ზურგის ტკივილი შეიძლება იყოს დამამცირებელი რამ, რაც შეიძლება გაუმკლავდეთ და თქვენ შეიძლება იგრძნოთ, რომ ვერაფერს გააკეთებთ. საბედნიეროდ, არის რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ, რათა თავიდან აიცილოთ ზურგის დაზიანება ან არსებული დაზიანების შემდგომი გამწვავება. კარგ პოზას და აქტიურ ცხოვრების წესს შეუძლია შეინარჩუნოს ზურგი ძლიერი და ჯანმრთელი.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 4 -დან: კარგი პოზის გამოყენება
ნაბიჯი 1. მოერიდეთ ერთ პოზიციაზე დგომას ერთდროულად 10 წუთზე მეტხანს
დადექით თეძოებით ნეიტრალურ მდგომარეობაში და მოერიდეთ მხრების დამრგვალებას ისე, რომ ზურგი სწორი იყოს. ნუ დადგებით ძალიან დიდხანს 1 პოზიციაში, რათა არ დაძაბოთ ზურგის ქვედა ნაწილი. თუ თქვენ გჭირდებათ ერთ ადგილას დგომა, სცადეთ ფეხის დადგმა ფეხზე, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დაეყრდნოთ მას ან შეიცვალოთ თქვენი მარცხნიდან მარჯვენა ფეხი რამდენიმე წუთის შემდეგ დაძაბულობის შესამცირებლად.
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ ერგონომიული სკამი სამსახურში ზურგის გასაძლიერებლად
თუ მუშაობთ ოფისში ან ისეთ გარემოში, სადაც დიდი ხნის განმავლობაში გიწევთ ჯდომა, მნიშვნელოვანია, რომ ზურგი სათანადოდ დაიჭიროთ ისე, რომ არ დაძაბოთ ან არ დააზიანოთ იგი. გამოიყენეთ სკამი მკლავებითა და წელის საყრდენებით, ისე რომ ზურგი არ იყოს მომრგვალებული ან არაბუნებრივ მდგომარეობაში.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ მოათავსოთ პატარა ბალიში ან შემოხვეული პირსახოცი ზურგზე, რათა მხარი დაუჭიროს მის ბუნებრივ მოსახვევს.
- გარდა იმისა, რომ კომფორტული სკამი გაქვთ, კლავიატურაზე მუშაობისას თქვენ უნდა გქონდეთ წინამხრები ჰორიზონტალური და იდაყვები ოთხმოცდაათი გრადუსიანი კუთხით.
- თქვენი კომპიუტერის ეკრანი უნდა იყოს თვალის დონეზე მკლავის სიგრძის მოშორებით, ასე რომ თქვენ არ მოგიწევთ კისრის ამწე, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ზურგის ტკივილი.
ნაბიჯი 3. დარწმუნდით, რომ ზურგი მხარდაჭერილია მანქანის მართვისას
ბევრი ადამიანი დიდ დროს ატარებს მანქანებში ჯდომაში, ამიტომ მნიშვნელოვანია, რომ თქვენ გქონდეთ კარგი პოზა გზაზე, რათა არ აიცილოთ ზურგის ტკივილი. დაარეგულირეთ თქვენი სარკეები ისე, რომ თქვენ არ მოგიწიოთ კისრის ამწევი ან დახრა, როდესაც მანქანით დაინახავთ, რამაც შეიძლება სტრესი თქვენს ზურგს მიაყენოს. დაჯექით ზურგით და თეძოები გასწორებული მხრების ქვეშ. თუ თქვენ გჭირდებათ დამატებითი მხარდაჭერა, მოათავსეთ პატარა ბალიში ან შემოხვეული პირსახოცი თქვენს უკანა ნაწილში.
- დარწმუნდით, რომ მხარი დაუჭირეთ ყოველთვის, როდესაც მგზავრობთ ავტობუსით, თვითმფრინავით ან მატარებლით.
- თუ შეგიძლია, ადექი და გაიარე ან გაიჭიმე ყოველ საათში ერთხელ, ზურგზე დაძაბულობის მოსახსნელად.
ნაბიჯი 4. განახორციელეთ მხრების შეკუმშვის ვარჯიშები თქვენი პოზის გასაუმჯობესებლად
მიიღეთ მჯდომარე პოზიცია და გაშალეთ ხელები თქვენს წინ ისე, რომ ისინი იყოს პარალელური. იდაყვები პირდაპირ უკან გაიწიეთ რამდენადაც შეგიძლიათ, ცდილობთ აიძულოთ ისინი თქვენს უკან შეეხონ. გააჩერეთ პოზიცია 5 წამის განმავლობაში, შემდეგ დაისვენეთ. გაიმეორეთ სავარჯიშო 3-4 ჯერ მკერდის გასახსნელად და პოზიციის გასაუმჯობესებლად, რაც ზურგზე დაძაბულობას შეგიმსუბუქებთ.
სცადეთ ეს ვარჯიში დილით და საღამოს, რათა გააუმჯობესოთ თქვენი პოზა
მეთოდი 2 -დან 4 -დან: სწორად აწევა
ნაბიჯი 1. იგრძენით, რამდენად იწონის რაღაც, სანამ აწიებთ მას
სანამ რამეს აიღებ, ერთი წუთით დაფიქრდი რამდენს იწონის და სცადე კუთხის აწევა, რათა გააცნობიერო, რამდენად მძიმეა ის. მეტისმეტად მძიმე საგნის აღებამ შეიძლება დააზიანოს თქვენი ზურგი ან გაამწვავოს არსებული დაზიანება. თუ ის ნამდვილად მძიმეა, სთხოვეთ ვინმეს დაგეხმაროთ ამაღლებაში ან გამოიყენოთ ინსტრუმენტი, როგორიცაა ხელის ეტლი მის ასაღებად.
იცოდეთ თქვენი საზღვრები და სიძლიერის დონე, სანამ ცდილობთ რაღაცის მოხსნას, რაც შეიძლება იყოს ძალიან მძიმე
ნაბიჯი 2. მოხარეთ მუხლები და აწიეთ ზურგი სწორი ასვლისას
როდესაც მიდიხარ საგნის ასამაღლებლად, გაშალე ფეხები ისე, რომ ისინი მხრების სიგანეზე იყოს დაშორებული და დაიწიე ქვემოთ მუხლებთან მოხრის გზით. შეინახეთ ზურგი სწორი და გამკაცრეთ ძირითადი კუნთები, როდესაც თქვენ ხელებით იჭერთ ობიექტს.
გაფრთხილება:
მოერიდეთ თეძოებზე მოხვევას ან ზურგის დამრგვალებას, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ შეიძლება სერიოზული დაზიანება გამოიწვიოს.
ნაბიჯი 3. ასწიეთ ნივთი ნელა და შეინარჩუნეთ კარგი პოზა
ზურგი შეინარჩუნეთ, ფეხებით მიწიდან აიწიეთ და ნელა აწიეთ. ეცადეთ ობიექტი წელთან ახლოს შეინახოთ და მოძრაობაც მინიმუმამდე დაიყვანოთ და დაძაბულობა შეამციროთ. ობიექტის გადაადგილებისას ან ტარებისას ზურგი შეინარჩუნეთ.
არ გადაუხვიოთ, არ დაიხუროთ, არ გადაუხვიოთ თეძოები ან უკან მძიმე საგნის დაჭერისას
მეთოდი 3 დან 4: ვარჯიში და ზურგის გაჭიმვა
ნაბიჯი 1. სცადეთ ქვედა ზურგის ძირითადი ვარჯიში, რომ გაზარდოთ მოქნილობა და ძალა
დაწექით ზურგზე იატაკზე და მოხარეთ მუხლები 45 გრადუსიანი კუთხით, გააჩერეთ ფეხები იატაკზე. გააფართოვოს თქვენი ძირითადი კუნთების მრგვალი თქვენი ქვედა უკან და დააყენებს თქვენი მუცლის off off ადგილზე. გააჩერეთ პოზიცია 5 წამის განმავლობაში, შემდეგ დაისვენეთ და ნაზად ჩამოწიეთ მუცელი მიწაზე. გაიმეორეთ ვარჯიში 5 -ჯერ, რათა გაძლიეროთ თქვენი ქვედა ნაწილი და შეამციროთ ტკივილი.
- შეეცადეთ დაამატოთ 1 ან 2 გამეორება ყოველ კვირას, რაც უფრო მოქნილი გახდებით. მიზნად დაისახეთ მაქსიმუმ ოცდაათი ყოველდღე.
- თქვენ უნდა გქონდეთ შეგრძნება, რომ იკეცება ქვედა უკანა ნაწილში მუცლის კუნთების გამოწევისა და გაყვანისას.
ნაბიჯი 2. ააშენეთ თქვენი ძირითადი კუნთები ზურგის ტკივილის შესამცირებლად
თქვენი ბირთვი მოიცავს ტანსა და ზურგის კუნთებს, რომლებიც იცავს თქვენს ხერხემალს. ძირითადი კუნთების გაძლიერება დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ზურგის ტკივილი, განსაკუთრებით ტკივილი გამოწვეული რბილი ქსოვილების დაზიანებით ან უკანა კუნთების დაძაბვით.
სავარჯიშოები, როგორიცაა მენჯის დახრა, სავარჯიშოები სავარჯიშო ბურთზე, ზურგის გაფართოება და კატის დახვევა-ეს სამიზნეა თქვენი ძირითადი კუნთებისთვის
რჩევა:
იმუშავეთ ფიზიოთერაპევტთან ან სერტიფიცირებულ ტრენერთან, რათა დაგეხმაროთ განსაზღვროთ თქვენი ბირთვის გასაძლიერებლად საუკეთესო და უსაფრთხო გზა და დარწმუნდეთ, რომ ვარჯიშის დროს იყენებთ სათანადო ფორმას.
ნაბიჯი 3. აწიეთ წონი ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად
წონის აწევას შეუძლია ზურგის გაძლიერება, მაგრამ ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ შეინარჩუნოთ კარგი ფორმა ისე, რომ არ დაიზიანოთ ზურგი ან არ გაამწვავოთ წინა დაზიანება. ზურგი შეინარჩუნეთ და გამოიყენეთ სხეულის შესაბამისი მექანიკა. წონების აწევისას წელში არ დაიხუროთ.
მიიღეთ პარტნიორი, რომელიც დაგეხმარებათ ზედმეტად მძიმე ნივთების აწევაში
ნაბიჯი 4. შექმენით სტაბილურობა დაბალი ზემოქმედების აერობული ვარჯიშებით
დაბალი აერობული ვარჯიშები, როგორიცაა სიარული ან ცურვა, აძლიერებს კუნთების მთლიან სტაბილურობას და ამცირებს წელის ტკივილის რისკს. დაამატეთ რამდენიმე დაბალი აერობული ვარჯიში თქვენს რუტინას, რათა თავიდან აიცილოთ ზურგის ტკივილი.
- შეეცადეთ იაროთ მინიმუმ 10 000 ნაბიჯი დღეში.
- თუ ცურავთ, ეცადეთ თანდათან გაზარდოთ მანძილი და წრეების რაოდენობა, რომლის შესრულებაც შეგიძლიათ უკანა ძალის გასაძლიერებლად.
- ნებისმიერი ვარჯიშის დროს ნუ გადააჭარბებთ მას, თორემ შეიძლება ზურგის კუნთები დაიჭიმოთ ან დაძაბოთ.
ნაბიჯი 5. შეასრულეთ მუხლ-მკერდზე გაჭიმვა, რათა ზურგს გაათავისუფლოთ
დაწექით ზურგზე და მიიტანეთ მარცხენა მუხლი მკერდზე. გააჩერეთ ორივე ხელით 5 წამის განმავლობაში, შემდეგ ნაზად ჩამოწიეთ ფეხი და აწიეთ მარჯვენა ფეხი მაღლა. გააჩერეთ ეს პოზიცია 5 წამის განმავლობაში, შემდეგ დაისვენეთ და გაუშვით ფეხი. გაიმეორეთ გაჭიმვა კიდევ 2-3-ჯერ, რათა გაათავისუფლოთ ზურგის კუნთები.
შეურიეთ მას ორივე მუხლი მკერდზე მიიტანეთ და გააჩერეთ 5 წამი სანამ გაათავისუფლებთ
ნაბიჯი 6. გააუმჯობესეთ თქვენი მოძრაობის დიაპაზონი ქვედა უკანა ბრუნვის მონაკვეთებით
დაწექით ზურგზე მიწაზე და მოხარეთ მუხლები 45 გრადუსიანი კუთხით, ფეხები იატაკზე დადეთ. ოდნავ აწიეთ მხრები მიწიდან და გააფართოვეთ ორივე მუხლი მარჯვნივ, რამდენადაც შეგიძლიათ, სანამ თქვენი მარჯვენა მუხლი არ შეეხება მიწას. გააჩერეთ პოზიცია 10 წამის განმავლობაში, შემდეგ ორივე მუხლი გადაახვიეთ მარცხენა მხარეს და გააჩერეთ 10 წამი. გაიმეორეთ მოძრაობა 3-4 ჯერ თითოეულ მხარეს.
ნაბიჯი 7. სცადეთ მჯდომარე ქვედა უკანა ბრუნვის მონაკვეთი
დაიკავეთ ადგილი სკამზე ან სკამზე, მკლავების გარეშე. გადააჯვარედინეთ მარცხენა ფეხი მარჯვენაზე და დაიდეთ მარჯვენა იდაყვი მარცხენა მუხლზე. რაც შეიძლება კომფორტულად გადაატრიალეთ თქვენი ტანი მარცხნივ მარცხნივ და გააჩერეთ პოზიცია 10 წამის განმავლობაში. შემდეგ, ნაზად გაათავისუფლეთ გაჭიმვა და გადაატრიალეთ სხვა მიმართულება, რომ ზურგი სხვა მიმართულებით გაჭიმოთ. გაიმეორეთ გაჭიმვა 2-3 ჯერ ორივე მხრიდან.
ნაბიჯი 8. იზოლირება თქვენი glutes და hamstrings ერთად ხიდი წვრთნები
დუნდულები და მუწუკები ხელს გიწყობენ დგომისას, ასე რომ მათი გაძლიერება დაგეხმარებათ ზურგის ტკივილის თავიდან აცილებაში. დაწექით ზურგზე და გაშალეთ ფეხები იატაკზე. დააბრუნეთ მუცლის კუნთები და დუნდულები, ან კონდახის კუნთები. მხრები და თავი იატაკზე ასწიეთ ისე, რომ თეძოები აიწიოთ ისე, რომ თქვენი ტანი და ბარძაყები პარალელური იყოს. დაიჭირეთ პოზიცია 3 ღრმა ამოსუნთქვით, შემდეგ თეძოები მიწაზე დაუშვით და დაისვენეთ. გაიმეორეთ სავარჯიშო 5 -ჯერ მუწუკებისა და მუწუკების გასაძლიერებლად.
როგორც კი იწყებთ ზურგის სიძლიერის მომატებას, ნელ -ნელა დაამატეთ მეტი გამეორება თქვენს ხიდის ვარჯიშის რეჟიმს. დაამატეთ 1 ან 2 ყოველ კვირას და დაისახეთ მიზნად მაქსიმუმ 30 დღეში
ნაბიჯი 9. გააკეთეთ კატის გაჭიმვა თქვენი ზედა და ქვედა უკან
დაიჭირეთ პოზიცია ხელებზე და მუხლები იატაკზე ისე, რომ მუხლები მოხრილი იყოს დაახლოებით 90 გრადუსიანი კუთხით და ხელები პირდაპირ მხრების ქვეშ. ნაზად მოხარეთ ზურგი მუცლის ზემოთ და შიგნით დაჭერით და დაიჭირეთ პოზიცია 5 წამის განმავლობაში. დაუბრუნდით თქვენს პირვანდელ მდგომარეობას და დაისვენეთ რამდენიმე წამი. შემდეგ, ზურგი და მუცელი გაუშვით გარეთ და გააჩერეთ 5 წამი, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. რამდენჯერმე გაიმეორეთ მოძრაობა, სანამ არ იგრძნობთ კარგ დაჭიმვას.
გაატარეთ კატები დილით და ღამით, რათა ზურგზე მოიშოროთ ძილის წინ და მის შემდეგ
მეთოდი 4 დან 4: წონის დაკლება ზურგის ტკივილის თავიდან ასაცილებლად
ნაბიჯი 1. დაიცავით ჯანსაღი დიეტა წონის დასაკლებად
ჭარბი წონა დამატებით სტრესს მატებს თქვენს ზურგს და ზურგს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ტკივილი და დაზიანებები. ჯანსაღი დიეტის დაცვა არის საუკეთესო საშუალება ჯანსაღი წონის შესანარჩუნებლად ან საჭიროების შემთხვევაში წონის დაკლებისთვის. კონცენტრირება მოახდინეთ ხილის, ბოსტნეულის, მთლიანი მარცვლეულის და უცხიმო ცილების ჭამაზე, როგორიცაა ქათმის მკერდი, ტოფუ, თხილი და თევზი.
იპოვეთ ჯანსაღი საკვები, რომელიც მოგწონთ, ასე რომ თქვენ უფრო მეტად დაიცავთ თქვენს დიეტას
ნაბიჯი 2. მოერიდეთ დამუშავებულ და უსარგებლო საკვებს
გამომწვევი საკვები არის არაჯანსაღი საკვები, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ჭარბი ჭამა ან ჭამა საკვები, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს წონის მომატება. თუ თქვენ ცდილობთ წონის დაკლებას ზურგის ტკივილის შესამცირებლად, თავი შეიკავეთ დამუშავებული საკვებისგან, უსარგებლო საკვებისგან ან ნებისმიერი სხვა არაჯანსაღი საკვებისგან, რომელიც გიბიძგებთ ცუდი დიეტური გადაწყვეტილებების მიღებაში.
თუ შეამჩნევთ ერთ კონკრეტულ საკვებთან ერთად გადაჭარბებულ ჭამას, მოერიდეთ მის ყიდვას, იყიდეთ იგი მცირე ნაწილებში, ან იყიდეთ ნაკლებად ხშირად
ნაბიჯი 3. მოიხმარეთ ნაკლები კალორია ვიდრე ხარჯავთ ცხიმის დასაწვავად
გამოიყენეთ კვების ჟურნალი ან ფიტნეს ტრეკის პროგრამა, რათა თვალყური ადევნოთ თქვენს მიერ მიღებულ და დახარჯულ კალორიებს. დაისახეთ მიზანი მიიღოთ დაახლოებით 200-300 ნაკლები კალორია, ვიდრე ხარჯავთ თქვენი სხეულის დაგროვილი ცხიმის დაწვის დასაწყებად, რათა დაიკლოთ წონა და შეამციროთ ზურგის ტკივილი.
არსებობს მრავალი ფიტნეს აპლიკაცია, რომლის ჩამოტვირთვაც შეგიძლიათ თქვენს სმარტფონზე ან ტაბლეტზე
ნაბიჯი 4. მიიღეთ სავარჯიშო მეგობარი, რომელიც გეხმარებათ შეინარჩუნოთ გზა
მეგობართან ერთად ვარჯიშმა შეიძლება გახადოს ვარჯიში უფრო სახალისო, რაც უფრო მეტად შეგიქმნით რეგულარულ რუტინას. თანმიმდევრული ვარჯიში დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში, რაც დაგეხმარებათ ზურგის ტკივილის თავიდან აცილებაში. იპოვნეთ მეგობარი, რომელიც ერთნაირად ერთგულია წონის დაკლებისთვის და გიბიძგებთ აიძულოთ საკუთარი თავი და შეასრულოთ თქვენი მიზნები.
მაშინაც კი, თუ არ გინდათ მეგობარო ვარჯიში, გარშემორტყმული იყავით პოზიტიური ადამიანებით, რომლებიც მხარს უჭერენ თქვენს წონაში დაკლებას
რჩევა:
ჯგუფური სავარჯიშო კლასის პოვნა, რომელიც მოგწონთ, ასევე დაგეხმარებათ გეზის შენარჩუნებაში. გარდა ამისა, თქვენ შეიძენთ ახალ მეგობრებს, რომლებიც იზიარებენ თქვენს მიზნებს!
ნაბიჯი 5. თავი შეიკავეთ დიეტური აბებისა და მოდების დიეტისგან გრძელვადიანი შედეგებისთვის
ბევრი მოდური დიეტა გულისხმობს მოკლევადიანი წონის დაკლებას, რომლის აღდგენა შესაძლებელია კვების ჩვევების შეცვლის შემთხვევაში. გარდა ამისა, დიეტურ აბებს შეუძლიათ სწრაფი შედეგების მოტანა, მაგრამ ისინი არ შეიძლება გაგრძელდეს და ზოგიერთი მათგანი შეიძლება ზიანი მიაყენოს თქვენს ჯანმრთელობას. წონის დაკლების საუკეთესო საშუალებაა ჯანსაღი დიეტა და რეგულარული ვარჯიში.
