუთარ თავს ან სხვა ადამიანს-იმ როლისთვის, რომელიც შემაძრწუნებელ სიტუაციაში შეასრულეთ. თქვენ უნდა აპატიოთ საკუთარ თავს და მიეცით საკუთარ თავს ნება, რომ კვლავ ჩაერთოთ თქვენს ცხოვრებაში და შეწყვიტოთ წარსულის დგომა
ნაბიჯი 3. შეხედეთ ვერცხლის საფარს
ცხოვრების მნიშვნელოვან ასპექტში წარუმატებლობამ შეიძლება გამოიწვიოს დიდი ემოციური დარტყმა. როდესაც თქვენ იმედგაცრუების ან წარუმატებლობის წინაშე დგახართ, აუცილებელია მიიღოთ განსხვავებული პერსპექტივა, რათა არ დაიძაბოთ და არ დაკარგოთ კონცენტრაცია.
- თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ პერსპექტივა სხვებთან საუბრით თქვენს აღქმულ წარუმატებლობაზე. მეგობრები და ახლობლები დაგეხმარებიან იმის გაგებაში, რომ ერთ სფეროში წარუმატებლობა არ იწვევს დაუყოვნებლივ მარცხს ყველა სფეროში ან თუნდაც წარუმატებლობის ნიმუშს.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ განასახიეროთ წარუმატებლობა, როგორც გაკვეთილი ან კიდევ ერთი დაბრკოლება, რომელიც თქვენ გადალახეთ და რაც გიბიძგებთ მომავალ წარმატებამდე. თქვენ შეიძლება დაკარგეთ სამუშაო, მაგრამ ალბათ ეს მოხდა იმისათვის, რომ გიბიძგოთ კარიერის შეცვლისკენ და გააკეთოთ ის, რაც ნამდვილად მოგწონთ.
- მადლიერების გამოხატვა ასევე დაგეხმარებათ უკეთ იგრძნოთ თავი. ეცადე ყოველდღე ჩაწერო სამი რამ, რისთვისაც მადლობელი ხარ, როგორიცაა მზიანი ამინდი, შენი საუკეთესო მეგობარი, ან დილით ძლიერი ყავა.
ნაბიჯი 4. გაზარდეთ თქვენი თვითშეფასება
ინტენსიური ემოციური სიტუაციის გატარებამ შეიძლება გამოიწვიოს თვითშეფასების ვარდნა. გამუდმებით გადიხარ წარუმატებლობებში შენს თავში, იგრძენი უარის თქმა, დამარცხდები წარუმატებლობის გამო-ყველა ამ გარემოებას ძალუძს შენი თავდაჯერებულობის დაქვეითება. ჩაერთეთ აქტივობებში, რომლებშიც კარგად ხართ, რომ იგრძნოთ მიღწევის პოზიტიური განცდა.
- გვერდის ავლით ეს დარტყმა თქვენს თავმოყვარეობაზე საკუთარი თავის მიმართ თანაგრძნობის გამოვლენით. შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ თქვენ მხოლოდ ადამიანი ხართ და არა სუპერგმირი. ეს უარყოფითი გარემოებები გაძლიერებს.
- მას ასევე შეუძლია დაგეხმაროთ აღწეროთ ყველა ის მახასიათებელი, რაც თქვენ გაქვთ, რაც სიძლიერის ფუნქციას ასრულებს. გაიხსენეთ ეს ატრიბუტები, როდესაც საკუთარ თავს ცუდად გრძნობთ. გარდა ამისა, მზად იყავით მიიღოთ კომპლიმენტები როგორც კეთილსინდისიერი და არა ეჭვი მათ ნამდვილობაში. იამაყეთ იმით, ვინც ხართ წარსულის ტკივილებისა და ნაკლოვანებების მიუხედავად.
ნაბიჯი 5. ფოკუსირება დადებითზე
წარმოუდგენლად ადვილია დაკარგო კარგი მოვლენები შენს ცხოვრებაში, როდესაც მნიშვნელოვანი ელემენტი ცეცხლის ქვეშაა. შეეცადეთ შეინარჩუნოთ დაბალანსებული პერსპექტივა. ყველაფერი ცუდი არაა. რამდენ ხანს არ უნდა წვიმდეს, რაღაც მომენტში შეგიძლიათ დარწმუნებული იყოთ, რომ მზე კვლავ ანათებს. კონცენტრირება მოახდინეთ კარგზე და შესაძლოა უკეთ იგრძნოთ თქვენი მდგომარეობა.
