საკვები არის ცხოვრების აუცილებელი ნაწილი, ამიტომ მნიშვნელოვანია ჯანსაღი ურთიერთობა ჭამასთან. თუ ფიქრობთ, რომ საკვები არის მტერი ან თუ თქვენ მკაცრად განსაჯეთ საკუთარი თავი თქვენი დიეტური არჩევანის გამო, შეიძლება დაგჭირდეთ საკვებისადმი თქვენი ურთიერთობის გადაფასება. კვების რეჟიმის შეცვლა თქვენი სხეულის მოსმენით და საკვებისადმი აზრის გადახედვა დაგეხმარებათ ჯანსაღ კვებასთან დაკავშირებაში.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 დან 2: შეცვალეთ როგორ ჭამთ
ნაბიჯი 1. ჭამის დროს ყურადღება მიაქციეთ თქვენს საკვებს
ჭამეთ გონივრულად, ყველანაირი ყურადღების გადატანით და ნამდვილად მიაქციეთ ყურადღება თქვენი საკვების გემოს და ტექსტურას. ეს გახდის ჭამას უფრო სასიამოვნო და გაზრდის თქვენს კმაყოფილების დონეს.
- გამორთეთ ტელევიზია, დატოვეთ ტელეფონი და იკვებეთ წყნარ გარემოში, რათა გაადვილდეს საჭმლის ფოკუსირება ჭამის დროს.
- გონივრული კვება არის დიდი პრაქტიკა არაჯანსაღი კვების ჩვევების დასაძლევად, როგორიცაა ჭარბი ან შეზღუდული კვება.
ნაბიჯი 2. ჭამე როცა ფიზიკურად მშიერი ხარ და არა ემოციურად მშიერი
როდესაც დაიწყებთ ჭამაზე ფიქრს, შეჩერდით ცოტა ხნით და შეაფასეთ, ნამდვილად გშიათ თუ არა. როდესაც ფიზიკურად მშიერი ხართ, შეიძლება განიცადოთ მუწუკების ხმაური, დაბალი ენერგია ან ყურადღების გამახვილება. როდესაც გრძნობთ ემოციურად შიმშილს, შეიძლება განიცადოთ კონკრეტული საკვებისადმი ლტოლვა (ჩვეულებრივ რაღაც მარილიანი, ტკბილი, კრემისებრი ან ხრაშუნა). დაუსვით საკუთარ თავს შემდეგი კითხვები იმის დასადგენად, თუ როგორი მშიერი ხართ:
- გაიხსენეთ ის დრო, როდესაც ძალიან მშიერი იყავით. სად იგრძენით შიმშილი თქვენს სხეულში და რა სახის ფიზიკური შეგრძნებები შეამჩნიეთ? განიცდი ახლა ამ შეგრძნებებს?
- რამდენიმე ღრმად ჩაისუნთქეთ და ჰკითხეთ საკუთარ თავს: „რა მჭირდება ახლა? მჭირდება ფაქტობრივი კვება თუ ვგრძნობ მწუხარებას, გაბრაზებას, შფოთვას და კომფორტს მჭირდება?”
- თუ კომფორტის მოყვარული ხართ, მოუსმინეთ დამამშვიდებელ მუსიკას, ჩაეხუტეთ თქვენს შინაურ ცხოველს, დალიეთ ცხელი ჩაი, ან დაურეკეთ მეგობარს მხოლოდ სასაუბროდ. გააკეთეთ ყველაფერი (ჭამის გარდა), რომელიც ამცირებს სტრესს და აამაღლებს თქვენს განწყობას!
ნაბიჯი 3. ააშენეთ დაბალანსებული თეფში ყველა საკვების ჯგუფის საკვებით
შეავსეთ თქვენი თეფში სხვადასხვა საკვებით (მაგალითად, ცილები, ნახშირწყლები, ცხიმები, ხილი და ბოსტნეული). ნუ გამორიცხავთ საკვების მთელ ჯგუფს, რადგან ეს არის საკვების შეზღუდვის ფორმა და შეიძლება გამოიწვიოს კვების დარღვევა. დაბალანსებული კვება ხელს შეუწყობს თქვენს გონებას და სხეულს გაჯერებული იყოს.
- მაგალითად, დაბალანსებული კვება შეიძლება შეიცავდეს მწვანილს, ბრინჯს (ნახშირწყლები), ტოფუს (ცილა) და ავოკადო (ცხიმს).
- მიირთვით ხილის ნაჭერი როგორც საჭმლის ან ჭამის შემდეგ ტკბილი კბილის დასაკმაყოფილებლად.
ნაბიჯი 4. შეავსეთ თქვენი ფირფიტა შესაბამისი ნაწილის ზომებით
ისწავლეთ თვალის კაკლის შესაბამისი ნაწილის ზომები, რათა იცოდეთ, რომ იღებთ ყველა საჭირო საკვებ ნივთიერებას. თქვენი თეფშის დაახლოებით 1/2 დაუთმეთ ბოსტნეულს, 1/4 ნახშირწყლებს და 1/4 ცილებს. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ თქვენი ხელი ნაწილის ზომის შესაფასებლად:
- 1 ჭიქა ბოსტნეული ან მარცვლეული (220 გრამი) = თქვენი შეკრული მუშტის ზომა
- 3–4 უნცია თევზი, ხორცი ან ფრინველი (85 – დან 113 გრამამდე) = თქვენი ხელის ზომა
- 2 სუფრის კოვზი კარაქი ან ჰუმუსი (28 გრამი) = ცერა თითის ზომა (მუხლიდან წვერამდე)
- 1 ჩაის კოვზი შაქარი ან მარილი (4 გრამი) = თქვენი თითის ზომა
ნაბიჯი 5. მიირთვით ყოველი კვება და მიირთვით საჭმელი როცა მშიერი ხართ
საკვების გამოტოვება იმის მანიშნებელია, რომ თქვენ შეიძლება კვების დარღვევა გქონდეთ. რა მიზეზითაც უნდა გამოტოვოთ კვება, არ არის ისეთი მნიშვნელოვანი, როგორც თქვენს სხეულს და გონებას მიაწოდოთ ის, რაც მას სჭირდება ფუნქციონირებისთვის.
- დაიცავით კვების ზოგადი გრაფიკი, მიირთვით კვება და საჭმელი ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს.
- მაგალითად, თუ თქვენ მიირთმევთ თქვენს ძირითად კვებას დილის 8:00 საათზე, საღამოს 12:30 საათზე და საღამოს 19:00 საათზე, მიირთვით საუზმე დილის 10:30 და 16:00 საათებში, რათა ენერგია და გაჯერებული დარჩეთ მთელი დღის განმავლობაში. ამრიგად, თქვენ არ შეხვალთ თქვენს შემდეგ კვებაზე შიმშილით და ნაკლებად სავარაუდოა, რომ დალიოთ.
- ჩვენი სხეული არ ნიშნავს საკვების შეზღუდვას. როდესაც ჩვენ ვზღუდავთ საკვებს, ჩვენ ვამთავრებთ მას შემდეგ.
ნაბიჯი 6. ნუ ეცდებით შეავსოთ კვება შეზღუდვით ან ზედმეტი ვარჯიშით
გჯეროდეთ, რომ თქვენმა სხეულმა იცის როგორ გამოიყენოს ის საწვავი, რაც თქვენ მიეცით. საკუთარი თავის დასჯა ზედმეტი ჭამისთვის ან იმის ჭამისთვის, რაც სიამოვნებას მოგანიჭებთ, ჩაირთვება საკვების სირცხვილის ციკლში და შეიძლება გამოიწვიოს კვების დარღვევა.
მაგალითად, თუ სადილისთვის გქონდათ მაღალკალორიული კვება, არ გამოტოვოთ საუზმე ან გაერთოთ სავარჯიშო დარბაზში მეორე დღეს მძიმე ჭამის "დაზიანების" განადგურების მიზნით
მეთოდი 2 დან 2: თქვენი აზროვნების შეცვლა
ნაბიჯი 1. მოერიდეთ საკვების ეტიკეტირებას, როგორც კარგს ან ცუდს
წინააღმდეგობა გაუწიეთ სურსათს დაასახელოთ ნებისმიერი საკვები, როგორც კარგი ან ცუდი. ამის გაკეთება ართმევს სირცხვილის გრძნობას, რაც შეიძლება გქონდეთ გარკვეული საკვების მიღებისას. მაგალითად, თუ თქვენ მიჩვეული ხართ შოკოლადის ტორტს „ცუდად“შეაფასოთ, გადააკეთეთ თქვენი აზროვნების პროცესი, რათა გაამახვილოთ ყურადღება იმაზე, თუ რამდენად კარგია მისი გემო და რამდენად იმსახურებთ ამ ტკბობის ტკბობას!
საკვებს არ აქვს რაიმე მორალური მდგომარეობა, ის მხოლოდ საკვებია
ნაბიჯი 2. მიეცით საკუთარ თავს უფლება ისიამოვნოს ჭამით
მოერიდეთ იმაზე ფიქრს, რომ ჭამთ, როგორც მხოლოდ საქმეს. ყოველივე ამის შემდეგ, საკვები არ არის მხოლოდ საკუთარი თავის საზრდო, ეს არის სხვებთან დაკავშირება და თქვენი სხეულის, გონებისა და სულის კვება! საჭიროების შემთხვევაში, ჩაწერეთ ნებართვის ფურცელი, რომ ისიამოვნოთ ჭამით.
- მაგალითად, თუ თქვენ გაწუხებთ დაბადების დღის სადილზე წასვლა, ჩაწერეთ თქვენი ნებართვის ფურცელი და შეინახეთ ჯიბეში, როგორც შეხსენება.
- მაგალითად,”მე ვაძლევ ჩემს თავს უფლებას ჭამა და ტკბობა ამ საჭმლის გამო, რადგან მე ვიმსახურებ ჩემს მეგობრებთან ერთად დღესასწაულის ტკბობას”.
ნაბიჯი 3. მოერიდეთ კალორიების მოჭარბებას
წინააღმდეგობა გაუწიეთ თითოეულ კვებაზე კალორიების რაოდენობის გამოთვლის სურვილს, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს შემზღუდველი ან უწესრიგო ქცევები. კალორიების დათვლა ასევე იწვევს სიხარულს ჭამა-საჭმლის გემოზე ბევრად უკეთესი ვიდრე რიცხვები!
თუ კალორიების დათვლამ გავლენა იქონია თქვენს ურთიერთობებსა და ცხოვრების წესზე, მიმართეთ დიეტოლოგს ან ფსიქოლოგს, რომელიც სპეციალიზირებულია კვების დარღვევებში
ნაბიჯი 4. ნუ ყიდულობთ მითებს მოდაზე ან ექსტრემალურ დიეტებზე
დაიმახსოვრე, რომ წონის დაკლების ერთადერთი ჯანსაღი გზა არის თანდათანობით. მოდების დიეტა არ არის მდგრადი, რადგან ისინი, როგორც წესი, მიზნად ისახავს წონის დაკლებას სწრაფად და არც ისე ჯანსაღად. უმეტეს დროს, თქვენ დაიბრუნებთ დაკლებულ წონას და შემდეგ იგრძნობთ სირცხვილს, თითქოს დიეტა "დაარღვიეთ". ეს გრძნობა მხოლოდ მხარს უჭერს არაჯანსაღ იდეას (და მცდარობას), რომ საკვები არის თქვენი მორალური სიკეთის მაჩვენებელი.
- მოერიდეთ სოციალურ მედიას, რომელიც უბიძგებს ექსტრემალურ დიეტებს მითებისგან განშორების გასაადვილებლად.
- დიეტის ნაცვლად, უმჯობესია მიიღოთ ყველა თქვენი საკვები ნივთიერება რეგულარულად მთელი კვირის განმავლობაში.
ნაბიჯი 5. ნუ მისცემთ უფლებას სხვების მოსაზრებებს გავლენა მოახდინონ თქვენს დიეტაზე
თუ მეგობარი ან ოჯახის წევრი აკეთებს კომენტარს იმაზე, თუ რას ჭამთ, ან თუ ისინი თავად განსაჯებენ საკუთარ არჩევანს, ნუ მისცემთ მათ მოსაზრებებს თქვენზე გავლენას. ამის გაკეთებამ შეიძლება სხვისი სირცხვილი ჭამის გამო საკუთარ სირცხვილად აქციოს.
- მაგალითად, თუ მეგობარი ან ოჯახის წევრი ამბობს: "ეს ორცხობილა პირდაპირ ბარძაყზე მიდის" ან "მე ძალიან ცუდად ვარ, ხვალ სავარჯიშო დარბაზში თავს მოვიკლავ", უბრალოდ იგნორირება გაუკეთე მათ! ჩუმად აღიარეთ, რომ ეს არ არის ჯანსაღი აზრები და გაუშვით.
- თუ ვინმე გამუდმებით ასახელებს საკვებს, როგორც კარგს ან ცუდს, ან განსჯის თქვენ, საკუთარ თავს ან სხვებს საკვების არჩევის შესახებ, შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ ისინი ჭამის დროს ან შეცვალოთ თემა.
- ნუ შეადარებთ თქვენს კვებას სხვის სხეულთან-ყველას სხეული განსხვავებულია!
ნაბიჯი 6. მიმართეთ პროფესიონალურ დახმარებას, თუ ფიქრობთ, რომ თქვენ გაქვთ კვების დარღვევა
თუ საკვებთან ურთიერთობამ გავლენა მოახდინა თქვენს სოციალურ ცხოვრებაზე ან თქვენს გონებრივ და ფიზიკურ კეთილდღეობაზე, მოიძიეთ დახმარება ფსიქოლოგისგან ან რეგისტრირებული დიეტოლოგისგან (ან ორივე), რომელიც სპეციალიზირებულია კვების დარღვევებში. თქვენ შეიძლება გქონდეთ კვების დარღვევა, თუ:
- დაკავებულები არიან წონაში, საკვებით, კალორიებით, ნახშირწყლებით, ცხიმებით და დიეტით.
- უარი თქვით გარკვეული საკვების ჭამაზე ან მთლიანად გამორიცხეთ საკვების ჯგუფები (მაგალითად, "ნახშირწყლების გარეშე" ან "ცხიმების გარეშე").
- იგრძენით უკიდურესად არასასიამოვნო ჭამა სხვების გარშემო და დატოვეთ მეგობრები და ოჯახი.
- დაიცავით კვების რიტუალები, როგორიცაა არ დაუშვათ სხვადასხვა საკვების შეხება, ზედმეტი ღეჭვა, საკვების დაჭრა ძალიან პატარა ნაწილებად, ან საკვების ჭამა მხოლოდ ერთი კვების ჯგუფისგან.
- ხშირად გამოტოვეთ კვება ან მკაცრად შეზღუდეთ თქვენი კვება.
- ზედმეტი ვარჯიში ან ღებინება, რათა შეეწინააღმდეგოთ თქვენს კალორიულ მიღებას.
- ხშირად განსაჯეთ საკუთარი თავი სარკეში, აწონეთ თავი, ან დაიჭირეთ თავი ცხიმის ან წონის მომატების შესამოწმებლად.
- განიცადეთ განწყობის მკვეთრი ცვალებადობა.
- გაქვთ მენსტრუალური დარღვევები ან არ გაქვთ პერიოდი წონის სწრაფი დაკლების გამო.
Რჩევები
- დაიმახსოვრე, დაბალანსებული კვება არაფერ შუაშია სრულყოფილებასთან!
- თუ თქვენ ხართ მშიერი კონკრეტული საკვებისთვის, მიირთვით ზომიერად.
- შეინახეთ დღიური, რომ ჩაწეროთ თქვენი აზრები და გრძნობები გარკვეული საკვების გარშემო.
- ესაუბრეთ თქვენს ექიმს ნებისმიერი შემაშფოთებელი გრძნობების შესახებ, რაც თქვენ გაქვთ საკვებთან ან სხეულის გამოსახულებასთან დაკავშირებით.
