არტერიული წნევის ბუნებრივად შემცირების 6 გზა

2024 ავტორი: Louis Wesley | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-16 12:50

მაღალი არტერიული წნევა (ჰიპერტენზია) აძლიერებს თქვენს გულს სისხლის ტუმბოს, ამიტომ ეს შეიძლება იყოს საშიში მდგომარეობა. თუ არ მკურნალობთ, ეს ზრდის გულის დაავადებების, ინსულტის, გულის შეგუბებითი უკმარისობის, თირკმლის დაავადების და სხვა სამედიცინო მდგომარეობების რისკს. საბედნიეროდ, თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ არტერიული წნევა ნატრიუმის მიღების შემცირებით, ჯანსაღი დიეტის დაცვით, ვარჯიშით და სტრესის მართვის ტექნიკის გაუმჯობესებით. დარწმუნდით, რომ რეგულარულად ეწვიეთ ექიმს თქვენი მდგომარეობის მონიტორინგისთვის, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ ეჭვი გეპარებათ, რომ მედიკამენტებმა შეიძლება გამოიწვიოს არტერიული წნევა ან თუ არტერიული წნევა კვლავაც მაღალია.

ნაბიჯები

მეთოდი 1 -დან 6 -დან: ნატრიუმის მიღების შემცირება

ნაბიჯი 1. შეეცადეთ მოიხმაროთ 1500 მგ -ზე ნაკლები ნატრიუმი დღეში

ზოგიერთ დღეს შეიძლება გაგიჭირდეთ ამ მიზნის მიღმა დარჩენა, მაგრამ არავითარ შემთხვევაში არ უნდა მიიღოთ 2300 მგ ნატრიუმზე მეტი დღეში. ეს უდრის 1 ჩ / კ სუფრის მარილს.

• სუფრის მარილი არის წონის 40% ნატრიუმი, რაც უდრის დაახლოებით ⅔ ჩ / კ მარილს.
• შეეცადეთ თავი აარიდოთ საკვებს 200 მგ -ზე მეტი ნატრიუმით თითო პორციაზე.
• საერთოდ, დამუშავებულ საკვებს, რომელსაც აქვს ხანგრძლივი შენახვის ვადა, აქვს ნატრიუმის უფრო მაღალი შემცველობა, ვიდრე ახალ ან მცენარეულ საკვებს.
• გამოიყენეთ საკვების გამომძიებელი, მაგალითად MyFitnessPal, თქვენი ნატრიუმის მიღების შესამოწმებლად.

ნაბიჯი 2. სცადეთ DASH დიეტა მართოთ თქვენი ნატრიუმის მიღება

დიეტური მიდგომები ჰიპერტენზიის შესაჩერებლად (DASH) დიეტა შეიქმნა ჰიპერტენზიის (მაღალი არტერიული წნევის) პრევენციის ან მკურნალობის მიზნით. ამ დიეტის დროს მიზანშეწონილია მიირთვათ 4-5 პორცია ახალი ხილი, 4-5 პორცია ახალი ბოსტნეული, 2-3 პორცია უცხიმო რძის პროდუქტი, 6 ან ნაკლები უცხიმო ხორცი, თევზი ან ფრინველი და 6-8. მთელი მარცვლეულის პორცია ყოველდღე.

შეზღუდეთ ცხიმებისა და ტკბილეულის მიღება

ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ სანელებლები მარილის ნაცვლად საკვების დასამკვიდრებლად

თუ თქვენ გახდებით კრეატიული იმ სანელებლებით და არომატიზატორებით, რომლებსაც დაამატებთ კერძში, შეგიძლიათ შეამციროთ მარილისა და სანელებლების მიღება, რომლებსაც აქვთ ნატრიუმის მაღალი კონცენტრაცია. დაბალი ნატრიუმის ალტერნატივების ზოგიერთი მაგალითი მოიცავს:

• მწვანილი:

  რეჰანი, დაფნის ფოთოლი, კილანტრო, კამა სარეველა, ოხრახუში, სალბი, როზმარინი და thyme, ტარხუნა და მარჯორამი.

• სანელებლები:

  დარიჩინი, მიხაკი, კარის ფხვნილი, ჯანჯაფილი, მაუსი და ჯავზი.

• სუნელები:

  ხახვი, ნიორი, ლიმონი, ხმელი ან დაჭრილი ხახვი, კვების საფუარი და ძმარი.

ნაბიჯი 4. შეარჩიეთ საკვები "დაბალი ნატრიუმის" ეტიკეტებით

თუმცა, ყველა "დაბალი ნატრიუმის" ეტიკეტი ნიშნავს, რომ არ არსებობს ნატრიუმი ან მისი დაბალი დონე. მაგალითად, საკვები, რომელსაც ეწოდება "შემცირებული ნატრიუმი", სულაც არ არის დაბალი ნატრიუმით, არამედ უბრალოდ შეიცავს ნაკლებ ნატრიუმს, ვიდრე ადრე. აქ არის ნატრიუმის საერთო პრეტენზიების ჩამონათვალი და მათი მნიშვნელობა:

• ნატრიუმის გარეშე ან მარილის გარეშე:

  თითოეული პორცია შეიცავს მაქსიმუმ 5 მგ ნატრიუმს.

• ძალიან დაბალი ნატრიუმი: თითოეული პორცია შეიცავს 6 დან 35 მგ ნატრიუმს.

• დაბალი ნატრიუმი:

  თითოეული პორცია შეიცავს 36-140 მგ ნატრიუმს.

• მსუბუქი ან ნატრიუმი ნატრიუმში:

  თითოეული პორცია შეიცავს ჩვეულებრივი ვერსიის ნატრიუმის რაოდენობის 50%. ამ პროდუქტების ნაწილი შეიძლება მაინც იყოს ნატრიუმით მდიდარი.

• შემცირებული ან ნაკლები ნატრიუმი:

  თითოეული პორცია შეიცავს ჩვეულებრივი ვერსიის ნატრიუმის რაოდენობის 75%. ამ პროდუქტების ნაწილი შეიძლება მაინც იყოს ნატრიუმით მდიდარი.

• უმარილო ან დაუმატებელი მარილი:

  მარილი არ არის დამატებული საკვების დამუშავების დროს, რომელიც ჩვეულებრივ შეიცავს მარილს. ამ პროდუქტების ნაწილი შეიძლება მაინც იყოს ნატრიუმით მდიდარი.

ნაბიჯი 5. შეცვალეთ მაღალი ნატრიუმის საკვები დაბალი ნატრიუმის შემცველობით

თქვენ ხშირად შეგიძლიათ ნახოთ ნატრიუმის დაბალი შემცველობა გარკვეული საკვებისთვის, რომელიც არ ცვლის გემოს, ტექსტურას ან შენახვის ვადას. მაგალითად, დაკონსერვებული და გაყინული ბარდა შეიძლება გამოყენებულ იქნას მონაცვლეობით უმეტეს რეცეპტებში. მიუხედავად ამისა, დაკონსერვებული ბარდა 3 -ჯერ მეტ ნატრიუმს შეიცავს, ვიდრე გაყინულ ბარდას.

• საერთოდ, დამუშავებულ საკვებს უფრო მეტი ნატრიუმი აქვს ვიდრე ახალ ვერსიას.
• საერთოდ, საკვებს, რომელსაც აქვს ხანგრძლივი შენახვის ვადა, უფრო მეტი ნატრიუმი აქვს, ვიდრე მათ ხანმოკლე კოლეგებს.
• რესტორნებმა იშვიათად იციან ზუსტად რამდენი ნატრიუმი ან მარილია კერძი. გამოიკვლიეთ როგორ გააკეთოთ კერძი საკუთარ თავს, ან მოძებნეთ ინგრედიენტების ნატრიუმის შემცველობა.

ნაბიჯი 6. იპოვნეთ ალტერნატიული საჭმლის ვარიანტები თქვენი საყვარელი მარილიანი საჭმლისთვის

საუზმე მტერია დაბალი ნატრიუმის დიეტის, განსაკუთრებით მარილიანი საჭმლის. თუ გიყვართ საჭმლის მიღება, სცადეთ მიირთვათ განსხვავებული არომატი ნაკლები ნატრიუმით ან გააკეთეთ თქვენი საყვარელი საჭმლის საკუთარი, ჯანსაღი ვერსიები.

• ჩართეთ ხილი და ბოსტნეული საჭმლის სახით. თუ გიყვართ ხრაშუნა საჭმლის ჭამა, სცადეთ სტაფილოს ჭამა. თუ მოგწონთ ტკბილი საჭმელები, სცადეთ ვაშლი ან ქლიავი.
• სცადეთ ჯანსაღი საჭმელები, რომლებიც მდიდარია არომატით. მაგალითად, გაყინული კენკრა შესანიშნავია ზაფხულში, განსაკუთრებით იოგურტში.
• სცადეთ საჭმლის არა მარილიანი ვერსია, ან მოამზადეთ სახლში. მაგალითად, თხილი ხშირად ხელმისაწვდომია უმარილო. ანალოგიურად, ნულიდან მარილის გარეშე დამზადებულ პოპკორნს აქვს გაცილებით დაბალი ნატრიუმის რაოდენობა, ვიდრე მაღაზიაში შეძენილ პოპკორნს.

ნაბიჯი 7. შეამცირეთ ნატრიუმი თანდათანობით, თუ გიჭირთ

ცვლილება ნელ -ნელა ხდება, ნელა აღინიშნება და კიდევ უფრო ნელა ხდება თქვენი ნაგულისხმევი ცხოვრების წესი. მთავარია საკუთარი თავისთვის შექმნას მისაღწევი, რეალისტური მოლოდინი. წადი ისეთი ტემპით, რომელშიც დარწმუნებული ხარ.

• გამორიცხეთ საკვები ერთდროულად. თუ თქვენი დიეტა მდიდარია მარილით და ნატრიუმით, შეიძლება რამდენიმე კვირა დასჭირდეს მარილისა და ნატრიუმის შემცველ დიეტაზე გადასვლას და შესაძლოა თვეებიც კი სანამ ბედნიერი იქნებით და შეეგუებით ამ ცვლილებებს.
• მართეთ ლტოლვები. თუ ძალიან სწრაფად გამორიცხავთ ძალიან ბევრ საკვებს, ან შეწყვეტთ საკვების მიღებას, რომელსაც თქვენი სხეული სჩვევია, თქვენ ალბათ გაგიჩნდებათ ამ საკვებისადმი ლტოლვა. ეცადეთ მიირთვათ საჭმლის უფრო ჯანსაღი ვერსია, მაგრამ საჭიროების შემთხვევაში, გადაწყვიტეთ ჭამოთ გონივრულად დიდი რაოდენობით, თქვენი სურვილის დასაკმაყოფილებლად.

მეთოდი 2 -დან 6 -დან: სწორი კვება

ნაბიჯი 1. მიირთვით 2, 300-3, 400 მგ კალიუმი ყოველდღე ნატრიუმის დონის დასაბალანსებლად

კალიუმი აფერხებს ნატრიუმის ეფექტებს. მიირთვით საკვები, რომელიც შეიცავს კალიუმის მაღალ დონეს, როგორიცაა ხილი და ბოსტნეული, ან გამოიყენეთ ვიტამინი და მინერალური დანამატები. კალიუმით მდიდარი საკვების ზოგიერთი მაგალითია:

• ქიშმიში (1/2 ჭიქა): 618 მგ
• ფორთოხლის წვენი (1 ჭიქა): 496 მგ
• ბანანი: 422 მგ
• ისპანახი (2 ჭიქა): 334 მგ

ნაბიჯი 2. მიიღეთ მეტი ვიტამინი D, რომელიც დაგეხმარებათ არტერიული წნევის დაწევაში

ვიტამინი D შეიძლება დაგეხმაროთ არტერიული წნევის დაწევაში, განსაკუთრებით ზამთარში, როცა მზეზე არ ხართ. ჩართეთ D ვიტამინი შემდეგით:

• მზის ჩასვლა. როდესაც თქვენი შიშველი კანი მზის სხივებს ექვემდებარება, ულტრაიისფერი B სხივები ეხმარება თქვენს ორგანიზმს D ვიტამინის გამომუშავებაში.
• თევზის ჭამა, როგორიცაა ორაგული, კალმახი, სკუმბრია, თინუსი ან გველთევზა. თევზი ასევე არის ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების დიდი წყარო, რომელიც სასარგებლოა თქვენი გულის ჯანმრთელობისთვის.
• რძის პროდუქტების ჭამა, რომლებიც გამდიდრებულია D ვიტამინით, როგორიცაა უცხიმო იოგურტი და რძე. თუმცა, მოერიდეთ ყველს, რომელიც ცხიმსა და ნატრიუმს შეიცავს.

ნაბიჯი 3. გაზარდეთ ნიახურის მიღება, რადგან ამან შეიძლება გააუმჯობესოს სისხლის მიმოქცევა

ნიახურის 4 ღერი ყოველდღიურად ჭამა დაგეხმარებათ არტერიული წნევის შემცირებაში. ნიახურის შიგნით არსებულ ფიტოქიმიკატებს, რომელსაც ეწოდება ფტალატები, შეუძლიათ შეამცირონ არტერიული წნევა თქვენი არტერიების კედლების ქსოვილების მოდუნებით, რაც ზრდის სისხლის ნაკადს. ასე რომ, დაჭერით და მიირთვით 1 ჭიქა ნიახური ჯანსაღი საჭმლისთვის ყოველდღე.

ნაბიჯი 4. მოიხმარეთ ნაკლები კოფეინი, რადგან მას შეუძლია გააუარესოს ჰიპერტენზია

კოფეინს შეუძლია გაზარდოს არტერიული წნევა ადამიანებში, რომლებიც იშვიათად მოიხმარენ კოფეინს და განსაკუთრებით იმ ადამიანებში, რომლებსაც უკვე აქვთ ჰიპერტენზიის დიაგნოზი. კოფეინი ქმნის დიდ ნახტომს არტერიების სიმტკიცეში, რის გამოც გული უფრო ძლიერად იტუმბება, რაც ზრდის არტერიულ წნევას.

იმის დასადგენად, მოქმედებს თუ არა კოფეინი თქვენს არტერიულ წნევაზე, დალიეთ კოფეინირებული სასმელი და 30 წუთის განმავლობაში შეამოწმეთ არტერიული წნევა. თუ თქვენი არტერიული წნევა გაიზარდა 5-10 მმ Hg– ით, მაშინ კოფეინი სავარაუდოდ იწვევს თქვენი არტერიული წნევის მატებას. დაადასტურეთ ეს თქვენს ექიმთან

ნაბიჯი 5. დალიეთ ნაკლები ალკოჰოლი, რადგან ის ზრდის თქვენს არტერიულ წნევას

ალკოჰოლის მიღებამ შეიძლება დროებით გაზარდოს თქვენი არტერიული წნევა. ალკოჰოლის ხანგრძლივმა მძიმე გამოყენებამ შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენს არტერიულ წნევაზე, ამიტომ შეზღუდეთ ალკოჰოლის მიღება.

• სხვადასხვა ადამიანებს აქვთ განსხვავებული ალკოჰოლის შეზღუდვები. ჰკითხეთ ექიმს რამდენი უნდა დალიოთ.
• დალიეთ ალკოჰოლური სასმელები, რომლებიც ნატრიუმსა და მარილში უფრო დაბალია, ვიდრე სხვები.

ნაბიჯი 6. შეინახეთ კვების დღიური, რათა იცოდეთ რას ჭამთ

ეს უფრო გაცნობებთ თქვენს მიერ მოხმარებულ საკვებს. გამოიყენეთ აპლიკაცია ან კალამი და ქაღალდი, რათა ჩაწეროთ რაოდენობა და რა სახის საკვებს მიირთმევთ. შეიძლება გაგიკვირდეთ, რამდენს ან ცოტას ჭამთ ერთი საკვებიდან.

• ჩამოწერეთ ყველაფერი რასაც ჭამთ, რამდენს და როდის ჭამთ.
• მას შემდეგ რაც შეინახავთ ამ საკვების დღიურს დაახლოებით ერთი კვირის განმავლობაში, გადახედეთ თქვენს ჩანაწერებს და ნახეთ კმაყოფილი ხართ თუ არა რა საკვებით ჭამთ.
• თუ არის რაიმე კვება, საჭმელი ან საკვები, რომელიც, თქვენი აზრით, უნდა გამორიცხოთ, გააკეთეთ ეს.
• შეინახეთ კვების დღიური და გამოიყენეთ ის, როგორც ინფორმაციის წყარო თქვენი დიეტის შესახებ.

მეთოდი 3 დან 6: ვარჯიში კარგი ჯანმრთელობისთვის

ნაბიჯი 1. შექმენით სავარჯიშო რეჟიმი თქვენი ექიმის დახმარებით

შეიმუშავეთ სავარჯიშო რეჟიმი, რომელიც შეესაბამება თქვენს ცხოვრების წესს, გრაფიკს და არტერიულ წნევას. მნიშვნელოვანია, რომ შეადგინოთ ვარჯიშის რეალისტური გეგმა, რადგან ვარჯიშის შეწყვეტის შემთხვევაში თქვენი არტერიული წნევა სავარაუდოდ კვლავ მოიმატებს.

• თქვენი ექიმი შეძლებს მოგაწოდოთ თქვენი სხეულის სამიზნე წონა და ზომა, რაც შემდგომში შეიძლება იყოს მიზნის მისაღწევად. ზედმეტი წონის მქონე სხეული დამატებით დატვირთვას აყენებს თქვენს გულსა და სისხლძარღვებს, ამიტომ წონის დაკლება ხშირად გეხმარებათ არტერიული წნევის შენარჩუნებაში და კონტროლში.
• არ დანებდე. თუ ეს გვეხმარება, იფიქრეთ თქვენს ვარჯიშზე, როგორც დანიშნულებისამებრ: ექიმმა ბრძანა, რომ თქვენ იაროთ X წუთი ისე, როგორც ექიმმა შეიძლება მოგცეთ აბის მიღება.
• იყავით გულწრფელი თქვენი გრაფიკის, ცხოვრების წესისა და მოტივაციის შესახებ. მართლა გაქვთ დრო 40 წუთის სავალზე? გაქვთ საშუალება გამოწეროთ სპორტული დარბაზის წევრობა? თუ არა, ბევრი სხვა გზაა უფასოდ აქტიურობისა და რომელიც მცირე დროსა და სივრცეს იყენებს. ჰკითხეთ, იცის თუ არა თქვენმა ექიმმა, რა სხვა პაციენტებმა აღმოაჩინეს წარმატებული.

ნაბიჯი 2. შეასრულეთ თქვენი ყოველდღიური სამუშაოები ყოველდღიურად თქვენი აქტივობის დონის გასაზრდელად

თქვენ ალბათ ვერ ხვდებით ამას, მაგრამ ყოველდღიური საქმიანობის კეთება და სახლში გადაადგილება არის აქტიური დარჩენის მნიშვნელოვანი გზები. საყოფაცხოვრებო სამუშაოების უმეტესობა შეიძლება იყოს ფიზიკურად ენერგიული, როგორიცაა:

• Სარეცხის რეცხვა.

  ტანისამოსიანი კალათების ტარება და გარშემო სიარული და ადგომა მსუბუქად ვარჯიშობს თქვენს სხეულს.

• გაწმენდა და მოწმენდა.

  თქვენ დადიხართ, როდესაც მკლავებს აწვალებთ წონას.

• ბაღის ან ეზოს სამუშაოს შესრულება.

  საქმიანობიდან გამომდინარე, თქვენ შეიძლება დარგოთ, გაანადგუროთ ფოთლები, შეაგროვოთ ტოტები ან ამოიღოთ ჯიუტი სარეველა.

• მანქანის რეცხვა.

  მანქანის გარეცხვას სჭირდება ხელის ძალა და გამძლეობა.

• ავეჯის გადატანა.

  თქვენს სახლში მდებარე ოთახს შეიძლება დასჭირდეს მინი-გადაკეთება, ან შეიძლება დაგჭირდეთ იატაკის გაწმენდა ტახტის ქვეშ. თუმცა, ფრთხილად გადაადგილეთ მძიმე საგნები და თავიდან აიცილოთ თქვენი სხეულის დაზიანება.

• ჭურჭლის ხელით გაკეთება.

  ჭურჭლის რეცხვა ფეხზე დგომისას არ წვავს ბევრ კალორიას, მაგრამ მას შეუძლია შეინარჩუნოს ზედმეტი წონა. ჭურჭლის სარეცხი მანქანის ჩატვირთვა -გადმოტვირთვაც კი ითვლება ვარჯიშად.

ნაბიჯი 3. განახორციელეთ სახალისო აქტივობები სხვებთან ერთად

ვარჯიში შეიძლება იყოს სახალისო და დაჯილდოვებული, თუ მას ჩართავთ სახალისო აქტივობებთან, რომელთა გაკეთებაც შეგიძლიათ თქვენს მეგობრებთან, ოჯახთან ან ჯგუფებში.

• განიხილეთ სავარჯიშო, ფიტნესის ან სპორტული ჯგუფების გაწევრიანება. მაგალითად, ხშირად შეგიძლიათ იპოვოთ ბანაკები, იოგას გაკვეთილები, ან ფეხით მოსიარულეები და სირბილი, რომლებიც რეგულარულად ხვდებიან პარკებში. იქ შეგიძლიათ შეხვდეთ ახალ ადამიანებს მსგავსი მიზნებით, რათა მოტივირებული გახდეთ აქტიური.
• იპოვეთ ფიტნეს მეგობარი. ადამიანების უმეტესობას მიაჩნია, რომ ისინი ვარჯიშის გრაფიკს უფრო მტკიცედ იცავენ, როდესაც ჰყავთ პარტნიორი ან მეგობარი, რომელიც ასევე ცდილობს ვარჯიშს. თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ იპოვოთ ადამიანი, რომელსაც სურს სირბილი იმავე დროს და ტემპში.

ნაბიჯი 4. გამოიყენეთ თქვენი ფეხები წასვლა ადგილიდან მეორეზე

შეძლებისდაგვარად, ეცადეთ ფეხით, სირბილით ან ველოსიპედით გადაადგილდეთ გარკვეულ ადგილებში, ავტომობილის მართვის, ესკალატორის აყვანის ან ლიფტით მგზავრობის ნაცვლად.

ერთი უბრალო განსხვავება, როგორიცაა ლიფტის ნაცვლად კიბეებზე ასვლა ყოველდღე სამსახურში, დაგეხმარებათ თქვენი წონის კონტროლში

ნაბიჯი 5. იყავით შემოქმედებითი თქვენი ყოველდღიური ვარჯიშის დროს

არსებობს უსასრულო გზები სავარჯიშოდ სიარულისა და სირბილის მიღმა. დაესწარით ცეკვის ან აერობიკის კლასს, შეუერთდით ადგილობრივ ან კომპანიის გუნდს სპორტისთვის, ან დაიწყეთ იოგა და პილატესის გაკეთება სახლში. თუ ჯერ არ მიგიღიათ სწორი რეჟიმი და განრიგი, გადახედეთ ინტერნეტში ან თქვენს ადგილობრივ საზოგადოებას გასაკეთებელი ღონისძიებებისათვის და ჰკითხეთ თქვენს მეგობრებს და ოჯახს წინადადებებისთვის. თქვენ საბოლოოდ იპოვით სწორ სახის ვარჯიშს, მაგრამ შეიძლება გარკვეული დრო დასჭირდეს იმის დასადგენად, რაც ყველაზე მეტად მოგწონთ.

მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ სათამაშო მოედანი როგორც სპორტული დარბაზი, ვიდრე ფიტნეს დარბაზში წასვლის ნაცვლად. შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სლაიდებზე ასვლით, მაიმუნის ბარებზე ჩამოკიდებით ან პლატფორმებზე ასვლით. ამასთან, დარწმუნდით, რომ თქვენ ხელს არ შეუშლით ბავშვებს სათამაშო მოედანზე თამაშში. გამოიყენეთ პარკი დილით ადრე, სკოლის დღეს, ან გვიან ღამით, როდესაც ბავშვები ყველაზე ნაკლებად არიან პარკში

მეთოდი 4 დან 6: სტრესის მართვა

ნაბიჯი 1. მიიღეთ მხარდაჭერა, რომელიც დაგეხმარებათ სტრესთან გამკლავებაში

ცხოვრების წესის შეცვლა რთულია და დიდ დროს მოითხოვს, ამიტომ არტერიული წნევის დაქვეითების მცდელობამ შეიძლება გამოიწვიოს სტრესი. თუმცა, სტრესი ასევე ზრდის არტერიულ წნევას, ამიტომ მნიშვნელოვანია საჭიროების შემთხვევაში მივიღოთ დახმარება და დახმარება. თქვენი ოჯახის, მეგობრების, სამუშაო ადგილისა და საცხოვრებელი ფართის მხარდაჭერა დაგეხმარებათ სტრესის და არტერიული წნევის მართვაში.

• სთხოვეთ თქვენს მეგობრებს და ოჯახს მხარდაჭერა. თქვენ გჭირდებათ გარშემომყოფების დახმარება წარმატების მისაღწევად. ჯანსაღი კვება და ვარჯიში შეიძლება გახდეს სახალისო სოციალური აქტივობა და ვინმეს დამხმარედ გაამხნევოს ან გააკეთოს ეს თქვენთან ერთად სტრესის შემცირებაში. მას ასევე შეუძლია დაგეხმაროთ გაამყაროთ ურთიერთობა მათთან, ვისთანაც აირჩევთ ამ ცხოვრების სტილის შეცვლას.
• გაწევრიანდით დამხმარე ჯგუფში. მრავალი დამხმარე ჯგუფი აყენებს არტერიული წნევის მქონე პაციენტებს ერთმანეთთან კონტაქტში. ჰკითხეთ თქვენს ექიმს ან მედდას, არის თუ არა ჯგუფი თქვენს გარშემო.
• მიიღეთ პროფესიონალური დახმარება. ჯანმრთელობის, სოციალური და ცხოვრების წესის ცვლილებები ზოგჯერ ძალიან რთულია. დაუკავშირდით თქვენს ახლომდებარე ფსიქოლოგს ან თერაპევტს, თუ ეს შესაძლებელია.

ნაბიჯი 2. ივარჯიშეთ მადლიერების გრძნობით, რათა დაგეხმაროთ უკეთ იგრძნოთ თავი

მადლიერების გამოხატვა დაგეხმარებათ სტრესის დონის შემცირებაში. ბევრს მიაჩნია, რომ არსებობს ურთიერთობა ყურადღების გამახვილებაზე რისთვისაც მადლობელი ხარ და ნაკლები სტრესი ცხოვრებაში.

• იფიქრეთ 3 რამზე, რისთვისაც მადლობელი ხართ ყოველდღე. ამის გაკეთება შეგიძლიათ ძილის წინ, ვახშამზე, ან დღის ნახევარში. ამის გაკეთება შეგიძლიათ ხმამაღლა და სხვებთან ერთად, ან მხოლოდ თქვენს თავში.
• უთხარი მადლობა ხალხს. მას შემდეგ, რაც ვინმემ გააკეთა თქვენთვის რაიმე სასიამოვნო, უთხრა მათ, რომ თქვენ აფასებთ მას, შეუძლია არა მხოლოდ სხვებს კარგად გაგრძნობინოს თავი, არამედ თქვენც კარგად იგრძნოთ თავი.
• უთხარით თქვენს ახლობლებს, რატომ გიყვართ ისინი. ადამიანებს აჩვენებთ, რომ თქვენ ზრუნავთ და მადლობელი ხართ მათი, შეიძლება ნაკლებად დაძაბოთ. გარდა ამისა, თქვენი ახლობლები უფრო მეტად დადებითად პასუხობენ და თქვენი ურთიერთობა ნაკლებად დაძაბული იქნება.

ნაბიჯი 3. იცოდეთ რა იწვევს თქვენს სტრესს

ბევრი ადამიანისთვის არის გარკვეული რამ, რაც იწვევს სტრესს. ზოგს ეხმარება წინასწარ გააცნობიეროს რა მოვლენები, საგნები ან ადამიანები იწვევს მათ სტრესს (ეწოდება "სტრესის გამომწვევი") და ამოიღონ თავი სიტუაციიდან.

• შექმენით სიების დრო, როდესაც თქვენ განიცდიან სტრესს, ან რა სტრესს გმატებთ.
• განსაზღვრეთ განმეორებითი ან მნიშვნელოვანი ფაქტორები: "დედამთილი" ან "როდესაც საღამოს 10 საათია და მე ჯერ კიდევ მაქვს საჭმლის გასაკეთებელი".
• გადაწყვიტეთ როგორ გსურთ გაუმკლავდეთ ამ სიტუაციებს სტრესის თავიდან ასაცილებლად. ხშირად, ადამიანებს ეხმარება მოიფიქრონ მიზეზი ან გზა, რომ გაამართლონ თავი ან როგორ დაუკავშირდნენ სხვებს თავიანთ სტრესზე სიტუაციაში.
• შეეცადეთ გააცნობიეროთ როდის მოხდება სტრესული მოვლენები, როგორიცაა გამაფრთხილებელი ნიშნების ძებნა. გსურთ გახდეთ საკმარისად კარგი, რომ წინასწარ განსაზღვროთ თქვენი სტრესი და მიიღოთ ზომები სტრესის თავიდან ასაცილებლად. მაგალითად, თუ თქვენ განიცდით სტრესს, როდესაც ჯერ კიდევ გექნებათ გასაკეთებელი კერძები გვიან ღამით, თქვენ შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ სტრესის გამომწვევი ფაქტორი, როდესაც სახლში დაბრუნებისთანავე ჭურჭლის გაკეთებას ირჩევთ. გარდა ამისა, თქვენ შეგიძლიათ სთხოვოთ სხვას, ვინც თქვენთან ერთად ცხოვრობს, ადრე გააკეთოს კერძები.

ნაბიჯი 4. გამოყავით დრო დასვენებისთვის

ადვილია სცადოთ ბევრი რამის გაკეთება და საკუთარ თავზე გადატვირთვა. თუ თქვენ არ დაუთმობთ დროს მკაფიოდ დასვენებას, შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი სტრესის დონე. დარწმუნდით, რომ დაისვენეთ დღის განმავლობაში, რომ გაუმკლავდეთ თქვენს სტრესს და არტერიულ წნევას.

• გააკეთეთ რაიმე დამამშვიდებელი, რომლითაც გსიამოვნებთ. ეს შეიძლება შეიცავდეს კითხვას, ტელევიზორის ყურებას, იოგას, ფანჯრების ყიდვას, სიარულს ან კროსვორდის გაკეთებას.
• Არაფრის კეთება. ზოგი მიიჩნევს, რომ მედიტაცია და კონცენტრირებული სუნთქვა წარმოუდგენლად დამამშვიდებელია. ზოგი ასევე ამბობს, რომ მედიტაცია ეხმარება გააკონტროლოს მათი ემოციები და აზრები.

ნაბიჯი 5. იყავით იმ ადამიანებთან ერთად, ვინც მოგწონთ

თქვენი სოციალური ცხოვრება წარმოუდგენლად მნიშვნელოვანია თქვენი ბედნიერებისა და ჯანმრთელობისთვის. გაატარეთ დრო ადამიანებთან ერთად, რომლებსაც სიამოვნებთ, რომ გაატაროთ კარგი დრო და განსაცდელი. საქმიანობის მიუხედავად, მეგობრებთან ერთად დროის გატარება დაგეხმარებათ დაისვენოთ.

მარტო ყოფნას ან ერთ გარემოში ჩარჩენას შეუძლია დახუროს თქვენი შეხედულება ბევრ საკითხზე. გახსენით საკუთარი თავი ახალი საქმიანობისთვის და გაატაროთ დრო იქ, სადაც ჩვეულებრივ ხართ, შეიძლება მოგცეთ ახალი შეხედულება ცხოვრებაზე და შეამციროთ სტრესი

ნაბიჯი 6. მოერიდეთ სიგარეტის მოწევას, რადგან ის ზრდის თქვენს წნევას

სიგარეტის მოწევა გაზრდის თქვენს არტერიულ წნევას რამდენიმე წუთის განმავლობაში და მოწევა ასევე ძალიან ცუდია თქვენი ჯანმრთელობისთვის. თუ სიგარეტს ეწევით, თქვენი სხეული ზოგადად ნაკლებად იქნება აღჭურვილი ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად, ასევე არტერიული წნევის მკვეთრი ვარდნისთვის. ბევრი ადამიანი ეწევა სიგარეტს სტრესის დასაძლევად, ამიტომ მნიშვნელოვანია ალტერნატიული სტრესის შემსუბუქების პოვნა.

• სიგარეტის მოწევას შეუძლია ჯანმრთელობის გართულებები გამოიწვიოს, რაც ასევე შეგიქმნით სტრესს და შეგიზღუდავთ ცხოვრების წესს.
• სიგარეტი ძვირია და მძიმედ იბეგრება ზოგიერთ რაიონში. მათ შეუძლიათ ფინანსური სტრესი გამოიწვიონ ვიწრო ბიუჯეტის მქონე ადამიანებისთვის.
• ზოგიერთ კულტურასა და ქალაქში არსებობს სოციალური სტიგმა სიგარეტის მოწევის წინააღმდეგ. თქვენი მეგობრებისა თუ თანამშრომლების მიერ სიგარეტის მოწევის გამოძიებამ შეიძლება გამოიწვიოს სტრესი.

მეთოდი 5 -დან 6 -დან: დაიცავით თქვენი ცხოვრების წესი

ნაბიჯი 1. დასახეთ მისაღწევი მიზნები

რთული მიზნების შექმნა და მათი მიღწევა ვერ შეძლებს გულგატეხილობას. ექიმთან ან ჯანდაცვის პროფესიონალთან საუბრისას შეგიძლიათ შეიმუშაოთ სავარაუდო გეგმა და დაიცვათ იგი. თუ თქვენი მოთხოვნილებები დროთა განმავლობაში იცვლება, შეცვალეთ თქვენი გეგმა შესაბამისად.

ადამიანების საერთო შეცდომა, რომლებიც იწყებენ ცხოვრების წესის ან ჩვევების შეცვლას, ელოდება ძალიან ბევრს, ძალიან სწრაფად და შემდეგ იმედგაცრუებული ხდებიან, როდესაც მათი მოლოდინი არ დაკმაყოფილდება. რეალისტურად იფიქრეთ იმაზე, თუ რა ცვლილებების შეტანა შეგიძლიათ და რა ვადებში. გამოიყენეთ რიცხვები კალორიების, ნატრიუმის მიღების, ვარჯიშის ან დასვენების საათების გამოსათვლელად და ასე შემდეგ, როდესაც ეს შესაძლებელია

ნაბიჯი 2. იპოვეთ ვინმე, ვინც ცვლილებებს შეიტანს თქვენთან ერთად

ჭამა არის თანდაყოლილი სოციალური რამ და მსუბუქი ვარჯიში შეიძლება იყოს დიდი სოციალიზაციის აქტივობა. სთხოვეთ თქვენს ოჯახს და მეგობრებს, შეცვალონ ცხოვრების წესი თქვენთან ერთად, რათა თქვენი გადასვლა უფრო მიზანშეწონილი იყოს.

• მაშინაც კი, თუ ოჯახს და მეგობრებს არ სურთ ერთნაირი საკვების ჭამა ან იგივე ვარჯიში, როგორც თქვენ, მათ მაინც შეუძლიათ მხარი დაუჭირონ თქვენს გადაწყვეტილებებს და დაგეხმარონ გაამხნევონ სპორტული დარბაზში წასვლა ან გარკვეული კვება.
• დაიწყეთ ჯერ ცვლილებებით, რომლებიც ყველაზე ადვილია ყველასთვის. მაგალითად, ყველას ხილის დამატება უფრო ადვილია, ვიდრე გარკვეული საკვების მთლიანად გამორიცხვა. ან დაიწყეთ სამეზობლოში მსუბუქი გასეირნებით, სანამ მეგობრებს ან ოჯახს სთხოვთ მარათონზე ან სპორტულ დარბაზში წასვლა.
• სთხოვეთ ადამიანებს, რომლებსაც ენდობით და კომფორტულად გრძნობთ თავს მხარდაჭერას. მას შეუძლია თქვენი ცხოვრების სტილის შეცვლა ნაკლებად სტრესული გახადოს, თუ ადამიანები, რომლებიც მხარს გიჭერენ, არიან პოზიტიური, გამამხნევებელი და არაკრიტიკოსები.

ნაბიჯი 3. იყავით ანგარიშვალდებული

იმისათვის, რომ ცხოვრების წესი შეიცვალოს, თქვენ უნდა აიღოთ პასუხისმგებლობა საკუთარ თავზე. ამის გაკეთების ერთ -ერთი გზა არის უთხრა მეგობარს, თუ რა მიზნებისთვის აპირებ მუშაობას და სთხოვო, რომ დარწმუნდე, რომ მათ ასრულებ. ზოგისთვის მხოლოდ იმის თქმა, რომ ვინმეს გეგმავთ რაღაცის მიღწევას, არის საკმაოდ კარგი გაუთვალისწინებელი გეგმა. ვინმესთვის რომ უთხრათ რა არის თქვენი მიზნები, თქვენ საკუთარ თავს აგებთ ანგარიშს ამ ადამიანის წინაშე. თქვენ არ გსურთ მათი იმედგაცრუება თქვენი მიზნების შეუსრულებლობით და გსურთ გახადოთ ისინი ამაყები მათ მისაღწევად შრომისმოყვარეობით.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიაწოდოთ საკუთარ თავს ნეგატიური შედეგები თქვენი მიზნების შეუსრულებლობის გამო. მაგალითად, თუ თქვენ რეგულარულად ეწევით, შეგიძლიათ საკუთარ თავს უთხრათ, რომ ყოველ მოწეულ სიგარეტზე თქვენ უნდა ჩადოთ ფული ქილაში და შესწიროთ ის საქველმოქმედო ორგანიზაციას ან ორგანიზაციას, რომელიც ეხმარება მწეველებს თავი დაანებონ. ან შეგიძლია უთხრა საკუთარ თავს: "მე ვმუშაობ ჯანსაღი დიეტის დაცვაზე. თუ მოვიტყუები და არაჯანსაღი საჭმელი მაქვს სადილის შემდეგ, მეორე დღეს ვარჯიშის გაზრდა მომიწევს."

ნაბიჯი 4. გჯეროდეთ თქვენი შრომისმოყვარეობის

ქცევის მუდმივი ცვლილება ძნელია განხორციელდეს და არ მოხდება ერთ დღეში, კვირაში ან თვეებშიც კი. დადგება დღეები, როდესაც არ გინდა ჯანსაღი კვება, ან როცა არ ვარჯიშობ. მთავარია გვახსოვდეს, რომ ყოველი მცირე მნიშვნელობა აქვს. შრომისმოყვარეობა და თქვენს სხეულთან გულწრფელი ურთიერთობა მომავალში ანაზღაურდება, მაშინაც კი, თუ ეს ამ მომენტში არ მოგეჩვენებათ.

• შეახსენეთ საკუთარ თავს თქვენი მიზნები და მოტივები.
• სთხოვეთ მეგობრებს და ოჯახს დაგეხმარონ განამტკიცონ თქვენი წესები და მიზნები მაშინაც კი, როდესაც არ ხართ მოტივირებული.
• დასაწყისში დაწერეთ იმ მიზეზების ჩამონათვალი, რის გამოც ამას აკეთებთ, ან მიზნების, რომელთა მიღწევასაც იმედოვნებთ. ხელახლა წაიკითხეთ ეს სია, როდესაც იგრძნობთ, რომ არ ხართ მოტივირებული.

მეთოდი 6 -დან 6: როდის უნდა ვეძებოთ სამედიცინო დახმარება

ნაბიჯი 1. ეწვიეთ ექიმს არტერიული წნევის შემოწმების მიზნით

მას შემდეგ რაც დიაგნოზირდებით მაღალი წნევით, თქვენ უნდა აკონტროლოთ თქვენი წნევის მაჩვენებლები. რეგულარულად ეწვიეთ ექიმს, რომ დარწმუნდეთ, რომ კარგ პროგრესს მიაღწევთ. ჰკითხეთ თქვენს ექიმს რამდენად ხშირად გჭირდებათ შემოწმება.

• ექიმთან ვიზიტებს შორის შეგიძლიათ შეამოწმოთ არტერიული წნევა ადგილობრივ აფთიაქში ან გამოიყენოთ სახლის წნევის ნაკრები.
• თქვენს ექიმს შეუძლია დარწმუნდეს, რომ თქვენი ცხოვრების წესი და დიეტური ცვლილებები მუშაობს.

ნაბიჯი 2. მიმართეთ ექიმს, თუ მედიკამენტმა შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი ჰიპერტენზია

ზოგიერთმა მედიკამენტმა შეიძლება გამოიწვიოს მაღალი წნევა. თუ თქვენი წამალი იწვევს ჰიპერტენზიას, ექიმს შეუძლია შეცვალოს თქვენი წამალი ან დაგეხმაროთ ამ გვერდითი ეფექტის მართვაში. ესაუბრეთ ექიმს, რომ გაარკვიოთ არის თუ არა თქვენი წამალი პრობლემა და რა შეგიძლიათ გააკეთოთ თქვენი ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად.

მაგალითად, ჩასახვის საწინააღმდეგო აბებს, ტკივილგამაყუჩებლებს, გარკვეულ ანტიდეპრესანტებს და ურეცეპტოდ გაციების მედიკამენტებს შეუძლიათ გაზარდონ თქვენი არტერიული წნევა

ნაბიჯი 3. იმუშავეთ ექიმთან ერთად, რათა შეიქმნას თქვენთვის მკურნალობის გეგმა

ესაუბრეთ ექიმს იმის შესახებ, თუ რა იწვევს თქვენს ჰიპერტენზიას და რისი შეცვლა გჭირდებათ. ისინი სავარაუდოდ გირჩევენ დიეტის და ცხოვრების წესის ცვლილებების დაწყებას. შემდეგ, ისინი დაგეხმარებიან თქვენი მდგომარეობის მონიტორინგში, რათა დარწმუნდეთ, რომ გამოჯანმრთელდებით.

დროთა განმავლობაში შეიძლება დაგჭირდეთ თქვენი მკურნალობის გეგმის გადახედვა

ნაბიჯი 4. ჰკითხეთ მედიკამენტებს, თუ თქვენი წნევა კვლავ მაღალია

თქვენ შეიძლება შეძლოთ არტერიული წნევის მართვა დიეტის დაცვით და ცხოვრების წესის ცვლილებით. თუმცა, ეს ყოველთვის არ არის შესაძლებელი. შეიძლება დაგჭირდეთ მედიკამენტების მიღება არტერიული წნევის შესამცირებლად. ჰკითხეთ ექიმს თქვენი მკურნალობის ვარიანტების შესახებ.

არტერიული წნევის რამდენიმე განსხვავებული მეთოდი არსებობს, რაც დამოკიდებულია თქვენს საჭიროებებზე. თქვენი ექიმი აგიხსნით მკურნალობის თითოეულ ვარიანტს და დაგეხმარებათ გადაწყვიტოთ რომელია თქვენთვის შესაფერისი

Რჩევები

• ესაუბრეთ ექიმს თქვენს ჯანმრთელობასთან დაკავშირებული ნებისმიერი პრობლემის შესახებ.
• იპოვეთ ის, რაც საუკეთესოდ მუშაობს თქვენთვის. ეს არის თქვენი სხეული, ჯანმრთელობა და სიცოცხლე. ქცევის გრძელვადიანი ცვლილების გასაღები არის თქვენთვის შესაფერისი რუტინის პოვნა.
• ნუ იმედგაცრუებთ წარუმატებლობებით ან შეცდომებით. დროდადრო ყველას აქვს წარუმატებლობა და მთავარია, რომ იყოთ გადაწყვეტილი და განაგრძოთ მცდელობა.

გაფრთხილებები

• იყავით დატენიანებული და დალიეთ საკმარისი წყალი.
• არტერიული წნევა შეიძლება არ შემცირდეს საკმარისად მხოლოდ ბუნებრივი მეთოდებით. მიმართეთ ექიმს და ჰკითხეთ საჭიროა თუ არა მედიკამენტები.
• თუ თქვენ გრძნობთ სისუსტეს, თავბრუსხვევას ან თავბრუსხვევას, დაუკავშირდით სასწრაფო დახმარების სამსახურს ან თქვენს პირველადი ჯანდაცვის ექიმს.