ობსესიურ-კომპულსიური აშლილობა (OCD) ხასიათდება აკვიატებული აზრებით, შიშებითა და იძულებითი ქცევებით, რომლებიც წარმოიქმნება ამ ფიქრებითა და შიშებით. მიუხედავად იმისა, რომ ადამიანს შეიძლება ჰქონდეს მხოლოდ აკვიატებული აზრები ან იძულებითი ქცევები, ისინი ჩვეულებრივ ერთად არიან, რადგან ეს ქცევა წარმოიქმნება როგორც საშინელი აზრების დაძლევის ირაციონალური გზა. ეს აშლილობა შეიძლება კარგად განკურნდეს თერაპიის, გაგებისა და თვითდახმარების მეთოდების კომბინაციით (მათ შორის ცხოვრებისეული საერთო ცვლილებების ჩათვლით).
ნაბიჯები
ნაწილი 1 4: მართვა OCD თერაპიის
ნაბიჯი 1. შეარჩიეთ თერაპევტი
იპოვნეთ თერაპევტი, რომელსაც აქვს გამოცდილება OCD ან მასთან დაკავშირებული დარღვევების მკურნალობაში. მოძებნეთ ან ჰკითხეთ თქვენს რეგულარულ ექიმს, მიიღეთ მითითება ოჯახისგან ან მეგობრებისგან, ან სცადეთ გამოიყენოთ ეს მოსახერხებელი ფსიქოლოგი ლოკატორი ამერიკის ფსიქოლოგთა ასოციაციისგან
დარწმუნდით, რომ ეს არის ადამიანი, რომელთანაც თავს კომფორტულად გრძნობთ და აქვს რწმუნებათა სიგელები, რომელიც საჭიროა თქვენი საჭიროებების დასაკმაყოფილებლად
ნაბიჯი 2. მიიღეთ დიაგნოზი OCD
მნიშვნელოვანია დიაგნოზის დასადგენად პროფესიონალის ნახვა, რადგან არსებობს სხვა პრობლემები, რომლებსაც აქვთ OCD– ს მსგავსი სიმპტომები. თქვენს ექიმს შეუძლია მოგმართოთ, მაგრამ ფსიქიკური ჯანმრთელობის კვალიფიციურმა პროფესიონალმა უნდა ჩაატაროს დიაგნოზი. არსებობს OCD სიმპტომების ორი ჯგუფი, ობსესიები და იძულება. ობსესიური სიმპტომები არის მუდმივი, დაჟინებული და არასასურველი აზრები, იმპულსები ან გამოსახულებები, რომლებიც იწვევს ტკივილის ან შიშის გრძნობას. თქვენ შეიძლება იგრძნოთ, რომ აზრები ან სურათები კვლავ ჩნდება, მიუხედავად იმისა, რომ ცდილობთ თავიდან აიცილოთ ისინი ან დახუროთ ისინი. იძულებითი სიმპტომები არის ქცევები, რომლებსაც თქვენ ახორციელებთ იმისათვის, რომ გაუმკლავდეთ შეშფოთებას, რომელიც დაკავშირებულია ობსესიასთან. ეს არის ქცევები, რომლებიც თითქოს აფერხებს შიშის რეალობას და ისინი ხშირად ჩნდება წესების ან რიტუალების სახით. ობსესიები და იძულება ერთად ქმნის დამახასიათებელ შაბლონებს, როგორიცაა შემდეგი:
- მათ, ვისაც ეშინია დაბინძურების და ჭუჭყის გავრცელების, ჩვეულებრივ აქვთ დასუფთავების ან ხელების დაბანის იძულება.
- სხვები არაერთხელ ამოწმებენ ნივთებს (რომ კარი დაკეტილია, ან ღუმელი გამორთულია და ა.შ.), რასაც ისინი პოტენციურ საფრთხესთან ასოცირებენ.
- ზოგს ეშინია, რომ თუ ყველაფერი სწორად არ გაკეთებულა, რაღაც საშინელი დაემართება საკუთარ თავს ან ახლობლებს.
- ბევრი შეპყრობილია წესრიგითა და სიმეტრიით. მათ ხშირად აქვთ ცრურწმენები გარკვეული ბრძანებებისა და ღონისძიებების შესახებ.
- შემდეგ, არიან ისეთებიც, რომლებსაც ეშინიათ, რომ ცუდი რამ მოვა, თუ რამეს გადააგდებენ. ეს მათ აიძულებს შეინარჩუნონ ის, რაც მათ არ სჭირდებათ (მაგალითად, გატეხილი საგნები ან ძველი გაზეთები). ამ მდგომარეობას ეწოდება იძულებითი დაგროვება.
- OCD– ს დიაგნოზის დასადგენად, თქვენ უნდა გქონდეთ ობსესიები და კომპულსიები უმეტეს დღეებში, სულ მცირე, ორი კვირის განმავლობაში. ალტერნატიულად, თქვენ შეიძლება დაისვას დიაგნოზი OCD, თუკი თქვენი ობსესიები და იძულება მნიშვნელოვან გავლენას მოახდენს თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაზე (მაგალითად, თქვენ იმდენად გეშინიათ მიკრობების, რომ ხელებს ისე ხშირად იბანთ, რომ სისხლდენა აქვთ და თქვენ ვერ შეეხებით იმას, რაც სახლის გარეთ არის.).
ნაბიჯი 3. იმუშავეთ ფსიქოთერაპევტთან თქვენი იძულებითი ქცევების გასაკონტროლებლად
ამ ტიპის თერაპია ფოკუსირებულია ექსპოზიციისა და რეაგირების პრევენციაზე (ERP), რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენი თერაპევტი გაგიმჟღავნებთ იმას, რისიც გეშინიათ ან აკვიატებთ და შემდეგ დაგეხმარებათ ჯანსაღი გზების ამუშავებაში.
თერაპიის სესიები შეიძლება შედგებოდეს ინდივიდუალურად, ოჯახის თერაპიის ან ჯგუფური სესიებისგან
ნაბიჯი 4. ესაუბრეთ ექიმს შესაბამისი მედიკამენტის პოვნაზე
ეს შეიძლება იყოს ცდისა და შეცდომის პროცესი და ზოგიერთ შემთხვევაში თქვენ აღმოაჩენთ, რომ წამლების კომბინაცია უფრო ეფექტურია თქვენი სიმპტომების წინააღმდეგ ბრძოლაში, ვიდრე ერთი წამალი თავისთავად.
- საყოველთაოდ დადგენილი პრეპარატი არის სეროტონინის უკუმიტაცების სელექციური ინჰიბიტორი (SSRI), როგორიცაა ციტალოპრამი (სელექსა), ფლუოქსეტინი (პროზაკი), პაროქსეტინი (პაქსილი) და ესციტალოპრამი (ლექსაპრო). ეს წამლები ზრდის ნეიროტრანსმიტერის აქტივობას, რაც ხელს უწყობს განწყობის დაბალანსებას და ამცირებს სტრესს (სეროტონინი).
- კიდევ ერთი რეგულარულად დადგენილი პრეპარატი არის ტრიციკლური ანტიდეპრესანტი (TCA) კლომიპრამინი, რომელიც დამტკიცებულია FDA– ს მიერ OCD– ის სამკურნალოდ. SSRI– ები ჩვეულებრივ ინიშნება კლომიპრამინზე, რადგან მათ აქვთ ნაკლები გვერდითი მოვლენები.
- არასოდეს შეწყვიტოთ ნებისმიერი მედიკამენტის მიღება დამსწრე ექიმის კონსულტაციის გარეშე. ამან შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი სიმპტომების რეციდივი და გაყვანის მსგავსი გვერდითი მოვლენები.
ნაწილი 2 4: ექსპოზიციისა და რეაგირების პრევენციის (ERP) გამოყენება
ნაბიჯი 1. ისწავლეთ OCD– ის მანკიერი წრე
OCD ხდება მაშინ, როდესაც უსიამოვნო აზრი (მაგალითად, დაავადების გავრცელება თქვენს ახლობლებზე) ჩნდება თქვენს გონებაში და ამ აზრის უკიდურესი ინტერპრეტაცია მოყვება (შესაძლოა ეს აზრი გითხრათ, რომ თქვენ ბოროტი ადამიანი ხართ რომელსაც შეუძლია უყურადღებობით დააზიანოს სხვა). ეს აზრი/მნიშვნელობის წყვილი ბევრ შფოთვას შექმნის.
- იმის გამო, რომ შფოთვა ძალიან არასასიამოვნოა, თქვენ მოქმედებთ იმისათვის, რომ დარწმუნდეთ, რომ აზრი არ შესრულდება. ამ მაგალითში თქვენ შეგიძლიათ დაიბანოთ ხელები ყოველ ჯერზე, როდესაც რამეს შეეხებით და ილოცავთ საყვარელი ადამიანებისათვის სარეცხის დროს.
- ამ რიტუალის შესრულება მოკლედ ათავისუფლებს შფოთვას, ცუდი აზრი სულ უფრო და უფრო ხშირად ჩნდება (იმის მცდელობის გამო, რომ არ ვიფიქრო). ეს არის OCD– ის მანკიერი წრე.
- ERP– ის მთავარი პუნქტი არის საკუთარი თავის გამოვლენა სიტუაციებში, რომლებიც იწვევს ობსესიას და შემდეგ არ ჩაერთოს დაძლევის არასაჭირო სტრატეგიაში (იძულებითი ქცევა).
- თუ თქვენი OCD ძალიან მძიმეა, თქვენ უნდა სცადოთ ERP პროფესიონალური ხელმძღვანელობით.
ნაბიჯი 2. დაადგინეთ თქვენი გამომწვევი ფაქტორები
რასაც მოაქვს ობსესიები და იძულება (სიტუაციები, საგნები, ადამიანები ან სხვა აზრები) ეწოდება "გამომწვევები", რადგან ისინი ააქტიურებენ OCD ციკლს. იმის ცოდნა, თუ რა გიბიძგებს თქვენ, გადამწყვეტია, რადგან ისინი იქნებიან ის, რასაც თქვენ საკუთარ თავს ავლენთ, რათა ქცევის წინააღმდეგობის გაწევა პრაქტიკაში შეგიმსუბუქდეთ.
გამოიყენეთ ეს ფორმა, რათა დაგეხმაროთ ერთი კვირის განმავლობაში თვალყური ადევნოთ რა იწვევს თქვენ
ნაბიჯი 3. ჩამოწერეთ შიშის იერარქია
მას შემდეგ რაც თვალყურს ადევნებთ თქვენს ობსესიებს და იძულებებს ერთი კვირის განმავლობაში, დაახასიათეთ ყველა ის სიტუაცია, რისიც თქვენ გეშინიათ ყველაზე საშინლად.
- მაგალითად, თუ თქვენ გეშინიათ დაბინძურების, მშობლების სახლში ყოფნა შეიძლება დაბალი იყოს იერარქიაში. იქ წასვლა მხოლოდ შიშის დონეს გაძლევთ 1/10. მეორეს მხრივ, საზოგადოებრივი საპირფარეშოს გამოყენებამ შეიძლება იერარქიაში ძალიან მაღალი ადგილი დაიკავოს და შიში გამოიწვიოს თქვენში 8 ან 9 დონეზე.
- გამოიყენეთ შიშის განსხვავებული იერარქია, თუ გამომწვევების განსხვავებული ჯგუფი გაქვთ. მაგალითად, ყველა ის სიტუაცია, რისიც თქვენ გეშინიათ, დაავადების შიშთან არის დაკავშირებული ერთ იერარქიაში, ხოლო კატასტროფის თავიდან აცილებასთან დაკავშირებული შიში - მეორეში.
ნაბიჯი 4. შეხვდით თქვენს შიშს
სამუშაოს ზემოქმედების მიზნით, მნიშვნელოვანია, რომ თქვენ შეეცადოთ წინააღმდეგობა გაუწიოთ თქვენს იძულების განხორციელებას ექსპოზიციის დროს ან მის შემდეგ (შეძლებისდაგვარად). ეს იმიტომ ხდება, რომ ERP გვასწავლის, გაუმკლავდე შენს შიშს ყოველგვარი იძულების გარეშე.
- შემდეგ, სთხოვეთ ვინმეს, რომელსაც ენდობით, გაჩვენოთ როგორ შეასრულოთ თქვენი OCD– ის დავალება. მათი ქცევისგან სწავლა სასარგებლოა, რადგან დიდი შანსია, რომ თქვენ გარკვეული პერიოდის განმავლობაში ასრულებდეთ იძულებას და არ გახსოვდეთ როგორ შეხვდეთ შიშის მომგვრელ სიტუაციას ამის გარეშე. მაგალითად, იძულებითი სარეცხი საშუალებები შეიძლება ჰკითხონ ნათესავებს ხელების დაბანის ჩვევების შესახებ, რათა მიიღონ უფრო გავრცელებული ხედვა, თუ როგორ და როდის უნდა დაიბანონ.
- თუ იძულების სრულად წინააღმდეგობა ძალიან რთულია (განსაკუთრებით ადრე), ეცადე გადაიდო იძულებითი მოქმედება და არა საერთოდ. მაგალითად, სახლიდან გასვლის შემდეგ (გამოფენა), დაელოდე 5 წუთი, სანამ დაბრუნდები, რომ შეამოწმო შენი საყოფაცხოვრებო ტექნიკა და შეამოწმეთ მხოლოდ 2 ტექნიკა 5 -ის ნაცვლად. დაგვიანების თანდათანობითი გახანგრძლივება დაგეხმარებათ საბოლოოდ დატოვოთ მოქმედება უკან.
- თუ თქვენ საბოლოოდ ასრულებთ იძულებას, შეეცადეთ ხელახლა გამოამჟღავნოთ იგივე შიშის მომგვრელი სიტუაცია და გაიმეორეთ პრაქტიკა მანამ, სანამ თქვენი შიში არ განახევრდება. ამრიგად, დატოვეთ სახლი ისევ ზემოაღნიშნული პროცესის დასრულებისთანავე და გააგრძელეთ ეს გამეორება მანამ, სანამ თქვენი შიში არ დაეცემა "8 -დან" 10 -დან მხოლოდ "4" -მდე.
ნაბიჯი 5. გადაიტანეთ ექსპოზიცია წინ
მას შემდეგ რაც ვარჯიშის დასრულებისას განიცდით მხოლოდ მცირე შფოთვას, შეგიძლიათ გადადით შემდეგზე. თქვით, რომ რამდენიმე პრაქტიკის შემდეგ თქვენ განიცდით ძალიან მცირე შფოთვას, როდესაც სახლიდან გასვლის შემდეგ დაელოდებით 5 წუთის განმავლობაში თქვენი ტექნიკის შემოწმებას. ამის შემდეგ შეგიძლიათ დაუპირისპირდეთ საკუთარ თავს დაელოდოთ 8 წუთს.
- გახსოვდეთ, რომ მაშინაც კი, როდესაც თქვენ განიცდით ძლიერ შფოთვას, თქვენი შიში გაიზრდება და შემდეგ ნელ -ნელა გათანაბრდება. თუ თქვენ არ უპასუხებთ შიშს, ის თავისთავად გაქრება.
- ექსპოზიცია შეიძლება იყოს ძალიან გამოცდილი გამოცდილება და თქვენ არ უნდა მოგერიდოთ დახმარების თხოვნა თქვენს ცხოვრებაში, თუ გჭირდებათ დამატებითი დახმარება.
ნაწილი 3 მეოთხედან: ისწავლეთ გაუმკლავდეთ ობსესიურ აზრებს
ნაბიჯი 1. თვალყური ადევნეთ თქვენს აკვიატებულ აზრებს
იმისათვის, რომ გაასაჩივროთ ზოგიერთი უსარგებლო ინტერპრეტაცია, რომელსაც თქვენს ობსესიას აძლევთ, ჯერ უნდა იცოდეთ რა არის ისინი. ამის საუკეთესო საშუალებაა დაიწყოთ ორი რამის თვალყურის დევნება: (1) თქვენი აკვიატება და (2) მნიშვნელობა ან ინტერპრეტაცია, რომელიც თქვენ მიანიჭეთ ამ აკვიატებებს.
- გამოიყენეთ ეს ფორმა, რათა დაგეხმაროთ ჩაწეროთ სამი აკვიატება (და მათი ინტერპრეტაცია) დღეში ერთი კვირის განმავლობაში.
- ჩაწერეთ სიტუაცია, რომელიც იწვევს თქვენს შეპყრობილობას და აკვიატებულ აზრებს, რაც გქონდათ კონკრეტულ სიტუაციაში. პირველად როდის გაგიჩნდათ ეს აზრი? რა ხდებოდა პირველად რომ განიცადე? ასევე, ჩაწერეთ ყველა ის ემოცია, რაც გქონდათ შეპყრობილობის დროს. შეაფასეთ თქვენი ემოციების ინტენსივობა შეპყრობილობის დროს 0 -დან (არა ემოციის გარეშე) 10 -მდე (რაც შეიძლება ინტენსიური წარმოიდგინოთ).
ნაბიჯი 2. აკონტროლეთ აკვიატებული აზრების თქვენი ინტერპრეტაციები
აზრების თვალყურის დევნებასთან ერთად, თვალყური ადევნეთ თქვენს ინტერპრეტაციებს ან მნიშვნელობებს, რომლებსაც თქვენ აძლევთ ამ აზრებს. თქვენი ინტერპრეტაციების გასარკვევად (რადგან ეს შეიძლება იყოს რთული) დაუსვით საკუთარ თავს შემდეგი კითხვები:
- რა არის ასე აღმაშფოთებელი ამ აკვიატებაში?
- რას ამბობს ეს შეპყრობილი ჩემზე ან ჩემს პიროვნებაზე?
- როგორი ადამიანი ვიქნები, თუ არ ვიმოქმედებ ამ შეპყრობილობაზე?
- რა შეიძლება მოხდეს, თუ მე არ ვიმოქმედებ ამ აზრზე?
ნაბიჯი 3. გამოწვეეთ თქვენი ინტერპრეტაციები
ამ ინტერპრეტაციების გამოწვევა დაგეხმარებათ დაინახოთ, რომ მრავალი მიზეზის გამო თქვენი მუხლმოდრეკილი აზრები არ არის რეალისტური. არა მხოლოდ ეს, არამედ თქვენი ინტერპრეტაციები არ გამოგადგებათ იმ აზრების გადაჭრის მიმართულებით დაუსვით საკუთარ თავს შემდეგი კითხვები, რომ დაამტკიცოთ საკუთარი თავის შეცდომა:
- მართლაც რა მტკიცებულება მაქვს ამ ინტერპრეტაციის მომხრე და წინააღმდეგი?
- რა დადებითი და უარყოფითი მხარეები აქვს ამ ტიპის აზროვნებას?
- ნუთუ საკუთარ აზრს ვაბრალებ ფაქტთან?
- სიტუაციის ჩემი ინტერპრეტაციები ზუსტია თუ რეალისტური?
- 100% დარწმუნებული ვარ რომ ჩემი აზრი ახდება?
- მე ვხედავ შესაძლებლობას, როგორც აბსოლუტურ დარწმუნებას?
- არის თუ არა ჩემი პროგნოზები იმის შესახებ, რაც მოხდება, მხოლოდ ჩემს გრძნობებზეა დაფუძნებული?
- დაეთანხმება თუ არა მეგობარი, რომ ჩემი თავის სცენარი სავარაუდოდ მოხდება?
- არის თუ არა ამ სიტუაციის უფრო რაციონალური ხედვა?
ნაბიჯი 4. ისწავლეთ რეალისტური აზროვნების მეთოდები
არასასურველი ინტერპრეტაციები, როგორც წესი, გამოწვეულია დაბნეული აზროვნებით, რომელიც ხშირად გვხვდება OCD დაზარალებულებთან. საერთო აზროვნების ხაფანგების მაგალითებია:
- კატასტროფული ხდება მაშინ, როდესაც დარწმუნებული ხარ (ყოველგვარი მტკიცებულების გარეშე) რომ ყველაზე ცუდი სცენარი განხორციელდება. გამოიწვიეთ კატასტროფირება, როდესაც საკუთარ თავს ეუბნებით, რომ ყველაზე უარესი შემთხვევა ძალიან იშვიათად ხდება.
- გაფილტვრა არის ხაფანგი, რომელიც გიბიძგებს დაინახო მხოლოდ ის ცუდი, რაც ხდება და იგნორირება, ან გაფილტვრა კარგი. გაფილტვრის საწინააღმდეგოდ, ჰკითხეთ საკუთარ თავს სიტუაციის რომელი ნაწილის გათვალისწინებას ვერ ახერხებთ, კერძოდ კი პოზიტიურებს.
- გადაჭარბებული განზოგადება არის ერთი სიტუაციის გაზვიადება ყველა სიტუაციაში, ისევე როგორც ფიქრი, რომ რაღაც არასწორად დაწერილი ყოველთვის უშვებ სულელურ შეცდომებს. თავიდან აიცილეთ ზედმეტი განზოგადება საწინააღმდეგო მტკიცებულებებზე ფიქრით (მომენტები, როდესაც ძალიან ჭკვიანი იყავით ან დაიჭირეთ და შეცდომა გააუმჯობესეთ).
- შავ-თეთრი აზროვნება ნიშნავს, რომ სიტუაციები ჩანს უკიდურესად წარმატებული ან წარუმატებელი. მაგალითად, თუ თქვენ ვერ დაიბანეთ ხელები ერთხელ რომ მათ ჰქონდეთ მიკრობები თქვენ ხართ ცუდი, უპასუხისმგებლო ადამიანი. შეეცადეთ დახუროთ შავ-თეთრი აზროვნება, სერიოზულად შეხედოთ თუ არა თქვენ რეალურად რაიმე ცუდი ეფექტი და შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ ეს არ არის დრო (და არც დრო, ნამდვილად) თქვენი პიროვნების შესახებ აბსოლუტური განსჯისათვის. რა
- ამ ხაფანგების მეტი შეგიძლიათ იხილოთ აქ.
ნაბიჯი 5. წინააღმდეგობა გაუწიეთ საკუთარ თავს დადანაშაულების სურვილს
OCD არის ქრონიკული მდგომარეობა და უსიამოვნო ან არასასურველი აზრების ქონა არ არის თქვენი კონტროლის ქვეშ. აღიარეთ, რომ ეს აზრები უბრალოდ გაღიზიანებაა, რომელსაც არანაირი გავლენა არ აქვს საკუთარი გონების მიღმა. შენი აზრები უბრალოდ აზრებია და მათ არანაირი გავლენა არ აქვთ იმაზე, თუ ვინ ხარ შენ როგორც პიროვნება.
მეოთხე ნაწილი 4: მართვა OCD დიეტა და ცხოვრების სტილის ცვლილებები
ნაბიჯი 1. იცოდეთ კავშირი OCD და თქვენი ცხოვრების წესის ჩვევებს შორის
იმის გამო, რომ OCD არის შფოთვის აშლილობის ტიპი, სტრესმა შეიძლება გამოიწვიოს სიმპტომები, რაც მათ უფრო რთულად მართავს და გადალახავს. ცხოვრების წესის ნებისმიერი ცვლილება, რომელიც სტრესს და ზედმეტ წუხილს შეგიშლით ხელს, ასევე გახდის OCD- ის სიმპტომების მოდუნების ალბათობას.
ნაბიჯი 2. მიირთვით ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით მდიდარი საკვები
ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები დაგეხმარებათ პირდაპირ გაზარდოთ თქვენი ტვინის სეროტონინის დონე, იგივე ნეიროტრანსმიტერები, რომლებიც გავლენას ახდენენ ფარმაცევტული წამლებით OCD– ს სამკურნალოდ. ეს ნიშნავს, რომ ეს საკვები ასევე დაგეხმარებათ თქვენი შფოთვის მართვაში.. უპირატესობა მიანიჭეთ საკვებს, რომელიც მდიდარია ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით, დანამატებზე. Ისინი შეიცავენ:
- სელის თესლი და ნიგოზი
- სარდინი, ორაგული და კრევეტები
- სოიო და ტოფუ
- ყვავილოვანი კომბოსტო და ზამთრის გოგრა
ნაბიჯი 3. შეზღუდეთ კოფეინირებული საკვები და სასმელი
კოფეინი ფაქტობრივად თრგუნავს სეროტონინის გამომუშავებას თქვენს ტვინში. საკვები და სასმელები, რომლებიც შეიცავს კოფეინს, მოიცავს:
- ყავა და ყავის არომატით ნაყინი
- შავი ჩაი, მწვანე ჩაი და ენერგეტიკული სასმელები
- კოლასი
- შოკოლადი და კაკაოს პროდუქტები
ნაბიჯი 4. ეცადეთ რეგულარულად ივარჯიშოთ
ვარჯიში არა მხოლოდ აუმჯობესებს კუნთების სიძლიერეს და გულ -სისხლძარღვთა ჯანმრთელობას, არამედ დაგეხმარებათ შფოთვის და OCD ტენდენციების წინააღმდეგ ბრძოლაში. როდესაც ვარჯიშობთ, თქვენ აძლიერებთ თქვენი სხეულის ენდორფინების გამომუშავებას, ეს არის ჰორმონები, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან თქვენი განწყობის ამაღლებაზე, შფოთვის შემცირებასა და დეპრესიასთან ბრძოლაზე.
შეეცადეთ ივარჯიშოთ მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში, კვირაში ხუთჯერ. ჯანსაღი ვარჯიშის ზოგიერთი მაგალითი მოიცავს სირბილს, ველოსიპედს, წონის აწევას, ცურვას და კლდეზე ასვლას
ნაბიჯი 5. გაატარეთ მეტი დრო გარეთ
მზის სინათლე აძლიერებს სეროტონინის სინთეზს თქვენს ტვინში, აჩერებს ნერვულ უჯრედებს მისი შთანთქმისგან.
ნაბიჯი 6. გაუმკლავდეთ სტრესს
როდესაც სტრესის ქვეშ ხართ, გაცილებით სავარაუდოა, რომ შეამჩნევთ თქვენი სიმპტომების ზრდას (ან მომატებულ ინტენსივობას). ასე რომ, გონებრივი და ფიზიკური მეთოდების სწავლა სტრესის შესამცირებლად სასარგებლოა ყველგან. მაგალითები მოიცავს შემდეგს:
- ცხოვრების ჯანსაღი წესის გრძელვადიანი ცვლილებები, როგორიცაა დიეტა და ვარჯიში
- საქმეების სიების გამოყენება
- უარყოფითი საუბრის შემცირება
- ვარჯიშობს კუნთების პროგრესულ რელაქსაციას
- ვისწავლოთ mindfulness და ვიზუალიზაცია მედიტაციები
- ისწავლეთ სტრესის წყაროების იდენტიფიცირება
- ისწავლეთ უარის თქმა, როდესაც თქვენ გეპატიჟებათ, მიიღოთ მეტი, ვიდრე იცით, რომ თქვენ შეძლებთ
ნაბიჯი 7. გაწევრიანდით დამხმარე ჯგუფში
არსებობს დამხმარე ჯგუფები, რომლებიც შედგებიან იმ ადამიანებისგან, რომლებიც თქვენს მსგავს პრობლემებს უმკლავდებიან. ამ ჯგუფებში შეგიძლიათ განიხილოთ თქვენი გამოცდილება და ბრძოლა ადამიანებთან, რომლებსაც შეუძლიათ ურთიერთობა. ეს დამხმარე ჯგუფები კარგია გასამყარებლად და ამცირებს იზოლაციის გრძნობებს, რომლებიც ხშირად თან ახლავს OCD.
ესაუბრეთ თქვენს თერაპევტს ან ექიმს თქვენს მხარეში დამხმარე ჯგუფების შესახებ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ აწარმოოთ ონლაინ ძებნა თქვენს მახლობლად დამხმარე ჯგუფების მოსაძებნად
Რჩევები
- OCD– ის სიმპტომები ჩვეულებრივ ნელა პროგრესირებს და შეიძლება განსხვავდებოდეს სიმძიმის განმავლობაში მთელი ცხოვრების განმავლობაში, მაგრამ, როგორც წესი, პიკს აღწევს, როდესაც სტრესი იწვევს.
- თქვენ უნდა გაიაროთ კონსულტაცია სპეციალისტთან, თუ თქვენი ობსესიები ან იძულება უკვე გავლენას ახდენს თქვენს მთლიან კეთილდღეობაზე.
- მნიშვნელოვანია დიაგნოზის მიღება ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალისგან, რადგან სხვა პირობებმა შეიძლება გამოიწვიოს სიმპტომები, რომლებიც მსგავსია OCD. მაგალითად, თუ თქვენ გრძნობთ ზოგად, ყოვლისმომცველ შეშფოთებას ყველაფრის გამო, თქვენ შეიძლება გქონდეთ განზოგადებული შფოთვითი აშლილობა და არა OCD. თუ თქვენი შიში არის ინტენსიური, მაგრამ ლოკალიზებულია ერთ ან რამდენიმე საკითხზე, თქვენ შეიძლება გქონდეთ საქმე ფობიებთან და არა OCD– სთან. მხოლოდ პროფესიონალს შეუძლია დაადგინოს ზუსტი დიაგნოზი და დანიშნოს თქვენთვის საჭირო მკურნალობა.
