საკმარისი ვიტამინების მიღება არის თქვენი ჯანმრთელობისა და კეთილდღეობის ქვაკუთხედი. მაგრამ არსებობს ვიტამინების ორი კატეგორია და ისინი განსხვავდებიან იმ გზით, თუ როგორ იყენებს თქვენი სხეული მათ. წყალში ხსნადი და ცხიმში ხსნადი ვიტამინების განსხვავებების გაცნობიერებით, თქვენ შეძლებთ იმის უზრუნველყოფას, რომ თქვენ მიიღებთ ამ ვიტამინების საკმარის რაოდენობას თქვენი ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად და მინიმუმამდე დაიყვანთ მათზე დოზის გადაჭარბების რისკს.
ნაბიჯები
ნაწილი 1 2-დან: წყალში და ცხიმში ხსნადი ვიტამინების მოხმარება
ნაბიჯი 1. გაიაზრეთ, რატომ არის მნიშვნელოვანი იცოდეთ განსხვავება წყალში ხსნადი და ცხიმში ხსნადი ვიტამინებს შორის
არსებობს ბევრი მცდარი წარმოდგენა ვიტამინებისა და დანამატების შესახებ, კერძოდ, რომ ისინი ყოველთვის აბსოლუტურად უსაფრთხოა ვინმესთვის, რადგან ისინი ბუნებრივია. თუმცა, ეს სიმართლეს არ შეესაბამება - ვიტამინებსა და დანამატებს შეიძლება ჰქონდეთ სახიფათო ურთიერთქმედება სხვა მედიკამენტებთან, შეუფერებლად ჩაითვალონ გარკვეული სამედიცინო მდგომარეობის მქონე ადამიანებისთვის და, ზოგიერთ შემთხვევაში, თქვენ შეიძლება „გადააჭარბოთ“ვიტამინებს. წყალში ხსნადი ვიტამინებით, თქვენი სხეული, უმეტესწილად, აღმოფხვრის ჭარბს თქვენი შარდის საშუალებით, ამიტომ მცირეა შანსი იმისა, რომ ვიტამინმა მიაღწიოს თქვენს ორგანიზმში ტოქსიკურ დონეს. თუმცა ცხიმში ხსნადი ვიტამინები უფრო დიდი ხნით რჩება თქვენს სისტემაში, ვიდრე წყალში ხსნადი კოლეგები და მათი ძალიან ბევრი ჭამა შეიძლება გამოიწვიოს ჭარბი რაოდენობის დაგროვებამ, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს მრავალი სამედიცინო პრობლემა თავის ტკივილიდან დაწყებული. სიკვდილამდე.
ცხიმში ხსნადი ვიტამინების დამატებას ყოველთვის უნდა აკონტროლებდეს სამედიცინო პროფესიონალი და მოჰყვება ლაბორატორიული სამუშაოები დონის გასაზომად. დაიცავით ექიმის რჩევა ამ ვიტამინების დოზირებისათვის
ნაბიჯი 2. შეიტყვეთ ცხიმში ხსნადი ვიტამინების შესახებ
თქვენი სხეული ინახავს ცხიმში ხსნად ვიტამინებს მის ცხიმოვან ქსოვილებში და ღვიძლში. შემდეგ ის ცხიმში ხსნადი ვიტამინების მარაგს ეხმარება თქვენი სხეულის სწორად ფუნქციონირებაში.
- ცხიმები ხსნადი ვიტამინების შემცველი საკვები არის ცხოველური წარმოშობის პროდუქტები ან ცხიმოვანი საკვები. ცხიმში ხსნადი ვიტამინებით საკვების მაგალითებია მცენარეული ზეთები, რძე და რძის პროდუქტები, კვერცხი, ღვიძლი, ცხიმიანი თევზი და კარაქი.
- თქვენ არ გჭირდებათ ცხიმების ხსნადი ვიტამინების შემცველი საკვების ჭამა ყოველდღე, რადგან თქვენი სხეული ინახავს ჭარბ ცხიმოვან ქსოვილებში და შემდეგ ინახავს ამ რეზერვებს საჭიროების შემთხვევაში.
ნაბიჯი 3. ცხიმში ხსნადი სხვადასხვა ვიტამინების ამოცნობა
არსებობს რამდენიმე სხვადასხვა ვიტამინი, რომელიც ითვლება ცხიმში ხსნად. ამ ვიტამინების აღიარებამ შეიძლება დაგეხმაროთ თითოეული მათგანის საკმარისი რაოდენობით მიღებაში და შეამციროთ ჭარბი მოხმარების რისკი.
- ვიტამინი A ხელს უწყობს მხედველობას, ხელს უწყობს ძვლებისა და ქსოვილების ზრდას და ხელს უწყობს რეპროდუქციას.
- ვიტამინი D ხელს უწყობს კალციუმის შეწოვას თქვენს ორგანიზმში, რაც თავის მხრივ ეხმარება კბილების და ძვლების სწორ განვითარებას. ის ასევე ხელს უწყობს სისხლში კალციუმის და ფოსფორის სათანადო დონის შენარჩუნებას.
- კვლევებმა აჩვენა, რომ D ვიტამინის დეფიციტი იზრდება სხვადასხვა ფაქტორების გამო, მათ შორის სახლში გატარებული დრო და მზისგან დამცავი საშუალებების გამოყენება. შედეგად, ბევრი ექიმი გვირჩევს დამატებებს, რომ მიიღონ საკმარისი D ვიტამინი, ხოლო შეამცირონ მზის ზედმეტი ზემოქმედების რისკი.
- ვიტამინი E იცავს თქვენს სისხლის წითელ უჯრედებს და ინარჩუნებს იმუნურ ფუნქციას და დნმ -ის შეკეთებას. მას ასევე შეუძლია შეამციროს რისკი ზოგიერთი სახის კიბოს და გულის დაავადებებისათვის.
- K ვიტამინი აუცილებელია სისხლის შედედებისათვის და, თავის მხრივ, ჭრილობების სამკურნალოდ. ასევე არსებობს მტკიცებულება, რომ K ვიტამინს შეუძლია შეინარჩუნოს თქვენი ძვლების ჯანმრთელობა.
ნაბიჯი 4. მიირთვით ცხიმში ხსნადი საკმარისი ვიტამინები
თქვენი ჯანმრთელობისთვის მნიშვნელოვანია დარწმუნდეთ, რომ იღებთ ცხიმში ხსნად ვიტამინებს საკვების მთელი წყაროებიდან. მხოლოდ საჭიროებისამებრ შეავსეთ დოზის გადაჭარბების თავიდან ასაცილებლად.
- კვლევები აჩვენებს, რომ მიუხედავად იმისა, რომ A ვიტამინის მცენარეული წყაროები კარგია თქვენთვის, ვიტამინის ცხოველური წყაროები უკეთესად შეიწოვება თქვენი ორგანიზმის მიერ.
- ქალებს სჭირდებათ დაახლოებით 2, 330 საერთაშორისო ერთეული (სე) ვიტამინი A დღეში, ხოლო მამაკაცებს დაახლოებით 3,000 სე. მიიღეთ ვიტამინის A რეკომენდებული დღიური დოზა ისეთი საკვებით, როგორიცაა ყველი, კვერცხი, ცხიმიანი თევზი, რძე და იოგურტი. A ვიტამინის მცენარეული წყაროებია ყვითელი, წითელი და მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული, როგორიცაა ისპანახი, სტაფილო, წიწაკა, მანგო, გარგარი და ტკბილი კარტოფილი.
- D ვიტამინის რეკომენდებული დღიური დოზაა 200 IU მოზრდილთათვის 19 -დან 15 წლამდე, 400 IU მოზრდილთათვის 51 -დან 70 წლამდე და 600 IU მოზრდილთათვის 71 წლის ზემოთ. მიიღეთ ვიტამინი D წყაროებიდან, როგორიცაა ორაგული, სარდინი და სკუმბრია; კვერცხი; ასევე გამაგრებული საუზმის მარცვლეული და რძე.
- მოზრდილთათვის E ვიტამინის დღიური დოზაა 15 მილიგრამი. იმ შემთხვევაში, თუ ვიტამინი E ჩამოთვლილია სე -ში, მიზნად ისახეთ მიიღოთ 22 სე ბუნებრივი წყაროებიდან. მიიღეთ ვიტამინი E ისეთი საკვებიდან, როგორიცაა მცენარეული ზეთები სიმინდისა და ზეთისხილის ჩათვლით; თხილი და თესლი; და ხორბლის ჩანასახები, რომელთა ნახვა შეგიძლიათ მარცვლეულსა და მარცვლეულ პროდუქტებში.
- თქვენ გჭირდებათ დაახლოებით 0.001 მგ ვიტამინი K სხეულის კილოგრამ წონაზე. ამრიგად, თუ თქვენ იწონით 65 კგ, თქვენ გჭირდებათ 0.065 მგ ვიტამინი K დღეში. მიიღეთ ვიტამინი K ისეთი საკვებით, როგორიცაა ბროკოლი, ისპანახი, მცენარეული ზეთები და მარცვლეული.
ნაბიჯი 5. გაეცანით წყალში ხსნადი ვიტამინების შესახებ
ცხიმში ხსნადი კოლეგებისგან განსხვავებით, წყალში ხსნადი ვიტამინები არ რჩება ორგანიზმში და საერთოდ გამოიყოფა შარდვის დროს. შედეგად, თქვენ უნდა მოიხმაროთ წყალში ხსნადი ვიტამინები უფრო ხშირად. სულ არის ცხრა წყალში ხსნადი ვიტამინი, მათ შორის B ვიტამინები (ფოლიუმის მჟავა, თიამინი, რიბოფლავინი, ნიაცინი, პანტოტენინის მჟავა, ბიოტინი, ვიტამინი B6 და ვიტამინი B12) და C ვიტამინი.
- წყალში ხსნადი ვიტამინების ფართო სპექტრი არსებობს საკვებში, როგორიცაა ხილი, ბოსტნეული, კარტოფილი, მარცვლეული და რძის პროდუქტები.
- წყალში ხსნადი ვიტამინების სითბოზე მოხარშვა, მოხარშვისას ან დუღილის დროს, შეიძლება მათ დაკარგონ თავიანთი პოტენციალი ან საერთოდ გაანადგურონ.
- წყალში ხსნადი ვიტამინების შესანარჩუნებლად ოპტიმალური გზაა საჭმლის ორთქლზე ან გრილზე მომზადება და სამზარეულოს წყლის ჩაყრა სუპებში ან ჩაშუშვაში, ნაცვლად იმისა, რომ გადაყაროთ.
- ცხიმში ხსნადი ვიტამინებისგან განსხვავებით, ზოგადად ძნელია წყალში ხსნადი ვიტამინების დოზის გადაჭარბება, რადგან მათ შარდით უფრო სწრაფად გამორიცხავთ.
ნაბიჯი 6. წყლის სხვადასხვა წყალში ხსნადი ვიტამინების იდენტიფიცირება
არსებობს ვიტამინების ფართო სპექტრი, რომლებიც წყალში ხსნად ითვლება. მათი იდენტიფიცირება დაგეხმარებათ მიიღოთ საკმარისი რაოდენობით თითოეული საკვებით.
- ვიტამინი C, რომელსაც ზოგჯერ ასკორბინის მჟავას უწოდებენ, არის ანტიოქსიდანტი, რომელიც ხელს უწყობს ქსოვილების ჯანმრთელობას და ეხმარება თქვენს სხეულს რკინის ათვისებაში. გარდა ამისა, მას შეუძლია დაეხმაროს ჭრილობების შეხორცებას.
- B ვიტამინები, რომლებიც ნიაცინიდან ფოლიუმის მჟავასა და B-12- მდეა, პასუხისმგებელნი არიან თქვენი სხეულის რამდენიმე სისტემის ჯანმრთელობის შენარჩუნებაზე, მათ შორის სისხლის მიმოქცევის სისტემაზე, ტვინის ჯანმრთელობაზე, უჯრედულ მეტაბოლიზმზე და ნერვულ ფუნქციებზე.
- ხშირად B ვიტამინები შეიძლება დაემატოს სტრესთან ბრძოლას, ნერვებთან დაკავშირებული ტკივილის შემსუბუქებას და ენერგიის გაზრდას.
ნაბიჯი 7. მიიღეთ საკმარისი წყალში ხსნადი ვიტამინები
იმისათვის, რომ შეინარჩუნოთ თქვენი ჯანმრთელობა, მნიშვნელოვანია დარწმუნდეთ, რომ იღებთ საკმარის წყალში ხსნადი ვიტამინებს მთელი საკვებით. მიზნად ისახეთ ყოველდღე ჭამა, რადგან თქვენი სხეული არ ინახავს მათ ისე, როგორც ცხიმში ხსნადი კოლეგები.
- C ვიტამინის რეკომენდებული დღიური დოზაა 75 მგ ზრდასრული ქალებისთვის და 90 მგ მამაკაცებისთვის.
- ციტრუსის ხილისა და წვენების, კენკრის, პომიდვრის, კარტოფილის, წიწაკის, ბროკოლისა და ისპანახის საკვების მიღება დაგეხმარებათ მიიღოთ საკმარისი ვიტამინი C დღეში.
- B ვიტამინების რეკომენდებული დღიური დოზა განსხვავდება კონკრეტული ვიტამინის მიხედვით. მაგალითად, მოზრდილებს სჭირდებათ 2.4 მგ B-12 დღეში; 400 მიკროგრამი B-9 ან ფოლიუმის მჟავა; და 14-16 მილიგრამი B-3 ან ნიაცინი ყოველდღე.
- თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ B ჯგუფის ვიტამინები მთელი რიგი საკვების საშუალებით, რომელიც მოიცავს: მთლიანი და გამდიდრებული ან გამდიდრებული მარცვლეული, თხილი, ბარდა, ხორცი, ჭურვი, ფრინველი, კვერცხი, ყოველდღიურად, არაქისის კარაქი და ბანანი.
ნაწილი 2 დან 2: იყავით ჯანმრთელი დიეტის საშუალებით
ნაბიჯი 1. დაიცავით ჯანსაღი დიეტა
ჯანსაღი და მკვებავი ნივთიერებებით მდიდარი საკვებისა და კვების დიეტის დაცვა ხელს შეუწყობს თქვენს საერთო ჯანმრთელობას. საკვები, რომელსაც აქვს ცხიმების ზომიერი დონე, რთული ნახშირწყლები და მდიდარია ვიტამინებით და მინერალებით, მაგალითად, საუკეთესოა თქვენი ზოგადი ჯანმრთელობისთვის.
თქვენი სხეულის ოპტიმალური ფუნქციის შესანარჩუნებლად თქვენ უნდა მიირთვათ დაახლოებით 2,000 კალორია დღეში, ან მეტი თუ ხართ აქტიური და არ ცდილობთ წონის დაკლებას
ნაბიჯი 2. მიიღეთ საკმარისი ვიტამინები და ნუტრიენტები
ნებისმიერი ჯანსაღი დიეტის მთავარი ნაწილია საკმარისი ვიტამინებისა და ნუტრიენტების მიღება თქვენი ჯანმრთელობის გასაძლიერებლად. ამის ნაწილი არის საკმარისი ცხიმში და წყალში ხსნადი ვიტამინების მიღება, სხვა ვიტამინებისა და საკვები ნივთიერებების გარდა. თქვენ საკმარისია რეკომენდებული დღიური დოზით, თუ მიირთმევთ საკვებს ხუთი კვების ჯგუფისგან. არსებობს ხუთი კვების ჯგუფი: ხილი, ბოსტნეული, მარცვლეული, ცილები და რძის პროდუქტები.
- შეეცადეთ მიირთვათ 1-1,5 ჭიქა ხილი ყოველდღიურად. მთელი ხილი ჟოლოს, მოცვის ან მარწყვის ჩათვლით არის კარგი და საკვები ნივთიერებებით მდიდარი არჩევანი. ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ ხილი 100% ხილის წვენის დალევით. ყოველ ჯერზე ჭამისას შეარჩიეთ სხვადასხვა ხილი. ეს დაგეხმარებათ მიიღოთ სხვადასხვა საკვები ნივთიერებები, მათ შორის წყალში ხსნადი ვიტამინები. მაგალითად, ერთ დღეს მიირთვით მოცვი და მარწყვი, მეორე დღეს - ჟოლო და მაყვალი.
- მიზნად დაისახეთ 2.5-3 ჭიქა ბოსტნეული ყოველდღე. ბოსტნეული, როგორიცაა ბროკოლი, სტაფილო, ისპანახი ან წიწაკა, მოგაწვდით იმას, რაც გჭირდებათ. ასევე შეგიძლიათ დალიოთ 100% ბოსტნეულის წვენი. შეცვალეთ ბოსტნეული, რომელსაც მიირთმევთ ისე, რომ მიიღოთ სხვადასხვა ნუტრიენტები, მათ შორის ბევრი წყალში ხსნადი ვიტამინი.
- მოიხმარეთ 5-8 უნცია მარცვლეული დღეში. თქვენი ყოველდღიური მიღების მინიმუმ ნახევარი უნდა იყოს მთლიანი მარცვლეულიდან. საკვები, როგორიცაა ყავისფერი ბრინჯი, მარცვლეული, შვრიის ფაფა და მთელი ხორბლის მაკარონი ან პური, კარგი არჩევანია. მარცვლეული ასევე გვთავაზობს B ვიტამინს, რომელიც ერთ-ერთი პირველადი წყალში ხსნადი ვიტამინია.
- მიიღეთ 5-6,5 უნცია ცილა დღეში. ცილის პოვნა შეგიძლიათ უცხიმო ხორცში, როგორიცაა ძროხის, ღორის ან ფრინველის ხორცი; მოხარშული ლობიო; კვერცხი; მიწისთხილის კარაქი; ან თხილი და თესლი. ცილა ასევე ცხიმში ხსნადი ვიტამინების წყაროა.
- მოიხმარეთ 2-3 ჭიქა რძე რძე დღეში. რძის მიღება შეგიძლიათ წყაროებიდან, ყველის, იოგურტის, რძის ან თუნდაც ნაყინის ჩათვლით. რძე შეიცავს უამრავ ცხიმსა და წყალში ხსნადი ვიტამინს.
ნაბიჯი 3. თავი აარიდეთ მავნე საკვებს
მაქსიმალურად მოერიდეთ არაჯანსაღი ან უსარგებლო საკვების მიღებას. მათ საერთოდ აკლია ვიტამინები და ნუტრიენტები, რომლებიც საჭიროა თქვენი ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად.
- სახამებლის შემცველი საკვები შეიცავს უამრავ დახვეწილ ნახშირწყლებს, რამაც შეიძლება სისხლში შაქარი აიწიოს. საკვები, მათ შორის პური, კრეკერი, მაკარონი, ბრინჯი, მარცვლეული და ცომეული, ყველა სახამებლის შემცველი საკვების მაგალითია.
- მოერიდეთ ნატრიუმის ჭამას. თითოეულ ადამიანს სჭირდება ცოტა ნატრიუმი დიეტაში, მაგრამ ბევრი საკვები ხშირად ძალიან მაღალია ნატრიუმით. ეს განსაკუთრებით ეხება მასობრივად დამუშავებულ საკვებს. სცადეთ ალტერნატიული სანელებლები, როგორიცაა ნიორი ან მწვანილი, რათა თავიდან აიცილოთ ზედმეტი ნატრიუმი.
ნაბიჯი 4. დაგეგმეთ თქვენი კვება
კვების გეგმის შედგენა დაგეხმარებათ დარწმუნდეთ, რომ იღებთ საკმარის საკვებ ნივთიერებებს, მათ შორის წყალში და ცხიმში ხსნად ვიტამინებს. მას აქვს დამატებითი სარგებელი, რომელიც დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ უსარგებლო საკვები და შესაძლოა ფულის დაზოგვაც კი.
მაგალითად, გაარკვიეთ რას მიირთმევთ საუზმეზე ყოველ დღე კვირაში. ეს დაგეხმარებათ თქვენი დღის სწორად დაწყებაში. შეეცადეთ ჩაალაგოთ თქვენი სადილი, თუ შეხვედრა არ გაქვთ. ეს ამცირებს არაჯანსაღი სწრაფი კვების ყიდვის რისკს და უზრუნველყოფს საკმარისი ნუტრიენტების მიღების გზას. თუ სადილის შეხვედრა გაქვთ, მენიუში შეარჩიეთ ყველაზე ნაკლებად დამუშავებული საკვები. სალათები ყველის გარეშე ან მძიმე გასახდელი შესანიშნავი არჩევანია
ნაბიჯი 5. მიეცით თავს უფლება მოატყუოთ დღეები
არის შემთხვევები, როდესაც შეიძლება გისურვებ უსარგებლო საკვებს, როგორც ბურგერს და კარტოფილს. მიეცით საშუალება თავს მოატყუოთ დროდადრო. თუ თქვენ იკვებებით სხვაგვარად ჯანსაღ დიეტაზე, ეს ნაკლებად სავარაუდოა, რომ მოგაკლდეთ მნიშვნელოვანი ვიტამინები და ნუტრიენტები.
- ზოგიერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ შემთხვევითი ღალატის დღე დაგეხმარებათ დიეტის შენარჩუნებაში, რადგან თქვენ არ უარყოფთ საკუთარ თავს საკვებს, რაც ზოგჯერ გსურთ.
- თქვენ აღმოაჩენთ, რომ თქვენ ნამდვილად არ გსურთ არაჯანსაღი საკვები, თუ ჯანსაღ და საკვებ ნივთიერებებს მიირთმევთ.
ნაბიჯი 6. გამოიყენეთ დანამატები იშვიათად
ზოგიერთ შემთხვევაში, მაგალითად, თუ თქვენ გაქვთ შეზღუდული დიეტა ან ხართ ვეგანი ან ვეგეტარიანელი, ძნელია მიიღოთ საკმარისი ვიტამინები და ნუტრიენტები მხოლოდ საკვების არჩევის გზით. მიუხედავად იმისა, რომ ზოგადად ნორმალურია მულტივიტამინის ან დანამატების მიღება, რაც დაგეხმარებათ მიიღოთ ის, რაც გჭირდებათ თქვენი ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად, მიიღეთ რაც შეიძლება მეტი საკვებიდან.
- ზოგიერთ მულტივიტამინს და თუნდაც ერთ ვიტამინის დამატებებს აქვთ ეგრეთ წოდებული "მეგადოზები", რაც შეიძლება დიდი ზიანის მომტანი იყოს თქვენი ჯანმრთელობისთვის, თუ დიდი ხნის განმავლობაში იყენებთ.
- გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან მულტივიტამინებისა და დანამატების მიღების შესახებ.
