სეგმენტური ძილი, რომელიც ასევე ცნობილია როგორც მრავალფაზიანი ან ორფაზიანი ძილი, ნიშნავს ძილს დღე -ღამის განმავლობაში მოკლე ინტერვალებით, ვიდრე ერთი რვადან ათსაათიან ბლოკად. სეგმენტური ძილი შეიძლება უკეთესად იმუშაოს ზოგისთვის და დაგეხმაროთ თქვენი დროის უფრო ეფექტურად მართვაში. თანდათანობით გადადით თქვენს გრაფიკში, დაიწყეთ ძილი ორ ნაწილად და დაამატეთ მეტი ნაწილი. თუ თავიდან გიჭირთ დაძინება, გააკეთეთ ისეთი რამ, რაც დაგეხმარებათ დაისვენოთ და დაისვენოთ. დარწმუნდით, რომ საკმარისად გძინავთ. ძილის ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის სერიოზული პრობლემები.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: ძილის სეგმენტირებული გრაფიკის შექმნა
ნაბიჯი 1. მიიღეთ რეგულარული ძილის გრაფიკი
თუ გსურთ შეძლოთ სეგმენტური ძილი, უნდა იყოთ რეგულარული ძილის გრაფიკით. დაადგინეთ ძილის/გაღვიძების დრო, რომელიც საშუალებას მოგცემთ მიიღოთ საკმარისი ძილი. იქიდან თქვენ დაყოფთ ძილის დროს სეგმენტებად.
- დაისახეთ ძილი დაახლოებით 7 საათნახევრის განმავლობაში და დაადგინეთ გრაფიკი, რომელიც ამის მიღწევის საშუალებას მოგცემთ. მაგალითად, შეგიძლიათ დაიძინოთ ყოველ ღამე 12:30 საათზე და შემდეგ გაიღვიძოთ დილის 8 საათზე
- მკაცრად დაიცავით ეს გრაფიკი. საბოლოოდ, დაღლილობის შეგრძნება გექნებათ 12:30 საათზე და ენერგიული დილის 8 საათზე, რაც დრო გადის, დილის გაღვიძებისთვის მაღვიძარასაც კი არ დაეყრდნობით.
- დაიცავით თქვენი ძილის გრაფიკი, სანამ ეს დაგჭირდებათ. ზოგი უფრო სწრაფად მოერგება, ვიდრე სხვები. მას შემდეგ, რაც თქვენ ადვილად იძინებთ ღამით და იღვიძებთ დილით, შეგიძლიათ დაიწყოთ თქვენი ძილის ნაწილებად დაყოფა.
ნაბიჯი 2. დაიყავით ძილი ორ ღამის სეგმენტად
დაიწყეთ მცირედით. თუ თქვენ ცდილობთ დაარღვიოთ თქვენი ძილი ძალიან სწრაფად, თქვენ ვერ შეძლებთ სეგმენტური გრაფიკის შენარჩუნებას. დასაწყებად, დაიყავით ძილი ორ ნაწილად.
- დაისვენეთ ძილის სეგმენტებს შორის 90 წუთის განმავლობაში. ნუ ეცდებით შეცვალოთ ძილის რაოდენობა.
- მაგალითად, დაიძინეთ დილის 12:30 საათზე და შემდეგ გაიღვიძეთ დილის 4:30 საათზე. იყავით გაღვიძებული დილის 6 საათამდე და შემდეგ დაიძინეთ დილის 6 საათიდან დილის 9:30 საათამდე.
- დრო დასჭირდება მის მორგებას. ველით, რომ თავიდან ოდნავ გაღიზიანებული და გაღიზიანებული იქნებით. შეიძლება არ დაგიძინოთ ზუსტად დილის 6 საათზე, მაგრამ თუ მკაცრად ცდილობთ დაიძინოთ 6 საათზე და ყოველთვის ადგეთ 9 საათზე, თქვენი სხეული საბოლოოდ მოერგება.
ნაბიჯი 3. შეამცირეთ ღამის ძილი
საბოლოოდ, თქვენ მოგინდებათ ძილის კიდევ უფრო სეგმენტირება. შეამცირეთ ღამის ძილი მცირე ინტერვალებით. ეცადეთ, 7 -ნახევარი საათიანი ღამის ძილიდან ექვსსაათიან ღამემდე დაიძინოთ.
მაგალითად, დაიძინე დილის 12:30 საათზე და შემდეგ გაიღვიძე დილის 3:30 საათზე. დარჩი დილის 5:30 საათამდე. დაბრუნდით დასაძინებლად და გაიღვიძეთ დილის 8:30 საათზე
ნაბიჯი 4. დაამატეთ ძილი დღის განმავლობაში
თქვენ დაგჭირდებათ ძილის ანაზღაურება დღის განმავლობაში. თუ თქვენ შეწყვიტეთ ძილი ექვსი საათის განმავლობაში, შეეცადეთ დაიძინოთ 90 წუთიდან 2 საათამდე დღის განმავლობაში. მაგალითად, დაიძინეთ დღის მეორე ნახევარში ერთი საათის განმავლობაში. შემდეგ, დაიძინეთ კიდევ ერთი საათი, საღამოს 4 საათზე.
თავდაპირველად, შეიძლება ძნელი იყოს დღის განმავლობაში თავის დახრა. თქვენი სხეული არ არის მიჩვეული ძილს, როდესაც ის შუქდება. თუმცა, თუ მკაცრი გრაფიკი გაქვთ, თქვენი სხეული ადაპტირდება. თქვენ დაიწყებთ ძილიანობას ძილის დაწყებისთანავე
3 მეთოდი 2: დაეხმარეთ საკუთარ თავს ეფექტურად დაიძინოთ
ნაბიჯი 1. შეამცირეთ ელექტრონული განათების გამოყენება
ერთ -ერთი მთავარი მიზეზი, რის გამოც ზოგჯერ ძნელია შეინარჩუნო ძილის გრაფიკი, არის ელექტრონული განათება. ელექტრონული შუქები ასტიმულირებს ტვინს, რის შედეგადაც თქვენ არ იგრძნობთ დაღლას მზის ჩასვლისას. ძილის სეგმენტურ განრიგში გამარტივების მიზნით, გამორთეთ ელექტრონული შუქი, როდესაც ახლოვდებით ძილის დროს.
დღის განმავლობაში, მას ასევე შეუძლია დაეხმაროს ოთახის ჩაბნელებას ჟალუზების დახურვით
ნაბიჯი 2. თავი დაანებეთ ეკრანებს, თუ დაძინებას ცდილობთ
ელექტრონული ეკრანებიდან გამოსხივებული შუქი ასტიმულირებს ტვინის აქტივობას, ართულებს ძილს. ძილის სეგმენტების დაყენებამდე, თავი აარიდეთ ელექტრონულ მოწყობილობებს, როგორიცაა ტელეფონები და ლეპტოპები.
იმის ნაცვლად, რომ ტელეფონი ძილის დროს გამოიყენოთ, შეეცადეთ გააკეთოთ რაიმე დამამშვიდებელი, როგორიცაა თბილი შხაპის მიღება ან წიგნის კითხვა
ნაბიჯი 3. მოერიდეთ დიდ კვებას ძილის დაწყებამდე
როდესაც თქვენი სხეული ითვისებს საკვებს, შეიძლება ძნელი იყოს კარგი ძილის დროს. ეცადეთ, ძილის წინ რამდენიმე საათით ადრე არ მიირთვათ რაიმე დიდი კვება, მაგრამ თუ შიმშილის გრძნობა გაქვთ, მიირთვით მცირე ზომის საჭმელი ან წყალი.
ნაბიჯი 4. დაგეგმეთ სოციალური ვალდებულებები თქვენი ძილის გარშემო
სეგმენტირებული ძილის ერთ -ერთი მთავარი პრობლემა არის სოციალური ვალდებულებები. მაგალითად, თუ ჩვეულებრივ გძინავთ ექვს და შვიდს შორის, ეს შეიძლება იყოს პრობლემა მეგობართან ერთად სადილის დაგეგმვისას. შეეცადეთ დაგეგმოთ სოციალური მოვლენები თქვენი გრაფიკის შესაბამისად. გახსოვდეთ, რაც უფრო მკაცრი ხართ ძილის გრაფიკით, მით უფრო ადვილია მისი შენარჩუნება.
- აცნობეთ მეგობრებს და ოჯახის წევრებს, რომ თქვენ ვარჯიშობთ სეგმენტურ ძილზე. აუხსენით მათ რა დროს დაიძინებთ ან საწოლში.
- შეეცადეთ დაგეგმოთ თქვენი სოციალური კალენდარი, როდესაც გძინავთ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაარეგულიროთ ძილის დრო თქვენი სოციალიზაციის სასურველი მეთოდების მიხედვით. მაგალითად, თუ მოგწონთ შაბათ -კვირას გვიან გასვლა, დაგეგმეთ ღამის ძილის სეგმენტები მოგვიანებით საღამოსთვის.
ნაბიჯი 5. საჭიროების შემთხვევაში ჩააქრეთ
ბევრი ადამიანი ვარჯიშობს სეგმენტურ ძილზე დღის განმავლობაში მეტის მისაღწევად. თუ ეს არის თქვენი მიზანი, შეიძლება დაგაჯილდოოთ იმ დრომდე, როცა საწოლში დასაბრუნებლად გჭირდებათ. თუ თქვენ აკეთებთ რაიმე მასტიმულირებელს, მაგალითად წერას, შეიძლება ძნელი იყოს გონების გამორთვა. ეძებეთ განტვირთვის ეფექტური გზები, რათა ადვილად დაიცვათ თქვენი გრაფიკი.
- გქონდეთ ძილის წინასწარი რეჟიმი, რომელსაც იცავთ ძილის თითოეული სეგმენტის წინ. თქვენი ტვინი ისწავლის გარკვეული აქტივობების დაკავშირებას ძილის წინ. მაგალითად, წაიკითხეთ წიგნი ძილის თითოეული ნაწილის წინ.
- თუ რამე გაღიზიანებს ან აწუხებს თქვენს აზრებს, მიეცით საკუთარ თავს 15 წუთი ამის დასაწერად ძილის წინ. ამ გზით, პრობლემური ან მასტიმულირებელი აზრები თქვენი სისტემიდან გამოვა ძილის წინ.
- არ გამოიყენოთ თქვენი საწოლი არაფრისთვის, გარდა ძილისა. თქვენ არ გსურთ თქვენი საწოლი ასოცირდეთ მასტიმულირებელ საქმიანობასთან.
მეთოდი 3 დან 3: უსაფრთხოების ზომების მიღება
ნაბიჯი 1. მოერიდეთ სეგმენტურ ძილს, თუ გაქვთ ჯანმრთელობის გარკვეული მდგომარეობა
ძილი აუცილებელია ჯანმრთელობისთვის. თქვენი ძილის სეგმენტებად დაყოფა შეიძლება გამოიწვიოს ძილის აღკვეთა თავდაპირველად და შეიძლება არ იყოს კარგი იდეა, თუ თქვენი ჯანმრთელობა უკვე კომპრომეტირებულია. ძილის ნაკლებობის გამო ჯანმრთელობის პრობლემები შეიძლება შეიცავდეს განწყობის დარღვევას, სიმსუქნეს, ინსულტს და გულის დაავადებებს.
- თუ თქვენ გაქვთ რაიმე ჯანმრთელობის მდგომარეობა, რომელიც გავლენას ახდენს თქვენს იმუნურ სისტემაზე, არ უნდა განახორციელოთ სეგმენტური ძილი. ძილის ნაკლებობამ შეიძლება ავად გახადოს.
- ძილის ნაკლებობამ ასევე გაზარდა კიბოს რისკი, დაზიანებები, სამუშაო ადგილის შეცდომები და ცუდი შესრულება ადამიანებში, რომლებიც მუშაობენ ცვლაში, მაგალითად ღამის ცვლის მუშაკებში.
- კარგი იდეაა დაელაპარაკოთ ექიმს სეგმენტური ძილის დაწყებამდე.
ნაბიჯი 2. დარწმუნდით, რომ საკმარისი ძილი გაქვთ
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ შეგიძლიათ გაწვრთნათ თქვენი სხეული ძილის ინტერვალებით, ძალიან ძნელია გაწვრთნათ თქვენი სხეული, რომ ნაკლები ძილი სჭირდება. ძილი სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია თქვენი ჯანმრთელობისა და კეთილდღეობისთვის. თუ ვარჯიშობთ სეგმენტურ ძილზე, დარწმუნდით, რომ თქვენ კვლავ იღებთ საკმარის ძილს ყოველ 24 საათში.
- 14 -დან 17 წლამდე მოზარდებს სჭირდებათ 8 -დან 10 საათამდე ძილი ყოველ ღამე.
- 18 -დან 25 წლამდე, მიზნად ისახავს 7 -დან 9 საათამდე ძილს.
- 26 -დან 64 წლამდე, 7 -დან 9 საათამდე ძილი იდეალურია.
- თუ 65 წელზე უფროსი ხართ, ეცადეთ დაიძინოთ 7-8 საათი.
ნაბიჯი 3. დააკვირდით ძილის დარღვევის სიმპტომებს
ძილის ნაკლებობა შეიძლება იყოს სერიოზული პრობლემა. ესაუბრეთ ექიმს და შეაფასეთ თქვენი სეგმენტირებული ძილი, თუ შეამჩნევთ ძილის უკმარისობის ნიშნებს. ძილის უკმარისობის ნიშნებია რეაქციის შენელებული დრო, გადაწყვეტილების მიღების სირთულე, ყოველდღიური დავალებების შესრულების პრობლემები და გაღიზიანება. ძილის დარღვევის ნიშნები შეიძლება შეიცავდეს:
- ფოკუსირების ნაკლებობა
- რისკის აღება
- უკიდურესი ძილიანობა
- გაზრდილი რისხვა ან სხვა ემოციები
- დაიძინეთ ყოველდღიური საქმიანობის დროს, მაგალითად, როდესაც მართავთ მანქანას.
