მარხვა არის გარკვეული პერიოდის განმავლობაში ჭამისგან განზრახ უარის თქმა. ზოგი მარხულობს დიეტაზე და იკლებს წონაში, ზოგი კი რელიგიური თუ სულიერი სიცხადისთვის. განზრახვა აქ არის გასაღები: მარხვა ეწინააღმდეგება თქვენი სხეულის ბუნებრივ სურვილს საკუთარი თავის გამოსაკვებად, ასე რომ თქვენ უნდა გესმოდეთ, რატომ აკეთებთ ამას, თუკი აპირებთ მის შენარჩუნებას. მარხვის წინ დალიეთ ბევრი წყალი, მიირთვით ხილი და ბოსტნეული და დაიძინეთ. თქვენ შეიძლება მეტი სიცხადე იპოვოთ გამოცდილებიდან, თუ კარგად მოეპყარით თქვენს სხეულს ადრე, დროს და შემდეგ.
ნაბიჯები
3 ნაწილი 1: განზრახვის დადგენა
ნაბიჯი 1. განმარტეთ თქვენი მიზანი მარხვაში
ჰკითხეთ საკუთარ თავს, რისი სწავლა გსურთ გამოცდილებიდან და გამოიყენეთ ეს მიზანი დღის განზრახვის დასადგენად. თქვენ შეიძლება აღმოაჩინოთ, რომ თქვენ ბევრად მეტს გამოიღებთ მარხვისგან, თუ თქვენი დისციპლინის მიღმა დგას სურვილი. დაფიქრდით გაქვთ თუ არა რაიმე მიზანი სულიერი თუ გონებრივი განვითარებისათვის, ან უბრალოდ ცდილობთ გამოიყენოთ ფიზიკური სარგებელი. მედიტაცია თემაზე, კითხვაზე ან მიზანზე.
- სწრაფად გაასუფთავეთ თქვენი სისტემა. კვებისგან თავის შეკავებამ შეიძლება თქვენი სხეული გაწმინდოს ტოქსინები, მყარი დაბრკოლებები და სხვა დამაბინძურებლები, რომლებიც ამძიმებს თქვენ.
- სწრაფად მიაღწევს გარღვევას. ალბათ თქვენ უნდა უპასუხოთ პრობლემას, გააცნობიეროთ სიტუაცია ან გამოიტანოთ იდეა ან გამჭრიახობა. მარხვას შეუძლია თქვენი გონება გამარტივდეს, რაც გაადვილებს თქვენს პრობლემებს.
- იჩქარეთ ღრმა მედიტაციასთან, იოგასთან ან სენსორულ დეპრესიასთან ერთად თქვენი გონების სიღრმის შესასწავლად. გადალახეთ შიმშილის დამაბრკოლებელი ფაქტორები დისციპლინით და ყურადღებით.
ნაბიჯი 2. განსაზღვრეთ თქვენი მარხვის დასაწყისი და დასასრული
ბევრი ტრადიციული რელიგიური მარხვა მხოლოდ მოითხოვს თქვენ თავი შეიკავოთ ჭამისგან მზის ჩასვლამდე. მაგალითად, თუ თქვენ მარხულობთ ისლამური რიტუალისთვის, მარხვა იწყება მზის ამოსვლამდე დაახლოებით 1 და 1/2 საათით ადრე და შეგიძლიათ მზის ჩასვლის შემდეგ ჭამა. თუმცა, სრული 24-საათიანი მარხვა გახდა პოპულარული გზა ჯანმრთელობისა და ენერგიის შესანარჩუნებლად-განსაკუთრებით იოგურ წრეებში. 24-საათიანი მარხვის მიზანია არ ჭამოთ არაფერი საღამოს ჭამის შემდეგ და თავი შეიკავოთ ჭამისგან მეორე დღის საღამოს კვებამდე.
ნაბიჯი 3. მოერიდეთ მარხვას მხოლოდ წონის დასაკლებად
მარხვა დაგეხმარებათ ტოქსინების ორგანიზმიდან გასვლაში და დაგეხმარებათ საჭმლის უფრო ეფექტურად მონელებაში - განსაკუთრებით თუ მას ჩვევად აქცევთ. თუმცა, მარხვა სულაც არ დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში. თუ მთელი დღის განმავლობაში მარხულობთ, მაგრამ დიდი ნახშირწყლებით მდიდარ საკვებს მიირთმევთ, მეტაბოლიზმი არ დაჩქარდება ჭამის შემდეგ. სინამდვილეში თქვენ არ დაწვავთ უფრო მეტ ცხიმს, ვიდრე არ იმარხულებდით.
- თუ თქვენ მხოლოდ წონის დაკლებას ცდილობთ, ეცადეთ დილით მოიხმაროთ ძალიან მცირე რაოდენობით კალორია, ვიდრე პირდაპირ არ იშიმშილოთ. ეს კერძი გააქტიურებს თქვენს მეტაბოლიზმს ისე, რომ თქვენი კუჭი იკვებება შენახული ცხიმებით.
- განიხილეთ ერთდღიანი წვენის გაკეთება კვირაში ერთხელ. წვენის დიეტის წყალობით, თქვენ შეგიძლიათ მიაწოდოთ თქვენს ორგანიზმს საკმარისი ნუტრიენტები, რომ არ დაგჭირდეთ შაქრის მარაგის შემცირება თქვენს ღვიძლში და კუნთებში. ამ გზით თქვენ მოახდენთ დეტოქსიკაციას კუნთების ქსოვილის დაშლის გარეშე.
ნაბიჯი 4. გახადეთ მარხვა პრაქტიკა
განიხილეთ მარხვა 24 საათის განმავლობაში თვეში ერთხელ. ზოგიერთი გამოკვლევა ვარაუდობს, რომ 24-საათიანი მარხვის ჩატარებამ შეიძლება გააუმჯობესოს გულ-სისხლძარღვთა ჯანმრთელობა და მეხსიერება. ამის უმეტესი მტკიცებულება ჯერ კიდევ დაკვირვებადია ან ცხოველებზეა დაფუძნებული, თუმცა რეგულარული მარხვა არ უნდა მოხდეს, თუ თქვენ გაქვთ ან გქონდათ კვების დარღვევა ან გიჭირთ სისხლში შაქრის რეგულირება.
- შესაძლებელია რეგულარულმა მარხვამ გააუმჯობესოს თქვენი სხეულის უნარი შაქრის მეტაბოლიზმისკენ და შეამციროს თქვენი LDL ქოლესტერინი, რითაც გააუმჯობესოს თქვენი გულის ჯანმრთელობა.
- ყოველთვის ესაუბრეთ ექიმს, სანამ დაიწყებთ რეგულარულ მარხვას.
3 ნაწილი 2: სამარხვო მომზადება
ნაბიჯი 1. დალიეთ მინიმუმ 2 ლიტრი (0.5 აშშ დოლარი) წყალი მარხვის წინა დღეს
წყალი ხელს უწყობს სხეულის სითხის დაბალანსებას, რაც ხელს უწყობს საკვები ნივთიერებების მონელებას, შეწოვას და ტრანსპორტირებას; სისხლის მიმოქცევა; ნერწყვის წარმოება; და სხეულის ტემპერატურის შენარჩუნება. ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ უნდა დალიოთ ერთი ტონა წყალი უზმოზე ადრე. ყოველივე ეს ხელს შეგიწყობთ, რომ რამდენიმე საათის შემდეგ ბევრი შარდოთ. ამის ნაცვლად, გაზარდეთ წყლის მიღება მარხვის დაწყებამდე 72 საათით ადრე.
წვენი, რძე, ჩაი, გატორადი და სხვა დამატენიანებელი სასმელები ასევე დაგეხმარებათ მარხვისთვის მომზადებაში. შეეცადეთ მიირთვათ ბევრი წყლის შემცველი საკვები, განსაკუთრებით ხილი და ბოსტნეული
ნაბიჯი 2. იკვებეთ კარგად და იკვებეთ თქვენი სხეული მარხვის წინა დღით
ნუ ჭამთ ზედმეტად! მართლაც, ეცადეთ მიირთვათ უფრო მცირე ულუფები ვიდრე ჩვეულებრივ. თუ შესაძლებელია, მიირთვით პირველ რიგში ხილი და ბოსტნეული თქვენი სისტემის დაბალანსების მიზნით. საკვები, რომელიც მდიდარია ნუტრიენტებით და წყლით სავსე დაეხმარება თქვენს სხეულს სამარხვო მომზადებისთვის. მოერიდეთ ცომეულს, განსაკუთრებით მათ, ვინც შეიცავს უამრავ მარილს და შაქარს.
- მოერიდეთ შაქრის შემცველ, უაღრესად გადამუშავებულ საკვებს მარხვის წინა დღეს. თქვენი სხეული არ იმუშავებს სათანადოდ, თუ ის ძირითადად შაქარზე მუშაობს. გარდა ამისა, დამუშავებულ საკვებს შეიძლება მეტი დრო დასჭირდეს თქვენი სისტემის დატოვება, რაც ართულებს "სუფთა" მარხვას.
- თუ დიაბეტიანი ხართ, ბევრი ხილის მოხმარებამდე გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან.
ნაბიჯი 3. მიიღეთ დიდი ძილი ღამეს მარხვის წინ
თქვენი სხეული არ იმუშავებს ჩვეულ კალორიულ საწვავზე და თქვენ ვერ შეძლებთ დაღლილობის გადალახვას საკვების ენერგიის ადიდებით. თუ საკუთარ თავს დაუთმობთ დასვენების საწყისს, გაცილებით ადვილი იქნება მთელი დღის განმავლობაში ფუნქციონირება - და შესაძლოა უფრო მეტი მიიღოთ თქვენი მარხვისგან.
ნაწილი 3 3: მარხვა
ნაბიჯი 1. ყურადღება გაამახვილეთ თქვენს განზრახვაზე
დააფიქსირეთ თქვენი ყურადღება იმ თემებზე ან კითხვებზე, რომლებზეც გსურთ პასუხის გაცემა. ფოკუსირება მოახდინეთ საკუთარი თავის შესწავლაზე, იდეის შესწავლაზე, თქვენს სულიერებასთან შეხებაზე, ან უბრალოდ არხის დისციპლინის მდგომარეობაში დაკარგვაზე. თუ თქვენი განზრახვაა თქვენი სისტემის დეტოქსიკაცია, გამოიყენეთ ეს მიზანი, რათა მტკიცედ დაიჭიროთ თავი შიმშილის ვედრების წინააღმდეგ.
ნაბიჯი 2. იყავით ჰიდრატირებული, თუ თქვენ ასრულებთ წყლის მხოლოდ მარხვას
დალიეთ მინიმუმ ნახევარი ლიტრი წყალი ყოველ ორ საათში. წყალი შეავსებს თქვენს კუჭს, აღადგენს თქვენს ენერგიას და განზავებს კუჭის მჟავებს, რომლებიც შიმშილის გრძნობას გაგრძნობინებთ. თუმცა, არ დალიოთ იმდენი წყალი, რომ თავი ცუდად იგრძნოთ.
ზოგიერთი პრაქტიკა, როგორიცაა ტრადიციული ისლამური მარხვა, გიკრძალავთ წყლის დალევას მზის ამოსვლამდე და მზის ჩასვლამდე. ამ შემთხვევაში, წარმოუდგენლად მნიშვნელოვანია, რომ თქვენი სისტემა იკვებოთ წყლით ადრე და მის შემდეგ
ნაბიჯი 3. იყავით დაკავებული
უმოქმედობამ და მოწყენილობამ შეიძლება ჭამის ფიქრებამდე მიგიყვანოთ. სამაგიეროდ, დაკავდით იმით, რაც არის მიმზიდველი, მაგრამ არა ფიზიკურად გადამხდელი. კითხვა, წერა, მედიტაცია, იოგას ნელი მოძრაობები, კომპიუტერზე მუშაობა, ტყეში სიარული, ტელევიზორის ყურება და მცირე დისტანციებზე სიარული არის კარგი გზა მარხვის დროს საკუთარი თავის დასაკავებლად. მოერიდეთ მაღალი ენერგიის აქტივობებს, როგორიცაა მძიმე ვარჯიშები, სპორტული დარბაზში სიარული, მძიმე ტვირთის აწევა ან დიდი დისტანციებზე სირბილი: სერიოზული დატვირთვა ბევრ კალორიას დაწვავს და თქვენ ზედმეტად მოგშივდებათ.
მოერიდეთ საკვებზე ფიქრს. ეცადეთ არ გაატაროთ დრო საჭმლის, სურათების ან საკვების სურნელის გარშემო
ნაბიჯი 4. დარჩი ძლიერი
თუ თქვენ გაქვთ მოულოდნელი სურვილი დანებდეთ, შეახსენეთ საკუთარ თავს რატომ აკეთებთ ამას სწრაფად. განახორციელეთ დისციპლინა. დაარწმუნეთ საკუთარი თავი, რომ თქვენი შიმშილი სამუდამოდ არ გაგრძელდება. და გარდა ამისა: თუ ახლავე ძლიერი დარჩებით, ჯილდო შეიძლება გაცილებით დიდი იყოს, ვიდრე დათმობის შემთხვევაში.
მარხვის დასასრულს, თქვენ ალბათ იგრძნობთ დაძაბულობას და დაღლილობას. ეს არის ის, სადაც დაგჭირდებათ რეზერვების გამოტანა. დაიძინე, თუ ეს შესაძლებელია, ან მიეცი საშუალება ვიზუალურ მედიას დაიკავოს შენი ტვინი. შთამნთქმელ სამოქმედო ფილმს ან ვიდეო თამაშს შეუძლია სასწაულების მოხდენა ამ სიტუაციაში
ნაბიჯი 5. დაარღვიე შენი მარხვა დანიშნულ დროს
ნელა აითვისეთ და ფრთხილად იყავით რამდენს ჭამთ. თქვენი ნახევარი ნაწილი: აბსოლუტურად აუცილებელია, რომ არ ჭამოთ იმდენი, რამდენიც რეგულარულად მიირთვით ჭამის დროს. თქვენი საჭმლის მომნელებელი სისტემა დაბალი ენერგიის რეჟიმშია და მას ახლა არ შეუძლია გაუმკლავდეს მასიურ ბურგერს. ამის ნაცვლად, მიირთვით მსუბუქი საკვები, როგორიცაა ხილი, ბოსტნეული და წვნიანი. წყალი და ხილის წვენები ასევე მნიშვნელოვანია.
- გახსოვდეთ არ ჭამოთ და არ დალიოთ ძალიან სწრაფად. ჯერ დალიეთ ვაშლი და ჭიქა წყალი და დაელოდეთ ათი წუთი. შემდეგ მიირთვით წვნიანი ჭიქა ფორთოხლის წვენით.
- გააჩერეთ პროცესი 30 წუთიდან ერთ საათამდე. ტონის დაუყოვნებლივ ჭამამ შეიძლება აბაზანაში დიდი ხნით ჩაგიყვანოთ, რომელსაც თან ახლავს მნიშვნელოვანი ტკივილი - და ეს შეიძლება საშიშიც კი იყოს თქვენი ჯანმრთელობისთვის. ნელა აიღე.
