თიაქარი წარმოიქმნება მაშინ, როდესაც ორგანო ან სხვა ქსოვილი მუცლის კედლის მიმდებარე კუნთისა და ფასციის ქსოვილში სუსტ ადგილს იჭერს და ქმნის კანზე ამობურცვას. ბევრ ადამიანს აქვს გენეტიკური წინასწარგანწყობა თიაქარი და ტრავმა ან დაძაბულობა შეიძლება დააჩქაროს მისი განვითარება. თუ თქვენ გაწუხებთ თიაქრის განვითარება, არის რამოდენიმე რამ რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ შეამციროთ თქვენი რისკი. მაგრამ თუ თქვენ განგივითარდებათ თიაქარი, დარწმუნდით, რომ რაც შეიძლება მალე უნდა მიმართოთ ექიმს, რათა განიხილონ მკურნალობის ვარიანტები.
ნაბიჯები
მეთოდი 3 -დან 3: ცხოვრების სტილის შეცვლა
ნაბიჯი 1. მიიღეთ კარგი ფორმა
თიაქარი უფრო ხშირია ჭარბწონიან ადამიანებში ან ცუდად მყოფ ადამიანებში. თუ ჭარბი წონა გაქვთ ან არ ხართ კარგ ფორმაში, შეეცადეთ დაიკლოთ წონა დიეტის შეცვლით და მეტი ვარჯიში ჩაერთოთ თქვენს რუტინაშიც.
- დაიწყეთ რაიმე დაბალი გავლენით, როგორიცაა სიარული ან ველოსიპედით სიარული და დაამატეთ ინტენსივობა რაც უფრო ძლიერდებით.
- ფოკუსირება მოახდინეთ პრევენციული გაძლიერების ვარჯიშებზე თქვენი ბირთვისათვის (თქვენი მუცლის და უკანა კუნთებისთვის). ამან შეიძლება შეამციროს ზოგიერთი ყველაზე გავრცელებული ტიპის თიაქრის რისკი.
- მიზნად დაისახეთ 30 წუთიანი ვარჯიში დღეში 5 კვირაში.
ნაბიჯი 2. მიირთვით ბოჭკოვანი შემცველი საკვები
ყაბზობამ შეიძლება გამოიწვიოს თიაქარიც, ამიტომ მნიშვნელოვანია, რომ თავიდან ავიცილოთ ყაბზობა თიაქრის თავიდან ასაცილებლად. დარწმუნდით, რომ შეიტანეთ ბევრი ბოჭკოთი მდიდარი საკვები თქვენს დიეტაში და დალიეთ ბევრი წყალიც.
ბოჭკოვანი მდიდარი საკვები მოიცავს ხილს, ბოსტნეულს და მთელ მარცვლეულს, როგორიცაა ყავისფერი ბრინჯი, მთელი ხორბლის მაკარონი და შვრიის ფაფა
ნაბიჯი 3. არ დაეყრდნოთ დამხმარე ტანსაცმელს, რათა თიაქარი შეინარჩუნოს
ასეთი მხარდაჭერა კარგია მხოლოდ ოპერაციის შემდეგ მოკლევადიანი გამოყენებისთვის. დამხმარე ტანსაცმლის გამოყენება იმისთვის, რომ შეძლოთ მეტი წონის აწევა, არ გიცავთ და არ შეგიშლით ხელს თიაქრის განვითარებაში.
ნაბიჯი 4. გამოიყენეთ კარგი პოზა საგნების აწევისას
უმჯობესია თავი აარიდოთ მძიმე საგნების აწევას თიაქრის თავიდან ასაცილებლად. თუმცა, თუ თქვენ გჭირდებათ მძიმე საგნის აწევა, დარწმუნდით, რომ გამოიყენოთ კარგი ფორმა. ობიექტის აწევისას ცუდი პოზის გამოყენებამ ასევე შეიძლება გამოიწვიოს თიაქარი. დაიწყეთ თქვენი პოზირების შემოწმება საგნის აწევის წინ, რათა დარწმუნდეთ, რომ თქვენ კარგად იყენებთ ამწევი პოზას. ზოგიერთი რამ, რაც უნდა გაითვალისწინოთ საგნების აწევისას, მოიცავს:
- შეინახეთ ზურგი სწორი და მუცლის კუნთები მჭიდრო.
- დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე.
- გამოიყენეთ ფეხის კუნთები სამუშაოს შესასრულებლად და არა ზურგისთვის.
- არ გადაუხვიოთ წელში მოხვევით. მოუხვიე მთელი სხეულით.
ნაბიჯი 5. დატოვეთ მოწევა
მწეველის ხველა შეიძლება გახდეს მწვავე და ეს ხშირი, მძიმე ხველა იწვევს თიაქარს. მოწევა ასევე ზრდის კიბოს, ემფიზემის, გულის დაავადებების და მრავალი სხვა სერიოზული დაავადების განვითარების რისკს.
თუ ეწევით, ჰკითხეთ ექიმს მედიკამენტების და მოწევის შეწყვეტის პროგრამების შესახებ, რაც შეიძლება დაგეხმაროთ თავის დანებებაში
ნაბიჯი 6. ატარეთ თავისუფალი ტანსაცმელი
ზოგჯერ თიაქარი შეიძლება გამოწვეული იყოს ტანსაცმლის ტარებით, რომელიც ძალიან მჭიდროდ ჯდება თქვენს წელზე. ამ ფაქტორის აღმოსაფხვრელად, დარწმუნდით, რომ ატარებთ ტანსაცმელს, რომელიც კომფორტულად ჯდება და რომელიც არ ახდენს ზედმეტად ზეწოლას თქვენს წელზე.
- ატარეთ უფრო დიდი ზომის ტანსაცმელი, ვიდრე გჭირდებათ იმისათვის, რომ მიიღოთ დამატებითი ადგილი წელის გარშემო.
- აცვიათ ელასტიური წელის სამაჯური ტანსაცმლის ნაცვლად.
ნაბიჯი 7. ჭამის შემდეგ იყავით თავდაყირა
თქვენ ასევე გაქვთ თიაქრის განვითარების უფრო მაღალი რისკი ჭამის შემდეგ. რისკის შესამცირებლად, ნუ დაიხრებით და არ იწექით ჭამიდან 2-3 საათის განმავლობაში.
ჭამის შემდეგ იჯექით თავდაყირა ან დაჯექით სკამზე და მოერიდეთ ყველაფერს, რაც მოითხოვს, რომ დაიხუროთ
3 მეთოდი 2: ვარჯიშის დროს თიაქრის რისკის შემცირება
ნაბიჯი 1. დაიწყეთ ვარჯიშები დათბობით
ინტენსიური ვარჯიშის დაწყებამდე, სანამ სხეულს არ ექნება გათბობის შესაძლებლობა, ასევე გაზრდის თიაქრის განვითარების რისკს. დარწმუნდით, რომ მინიმუმ 5 წუთი დაუთმეთ მცირედი ვარჯიშის გაკეთებას ვარჯიშის დაწყებამდე.
დაიწყეთ თითოეული ვარჯიში იმ სავარჯიშოს დაბალი მოქმედების ვერსიით, რომლის გაკეთებასაც აპირებთ. მაგალითად, თუ თქვენ აპირებთ სირბილს, დაიწყეთ 5 წუთი სწრაფი სიარულით
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ კარგი ფორმა
ცუდი ფორმის ან სწრაფი მოძრაობისას ასევე შეიძლება გაიზარდოს თიაქრის რისკი ვარჯიშის დროს. მოერიდეთ სწრაფ, მკვეთრ მოძრაობებს ვარჯიშის დროს. დარწმუნდით, რომ თქვენ იყენებთ ნელ, სტაბილურ მოძრაობებს.
ნაბიჯი 3. შეამცირეთ თქვენი ინტენსივობა, თუ დისკომფორტს იგრძნობთ
საკუთარი თავის ძალიან ძლიერმა ზეწოლამ შეიძლება გაზარდოს თქვენი დაზიანების რისკი, რომელიც შეიძლება მოიცავდეს თიაქარს. თუ თქვენ იგრძნობთ ტკივილს ან დისკომფორტს, მაშინ შეამცირეთ თქვენი ინტენსივობა ცოტა ხნით.
ასევე დარწმუნდით, რომ ყოველ კვირას დაუთმეთ საკუთარ თავს დასვენების დღე. დასვენების დღე არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ დარჩებით სრულიად უმოქმედო. სცადეთ რაიმე ნაზი იოგა ან რაიმე დაბალი ინტენსივობით, მაგალითად, მოკლე, მშვიდი სიარული
ნაბიჯი 4. პერსონალურ ტრენერთან ერთად იმუშავეთ თიაქრისკენ მიდრეკილი ადგილების გასაძლიერებლად
თქვენი სხეულის გარკვეული უბნები უფრო მგრძნობიარეა თიაქრის მიმართ და შესაძლებელია ამ ადგილების გაძლიერება, მაგრამ ამისათვის უნდა მიმართოთ პროფესიონალის დახმარებას. პერსონალურ მწვრთნელს შეუძლია დაგეხმაროს თიაქრისკენ მიდრეკილი ადგილების გაძლიერებაში (მაგალითად, თქვენი ბირთვი), თუ თქვენ გაწუხებთ თიაქრის განვითარება.
მეთოდი 3 -დან 3: მიმართეთ სამედიცინო დახმარებას
ნაბიჯი 1. სერიოზული სიმპტომების გამოვლენისთანავე მიმართეთ ექიმს
ზოგჯერ თიაქარს შეიძლება თან ახლდეს სიმპტომები, რომლებიც მიუთითებს იმაზე, რომ რაღაც არასწორია. დარწმუნდით, რომ დარეკეთ სასწრაფო დახმარების სამსახურში (911), თუ შეამჩნევთ:
- ტკივილი თიაქარში და თქვენ არ შეგიძლიათ მისი უკან დაბრუნება მსუბუქი წნევით
- გულისრევა, ღებინება ან ტკივილი მუცლის არეში
- თქვენი თიაქარი გამოიყურება წითელი, მეწამული, გაუფერულებული ან მუქი
ნაბიჯი 2. ესაუბრეთ ექიმს ქირურგიული თიაქრის კორექციის ვარიანტების შესახებ
თიაქარი მოითხოვს ქირურგიულ შეკეთებას, რათა გაუმჯობესდეს, ასე რომ დარწმუნდით, რომ განიხილავთ თქვენს ვარიანტს ექიმთან. თიაქრის ოპერაციის დროს, თქვენი ექიმი შეცვლის ქსოვილებს, რომლებიც გადაადგილებულია ადგილიდან, ამოიღებს დაზიანებულ ქსოვილებს და შეაკეთებს მუცლის კედელს სინთეზური ბადეებით.
თუ თქვენი ექიმი გადაწყვეტს, რომ ოპერაცია აუცილებელია, განაგრძეთ აქცენტი ცხოვრების წესის ცვლილებებზე, რადგან ეს ასევე აუმჯობესებს ოპერაციის წარმატების მაჩვენებელს
ნაბიჯი 3. ჰკითხეთ ტრუსების ტარების შესახებ
ექიმმა შეიძლება გირჩიოთ ტანის ტარება, რომელიც არის სარტყელი, რომელიც ხელს უწყობს თიაქრის შენარჩუნებას ქირურგიული კორექციის წინ. დარწმუნდით, რომ მკურნალობის ადგილას არ აცვიათ ფერმა. ფერმა დროებითი დამცავი ღონისძიებაა და ის არ გამოასწორებს თიაქარს.
