ქოლესტერინი გვხვდება მთელ სხეულში თქვენს უჯრედებში და ის მოიცავს დაბალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინების (LDL) და მაღალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინების (HDL) კომბინაციას. თქვენ ალბათ გსმენიათ, რომ მნიშვნელოვანია შეამციროთ თქვენი LDL და გაზარდოთ თქვენი HDL დონე, მაგრამ ბოლომდე არ გესმით რატომ. ზოგიერთი ქოლესტერინი საჭიროა თქვენი სხეულის სწორად მუშაობისთვის, მაგრამ მთლიანი ქოლესტერინის გადაჭარბებამ შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის სერიოზული პრობლემები, როგორიცაა გულის შეტევა და ინსულტი. LDL და HDL ქოლესტერინი განსხვავებულად ფუნქციონირებს თქვენს ორგანიზმში, ამიტომ მაღალი LDL დონის არსებობამ შეიძლება საფრთხე შეუქმნას თქვენ ჯანმრთელობის პრობლემებს, ხოლო მაღალი HDL დონე შეიძლება იყოს სასარგებლო თქვენი ჯანმრთელობისთვის. გადახედეთ თქვენს უახლეს ქოლესტერინის რაოდენობას, რომ ნახოთ სად დგახართ და განსაზღვროთ შეიძლება ისარგებლოთ ცხოვრების წესის ცვლილებებით თუ მედიკამენტებით თქვენი LDL და HDL დაბალანსების მიზნით.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 დან 2: LDL და HDL ქოლესტერინის იდენტიფიცირება
ნაბიჯი 1. მიიღეთ ლიპოპროტეინების პანელი თქვენი LDL და HDL ნომრების შესასწავლად
ეს არის მარტივი სისხლის ტესტი, რომელსაც ექიმების უმეტესობა უბრძანებს თავის პაციენტებს 5 წელიწადში ერთხელ ან უფრო ხშირად, თუ მათი ბოლო ტესტი არანორმალური იყო. ამ ტესტის მიღებით თქვენ შეგიძლიათ გაიგოთ მნიშვნელოვანი ინფორმაცია თქვენი ჯანმრთელობის შესახებ, მათ შორის:
- მთლიანი ქოლესტერინი. ნორმალური ქოლესტერინის დონე 20 წელზე უფროსი ასაკის მამაკაცებისთვის და ქალებისთვის არის 125 -დან 200 მგ/დლ (მილიგრამი დეცილიტრზე).
- HDL დონე. ნორმალური HDL დონე 20 წელზე უფროსი ასაკის მამაკაცებისთვის არის 40 მგ/დლ -ზე მეტი, ხოლო 20 წელზე უფროსი ასაკის ქალებისთვის - 50 მგ/დლ -ზე მეტი.
- LDL დონე. ნორმალური LDL დონე 20 წელზე უფროსი ასაკის მამაკაცებისთვის და ქალებისთვის არის 100 მგ/დლ -ზე ნაკლები.
- არა HDL დონე, რომელიც არის თქვენი საერთო ქოლესტერინი მინუს თქვენი HDL რიცხვი. ნორმალური HDL დონე 20 წელზე უფროსი ასაკის მამაკაცებისთვის და ქალებისთვის 130 მგ/დლ-ზე ნაკლებია.
- ტრიგლიცერიდები. ტრიგლიცერიდების ნორმალური დონე 20 წელზე უფროსი ასაკის მამაკაცებისთვის და ქალებისთვის არის 150 მგ/დლ -ზე ნაკლები.
რჩევა: გაითვალისწინეთ, რომ ტრიგლიცერიდები არ არის იგივე ქოლესტერინი, მაგრამ მაღალმა ტრიგლიცერიდებმა შეიძლება გააუარესოს მაღალი ქოლესტერინის მოქმედება, ამიტომ თქვენი ტრიგლიცერიდების შემოწმება არის რუტინული ლიპოპროტეინების პანელის ნაწილი. ძალიან მაღალი ტრიგლიცერიდები შეიძლება გამოწვეული იყოს სისხლში შაქრის მაღალი შემცველობით და დიაბეტით, ამიტომ სისხლში შაქრის მართვამ შეიძლება შეამციროს თქვენი ტრიგლიცერიდების დონე.
ნაბიჯი 2. გაითვალისწინეთ, რომ LDL ქოლესტერინი არის "ცუდი", ვინაიდან ის გროვდება არტერიებში
მიზეზი, რის გამოც LDL ზოგჯერ მოიხსენიება როგორც "ცუდი" ან "საზიზღარი" ქოლესტერინი არის ის, რომ ის ეკვრის თქვენს არტერიის კედლებს. ამან შეიძლება გამოიწვიოს ცვილის, ცხიმოვანი ნივთიერების საშიში დაგროვება, რაც საფრთხეს უქმნის ჯანმრთელობის სერიოზულ პრობლემებს, როგორიცაა გულის შეტევა და ინსულტი. თუ თქვენი LDL დონე აღემატება ნორმალურ დონეს, იმუშავეთ ექიმთან LDL დონის შემცირების გეგმის შესაქმნელად.
თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ თქვენი LDL დონე ცხოვრების მარტივი წესის ცვლილებით. თუმცა, თუ თქვენ გაქვთ სხვა ფაქტორები, რომლებიც რისკის ქვეშ აყენებთ გულის შეტევას ან ინსულტს, როგორიცაა მაღალი არტერიული წნევა ან მაღალი ტრიგლიცერიდები, მაშინ ექიმმა შეიძლება შემოგთავაზოთ წამალი, რომელიც დაგეხმარებათ LDL ქოლესტერინის შემცირებაში
ნაბიჯი 3. გახსოვდეთ, რომ HDL ქოლესტერინი არის "კარგი", რადგან ის ორგანიზმიდან ქოლესტერინს შლის
მიუხედავად იმისა, რომ ამაღლებული LDL რიცხვი ცუდია, უფრო მაღალი HDL რიცხვის ქონა კარგია. ეს იმიტომ ხდება, რომ HDL ქოლესტერინი გადააქვს ჭარბი ქოლესტერინი არტერიების გავლით, იმის ნაცვლად, რომ იგი არტერიულ კედლებზე დაგროვდეს. ქოლესტერინი ბრუნდება ღვიძლში, სადაც მისი დამუშავება და ამოღება შესაძლებელია თქვენი ორგანიზმიდან.
- თუ თქვენი HDL დონე დაბალია, ცხოვრების უბრალო ცვლილებების შეტანა ხელს შეუწყობს მის ამაღლებას და ამან შეიძლება ასევე შეამციროს თქვენი LDL და მთლიანი ქოლესტერინის დონე. ესაუბრეთ ექიმს კონკრეტულ საკითხებზე, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ HDL– ის გასაზრდელად.
- ცხოვრების წესის ზოგიერთი ცვლილება, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ HDL დონის გასაუმჯობესებლად, მოიცავს ვარჯიშს, ჯანსაღი წონის შენარჩუნებას, მოწევისთვის თავის დანებებას თუ მწეველი ხართ და უჯერი ვიდრე გაჯერებული ცხიმების ჭამა.
ნაბიჯი 4. უყურეთ თქვენს ტრიგლიცერიდების დონეს, თუ თქვენი LDL მაღალია და HDL დაბალია
იცოდეთ, რომ მაღალი ტრიგლიცერიდები დაბალი HDL და მაღალი LDL- თან ერთად ზრდის გულის შეტევისა და ინსულტის რისკს. თუ თქვენი ტრიგლიცერიდები 151 -დან 199 მგ/დლ -მდეა, ისინი ითვლება სასაზღვროდ მაღალი, ხოლო ტრიგლიცერიდების დონე 200 მგ/დლ -ზე მაღალი. ნებისმიერ შემთხვევაში, მნიშვნელოვანია ტრიგლიცერიდების შემცირება, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ ცხოვრების უბრალო ცვლილებების შეტანით.
ესაუბრეთ ექიმს, თუ თქვენი ტრიგლიცერიდები მაღალია. მაღალი ტრიგლიცერიდები შეიძლება მიუთითებდეს ჯანმრთელობის მდგომარეობაზე, როგორიცაა მეტაბოლური სინდრომი, ჰიპოთირეოზი, ტიპი 2 დიაბეტი ან გენეტიკური მდგომარეობა, რომელიც გავლენას ახდენს თქვენი სხეულის ცხიმის დამუშავებაზე
მეთოდი 2 2: დაბალანსება თქვენი HDL და LDL
ნაბიჯი 1. დაიცავით დიეტა დაბალი ცხიმიანი და მდიდარი ბოჭკოვანი
ცხიმის, განსაკუთრებით გაჯერებული და ტრანს ცხიმების მთლიანი მოხმარების შემცირება და ბოჭკოთი მდიდარი საკვების ჩართვა დაგეხმარებათ LDL და HDL რიცხვების გაუმჯობესებაში. მიირთვით მეტი მთლიანი საკვები, როგორიცაა ხილი, ბოსტნეული, უცხიმო ცილები, უცხიმო რძის პროდუქტები და მარცვლეული, რომ მიიღოთ ნაკლები ცხიმი და მეტი ბოჭკოვანი თქვენს დიეტაში. HDL და LDL დაბალანსების სხვა კარგი დიეტის სტრატეგიები მოიცავს:
- სწრაფი კვების და სხვა შემწვარი და ცხიმიანი საკვების შემცირება.
- დაბალი ბოჭკოვანი პროდუქტების აღმოფხვრა, როგორიცაა წინასწარ შეფუთული ცომეული, ჩიფსი, კრეკერი და თეთრი ნახშირწყლები, როგორიცაა თეთრი ფქვილი, მაკარონი და ბრინჯი.
- შეამცირეთ შაქრის და დამუშავებული საკვების მიღება, როგორიცაა სოდა, შაქრიანი მარცვლეული და გაყინული საკვები. ეს ასევე შეიძლება დაგეხმაროთ ტრიგლიცერიდების შემცირებაში, თუ ისინი მომატებულია.
ნაბიჯი 2. ივარჯიშეთ კვირაში 2.5 საათის განმავლობაში
კვირაში მინიმუმ 2.5 საათიანი აქტივობის მიღებამ შეიძლება შეამციროს თქვენი LDL ქოლესტერინი, ხოლო გაზარდოს თქვენი HDL ქოლესტერინი. რეგულარული ვარჯიში ასევე დაგეხმარებათ ტრიგლიცერიდების შემცირებაში. თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ ამ მიზნის მიღწევას კვირაში უმეტეს დღეებში 30-წუთიანი გასეირნებით, ყოველკვირეულად რამდენიმე საათიანი ვარჯიშის გაკვეთილებით თქვენს სავარჯიშო დარბაზში, ან 2,5 საათის განმავლობაში ვარჯიშით 1 დღეში, მაგალითად ხანგრძლივი ლაშქრობა ან ველოსიპედით სიარული.
- მცირე აქტივობები, რომლებიც ვრცელდება მთელი დღის განმავლობაში, ასევე ითვლება თქვენს ყოველკვირეულ ჯამში. მაგალითად, თუ ვარჯიშობთ 10 წუთის განმავლობაში 3 ჯერ დღეში, ეს ითვლება 30 წუთის განმავლობაში.
- დარწმუნდით, რომ შეარჩიეთ ვარჯიშის ის ფორმა, რომელიც მოგწონთ. ეს დაგეხმარებათ გაზარდოთ შანსი, რომ შეინარჩუნოთ იგი.
ნაბიჯი 3. დატოვეთ მოწევა, თუ მწეველი ხართ
მოწევა მავნებელია თქვენი ჯანმრთელობისთვის ზოგადად, და თავის დანებებამ შეიძლება გაზარდოს თქვენი HDL, რაც ნიშნავს რომ თქვენი სხეული უფრო ეფექტური იქნება თქვენი სისტემიდან ქოლესტერინის მოცილებაში. განსაზღვრეთ საკუთარი თავისთვის, როგორც საწყისი წერტილი. ასევე შეიძლება დაგჭირდეთ ექიმთან საუბარი მედიკამენტებზე და სხვა დამხმარე ღონისძიებებზე, რომლებიც შეიძლება დაგეხმაროთ მოწევის შეწყვეტაში.
- მაგალითად, ნიკოტინის შემცვლელი პროდუქტები, როგორიცაა ლაქები, პასტები ან რეზინა, შეიძლება დაგეხმაროთ სიგარეტის გარეშე გაადვილებაში.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეხედოთ დამხმარე ჯგუფებს თქვენს მხარეში ან ინტერნეტში სხვა ადამიანებთან დასაკავშირებლად, რომლებიც ცდილობენ დატოვონ.
ნაბიჯი 4. დაიკელით წონაში, თუ ჭარბი წონა ან სიმსუქნე გაქვთ
ჭარბი წონა ან სიმსუქნე ზრდის მაღალი LDL ქოლესტერინის რისკს. ეს ასევე ართულებს თქვენს ორგანიზმს ჭარბი ქოლესტერინის გამოყენებას და მოცილებას, რაც ზრდის გულის შეტევისა და ინსულტის რისკს. ესაუბრეთ თქვენს ექიმს, რათა დაადგინოთ რა შეიძლება იყოს თქვენთვის ჯანსაღი წონის მიზანი და შეადგინოთ გეგმა თქვენი მიზნის მისაღწევად.
- ექიმს შეუძლია თქვენი წონის დაკლების მიზანი თქვენი სხეულის მასის ამჟამინდელი და იდეალური ინდექსის (BMI) საფუძველზე. თქვენ შეგიძლიათ შეამოწმოთ თქვენი BMI თავად ონლაინ კალკულატორის გამოყენებით.
- წელისა და ბარძაყის თანაფარდობა ასევე შეიძლება ამოქმედდეს თქვენი წონის დაკლების მიზნების გათვალისწინებით. წელისა და ბარძაყის კოეფიციენტი უფრო მაღალი რისკის ქვეშ აყენებს თქვენ ინფარქტს და ინსულტს, ასე რომ თქვენ შეიძლება დაგჭირდეთ წონის დაკლების უფრო მაღალი მიზნის დასახვა ამ თანაფარდობის შესამცირებლად.
ნაბიჯი 5. შეამცირეთ ალკოჰოლის მიღება ზომიერ დონეზე ან მოერიდეთ ალკოჰოლს
ზომიერი სასმელი ზოგადად კარგია თქვენი ჯანმრთელობისთვის. თუმცა, გადაჭარბებულმა სასმელმა შეიძლება გაზარდოს თქვენი ქოლესტერინი და ტრიგლიცერიდები, ამიტომ შემცირება შეიძლება სასარგებლო იყოს თქვენი რიცხვის გასაუმჯობესებლად. თუ თქვენ სვამთ ალკოჰოლს, შემოიფარგლეთ არა უმეტეს 1 სასმელი დღეში თუ ქალი ხართ ან 2 სასმელი დღეში თუ კაცი ხართ.
ერთი სასმელი განისაზღვრება, როგორც 12 ფუნტი ლუდი (350 მლ) ლუდი, 5 ფუნტი (150 მლ) ღვინო, ან 1.5 ფუნტი (44 მლ) ალკოჰოლი
ნაბიჯი 6. ესაუბრეთ ექიმს მედიკამენტების შესახებ, რომლებსაც შეუძლიათ თქვენი LDL- ის შემცირება
თუ ქოლესტერინის დონე არ გაუმჯობესდება მხოლოდ ცხოვრების წესის ცვლილებით, ექიმმა შეიძლება გირჩიოთ მედიკამენტები თქვენი დონის გასაუმჯობესებლად. არსებობს მრავალი განსხვავებული ვარიანტი მაღალი LDL, დაბალი HDL და მაღალი ტრიგლიცერიდების სამკურნალოდ, ამიტომ განიხილეთ არსებული მედიკამენტები და მათი გვერდითი მოვლენები ექიმთან. ექიმმა შეიძლება გირჩიოთ ერთი მედიკამენტი ან მედიკამენტების კომბინაცია თქვენი რიცხვიდან გამომდინარე.
- თქვენ შეიძლება იყოთ სტატინოთერაპიის კარგი კანდიდატი, თუ თქვენი გულის დაავადების 10 წლიანი რისკი 10%-ზე მეტია. ჰკითხეთ თქვენს ექიმს თქვენი რისკის შესახებ, ან გამოიყენეთ ისეთი ინსტრუმენტი, როგორიცაა კარდიოლოგიის ამერიკული კოლეჯი ASCVD რისკის შემფასებელი პლიუსი, რათა შექმნათ თქვენი საკუთარი რისკის შეფასება.
- იცოდეთ, რომ ზოგიერთ სტატინურ მედიკამენტს ასევე შეუძლია გაზარდოს თქვენი HDL დონე LDL– თან ერთად. ეს მედიკამენტები მოიცავს მედიკამენტებს, როგორიცაა ატორვასტატინი (ლიპიტორი), ფლუვასტატინი (ლესკოლ XL) და ლოვასტატინი (ალტოპრევი).
ნაბიჯი 7. ჰკითხეთ ექიმს დამატებების მიღების შესახებ
მედიკამენტების გარდა, თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ დანამატები, როგორიცაა ნიაცინი ან ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები, ქოლესტერინის დონის გასაუმჯობესებლად. თუმცა, გახსოვდეთ, რომ არსებობს შეზღუდული მტკიცებულება მათი ეფექტურობის შესახებ. განიხილეთ ეს დამატებები ექიმთან, რომ გაარკვიოთ რომელი შეიძლება იყოს თქვენთვის უსაფრთხო ან სასარგებლო.
- თევზის ზეთის დანამატები არ არის დამხმარე იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც არ აქვთ გულ -სისხლძარღვთა პრობლემები. თუმცა, კლინიკურმა კვლევებმა აჩვენა, რომ ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავა, სახელწოდებით icosapent ethyl, შეიძლება დაგეხმაროთ ტრიგლიცერიდების შემცირებაში და შეამციროთ გულის შეტევის რისკი, თუ თქვენ გაქვთ გულ-სისხლძარღვთა დაავადების ისტორია.
- მიუხედავად იმისა, რომ ნიაცინი რეკომენდირებული იყო ცუდი ქოლესტერინის სამკურნალოდ, არ არსებობს ბევრი მტკიცებულება, რომ მას შეუძლია გააუმჯობესოს თქვენი HDL დონე ან თავიდან აიცილოს გულ -სისხლძარღვთა დაავადებები. ჯანსაღი ცხოვრების წესის ცვლილებები არის საუკეთესო გზა თქვენი HDL დონის ასამაღლებლად.
გაფრთხილება: ნუ მიიღებთ ურეცეპტოდ დანამატს ექიმთან წინასწარი განხილვის გარეშე. ნიაცინი და ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები ხელმისაწვდომია ურეცეპტოდ და შეიძლება დაგეხმაროთ ქოლესტერინის დონის ამაღლებაში, მაგრამ მნიშვნელოვანია პირველ რიგში ექიმთან განიხილოთ ეს დანამატები.
