როგორ გადავლახოთ დაბალი თვითშეფასება

2024 ავტორი: Louis Wesley | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-16 12:50

თუ თქვენ გაქვთ დაბალი თვითშეფასება, ეს გავლენას მოახდენს თქვენი ცხოვრების ყველა სფეროზე. ეს ხელს უშლის თქვენს სიამოვნებას და ბედნიერებას. დაბალი თვითშეფასების გადალახვა შესაძლებელია, თუ ადამიანი მზად არის იმუშაოს მასზე. ეს არ ხდება ერთ ღამეში და ამას ბევრი შრომა და მოთმინება სჭირდება, მაგრამ ანაზღაურება ღირს ძალისხმევა.

ნაბიჯები

ნაწილი 1 6-დან: საკუთარი თავის თვითშეფასების ამაღლება

ნაბიჯი 1. აღიარეთ, რომ ბევრ ადამიანს აწუხებს დაბალი თვითშეფასება

Შენ მარტო არ ხარ. ბოლო კვლევის შედეგად, კვლევამ აჩვენა, რომ ქალების მხოლოდ 4% თვლის თავს ლამაზად.

ნაბიჯი 2. დაადგინეთ აზრები, გრძნობები, ფიზიკური სიმპტომები და ქცევები, რომლებიც დაკავშირებულია დაბალ თვითშეფასებასთან

ბევრი ადამიანი ამ აზრებს, ქცევებსა და გრძნობებს ცდება პიროვნების მახასიათებლებით. თუმცა, უარყოფითი აზრები არ არის იგივე, რაც რეალური მახასიათებლები. ამ ტიპის აზრები, გრძნობები, ფიზიკური ნიშნები და ქცევები დაბალი თვითშეფასების "სიმპტომებს" ჰგავს.

სიმპტომების ამოცნობა დაგეხმარებათ იცოდეთ რა აზრები, გრძნობები და ქცევები მიმართოთ გაუმჯობესების მიზნით

ნაბიჯი 3. მოუსმინეთ თქვენს შინაგან მონოლოგს

როდესაც ბევრი ქვემოთ ჩამოთვლილი აზრი ჩნდება, თითქოს გესმით ხმა თქვენს თავში. ეს აზრები ხშირად ავტომატურია, თითქმის რეფლექსის მსგავსი.

• მე ვარ ძალიან სუსტი/არასაკმარისად გამოცდილი/საკმარისად ჭკვიანი.
• ვიმედოვნებ, რომ ისინი არ თვლიან, რომ მე ჯიგარი ვარ.
• მე ძალიან მსუქანი/გამხდარი/მოხუცი/ახალგაზრდა ვარ და ა.
• ყველაფერი ჩემი ბრალია.
• მე ვფიქრობ, რომ მე სრულყოფილი უნდა ვიყო, როდესაც ჩემს საქმეს ვასრულებ.
• ჩემს უფროსს არ მოსწონს ჩემი ანგარიში. მე უნდა ვიყო სრული წარუმატებელი ჩემს სამსახურში.
• რატომ ცდილობ ახალი ადამიანების გაცნობას? ისინი მაინც არ მომეწონება.

ნაბიჯი 4. მიუთითეთ, როგორ გრძნობთ საკუთარ თავს

გრძნობები, ისევე როგორც აზრები, ხშირად წარმოიქმნება შინაგანი დიალოგისგან, რომელიც ზუსტად არ ასახავს ფაქტებს.

• მე ძალიან მრცხვენია, რომ ჩემს უფროსს არ მოეწონა ჩემი ანგარიში.
• იმდენად გაბრაზებული ვარ საკუთარ თავზე, რომ ჩემს უფროსს არ მოეწონა ჩემი ანგარიში.
• მე ძალიან იმედგაცრუებული ვარ ჩემი უფროსის გამო, რომ მაკრიტიკებს. მას არასოდეს მოსწონს ის, რასაც ვაკეთებ.
• ვგრძნობ შფოთვას/პანიკას, როდესაც მე ვარ უცნობ ადამიანებთან, რადგან ისინი ალბათ ფიქრობენ იმაზე, თუ რამდენად მსუქანი ვარ.
• მე არ ვარ საკმარისად ძლიერი კონკურენციისთვის, ამიტომ არც კი შევეცდები.
• მე ვგრძნობ შფოთვას უმეტეს დროს.

ნაბიჯი 5. მოძებნეთ ფიზიკური ნიშნები, რომლებიც დაკავშირებულია დაბალ თვითშეფასებასთან

შემდეგი შეიძლება იყოს ფიზიკური ნიშნები იმისა, რომ თქვენ გაქვთ დაბალი თვითშეფასება.

• უმეტეს დროს ვერ ვიძინებ.
• უმეტესად დაღლილი ვარ.
• ჩემი სხეული დაძაბულია.

• როდესაც ვხვდები ახალ ადამიანს (ან სხვა არასასიამოვნო სიტუაციაში ვარ):

  • მე ოფლად ვოფლიანდები.
  • ოთახი ტრიალებს.
  • სუნთქვას ვერ ვიკავებ.
  • ბევრს ვწითლდები.
  • ვგრძნობ, რომ ჩემი გული მკერდიდან პირდაპირ მიცემს.

ნაბიჯი 6. შეაფასეთ თქვენი ქცევა, რომ ნახოთ გავლენას ახდენს თუ არა თქვენი თვითშეფასება თქვენს ცხოვრებაზე

თუ აღმოაჩენთ, რომ ამ ქცევითი გამონათქვამებიდან ერთი ან მეტი ეხება თქვენ, თქვენი თვითშეფასება შეიძლება უფრო დიდ გავლენას იქონიოს იმაზე, თუ როგორ ცხოვრობთ, ვიდრე წარმოგიდგენიათ.

• მე არ გამოვდივარ/არ მომწონს, რომ ხალხი მნახავს, ან მე მათ.
• მე მიჭირს გადაწყვეტილებების მიღება.
• მე არ ვგრძნობ თავს კომფორტულად, რომ გამოვთქვა ჩემი აზრი ან გამოვთქვა საკუთარი თავი.
• მე არ ვფიქრობ, რომ მე შემიძლია გავუმკლავდე ახალ სამუშაოს, თუნდაც ეს დაწინაურება იყოს.
• ძალიან ადვილად ვბრაზდები.
• ჩემს ცხოვრებაში ბევრს ვკამათობ.
• თავს ვიკავებ და ვყვირი ჩემს ოჯახზე.
• ჩემი მეგობარი ყოველთვის მეძახის "კატას" და მე არ მომწონს, მაგრამ მეშინია თუ რამეს ვიტყვი, ის არ იქნება ჩემი მეგობარი.
• მე ძალიან თავდაჯერებული ვარ სექსისთვის.
• მაქვს სექსი მაშინაც კი, როცა არ მინდა.
• ყველაფერი რასაც ვაკეთებ უნდა იყოს სრულყოფილი.
• კარგად ვჭამ სრულფასოვნად.
• მე არ შემიძლია დღეში ერთზე მეტი ჭამა ან ძალიან მსუქანი ვიქნები.

ნაბიჯი 7. ამოიცანით თქვენი უარყოფითი აზრები

ხვდები ამას თუ არა, შენივე აზრები შენს თავში ხაფანგში გიდევს დაბალი თვითშეფასების ციკლში. უკეთ რომ იგრძნოთ თავი, ნაყოფიერია იმის დადგენა, თუ როდის ხდება ამ ტიპის აზრები და იპოვოთ მათი დაძლევის გზები. არსებობს რამდენიმე ტიპიური ნეგატიური თვითგამოცხადება, რომლის გაცნობაც შეგიძლიათ, ასე რომ, თუკი ზოგიერთ მათგანს წააწყდებით, შეგიძლიათ მათ აღმოფხვრაზე მიმართოთ.

ნაბიჯი 8. ნუ იქნები მხიარული, დამთრგუნველი ან სახელის მომწოდებელი

წარმოიდგინეთ, რომ გყავთ "მეგობარი", რომელიც მუდმივად თქვენს გვერდითაა და ეს მეგობარი გამუდმებით გლანძღავს. ის გიწოდებს ცუდ სახელებს, გეუბნება, რომ ყველაფერს არასწორად აკეთებ, არაფრის ღირსი ხარ, ვერასდროს ვერაფერს მიაღწევ და შენ ხარ არასასურველი. ეს არ დაგამცირებს?

ნაბიჯი 9. მოერიდეთ გენერალიზებას

გენერალისტი დაუშვებს შეცდომას, შემთხვევას, როდესაც მან არ შეასრულა მოლოდინი და არ მიაღწია წარმატებას, ან სხვა რამ, რაც არასწორია და განზოგადებს მათ მთელ ცხოვრებას.

მაგალითად, თუ ადამიანი ხვდება ორმოში, მას შეიძლება ჰქონდეს ასეთი აზრები, თუ განზოგადებს: „რატომ მემართება მსგავსი რამ ყოველთვის ჩემთან? უბრალოდ დაწყევლილი ვარ. მე არასოდეს მქონია წარმატებული.”

ნაბიჯი 10. ებრძვით შედარების გამხნევების სურვილს

ადამიანები, რომლებიც ადარებენ თავს ყოველთვის არაადეკვატურად გრძნობენ თავს, რადგან ამ ტიპის აზროვნების ადამიანები ყოველთვის დაკავებულნი არიან საკუთარი თავის სხვა ადამიანებთან შედარებით და თვლიან, რომ მათ გარშემო ყველა მათზე უკეთესია.

მაგალითად, შედარება შეიძლება თქვას:”შეხედე ამას. ჩემს მეზობელს ჰყავს ჰემი სატვირთო მანქანა. არა მგონია, რომ ოდესმე შემეძლოს ამის შეძენა. მე ვარ ასეთი წარუმატებელი.”

ნაბიჯი 11. მოერიდეთ ხმას, რომელიც კატასტროფატრად აქცევს თქვენ

ადამიანები, რომლებიც კატასტროფირებენ, იღებენ გადაწყვეტილებას მთელი მათი ცხოვრების შესახებ, ერთი ინციდენტის საფუძველზე.

აი რა შეიძლება იფიქროს კატასტროფატორმა: "მე მივიღე B ამ კლასში A- ის ნაცვლად. მე ვერასდროს ვიპოვი სამსახურს"

ნაბიჯი 12. გახსოვდეთ, რომ თქვენ არ ხართ გონების მკითხველი

გონების მკითხველი ყოველთვის ფიქრობს, რომ ხალხი მათზე უარესს ფიქრობს. სინამდვილეში, ჩვენ ნამდვილად არ ვიცით რას ფიქრობენ სხვა ადამიანები.

გონების მკითხველებს აქვთ მიდრეკილება გამოთქვან ვარაუდები იმის შესახებ, თუ რას ფიქრობენ სხვა ადამიანები ან რა მიზეზების გამო აკეთებენ ისინი, ხოლო გონების მკითხველის აზრები ყოველთვის უარყოფითად არის გადახრილი:”ის ბიჭი მიყურებს. ის ალბათ ფიქრობს, რა უცნაური ვარ.”

ნაბიჯი 13. ვალდებულება მოიცილოთ უარყოფითი აზრები

მთელი ამ ნეგატიური შეყვანით, გასაკვირი არ არის, რომ თვითშეფასება განიცდის. თუ თქვენ აღიარებთ საკუთარ არაპროდუქტიულ აზროვნების შაბლონებს, შეგიძლიათ ებრძოლოთ მათ. ამას დრო და მოთმინება სჭირდება, რადგან ძველი ჩვევების შეცვლას ბევრი შრომა სჭირდება. მცირე ნაბიჯებით გადადგმა ძალიან სასარგებლოა.

უფრო ადვილია მცირეოდენი პროგრესის გაკეთება და უფრო ადვილია ჩვევის მიღება საკუთარი თავისადმი კარგად მოპყრობისას პოზიტიური აზროვნებით

ნაბიჯი 14. განასხვავეთ აზრი და ფაქტი

ბევრჯერ შეიძლება ძნელი იყოს იმის ამოცნობა, რა არის მოსაზრება და რა არის ფაქტი. ჩვენი შინაგანი აზრები ხშირად არის მოსაზრებები, მაშინაც კი, თუ ჩვენ ვფიქრობთ, რომ ისინი ფაქტებია.

• ფაქტი არის უტყუარი განცხადება, როგორიცაა: "მე ოცდაორი წლის ვარ". თქვენ გაქვთ დაბადების მოწმობა ამის დასამტკიცებლად.
• მოსაზრებები უდაო არ არის. აზრის მაგალითია: "მე ყოველთვის სულელი ვარ".

• ეს განცხადება არის უარყოფილი. ზოგმა შეიძლება იფიქროს, რომ ეს ასე არ არის და ისინი შემოგვთავაზებენ იმ შემთხვევებს, როდესაც თვლიან, რომ სულელები არიან, მაგალითად, "მე ძალიან სულელი ვარ, რვა წლის ასაკში სცენიდან ჩამოვედი". ამასთან, ამ გამოცდილების შესწავლისას ადამიანს შეუძლია ისწავლოს რამდენიმე რამ, როგორიცაა:

  • თუ ზრდასრული ადამიანი პასუხისმგებელი იყო პროექტის ზედამხედველობაზე, ამ ადამიანმა უნდა გაითვალისწინოს თქვენი უსაფრთხოება.
  • ხალხი არ არის სრულყოფილი და უშვებს შეცდომებს. აინშტაინმაც კი აღიარა შეცდომები კარიერაში. ეს აჩვენებს, რომ არავინ არის სულელი, თუ შეცდომებს უშვებს. გენიოსებიც კი უშვებენ შეცდომებს. და არა მხოლოდ ერთი ან ორი, არამედ ბევრი და ბევრი მათგანი.
• მაშინაც კი, თუ თქვენ გაქვთ გამოცდილება, რომელიც მხარს უჭერს თქვენს ნეგატიურ რწმენას, თქვენ ასევე უნდა გქონდეთ გამოცდილება, როდესაც თქვენ მიიღებთ დიდ გადაწყვეტილებებს და აკეთებთ ძალიან ჭკვიანურ საქმეებს.

მე –6 ნაწილი 2: ჟურნალის გამოყენება თვითშეფასების გასაუმჯობესებლად

ნაბიჯი 1. დაიწყეთ თვითშეფასების ჟურნალი

ახლა, როდესაც თქვენ იცით რამდენიმე მიზეზი, რის გამოც ხდება თვითშეფასების დაკარგვა და ძირითადი ნეგატიური აზრები, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან დაბალი თვითშეფასების შენარჩუნებაზე, შეგიძლიათ დაიწყოთ პროცესი შეცვალოთ საკუთარი თავის რწმენა. ეს პროცესი შეიძლება უფრო ადვილი იყოს კომპიუტერზე, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ ორგანიზაცია ისე, რომ ეს თქვენთვის აზრიანი იყოს თქვენი ჟურნალის ხელახლა დაწყების გარეშე. ცხრილების ფორმატი არის კარგი გზა თქვენი აზრების ორგანიზებისთვის და გაძლევთ უამრავ ადგილს ექსპერიმენტებისათვის.

ნაბიჯი 2. გახდი ნეგატიური აზრის დეტექტივი

რამდენიმე დღის განმავლობაში თვალყური ადევნეთ თქვენს უარყოფით აზრებს. თქვენ შეგიძლიათ შეინახოთ ისინი ქაღალდის რვეულში, ლეპტოპზე Word ფაილში ან თქვენს iPad- ში. დააკვირდით ყველა იმ ნეგატიურ განცხადებას, რასაც შეამჩნევთ, რასაც საკუთარ თავს აკეთებთ. თუ თქვენ არ აღიარებთ მათ ტიპის მიხედვით, კარგია. ჩაწერეთ განცხადება მაინც.

მაგალითად, სიაში ერთ -ერთი პუნქტი იყო: "მე წავაგებ, თუკი ვცდილობ გახდე მწერალი" და მასთან დაკავშირებული აზრები: "რატომ მაინცდამაინც შეწუხება? მაინც არავის მოეწონება. არავის აქვს რაიმე ორიგინალური სათქმელი მაინც. ეს ყველაფერი დაწერილია ადრე.”

ნაბიჯი 3. თქვენი სიის ორგანიზება

დაასახელეთ ეს სვეტი „ნეგატიური აზრები“. დაალაგე აზრები, გვერდის ზედა ნაწილი შეიცავს მათ, რაც ყველაზე მეტად გაწუხებს, ხოლო ბოლოში - აზრები, რომლებიც ყველაზე ნაკლებად გაღიზიანებს. თუ ხედავთ სხვადასხვა სახის განცხადებებს, რომლებსაც აქვთ რაღაც საერთო, დაჯგუფეთ ისინი ერთად.

მაგალითად, "მე წარუმატებლობას ვაპირებ, თუ ვცდილობ გავხდე ის როგორც მწერალი" არის სიის სათავეში. ყველა დაკავშირებული ნეგატიური აზრი შეიძლება ჩაითვალოს ამ აზრთან, მაგრამ მთავარი წინადადება შეიძლება ჩაითვალოს ამ გრძნობების სათაურად

ნაბიჯი 4. იპოვეთ თითოეული უარყოფითი აზრის ფესვი

შექმენით სვეტი თქვენი უარყოფითი აზრების სვეტის გვერდით და დაარქვით მას „ამ აზრთან დაკავშირებული მეხსიერება/გამოცდილება“. შეიძლება ადამიანი ან გამოცდილება მოვიდეს გონებაში. ჩამოწერეთ. თუ არა, უბრალოდ დატოვეთ ცარიელი. იმის გაგება, თუ სად იყავით, დაგეხმარებათ გააცნობიეროთ რატომ გრძნობთ თავს ასე.

• მაგალითად,”მამაჩემმა მითხრა, რომ მე დავკარგავდი, თუ მწერალი ვცდილობდი”.
• დაიმახსოვრე, თუ გახსოვთ ვინმეს, ვინც თქვენზე უარყოფით კომენტარს აკეთებდა, ეს არ არის ფაქტი! ეს მხოლოდ მათი აზრია და თქვენ შეძლებთ მისი უარყოფის გზას.
• შენიშვნა: თუ ეს ნაბიჯი იმდენად გააღიზიანებთ, რომ თქვენთვის ძნელია მთელი დღის ან კვირის განმავლობაში ფუნქციონირება, ან გიჭირთ გაგრძელება, გაჩერება და პროფესიონალური თერაპიის ძიება.

ნაბიჯი 5. თითოეულ აზროვნებასთან დაკავშირებული გრძნობების იდენტიფიცირება

მომდევნო სვეტში, სახელწოდებით "გზა, რომელსაც ეს აზრი მაგრძნობინებს", ჩაწერეთ ნებისმიერი გრძნობა, რომელიც შეიძლება ასოცირდებოდეს ამ უარყოფით განცხადებასთან. ეს დაგეხმარებათ გააცნობიეროთ, რომ თქვენი აზრები გავლენას ახდენს თქვენს ემოციებზე.

მაგალითად, "ეს მაიძულებს დანებება"

ნაბიჯი 6. დაადგინეთ თქვენი ქცევები

მომდევნო სვეტში ჩაწერეთ „როგორ ვიქცევი, როცა ასე ვფიქრობ და ვგრძნობ თავს“. შემდეგ შეეცადეთ მოიფიქროთ ბოლოდროინდელი მოვლენა, რომელიც დაგეხმარებათ გააცნობიეროთ როგორ იქცევით. ჩუმად ხარ? ყვირიხარ? ტირი? თავს არიდებთ ადამიანებთან თვალის კონტაქტს? ეს დაგეხმარებათ დაინახოთ, თუ როგორ არის დაკავშირებული თქვენი აზრები და გრძნობები თქვენს მოქმედებებთან.

მაგალითად,”როდესაც ვნახე კონკურსები ან მოსაწვევები წერისთვის, მე მათ იგნორირებას ვაკეთებდი, მიუხედავად იმისა, რომ მსურს მწერალი ვიყო სხვაზე მეტად.”

ნაბიჯი 7. შეცვალეთ თქვენი აზროვნება

ახლა დროა შევეწინააღმდეგოთ თქვენს ნეგატიურ მოსაზრებებს და გამოცდილებას დადებითს, რაც დაგეხმარებათ გააცნობიეროთ, რომ ნეგატიური განცხადებები არის მოსაზრებები, რომლებიც ხელს გიშლით და რომ თქვენ უნდა შეწყვიტოთ გჯეროდეთ ამ ნეგატიური მოსაზრებების, რომლებიც თქვენ შექმენით.

ნაბიჯი 8. დაუპირისპირდით უარყოფითს

დაამატეთ სვეტი თქვენს ჟურნალს სახელწოდებით "რეალობის შემოწმება". ამ სვეტში ჩაწერეთ ნებისმიერი თვისება, კარგი მეხსიერება, წარმატება ან სხვა ყველაფერი, რაც პოზიტიურია თქვენი უარყოფითი რწმენის საწინააღმდეგოდ. თუ თქვენ იპოვით საწინააღმდეგოს თქვენი რწმენისა, მაშინ თქვენი ნეგატიური რწმენა არ დაიტოვებს რაიმე სიმართლეს ან ვალიდურობას თქვენს ცხოვრებაში. აზრი, რომელიც შენ გჯეროდა, რომ აბსოლუტური წესი იყო, აღარ არის წესი.

მაგალითად,”მე მქონდა ხუთი ლექსი გამოქვეყნებული, საერთაშორისო დონეზე! ჰა! Აიღე ეს! ასევე გამოქვეყნებული მაქვს ოთხი ჟურნალის სტატია. ყოველივე ამის შემდეგ სიმართლეს არ შეესაბამება. არ დავმარცხდები. მე უკვე მივაღწიე!”

ნაბიჯი 9. შეადგინეთ პოზიტიური სამოქმედო გეგმა

თქვენს ბოლო სვეტში შეგიძლიათ გამოიყენოთ ის, რაც იცით, სათაურით "რას გავაკეთებ ახლა". ამ სვეტისთვის იყავით გულუხვი თქვენი იდეებით, თუ რას აპირებთ ამიერიდან.

მაგალითად,”მე ყველაფერს გავაკეთებ იმისათვის, რომ დავრწმუნდე, რომ წარმატებას მივაღწევ. დავბრუნდები სკოლაში მაგისტრატურაზე. მე ვიკვლევ სად შემიძლია დავწერო და გამოქვეყნდეს ჩემი სტატიები და არ დავთმობ სანამ ანაზღაურებად სამუშაოს არ მივიღებ. ვეძებ საწერ სამსახურს. შეჯიბრებებში ჩავაბარებ. მე არ დავთმობ სანამ ერთს არ მოვიგებ.”

ნაბიჯი 10. ფოკუსირება მოახდინეთ თქვენს დადებით თვისებებზე

დაუთმეთ თქვენი ჟურნალის ნაწილი (ან ცხრილის ახალი ჩანართი) თქვენს შესახებ პოზიტიური საგნების წერას. გადაწერეთ ან შექმენით თქვენი დადებითი მახასიათებლების სია. ყველაფერი, რაც გაგრძნობინებს თავს საკუთარ თავში და დაგეხმარება დააფასო ვინ ხარ, რა გააკეთე და რამდენად მიაღწიე შენს ცხოვრებას, შეიძლება დაიწეროს ან აკრიფოთ ამ გვერდზე. თქვენ შეგიძლიათ ფოკუსირება მოახდინოთ ქვემოთ ჩამოთვლილთაგან ზოგიერთზე ან ყველაზე:

• თქვენი მიღწევები (დღის, კვირის, თვის, წლისთვის).

  • წელს ჩემი კომპანია დაზოგე შვიდი მილიონი დოლარი.
  • ბავშვებთან ერთად ვატარებდი დროს ყოველდღე.
  • ვისწავლე სტრესის მართვა, ასე რომ უმეტეს დღეს თავს კარგად ვგრძნობ.
  • მე მოვიგე ჯილდო.
  • მე გავუღიმე სხვას, რომელსაც დღეს არ ვიცნობ, მიუხედავად იმისა, რომ ეს ჩემთვის რთულია.

• თქვენი ატრიბუტები და ძლიერი მხარეები.

  • მე ბუნდოვანი ხასიათი მაქვს.
  • შემიძლია დიდი კომპლიმენტის გაკეთება.
  • მე ვარ დიდი მსმენელი.
  • მე ნამდვილად ვიცი როგორ ვაქციო ისინი, ვინც მიყვარს, რომ თავი განსაკუთრებულად იგრძნონ.

• Შენი გარეგნობა.

  • ჩემი საყვარელი თვისებებია ჩემი თვალის ფერი, სწორი კბილები, ჩემი მბზინავი თმა და როდესაც მე ვიყენებ ჩემს საყვარელ ფერს (სამეფო ლურჯი), ეს მშვენივრად მაგრძნობინებს თავს.
  • მე მაქვს მისასვლელი სახე და ღიმილი, რაც ადამიანებს კომფორტულად გრძნობს თავს, როდესაც მელაპარაკებიან.
  • ვიღაცამ მითხრა, როგორი ლამაზი ვიყავი დღეს!

ნაბიჯი 11. განსაზღვრეთ ის სფეროები, რომელთა გაუმჯობესებაც გსურთ

მნიშვნელოვანია მიმართოთ იმ გზებს, რომელთა გაუმჯობესებაც გსურთ, სიძლიერის ან სისუსტის იდეებზე ზედმეტად ფოკუსირების გარეშე. იმის დაჯერება, რომ ჩვენ რაღაცნაირად სუსტები ვართ ან დეფიციტი არის კიდევ ერთი თავმოყვარეობის ხაფანგი. სამწუხაროა, რომ ეს თვითდამარცხებული იდეა მხარს უჭერს ჩვენს საზოგადოებას.

• შეწყვიტეთ საკუთარ თავზე ფიქრი სისუსტეების თვალსაზრისით და ამის ნაცვლად იფიქრეთ იმ სფეროებზე, რომელთა გაუმჯობესებაც გსურთ და მხოლოდ იმიტომ, რომ მათი შეცვლა გაგახარებთ.
• ცვლილებების მიზნების მიღწევა არ არის გატეხილი რაღაცის გამოსწორება. საქმე ის არის, რომ გააკეთო ის, რაც დაგეხმარებათ უფრო ეფექტურად იმუშაოთ თქვენს ცხოვრებაში და დაგეხმაროთ ჯანსაღი ურთიერთობების დამყარებაში, რაც, თავის მხრივ, ეხმარება თქვენს თვითშეფასებას და ბედნიერებას.

ნაბიჯი 12. ჩამოწერეთ ის სფეროები, რომელთა გაუმჯობესებაც გსურთ

თქვენს ჟურნალში, ან შექმენით სხვა ჩანართი თქვენს ცხრილების ფაილში, ან სხვა გვერდი თქვენს ქაღალდის ჟურნალში და დაარქვით მას ამ განყოფილების სათაური - „სფეროები, რომელთა გაუმჯობესებაც მსურს“. შემდეგ ჩაწერეთ მის ქვეშ -”იმიტომ, რომ ის გახდება მე ბედნიერი.

• გაუმჯობესების მიზნების რამდენიმე მაგალითი, რომლებიც ზედმეტად არ არის ორიენტირებული სისუსტეზე, არის: მე მსურს…

  • მართეთ სტრესი უფრო ეფექტურად
  • მუშაობა ჩემი საბუთების ორგანიზებაზე
  • მუშაობა უფრო ორგანიზებული
  • დაიმახსოვრე ისეთი რამის გაკეთება, რაც მე ნამდვილად მსიამოვნებს დღეში ერთხელ და არა თავს დამნაშავედ გრძნობ
  • გავზარდო ჩემი მშობლის უნარი

მე -6 ნაწილი 6: შეცვალეთ თქვენი ურთიერთობა

ნაბიჯი 1. შემოიარეთ გარშემორტყმული პოზიტიური ადამიანებით

თუ თქვენ გაქვთ უარყოფითი აზრები თქვენს თავში, შესაძლებელია გყავდეთ გარშემომყოფები, რომლებიც აცხადებენ ერთსა და იმავე სახის უარყოფით შეტყობინებებს თქვენს შესახებ, თუნდაც ახლო მეგობრები და ოჯახი. როდესაც აუმჯობესებთ თქვენს თვითშეფასებას, თუ ეს შესაძლებელია, მინიმუმამდე დაიყვანეთ კონტაქტი იმ ადამიანებთან, რომლებსაც შეამჩნევთ, რომ უარყოფით შენიშვნებს გეუბნებიან, თუნდაც ისინი შენთან ახლოს იყვნენ ან სამსახურში არიან.

• იფიქრეთ სხვების უარყოფით განცხადებებზე, როგორც ათი ფუნტი წონა. თუ ყოველ უარყოფით განცხადებაზე ათი კილოგრამს იმატებთ და გარშემორტყმული ხართ იმ ადამიანებით, ვინც დაგამცირეთ, საბოლოოდ უფრო და უფრო რთული ხდება საკუთარი თავის აწევა.
• ნეგატიურ ადამიანებთან მოსმენისა და მათთან ურთიერთობის ტვირთისგან თავის დაღწევა გახდის თქვენ უფრო მსუბუქს, რადგან თქვენ არ უნდა აიტანოთ მათი უარყოფითი კომენტარების სიმძიმე, თქვენ მიმართ ნეგატიური განსჯა ან მათგან პატივისცემით მოპყრობის სურვილი.

ნაბიჯი 2. იყავით უფრო თავდაჯერებული

იმის სწავლა, თუ როგორ უნდა იყოთ თავდაჯერებული, დაგეხმარებათ თვითშეფასების ამაღლებაში. თავდაჯერებულობა ხელს უწყობს სხვა ადამიანების წახალისებას, რომ მოგექცნენ თქვენ პატივისცემით, რაც ხელს შეუწყობს პოზიტიური თვითშეფასების წახალისებას. მოკლედ რომ ვთქვათ, თავდაჯერებულობა აჩერებს ადამიანების სხვა ცუდ ქცევებს, რომ იქონიონ გავლენა თქვენზე, ასევე გეხმარებათ გქონდეთ ჯანსაღი კომუნიკაცია თქვენს გარშემო მყოფებთან. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ რამდენიმე განსხვავებული ტექნიკა თავდაჯერებულობის შესასრულებლად:

ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ სიტყვა "მე" ნაცვლად "შენ"

იმის ნაცვლად, რომ თქვათ "თქვენ არ წაიღეთ ნაგავი გუშინ ღამით", შეგიძლიათ თქვათ, "მე ვწუხვარ, როდესაც დანაპირები ხდება და ისინი არ სრულდება".

პირველი განცხადება შეიძლება იქნას მიღებული როგორც თავდასხმა და გაზარდოს მსმენელის თავდაცვა. მეორე არის თქვენი გრძნობების გაზიარება და აცნობეთ ადამიანს რა გააკეთა ამ გრძნობების წვლილის შეტანის მიზნით

ნაბიჯი 4. მოუსმინეთ და მზად იყავით კომპრომისზე

დაფიქრდით იმაზე, თუ როგორ გრძნობს ადამიანი, ვისთანაც საუბრობთ და მზად იყავით იმისთვის, რომ მიაღწიოთ შეთანხმებას, რომელიც ორივე თქვენგანს მოეწონება.

მაგალითად, თუ თქვენი მეგობარი მოგთხოვთ მაღაზიაში მიყვანას, შეგიძლიათ თქვათ: „ახლა არ შემიძლია; მე მაქვს კლასი. მაგრამ შემდგომ შემიძლია შენი მართვა. კარგი იქნებოდა?”

ნაბიჯი 5. იყავით დაჟინებული აგრესიის გარეშე

თქვენ რა თქმა უნდა შეგიძლიათ თქვათ არა, და თქვენ შეგიძლიათ დაიცვათ თქვენი უფლებები ყვირილის გარეშე და დანებების გარეშე. თუ თქვენ გიჭირთ თქვენი აზრის გადმოცემა, Psychology Tools გირჩევთ გამოიყენოთ „ჩაწერილი ჩანაწერის“მიდგომა, სადაც შეინარჩუნეთ ზრდილობა და სასიამოვნო ტონი.

მაგალითად, თუ თქვენმა ადგილობრივმა სუპერმარკეტმა გაყიდა ხორცის ცუდი ნაჭერი და არ მიიღებს დაბრუნებას, ყოველთვის შეგიძლიათ თქვათ:”მესმის. მე მაინც მინდა თანხის დაბრუნება.” თუ რამდენიმე მცდელობის შემდეგ თქვენ ვერ დაინახავთ თქვენს შედეგებს, თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ სცადოთ ასეთი განცხადება:”თუ არ გინდა ანაზღაურება მომცე, ეს შენი არჩევანია. მე ყოველთვის შემიძლია ჯანდაცვის დეპარტამენტთან დარეკვა, თუმცა არ მირჩევნია. რომელი უფრო ადვილი იქნება ორივესთვის?”

ნაბიჯი 6. დააწესეთ პირადი საზღვრები

თქვენი პასუხისმგებლობაა, რომ თქვენს ოჯახს და მეგობრებს, ასევე ნაცნობებს, თანატოლებს და თანამშრომლებს მიანიჭოთ ისე, როგორც გსურთ რომ მოგექცნენ. სხვა ადამიანების ზოგიერთმა ქცევამ შეიძლება პირდაპირ იმოქმედოს თქვენს თვითშეფასებაზე, თუ ამას საკმარისად დიდხანს მოისმენთ.

• მაგალითად, თუ გადაწყვეტთ, რომ არ გინდათ სხვა ადამიანებმა დაარქვან სახელები, შეგიძლიათ აცნობოთ მათ, რომ ეს არ მოგწონთ და თქვენ მიიღებთ ზომებს, თუ ისინი არ შეწყვეტენ: „მე არ მომწონს, როდესაც მეძახი შორტი. მაღიზიანებს. მადლობელი ვიქნები, თუ შეჩერდები.”
• თუ სიტყვიერი შეურაცხყოფის ეს ფორმა არ შეჩერდება, იმოქმედეთ და უთხარით ვინმეს უფლებამოსილ პირს, რომელიც დაგეხმარებათ. თუ სამსახურში ხართ, შეიტანეთ შევიწროების საჩივარი. თუ სტუდენტი ხართ, უთხარით თქვენს მშობლებს, მასწავლებელს ან თქვენს დირექტორს. თუ ის მეგობარია, თქვენს მეგობარს შეიძლება არ ესმოდეს, რომ მისი ქმედებები გაღიზიანებდათ. ყოველთვის ღირს ადამიანებს აცნობოთ რას გრძნობთ.

მე -6 ნაწილი 4: თქვენი ცხოვრების სტილის გაუმჯობესება

ნაბიჯი 1. დაუთმეთ დრო საკუთარ თავს, თუნდაც მშობელი იყოთ

ბევრი მშობელი შეცდომით იღებს თავს განტოლებიდან შვილებზე ზრუნვისას. ბუნებრივია, რომ გვინდა მხოლოდ მათზე გავამახვილოთ ყურადღება, რათა უზრუნველვყოთ მათთვის საუკეთესო გარემო. თუმცა, თუ თქვენ შეწყვეტთ საკუთარ თავზე ფოკუსირებას და უგულებელყოფთ საკუთარ თავს, ამან შეიძლება ხელი შეუშალოს თქვენ იყოს მშობელი, რომელიც ნამდვილად გსურთ იყოთ.

• მშობლები შვილების მასწავლებლები არიან. იმისათვის, რომ მასწავლებლები მართლაც ეფექტური იყვნენ, მასწავლებლებს უნდა ჰქონდეთ გარკვეული გამოცდილება. უფრო მეტიც, თქვენი პირადი ჩვევები შეიძლება საბოლოოდ გაქრეს მათზე და ეს მოიცავს როგორც ცუდს, ასევე კარგს.
• დღეში რამოდენიმე წუთის განმავლობაში საკუთარ თავზე ზრუნვის არჩევა საკმარისია არა მხოლოდ საკუთარი თვითშეფასების ასამაღლებლად, არამედ თქვენი შვილებისთვის შესანიშნავი მაგალითის მისაცემად.
• თუ შვილები არ გყავთ, საკუთარ თავზე ზრუნვა დაგეხმარებათ უკეთ იგრძნოთ თავი და ღირს ძალისხმევა.

ნაბიჯი 2. შეარჩიეთ ჯანსაღი საკვები

ჯანსაღი კვების ალტერნატივების ჭამა შეიძლება თავდაპირველად დაგეგმოს, თუ თქვენ აპირებთ მთელი ცხოვრების სტილის შეცვლას. თუმცა, ეს შეიძლება შემაძრწუნებელი იყოს უკვე დაკავებული, სტრესული ადამიანებისთვის.

• იმის ნაცვლად, რომ შეინარჩუნოთ ის ჩამონათვალი, რასაც თქვენ მიირთმევთ ან რა უნდა ჭამოთ, გააკეთეთ არჩევანი, აირჩიოთ ჯანსაღი თითოეული კვებასა და საჭმელზე.
• მოერიდეთ საკვებს, როგორიცაა ტკბილეული, სოდა, ნამცხვარი, დონატები და საკონდიტრო ნაწარმი, რაც იწვევს ენერგიის მასობრივ კრახს, შესაძლო თავის ტკივილს და არ გვთავაზობს კვებას, შესაძლო ავადმყოფობას და დამატებით კალორიებს.

ნაბიჯი 3. მიირთვით მეტი ხილი, ბოსტნეული, უცხიმო ხორცი და პარკოსნები

ჩათვალეთ ისინი, როგორც მთელი დღის ენერგია და უხვი კვება თქვენი სხეულისთვის, რაც საშუალებას მოგცემთ გააგრძელოთ თქვენი სამუშაო და შვილები, დაიცვათ თქვენი სხეული დაავადებებისგან და გახანგრძლივოთ თქვენი სიცოცხლე, რათა მეტი დრო გაატაროთ ოჯახთან ერთად.

ნაბიჯი 4. ისწრაფვეთ დაბალანსებული დიეტისკენ

დაბალანსებული დიეტა უზრუნველყოფს კვების საჭიროებებს, რათა შეინარჩუნოთ ჯანმრთელობა და ბედნიერება. აქ არის ზოგადი სახელმძღვანელო იმის შესახებ, რისი ჭამაც უნდა შეეცადოთ:

• 1 პორცია ხილი ან ბოსტნეული ყოველ კვებაზე. ბოსტნეული და ხილი ასევე შეიცავს ცილებს, ნახშირწყლებს და მცენარეულ ბოჭკოს.
• 1 ულუფა ცილა ყოველ კვებაზე (პარკოსნები, უცხიმო ხორცი, უცხიმო რძის პროდუქტები). პარკოსნები და უცხიმო რძის პროდუქტები შეიცავს გარკვეულ ნახშირწყლებს.
• 2 პორცია ნახშირწყლები დღეში (ტკბილი კარტოფილი და მთელი შვრია ნაკლებად დამუშავებულია და უკეთესია ვიდრე მთელი ხორბალი)
• ცოტა ჯანსაღი ცხიმები, როგორიცაა ზეითუნის და კანოლის ზეთი, ავოკადო, თხილი. თხილი შეიცავს როგორც ნახშირწყლებს, ასევე ჯანსაღ ცხიმებს.

ნაბიჯი 5. დაფიქრდით თქვენს საკვებ არჩევანზე

ყოველ კვებაზე შეჩერდით და ჰკითხეთ, რატომ გსურთ არაჯანსაღი საკვების ჩადება თქვენს ორგანიზმში.

• ყველაზე ხშირად, ჯანსაღი დიეტისგან თავის დაღწევის რამდენიმე მიზეზია:

  • გაზის გაჩერებაზე ჯანსაღი საკვების არჩევანი არ არის ხელმისაწვდომი.
  • მე ახლა მშიერი ვარ და დრო არ მაქვს ამოწურვის/ჯანსაღი საჭმლის გასაკეთებლად.
  • იმიტომ რომ მე უბრალოდ მინდა.

• მცირე დაგეგმვა სასურსათო მაღაზიაში დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ეს:

  • შეიძინეთ დაჭრილი ბოსტნეული, როგორიცაა დაჭრილი სალათის ფოთოლი და ბავშვის სტაფილო სწრაფი სალათისთვის.
  • შეიძინეთ თხილი ან მზესუმზირის თესლი ბოჭკოს/ცილის/ჯანსაღი ცხიმების სწრაფი ზრდისთვის. თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ ისინი თქვენს სალათში დამატებითი კრახისთვის.
  • ბევრი ხილი არის პორტატული, მაგალითად ბანანი და ვაშლი.

ნაბიჯი 6. თავი აარიდეთ ტკბილ სურვილებს

ეს ზოგისთვის შეიძლება გადაულახავი ამოცანა ჩანდეს. ჩვენ არა მხოლოდ ვუერთდებით საკვებს, რადგან ის გვაძლევს კომფორტს (როგორც დედის შოკოლადის ნაჭდევები), არამედ მას შემდეგ რაც თქვენი სხეული არაჯანსაღ ციკლში აღმოჩნდება, დამუშავებული საკვები, როგორიცაა თეთრი შაქარი, ჰორმონალურ ზიანს აყენებს თქვენს სხეულს და ტკბილეულის ციკლისადმი მიდრეკილება ხდება. -შენარჩუნებას. როდესაც თქვენ ებრძვით თქვენს სხეულს ტკბილი ლტოლვის დასამთავრებლად, ამან შეიძლება გვაგრძნობინოს, რომ ჩვენ არ ვაკონტროლებთ რას ვჭამთ, რამაც შეიძლება შეამციროს თვითშეფასება. თუ თქვენ გაქვთ ხშირი ლტოლვა რაიმე შაქრით დატვირთული, აქ არის რამოდენიმე რჩევა, რომ თავი დაანებოთ ამ თეთრ შაქარს:

• გსურთ რაიმე ტკბილი დილით? შეცვალეთ თქვენი საკონდიტრო ნაწარმი, შაქრით დატვირთული მარცვლეული და ყავის ნამცხვარი შვრიის ფაფით, რომელსაც სტევია, დარიჩინი, ხილი და რძე აქვს. თუ არ მოგწონთ შვრია (ზოგს არ მოსწონს ბადაგი), მის ნაცვლად სცადეთ ყავისფერი ბრინჯი.
• გჭირდება შუადღის შაქარი? სცადეთ რამდენიმე ფინიკი და თხილი.
• გსურთ დესერტი სადილის შემდეგ? სცადეთ რამდენიმე კვადრატი შავი შოკოლადი (შეარჩიეთ ბრენდი ყველაზე მცირე რაოდენობით შაქრით) და არაქისის კარაქი. უნდა დაამატოთ ცოტა მეტი სიტკბო? გაადნეთ შოკოლადი, აურიეთ არაქისის კარაქი და დაუმატეთ აგავას ნექტარი ან სტევია. არ არის საკმარისად ტკბილი? ასევე შეგიძლიათ შეურიოთ რამდენიმე ქიშმიში. იუმ ფაქტორის კიდევ უფრო გასაზრდელად, ჩაყარეთ ცოტაოდენი დაუმუშავებელი გახეხილი ქოქოსი.

ნაბიჯი 7. ამოძრავეთ თქვენი სხეული

სავარჯიშო დარბაზში წასასვლელად დრო შეუძლებელი იქნება დაკავებული მშობიარე დედებისთვის და მამებისთვის. Არაუშავს. თქვენ არ გჭირდებათ სპორტული დარბაზში სიარული, რომ იყოთ კარგ ფორმაში. არ არის აუცილებელი ატლასს დაემსგავსოთ, რომ გქონდეთ მეტი ენერგია, იგრძნოთ თავი კარგად, გაუმკლავდეთ დაავადებებს და შეძლოთ თქვენი დაკავებული ცხოვრების მოთხოვნების დაკმაყოფილება. არსებობს რუტინებიც კი, რომლებიც ათი წუთი ან ნაკლებია. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს ჩვევები ყოველდღე, რადგან ისინი არ დატვირთავს სხეულს. აქ მოცემულია რამდენიმე სწრაფი, მაგრამ ეფექტური სავარჯიშო პროგრამის რამდენიმე მაგალითი:

• ყოველდღიური ვარჯიში უფასო: ეს არის გადმოსაწერი პროგრამა, რომელიც ხელმისაწვდომია iTunes– ზე.
• Chatelaine Ten Minute Fitness: ეს iTunes– დან გადმოსაწერი აპლიკაცია არის საერთაშორისო ბესტსელერი.
• 7 წუთიანი ვარჯიში: ეს საიტი გეუბნებათ რომელი მარტივი სავარჯიშოების გასაკეთებლად და გამოთვლით თქვენს მთელ შვიდწუთიან სესიას თქვენთვის. ის იმდენად სწრაფია, რომ თქვენ არც კი გაქვთ დრო სიტყვის წუთების გადმოსაწერად. ასევე, ის გთავაზობთ 7 წუთის დიეტას, თუ შესთავაზებთ თქვენს სახელს და ელ.ფოსტის მისამართს.
• გაფრთხილება: ეს ვარჯიშები ხანმოკლეა, მაგრამ მაინც შეიძლება იყოს მკაცრი. ამიტომ, უმჯობესია ექიმთან შეამოწმოთ, გაქვთ თუ არა ისეთი მდგომარეობა, რომელზეც მკურნალობთ, ან ორმოცზე მეტი წლის ხართ.

ნაბიჯი 8. იყავით მოვლილი

შეიძლება უცნაურად ჟღერდეს, მაგრამ კბილების გახეხვა, შხაპის მიღება, თმის ვარცხნილობა, კომფორტული ტანსაცმლის ტარება, საკუთარი თავის მანიკურის გაკეთება და ზოგადად სხეულის მოვლა აძლიერებს თქვენს თვითშეფასებას.

თუ ფიზიკურად კარგად გრძნობთ თავს და ცდილობთ შეინარჩუნოთ თქვენი გარეგნობა, იცოდეთ რომ სუნი სუნი გაქვთ თქვენს საყვარელ სუნამოში ან კიოლნში, ან რომ თმა რბილი და შეხებადია, ან თვალები უფრო მწვანეა, რადგან თქვენ აცვიათ თქვენი საყვარელი მწვანე პერანგი. შენ ხარ დღის სტიმული

მე -6 ნაწილი 5: შესაბამისი თერაპიის პოვნა

ნაბიჯი 1. გადადით თერაპიაზე, რათა დაეხმაროთ თქვენს თვითშეფასებას

თუ თქვენ გიჭირთ თვითშეფასების ამაღლება ან გსურთ უფრო სწრაფი პროგრესის მიღწევა, განიხილეთ პროფესიონალურ თერაპიაზე წასვლა. ნაჩვენებია, რომ ეფექტური თერაპია დიდ გავლენას ახდენს თვითშეფასების ამაღლებაზე.

• თქვენ შეიძლება ასევე დაგჭირდეთ დახმარების გაწევა, თუ თქვენი დღიურის შენახვისას გააცნობიერებთ, რომ არის საგნები, რომელთა წინაშე ვერ ხვდებით, ან თუ ცდილობთ მათთან შეხვედრას, ისინი დაგაბრუნებენ იმდენად უკან, რომ თქვენს ცხოვრებაში ჩაშლას გამოიწვევენ. რა
• ასევე, თუ თქვენ გაქვთ ფსიქიკური აშლილობა, როგორიცაა დეპრესია, შფოთვა ან სხვა სახის დარღვევები, ამან შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენს თვითშეფასებაზე. ფსიქიკური აშლილობის მკურნალობამ შეიძლება გააუმჯობესოს თქვენი ცხოვრების ხარისხი.

ნაბიჯი 2. სცადეთ კოგნიტური ქცევითი თერაპია

კოგნიტური ქცევითი თერაპია (CBT) ნაჩვენებია, რომ ეფექტურია თვითშეფასების გასაუმჯობესებლად. CBT მიმართავს ავტომატურ ნეგატიურ აზრებს. ეს აზრები არის აზრები, რომლებიც ხდება თითქმის რეფლექსის მსგავსად, როდესაც ვხვდებით ცხოვრებისეულ სიტუაციებს.

• მაგალითად, თუ დაბალი თვითშეფასების მქონე პირს სჭირდება სკოლაში გამოცდისთვის სწავლა, ადამიანმა შეიძლება თქვას:”არ ვიცი რატომ ვაწუხებ. ისე არ არის, რომ მე მაინც მივიღებ A- ს.”
• CBT თერაპიის გავლისას, თერაპევტი, რომელიც სავარაუდოდ იქნება მრჩეველი ან ფსიქოლოგი, მუშაობს კლიენტთან პარტნიორობით, რომ შეცვალოს ეს ავტომატური რწმენა. მრჩეველმა შეიძლება შემოგვთავაზოს კლიენტის ჰიპოთეზის შემოწმება-კლიენტი ვერ შეძლებს, რაც არ უნდა მძიმედ შეისწავლოს კლიენტი.
• მრჩეველს შეუძლია დაეხმაროს კლიენტს დროის მართვისა და სტრესის უნარებში და თვალყური ადევნოს სწავლის პროგრესს, სანამ სტუდენტი არ ჩააბარებს გამოცდას.
• CBT– ის სხვა ტექნიკაა რელაქსაციის ტექნიკა (სუნთქვის ვარჯიშები), ვიზუალიზაცია (გონებრივი რეპეტიცია) და ბავშვობის გამოცდილების გავლა, რათა დადგინდეს, საიდან გაჩნდა ნეგატიური აზრები. ნეგატიური აზრების წარმოშობის დადგენა ხელს უწყობს თვითშეფასების თავიდან აცილებას.
• CBT კარგია მათთვის, ვისაც არ აქვს რთული საკითხები. უფრო მეტიც, CBT კარგია მხოლოდ გარკვეული სახის დარღვევების სამკურნალოდ, როგორიცაა დეპრესია და შფოთვა.
• CBT ასევე შეიძლება იყოს ძალიან სტრუქტურირებული ზოგიერთი ადამიანისთვის.

ნაბიჯი 3. იპოვეთ ფსიქოდინამიკური თერაპია

ფსიქოდინამიკური თერაპიით, მკურნალობის გეგმები მორგებულია თითოეულ ადამიანზე და მათ ინდივიდუალურ საჭიროებებზე. ფსიქოდინამიკურ სესიაზე, კლიენტს უფლება აქვს შეისწავლოს ნებისმიერი საკითხი, რომელიც წარმოიშობა იმ დღეს. კლინიკოსი ეხმარება კლიენტს მოძებნოს ამ საკითხთან დაკავშირებული ქცევა, აზროვნება და ემოციური ნიმუშები. ბავშვობის საკითხები და მოვლენები ხშირად იკვლევენ, რათა დაეხმარონ კლიენტს გააცნობიეროს, თუ როგორ მოქმედებს წარსული მათზე და როგორ აკავშირებს მათ აწმყოს.

• ადამიანებისთვის, რომლებსაც აქვთ რთული საკითხები ან სურთ უფრო ინდივიდუალური გეგმა, რომელიც მორგებულია მათ საჭიროებებზე, ფსიქოდინამიკური თერაპია შეიძლება იყოს უკეთესი ვიდრე CBT.
• ფსიქოდინამიკური თერაპია არის ეფექტური ტექნიკა, რომელიც გამოიყენება სხვადასხვა პირობებში და პაციენტებში სხვადასხვა სირთულის საკითხებით.

მე -6 ნაწილი 6-დან: დაბალი თვითშეფასების განსაზღვრა

ნაბიჯი 1. გაიაზრეთ დაბალი თვითშეფასება

მოკლედ, თვითშეფასება არის ის, რასაც ჩვენ ვგრძნობთ საკუთარი თავის მიმართ. მაღალი თვითშეფასება ნიშნავს იმას, რომ ჩვენ გვიყვარს და ვიღებთ საკუთარ თავს ისეთად, როგორიც ვართ და ზოგადად უმეტესად თავს კმაყოფილად ვგრძნობთ. დაბალი თვითშეფასება ნიშნავს იმას, რომ ჩვენ არ ვართ კმაყოფილი იმით, რაც ვართ.

კლინიკური ინტერვენციების ცენტრი აღწერს დაბალი თვითშეფასების მქონე ადამიანებს, როგორც „ღრმად ჩაღრმავებულ, ძირითად, ნეგატიურ რწმენას საკუთარ თავსა და პიროვნებაზე. ეს რწმენა ხშირად მიიღება ფაქტებად ან ჭეშმარიტებად მათი ვინაობის შესახებ.”

ნაბიჯი 2. შეაფასეთ თქვენი თვითშეფასება

იმის ცოდნა, რომ თქვენ გაქვთ დაბალი თვითშეფასება არის პირველი ნაბიჯი ამ გონებრივი ჩვევის გაუმჯობესებისა და დაძლევისკენ. თქვენ შეიძლება განიცადოთ დაბალი თვითშეფასება, თუ მიდრეკილი ხართ შემდეგი ქმედებებისკენ:

• ყოველთვის გააკრიტიკეთ საკუთარი თავი.
• იფიქრეთ საკუთარ თავზე უარყოფითად.
• ყოველთვის შეადარეთ საკუთარი თავი თქვენს მეგობრებს ან ოჯახს და იგრძენით ეჭვიანობა, რადგან თქვენ მათზე უკეთესს ხედავთ.
• საკუთარ თავს და სხვა ადამიანებს ცუდი სახელები დაარქვით.
• ყოველთვის გაკიცხეთ, გააკრიტიკეთ ან დაადანაშაულეთ საკუთარი თავი.
• იფიქრეთ, თუ რაიმე მიღწევა გაქვთ, უბრალოდ გაგიმართლა.
• იფიქრეთ, რომ ყველაფერი თქვენი ბრალია, მაშინაც კი, როცა ეს ასე არ არის.
• იფიქრეთ, რომ თუ ადამიანი კომპლიმენტს მოგცემთ, ეს არ არის გულწრფელი.

ნაბიჯი 3. იცოდე დაბალი თვითშეფასების პოტენციური ეფექტები

დაბალი თვითშეფასება არ ახდენს გავლენას თქვენს ემოციურ მდგომარეობაზე ნებისმიერ მომენტში; მას შეუძლია გრძელვადიანი გავლენა მოახდინოს თქვენს ცხოვრებაზე. დაბალი თვითშეფასების პოტენციური ეფექტების გაცნობიერებამ შეიძლება დაგეხმაროთ მოტივაციის ამაღლებაში თქვენი მსოფლმხედველობის გაუმჯობესებაში. დაბალი თვითშეფასება შეიძლება აიძულოს ადამიანებმა გააკეთონ შემდეგი:

• მოითმენს შეურაცხმყოფელ ურთიერთობებს, რადგანაც თვლიან, რომ ისინი იმსახურებენ მკურნალობას ან არ იმსახურებენ უკეთეს მკურნალობას.
• სხვა ადამიანების შეურაცხყოფა ან შეურაცხყოფა.
• შეგეშინდეთ მიზნების, ამოცანების ან ოცნებების აღების, რადგან არ თვლიან, რომ მათ შეუძლიათ მიაღწიონ მათ.
• გახდით პერფექციონისტები, რომ შეავსონ საკუთარი აღქმული ხარვეზები.
• ყოველთვის იყავით თავდაჯერებული სხვა ადამიანების გარშემო, იყავით ზედმეტად დაკავებული მათი გარეგნობით, ან იფიქრეთ, რომ სხვა ადამიანები უარყოფითად ფიქრობენ მათზე.
• მუდმივად ეძებეთ ინდიკატორები, რომ სხვა ადამიანებს არ მოსწონთ ისინი ან ცუდად ფიქრობენ მათზე.
• იფიქრეთ, რომ ისინი დაკარგული საქმეა.
• გქონდეთ სტრესის დაბალი ბარიერი.
• უგულებელყოთ მათი ჰიგიენა ან ჩაერთონ საქმიანობაში, რომელიც ზიანს აყენებს მათ სხეულს, როგორიცაა ჭარბი ალკოჰოლის დალევა, თამბაქოს მოწევა ან თვითმკვლელობის მცდელობა.

ნაბიჯი 4. მიუთითეთ თქვენი თვითშეფასების პრობლემის ფესვი

ჩვეულებრივ, დაბალი თვითშეფასება იწყება გარე მოვლენებით. ადამიანები არ იბადებიან დაბალი თვითშეფასებით. ის იწყება იმით, რომ ჩვენი მოთხოვნილებები არ დაკმაყოფილდება, სხვების უარყოფითი გამოხმაურება ან ფიქრი იმისა, რომ ნეგატიური ცხოვრების მოვლენა ჩვენი ბრალია.

• მაგალითად, ბავშვებმა შეიძლება დაადანაშაულონ საკუთარი თავი მშობლების განქორწინებაში ან მშობლები უმწეოდ გრძნობენ თავიანთ შვილებს ემოციების დამუშავებაში.
• ბავშვები, რომლებიც იზრდებიან სიღარიბეში და უმცირესობების ბავშვები, ხშირად უფრო მაღალი რისკის ქვეშ არიან დაბალი თვითშეფასების განვითარებისათვის.

ნაბიჯი 5. გაიაზრეთ დაბალი თვითშეფასების ციკლი

როდესაც ბავშვები (ან მოზრდილები) პირველად კითხულობენ თავიანთ ღირებულებას, შესაძლებელია სხვა ადამიანებმა ან ცხოვრებისეულმა მოვლენებმა გაამყარონ ნეგატიური გრძნობები, რამაც შეიძლება გააძლიეროს საკუთარი თავის რწმენა, რაც იწვევს დაბალ თვითშეფასებას. ქვემოთ მოცემულია სამი მაგალითი, რომელიც აჩვენებს ციკლს მოქმედებაში:

• ბავშვს ესმის, რომ ვიღაც მას სულელს უწოდებს, როდესაც ის შეცდომას უშვებს. მას შემდეგ ის თვლის, რომ სულელია, როდესაც შეცდომას უშვებს. ან, მას სჯერა, რომ სულელია მხოლოდ იმიტომ, რომ შეცდომას უშვებს.
• ბავშვი არ იღებს მხარდაჭერას ან ქებას მშობლებისგან. ის იწყებს დაიჯეროს, რომ ის არ არის ლამაზი, მშვენიერი და არც ქების ღირსი, რადგან მის მშობლებს არც სჯერათ მისი.
• ადამიანი არაერთხელ ისმენს დამამცირებელ განცხადებებს მისი კანის ფერის გამო. მას საბოლოოდ სჯერა, რომ ის ვერ შეძლებს წარმატებას მიაღწიოს საზოგადოებაში, რომელიც მას არ აღიარებს.

ნაბიჯი 6. დაიმახსოვრე, როგორ გექცეოდნენ შენი მშობლები

აღმოჩნდა, რომ მშობლებს აქვთ ყველაზე დიდი გავლენა ადამიანების თვითშეფასებაზე. ბავშვების შთაბეჭდილებები საკუთარ თავზე დიდწილად ყალიბდება მშობლების დახმარებით. არსებობს რამდენიმე განსხვავებული ტიპის მშობლის ქცევა, რაც ხელს უწყობს დაბალ თვითშეფასებას.

• ყველაზე ხშირად, როდესაც ბავშვები იზრდებიან მკაცრ სახლში, რომელიც არ აძლევს ბავშვებს ემოციურ მხარდაჭერას, ბავშვების თვითშეფასება განიცდის.
• როდესაც ბავშვებსა და მოზარდებს აქვთ ემოციური მხარდაჭერა, მათი ემოციური მოთხოვნილებები დაკმაყოფილებულია. ემოციური მხარდაჭერა შეიძლება გამოიხატოს მრავალმხრივ, მაგალითად: თქვა: "მე შენ მიყვარხარ", ან "მე ვამაყობ შენით"; ეხმარება ბავშვებს საკუთარი გრძნობებითა და ემოციებით და როგორ გაუმკლავდნენ მათ; და უბრალოდ იქ ყოფნა
• ემოციური მოთხოვნილებები არის რეალური მოთხოვნილებები, რომლებიც ადამიანებს აქვთ ზრდასთან ერთად, ფიზიკურ (საკვებისა და სასმელის) და გონებრივი (სწავლის, პრობლემის გადაჭრის და განათლების) მოთხოვნილებებთან ერთად. ემოციური მოთხოვნილებების, ასევე ფიზიკური და გონებრივი მოთხოვნილებების ყურადღების გამახვილება ეხმარება ბავშვებს იგრძნონ მიღებული და პატივცემული.

ნაბიჯი 7. აღიარეთ შეურაცხყოფის შემთხვევები თქვენს ცხოვრებაში

შეურაცხყოფა არის მშობლების საერთო ინსტრუმენტი, რომელიც დაეხმარება გააკონტროლოს ბავშვების ქცევა. მაგალითად, სოციალურ მედიაში ბავშვების საჯაროდ შეურაცხყოფა უფრო გავრცელებული გახდა. შეურაცხყოფა ხდება მაშინ, როდესაც ვინმე, როგორიცაა აღმზრდელი, მშობელი, მასწავლებელი ან სხვა ავტორიტეტი, ან სხვა თანატოლები, გეჩვენებათ, რომ საშინელი ადამიანი ხართ გარკვეული ფორმით ქცევის ან შეცდომის გამო.

• მაგალითად, თუ დროულად არ მიხვალთ სამუშაოდ, თქვენს უფროსს შეიძლება შეგრცხვეს, თუ იტყვის: „შენ არ ხარ საიმედო ადამიანი“და არა: „სამსახურში ადრე უნდა მოხვიდე. ეცადეთ მიზნად დაისახოთ სამსახურში ნახევარი საათით ადრე მისვლა. ამ გზით, თუ რამე არასწორედ წავა, თქვენ გექნებათ დამატებითი დრო.”
• მიუხედავად იმისა, რომ შეურაცხყოფა სოციალურად მიღებულია, ის რეალურად არის შეურაცხმყოფელი ქცევა და ხშირად ხდება სხვა შეურაცხმყოფელი ქცევებით, რომლებიც წარმოშობენ შეურაცხყოფის გრძნობას. მაგალითად, ავტორი ბევერლი ენგელი იხსენებს, რომ დედამ მეზობლების თვალწინ დაარტყა მას, ან დაისაჯა იგი ყვირილისა და ყვირილის საჯარო ჩვენებით, როდესაც მან შეცდომა დაუშვა. ამ შემთხვევებმა სირცხვილის გრძნობა გამოიწვია.

ნაბიჯი 8. დაადგინეთ ძალადობა წარსულ ურთიერთობებში

შეურაცხმყოფელი ურთიერთობების ნიმუშები ხშირად დაბალი თვითშეფასების მიზეზია. ისეთმა შაბლონებმა, როგორიცაა შეურაცხყოფა, დამცირება, კონტროლი, ყვირილი ან კრიტიკა, ყველაფერმა შეიძლება ხელი შეუწყოს ადამიანების აზრს საკუთარ თავზე. დროთა განმავლობაში, როდესაც ეს ქცევები განმეორებით განმეორდება, მსხვერპლს შეიძლება სჯეროდეს ამ უარყოფითი შეყვანის.

შეურაცხმყოფელი ურთიერთობები ასევე შეიძლება გავლენა იქონიოს მოზარდებზე. ურთიერთობები, რომლებიც გვაქვს ზრდასრულ ასაკში, ხშირად ასახავს ჩვენს ბავშვობის ურთიერთობებს. ურთიერთობის ნიმუშები ყალიბდება ბავშვობაში, რაც გავლენას ახდენს ჩვენს მომავალ ურთიერთობებზე ჩვენს მოლოდინზე

ნაბიჯი 9. დაადგინეთ წარსულში ცუდი შესრულების შემთხვევები

როდესაც ადამიანები თანმიმდევრულად ცუდად ასრულებენ სამუშაოს, სკოლაში ან სამსახურში, ამან შეიძლება გამოიწვიოს თვითშეფასების დაკარგვა. ათწლეულების განმავლობაში ჩატარებული კვლევების შედეგად დადგინდა მუდმივი, მაგრამ ზომიერი კავშირი ცუდ აკადემიურ მოსწრებასა და დაბალ თვითშეფასებას შორის.

ეს გასაკვირი არ არის, თუ გავითვალისწინებთ, რომ სკოლა ჩვენი ცხოვრების უმრავლესობის ნაწილია ჩვენი ბავშვობის უმრავლესობაში და ჩვენი ჩამოყალიბების წლებში

ნაბიჯი 10. გაიაზრეთ ცხოვრებისეული მოვლენების გავლენა თქვენს თვითშეფასებაზე

ცხოვრებისეული მოვლენები-თუნდაც ის, რაც არ არის კონტროლის მიღმა-ხშირად უარყოფითად მოქმედებს თვითშეფასებაზე. სამსახურის დაკარგვა, ფინანსური სირთულეები, განშორება, ფიზიკური და ფსიქიკური დაავადება, ქრონიკული ტკივილი და ინვალიდობა არის ისეთი სიტუაციები, რომლებიც შეიძლება ქრონიკულად იყოს სტრესული და აქვეითებს ადამიანის თვითშეფასებას.

• განქორწინება, მოვლენები, რომლებიც იწვევს ტრავმას, როგორიცაა მანქანაში ყოფნა ან სამსახურებრივი უბედური შემთხვევა, თავდასხმის მსხვერპლი ან ოჯახის წევრის ან მეგობრის გარდაცვალება, ასევე შეიძლება გავლენა იქონიოს თვითშეფასებაზე.
• ფინანსურმა სტრესმა და ეკონომიკურად დეპრესიულ მხარეში ცხოვრებამ შეიძლება გავლენა მოახდინოს თვითშეფასებაზეც.

ნაბიჯი 11. შეაფასეთ თქვენი გამოცდილება სოციალური მიღებისაგან

აღმოჩნდა, რომ სოციალურმა მიღებამ, ანუ ერთმა გამოცდილებამ უარყოფითად იმოქმედა თვითშეფასებაზე. ეს აღმოჩენილია კვლევაში, როდესაც უმუშევრებს ადარებენ დასაქმებულებს, მაგრამ სხვა გავლენები, როგორიცაა სოციალური სტიგმა (ალკოჰოლიზმი, ფსიქიკური დაავადებები, მაგალითად), გავლენას ახდენს თვითშეფასებაზე.

ნაბიჯი 12. იცოდეთ, რომ თქვენი შეხედულება თქვენი გარეგნობის შესახებ უკავშირდება თქვენს თვითშეფასებას

ფიზიკურ გარეგნობას შეუძლია გავლენა მოახდინოს ადამიანის თვითშეფასებაზე. კვლევის შედეგად გაირკვა, რომ არსებობს სილამაზის საყოველთაოდ მიღებული განმარტება. მიუხედავად იმისა, რომ ეს იდეალები კულტურულ გავლენას ახდენენ, არსებობს სილამაზის სოციალურად მიღებული იდეა.

• თუ ადამიანი იღებს ბევრ უარყოფას ან მიღებას მათი გარეგნობის გამო, ეს შეიძლება გავლენა იქონიოს პიროვნების თვითშეფასებაზე.
• კვლევებმა დაადგინა, რომ როდესაც ადამიანები აფასებენ საკუთარ გარეგნობას, ის თანმიმდევრულად არის გადახრილი ნეგატიური მიმართულებით და შესაძლოა ზუსტად არ ასახავდეს ჩვენს ნამდვილ თვისებებს. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ადამიანების უმეტესობა ზედმეტად კრიტიკულია მათი გარეგნობის მიმართ.

ნაბიჯი 13. დაადგინეთ ბულინგის შემთხვევები თქვენს წარსულში

მუდმივი შევიწროების გამო, ბულინგი მნიშვნელოვნად უწყობს ხელს დაბალი თვითშეფასებას. ამ მანკიერ წრეში არსებობს დამრღვევისა და მსხვერპლის თვითშეფასების შედეგები.

• ბულინგის მსხვერპლებს ხშირად უწევთ წლების განმავლობაში იცხოვრონ მსხვერპლის მსხვერპლთა მოგონებებით. ისინი ხშირად თავს უხერხულად გრძნობენ შეურაცხყოფისა და თავდასხმების გამო.
• მოძალადეები ყველაზე ხშირად უკვე განიცდიან დაბალი თვითშეფასებას და გრძნობენ მეტ კონტროლს, როდესაც ისინი მსხვერპლს უყენებენ სხვებს.
• ბევრი მოძალადე, სავარაუდოდ, ძალადობისა და უგულებელყოფის მსხვერპლია საკუთარ სახლებში. კონტროლის გრძნობის დასაბრუნებლად ისინი სხვა ადამიანების მსხვერპლნი ხდებიან.

Რჩევები

• გააკეთე ერთი კარგი რამ ვინმეს ან რაღაცას ყოველ დღე სანაცვლოდ. ეს შეიძლება იყოს ყველაფერი, დაწყებული მაწანწალა ძაღლის კვებით დამთავრებული დაკარგული უცნობი ადამიანის დასახმარებლად. განცდა იმისა, რომ სხვა არსებისთვის დამხმარე იყო, შეიძლება ამაღლდეს.
• თუ არ მოგწონთ წერა, თქვენი ჟურნალი არ უნდა იყოს ტრადიციული წერილობითი ჟურნალი: თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ თქვენი მხატვრული მხარე და დახატოთ, ესკიზოთ ან გააკეთოთ კოლაჟი.
• დაიმახსოვრე, რომ ჯანსაღი თვითშეფასება არ ნიშნავს იმას, რომ შენი თავი ვარდისფერ ფერებში ნახო. ეს არის თქვენი პოზიტიური ატრიბუტების გაცნობიერება, მაგრამ მტკიცედ აითვისეთ ის სფეროები, რომლებიც თქვენს ცხოვრებაში და საკუთარ თავში გსურთ განიხილოთ.
• ჯანსაღი კვების მარტივი გზაა გქონდეთ რაიმე ჯანსაღი საკვების მიღება ყოველ რამდენიმე საათში. თუ ამას გააგრძელებ, ის გახდება ჩვევა, ერთჯერადი კვება.