სხვებისადმი არასრულფასოვნების გრძნობა განპირობებულია მრავალი ფაქტორით, რომლებიც თანდათანობით იქმნება ადამიანის მთელ ხასიათში. მას შეუძლია სერიოზული გრძელვადიანი გავლენა მოახდინოს თქვენს ფსიქოლოგიურ და გონებრივ კეთილდღეობაზე. საბედნიეროდ, თქვენ შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ არასრულფასოვნების კომპლექსის განვითარება, რა გამოწვევებიც არ უნდა შეგექმნათ თქვენს ცხოვრებაში.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 2: გაუმკლავდეთ სხვათა გავლენას
ნაბიჯი 1. მოძებნეთ რაიმე ფარული დღის წესრიგი
ყველაზე ხშირად, ადამიანები, რომლებსაც უყვართ სხვების დაშინება, აკეთებენ ამას საკუთარი მიზნების მისაღწევად. ვინმეს არაინფორმირებული ან ნაკლებად მცოდნე ხშირად ეხმარება ამ ადამიანის კეთილდღეობის განცდის გაძლიერებას თქვენს ხარჯზე. იმის ნაცვლად, რომ მიიღოთ ეს, შეეცადეთ გაძლიეროთ თავი ამ სიტუაციებში.
თუ სხვას მისცემთ უფლებას მოიპაროს თქვენი ღირსება სამსახურში, თქვენ შეიძლება განუვითარდეთ არასრულფასოვნების კომპლექსი ამასთან დაკავშირებით. იამაყეთ თქვენი საქმით და ნუ მისცემთ მათ უფლებას მოგაყენონ ქვემოთ ან მოიპარონ თქვენი ჭექა -ქუხილი
ნაბიჯი 2. ურთიერთობა აგრესიის წინააღმდეგ
თუ ვინმე ცდილობს თქვენზე მანიპულირებას, თქვენ უნდა გესმოდეთ რას ნიშნავს და როგორ მოქმედებს თქვენზე. თუ ვინმეს გაგრძნობინებთ, რომ ხართ არასრულფასოვნები სამსახურში, რადგან ორივეს გსურთ მომავალი დაწინაურება, ამას ჰქვია ურთიერთობის აგრესია. მათ შეიძლება სცადონ საკუთარი პოზიციის განმტკიცება, რომ დაგამცირონ და თავი არაადეკვატურად და შეუფერებლად იგრძნონ კარიერის საფეხურზე ასვლისთვის. ეს ხდება ყველაზე ხშირად ქალებში, მაგრამ ეს შეიძლება მოხდეს ვინმესთვის.
- ურთიერთობის აგრესიის მაგალითებია: სოციალური გამორიცხვა, ჭორების ან სიცრუის გავრცელება, ჩუმად მოპყრობა და მეგობრობის დასრულების მუქარა, თუ არ გააკეთებ იმას, რაც ადამიანს სურს.
- თუ თქვენ განიცდით ამას, ჩაწერეთ ნოუთბუქში ყველა ინციდენტი, მათ შორის ინციდენტების თარიღი და დრო და ჩართულთა სახელები. ამის შემდეგ შეგიძლიათ თქვენი ჟურნალი მიიტანოთ თქვენს ადამიანური რესურსების განყოფილებაში, სადაც შემდგომი ქმედებები შეიძლება განხორციელდეს. HR დეპარტამენტს შეუძლია დაიცვას ნებისმიერი კომპანიის პოლიტიკა ბულინგის შესახებ.
- თუ თქვენ საქმე გაქვთ სკოლაში ურთიერთობის აგრესიასთან, ასევე შეინახეთ ჟურნალი და მიიყვანეთ სკოლის დირექტორთან ან სხვა ადმინისტრატორებთან. შემდეგ მათ შეუძლიათ დაიცვან სკოლის პოლიტიკა და პროცედურები ბულინგის შესახებ.
ნაბიჯი 3. იცოდეთ კრიტიკა
თქვენ შეიძლება განიცადოთ კრიტიკა, რომელიც მოიცავს გარემოებებს, რომელთა შეცვლა არ შეგიძლიათ. ეს შეიძლება სხვას გაკრიტიკებდეს ისეთი რაღაცეების გამო, რასაც ვერ შეცვლი, როგორიცაა შეზღუდული შესაძლებლობები, სექსუალური ორიენტაცია, კანის ფერი, რასა, ეთნიკური წარმომავლობა ან შენი ცხოვრების სხვა ასპექტი. ეს სიტყვიერი შეურაცხყოფა ძალიან ხშირად უტოვებს ადამიანს ემოციურად დაზარალებულს სერიოზული თვითშეფასების საკითხებით.
- ამგვარი კრიტიკა კვებავს არაადეკვატურობას და შეუძლია შექმნას ან დაამატოს არასრულფასოვნების კომპლექსი. ვინაიდან თქვენ არ შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენი გარეგნობა, რასა და სექსუალური ორიენტაცია, თქვენ შეიძლება განიცადოთ დიდი ზიანი, რადგან თქვენ ვერ შეცვლით იმას, რაც იწვევს ამ სახის დაცინვას.
- თუ ეს ხშირად ხდება ნაცნობი ადამიანების გარშემო, მზად იყავით ამ ადამიანების ცხოვრებიდან გაწყვეტის მიზნით. თქვენ არ უნდა იყოთ იმ ადამიანების გვერდით, რომლებიც აკეთებენ რასისტულ, სექსისტურ და სხვა დისკრიმინაციულ კომენტარებს. თუ თქვენ არ შეგიძლიათ მათი ამოღება თქვენი ცხოვრებიდან, იმუშავეთ საზღვრების დასადგენად იმ ადამიანებთან, რომლებიც ამგვარად გაკრიტიკებენ თქვენ. მაქსიმალურად შეამცირეთ თქვენი ურთიერთობა მათთან და აცნობეთ მათ, რომ მათი საქციელი მიუღებელია ასეთი სიტყვებით: "რასაც შენ ამბობ უპატივცემულოა. თუ არ გაჩერდები, მე ვწყვეტ ამ საუბარს".
ნაბიჯი 4. გაუმკლავდეთ მიკროაგრესიას
ზოგჯერ დისკრიმინაციული კომენტარები შეიძლება მოხდეს დახვეწილი ფორმებით, მაგალითად, უბრალო ვარაუდით თქვენს შესახებ, თქვენი რასის, კლასის, სქესის ან სხვა იდენტობის საფუძველზე. ამას ქვია მიკროაგრესია.
- მიკროაგრესიის მაგალითია: ვივარაუდოთ, რომ ადამიანი უცხოეთშია დაბადებული, რადგან ის განსხვავდება დომინანტური კულტურისაგან, ვივარაუდოთ, რომ ვიღაც საშიშია მისი რასის საფუძველზე, ვიმსჯელოთ ადამიანის ინტელექტის შესახებ მისი რასის ან სქესის მიხედვით, პიროვნების გამოცდილების უარყოფა დისკრიმინაციის.
- ბოლოდროინდელმა კვლევამ აჩვენა, რომ მიკროაგრესიის მაღალი დონე დაკავშირებულია სტრესის დონის მატებასთან და დეპრესიის მაჩვენებლებთან. კვლევამ ასევე აჩვენა, რომ დაძლევის მექანიზმების აქტიური ჩართვა უფრო მეტად ამცირებს დეპრესიისა და სტრესის შემცირებას. ეს ადასტურებს, რომ მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ არ შეგიძლიათ გააკონტროლოთ სხვების ქცევა, თქვენ შეგიძლიათ გააკონტროლოთ როგორ გაუმკლავდეთ თქვენს რეაქციებს მათ ქცევაზე.
- მიკროაგრესიასთან გამკლავების ზოგიერთი სტრატეგია მოიცავს: საკუთარ თავზე ზრუნვას, სულიერებას, აგრესორებთან დაპირისპირებას, მოკავშირეებისგან დახმარების ძიებას, ჩანაწერების შენახვას და ძალადობის გამოცდილების დოკუმენტირებას, სხვების მოძღვრებას და საზოგადოების რეაგირების ორგანიზებას.
ნაბიჯი 5. იპოვნეთ სოციალური მხარდაჭერა
კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანებს აქვთ ფიზიკური რეაქცია ჯგუფურ დინამიკაში მორგებაზე და გამორიცხვაზე. თქვენ ასევე უფრო სავარაუდოა, რომ გქონდეთ თვითშეფასება, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ გარშემომყოფები პოზიტიური, ბედნიერი ადამიანები არიან.
- მეგობრების კარგი ჯგუფი გააცნობიერებს რამდენად დიდი ხარ და დაგეხმარება არასრულფასოვნების კომპლექსის წინააღმდეგ ბრძოლაში. ბედნიერი ჯგუფის ქონა ასევე უკეთესია თქვენი ჯანმრთელობისთვის. როდესაც გარშემორტყმული ხართ ისეთი ჯგუფით, რომელიც იგრძნობს, რომ ეკუთვნით, თქვენი იმუნური სისტემა ზრდის მის წინააღმდეგობას გადამდები ვირუსებისა და დაავადებების მიმართ. როდესაც ჩვენ უარვყოფთ ან აღარ ვართ ჯგუფის ნაწილი, თქვენი სხეული ზრდის მის ანთებით რეაქციას და ამცირებს მის წინააღმდეგობას გადამდები და ვირუსული დაავადებების მიმართ.
- ეძებეთ ადამიანები, რომლებიც გვთავაზობენ წახალისებას და მხარს უჭერენ იმას, ვინც ხართ, თქვენი ყველა ნაკლოვანებითა და არასრულყოფილებით. ისიამოვნეთ მათი სიბრძნით და გაიზარდეთ მათი მაგალითით, შეეცადეთ გახდეთ უფრო ძლიერი და უფრო მეტად დაეყრდნოთ საკუთარ თავს ამ პროცესში. თქვენ შეგიძლიათ მხოლოდ უკეთესად და უფრო თავდაჯერებულად გაიზარდოთ ჯანსაღ, პოზიტიურ გარემოში. დიდი დამოუკიდებლობა იწვევს უფრო მეტ თავდაჯერებულობას.
- ჯანსაღი თავდაჯერებულობა, თავის მხრივ, საშუალებას მოგცემთ ნაკლები დამოკიდებულება ან დამოკიდებულება სხვებზე თქვენი თვითშეფასების დასადგენად, რაც დაგეხმარებათ არასრულფასოვნების კომპლექსის თავიდან აცილებაში.
მეთოდი 2 დან 2: მუშაობა საკუთარი თავისგან
ნაბიჯი 1. გადაიტანეთ თავი მხიარულებისგან
განამტკიცეთ თქვენი რწმენა და შეეცადეთ პოზიტიურად იაროთ წინ და უფრო წარმატებული მიმართულებით. არ მისცეთ საკუთარ თავს უფლება, დაიჭიროთ საკუთარ თავში ეჭვი და კონფლიქტური იდეალები, რომლებსაც სხვები ცდილობენ აიძულონ თქვენზე, რამაც შეიძლება მხოლოდ საკუთარ თავზე ცუდად იგრძნოთ თავი.
- როდესაც იჯექით და ხელახლა ათვალიერებთ წარსულ სიტუაციებს და იმას, რისი გაკეთებაც სხვანაირად გინდოდათ, თქვენ მხოლოდ საკუთარ თავს ავნებთ. გაჟღენთილი პირდაპირ გავლენას ახდენს ჩვენს ფიზიკურ ჯანმრთელობაზე და სტრესის დონეზე და შეუძლია ხელი შეუწყოს არასრულფასოვნების კომპლექსის განვითარებას.
- თუ თქვენ ვერ შეწყვეტთ მხიარულებას, ყოველ ჯერზე გადაიტანეთ ყურადღება მინიმუმ ორი წუთის განმავლობაში. თქვენ თანდათანობით დაიწყებთ უფრო პოზიტიური მსოფლმხედველობის განვითარებას და შეწყვეტთ უარყოფით, უსარგებლო საგნებზე ფოკუსირებას. საკმარისია ორი წუთის ინტენსიური აქცენტი სხვა რამეზე და ეს გრძელვადიან პერსპექტივაში ღირს.
ნაბიჯი 2. იგნორირება გაუკეთეთ ნეგატიურ აზრებს
როდესაც თქვენ ძალიან დიდ დროს ატარებთ წარსულში ან ფიქრობთ იმაზე, რაც შეიძლებოდა მომხდარიყო, თქვენ შეიძლება ნეგატიურ ფიქრებში ჩაგეფლონ. ეს შეიძლება იყოს რთული, თუ სხვები უარყოფითად არიან თქვენს მიმართ ან ცდილობენ თქვენი დამცირება. ეს მხოლოდ დაგამცირებს და თავში ჩაგიგდებთ, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს თქვენ იფიქროთ, რომ სხვებზე დაბალი ხართ.
ისწავლეთ იგნორირება გაუკეთოთ თქვენს წინააღმდეგ გაკეთებულ უარყოფით და მავნე კომენტარებს, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ საკუთარ თავზე აკეთებთ. გონების უკანა პლანზე, მიიღეთ ის მოსაზრება, რომ ადამიანებს აქვთ საკუთარი შეხედულებების უფლება. ამ კომენტარების ინტერნალიზაციის ნაცვლად, გაფილტრეთ ან გადაყარეთ ნეგატიურად მიზანმიმართული მოსაზრებები და დაიმახსოვრეთ რამდენად დიდებული ხართ
ნაბიჯი 3. შეიყვარეთ საკუთარი თავი
საკუთარი თავის თანაგრძნობა, ანუ საკუთარი თავის სიყვარული, არის საფეხური საკუთარი თავის მიღებისა და არასრულფასოვნების კომპლექსის დამარცხებისკენ. მოექეცი შენს თავს იმავე სიკეთით და გაგებით, რასაც შენს მეგობრებს ავლენ. იცოდეთ, რომ არასრულყოფილება, წარუმატებლობა და სირთულეები ცხოვრების ნაწილია და რომ არავინ არის სრულყოფილი ან ყოველთვის იღებს ზუსტად იმას, რაც სურს. იმის ნაცვლად, რომ მოახდინოთ რეაგირება თვითკრიტიკით ან თავი დაანებოთ, მოეპყარით საკუთარ თავს თანაგრძნობითა და სიკეთით.
- ნუ იგნორირებას უკეთებთ თქვენს ტკივილს და ნუ ეცდებით მის განმუხტვას. აღიარეთ, რომ გიჭირთ დრო და ჰკითხეთ რა შეგიძლიათ გააკეთოთ საკუთარ თავზე ზრუნვისთვის. ეს შეიძლება იყოს ყველაფერი თბილ საბანში გახვევიდან დაწყებული, კარგი ტირილით დამთავრებული, საუკეთესო მეგობართან ერთად სადილზე გასასვლელად.
- შეიტანეთ ცვლილებები თქვენს ცხოვრებაში, რადგან ზრუნავთ საკუთარ თავზე და არა აღქმულ არაადეკვატურობაზე ან სრულყოფილ იდეალზე მორგებაზე.
ნაბიჯი 4. ისწავლეთ მიიღოთ თქვენი საკუთარი თავი - მათ შორის თქვენი ძლიერი მხარეები და თქვენი ნაკლოვანებები
გამოიჩინეთ მადლიერება და პატივისცემა საკუთარი უნიკალურობის და ყველა იმ პოზიტივის მიმართ, რაც თქვენ მიაღწიეთ და რომლის შესრულების იმედი გაქვთ. იცოდეთ საკუთარი შეზღუდვები და ისწავლეთ თქვენი ძლიერი მხარეები. თავი აარიდეთ ნებისმიერ პიროვნებას ან სიტუაციას, რომელიც ემოციურად დაგაძაგებთ და ეჭვს შეუქმნის საკუთარ შესაძლებლობებს, როგორც ინდივიდს, რამაც შეიძლება მიგაჩნოთ, რომ ხართ არასრულფასოვანი. თუ თქვენს ცხოვრებაში არის სფეროები, სადაც შეგიძლიათ გაუმჯობესდეთ, გააკეთეთ ეს კონსტრუქციულად. თქვენი სისუსტეების დამკვიდრება და გაუმჯობესება საუკეთესო საშუალებაა არასრულფასოვნების განცდის თავიდან ასაცილებლად.
- ეს არის ის ადგილი, სადაც შეიძლება განვითარდეს არასრულფასოვნების კომპლექსი, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ დაუშვებთ იმას, თუ როგორ აღიქვამენ სხვები თქვენს თვითშეფასებაზე. ისწავლეთ იყოთ ბედნიერი იმით, ვინც ხართ. არ შეცვალოთ საკუთარი თავი სხვების გასახარებლად.
- თქვენ ვერასოდეს იქნებით ზუსტად ისე, როგორც ვინმე, ასე რომ ნუ ეცდებით იყოთ. იმუშავეთ იმით, რაც გაქვთ და ისწავლეთ შეიყვაროთ ეს ვერსია საკუთარ თავზე. ეს ხელს შეგიშლით არასრულფასოვნების კომპლექსის მიღებაში, მით უმეტეს, თუ ისწავლით არასოდეს შეადაროთ საკუთარი თავი სხვებს.
- ასევე ფრთხილად იყავით შემეცნებითი დამახინჯებისთვის. შემეცნებითი დამახინჯება არის მსოფლმხედველობა, რომელიც დამახინჯებულია ან არასწორი ინფორმაციით, ან არასწორი ლოგიკით. საერთო შემეცნებითი დამახინჯება არის პერსონალიზაცია, სადაც თქვენ აქცევთ ყველაფერს და ფიქრობთ, რომ ეს არის პირადი კომენტარი ან რეაქცია თქვენზე.
- თუ შეამჩნევთ, რომ გარკვეული სისუსტე აწონებს თქვენ, სცადეთ მისი დამუშავება და გამკლავება. ნუ მისცემთ საკითხს დამძიმების საშუალებას და ნუ გაგრძნობინებთ თავს ცუდად. ამის ნაცვლად, იმუშავე სისუსტეზე, თუ შეგიძლია, მაგრამ გააცნობიერე, რომ აღქმული სისუსტე არ განსაზღვრავს შენ.
- საკუთარი თავის მიღებაზე მუშაობის ზოგიერთი ხერხი მოიცავს: თქვენი ძლიერი მხარეების სიის შედგენას, პოზიტიური ადამიანებით გარშემორტყმვას, სწავლას საკუთარი თავის პატიებას წარსულის შეცდომებისათვის და დადასტურებების შესახებ.
ნაბიჯი 5. გაუშვით სიმწარე და რისხვა
სიმწარემ და გაბრაზებამ შეიძლება გამოიწვიოს საკუთარი თავის მიმართ ცუდი განწყობა. ეს ნეგატიური ემოციები ენერგიას ამცირებენ და უკან გიბიძგებენ, ამცირებენ თქვენს თვითშეფასებას და კარგავენ ძვირფას ენერგიას. თუ თქვენი რისხვა რაციონალურია და გამართლებულია მტრული გარემოებებით, გამოიყენეთ იგი საკუთარი თავის მოტივაციისთვის.
