გინდათ წონაში მოიმატოთ სპორტული შეჯიბრის ან სხვა მიზეზების გამო, მნიშვნელოვანია ამის გაკეთება ჯანსაღი გზით. დაიწყეთ თქვენი კალორიების და ცილების მიღების გაზრდით ყოველ რამდენიმე საათში საკვებით. მიიღეთ დამატებები, საჭიროების შემთხვევაში, იმ დამატებითი სტიმულისთვის. ივარჯიშეთ იმისათვის, რომ ზედმეტი კალორია კუნთებად აქციოთ და არა ცხიმებად. თუ თქვენ ხართ პლატოზე ან გჭირდებათ დამატებითი დახმარება, ესაუბრეთ დიეტოლოგს ან პირად ტრენერს.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: დიეტური ცვლილებების შეტანა
ნაბიჯი 1. შეინახეთ საკვები და სასმელი დღიური
მიიღეთ პატარა ჟურნალი, ან შეინახეთ ჟურნალი თქვენს კომპიუტერში, რომელშიც ჩამოთვლით ყველაფერს, რასაც სვამთ და ჭამთ მთელი დღის განმავლობაში. შეეცადეთ ჩაწეროთ როგორც ნაწილი, ასევე თავად ნივთის აღწერა. შემდეგ, ყოველდღიურად, გაიარეთ და თვალყური ადევნეთ რამდენ კალორიას მოიხმართ.
- თუ არ ხართ დარწმუნებული კონკრეტული საკვების კვების პროფილში, შეგიძლიათ შეხვიდეთ ინტერნეტში და მოძებნოთ კალორიების ან კვების გამომთვლელი უფასოდ. ასევე არსებობს უამრავი კვების დღიურის აპლიკაცია ჩამოსატვირთად, როგორიცაა Rise Up და Calorific.
- ჟურნალის დაცვამ შეიძლება ხელი შეუწყოს თქვენც ჯანსაღი საკვების მიღებას. ის ასევე დაგეხმარებათ განსაზღვროთ გაქვთ თუ არა მიდრეკილება ცუდი კვების დღის გარკვეულ მონაკვეთში.
ნაბიჯი 2. ჭამე მეტი
წონის მომატებისთვის საჭიროა დამატებითი კალორიების მოხმარება. ერთი თვის განმავლობაში სტაბილურად მოსაპოვებლად, თქვენ უნდა მიზნად ისახოს 5 -დან 10% -მდე გაზრდა სტანდარტული კალორიების მიღებიდან, რომელიც განისაზღვრება თქვენი ასაკისა და წონის მიხედვით. იმისათვის, რომ იყოთ ჯანმრთელი, თქვენ გსურთ მიირთვათ კარგი ნაწილი, ნაცვლად ცხიმოვანი უსარგებლო საკვებისა.
ჯანსაღი, შემავსებელი საკვების რამდენიმე მაგალითია: ბანანი, ნუშის კარაქი, ტკბილი კარტოფილი და უცხიმო ხორცი. მაგალითად, თუ თქვენ ცდილობთ გაზარდოთ და ჩვეულებრივ მიირთვათ ერთი ბანანი დღეში, შეიძლება დაგჭირდეთ მისი გაზრდა სამამდე დღეში
ნაბიჯი 3. ჭამე ყოველ რამდენიმე საათში
კარგი წესია, რომ დარწმუნდეთ, რომ ყოველ ოთხ საათში მაინც მიირთმევთ სრულფასოვან კვებას ან საჭმელს. ეს შეინარჩუნებს თქვენს ენერგიის დონეს დაბალანსებულად და საშუალებას მოგცემთ მოიხმაროთ მეტი კალორია დღის განმავლობაში. თუ გამოტოვებთ კვებას, თქვენ აიძულებთ თქვენს სხეულს გაანადგუროს ქსოვილები, რათა გააგრძელოს ფუნქციონირება, რაც არ უწყობს ხელს ჯანსაღ წონის მატებას.
თუ თქვენ ცდილობთ წონაში მომატებას, შეიძლება კარგი იდეა იყოს ძილის წინ შევსებული კვება. ეს თქვენს ორგანიზმს მისცემს იმ საკვებ ნივთიერებებს, რომლებიც მას სჭირდება ღამით გასაკეთებლად. მთელი მარცვლეულის მაკარონის კერძი ყოველთვის კარგი ვარიანტია
ნაბიჯი 4. მოიხმარეთ ბევრი ცილა
წონის ჯანსაღად მოსაპოვებლად, თქვენ დაგჭირდებათ საკმარისი ცილა თქვენი კუნთების გასამდიდრებლად, ზოგიერთ ზედმეტთან ერთად. კარგი წესია ყოველდღიურად მოიხმაროთ 0.8 გრამი ცილა თითო კილოგრამზე (1.6 გრამი კგ). ამასთან, იცოდეთ, რომ ცილის მნიშვნელოვანი რაოდენობის მიღებამ შეიძლება კიდევ უფრო მეტხანს იგრძნოთ თავი სავსე, ამიტომ მნიშვნელოვანია, რომ გააგრძელოთ ჭამა მთელი დღის განმავლობაში.
ცილოვანი საკვების მაგალითებია თხილის კარაქი, უცხიმო ხორცი, რძის პროდუქტები და კვერცხი
ნაბიჯი 5. შეარჩიეთ ჭკვიანი საჭმელები
თან იქონიეთ საჭმელი მთელი დღის განმავლობაში, როგორიცაა სტაფილოს ჩანთები ჰუმუსით. რაც შეიძლება ხშირად მიირთვით საჭმელი, რომელიც შეიცავს სამ ან მეტ საკვებს. მაგალითად, სადღეგრძელოს ნაჭერი არაქისის კარაქით, ბანანის ნაჭრებით. ეს მოგცემთ გარანტიას, რომ დარჩებით სავსე და მიიღებთ საკმარის საკვებ ნივთიერებებს.
ნაბიჯი 6. მოიხმარეთ თხევადი კალორია
სითხეები კარგი ვარიანტია როგორც საჭმლის ან საჭმლის დანამატი და არა შემცვლელი, როდესაც თქვენ წონის მომატებას ცდილობთ. დამატებითი სასმელები ან სმუზი არის დიდი გზა აურიოთ უამრავი კალორია. სცადეთ სხვადასხვა კომბინაციები თქვენს ბლენდერში, სანამ არ იპოვით ერთს, რომელიც არის როგორც შემავსებელი, ასევე მადისაღმძვრელი. ასევე შეგიძლიათ დალიოთ 100% ხილის წვენი ან რძის პროდუქტები.
- მაგალითად, შემავსებელი სმუზის რეცეპტი შეიძლება შეიცავდეს ნუშის რძეს, ცილის ფხვნილს, გაპარსულ შავ შოკოლადს, თხილის კარაქს და ქოქოსის რძეს.
- თუ თქვენ დაამატებთ დამატებით სასმელებს თქვენს რუტინას, დალიეთ დღეში ერთი ან ორი ჭამის გარდა, წონის მომატების მიზნით.
- ასევე დარწმუნდით, რომ დალიეთ ბევრი წყალი. მიზნად დაისახეთ მინიმუმ რვა ჭიქა დღეში.
ნაბიჯი 7. შეცვალეთ თქვენი დიეტა, თუ პლატოზე ხართ
სავსებით შესაძლებელია, რომ შეწყვიტოთ წონის მომატება თვის რაღაც მომენტში. თუ ეს მოხდება, თქვენ მოისურვებთ კიდევ ერთხელ გადახედოთ თქვენს დიეტას და შეცვალოთ ცილებისა და კალორიების მიღება. დარწმუნდით, რომ გააგრძელეთ ჯანსაღი საკვების არჩევანი, შესაძლოა დამატებითი კალორიული დღეების ჩათვლით.
3 მეთოდი 2: ცხოვრების სტილის შეცვლა
ნაბიჯი 1. მკაცრად ივარჯიშეთ
ტრენინგის პროგრამა დაგეხმარებათ ზედმეტი კალორიების კუნთებად გადაქცევაში, მხოლოდ ცხიმის ნაცვლად. თქვენ გსურთ დააკავშიროთ როგორც წონა, ასევე კარდიო ვარჯიში. მზად იყავით კვირაში მინიმუმ ხუთი დღის განმავლობაში იმუშაოთ, რომ მიიღოთ მაქსიმალური სარგებელი.
ნაბიჯი 2. შეზღუდეთ თქვენი კარდიო
თქვენ უნდა შეამციროთ თქვენი საქალაქთაშორისო კარდიო პროგრამა, თუ თქვენ ცდილობთ წონის მომატებას. მაგალითად, ხანგრძლივმა გარბენებმა შეიძლება დაწვათ ბევრი თქვენი შენახული კალორია. ამის ნაცვლად, გამოიყენეთ მოკლე, 15-წუთიანი კარდიო ინტერვალის პროგრამები ან ჩართეთ სპრინტები წონის რუტინაში.
ნაბიჯი 3. დაიცავით წონის აწევის გეგმა
ესაუბრეთ პირად ტრენერს და შეიმუშავეთ კონკრეტული წონის ვარჯიშის გეგმა, რომელიც შეესაბამება თქვენს მიზნებს. თქვენ ალბათ დაგჭირდებათ მძიმე მძიმე აწევის დღეების შეცვლა უფრო მსუბუქთან ერთად. თითოეულ სესიაზე უნდა დახარჯოთ მინიმუმ 45 წუთი. სავსებით შესაძლებელია, რომ თქვენსმა ტრენერმა ასევე მოგცეთ ინტერვალით ვარჯიში, რიგი სავარჯიშოების შესრულება კომპლექტში.
თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ დიეტა და სავარჯიშო პროგრამა ერთად იმუშაოთ თქვენი „ვარჯიშის ფანჯრის“კარგად გამოყენებით. დარწმუნდით, რომ მიირთვით ცილები და ნახშირწყლები ვარჯიშის დაწყებამდე და მის შემდეგ
ნაბიჯი 4. დაე თქვენი სხეული დაისვენოს და გამოჯანმრთელდეს
თქვენ შეიძლება ცდუნება გქონდეთ, რომ მუდმივად აიძულოთ თავი შესვენების გარეშე მთელი თვის განმავლობაში. ამან შეიძლება უკუაგდოს და გამოიწვიოს ავადმყოფობა ან დაზიანება. ამის ნაცვლად, დარწმუნდით, რომ ჩართეთ ვარჯიშის დასვენების დღეები, დიეტის მოტყუების დღეები და მხოლოდ ზოგადი დასვენების პერიოდი. ასევე მნიშვნელოვანია ღამით რვა საათის ძილი.
მეთოდი 3 -დან 3: იყავით რეალისტური და იყავით მოტივირებული
ნაბიჯი 1. დაიწყეთ ნელა
განსაკუთრებით თუ თქვენ ხართ ახალი ვარჯიში და კვების მენეჯმენტი, ველით, რომ ნელ -ნელა განმუხტავთ ცხოვრების ამ ცვლილებებში. თქვენ შეიძლება ექსპერიმენტი ჩაატაროთ იმაზე, თუ რომელი საკვები გამოდგება თქვენი სხეულისგან და რომელი ვარჯიშები ახდენს ყველაზე დიდ გავლენას. ასევე კარგი იდეაა იყოთ კონსერვატიული კალორიების მიღების შეფასებისას, რადგან ყოველთვის შეგიძლიათ გაზარდოთ ის მოგვიანებით.
ნაბიჯი 2. იცოდეთ რატომ გსურთ ცვლილების შეტანა
პლატოზე ან რთულ წერტილებში მოხვედრის გასაგრძელებლად, მნიშვნელოვანია იცოდეთ რა არის თქვენი მოტივაცია. იფიქრეთ იმაზე, თუ რატომ გჭირდებათ წონის მომატება და არის თუ არა გადამწყვეტი მნიშვნელობა წარმატების მიღწევა. შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ თქვენი ცვლილება უნდა იყოს ჯანსაღი და მოიცავს კუნთების მომატებას და არა მხოლოდ ცხიმს.
თუ იმედგაცრუებული დარჩებით, შეახსენეთ საკუთარ თავს თქვენი მიზნები შემდეგი სიტყვებით: „მე ეს უნდა გავაკეთო. Მე შემიძლია ეს გავაკეთო." გაიმეორეთ სანამ არ იგრძნობთ მზად წასასვლელად
ნაბიჯი 3. გაუფრთხილდით უარყოფით გამომწვევებს
შეეცადეთ იფიქროთ თქვენს ყოველდღიურ ჩვევებზე, რათა წინასწარ განსაზღვროთ ნებისმიერი პირადი გამოწვევა, სანამ ისინი წარმოიქმნება. თუ თქვენ გიყვართ ძალიან მსუბუქი საუზმე, მაშინ ეს არის ის სფერო, რომელიც შეიძლება დაგჭირდეთ დამატებითი კალორიების მისაღწევად. თუ გყავთ გარკვეული მეგობრები, რომლებიც არ უჭერენ მხარს თქვენს გეგმას, მაშინ შეიძლება დაგჭირდეთ მათგან გარკვეული დისტანციის დაშორება.
იფიქრეთ იმაზე, თუ როგორ შეგიძლიათ შეიტანოთ ახალი ჩვევები თქვენს ცხოვრების წესში, რომელიც შეესაბამება თქვენი წონის მომატების მიზნებს. მაგალითად, იპოვეთ სავარჯიშო მეგობარი, რომელსაც აქვს მსგავსი მიზნები
ნაბიჯი 4. შექმენით პერიოდული ჯილდოები
მიეცით საკუთარ თავს გემრიელი კერძები ვარჯიშის დაწყებამდე ან მის შემდეგ. დროდადრო მიიღეთ შვებულება და ნუ ივარჯიშებთ და არ მიჰყევით თქვენს დიეტას. გამოიყენეთ სავარჯიშო სესიები, როგორც დრო შესანიშნავი მუსიკის მოსასმენად. შეურიეთ ის რაც სიამოვნებთ თქვენს მიზნებთან ერთად, როდესაც ეს შესაძლებელია.
ნუ მისცემთ თქვენს ღალატის დღეებს კონტროლს. ამან შეიძლება გამოიწვიოს ზედმეტი ცხიმის მომატება
ნაბიჯი 5. ჩართეთ თქვენი ოჯახი და მეგობრები
უთხარით ადამიანებს, რომლებსაც ენდობით თქვენი წონის მომატების გეგმებზე. ითხოვეთ მათი რჩევა და მხარდაჭერა უახლოეს დღეებში. მათ შეუძლიათ შესთავაზონ რეცეპტები ან თუნდაც იმოქმედონ როგორც ვარჯიშის პარტნიორი.
ნაბიჯი 6. იმუშავეთ ძალისა და კვების მწვრთნელთან
თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ ადგილობრივი მწვრთნელი თქვენი სპორტული დარბაზის ან ექიმის საშუალებით. პერსონალურ ტრენერს შეუძლია შეცვალოს თქვენი სავარჯიშო პროგრამა თქვენი მიზნების შესაბამისად. დიეტოლოგი დარწმუნდება, რომ თქვენ ჭამთ საკმარის საწვავს, რომ იყოთ ჯანსაღი და სწორ გზაზე.
Რჩევები
- თუ თქვენ ცდილობთ კუნთების მომატებას, შეიძლება სასარგებლო იყოს თქვენი სხეულის ცხიმის პროცენტული შემცირება პროგრამის დაწყებამდე.
- თუ მიზანს ადრე მიაღწევთ, განაგრძეთ ვარჯიში იმავე დონეზე და თანდათან შეამცირეთ კალორიების მიღება. ეს უნდა მოგცეთ საშუალება შეინარჩუნოთ თქვენი ამჟამინდელი წონა და თავიდან აიცილოთ მეტის მომატება.
გაფრთხილებები
- თუ თქვენ გაქვთ მადის დაქვეითება, ქოშინი ან საავტომობილო კონტროლის დაქვეითება, დაუყოვნებლივ მიმართეთ ექიმს დახმარებისთვის.
- კარგი იდეაა გაიაროთ კონსულტაცია ექიმთან რაიმე ახალი ვარჯიშის ან დიეტის პროგრამის დაწყებამდე.
- გაუფრთხილდით წონის მომატების ნებისმიერ პროგრამას, რომელიც გვთავაზობს ჭამისა და მარხვის პერიოდებს, რადგან მათ შეუძლიათ ზიანი მიაყენონ თქვენს ჯანმრთელობას.
- დაბალანსებული დიეტა და ვარჯიში იმის უზრუნველსაყოფად, რომ თქვენ არ მიიღებთ ძირითადად ცხიმს. ზედმეტი ცხიმის სწრაფად მიღებამ შეიძლება გამოიწვიოს გულის დაავადება, ტიპი 2 დიაბეტი და სხვა დაავადებები.
