არასაკმარისმა ძილმა შეიძლება დაგაძგეროთ დღის განმავლობაში. თქვენ შეიძლება ფიქრობთ, რომ გაქვთ ძილიანობა და დაღლილობა, რაც სინამდვილეში ორი განსხვავებული მდგომარეობაა. ძილიანობა, ან ძილიანობა, არის ძილის უკიდურესი სურვილი, რომელიც ჩვეულებრივ გამოწვეულია კარგი ძილის ნაკლებობით. ძილი ან ძილი საერთოდ ათავისუფლებს ამ გრძნობას. ამის საპირისპიროდ, დაღლილობა არის დაღლილობის მუდმივი მდგომარეობა, რომელიც არ ქრება ძილით. ეს შეიძლება გამოწვეული იყოს სამედიცინო მდგომარეობით ან მედიკამენტებით. შეიძლება დაგჭირდეთ ექიმთან მისვლა დაღლილობის გამო. თქვენ შეგიძლიათ იცოდეთ განსხვავება ძილიანობისა და დაღლილობის სხვადასხვა ნიშნის დადგენით.
ნაბიჯები
მე –3 ნაწილი 1: ძილიანობის ნიშნების ამოცნობა
ნაბიჯი 1. ყურადღება მიაქციეთ, როდის იძინებთ
თქვენი ქუთუთოები შეიძლება დამძიმდეს დღის განმავლობაში მოსაწყენი გაკვეთილიდან ან შეხვედრიდან ან მძიმე ლანჩის შემდეგ. თვალყური ადევნეთ, როდის გძინავთ. ამან შეიძლება მიგითითოთ, თუ უბრალოდ გეძინებათ ან ძილის ნაკლებობა გაქვთ. ჩვეულებრივ დროს ადამიანებს ეძინებათ მოიცავს:
- დაჯექით თქვენს ოფისში, საკლასო ოთახში ან შეხვედრაზე
- Კითხვა
- ტელევიზორის ან ფილმის ყურება
- მანქანაში ერთი საათის განმავლობაში გაჩერება გაჩერების გარეშე
- რამდენიმე წუთი ელოდება მოძრაობას
ნაბიჯი 2. შეამოწმეთ ფიზიკური სიმპტომები
ძილიანობამ შეიძლება თქვენი სხეული დისკომფორტს შეუქმნას. ფიზიკური სიმპტომების ყურება დაგეხმარებათ გაარკვიოთ დაღლილობის ნაცვლად ძილიანობა გაქვთ. სიმპტომები მოიცავს:
- მძიმე ქუთუთოები
- უჭირთ თქვენი თავის შეკავება
- თვალების გახსნის შეუძლებლობა
- ხშირი ყეფა
- ნელი რეაქციის დრო
ნაბიჯი 3. დააკვირდით შემეცნებით ნიშნებს
ძილიანობამ შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენი ტვინის საუკეთესოდ მუშაობის უნარზე. მოძებნეთ ძილიანობის შემდეგი შემეცნებითი ნიშნები, რამაც შეიძლება გაგაფრთხილოთ ძილი ან კარგი ღამის ძილი:
- მოხეტიალე აზრები
- ფოკუსირების ან ყურადღების მიქცევის შეუძლებლობა
- გადაწყვეტილების მიღების სირთულე
- პრობლემების გადაჭრის უუნარობა
- ბევრ შეცდომას უშვებს
- დავალებების დასრულების უუნარობა
ნაბიჯი 4. ქცევითი ეფექტების გამოვლენა
ძილიანობამ ასევე შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენს ქცევაზე, მაგალითად ისეთ დროს, როდესაც ვინმეს ატაცებთ, რადგან ძილი გჭირდებათ. გარკვეული ქცევების ყურებამ შეიძლება გაგიცნოთ ძილიანობის შემთხვევაში. ქცევა, რომელსაც უნდა მიაქციოთ ყურადღება მოიცავს:
- ცვლილებებთან გამკლავების უუნარობა
- ემოციების და ქცევის კონტროლის შეუძლებლობა
- განწყობის ცვალებადობა
- სევდის ან დეპრესიის შეგრძნება
- მოტივაციის ნაკლებობა
- იმპულსური
ნაბიჯი 5. განვიხილოთ ძირითადი მიზეზები
ზოგიერთმა მდგომარეობამ ან მედიკამენტმა შეიძლება დაგაძინოთ. ამის გაცნობიერებამ შეიძლება გაგაფრთხილოთ პოტენციური პრობლემების შესახებ ან დაგეგმოთ დამატებითი ძილი ღამით. ძილიანობის ძირითადი სამედიცინო მიზეზებია:
- ობსტრუქციული ძილის აპნოე (OSA)
- უძილობა
- ნარკოლეფსია
- დამამშვიდებლების, საძილე აბების ან ანტიჰისტამინების მიღება
3 ნაწილი 2: დაღლილობის სიმპტომების დაკვირვება
ნაბიჯი 1. აღიარეთ, თუ მუდმივად დაღლილი ხართ
უძილობასა და დაღლილობას შორის დიდი განსხვავებაა ის, რომ დაღლილობა არის დაუძლეველი დაღლილობა, რომელიც არ იხსნება ძილით. ჰკითხეთ საკუთარ თავს: "მე მაინც ვგრძნობ დაღლილობას და ტკივილს ღამის ძილის შემდეგაც კი?" შეიძლება გაგაფრთხილოთ უფრო სერიოზულ საკითხზე, ვიდრე საკმარისი ძილი არ არის. იმის აღიარებამ, რომ თქვენ მუდმივად დაღლილი ხართ ან თავს სუსტად გრძნობთ, შეუძლია უზრუნველყოს თქვენ მიიღებთ სწრაფ მოვლას.
ნაბიჯი 2. განასხვავებენ ფიზიკურ სიმპტომებს
დაღლილობას ნამდვილად შეუძლია იმოქმედოს იმაზე, თუ როგორ გრძნობს თქვენი სხეული. ენერგიის მუდმივი და შემცირებული დონე არის ორი ფაქტორი, რომელიც განასხვავებს დაღლილობას ძილიანობისგან. ფიზიკური სიმპტომების გამოვლენა დაგეხმარებათ გაარკვიოთ, უბრალოდ ძილიანი თუ დაღლილი ხართ. დაღლილობის ფიზიკური ნიშნებია:
- მუდმივი დაღლილობა
- შემცირებული ენერგია
- ღამის ძილის შემდეგ განუახლებლობის შეგრძნება
- Კუნთების ტკივილი
- ხშირი თავის ტკივილი
- მრავალმხრივი ტკივილი სიწითლისა და შეშუპების გარეშე
- თავბრუსხვევა
- მადის დაკარგვა
- შემცირებული იმუნური სისტემის ფუნქცია
- შენელებული რეფლექსები და პასუხები
ნაბიჯი 3. შეხედეთ ინტელექტუალურ სიმპტომებს
ძილიანობის მსგავსად, დაღლილობამაც შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენს ტვინზე. თუმცა, შემეცნებითი ნიშნები შეიძლება იყოს უფრო შესამჩნევი ან არ გაქრეს. სიმპტომების შემეცნებითი უნარის ყურება დაგეხმარებათ განსაზღვროთ გაქვთ თუ არა დაღლილობა. დაღლილობის ნიშნებია:
- კონცენტრირების უუნარობა
- გადაწყვეტილების მიღების და განსჯის დარღვევა
- განწყობა
- გაღიზიანება
- ხელ-თვალის კოორდინაციის დარღვევა
- მოკლევადიანი მეხსიერების პრობლემები
- ცუდი კონცენტრაცია
- შემცირებული ყურადღების მიქცევის უნარი
ნაბიჯი 4. გაითვალისწინეთ თქვენი ქცევა
მუდმივ დაღლილობას შეუძლია შესამჩნევად შეცვალოს თქვენი ქცევა. იმის დანახვა, რომ თქვენი განწყობა დროთა განმავლობაში განსხვავებულია, შეიძლება დაღლილობის სიგნალი იყოს. დააკვირდით შემდეგ ქცევით ნიშნებს, რომლებიც შეიძლება მიუთითებდეს დაღლილობაზე:
- დაბალი მოტივაცია
- განწყობა
- გაღიზიანება
- მუდმივი სტრესის შეგრძნება
- შფოთვა
- დეპრესია
ნაბიჯი 5. მოძებნეთ დაღლილობის პოტენციური მიზეზები
დაღლილობა შეიძლება გამოწვეული იყოს გარკვეული სამედიცინო პირობებით. ამ მდგომარეობამ შეიძლება დაგღალათ მაშინაც კი, როცა კარგი ღამის დასვენება გაქვთ. ეს პირობები შეიძლება შეიცავდეს:
- დიაბეტი
- არააქტიური ფარისებრი ჯირკვალი, ან ჰიპოთირეოზი
- ანემია
- ნაწლავის ანთებითი დაავადება (IBD)
- ქრონიკული დაღლილობის სინდრომი
- დეპრესია
- Გულის დაავადება
მე –3 ნაწილი 3 – დან: უძილობასთან და დაღლილობასთან გამკლავება
ნაბიჯი 1. მიმართეთ სამედიცინო ყურადღებას
დანიშნეთ ექიმი, თუ დაღლილი ხართ ორი ან მეტი კვირის განმავლობაში. ეს შეიძლება მიუთითებდეს ძირითად მდგომარეობაზე, როგორიცაა ჰიპოთირეოზი ან დეპრესია. მიიღეთ სასწრაფო სამედიცინო დახმარება, თუ დაღლილობა გაქვთ შემდეგი სიმპტომებით:
- არანორმალური სისხლდენა, განსაკუთრებით სწორი ნაწლავიდან ან ღებინება სისხლიდან
- Ძლიერი თავის ტკივილი
- Მკერდის ტკივილი
- ქოშინი
- არარეგულარული ან სწრაფი გულისცემა
- თავბრუსხვევა ან ისეთი შეგრძნება, თითქოს შეიძლება გონზე გადავიდეს
- მუცლის, მენჯის ან ზურგის ძლიერი ტკივილი
- განცდა, რომ თქვენ შეიძლება ზიანი მიაყენოთ საკუთარ თავს ან სხვას
ნაბიჯი 2. დააყენეთ ფიქსირებული ძილის დრო
წადი დასაძინებლად ყოველ საღამოს მაქსიმალურად. ძილის რეგულარული დრო ადგენს თქვენი სხეულის საათს. ამან შეიძლება გაადვილოს კარგი ღამის დასვენება და თავიდან აიცილოს ძილიანობა ან დაღლილობა.
- შეცვალეთ თქვენი გრაფიკი საჭიროებისამებრ.
- დაიძინე ყოველ ღამე ერთსა და იმავე დროს, თუნდაც დაღლილი არ იყო. ადექი რამდენიმე წუთით და გააკეთე რაიმე დამამშვიდებელი, როგორიცაა მუსიკის მოსმენა ან დაბნელებულ შუქზე კითხვა, თუკი მაშინვე ვერ დაიძინებ.
ნაბიჯი 3. გადადით ძილის რეჟიმში
გამოყავით ერთი საათი დასვენების დრო ძილის დაწყებამდე. შეგიძლიათ წაიკითხოთ დაბნელებულ შუქზე ან მიიღოთ აბაზანა. ამ დროს შეუძლია სიგნალი გაუწიოს თქვენს სხეულს ძილს, ასევე დაგეხმაროთ მოდუნებაში და სწრაფად დაიძინოთ.
მოერიდეთ ელექტრონიკის, მოწყობილობების ან ნათელი შუქების გამოყენებას ამ საათში. შუქმა, სურათებმა და სხვა შინაარსმა შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი ტვინის სტიმულირება და დაიძინოს
ნაბიჯი 4. ჩაატარეთ ძილის რიტუალი
გააკეთეთ ისეთი აქტივობები, რომლებიც დაისვენებთ ძილის წინ. ეს შეიძლება შეიცავდეს თბილ აბაზანას, წიგნის კითხვას, ჭიქას ან თბილ რძეს. რუტინას შეუძლია სიგნალი მისცეს თქვენს სხეულს და გონებას, რომ ძილის დროა. ასევე შეიძლება დაგეხმაროთ უკეთ დაძინებაში.
შეარჩიეთ ის, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ დაბნელებულ შუქზე, ან შეგიძლიათ გადაერთოთ ძილის რეჟიმში. მაგალითად, ითამაშეთ თქვენს შინაურ ცხოველთან ერთად, წაიკითხეთ ჟურნალი, ან უყურეთ გადაცემას თქვენი ტელევიზორის ან მოწყობილობის ღამის რეჟიმში, რომელიც ბლოკავს ცისფერ შუქს
ნაბიჯი 5. შექმენით ოპტიმალური საძილე ადგილი
კომფორტული და მყუდრო საძინებელი დაგეხმარებათ ოპტიმალური ღამის დასვენების მიღებაში. ეს დაგეხმარებათ გაათავისუფლოთ ძილიანობა და დაღლილობა, რომელიც შეიძლება გქონდეთ მეორე დღეს. სცადეთ შემდეგი, რომ თქვენი საძინებელი ძილის სამოთხედ აქციოთ:
- ელექტრონიკის ამოღება
- სამუშაოს დატოვება სხვა ოთახში და ნებისმიერი სამუშაო თქვენი ოთახიდან
- დააყენეთ საძინებლის ტემპერატურა 60-75 გრადუსამდე
- ფანჯრის გახსნა ან ვენტილაციისთვის ვენტილატორის გაშვება
- კომფორტული საწოლის ქონა
- ბლაინდების ან ფარდების შუქის დაბლოკვა
- ხმების ჩაქრობა და თეთრი ხმაურის მოსმენა
