კვლევები ვარაუდობენ, რომ ძილის აპნოე ჩვეულებრივ იწვევს ხვრინვას და დაღლილობის შეგრძნებას იწვევს სრული ღამის ძილის შემდეგაც კი. ძილის აპნოე არის გავრცელებული დარღვევა, როდესაც თქვენი სუნთქვა შენელდება ან წყდება მოკლე დროში, სანამ თქვენ გძინავთ. ექსპერტები ამბობენ, რომ თქვენი სუნთქვა შეიძლება შეჩერდეს რამდენიმე წამიდან რამდენიმე წუთამდე და ეს შეიძლება მოხდეს ხშირად 30 ჯერ საათში. თუ თქვენ აღიარებთ ძილის აპნოეს სიმპტომებს, ესაუბრეთ ექიმს თქვენი მკურნალობის ვარიანტების შესახებ, რათა შეძლოთ თქვენი სიმპტომების მართვა.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 4: ძილის აპნოეს სიმპტომების ამოცნობა
ნაბიჯი 1. თვალყური ადევნეთ თქვენს ძილს
თუ ეჭვი გეპარებათ, რომ გაქვთ ძილის აპნოე, თქვენ მოგინდებათ თქვენი ძილის მონიტორინგი სიმპტომებისთვის. ძილის პროფესიონალური შესწავლა არის მთავარი მეთოდი იმის დასადგენად, გაქვთ თუ არა ძილის აპნოე, მაგრამ ექიმს თქვენი სიმპტომების შესახებ ასევე დაეხმარება თქვენს ექიმს დიაგნოზის დასმაში.
- სთხოვეთ თქვენს მძინარე პარტნიორს მოგაწოდოთ უკუკავშირი თქვენი ძილის რეჟიმზე, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენი ქცევა წყვეტს პარტნიორის ძილს.
- თუ მარტო გძინავთ, ჩაწერეთ თქვენი ძილი ვიდეო ან აუდიო ჩამწერით ან შეინარჩუნეთ ძილის დღიური, რათა შეძლოთ ჩაწეროთ საწოლში გატარებული საათები, ღამის გაღვიძება და როგორ გრძნობთ დილით.
ნაბიჯი 2. გაითვალისწინეთ თქვენი ხვრინვის მოცულობა
ხმამაღალი ხვრინვა არის ძილის აპნოეს ერთ -ერთი მთავარი სიმპტომი, განსაკუთრებით ობსტრუქციული ტიპი (რომელიც ხდება მაშინ, როდესაც ყელის კუნთები ძალიან მოდუნდება). თქვენ გაქვთ ხმამაღალი ხვრინვა, თუ ეს არღვევს მათ ძილს, ვინც ოთახში ან სახლშია თქვენთან ერთად. ხმამაღალი ხვრინვა დაგაწუხებთ დღის განმავლობაში უკიდურესი დაღლილობისა და ძილიანობის დროს, ხოლო ნორმალური ხვრინვა არ იმოქმედებს თქვენს დღის ჯანმრთელობაზე.
ნაბიჯი 3. გაითვალისწინეთ რამდენად ხშირად იღვიძებთ ღამით
ძილის აპნოეს მქონე ადამიანები ხშირად იღვიძებენ მოულოდნელად ქოშინის გამო. გაღვიძებისთანავე მათ ასევე შეუძლიათ დახრჩობა, ხვრინვა ან სუნთქვა. თქვენ შეიძლება არც კი იცოდეთ ამ სიმპტომების შესახებ ძილის დროს, მაგრამ გაღვიძება სუნთქვის გაძნელებით არის ძლიერი მაჩვენებელი იმისა, რომ თქვენ გაქვთ ძილის აპნოე.
ნაბიჯი 4. გაითვალისწინეთ როგორ გრძნობთ თავს დღის განმავლობაში
ძილის აპნოეს მქონე ადამიანები განიცდიან ენერგიის უკიდურეს ნაკლებობას, ძილიანობას ან ძილიანობას დღის განმავლობაში, მიუხედავად საწოლში გატარებული დროისა. ძილის აპნოეს დაზარალებულებმა შეიძლება დაიძინონ მნიშვნელოვანი ამოცანების შესრულებისას, როგორიცაა მუშაობა ან ავტომობილის მართვა.
ნაბიჯი 5. განვიხილოთ რამდენად ხშირად იღვიძებთ პირის სიმშრალით ან ყელის ტკივილით
ხშირია ძილის აპნოეს დაზარალებულები გაღვიძებული ყელის ტკივილით ან პირის სიმშრალით ხვრინვის შედეგად. თუ ხშირად იღვიძებთ პირის სიმშრალით და/ან ყელის ტკივილით, მაშინ ეს შეიძლება იყოს ძილის აპნოეს ნიშანი.
ნაბიჯი 6. გაითვალისწინეთ რამდენად ხშირად განიცდით თავის ტკივილს გაღვიძებისთანავე
დილის თავის ტკივილი ხშირია ადამიანებში, რომლებსაც აქვთ ძილის აპნოე. თუ შეამჩნევთ, რომ ხშირად იღვიძებთ თავის ტკივილით, შეიძლება გქონდეთ ძილის აპნოე.
ნაბიჯი 7. განიხილეთ რამდენად ხშირად განიცდით უძილობას
ადამიანებს, რომლებსაც აქვთ ძილის აპნოე, ხშირად უჭირთ ძილი ან საერთოდ ძილი. თუ გიჭირთ დაძინება ან ძილი, მაშინ ეს შეიძლება იყოს ძილის აპნოეს ნიშანი.
ნაბიჯი 8. გაითვალისწინეთ, რამდენად კარგად გრძნობთ თავს დღის განმავლობაში
ხშირია ძილის აპნოეს დაზარალებულები განიცდიან დავიწყებას, კონცენტრაციის პრობლემებს და განწყობას. თუ თქვენ ხშირად განიცდით ერთ ან რამდენიმე ამ საკითხს, მაშინ ეს ასევე შეიძლება იყოს ძილის აპნოეს სიმპტომი.
ნაბიჯი 9. ეწვიეთ ექიმს, თუ ფიქრობთ, რომ გაქვთ ძილის აპნოე
ძილის აპნოემ შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის სერიოზული პრობლემები, ამიტომ მნიშვნელოვანია დიაგნოზის დასმა და მკურნალობა რაც შეიძლება მალე დაიწყოს. თუ თქვენი ექიმი ეჭვობს, რომ თქვენ გაქვთ ძილის აპნოე, ის დანიშნავს ძილის კვლევას ან პოლისომნოგრაფიას საბოლოო დიაგნოზის დასადგენად.
- ძილის შესწავლა შეიძლება გაკეთდეს ძილის ლაბორატორიაში გართულებული შემთხვევებისთვის ან სახლში უფრო მარტივი შემთხვევებისთვის.
- ძილის შესწავლის დროს თქვენ დაუკავშირდებით მონიტორინგის მოწყობილობებს, რომლებიც ჩაწერენ თქვენი კუნთების, ტვინის, ფილტვების და გულის აქტივობას ძილის დროს.
მეთოდი 2 დან 4: თქვენი რისკ ფაქტორების გათვალისწინება
ნაბიჯი 1. გაითვალისწინეთ თქვენი ასაკი და სქესი
მამაკაცებს უფრო ხშირად აქვთ ძილის აპნოე ვიდრე ქალებს. ასაკთან ერთად ორივე სქესის რისკი იზრდება. 65 წელზე უფროსი ასაკის ადამიანებს ან მენოპაუზის შემდგომ ქალებს უფრო აქვთ ძილის აპნოე.
- ძილის ცენტრალური აპნოეს განვითარების რისკი, რომლის დროსაც ტვინი არ აძლევს სიგნალს თქვენი სუნთქვის კუნთების მუშაობაზე, იზრდება საშუალო ასაკის შემდეგ.
- ძილის აპნოეს ოჯახური ისტორია ასევე ზრდის თქვენს რისკს, განსაკუთრებით ობსტრუქციული ძილის აპნოეს, ყველაზე გავრცელებულ ტიპს.
- აფრიკელი ამერიკელი და ესპანელი მამაკაცები შეიძლება უფრო მეტად განიცდიან ძილის აპნოეს განვითარების რისკს.
ნაბიჯი 2. გაითვალისწინეთ თქვენი წონა
ჭარბი წონა ან სიმსუქნე შეიძლება გაზარდოს ძილის აპნოეს განვითარების რისკი. სიმსუქნის მქონე ადამიანებს ოთხჯერ მეტი აქვთ ძილის ობსტრუქციული აპნოე - ძილის ობსტრუქციული აპნოეს მქონე ადამიანების დაახლოებით ნახევარი ჭარბი წონაა.
სქელი კისრის მქონე ადამიანებს ასევე აქვთ ობსტრუქციული ძილის აპნოეს განვითარების რისკი. მამაკაცებისთვის, კისრის გარშემოწერილობა 17 ინჩზე (43 სმ) ან მეტი ზრდის თქვენს რისკს. რისკი იზრდება ქალებისთვის, რომელთა კისრის გარშემოწერილობაა 15 ინჩი (38 სმ) ან მეტი
ნაბიჯი 3. განვიხილოთ ნებისმიერი სამედიცინო მდგომარეობა
ძილის აპნოეს რისკი უფრო მაღალია იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც აქვთ სხვა სამედიცინო მდგომარეობა. ძილის აპნოეს რისკი დაკავშირებულია შემდეგ პირობებთან:
- დიაბეტი
- Მეტაბოლური სინდრომი
- პოლიკისტოზური საკვერცხეების სინდრომი (PCOS)
- ინსულტი ან გულის დაავადება
- მაღალი არტერიული წნევა (ჰიპერტენზია)
- გულის შეგუბებითი უკმარისობა
- ორსულობა
- ცხვირის ქრონიკული შეშუპება
- ფილტვის ფიბროზი
- აკრომეგალია (ზრდის ჰორმონის მაღალი დონე)
- ჰიპოთირეოზი (ფარისებრი ჯირკვლის ჰორმონის დაბალი დონე)
- მცირე ქვედა ყბა ან ვიწრო სასუნთქი გზები
- ნარკოტიკული ტკივილგამაყუჩებელი საშუალებების გამოყენება
ნაბიჯი 4. გაითვალისწინეთ მოწევა
მწეველებში სამჯერ მეტი ალბათობაა, ვიდრე არამწეველებმა განუვითარდეთ ძილის ობსტრუქციული აპნოე. მოწევა უარყოფითად აისახება თქვენი სხეულის მთლიან ჯანმრთელობაზე, ასე რომ დაელაპარაკეთ თქვენს ექიმს რაც შეიძლება მალე.
სიგარეტის მოწევა ზრდის სასუნთქი გზების წინააღმდეგობას, რაც ართულებს სუნთქვას. ელექტრონული სიგარეტის, ანუ „აორთქლების“გამოყენება ასევე გაზრდის ძილის აპნოეს განვითარების რისკს
ნაბიჯი 5. გაითვალისწინეთ თქვენი შვილის რისკი
ბავშვებს ასევე შეუძლიათ განიცადონ ძილის აპნოე. მოზრდილების მსგავსად, ჭარბი წონის მქონე ბავშვებს აქვთ ძილის აპნოეს განვითარების რისკი.
ბავშვებს ასევე აქვთ გაფართოებული ტონზილი, რაც ზრდის ბავშვებში ძილის აპნოეს განვითარების რისკს. გაფართოებული ტონზილი შეიძლება გამოწვეული იყოს ინფექციით. ტონზილის გაფართოებამ შეიძლება არ გამოიწვიოს რაიმე სიმპტომი, ან შეიძლება გამოიწვიოს ყელის ტკივილი, სუნთქვის გაძნელება, ხვრინვა, ან განმეორებითი ყურის ან სინუსური ინფექციები
მეთოდი 3 დან 4: გადის ძილის შესწავლა
ნაბიჯი 1. დაიწყეთ ექიმთან
თქვენი რეგულარული ექიმი შეძლებს დაწყებას. პირველ რიგში, მათ ალბათ სურთ თქვენი რისკის ფაქტორების გადახედვა - არტერიული წნევა, წონა, ხვრინვა, დღის ძილიანობა და სხვა. თქვენს ექიმს შეუძლია დაიწყოს ძილის შესწავლა.
- ექიმმა შეიძლება მოგაწოდოთ ძილის შესწავლა ძილის სპეციალისტთან დაკავშირებამდე. ეს კეთდება სპეციალური აღჭურვილობით თქვენს სახლში. ზოგიერთი სადაზღვევო კომპანია ასევე მოითხოვს ამას, როგორც პირველ ნაბიჯს.
- მიჰყევით ექიმის მითითებებს, თუ სახლში ძილის ტესტს ჩაატარებთ. ეს შეიძლება მოიცავდეს ძილს, კოფეინის არ მიღებას და შეძლებისდაგვარად დაიცვას თქვენი ჩვეული რეჟიმი.
- თუ საშინაო ტესტი არანორმალურია, მაშინ თქვენ უნდა გადავიდეთ სპეციალისტების მოსანახულებლად ან საავადმყოფოს ძილის შეფასების შემდეგ საფეხურებზე.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ რეფერალი ან შეარჩიეთ სპეციალისტი
მნიშვნელოვანია, რომ იპოვოთ სწორი სახის სპეციალისტი და ამ აშლილობის სერიოზულობის გამო პრიორიტეტად აქციოთ იგი. სერტიფიცირებული პულმონოლოგი არის საუკეთესო ექიმი, რომ ნახოთ ძილის აპნოეს შესამოწმებლად, დიაგნოზის დასადასტურებლად და დიაგნოზის დადგენის შემთხვევაში.
- თქვენს ექიმს უნდა შეეძლოს მოგაწოდოთ შესაბამისი სპეციალისტი.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ მოძებნოთ WebMD ან საერთოდ ინტერნეტი, რომ იპოვოთ ადგილობრივი პულმონოლოგი ან ძილის განყოფილება და გადახედოთ მათ პროფილს, რომ გადაამოწმოთ რწმუნებათა სიგელები და არიან თუ არა ისინი სპეციალიზირებულნი ძილის აპნოეს ტესტირებასა და მკურნალობაში.
ნაბიჯი 3. დანიშნეთ პირველადი კონსულტაცია მას შემდეგ რაც იპოვით ექიმს
ამ პირველ დანიშვნისას, ექიმი დაუსვამს კონკრეტულ კითხვებს, რომლებიც დაგეხმარებათ განსაზღვროთ, თუ განიცდით რომელიმე ძირითად სიმპტომს. თითქმის რა თქმა უნდა, ექიმი დაგაყენებთ ძილის შესწავლის ტესტს და დეტალურად აგიხსნით რა არის ძილის შესწავლა, როგორ ტარდება იგი, კონკრეტულად რა ტესტირება იქნება და როგორ მოემზადოთ ძილის შესწავლისთვის.
თუ გსურთ, სცადეთ ჩანაწერების გაკეთება თქვენი დანიშვნის დროს, ან ჰკითხეთ, არის თუ არა ბროშურა, რომელიც შეგიძლიათ წაიღოთ თქვენთან ერთად, რათა დარწმუნდეთ, რომ მზად ხართ
ნაბიჯი 4. დარწმუნდით, რომ არ გამოტოვებთ დაგეგმილ ძილის შესწავლას
თქვენ გაატარებთ ღამეს სპეციალიზებულ სამედიცინო ცენტრში, რომელსაც აქვს რამდენიმე ოთახი, რომელიც შექმნილია კომფორტისთვის და მორგებულია ისე, რომ იგრძნოთ თავი როგორც სახლში. ჩვეულებრივ, დაგეგმილი იქნება ცენტრში გამოცხადება სწავლის საღამოს გარკვეული დროის განმავლობაში საბუთებისა და მეცადინეობისთვის და გაიღვიძებთ დილის 6 საათზე დილით. ეს არის ზოგადი საათები, რომლის მიზანია დაიძინოთ მინიმუმ 6 საათი და გაიაროთ 3-6 REM პერიოდი. გაღვიძებისთანავე გამოგიგზავნით სახლში შემდგომი შეხვედრით დაგეგმილი გამგზავრებამდე. შემდგომი დანიშვნისას, ექიმი გაცნობებთ, გაქვთ თუ არა დიაგნოზი ძილის აპნოე, თუ არა და გაეცნობა ძილის კვლევის დროს ჩატარებული ტესტების შედეგებს. პერსონალი იქნება პროფესიონალი და პატივისცემით. თქვენ არ გჭირდებათ ინერვიულოთ იმაზე, რომ რაიმე უხერხული არ გააკეთოთ თქვენს ძილში. მათ სურთ, რომ იყოთ მაქსიმალურად მოდუნებული და კომფორტული.
მეთოდი 4 დან 4: ძილის აპნოეს მკურნალობა
ნაბიჯი 1. დაიწყეთ დაუყოვნებელი მკურნალობა და დაგეგმეთ მომავალი
თუ ძილის კვლევამ დაადასტურა, რომ თქვენ გაქვთ ძილის აპნოე, ექიმი დაადასტურებს დიაგნოზს და თქვენ გექნებათ ოფიციალური ჩანაწერი ძილის აპნოეს დადებითი დიაგნოზის შესახებ. დაიცავით ექიმის მითითებები ძილის აპნოეს სამკურნალოდ. თქვენს ექიმს შეუძლია დანიშნოს ან მუდმივი დადებითი წნევა სასუნთქი გზებზე, ან ორ დონის დადებითი სასუნთქი გზების წნევა (CPAP ან BiPAP), მოწყობილობა, რომელიც დაგეხმარებათ სუნთქვის რეგულირებაში. თქვენ უნდა ატაროთ ეს მოწყობილობა ყოველ ღამე, რათა დაგეხმაროთ სუნთქვის მოწესრიგებაში ძილის დროს. ექიმმა შეიძლება ასევე მოგცეთ სხვა რეკომენდაციები თქვენი ცხოვრების წესის შესახებ, რამაც შეიძლება აღმოფხვრას ან მინიმუმამდე შეამციროს თქვენი ძილის აპნოეს სიმპტომები.
- ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ მიჰყევით ინსტრუქციას და გამოიყენოთ CPAP ან BiPAP მანქანა ყოველ ღამე ან კვირაში მინიმუმ ხუთი ღამე. C-PAP არის არა მხოლოდ თქვენი დიაგნოზის სამკურნალოდ, არამედ ამ სერიოზული მდგომარეობით გამოწვეული სიმპტომებისა და ტანჯვის შესამსუბუქებლად. სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია არ დაივიწყოთ ძილის აპნოეს სიმპტომები და არ მოიძიოთ დადასტურება და მკურნალობა.
- თუ არ მკურნალობთ, სიმპტომები გაუარესდება და იზრდება დამატებითი სერიოზული ფიზიკური დაავადებების განვითარების რისკი და რაც უფრო მაღალია თქვენი ფიზიკური ჯანმრთელობისა და კეთილდღეობის საფრთხის ქვეშ ჩაყენების შანსი. თუ არ მკურნალობთ საკმარისად დიდხანს, ეს შეიძლება ფატალურიც კი იყოს.
- დარწმუნებული იყავით, რომ ძილის აპნოე ადვილად განკურნებადია და სწორი კვებითა და ვარჯიშით CPAP აპარატის დისციპლინირებული გამოყენების გარდა, თქვენი სიმპტომები და ტანჯვა გაკვეთილს დაიწყებს, უფრო და უფრო. ერთი წლის განმავლობაში, ძალიან შესაძლებელია თქვენ იყოთ სიმპტომების გარეშე და განიკურნოთ აშლილობისგან.
- თქვენი ექიმი ხელახლა გაგიკეთებთ გამოცდას მკურნალობის პერიოდის ბოლოს, რათა დადგინდეს, არის თუ არა დარღვევა ჯერ კიდევ, და იმ შემთხვევების უმრავლესობა, როდესაც მკურნალობა თანმიმდევრულად იქნა გატარებული, ტესტი დაადასტურებს, რომ თქვენ აღარ განიცდით ძილის აპნოეს.
ნაბიჯი 2. დაიკელით თუ ჭარბი წონა გაქვთ
ვინაიდან ჭარბი წონა შეიძლება იყოს თქვენი ძილის აპნოეს მიზეზი, მცირე წონის დაკლებაც კი დაგეხმარებათ ძილის აპნოეს მკურნალობაში. დარწმუნდით, რომ თქვენ ეძებთ ექიმის რჩევას წონის დაკლების პროგრამის დაწყებამდე და დაიცავით ექიმის რეკომენდაციები ჯანსაღი წონის დაკლებისთვის.
ნაბიჯი 3. ივარჯიშეთ ყოველდღე მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში
ძილის აპნოეს ობსტრუქციული სიმპტომები შეიძლება გაუმჯობესდეს ყოველდღიურად 30 წუთის განმავლობაში ზომიერი აქტივობით. სცადეთ სიარული კომფორტული ტემპით დღეში 30 წუთის განმავლობაში, რათა დაიწყოთ და ნელ -ნელა გაზარდოთ თქვენი აქტივობის დონე შემწყნარებლობის შემთხვევაში.
ნაბიჯი 4. შეამცირეთ ალკოჰოლი, საძილე აბები და დამამშვიდებელი მიღება
ეს ქიმიკატები ხელს უშლიან თქვენს სუნთქვის ფორმებს ყელის მოდუნებით. ამ ქიმიკატების მიღების შემცირებით ან აღმოფხვრით, თქვენ შეამჩნევთ ძილის აპნოეს სიმპტომების გაუმჯობესებას. დარწმუნდით, რომ ესაუბრეთ ექიმს, სანამ დანიშნულ მედიკამენტებს შეწყვეტთ.
ნაბიჯი 5. დატოვეთ მოწევა, თუ მწეველი ხართ
მოწევა ზრდის სითხის შეკავებას თქვენს ყელში და ზედა სასუნთქ გზებში და ზრდის ანთებას იმავე უბნებში. ამ ეფექტებმა შეიძლება გაუარესდეს ძილის ობსტრუქციული აპნოე. ესაუბრეთ თქვენს ექიმს, რათა მიიღოთ დახმარება და მიიღოთ ინფორმაცია თქვენს მხარეში მოწევის შეწყვეტის პროგრამებზე.
ნაბიჯი 6. დაიძინეთ გვერდზე ან მუცელზე, ვიდრე ზურგზე დაიძინოთ
გვერდით ან მუცელზე ძილი შეამცირებს ან აღმოფხვრის ძილის აპნოეს სიმპტომებს. როდესაც ზურგზე გძინავთ, თქვენი ენა და რბილი სასუქი უფრო მეტად ბლოკავს თქვენს სასუნთქ გზებს და იწვევს ძილის აპნოეს. ეცადეთ ბალიშები მოათავსოთ თქვენს უკან, ან ჩოგბურთის ბურთი შეიკერათ პიჟამის ზედა ნაწილში, რათა თავიდან აიცილოთ ზურგზე გადახვევა.
ნაბიჯი 7. ესაუბრეთ ექიმს ცხვირის სპრეის და ალერგიის სამკურნალო საშუალებების შესახებ
ზოგიერთი ადამიანისთვის ცხვირის სპრეის ან ალერგიის სამკურნალო საშუალების გამოყენება დაგეხმარებათ ღამით ცხვირის ღრუს გახსნაში, რაც საშუალებას მოგცემთ უფრო ადვილად ამოისუნთქოთ. ესაუბრეთ თქვენს ექიმს იმის შესახებ, არის თუ არა ეს თქვენთვის კარგი ვარიანტი.
ვიდეო - ამ სერვისის გამოყენებით, ზოგიერთი ინფორმაცია შეიძლება გაზიარდეს YouTube- თან
Რჩევები
- როდესაც თქვენ აღჭურვილი ხართ თქვენი C-PAP აპარატით/ნიღბით, ნუ მოგერიდებათ აცნობოთ თქვენს პროვაიდერს, არის თუ არა ძალიან მჭიდრო, ფხვიერი ან არასასიამოვნო ტარება. ნიღბის ტარების პირველი კვირის განმავლობაში იქნება უმნიშვნელო დისკომფორტის გარდაუვალი პერიოდი, მაგრამ თანმიმდევრული გამოყენების შემთხვევაში დისკომფორტი სტაბილურად შემსუბუქდება რამდენიმე დღეში.
- დარწმუნდით, რომ დაიცავით ყველა შემდგომი დანიშვნა მომდევნო რამდენიმე თვის განმავლობაში, რათა ექიმმა შეძლოს თქვენი მკურნალობის პროგრესის მონიტორინგი და ამის შესაბამისად მორგება, როდესაც და საჭიროების შემთხვევაში.
- ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია თქვენი კვებისა და კვების ჩვევების გათვალისწინება, რადგან დიეტა და ვარჯიში ძალიან ხშირად ხელს უწყობს დარღვევას და თქვენი დიეტის მორგება ნაკლებ ცხიმებსა და შაქართან დააჩქარებს თქვენს გამოჯანმრთელებას. ივარჯიშეთ ფრთხილად და ექიმის ნებართვით, რადგან ზედმეტმა ვარჯიშმა შეიძლება ზედმეტი სტრესი მოახდინოს ძილის აპნოეს მქონე სხეულზე. ყოველდღიური გასეირნება საუკეთესოა, მაგრამ არაფერი ძალიან ენერგიული.
- თუ თქვენ ეწევით, ესაუბრეთ თქვენს ექიმს და სპეციალისტს რჩევისთვის, რომ შეწყვიტოთ ან მიიღოთ დახმარება ჩვევის მიტოვებაში.
- არ მიირთვათ საკვები ან სითხეები ან მედიკამენტები, რომლებიც შეიცავს კოფეინს ან სტიმულატორებს თქვენი დაგეგმილი ძილის შესწავლის დღეს. გსურთ დარწმუნდეთ, რომ დაღლილი ხართ და გამოცდისთვის ადვილად დაიძინებთ 6 ან მეტ საათს.
